Eines der besten Dinge in den Sommerferien kann es sein, morgens spät zu schlafen (es sei denn, Sie sind ein Frühaufsteher). Dies kann jedoch zu einem Problem werden, wenn der Herbst herumrollt und Sie wieder in Ihre morgendliche Routine zurückkehren müssen. Dieser Übergang ist schwierig, da Ihr Körper einen natürlichen zirkadianen Rhythmus hat, der gestört werden kann, wenn sich Ihr Zeitplan ändert. Die gute Nachricht ist, dass sich die „Uhr“Ihres Körpers zusammen mit Ihrem Wecker zurückstellen lässt, damit Sie pünktlich und ausgeruht in der Schule ankommen!
Schritte
Teil 1 von 5: Anpassung Ihres Schlafplans vor Schulbeginn
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen
Im Laufe des Sommers haben Sie sich wahrscheinlich angewöhnt, auszuschlafen und lange aufzubleiben. Um sich auf das frühere Aufstehen für die Schule vorzubereiten, müssen Sie Ihre innere oder zirkadiane Uhr zurückstellen, um die Umstellung auf die Schule zu erleichtern.
Obwohl jeder ein bisschen anders ist, gilt die Faustregel, dass die zwischen 5 und 9 Jährigen 10-11 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen und die zwischen 10 und 18 Jährigen 8½-9½ Stunden Schlaf pro Nacht
Schritt 2. Legen Sie eine Schlafenszeit fest
Berechnen Sie, wie viel Zeit Sie zum Schlafen benötigen, um morgens pünktlich aufzustehen und aus der Tür zu gehen. Angenommen, die Schule beginnt um 8 Uhr morgens und Sie müssen das Haus um 7.30 Uhr verlassen. Nehmen wir auch an, Sie brauchen eine Stunde, um zu frühstücken und sich fertig zu machen. Wenn Sie 9 Stunden Schlaf benötigen, müssen Sie um 6:30 Uhr aufstehen und um 21:30 Uhr schlafen.
Je nachdem, wie schnell Sie einschlafen, müssen Sie möglicherweise früher als die berechnete Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchen und festgestellt haben, dass Sie um 21:30 Uhr schlafen müssen, sollten Sie um 21:00 Uhr im Bett sein
Schritt 3. Setzen Sie Ihre interne Uhr zurück
Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit alle 3-4 Tage um 15 Minuten pro Tag. Wachen Sie auch an diesen Tagen 15 Minuten früher auf. Tun Sie dies jeden Tag der Woche, auch an den Wochenenden, bis Sie zur festgelegten Schlafenszeit oder um 21:30 Uhr einschlafen. im obigen Beispiel.
- Je nachdem, wie lange du aufgeblieben bist, kann es mehrere Wochen dauern, bis du deine gewünschte Schlafenszeit erreicht hast, also plane im Voraus.
- Wenn Sie nicht im Voraus planen, müssen Sie den Prozess beschleunigen. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit alle 1-2 Tage um 1-2 Stunden nach hinten zu verschieben und auch an diesen Tagen 1-2 Stunden früher aufzustehen. Es könnte anfangs schwierig sein, aber wahrscheinlich weniger, als die Umstellung an einem Tag vorzunehmen, insbesondere am ersten Schultag, wenn Sie möglicherweise bereits nervös sind und Probleme beim Schlafen haben.
- Halten Sie sich am Wochenende an den Plan oder an den Plan, wenn Sie sich nur eine Woche Zeit haben, um den Vorgang abzuschließen. Wenn Sie Ihren Schlafplan am Wochenende nicht einhalten, wird Ihr zirkadianer Rhythmus durcheinander gebracht, was den Montagmorgen zu einer buchstäblichen Belastung macht.
Teil 2 von 5: Die Morgenroutine in der Schule wiederherstellen
Schritt 1. Essen Sie Ihr Frühstück früh
Die Sommerzeit bringt nicht nur Ihren Schlaf aus dem Gleichgewicht. Ihr ganzer Tagesablauf ändert sich, was ziemlich lustig und entspannend sein kann, aber auch schwer an den Bordstein treten kann, wenn er endet. Wenn Sie aufwachen, essen Sie Ihr Frühstück zur gleichen Zeit wie beim Aufwachen für die Schule.
