Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung oder Bauchatmung genannt, ist der Vorgang des tiefen Atmens, damit Ihr Körper vollständig mit Sauerstoff versorgt wird. Während flaches Atmen Kurzatmigkeit und Angstzustände verursachen kann, verlangsamt tiefe Atmung die Herzfrequenz und stabilisiert den Blutdruck. Es ist eine großartige Technik, wenn Sie Ihr Stressniveau dekomprimieren und senken möchten. Lesen Sie Schritt 1, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sich daran gewöhnen, tief aus dem Bauch zu atmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erlernen der grundlegenden Bauchatmung
Schritt 1. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein
Lassen Sie die Luft Ihre Lungen vollständig füllen. Widerstehen Sie dem Drang, schnell auszuatmen, bevor Sie vollständig eingeatmet haben. Es braucht definitiv etwas Übung, da die meisten von uns die Angewohnheit haben, schnelle, flache Atemzüge statt langer, tiefer Atemzüge zu nehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen, die winzige Härchen hat, die Staub und Giftstoffe herausfiltern, damit sie Ihre Lunge nicht erreichen können.
- Im Alltag atmen wir oft schnell und flach, ohne uns dessen bewusst zu sein. Der tägliche Stress lenkt uns davon ab, uns unserer Atmung bewusst oder bewusst zu sein.
- Tiefes Atmen hilft dir, achtsamer mit deinem Körper umzugehen. Spüre, wie die Luft in deine Lungen eindringt und sie auffüllt. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen, werden Ihre Sorgen vorerst beiseite geschoben.
Schritt 2. Lassen Sie Ihren Magen sich ausdehnen
Während Sie tief einatmen, weiten Sie Ihren Bauch um ein oder zwei Zoll aus. Die Luft sollte bis zum Zwerchfell strömen, sodass sich Ihr Bauch beim Füllen rundet. Wenn Sie einem Baby beim Schlafen zuschauen, sehen Sie, dass Babys auf natürliche Weise atmen. Ihr Bauch, nicht ihre Brust, hebt und senkt sich mit jedem Atemzug. Als Erwachsene werden wir darauf konditioniert, flache Atemzüge statt Bauchatmung zu machen. Wenn wir unsere Emotionen festhalten, neigen wir dazu, unseren Magen einzuziehen und uns beim Atmen eher anzuspannen als zu entspannen. Wenn Sie lernen, richtig zu atmen, verschwindet diese Spannung.
- Legen Sie sich hin, stehen oder sitzen Sie aufrecht, während Sie atmen. Es ist schwieriger, einen vollen Atemzug zu nehmen, wenn Sie sich in einer krummen Position befinden.
- Lege beim Einatmen eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Sie können feststellen, dass Sie tief und richtig atmen, wenn die Hand auf Ihrem Bauch beim Einatmen weiter herausragt als die Hand auf Ihrer Brust.
Schritt 3. Atmen Sie vollständig aus
Atme langsam durch die Nase aus. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch in Richtung Wirbelsäule ein. Atme den gesamten Atem in deiner Lunge aus. Atmen Sie nach dem Ausatmen noch einmal tief durch die Nase ein und atmen Sie weiter tief ein. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen, wie Sie einatmen, und stoßen Sie die Luft vollständig aus.
Schritt 4. Versuchen Sie, fünfmal hintereinander tief zu atmen
Ein- und Ausatmen zählt als 1 Mal. Dies beruhigt Sie sofort, indem es Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck verlangsamt und Ihren Geist von stressigen Gedanken ablenkt. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und üben Sie fünfmal hintereinander tiefe Atmung.
- Denken Sie daran, dass sich Ihr Bauch etwa einen Zentimeter von Ihrem Körper entfernt ausdehnen sollte, weiter als sich Ihre Brust ausdehnt.
- Sobald Sie den Dreh raus haben, versuchen Sie es 10 oder 20 Mal hintereinander. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper zu fühlen beginnt, wenn Sie ihn mit Sauerstoff fluten.
Schritt 5. Führen Sie diese Technik jederzeit und überall durch
Jetzt, da Sie wissen, wie man tief durchatmet, verwenden Sie die Technik als sofortigen Stressabbau, wenn Sie sich verspannt oder besorgt fühlen. Sie können diese tiefe Atmung privat an einem ruhigen Ort durchführen. Sie können genauso gut fünf tiefe Atemzüge nehmen, während Sie am Schreibtisch sitzen, mit der U-Bahn fahren oder sogar telefonieren. Verwenden Sie dieses Tool, um sich zu beruhigen, wann und wo Sie es brauchen.
- Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du kurze, flache Atemzüge machst, wechsle zu tiefen Atemzügen. Sie werden sich sofort weniger hektisch und mehr unter Kontrolle fühlen.
- Je mehr Sie tiefes Atmen üben, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Schließlich atmete man als Baby bei jedem Atemzug tief durch.
