Einschlafen ist nicht immer so einfach wie den Kopf auf ein Kissen zu legen und die Augen zu schließen. Gedanken und Sorgen können dir durch den Kopf rasen oder es könnte unmöglich erscheinen, sich wohl zu fühlen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, schnell einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, von Entspannungstechniken bis hin zur Änderung Ihrer Schlafroutine.
Schritte
Methode 1 von 4: Schneller einschlafen
Schritt 1. Versuchen Sie eine langsame, tiefe Bauchatmung
Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, während Sie bis 4 zählen. Füllen Sie Ihren Bauch beim Einatmen und versuchen Sie, Ihre Brust beim Atmen ruhig zu halten. Halten Sie den Atem für 7 an und atmen Sie dann langsam aus, während Sie bis 8 zählen.
- Versuchen Sie, tief in den Bauch zu atmen, während Sie beruhigende Landschaften zählen oder visualisieren.
- Sie können auch versuchen, Musik zu hören. Musik kann die Nerven beruhigen.
Schritt 2. Probiere progressive Muskelentspannungsübungen aus
Beginnen Sie mit den Zehenspitzen und beugen Sie nach und nach alle Ihre Muskelgruppen 1 auf einmal. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Muskeln 5 Sekunden lang anspannen, und visualisieren Sie dann die Anspannung, die Ihren Körper verlässt, während Sie sich entspannen.
Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, dann spannen und entspannen Sie Ihre Knöchel. Beuge und entspanne weiterhin jede Muskelgruppe, von deinen Waden, Oberschenkeln, Rumpf und nach oben in Richtung Nacken
Schritt 3. Entfliehen Sie Ihrer Fantasie, anstatt sich aufs Schlafen zu konzentrieren
Der Versuch, sich zum Schlafen zu zwingen, kann Sie unruhig machen. Vergessen Sie das Schlafen und denken Sie an etwas Entspannendes.
- Bauen Sie Ihr perfektes Haus oder Zimmer in Ihrem Kopf.
- Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung vor und versuchen Sie, sich die beruhigenden Anblicke, Geräusche und Gerüche lebhaft vorzustellen.
- Erfinde eine friedliche Geschichte; Stellen Sie sich einfach kein aufregendes Abenteuer vor.
Schritt 4. Blockieren Sie unerwünschte Geräusche
Lärm kann Ihre Einschlaffähigkeit sowie Ihre allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen. Versuchen Sie, ein Radioprogramm oder einen Podcast zu hören, der nicht zu ansprechend ist, um Ablenkungen durch Verkehrslärm und besorgniserregende Gedanken auszublenden. Hören Sie etwas, das leise statt laut ist, und etwas, das Ihnen Spaß macht, aber nicht so sehr, dass Sie aufbleiben werden, um es zu hören. Empfohlene Podcasts sind:
Bei Paul Rex gibt es viele Geheimnisse erforscht faszinierende Geheimnisse und ungelöste Fälle und tut dies mit einer beruhigenden Stimme, die von verträumter Musik unterstützt wird.
In Schlaf mit mir mit Drew Ackerman, bearbeitet Moderator Ackerman Geschichten in seinem ernsten Ton, fügt Tangenten und Qualifizierer hinzu, bis sie langweilig und langatmig sind.
In Miettes Gute-Nacht-Geschichten-Podcast Hören Sie Miettes beruhigende Stimme, während sie Ihnen ein Qualitätswerk der Kurzgeschichte vorliest.
Schritt 5. Versuchen Sie zu meditieren, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen
Atme langsam und tief und visualisiere beruhigende Bilder wie Wolken, einen ruhigen Strand oder einen gemütlichen Ort aus deiner Kindheit. Lassen Sie Ihre Gedanken wie vorbeiziehende Wolken oder schaukelnde Wellen schweifen, während Sie Ihre Muskeln entspannen und ins Bett sinken.
Du kannst Meditieren Sie selbst, suchen Sie online nach einer geführten Meditation oder verwenden Sie sogar eine App wie Insight Timer, die Sie durch geführte oder zeitgesteuerte Meditationen führen können.