- Studien haben gezeigt, dass das Frühstück beim Aufwachen hilft und Ihnen mehr Energie gibt. Das Essen am Morgen versorgt Ihren Körper mit Glukose, der Energiequelle für Ihren ganzen Körper, daher ist es nicht verwunderlich, wenn Sie sich beim ersten Aufwachen oft lethargisch fühlen. Und warum das Frühstück Sie aufpeppt – schließlich brechen Sie Ihr nächtliches Fasten.
- Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von kohlenhydratreichem Getreide die Stimmung verbessert, was nur bei der Vorbereitung auf die Schule helfen kann.
Schritt 2. Machen Sie sich bereit wie für die Schule
Gehen Sie nach dem Aufwachen so vor, als ob Sie zur Schule gehen würden. Wenn Sie normalerweise zuerst essen, tun Sie das. Wenn Sie normalerweise zuerst duschen, tun Sie dies. Es geht darum, Gewohnheiten zu ändern, damit Sie zu Beginn der Schule nicht ganz so erschrocken sein werden, wenn der Wecker in Ihrem Ohr klingelt und das Aufstehen nicht ganz so anstrengend ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Arbeit beenden. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Ihre Haare stylen und in der Schule Make-up tragen, machen Sie Ihre Haare und Ihr Make-up auch während dieser Zeit der Umgewöhnung.
- Arbeiten Sie auch daran, alles in der gleichen Zeit zu erledigen, die Sie für die Vorbereitungen nach Schulbeginn vorgesehen haben. Wenn Sie sich jetzt daran gewöhnen, werden Sie sich später nicht mehr so gehetzt fühlen.
Schritt 3. Verlassen Sie das Haus
Wenn es Ihnen möglich ist, verlassen Sie das Haus zur gleichen Zeit wie zur Schule. Dies wird Sie dazu bringen, Ihren Zeitplan einzuhalten, und es wird Sie wieder zur Gewohnheit machen, morgens etwas außerhalb des Hauses zu tun. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Du könntest in die Bibliothek gehen. Dies könnte dem doppelten Zweck dienen, Ihnen zum Beispiel auch dabei zu helfen, Ihre Algebra aufzufrischen oder Ihre Sommerlektüre nachzuholen.
- Gehen Sie zu einem Freund nach Hause, der auch seine Morgenroutine wieder herstellt. Gemeinsam können Sie sich auf den Weg machen, um in den Park zu gehen, einen Film zu sehen, ins Einkaufszentrum zu gehen und so weiter.
- Melden Sie sich für einen Morgenkurs in Ihrer Gemeinde an. Viele lokale Kunstzentren, YMCAs, Kirchen und Parks bieten den ganzen Sommer über eine Vielzahl von Kursen für die Schüler in den Pausen an.
Teil 3 von 5: Wiedereinführung Ihrer Schulabendroutine
Schritt 1. Essen Sie zur richtigen Zeit zu Abend
Im Laufe des Sommers ist Ihr Ernährungsplan möglicherweise etwas wild geworden. Beginnen Sie also zu der geplanten Zeit mit dem Essen, wenn Sie wieder in der Schule sind.
- Wenn Sie in diesen faulen Sommernächten viel Fast Food zu sich genommen haben, essen Sie wieder nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten. Gesunde Lebensmittel sind nicht nur besser für Ihren Körper. Sie steigern auch die Gehirnleistung.
- Um zu bestimmen, wann Sie zu Abend essen werden, müssen Sie sich hinsetzen und Ihren Abendplan festlegen, indem Sie sich Dinge ansehen wie a) Aktivitäten nach der Schule, b) wie viele Hausaufgaben Sie Ihrer Meinung nach haben werden, c) wie? wie viel Zeit Sie damit verbringen, sich auf das Bett vorzubereiten, d) wie viel Freizeit Sie gerne hätten, e) wie viel Zeit Sie zum Zubettgehen benötigen und f) wie der restliche Tagesablauf Ihres Haushalts aussieht.
Schritt 2. Lesen Sie abends
Das Lesen in der Nacht (Lesen im Allgemeinen, wenn Sie es eine Weile nicht getan haben) wird diese Gehirnkreise wieder zum Fließen bringen. Das erleichtert das Lernen und bringt dich wieder in den Modus, nachts Hausaufgaben zu machen.
