So trainieren Sie Ihren Rücken: 13 Schritte (mit Bildern)

So trainieren Sie Ihren Rücken: 13 Schritte (mit Bildern)
So trainieren Sie Ihren Rücken: 13 Schritte (mit Bildern)
Anonim

Sie verwenden Ihre Rückenmuskulatur bei fast allem, was Sie tun, egal ob Sie aktiver oder sitzend sind. Es ist wichtig, sowohl den oberen als auch den unteren Rückenbereich zu trainieren, damit Sie stark und verletzungsfrei bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3: Vorbereitung auf das Training

Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 1

Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an einem Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder eine Rückenverletzung hatten.

  • Holen Sie immer die Erlaubnis Ihres Arztes ein, bevor Sie mit der Arbeit an Ihrem Rücken beginnen. Fragen Sie sie, wann Sie mit dem Training beginnen können, welche Art von Training, welches Widerstandsgewicht und ob es andere Einschränkungen gibt.
  • Fragen Sie sie auch, welche Schmerzen zu erwarten sind. Etwas generalisierter Muskelkater ist typisch und bedeutet normalerweise nicht, dass Sie Ihren Rücken verletzt haben. Allerdings sollten akutere Schmerzen oder Schmerzen, die einer früheren Verletzung ähneln, bedeuten, dass Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt aufsuchen müssen.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 2

Schritt 2. Befolgen Sie das richtige Formular

Eine schlechte Form während des Trainings ist einer der häufigsten Gründe für Verletzungen. Da Rückenverletzungen schwerwiegend und schwächend sein können, ist es sehr wichtig, dass Sie immer die richtige Form verwenden.

  • Erwägen Sie, mit einem Personal Trainer, Trainingsspezialisten oder einem Mitarbeiter Ihres örtlichen Fitnessstudios zu sprechen. Sie können Ihnen erklären, wie Sie Übungen durchführen, die Geräte verwenden und während Ihres Trainings die richtige Form haben.
  • Versuchen Sie, einige Ihrer Übungen vor einem Spiegel zu machen. Beobachten Sie sich selbst, während Sie die Bewegung ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Formular verwenden, und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen an Ihrem Formular vor.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 3

Schritt 3. Machen Sie mehr als nur Rückenstärkungsübungen

Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder nur versuchen, einer vorzubeugen, es wird von Fitnessprofis empfohlen, neben Ihrem Rücken weitere Muskelgruppen zu straffen und zu stärken.

  • Mehr als eine Muskelgruppe unterstützt oder unterstützt Ihre Rückenmuskulatur bei einer Vielzahl von Aktivitäten. Da deine Rückenmuskulatur im Vergleich zu anderen (wie Beinen) kleiner ist, ist es die Vereinigung zweier Muskelgruppen, die dich stärker macht.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, auch Ihren Kern, Ihr Becken und Ihre Hüften zu stärken. Viele Bewegungen erfordern den Einsatz all dieser Muskelgruppen.
  • Arbeiten Sie auch Ihre Beine. Beim Heben (entweder im Fitnessstudio oder bei der Arbeit) müssen Sie hauptsächlich Ihre Beine mit zusätzlichen Rückenmuskeln einsetzen, um Gegenstände effektiv und sicher zu heben.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 4

Schritt 4. Dehnen Sie sich, bevor Sie mit den Übungen beginnen

Dehnen ist ein wichtiger Weg, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, besonders wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben.

  • Es ist wichtig, warme Muskeln zu dehnen. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen und dann Ihre Dehnung vor dem Training. Dehne auch deinen gesamten Körper, nicht nur deinen Rücken.
  • Mache eine 90/90 neutrale Rückendehnung. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu öffnen und sie für Ihr Training vorzubereiten. Die Dehnung hilft auch, Ihre Brustmuskulatur zu öffnen und Spannungen in Muskeln und Bändern insgesamt zu reduzieren.
  • Vielleicht möchten Sie auch eine Brustdehnung in Betracht ziehen. Stellen Sie die Rückenlehne eines Stuhls zu Ihnen hin, um als stabile Stütze zu dienen. Stellen Sie sich dahinter, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie durch Ihren Hintern zurück; Sie sollten eine Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren. Halten Sie für eine Zählung von 10, dann bewegen Sie sich wieder sanft nach oben.
  • Eine weitere Brustdehnung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Taille nach vorne. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Beine und greifen Sie die Stuhlbeine. Dann rollen Sie sich langsam wieder auf.

