Ischias ist eine schmerzhafte Erkrankung, bei der eine Kompression oder Reizung des Ischiasnervs Schmerzen in Beinen, Hüften und im unteren Rücken verursacht. Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskeln stark zu halten und möglicherweise Ischiasschmerzen zu lindern. Obwohl Sie Übungen zu Hause durchführen können, ist es sehr wichtig, unter der Aufsicht eines professionellen Physiotherapeuten zu stehen, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form zu gewährleisten. Übungen zur Behandlung von Ischias sind normalerweise darauf ausgerichtet, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, Ihre untere Wirbelsäule zu stützen und Ihre Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen durchführen
Schritt 1. Versuchen Sie die Plank-Übung
Viele Gesundheitsexperten empfehlen Übungen zur Stärkung des Kerns wie die Plank, um Schmerzen zu lindern. Eine stärkere Rumpfmuskulatur hilft, Ihren Rücken zu stützen und zu entlasten. Sie helfen auch, Ihr Becken in einer neutralen Ausrichtung zu halten und die Kompression der Nerven zu verringern.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Unterlage, beispielsweise eine Gymnastikmatte. Stützen Sie sich vom Boden ab, indem Sie Ihre Unterarme und Zehen verwenden, um den Körper zu stützen. Die Ellbogen sollten direkt unter der Schulter sein. Machen Sie ein Doppelkinn und halten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten.
- Spannen Sie den Bauch an, als ob Sie in den Darm geschlagen werden würden. Ziehen Sie Ihre Hüften unter und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wobei Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden, starren Linie halten. Versuchen Sie, sich vom Scheitel bis zu den Fersen so lang und stark wie möglich zu machen.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden oder bis Sie anfangen zu wackeln. Atmen Sie normal über die gesamte Planke. Mache drei Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Arbeiten Sie sich nach oben, bis Sie 30 Sekunden lange Holds mit guter Form ausführen können.
Schritt 2. Führen Sie seitliche Planks aus, um die schrägen Muskeln zu aktivieren
Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor plötzlichen Drehbewegungen und unterstützen Ihren Rücken zusätzlich.
- Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite auf eine weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte.
- Heben Sie Ihren Körper von der Oberfläche ab, indem Sie Ihr Gewicht mit dem linken Ellbogen und der Außenseite des linken Fußes abstützen. Ihre linke Schulter sollte gerade über Ihrem linken Ellbogen verlaufen.
- Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, als ob Sie aufrecht stehen würden. Schauen Sie gerade, stützen Sie Ihren Bauch, halten Sie die Schultern nach hinten und unten und drücken Sie Ihren Po.
- Sie sollten diese Position 10 Sekunden lang halten, indem Sie kontinuierlich Ihre linken schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite Ihres Bauches) anspannen.
- Dies kann eine sehr herausfordernde Bewegung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, die Füße zu versetzen, um mehr Unterstützung zu erhalten, oder treten Sie mit dem linken Knie nach unten auf.
- Mache drei Sätze von 10 Sekunden Holds. Arbeiten Sie sich mit der richtigen Form bis zu 30-Sekunden-Holds vor. Seiten wechseln und wiederholen.
Schritt 3. Machen Sie Beinheben im Liegen
Beinheben hilft, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken und den unteren Rücken und den Ischiasnerv zu entlasten.
- Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden, entweder auf eine Gymnastikmatte oder auf den Teppich. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Boden.
- Ihre Beckenausrichtung ist wichtig, um diese Übung richtig zu machen und keinen weiteren Schaden anzurichten. Es kann notwendig sein, dass Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken legen oder Ihre Knie leicht beugen.
- Halten Sie beide Beine gestreckt (wenn Sie können), heben Sie Ihr linkes Bein langsam vom Boden ab, während Sie Ihr Knie gerade halten. Halten Sie fünf Sekunden lang und kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück.
- Dann machst du dasselbe mit deinem anderen Bein. Wiederholen Sie den Wechsel fünfmal oder so oft wie möglich.
Schritt 4. Versuchen Sie Brückenübungen
Diese Übung hilft, die Rückseite Ihrer Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens zu stärken.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beide Knie gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden.
- Drücken Sie dann mit Ihrem Gesäß nach oben, während Ihr Rücken gerade ist. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, die von den Knien bis zum Kopf abfällt.
- Halten Sie fünf Sekunden bis 10 und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit fünfmal.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Lockenwicklern
Diese Übung ähnelt einem traditionellen Crunch. Es stärkt die Bauchmuskeln und den oberen Rektus, um den Druck vom unteren Rücken zu entlasten.
- Beginnen Sie damit, sich flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich zu legen. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Rollen Sie langsam und heben Sie Ihren Kopf vom Boden, gefolgt von Ihren Schultern. Sie sollten spüren, wie Ihr gesamter Kern angespannt und engagiert wird.
