Vielleicht möchten Sie eine Maschine für den unteren Rücken ausprobieren, um einen stärkeren Rücken aufzubauen. Wie andere Trainingsgeräte ist das Gerät für den unteren Rücken eine wirklich bequeme Art zu trainieren, insbesondere wenn Sie auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen. Es kann jedoch sehr schwierig sein, herauszufinden, wie man die Maschine benutzt. Glücklicherweise ist die Maschine für den unteren Rücken ziemlich einfach zu bedienen, wenn Sie etwas Übung haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Einstellen des Gewichts
Schritt 1. Bewegen Sie den Gewichtsstift, um das zu hebende Gewicht auszuwählen
Finde den Stift an den Gewichten. Ziehen Sie den Stift aus seiner aktuellen Einstellung heraus und bewegen Sie ihn dann in das Loch in der Nähe des gewünschten Gewichts. Drücken Sie den Stift in das Loch, um das Gewicht einzustellen.
Wenn Sie beispielsweise das Gewicht auf 20 lb (9,1 kg) einstellen möchten, stecken Sie den Stift in das Loch neben diesem Gewicht
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie sich an die Übung gewöhnt haben
Sie können sich versehentlich verletzen, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben. Verwenden Sie zu Beginn die niedrigste Einstellung, um sicherzustellen, dass es für Sie in Ordnung ist. Sie können die Maschine jederzeit neu einstellen, wenn das Gewicht zu leicht ist.
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, stellen Sie die Verwendung des Geräts sofort ein
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihr Gewicht, wenn Sie stärker werden
Wenn sich ein Gewicht zu leicht für Sie anfühlt, versuchen Sie es mit der nächsthöheren Einstellung. Verwenden Sie dieses Gewicht, bis es sich auch für Sie zu leicht anfühlt. Steigern Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit langsam, damit Sie sich weniger verletzen.
Wenn Sie sich nicht erinnern können, welches Gewicht Sie für jede Maschine verwenden, behalten Sie die Gewichte in Ihrem Telefon im Auge. Auf diese Weise ist es einfacher, das Gewicht jedes Mal einzustellen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen
Methode 2 von 3: In Position kommen
Schritt 1. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Kissen auf den angebrachten Sitz
Drücken Sie Ihren Po gegen die Rückenlehne des Sitzes und passen Sie sich an, bis Sie sich wohl fühlen. Setzen Sie sich aufrecht hin, damit Ihre Muskeln beansprucht werden, was Ihnen hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern. Prüfen Sie, ob sich Ihr Rücken unterstützt anfühlt.
Bei einigen Maschinen für den unteren Rücken können Sie die Sitzhöhe einstellen. Wenn Ihrer über diese Funktion verfügt, verwenden Sie den Hebel, um den Sitz nach oben oder unten zu bewegen, bis die Höhe angenehm ist
Schritt 2. Stellen Sie die obere Rolle so ein, dass sie an Ihren Schulterblättern anliegt
Der Sitz sollte oben eine gepolsterte Rolle haben. Verwenden Sie den Hebel an der Seite der Maschine, um die Walze bei Bedarf nach hinten oder vorne zu bewegen, um sie einzustellen. Stellen Sie die Rolle so ein, dass sie bequem an Ihren Schulterblättern anliegt.
Die obere Rolle drückt die Gewichte, wenn Sie sich zurücklehnen
Schritt 3. Stellen Sie beide Füße flach auf die Fußstütze
Suchen Sie nach der Fußstütze direkt vor Ihnen. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze und stellen Sie sie ein, bis Sie sich wohl fühlen.
Die Fußstütze wird wahrscheinlich eine Metallplatte oder -stange sein. Es kann Gummi haben, damit deine Füße nicht rutschen
Schritt 4. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust in einem „X
" Wenn Sie während der Verwendung des Geräts herumwackeln, können Sie sich versehentlich verletzen. Halten Sie Ihre Arme über der Brust verschränkt, damit Ihr Kern angespannt bleibt. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten.
Alternative:
Wenn das Gerät seitlich am Sitz einen Lenker hat, ziehen Sie es vielleicht vor, sich daran festzuhalten, um Ihren Körper während des Trainings ruhig zu halten.
Methode 3 von 3: Wiederholungen ausführen
Schritt 1. Lehnen Sie sich nach vorne, um in die Ausgangsposition zu gelangen
Beuge deine Taille leicht nach vorne, sodass du dich in einem leichten Winkel nach vorne beugst. Halte deinen Rücken gerade und dein Gesicht nach vorne. Dies ist Ihre Ausgangsposition für jede Wiederholung.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an
Atmen Sie durch die Nase ein und ziehen Sie die Luft in Ihre Lunge. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, um Sie während der Wiederholung zu unterstützen.
Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu trainieren und gleichzeitig das Risiko zu verringern, sich selbst zu verletzen
Schritt 3. Atmen Sie aus, während Sie sich langsam so tief wie möglich zurücklehnen
Lassen Sie die Luft langsam aus Ihrem Mund. Lehnen Sie sich beim Ausatmen im Sitz zurück und drücken Sie gegen die beschwerte Rolle. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach hinten.
- Ihre Bewegung sollte langsam sein, also schaukeln Sie nicht hin und her. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen.
- Im Laufe der Zeit können Sie Ihren Bewegungsbereich erweitern und weiter zurückgehen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie es langsam angehen und auf Ihren Körper hören, damit Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden.
- Wenn Sie Schmerzen haben, verwenden Sie das Gerät für den unteren Rücken nicht mehr, bis Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Schritt 4. Atmen Sie ein, während Sie langsam wieder nach oben kommen, um 1 Wiederholung zu vollenden
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition bringen. Atme dann langsam durch den Mund aus, um deine Wiederholung zu beenden.
Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie wieder nach oben kommen. Dies kann sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre unteren Rückenmuskeln trainieren
Schritt 5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
Da es keine empfohlene Anzahl von Wiederholungen für eine Maschine für den unteren Rücken gibt, wählen Sie ein Wiederholungsziel, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Sie können mit einem Ziel von 10-12 Wiederholungen beginnen, bis Sie sich an die Maschine gewöhnt haben. Dann können Sie Ihr Ziel auf bis zu 25 Wiederholungen erhöhen. Machen Sie 2-3 Sätze an der unteren Rückenmaschine 2-3 Mal pro Woche.
- Als Alternative können Sie mit 10 Wiederholungen bei jedem Gewicht beginnen und sich langsam auf 25 hocharbeiten, wenn das Gewicht leichter wird. Wenn sich 25 Wiederholungen leicht anfühlen, steigen Sie zum nächsten Gewicht auf.
- Wenn Sie mit einem Trainer gearbeitet haben, verwenden Sie das Wiederholungsziel, das er Ihnen für die untere Rückenmaschine gegeben hat.
- Da das Gerät für den unteren Rücken ein Krafttraining ist, verwenden Sie es nur 2-3 Mal pro Woche, um Ihren Oberkörper zu trainieren.
Tipps
Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, erwäge, einen Trainer oder Fitnessstudio-Mitarbeiter zu bitten, dir die Bedienung des Geräts zu zeigen
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Gerät für den unteren Rücken verwenden, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie beim Gebrauch des Geräts Schmerzen verspüren. Sie können sich versehentlich verletzen.