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Teil 1 Quiz

Was ist beim Rückentraining zu beachten?

Fragen Sie Ihren Arzt.

Schon fast! Sie sollten unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Änderungen an einem Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder eine vorherige Rückenverletzung haben. Es gibt jedoch noch andere Dinge, die Sie beim Training Ihres Rückens beachten müssen! Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…

Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist.

Nah dran! Es stimmt, dass eine schlechte Form während des Trainings einer der häufigsten Gründe für Verletzungen ist. Erwägen Sie, mit einem Personal Trainer, Trainingsspezialisten oder einem Mitarbeiter Ihres örtlichen Fitnessstudios zu sprechen. Sie können sich auch selbst im Spiegel beobachten. Aber denken Sie daran, dass Sie beim Training Ihres Rückens noch andere Dinge beachten sollten. Wählen Sie eine andere Antwort!

Arbeiten Sie mehr als nur Ihren Rücken.

Nicht genau! Fitnessprofis empfehlen auf jeden Fall, mehr Muskelgruppen als nur den Rücken zu straffen. Da Ihre Rückenmuskulatur relativ klein ist, benötigen sie Unterstützung von anderen Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich auf Muskelgruppen wie Rumpf, Becken und Hüften, die alle die Rückenmuskulatur unterstützen. Es gibt jedoch noch andere Dinge, die Sie beim Training Ihres Rückens beachten sollten. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…

Strecken.

Nicht ganz! Dehnen ist eine sehr wichtige Methode, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben. Denken Sie jedoch daran, dass es wichtig ist, warme Muskeln zu dehnen. Mache ein leichtes Aufwärmen vor deiner Pre-Workout-Dehnung. Denken Sie aber auch daran, dass es beim Training Ihres Rückens noch andere Dinge zu tun gibt! Wählen Sie eine andere Antwort!

Alles das oben Genannte.

Rechts! Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, konsultieren Sie Ihren Arzt, beobachten Sie Ihre Form, trainieren Sie andere Bereiche Ihres Körpers und achten Sie darauf, sich zu dehnen. Sie verwenden Ihre Rückenmuskulatur bei fast allem, was Sie tun, daher ist das Training Ihres Rückens ein wichtiger Bestandteil, um stark und verletzungsfrei zu sein! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 2 von 3: Körpergewichtsübungen einbeziehen

Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 5

Schritt 1. Integrieren Sie die Plank-Pose

Die Plank-Übung ist eine All-in-One-Bewegung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert. Einschließlich Ihres Rückens trainiert die Planke auch Ihre Schultern, Beine und Bauchmuskeln. Dies ist eine großartige Kombinationspose für Ihren Körper.

  • Legen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie sich in eine typische Liegestützposition hoch, legen Sie jedoch Ihren Körper auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen gebeugt und mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
  • Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihr Becken nach vorne in Richtung Kopf drehen. Halten Sie Ihren Körper so lange in einer geraden, starren Linie, wie Sie die Position halten können.
  • Pose loslassen und bei Bedarf wiederholen.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 6

Schritt 2. Machen Sie die Brückenpose

Die Brückenübung dient als Rückenbeuge, Rumpfstärkung und Gleichgewichtshaltung. Sie sollten diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen federnden Oberfläche machen, da Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Hände und Füße tragen, um Ihren Rücken zu strecken.

  • Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte deine Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
  • Drücken Sie Ihren Körper durch Ihr Becken nach oben in Richtung Decke. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein, die von den Knien zum Kopf hin schräg nach unten verläuft.
  • Drücken Sie, um diese Position mit Ihrem Gesäß und Rücken zu halten. Halten Sie einige Sekunden, senken Sie den Rücken fast bis zur Ausgangsposition ab und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
  • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 7

Schritt 3. Probieren Sie die nach unten gerichtete Hundehaltung im Yoga aus

Diese Yoga-Pose ist eine großartige Übung, um Ihren gesamten Rücken zu stärken und zu dehnen.