- Sie können auch an Dingen wie Sudoku-Rätseln, Kreuzworträtseln, Arbeitsbüchern für Kinder, Karteikarten arbeiten – alles, um die Rückkehr zu einer abendlichen Routine mit Lernen und Hausaufgaben anzukurbeln.
- Versuchen Sie, Ihren Zeitplan zu erhalten, und führen Sie Aktivitäten aus, die mit Ihrem Zeitplan zusammenhängen, z. B. das Finden von Online-Geometrieproblemen. Es wird eher wie Hausaufgaben als Lesen und Rätsel sein und wird auch Ihre Schulnoten verbessern.
Schritt 3. Bereiten Sie sich auf das Bett vor
Möglicherweise haben Sie es sich nicht mehr angewöhnt, nächtlich zu duschen oder zu baden, wenn Sie es nachts nehmen, oder sogar Ihre Zähne zu putzen. Jetzt ist es an der Zeit, diese Dinge wieder regelmäßig zu tun. Und wie bei Ihrer Morgenroutine, machen Sie sie zu der gleichen Zeit, zu der Sie sie nach Schulbeginn machen möchten.
Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich wieder anzugewöhnen oder es sich zur Gewohnheit zu machen, Ihre Kleidung für den Morgen auszulegen. Dadurch fühlen Sie sich morgens weniger gehetzt und insgesamt weniger gestresst, besonders wenn Sie sehr genau sind, was Sie tragen
Schritt 4. Gehen Sie rechtzeitig schlafen
Wenn Sie Ihre Uhr zurückgesetzt haben, schlafen Sie weiter zu der von Ihnen festgelegten Zeit, auch am Wochenende. Allen Versuchungen zu widerstehen, Ihren neuen Schlafplan zu brechen, wird früh genug belohnt.
Teil 4 von 5: Eine gute Nachtruhe bekommen
Schritt 1. Schalten Sie vor dem Schlafengehen aus
Am Abend runterzukommen ist gleichbedeutend damit, Ihrem Körper zu sagen, dass es Zeit ist, für den Tag aufzugeben. Sie können nicht erwarten, dass es von 100 auf 0 geht, indem Sie einfach ins Bett steigen und die Decke hochziehen. Verbringe also etwa 30-45 Minuten damit, dein Gehirn und deinen Körper langsam herunterzufahren.
- Sie können dies tun, indem Sie eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen. Wenn Sie aussteigen, sinkt Ihre Körperkerntemperatur, was ein Signal an Ihr Gehirn ist, Melatonin, das natürliche Schlafhormon Ihres Körpers, zu produzieren.
- Eine andere Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten, besteht darin, die elektronischen Geräte und Spielsysteme wegzulegen und stattdessen ein Buch zu lesen, klassische oder entspannende Musik zu hören oder leichte Dehnübungen zu machen.
Schritt 2. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Koffein fern
Koffein ist ein Stimulans, und während die meisten Leute es mit Kaffee assoziieren, ist es auch in Tee, Schokolade, Limonade und einigen Schmerzmitteln enthalten. Schlafexperten empfehlen, diese Dinge 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Dies mag sehr lange erscheinen, aber so lange dauert es, bis Koffein Ihren Blutkreislauf verlässt
Schritt 3. Vermeiden Sie rigoroses Training vor dem Schlafengehen
Wenn Sie intensiv trainieren, steigt Ihre Körpertemperatur und es dauert mehrere Stunden, bis sie wieder auf ein normales Niveau sinkt. Da für einen besseren Schlaf eine niedrigere Körpertemperatur erforderlich ist, trainieren Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht.
Auf der anderen Seite fördert regelmäßiges Training einen guten Schlaf. Der genaue Mechanismus zwischen regelmäßiger Bewegung und Schlaf ist noch ungewiss, aber zahlreiche Studien an verschiedenen Bevölkerungsgruppen haben gezeigt, dass er funktioniert
Schritt 4. Brechen Sie die elektronische Schlaflosigkeit
Schalten Sie den Fernseher aus und legen Sie Ihre Handys, Computer und Tablets weg, wenn Sie im Bett sind. Sie hindern Sie nicht nur daran, sich zu entspannen, weil Sie so beschäftigt sind mit Klicken, Scrollen, Tippen, Chatten usw.
- So funktioniert das. Diese Geräte emittieren eine Art blaues Licht, das natürliches Licht nachahmt und dadurch den Melatoninspiegel unterdrückt. Wenn dies geschieht, sagt Ihr Gehirn Ihrem Körper, dass es nicht Zeit zum Schlafen ist; es stört Ihren zirkadianen Rhythmus.