Methode 2 von 3: Tief atmen, um sich zu beruhigen
Schritt 1. Zählen Sie beim langsamen Einatmen bis vier
Während Sie durch die Nase Luft einatmen, zählen Sie von eins bis vier und achten Sie darauf, nicht zu hetzen. Diese Zählübung hilft Ihnen, Ihre Atemzüge zu regulieren und sich darauf zu konzentrieren, tief zu atmen. Denken Sie daran, Ihren Bauch nach außen zu bewegen und aus Ihrem Zwerchfell zu atmen.
- Diese Atemübung wirkt wie eine Art Beruhigungsmittel. Wenn du dich besonders gestresst fühlst oder eine schnelle Möglichkeit brauchst, dich zu beruhigen, suche dir einen ruhigen Ort, um 4-7-8-Atem zu üben.
- Sie können diese Atemübung auch zum Einschlafen verwenden.
Schritt 2. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an
Entspannen Sie sich und halten Sie es, ohne ein- oder auszuatmen, während Sie sieben Sekunden warten. Sie können im Kopf zählen oder eine Uhr benutzen.
Schritt 3. Atmen Sie acht Sekunden lang aus
Lassen Sie die Luft langsam durch den Mund aus, während Sie bis acht zählen. Das Timing Ihres Ausatmens hilft Ihnen sicherzustellen, dass es ungefähr doppelt so lang ist wie Ihr Einatmen, was für eine tiefe Atmung optimal ist. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, um so viel Luft wie möglich auszustoßen.
Schritt 4. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Atemzüge
Atme wieder ein, halte sie an und atme vollständig aus. Denken Sie daran, jedes Mal zu zählen, damit das Verhältnis 4-7-8 immer gleich bleibt. Nach vier Atemzügen sollten Sie ein Gefühl der Ruhe verspüren. Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf für mehrere Atemzüge.
Methode 3 von 3: Eine anregende Atemtechnik ausprobieren
Schritt 1. Setzen Sie sich in eine aufrechte Position
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Dies ist die richtige Ausgangsposition für eine Atemübung namens Bellows-Technik, eine Kombination aus tiefer Atmung und schneller Atmung. Da es Ihnen helfen soll, Energie zu tanken, ist es besser, es im Sitzen zu tun als im Liegen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit mehreren tiefen, vollen Atemzügen
Atme langsam und vollständig ein und atme dann langsam und vollständig aus. Wiederholen Sie dies mindestens viermal, damit Sie völlig entspannt sind.
Schritt 3. Atmen Sie 15 Sekunden lang schnell durch die Nase ein und aus
Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie so schnell wie möglich durch die Nase ein und aus, indem Sie schnell, aber tief einatmen. Die Atemzüge sollten immer noch Zwerchfellatemzüge sein, aber Sie möchten so schnell wie möglich ein- und ausatmen.
- Es kann hilfreich sein, die Hand auf den Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass er sich beim Atmen hebt und senkt. Es kann einfach sein, die Balgübung durchzuführen, ohne Ihr Zwerchfell so stark zu belasten, wie Sie sollten.
- Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern ruhig, während sich Ihr Bauch nach innen und außen bewegt.
Schritt 4. Machen Sie eine weitere Runde von 20 Atemzügen
Wenden Sie nach einer kurzen Pause genau dieselbe Technik an, um 20 Atemzüge zu machen. Atme durch die Nase ein und aus und achte darauf, dass du von deinem Zwerchfell atmest.
Schritt 5. Machen Sie eine dritte Runde mit 30 Atemzügen
Dies ist der letzte Atemzug. Atme durch die Nase ein und aus und achte darauf, dass du von deinem Zwerchfell atmest.
Schritt 6. Ruhen Sie sich für einen Moment aus und fahren Sie mit Ihrem Tag fort
Sie sollten sich voll Energie und bereit fühlen, für den Rest des Tages auf hohem Niveau zu arbeiten. Da die Blasebalg-Technik so anregend ist, ist es am besten, sie nachts nicht vor dem Zubettgehen zu machen.
- Wenn Sie sich beim Ausprobieren dieser Technik benommen oder schwindelig fühlen, hören Sie sofort auf. Wenn Sie es später noch einmal versuchen möchten, machen Sie weniger Atemzüge und arbeiten Sie sich bis zu einer vollständigen Blasebalgrunde vor.
- Schwangere Frauen, Menschen mit Panikstörung und Menschen, die Krampfanfälle haben, sollten diese Übung nicht durchführen.
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Tipps
- Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht heben oder sinken, Sie möchten nur, dass die untere Hälfte Ihres Körpers die Arbeit verrichtet.
- Seien Sie sanft und geduldig. Es verbessert nicht nur die Sauerstoffmenge, die Sie einatmen, sondern kann Ihnen auch helfen, in einer angespannten Situation klar und ruhig zu denken.
Warnungen
- Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie benommen werden, atmen Sie zu schnell.
- Wenn Sie Asthma haben, wird diese Atemübung wahrscheinlich einen Anfall auslösen.