  • Beginne diese Position auf deinen Händen und Knien, wobei deine Finger von dir weg zeigen.
  • Ziehe deine Zehen ein und hebe deine Knie vom Boden. Drücken Sie durch Ihr Becken nach oben und richten Sie Ihr Gesäß zur Decke. Dein Körper sollte wie ein umgedrehtes V aussehen.
  • Strecken Sie Ihre Beine, lassen Sie jedoch eine leichte Biegung in ihnen.
  • Drücken Sie Ihr Becken nach oben und vom Boden weg und drücken Sie fest mit Ihren Fersen und Händen.
  • Halten Sie Ihren Kern, Ihre Arme und Beine fest, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten. Lass deinen Kopf zwischen deinen Armen vor dir baumeln.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie bei Bedarf.
  • Der nach unten gerichtete Hund ist eine ziemlich unkomplizierte Strecke. Wenn Sie sich also selbst herausfordern möchten, sollten Sie sich die gesamte Sonnengruß-Serie ansehen. Diese Pose ist zu jeder Zeit während des Trainings eine gute Dehnung in der Ruheposition.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 8

Schritt 4. Machen Sie die Superman- oder Schwanentauchpose

Dies ist eine einfach durchzuführende Kräftigungsübung, die dazu beitragen kann, die gesamte Rückseite Ihres Körpers einschließlich Ihres Rückens zu straffen.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie gerade vor Ihnen liegen.
  • Heben Sie Ihre Beine mit vom Körper weg gerichteten Zehen gerade in die Luft. Heben Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Arm vom Boden ab. Dein Körper sollte aussehen, als würdest du fliegen oder in einer leichten U-Form sein.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie bei Bedarf.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 9

Schritt 5. Mache Liegestütze

Damit diese Übung deine Rückenmuskulatur aktiviert, solltest du dich darauf konzentrieren, sie so gerade wie möglich zu halten. Dies hilft auch beim Aufbau von Arm- und Brustkraft.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie und balancieren Sie auf Zehen und Händen. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind und die Handgelenke unter den Schultern liegen.
  • Senken Sie Ihren Körper nach unten (halten Sie Ihren Körper gerade), indem Sie Ihre Ellbogen vom Körper wegbeugen.
  • Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Brust etwa ein oder zwei Zoll vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies bei Bedarf.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 10

Schritt 6. Machen Sie eine Katze-und-Hund-Übung

Diese Übung mit niedriger Intensität verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Bewegungen dieser Übung so reibungslos wie möglich auszuführen, um die Effektivität zu maximieren.

  • Legen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden. Verwenden Sie eine Trainingsmatte, um diese Übung für Ihre Hände und Knie angenehmer zu gestalten.
  • Beuge deinen Rücken so, dass er zur Decke hin gewölbt ist. Drücken Sie durch Ihren unteren Rücken nach oben. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden. Halten Sie einige Sekunden lang.
  • Lassen Sie die Position langsam los und drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden, sodass Ihr Rücken konkav ist. Strecken Sie Ihr Gesicht nach oben in Richtung Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie nötig.

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Teil 2 Quiz

Was ist die Brückenpose?

Eine einfach auszuführende Stärkung mit dem Gesicht nach unten.

Nicht genau! Dies ist die Superman- oder Schwanentauchpose. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Hebe deine Beine gerade in die Luft. Heben Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Arme vom Boden ab. Dein Körper sollte aussehen, als würdest du fliegen oder in einer leichten U-Form sein. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie bei Bedarf. Wählen Sie eine andere Antwort!

Eine umgedrehte V-Yoga-Pose.

Versuchen Sie es nochmal! Dies ist die nach unten gerichtete Hundepose. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehe deine Zehen ein und hebe deine Knie vom Boden. Richten Sie Ihr Gesäß zur Decke. Drücken Sie Ihr Becken nach oben und vom Boden weg und drücken Sie fest mit Ihren Fersen und Händen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie bei Bedarf. Es gibt eine bessere Option da draußen!

Eine All-in-One-Pose mit dem Gesicht nach unten, die eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert.

Nicht ganz! Dies ist die Plank-Pose, die Ihren Rücken, Ihre Schultern, Beine und Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie sich in eine typische Liegestützposition; Legen Sie Ihren Körper jedoch auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Halten Sie Ihren Körper so lange in einer geraden, starren Linie, wie Sie die Position halten können. Rate nochmal!

Eine Backbend- und Balance-Pose.