Schritt 6. Geben Sie Schlafpräparaten eine Chance
Es gibt viele Schlafmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen.
- Ihr Körper produziert Melatonin natürlich, und es ist das gebräuchlichste Schlafmittel auf dem Markt. Die typische Dosis, die in Apotheken und Reformhäusern erhältlich ist, beträgt 3 mg, aber bereits 0,3 mg können die Schlafqualität verbessern.
- Baldrian wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Nervosität eingesetzt. Eine Standarddosis beträgt 600 mg.
- Kamille ist als orale Ergänzung erhältlich, aber das Trinken einer heißen Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Verwenden Sie beim Aufbrühen 2 Beutel und verwenden Sie unbedingt koffeinfreien Kräutertee.
- Zusammen mit anderen Antihistaminika, Chlorpheniraminmaleat kann Schläfrigkeit verursachen, und manche Leute verwenden sie, um Schlaflosigkeit einzudämmen. Sie sollten jedoch die routinemäßige Einnahme von Antihistaminika zum Einschlafen vermeiden, insbesondere wenn Sie nicht an Allergien oder Erkältung leiden.
Schritt 7. Stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, wenn Sie nicht schlafen können
Wenn Sie nach 30 Minuten nicht einschlafen können, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer, anstatt sich hin und her zu wälzen. Versuchen Sie zu lesen, ein heißes Bad zu nehmen, beruhigende Musik zu hören oder einen leichten Snack zu sich zu nehmen. Führen Sie die Aktivität 15 bis 20 Minuten lang durch oder bis Sie sich schläfrig fühlen, und gehen Sie dann wieder ins Bett.
- Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Licht gedimmt und vermeiden Sie es, auf Ihr Telefon, Ihren Computer, Ihren Fernseher oder andere elektronische Bildschirme zu schauen.
- Wenn Sie im Bett bleiben und sich wälzen, können Sie Ihr Schlafzimmer mit Stress in Verbindung bringen, der das Einschlafen erschwert.
Methode 2 von 4: Umgang mit Lärm und Licht
Schritt 1. Dimmen Sie das Licht in Ihrem Haus 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Helles Licht nach Sonnenuntergang sagt Ihrem Gehirn, dass die Sonne wieder aufgeht, was es daran hindern kann, Hormone freizusetzen, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Verwenden Sie Ihre Dimmer, falls vorhanden, oder schalten Sie helle Deckenleuchten aus und verwenden Sie stattdessen Lampen.
Wenn Sie außerdem auf Ihr Telefon, Ihren Computer oder ein anderes elektronisches Gerät schauen müssen, die Helligkeit verringern.
Sie können eine App herunterladen, die die Bildschirmhelligkeit bei Sonnenuntergang automatisch verringert.
Schritt 2. Schauen Sie vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon, Ihren Computer, Ihren Fernseher oder andere Bildschirme
Elektronische Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das Ihrem Gehirn vorgaukelt, es sei mitten am Nachmittag. Tun Sie Ihr Bestes, um Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlagen zu vermeiden.
- Darüber hinaus werden Sie durch E-Mail, soziale Medien und andere Stimulationen aufgeregt und das Einschlafen erschwert.
- Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer verwenden müssen, bevor Sie zu Bett gehen, verringern Sie die Helligkeit und verwenden Sie eine App, die blaues Licht filtert.
- Es ist in Ordnung, sich elektronische Bildschirme anzusehen, die kein Licht emittieren, wie z. B. E-Reader ohne eingebaute Hintergrundbeleuchtung.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ohrstöpsel zu tragen, wenn Sie mit ständigem, unausweichlichem Lärm zu tun haben
Kleine Ohrstöpsel oder größere, geräuschdämpfende Ohrenschützer können für die ruhige Geräuschkulisse sorgen, die Sie zum Einschlafen benötigen. Wenn Sie Ohrstöpsel oder Ohrenschützer als unangenehm empfinden, können Sie auch versuchen, mit einer Decke oder einem weichen Kissen über dem Kopf zu schlafen.
