Das rumänische Kreuzheben ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Oberschenkel. Im Gegensatz zu einem normalen Kreuzheben halten Sie eine Langhantel immer hoch und heben sie regelmäßig mit den Beinen und dem unteren Rücken an. Rumänisches Kreuzheben ist absolut sicher, aber Sie müssen die richtige Form erlernen und während der gesamten Übung beibehalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufbau der Übung
Schritt 1. Lassen Sie sich von einem Spotter helfen, wenn Sie neu im Heben sind
Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, während Sie die richtige Form für die Übung lernen. Das Heben schwerer Gewichte kann ein wenig einschüchternd oder sogar riskant sein, wenn Sie es falsch machen. Ein Spotter kann Ihr Formular überprüfen und Ihnen Feedback geben, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
Eine andere Möglichkeit zum Üben besteht darin, eine Stange ohne Gewichte zu verwenden. Mit der Stange haben Sie die Möglichkeit, Ihre Form zu verfeinern, ohne Knie und Rücken zu belasten
Schritt 2. Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden oder auf einem Hantelständer
Belasten Sie die Langhantel mit dem Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es bewältigen können. Stellen Sie sicher, dass die Hantelscheiben fest auf der Stange sitzen. Du brauchst kein Hantelregal, um Kreuzheben zu machen, aber es kann den Prozess etwas einfacher machen. Wenn Sie kein Rack haben, müssen Sie die Stange in die Ausgangsposition heben.
Viele Fitnessstudios haben hohe Gestelle, auf denen Sie Langhanteln ablegen können. Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie sich in der Nähe Ihrer Oberschenkel befindet. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht bücken, um es zu erreichen
Schritt 3. Gehen Sie nah an die Stange, sodass Ihre Schultern darüber hängen
Zeigen Sie mit den Füßen auf die Stange und treten Sie nach vorne. Wenn die Langhantel auf dem Boden liegt, befindet sie sich in etwa auf Schienbeinhöhe.
Wenn Sie zu weit von der Stange entfernt sind, lehnen Sie sich am Ende nach vorne, um sie zu erreichen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Rücken aus der Ausrichtung gerät. Gehen Sie also so nah wie möglich heran, bevor Sie das Gewicht heben
Schritt 4. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt
Stellen Sie sich so nah wie möglich an die Bar. Behalten Sie diese allgemeine Position während des gesamten Kreuzhebens jederzeit bei. Wenn Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, können Sie sie nicht blockieren, was ein wichtiger Teil der Vermeidung von Belastungen für Ihren Körper ist.
Schritt 5. Halten Sie die Stange mit einem doppelten Obergriff fest
Positioniere deine Hände direkt neben deinen Beinen. Greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten. Der Oberhandgriff ist der Standardgriff für Kreuzheben, aber Sie können ihn ein wenig anpassen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
Einige Heber bevorzugen einen alternativen oder gemischten Griff. Sie legen eine Hand unter die Stange, während die andere Hand in der Überhandgriffposition bleibt
Schritt 6. Spannen Sie Ihre Muskeln an und spannen Sie sie an, um eine neutrale Position beizubehalten
Die Muskeln in Ihren Schultern, im oberen Rücken und in den Bauchmuskeln müssen alle beansprucht werden, während Sie die Langhantel heben. Dies ermöglicht es Ihnen, beim Heben und Senken des Gewichts eine gute Form zu halten.
Wenn Sie Ihre Muskeln gebeugt und engagiert halten, können Sie die Kontrolle behalten
Teil 2 von 3: Die Messlatte höher legen
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem herkömmlichen Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine Übung, die das konventionelle Kreuzheben unterstützt. Es hilft Ihnen, am Ende des Tages zu einem größeren Kreuzheben aufzubauen. Um die richtige Position für ein rumänisches Kreuzheben zu erreichen, müssen Sie zuerst die Stange mit einem herkömmlichen Kreuzheben bis zu Ihren Hüften anheben.
- Das herkömmliche Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Sie sowohl Ihre Knie als auch Ihre Hüften bewegen. Das rumänische Kreuzheben ist eine isolierte Übung, was bedeutet, dass Sie nur Ihre Hüften bewegen.