- Auch Fernseher strahlen dieses Licht aus, aber das Problem wird bei Mobiltelefonen, Laptops und Tablets verstärkt, da sie näher an Ihrem Gesicht liegen.
Schritt 5. Verdunkeln Sie Ihr Zimmer
Schalten Sie alle Lichter aus, während Sie schlafen. Ihr zirkadianer Rhythmus oder Ihre innere Uhr wird weitgehend durch die Einwirkung von Licht und Dunkelheit reguliert, wobei Melatonin bei Dunkelheit ausgeschieden und bei Licht unterdrückt wird. Da Melatonin den Schlaf induziert, ist es umso besser, je dunkler Ihr Zimmer ist.
- Vielleicht möchten Sie auch das Licht während der 30-45 Minuten, die Sie vor dem Zubettgehen ausschalten, dimmen, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es fast Zeit ist, schlafen zu gehen.
- Wenn du mit einem Mitbewohner zusammenlebst oder es Lichter gibt, die du einfach nicht vermeiden kannst, versuche, eine Augenmaske zu tragen, um das Licht zu blockieren.
Schritt 6. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit jede Nacht der Woche einhalten, auch am Wochenende. Während es verlockend sein wird, am Wochenende lange wach zu bleiben, wird dies Ihrer inneren Uhr wirklich einen Strich durch die Rechnung machen und den Montagmorgen ziemlich unangenehm machen.
Teil 5 von 5: Früh aufstehen für die Schule
Schritt 1. Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
Es ist wesentlich einfacher, früh aufzustehen, wenn Sie die Nacht zuvor gut geschlafen haben. Viel zu spät in der Nacht zu essen kann jedoch den Schlaf erschweren, da die Verdauung der Nahrung Zeit braucht. Scharfe, nach Knoblauch schmeckende und stark säure- und fetthaltige Lebensmittel sind besonders lästig, da sie häufig Sodbrennen verursachen, wenn Sie sich zu früh nach dem Verzehr hinlegen.
Umgekehrt kann auch Hunger den Schlaf stören. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen wirklich hungrig sind, bleiben Sie beim Naschen von Dingen wie Haferflocken, Bananen, Müsli und Milch, Joghurt, rohem Gemüse oder etwas Popcorn
Schritt 2. Bereiten Sie sich auf den nächsten Tag vor
Einer der Gründe, warum so viele Menschen es hassen, früh aufzustehen, ist das gehetzte Gefühl, das sie haben, wenn sie versuchen, sich eilig fertig zu machen und pünktlich aus der Tür zu gehen. Um einiges davon zu vermeiden, wählen und legen Sie Ihre Kleidung am Vorabend aus, bereiten Sie Ihr Mittagessen vor, packen Sie Ihre Hausaufgaben und Bücher in Ihren Schulranzen oder Ihre Büchertasche und stellen Sie sicher, dass Sie alle Formulare unterschrieben haben, die Sie für die Schule benötigen.
- Legen Sie Ihre Kleidung, Schuhe und Accessoires dort aus, wo Sie sie anziehen – ob im Bad nach dem Duschen oder im Schlafzimmer.
- Halten Sie Ihren Rucksack, Sportkleidung und ein Musikinstrument, falls vorhanden, an der Tür bereit.
Schritt 3. Essen Sie ein gesundes Frühstück
Fahren Sie mit Ihrem Zeitplan für die Rückkehr in die Schule fort und essen Sie ein herzhaftes Frühstück. Es wird Ihren Glukosespiegel erhöhen, Ihre Säfte zum Fließen bringen und einen guten Ton für den Rest Ihres Tages setzen.
Schritt 4. Machen Sie das Schlummern hart
Die meisten von uns haben es getan, wahrscheinlich öfter hintereinander, als wir zugeben möchten. Aber das Schlummern macht das Aufstehen nur schwerer und der Morgen wird letztendlich hektischer. Bewegen Sie also Ihren Wecker – weiter als eine Armreichweite.