Richtig! Machen Sie diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen federnden Oberfläche, da Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Hände und Füße stützen, um Ihren Rücken zu strecken. Legen Sie sich flach auf den Rücken und drücken Sie Ihren Körper nach oben zur Decke. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie den Rücken fast bis zur Ausgangsposition ab und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 3 von 3: gerätebasierte Übungen einbeziehen

Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 11

Schritt 1. Integrieren Sie gebogene Reverse Flys

Reverse Flys stärken deine Schultern und deinen oberen Rücken. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, die richtige Körperhaltung beizubehalten.

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie ganz leicht. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral und der Kern aktiviert ist - lassen Sie den Rücken nicht wölben.
  • Halten Sie in jeder Hand eine kleine Hantel. Hebe die Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Während Sie Ihren Kern anspannen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet.
  • Senken Sie die Gewichte und Ihre Arme nach unten, bis sie mit ausgestreckten Armen gerade vor Ihrem Gesicht liegen. Heben Sie die Arme nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 12

Schritt 2. Versuchen Sie es mit sitzenden Kabelreihen

Einhändiges Kabelrudern kann helfen, deinen Rücken zu stärken und jede Seite deines Körpers gleichzeitig gezielt anzusprechen. Dies kann auch helfen, Kraftungleichgewichte zu korrigieren.

  • Stellen Sie eine Kabelmaschine so auf, dass sich der Griff auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor die Maschine und stabilisiert durch die Maschine.
  • Greifen Sie den Kabelgriff und ziehen Sie Ihren Arm zurück zum Körper. Ziehen Sie, bis Ihr Oberarm bündig mit der Körperseite abschließt und Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist.
  • Ziehen Sie mit Ihren Schulter- und Rückenmuskeln, nicht mit Ihrem Arm. Verdrehen Sie Ihren Körper während der Übung nicht. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals mit jedem Arm.
Trainieren Sie Ihren Rücken Schritt 13

Schritt 3. Integrieren Sie eine gebogene Reihe

Bei dieser Übung wird eine Langhantel verwendet, um Widerstand in der Rückenmuskulatur zu erzeugen.

  • Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
  • Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille, bis Sie in der Nähe eines 90-Grad-Winkels an der Taille sind. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst.
  • Ziehen Sie die Langhantel auf Höhe des Bauchnabels in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Langhantel hier für ein oder zwei Sekunden und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

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Teil 3 Quiz

Richtig oder falsch: Rückwärtsfliegen können Ihnen helfen, die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Wahr

Jawohl! Halten Sie in jeder Hand eine kleine Kurzhantel und heben Sie die Arme seitlich aus. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Körper einen 90-Grad-Winkel erreicht. Senke die Gewichte und deine Arme nach unten, bis sie gerade vor deinem Gesicht sind. Hebe deine Arme wieder hoch, bis sie parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dies nach Bedarf. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Falsch

Nö! Reverse Flys stärken deine Schultern und deinen oberen Rücken. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie ganz leicht. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral und der Kern aktiviert ist, und lassen Sie den Rücken nicht wölben. Halte stattdessen deinen Kern in Bewegung und deine Wirbelsäule neutral. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…

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Tipps

  • Yoga, Tai-Chi und Pilates sind gute Formen des Rückentrainings. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, erhalten Sie auch ein geselliges Beisammensein und eine große Motivationsquelle.
  • Gehen ist eine gute, vielseitige und belastungsarme Art, Ihren Rücken zu trainieren. Es kann Ihren Rücken stärken, ohne ihn zu belasten. Achten Sie darauf, anständige, gut gepolsterte Wanderschuhe mit Unterstützung zu tragen. Gehen Sie mit Ihrer Körperhaltung groß.
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Rückenübungen beginnen.
  • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
  • Behalten Sie jederzeit Ihre Haltung bei. Viele Rückenschmerzen und Verletzungsprobleme sind auf eine schlechte Haltung zurückzuführen, über die wir oft viel Kontrolle haben.
  • Denken Sie daran, sich oft zu dehnen und viel Wasser zu trinken, um während des gesamten Trainings locker und energiegeladen zu bleiben.
  • Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder feststellen, dass jede Form von Bewegung zu sehr weh tut, ziehen Sie Schwimmen, Wassergymnastik oder Aquajogging in Betracht. Das Wasser reduziert die Kompression der Wirbelsäule und wirkt einigen Auswirkungen der Schwerkraft entgegen. Wärmeres Wasser wird empfohlen, um Muskelverspannungen zu lösen.

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