- Sie könnten versucht sein, schnell aufzustehen und den Rücken die Last tragen zu lassen. Dies kann Ihren Rücken oder Ihre Knie belasten und zu Verletzungen führen. Führen Sie die Bewegung langsam und methodisch aus, um Probleme zu vermeiden.
Schritt 2. Stellen Sie sich mit den Füßen in die Hüftknochen
Das konventionelle Kreuzheben unterscheidet sich von anderen Kreuzheben, da Ihre Füße schmal sind und sich in Ihren Hüftknochen befinden. Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihrer Beine, wenn Sie die Stange halten.
Halte die Stange so nah wie möglich am Körper. Lassen Sie es sich niemals von Ihnen wegbewegen, sonst wird Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung geraten
Schritt 3. Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken und Nacken auf
Die Langhantel sollte oben auf deinen Oberschenkeln ruhen. Sie befinden sich in der Startposition für ein rumänisches Kreuzheben.
Teil 3 von 3: Senken der Langhantel
Schritt 1. Halten Sie die Stange nahe der Oberseite Ihrer Oberschenkel
Dies ist die Ausgangsposition des rumänischen Kreuzhebens. Am Ende jeder Wiederholung kehren Sie die Stange in diese Position zurück. Stellen Sie sicher, dass die Stange so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln ist. Halten Sie Ihre Schultern über der Stange.
Beginnen Sie immer mit der Stange auf dem Boden, heben Sie sie mit einer herkömmlichen Kreuzheben-Kniebeuge an, bevor Sie ein rumänisches Kreuzheben ausführen. Hocken Sie sich über die Stange. Beuge deine Knie, halte deine Arme und deinen Rücken gerade und steh dann wieder auf, während du die Stange hältst
Schritt 2. Schauen Sie geradeaus und stützen Sie Ihren Kern ab
Drücken Sie Ihre Arme gegen Ihre Seiten, während Sie sich darauf vorbereiten, die Langhantel abzusenken. Stehen Sie immer aufrecht mit geradem Nacken und Rücken. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, atmen Sie tief ein. Widerstehen Sie der Versuchung, beim Bewegen auf den Balken zu schauen.
Wenn Sie während der Übung Ihre Form überprüfen möchten, stellen Sie sich vor einen Spiegel. Sie können sich auch von einem Spotter beobachten lassen und Ihnen Feedback geben
Schritt 3. Beugen Sie die Taille, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken
Gehen Sie langsam vor, um Verletzungen des Rückens zu vermeiden. Um die Stange sicher abzusenken, beugen Sie sich nach vorne über die Stange. Halte deine Arme und Beine ruhig. Bewege deine Hüften und deinen Po so weit wie möglich nach hinten.
- Beim rumänischen Kreuzheben bewegst du nur ein Gelenk, deine Hüfte deine Knie bewegen sich nicht mehr, wenn du mit der Bewegung beginnst.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu beugen. Eine Verschiebung der Wirbelsäulenausrichtung ist gefährlich. Lassen Sie Ihre Hüften die Bewegung kontrollieren.
Schritt 4. Senken Sie die Stange ab, bis Sie spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Beine streckt
Halte die Stange nah an deinen Beinen, als würdest du die Stange an ihnen entlang zu deinen Knöcheln rollen. Lassen Sie die Stange nach unten fallen, bis Sie nicht mehr weiterkommen, ohne Ihre Knie mehr zu beugen. Bei den meisten Menschen ist dies der Fall, wenn sich die Stange direkt unter den Knien befindet.
- Denken Sie daran, dass das rumänische Kreuzheben kein Wettbewerb ist, um zu sehen, wer die Stange auf den Boden senken kann. Wenn Sie die Stange zu weit absenken, wird der Druck von Ihren Kniesehnen genommen und auf Ihre Knie und Ihren Rücken gelegt.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, achten Sie auf Ihren Körper, damit Sie Ihren Bewegungsbereich nicht überschreiten.
EXPERTENTIPP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitnesstrainer
Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich bücken.
Wie tief Sie beim Rumänischen Kreuzheben gehen können, hängt von der Flexibilität Ihrer Oberschenkel ab. Wenn Ihre Kniesehnen ihr Limit erreichen, senken Sie nicht weiter ab, indem Sie Ihren Rücken krümmen – bei dieser Übung möchten Sie wirklich nicht, dass Sie sich wieder krümmen.