- Halten Sie diese Position für zwei bis vier Sekunden oder so lange wie möglich. Senken Sie langsam Ihre Schultern und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Fahren Sie mit dieser Übung fort, bis Sie zwei Sätze von 10 Locken absolvieren können.
Methode 2 von 3: Durchführen von Dehnungen
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Oberschenkel
Eine stehende Achillessehnendehnung ist eine Übung, die bei der Behandlung von Ischiasschmerzen helfen kann, indem die Oberschenkelmuskulatur gedehnt und verlängert wird.
- Stellen Sie sich vor einen niedrigen Tisch oder eine stabile Kiste. Stellen Sie eine Ferse auf den Tisch oder die Box darauf, während Sie gerade stehen und Ihren Fuß gebeugt halten und die Zehen zur Decke zeigen.
- Beuge dich langsam in der Taille nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Versuchen Sie, Ihre Zehen so oft wie möglich zu berühren, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Wenn Sie die Zehen nicht berühren können, legen Sie Ihre Hände für eine bequemere Position auf Ihr Schienbein oder Knie.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang und bringe dann deinen Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Dehnung zwei- bis dreimal pro Bein.
Schritt 2. Machen Sie eine Dehnung in der Rückenflexion
Das Beugen und Beugen des Rückens nach vorne kann Ischiasschmerzen lindern. Dies hilft, die Reizung oder das Auftreffen auf den Nerv zu lindern.
- Beginnen Sie damit, sich mit dem Rücken auf den Boden auf einer Gymnastikmatte oder einem Teppich zu legen. Beuge beide Knie und hebe sie in Richtung Brust.
- Sie werden eine leichte Dehnung im unteren Teil Ihres Rückens spüren können. Halten Sie Ihre Knie in einer Position, in der Sie ein leichtes, aber angenehmes Dehnungsgefühl im unteren Rücken spüren.
- Halte die Dehnung dreißig Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis sechsmal.
Schritt 3. Versuchen Sie die Pose des Kindes
Obwohl die Pose beim Yoga üblich ist, ist die Pose des Kindes eine weitere Übung, die die bequeme, nach vorne gebeugte Dehnung verursachen kann, die helfen kann, Ischiasschmerzen zu lindern.
- Setzen Sie sich auf die Knie auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf bequem ab.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich und über Ihren Kopf und lassen Sie sie einfach mit der Handfläche nach unten auf der Matte oder dem Teppich vor Ihnen entspannen.
- Halte diese Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis sechsmal, wenn du in der Lage bist und dich wohl fühlst.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihren Piriformis-Muskel
Die Piriformis-Stretch- oder "Knöchel-über-Knie"-Übung hilft, den Piriformis-Muskel zu lockern und seine Flexibilität zu erhöhen. Erhöhte Piriformis-Flexibilität verringert den Druck auf den darunter liegenden Ischiasnerv. Es ist wichtig, den Piriformis zu dehnen, da er zwar sehr klein und tief ist, aber direkt über den Ischiasnerv verläuft. Eine erhöhte Spannung in diesem Muskel führt zu einer Kompression des Ischiasnervs (möglicherweise bis zum ganzen Bein).
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Teppich oder die Gymnastikmatte. Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie den linken Knöchel auf das Knie des rechten Beins. Ihre Beine sollten nun ein Vierer-Muster bilden. Die Außenseite des linken Knöchels sollte bequem auf dem vorderen Oberschenkel des rechten Beins aufliegen.
- Greifen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihren Oberschenkel langsam nach vorne. Sie sollten eine Dehnung tief im linken Gesäßmuskel spüren. Dies ist der Piriformis, der gestreckt wird.
- Halte deinen Hintern die ganze Zeit auf dem Boden und halte die Position 30 Sekunden lang. Personen, die älter als 40 Jahre sind, sollten die Position 60 Sekunden lang halten.
- Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie es zwei- bis dreimal pro Bein.
Methode 3 von 3: Berücksichtigung von Änderungen des Lebensstils zur Behandlung von Ischias
Schritt 1. Bleiben Sie aktiv
Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie sich ausruhen oder eine Auszeit von körperlicher Aktivität nehmen möchten, haben Studien gezeigt, dass Inaktivität oder Bettruhe kontraproduktiv für die Behandlung Ihres Ischias sein können.
- Das USDA empfiehlt normalerweise, dass Sie jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden körperliche Aktivität oder Cardio-Übungen absolvieren. Dies reduziert sich auf 30 Minuten fünf Tage die Woche.
- Wenn Sie derzeit nicht trainieren, gerade erst anfangen oder derzeit nicht 150 Minuten pro Woche trainieren, gehen Sie es langsam an. Beginnen Sie mit 60 Minuten pro Woche und machen Sie dann langsam Fortschritte, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Übungen mit höherer Intensität und hoher Belastung wie Laufen sind möglicherweise nicht für Ihren Zustand geeignet. Gehen oder Wassergymnastik können jedoch für Sie sanfter und bequemer sein.