Schritt 4. Verstecken Sie Ihre Uhr
Stellen Sie sicher, dass Ihre Uhr außer Sicht ist, und widerstehen Sie dem Drang, die Zeit zu überprüfen. Du wirst nie einschlafen, wenn du ständig auf die Uhr schaust und denkst: „Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich noch 5 Stunden schlafen.“
- Auch das Licht eines digitalen Weckers kann Sie wach halten.
- Wenn Sie eine analoge Uhr haben, kann das Ticken störend sein. Ziehen Sie also eine leisere Alternative in Betracht.
Schritt 5. Verwenden Sie weißes Rauschen, um in lauten Umgebungen einzuschlafen
Weißes Rauschen ist ein konstantes, unauffälliges Rauschen, das Ihnen hilft, störende Geräusche wie laute Nachbarn oder eine belebte Straße zu ignorieren. Es kann statisches Rauschen, Regentropfen, raschelnde Blätter oder ruhige, wortlose Musik sein. Sie können in Ihrem Video- oder Audio-Streaming-Dienst nach einem Kanal mit weißem Rauschen suchen oder in eine Maschine mit weißem Rauschen investieren.
- Wenn Sie eine Streaming-App oder einen Streaming-Dienst verwenden, stellen Sie sicher, dass das weiße Rauschen nicht durch Werbung unterbrochen wird.
- Ein Ventilator oder Luftreiniger könnte ebenfalls Abhilfe schaffen.
Schritt 6. Kaufe oder stelle eine Schlafmaske her
Wenn Sie mit Umgebungslicht zu kämpfen haben, machen Sie eine improvisierte Schlafmaske aus einer alten Krawatte, einem Kissenbezug oder einem Stirnband. Sie können auch online, in Ihrer Apotheke oder in einem Kaufhaus kaufen.
Sie sollten auch schwere, lichtblockierende Vorhänge für Ihr Schlafzimmer wählen
Methode 3 von 4: Eine angenehme Umgebung schaffen
Schritt 1. Halten Sie Ihr Zimmer kühl, sauber, dunkel und ruhig
Tun Sie Ihr Bestes, um die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer knapp unter 21 °C zu halten. Das Schlafen in einem heißen und unbequemen Bereich ist keine gute oder entspannende Art zu schlafen, also tun Sie Ihr Bestes, um die Luft im ganzen Raum zu regulieren. Reinigen Sie regelmäßig und wechseln Sie Ihre Bettwäsche alle 1 bis 2 Wochen oder wenn sie schmutzig sind. Ein überladener Raum kann den Stress erhöhen und es kann schwierig sein, sich zu entspannen, wenn Ihre Bettwäsche stinkt.
- Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer außerdem nur zum Schlafen. Arbeiten Sie nicht, essen Sie, telefonieren Sie nicht oder machen Sie andere Aktivitäten im Bett. Auf diese Weise verbinden Sie Ihr Bett und Schlafzimmer nur mit Entspannung und Schlaf.
- Lichtverschmutzung kann sich auch auf Ihren Schlaf auswirken. Wenn Sie Ihr Zimmer für die Nacht einrichten, sollten Sie in Verdunkelungsvorhänge investieren. Diese helfen dabei, unerwünschte Lichter zu blockieren, einschließlich derer, die von der Straße oder anderen nahe gelegenen Gebäuden kommen.
Schritt 2. Verwenden Sie Aromatherapie, um Ihre Sinne zu beruhigen
Versuchen Sie, einem heißen Bad Zitronenmelissenöl, Kamillenöl, Lavendelöl oder Majoran hinzuzufügen. Du könntest auch einen Öldiffusor mit Schilfstäbchen kaufen, Kerzen anzünden oder ein Leinenspray verwenden.
- Probieren Sie Aromatherapie aus, während Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen. Sie können auch einen Diffusor auf Ihrem Nachttisch aufbewahren, damit Sie beruhigende Aromen riechen, wenn Sie im Bett liegen.
- Wenn Sie eine Kerze anzünden, blasen Sie sie vor dem Schlafengehen aus.
Schritt 3. Wählen Sie lockere, bequeme Nachtwäsche
Wähle lockere, atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle anstelle von schweren Materialien wie Flanell. Enge, schwere Nachtwäsche verhindert ein Absinken der Körpertemperatur, die zum Einschlafen notwendig ist. Nachtwäsche, die sich weich und bequem anfühlt, kann Ihnen auch beim Entspannen helfen.