Wenn es dir extrem schwerfällt aufzuwachen, erwäge, es quer durch den Raum zu legen, damit du aufstehen musst, um es auszuschalten
Schritt 5. Verwenden Sie mehr als einen Alarm
Kaufen Sie und stellen Sie mehr als einen Wecker an verschiedenen Stellen in Ihrem Zimmer auf. Sie können festlegen, dass sie gleichzeitig oder zu unterschiedlichen Zeiten ausgelöst werden, jedoch nicht mehr als 2-3 Minuten auseinander. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich wieder ins Bett gehen, nachdem Sie das erste ausgeschaltet haben.
- Kaufen Sie verschiedene Arten von Alarmen, damit die Summer unterschiedlich klingen und unterschiedliche Lautstärken haben.
- Sie können auch Ihr Handy benutzen, solange es einen Alarm hat und laut genug ist. Einige ermöglichen es Ihnen sogar, nervige Alarmtöne herunterzuladen, was frustrierend sein kann, aber letztendlich effektiv ist.
Schritt 6. Nutzen Sie Licht zu Ihrem Wachvorteil
Da Ihre innere Uhr auf Licht als Weckruf reagiert, können Sie sich damit selbst wecken, auch wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist. Und es gibt einige ziemlich nette Gadgets, die helfen können.
- Zum Beispiel gibt es eine Reihe von Weckern, die Sie aufwecken, indem Sie langsam heller werden, als ob die Sonne aufgeht, und so Ihren Körper dazu bringen, zu reagieren und zu sagen: "Okay, es ist Zeit aufzustehen." Die Wissenschaft hat sogar gezeigt, dass sie tatsächlich dazu beitragen, Menschen leichter und schneller aus dem Schlaf zu wecken, obwohl das Licht künstlich ist.
- Es gibt auch Lampen, die Sie neben Ihrem Bett platzieren können, die sich langsam einschalten und den Sonnenaufgang simulieren. Einige bieten sogar den gegenteiligen Effekt, indem sie einen Sonnenuntergang simulieren, um beim Einschlafen zu helfen.
- Letztlich ist jedoch natürliches Licht der beste Weg. Es ist sicherlich das, worauf sich unsere Vorfahren vor Edison verlassen haben. Lassen Sie natürliches Licht in Ihr Zimmer, indem Sie die Jalousien oder Vorhänge beim Einschlafen offen lassen, ist dies der beste Impuls für Ihr rhythmisches System. Da dies aber beim frühen Aufstehen für die Schule oft nicht möglich ist, sind Tageslichtsimulatoren eine schöne Alternative.
Tipps
- Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen ein kühles Glas Wasser auf Ihrem Nachttisch. Es wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen.
- Bitte deine Familie oder einen Freund um Hilfe, damit du früh für die Schule aufstehst. Vielleicht ruft dich morgens ein Freund an, oder deine Mutter kitzelt dich an den Füßen, um dich in Schwung zu bringen.
- Alarme sind nur gut, wenn Sie daran denken, sie einzustellen!
- Probieren Sie Duschgels mit ätherischen Zitronen- oder Pfefferminzölen, um Ihnen einen Schub zu geben.
- Erinnern Sie sich an die Gründe, warum Ihnen das frühe Aufstehen wichtig ist. Liegt es daran, dass Sie sich nicht gerne hetzen fühlen? Sie mögen es nicht, zu spät zu sein? Sie möchten hübsch aussehen? Du willst gut in der Schule sein?
- Wenn Sie feststellen, dass etwas in Ihrer Routine nicht funktioniert oder Sie etwas hinzufügen möchten, überlegen Sie sich, wie Sie es ändern und daran arbeiten können!
- Belohnen Sie sich dafür, dass Sie regelmäßig früh aufstehen. Dies kann auch ein großer Motivator sein, um pünktlich aufzustehen.
- Stellen Sie den Wecker 15 Minuten früher ein, damit Sie aufwachen können, sich aber eine Weile daran gewöhnen können, ohne zu spät zu kommen.
- Stellen Sie mehr als einen Wecker ein. Wenn Sie also nicht aufstehen, wenn der erste Wecker klingelt, haben Sie fünf Minuten später einen weiteren Wecker gestellt.
- Wenn Ihr Telefon über einen Wecker verfügt und Sie Ihre Wecker benennen können, können Sie einen „Stretch“benennen, um Sie daran zu erinnern, sich morgens zu dehnen.
- Wenn du aufstehst und deinen Wecker ausschaltest, geh nicht wieder ins Bett. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie nach dem Aufstehen nicht mehr ins Bett gehen können.
