Wenn Sie jemals unter Steifheit, Engegefühl oder Schmerzen im unteren Rückenbereich gelitten haben, sind Sie definitiv nicht allein. Schmerzen im unteren Rücken sind relativ häufig, auch bei Menschen, die ansonsten in recht guter Verfassung sind. Das Dehnen Ihres unteren Rückens kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu öffnen und zu dekomprimieren, um die Schmerzen zu lindern. Und wenn Sie Übungen zur Stärkung der Muskeln im unteren Rücken und Rumpf machen, werden Sie auf der ganzen Linie weniger Probleme haben. Wenn Sie jedoch anhaltende Rückenschmerzen haben oder Schmerzen, die in Ihre Beine ausstrahlen, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie keine ernsthaftere Rückenverletzung haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Linderung von Rückenschmerzen
Schritt 1. Stellen Sie Ihre Beine für eine sichere Dehnung an die Wand
Wenn Sie sich verkrampft fühlen oder unmittelbare Schmerzen haben, können Sie diese Dehnung dennoch sicher durchführen, ohne sich weiter zu verletzen. Rollen Sie ein Handtuch auf, um es zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken zu legen. Legen Sie sich mit den Füßen zur Wand auf den Rücken und heben Sie dann die Füße an, bis Sie Ihre Beine gerade gegen die Wand lehnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden. Nimm tiefe, lange Atemzüge.
- Nehmen Sie mindestens 8 Atemzüge und senken Sie dann die Beine. Eine Minute ruhen, dann wiederholen. Tun Sie dies 4 bis 5 Mal.
- Diese Dehnung ist sicher, so oft Sie möchten, um Rückenschmerzen zu lindern, vorausgesetzt, Sie befinden sich an einem Ort, an dem Sie dies tun können, ohne jemanden zu stören.
- Diese Technik hilft Ihrem Rücken, flach auf dem Boden zu liegen.
Schritt 2. Ziehen Sie beide Knie zur Brust, um die Verspannung weiter zu lösen
In Rückenlage die Knie beugen und zur Brust heben. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine, um Ihre Beine näher an Ihrer Brust zu halten. Halten Sie Ihre Beine etwa 5 Sekunden lang und lassen Sie sie dann auf den Boden los. 2-3 mal wiederholen.
- Sie können auch ein Bein nach dem anderen machen. Halten Sie beide Knie gebeugt und drücken Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden lassen. Etwa 5 Sekunden halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
- Mit den Knien fest gegen die Brust gedrückt, versuchen Sie es mit Spinal Rocks für eine zusätzliche dynamische Dehnung. Drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Arme oder Hände, um nach vorne zu schaukeln, als ob Sie einen Sit-up machen würden, und schaukeln Sie dann wieder nach unten. Sie werden Schwung aufbauen, nachdem Sie es ein paar Mal getan haben. Fahren Sie mit 4-5 Sätzen von 20-30 Steinen fort.
Schritt 3. Senken Sie Ihre Knie zur Seite, um die Rotationsflexibilität zu verbessern
Legen Sie sich mit angehobenen Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Sie können Ihre Hände auf Ihre Brust legen oder Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers legen. Während Sie Ihre Schultern am Boden halten, drehen Sie Ihre Hüften, um Ihre Knie auf einer Seite auf den Boden zu senken. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und heben Sie dann die Knie langsam wieder in die Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Wiederholen Sie jede Dehnung 2-3 Mal. Du kannst diese Dehnung zweimal täglich machen, zum Beispiel morgens und abends.
- Sie können eine ähnliche Rotationsübung auch im Sitzen auf einem Stuhl durchführen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie, stützen Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies ab, drehen und strecken Sie dann. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie diese Übung 3-5 Mal auf jeder Seite zweimal täglich.
Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Flexibilität Ihres unteren Rückens zu verbessern
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und atmen Sie tief ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als wollten Sie Ihren Bauchnabel auf den Boden ziehen. Halten Sie die Position etwa 5 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich dann.
Diese Dehnung klingt relativ einfach, kann aber ziemlich herausfordernd sein, besonders wenn Sie nicht viel Kernarbeit geleistet haben. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen pro Tag und arbeiten Sie schrittweise bis zu 30
Methode 2 von 3: Den unteren Rücken stärken
Schritt 1. Verwenden Sie die Brückenübung, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden mit den Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Po) an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern wie eine Brücke wird. Halten Sie die Kontraktion 3-5 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und senken Sie dann langsam Ihre Hüften kontrolliert ab.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute lang aus.
- Diese Übung trainiert deine Gesäßmuskulatur und hilft, Kraft im unteren Rücken aufzubauen, ohne dass dein unterer Rücken sich viel bewegen muss.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Intensität mit einer einbeinigen Brücke
Sobald Sie den Dreh raus haben, fordern Sie sich weiter heraus, indem Sie ein Bein flach ausstrecken und das andere Knie gebeugt halten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine Brücke zu bilden. 3-5 Sekunden halten, dann senken. Vertauschen Sie die Position Ihrer Beine und machen Sie eine weitere Brücke, um eine Wiederholung abzuschließen.
Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute lang aus. Wenn Ihre Brücke wackelt und es Ihnen schwerfällt, die Kontrolle zu behalten, kehren Sie zu normalen Brücken zurück
Schritt 3. Bauen Sie eine ausgewogene Kraft mit toten Käfern auf dem Rücken auf
Legen Sie sich mit geraden Armen und Beinen auf den Rücken und senkrecht zum Boden – jetzt haben Sie eine Ahnung, warum dies die „tote Wanze“-Übung genannt wird. Beuge deine Knie im 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie Ihren Bauchnabel zum Boden ziehen würden, und halten Sie sie für die Dauer der Übung so. Strecken Sie einen Arm über den Kopf, während Sie das andere Bein auf den Boden absenken. Halten Sie sie eine Sekunde lang und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen, um 1 Wiederholung der Übung abzuschließen.
- Mache 10-20 Wiederholungen dieser Übung. Wenn Sie es gerade am Anfang schwierig finden, teilen Sie Ihre Wiederholungen in Sätze zu je 5 mit einer Minute Pause dazwischen auf.
- Wie die Vogel-Hund-Übung trainiert diese Übung gegensätzliche Gliedmaßen, um sicherzustellen, dass beide Seiten Ihres unteren Rückens gleichmäßige Kraft und Kontrolle haben.
Schritt 4. Fügen Sie die Vogel-Hund-Übung hinzu, um Ihre Stabilität herauszufordern
Dies ist zwar keine Übung, die Sie im Liegen ausführen können, aber sie erhöht die Kraft Ihres unteren Rückens erheblich. Stehen Sie auf Händen und Knien auf, die Beine etwa hüftbreit auseinander und die Handgelenke direkt unter den Schultern. Achte darauf, dass dein Hals gerade und nicht gequetscht ist. Heben Sie ein Bein gerade aus, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm gerade nach vorne heben. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, senken Sie sie dann kontrolliert ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
- Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite (insgesamt 20). Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Rücken und Ihre Hüften während dieser Übung gerade zu halten.
- Wenn Sie die Intensität dieser Übung erhöhen möchten, fügen Sie Ihren Knöcheln und Händen Manschetten- oder Kurzhantelgewichte hinzu.
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Schlafhaltung
Schritt 1. Wählen Sie eine Matratze, die die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule unterstützt
Idealerweise möchten Sie eine feste Matratze, die nicht durchhängt. Wenn der Kauf einer neuen Matratze nicht in Ihrem Budget liegt, sollten Sie die Matratze auf den Boden legen oder eine harte Platte darunter legen, um ihre Festigkeit zu erhöhen.
- Wenn Sie es gewohnt sind, auf einer kuscheligeren Oberfläche zu schlafen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an eine festere Matratze gewöhnen, aber Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
- Eine feste Matratze ist besonders wichtig, wenn Sie normalerweise auf dem Bauch schlafen. Weichere Matratzen führen zu einer Belastung des Rückens und können auch zu Nackenbeschwerden führen.
Schritt 2. Legen Sie ein Kissen hinter Ihre Knie, wenn Sie auf dem Rücken schlafen
Wenn du auf dem Rücken schläfst, gibt es normalerweise eine Lücke zwischen deiner unteren Wirbelsäule und der Matratze, sodass deine untere Wirbelsäule nicht gestützt wird. Das Anheben der Knie verschiebt das Fußgewölbe in Ihrem Rücken, sodass Sie flacher liegen können.
Experimentieren Sie mit Höhen, um eine zu finden, die Ihre Knie genug anhebt und auch zum Schlafen bequem ist. Möglicherweise fühlen Sie sich mit 2 Kissen besser als nur einem
Schritt 3. Verwenden Sie ein flaches Kissen unter Ihrem Becken, wenn Sie auf dem Bauch schlafen
Das Schlafen auf dem Bauch kann dazu führen, dass sich die untere Wirbelsäule gegen sich selbst zusammendrückt und zu weiteren Rückenschmerzen führt. Ein flaches Kissen unter Ihrem Becken oder Bauch ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken während des Schlafens weitgehend flach zu halten.
- Wenn Sie ein dickeres Kissen verwenden, wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, bequem zu schlafen, und Sie müssen Ihr Becken nicht wirklich stark anheben, um die Position Ihrer Wirbelsäule positiv zu verändern.
- Möglicherweise müssen Sie ein wenig mit der Position des Kissens experimentieren, um es richtig zu machen. Für manche Menschen wird es sich angenehmer anfühlen, wenn das Kissen höher liegt, fast unter dem Bauch. Andere fühlen sich wohler, wenn sich das Kissen in einer niedrigeren Position zum Becken hin befindet.
Schritt 4. Binden Sie ein zusammengerolltes Handtuch um Ihre Taille, wenn Sie häufig die Position wechseln
Wenn Sie sich im Schlaf viel bewegen, nützt es Ihnen möglicherweise nicht, von Kissen umgeben zu sein. Ein gerolltes Handtuch oder eine Decke, die um Ihre Taille gebunden wird, ist immer an der richtigen Stelle, um Ihren unteren Rücken zu stützen, egal in welcher Position Sie sich befinden.