Schritt 2. Verwenden Sie heiße und kalte Packungen
Menschen mit Ischias- und anderen Muskelschmerzen und -schmerzen haben erfolgreich eine Kombination aus heißen und kalten Kompressionspackungen verwendet, um ihre Schmerzen zu lindern.
- Beginnen Sie damit, Ihre schmerzenden Muskeln und Gelenke zu vereisen. Dies hilft, Entzündungen zu verringern, die eine der Hauptursachen für Reizungen des Ischiasnervs sind. Wenden Sie den Eisbeutel mehrmals täglich für etwa 20 Minuten an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Eisbeutel mit einem Handtuch bedeckt ist.
- Übergang zu Warmpackungen nach Verwendung der Kaltpackungen. Zur Linderung mehrmals täglich anwenden.
- Sie können zwischen Heiß- und Kaltpackungen wechseln. Wenn Sie Sport treiben, sich dehnen oder Kräftigungsübungen machen, können Sie mit Kälte beginnen, um Entzündungen vorzubeugen, und dann Wärme verwenden, um die Schmerzen zu lindern.
Schritt 3. Nehmen Sie OTC-Schmerzmittel ein
Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Behandlung von Ischiasschmerzen. Diese können Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, um Ihre Schmerzen langfristig zu lindern.
- Obwohl die Schmerzen, die Sie von Ihrem Ischias verspüren, möglicherweise intensiv sein können, versuchen Sie, sich mit rezeptfreien oder OTC-Medikamenten selbst zu behandeln. Wenn Sie die Schmerzen damit bewältigen können, ist es besser, als Betäubungsmittel oder Opioid-Medikamente einnehmen zu müssen.
- Versuchen Sie: Paracetamol und NSAIDS zur Linderung. Lesen Sie unbedingt die Dosierungs- und Verzehrhinweise. Fragen Sie auch immer Ihren Arzt, bevor Sie mit OTC-Schmerzmitteln beginnen.
- Wenn Ihre Schmerzen mit diesen Medikamenten nicht gut behandelt werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur weiteren Linderung.
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände heben
Wenn Sie etwas heben möchten, bedenken Sie das Gewicht, das Sie heben werden. Heben Sie keine schweren Gegenstände, die Ihren Rücken belasten oder weitere Reizungen und Schmerzen verursachen könnten.
- Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, verwenden Sie die richtige Form: Beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und verwenden Sie Ihre Hüften, um Ihre Beinmuskeln anstelle Ihrer Rückenmuskulatur zu heben.
- Ziehen Sie keine schweren Sachen oder Kisten über den Boden; Drücken Sie sie stattdessen langsam.
- Machen Sie Ihre Arbeit oder Ihre Familie auf Ihre Schmerzen aufmerksam. Bitten Sie um „leichte Arbeit“oder Hilfe, wenn Sie regelmäßig schwere Gegenstände heben müssen.
Schritt 5. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Achten Sie beim Stehen, Sitzen oder sogar Schlafen auf die richtige Haltung. Dies kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie Ihren Zustand nicht durch die Körperhaltung verschlimmern.
- Halten Sie im Stehen die Schultern nach hinten gezogen, aber entspannt. Heben Sie Ihren Kopf hoch, als ob eine Schnur in der Mitte Ihres Kopfes befestigt wäre und Sie nach oben ziehen würde. Ziehen Sie den Bauch leicht ein und belasten Sie beide Füße gleich stark.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und verwenden Sie ein Kissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wobei Ihre Füße stabil auf dem Boden stehen. Halten Sie die Schultern wie im Stehen zurückgezogen und entspannt.
- Achten Sie beim Schlafen darauf, dass Ihre Bettmatratze fest ist und Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt, während Sie Ihren Rücken in einer geraden Position stützen.
Schritt 6. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten
Oftmals werden Ischiasschmerzen mit Übungen zu Hause oder OTC-Schmerzmitteln nicht gut behandelt. Versuchen Sie, sich mit einem Physiotherapeuten für ein intensiveres Therapieprogramm zu treffen.
- Ein Physiotherapeut ist ein Gesundheitsexperte, der Ihnen bei der Behandlung Ihrer Ischiasschmerzen helfen kann, indem er Ihnen hilft, die richtigen Muskeln zu dehnen und zu stärken.
- Fragen Sie Ihren Hausarzt oder suchen Sie online nach einem Physiotherapeuten vor Ort. Viele sind auf verschiedene Arten von Verletzungen und Schmerztherapie spezialisiert. Ischias tritt relativ häufig auf und ist den meisten Therapeuten normalerweise bekannt.