Richtige Form und Möglichkeiten, rumänisches Kreuzheben zu einem Training hinzuzufügen
Die richtige Form für rumänisches Kreuzheben
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Möglichkeiten, rumänisches Kreuzheben in ein Training zu integrieren
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Fachberatung
Verstehe die drei Arten von Kreuzheben:
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Konventionelles Kreuzheben.
Beim herkömmlichen Kreuzheben wird eine Langhantel verwendet und die Bewegung beginnt am Boden. Das konventionelle Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Sie zwei Gelenke bewegen – Ihre Hüften und Knie strecken sich beim Aufstehen. Die richtige Form hat Ihre Füße innerhalb Ihrer Hüftknochen, eng auseinander. Legen Sie Ihre Hände so auf die Langhantel, dass sie sich außerhalb Ihrer Beine befinden.
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Rumänisches Kreuzheben.
Das rumänische Kreuzheben wird auch als Kreuzheben mit steifen Beinen bezeichnet. Die Übung beginnt oben statt unten auf dem Boden. Sie können entweder eine Langhantel oder eine Kurzhantel verwenden. Das rumänische Kreuzheben ist eine Isolationsübung, keine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie nur ein Gelenk bewegen. Ihre Knie bewegen sich nicht, wenn Sie die Bewegung beginnen - Sie hängen nur an den Hüften, beginnend wieder oben, nicht am Boden.
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Sumo-Kreuzheben.
Das Sumo-Kreuzheben ist sehr beliebt und beginnt auf dem Boden wie das konventionelle Kreuzheben, normalerweise mit einer Langhantel. Anstatt deine Hände auf der Außenseite deiner Beine zu haben, lege deine Hände auf die Innenseite und halte deine Füße breit. Das Sumo-Kreuzheben betont deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen mehr als deinen Rücken.
Von Laila Ajani Fitnesstrainer
Tipps
- Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihren Trainingszielen ab. Machen Sie einen Satz von 5-8 Übungen, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten. Wenn Sie Kraft aufbauen oder Ihre Muskeln straffen möchten, machen Sie 1-3 Sätze mit 10 Übungen.
- Um die Bewegung richtig zu machen, üben Sie die Verwendung einer Stange ohne Gewichte. Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, ihren Rücken gerade zu halten und ihre Hüften das Heben kontrollieren zu lassen. Die Bar bietet Ihnen die Möglichkeit, sicher zu üben.
- Ein Hantelständer macht diese Übung etwas einfacher. Mit einem Rack müssen Sie nicht in die Hocke gehen und Energie verschwenden, um die Stange aufzunehmen.
- Das rumänische Kreuzheben erfordert in der Regel weniger Gewicht als ein normales Kreuzheben. Dies liegt daran, dass Sie während der gesamten Übung die Stange die ganze Zeit festhalten müssen.
- Für eine einfachere Variation verwenden Sie Hanteln oder eine Trap-Bar anstelle einer Langhantel.
- Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine härtere Variante. Wenn Sie die Stange absenken, heben Sie ein Bein an und halten es mit Ihrem Rücken ausgerichtet.
- Dehne deine Kniesehnen, die sich auf der Rückseite deiner Oberschenkel befinden, nachdem du dein Kreuzheben gemacht hast, besonders wenn deine Waden und Oberschenkel angespannt sind. Dehnen Sie, indem Sie ein Bein gerade auf einer Bank ablegen, wobei die Zehen zum Himmel zeigen, und lehnen Sie sich dann leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. 15-60 Sekunden halten. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
- Tragen Sie beim Kreuzheben gute Schuhe. Das Letzte, was Sie wollen, ist, die Traktion zu verlieren, während Sie eine schwere Stange handhaben.
Warnungen
- Kreuzheben kann gefährlich sein, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun. Es ist wichtig, zuerst die Technik zu beherrschen und nicht mehr Gewicht zu verwenden, als Sie bewältigen können.
- Unsachgemäße Bewegung kann Ihre Knie und Ihren Rücken belasten. Vermeiden Sie es, diese Bereiche zum Anheben der Stange zu verwenden. Halte die Stange immer nah am Körper.
- Es kann auch gefährlich sein, außerhalb Ihres Bewegungsbereichs zu gehen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen, hören Sie auf, die Stange abzusenken. Sie müssen es nicht ganz auf den Boden bringen.