- Nackt oder in Unterwäsche zu schlafen hilft Ihrem Körper auch, seine Temperatur zu regulieren. Ziehe in Erwägung, dich auszuziehen, wenn dir im Bett regelmäßig zu warm wird.
- Deine Laken sollten auch gemütlich und atmungsaktiv sein, also ersetze sie, wenn sie kratzig oder unbequem sind.
Schritt 4. Investieren Sie in eine bequeme Matratze
Wenn Ihre Matratze alt oder klumpig ist, kann ein Austausch Ihre Schlafprobleme lösen. Testen Sie beim Matratzenkauf immer die Möglichkeiten im Laden, indem Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten hinlegen.
- Entscheiden Sie sich für eine Option, die weich genug ist, um Ihre Komfortbedürfnisse zu erfüllen, aber stellen Sie sicher, dass sie fest genug ist, um Unterstützung zu bieten. Testen Sie alle Optionen des Shops von extra plüschig bis extra fest, um Ihre Vorlieben herauszufinden.
- Wenn Sie eine Matratze mehrere Minuten lang testen, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, wie gut sie zu Ihrem Körper passt.
- Wenn die Investition in eine neue Matratze nicht in Ihrem Budget liegt, besorgen Sie sich eine bequeme Matratzenauflage. Sie können auch 1 oder 2 dicke Decken über Ihre Matratze legen und diese dann mit dem Spannbettlaken bedecken.
Methode 4 von 4: Nach einer gesunden Schlafroutine
Schritt 1. Halten Sie sich an eine Routine, damit Ihr Körper weiß, wann es Zeit zum Schlafen ist
Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, weiß Ihr Körper nicht, wann er einschlafen soll. Trainieren Sie das Einschlafen, indem Sie einer festgelegten Routine folgen und gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren.
- Zu gesunden Schlafgewohnheiten gehören das Vermeiden schwerer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen und das Vermeiden von Koffein am Abend.
- Angenommen, Sie möchten um 23 Uhr ins Bett gehen. und wachen um 7 Uhr morgens auf. Wenn Sie beginnen, Ihren Zeitplan einzuhalten, können Sie möglicherweise Probleme beim Einschlafen haben, aber Sie sollten dennoch zur festgelegten Zeit aufwachen. Sie sind vielleicht müde, aber das wird Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, und Sie werden sich irgendwann daran gewöhnen, früher ins Bett zu gehen.
Schritt 2. Iss einen kleinen, gesunden Snack vor dem Schlafengehen
Während Sie innerhalb von 3 oder 4 Stunden vor dem Zubettgehen schwere Mahlzeiten vermeiden sollten, kann Sie hungrig ins Bett gehen, um wach zu bleiben. Wenn Sie hungrig sind, entscheiden Sie sich für einen kleinen Snack, der reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist. Probieren Sie eine Banane, eine Avocado, ein paar Erdnüsse oder Erdnussbutter oder Käse und Vollkorncracker.
- Vermeiden Sie Süßigkeiten und Gebäck vor dem Schlafengehen. Zuckerhaltige Lebensmittel, die mit einfachen Kohlenhydraten gefüllt sind, lassen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und sinken, was Sie wach halten und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann.
- Proteine und komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du dich satt fühlst und du wirst weniger wahrscheinlich mitten in der Nacht aufwachen.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, nachts Koffein oder Alkohol zu trinken
Bleiben Sie innerhalb von 6 Stunden nach dem Zubettgehen von Koffein fern. Während Sie versucht sein könnten, nach einem Schlummertrunk zu greifen, kann Alkohol Ihren Schlafzyklus durcheinander bringen und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
- Wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, vermeiden Sie Koffein mindestens 8 Stunden vor dem Zubettgehen oder reduzieren Sie Ihren Konsum ganz. Denken Sie daran, dass es hinterhältige Koffeinquellen wie Schokolade und einige Schmerzmittel gibt.
- Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, Ihren Konsum auf 1 oder 2 Getränke zu beschränken, und vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Schlafengehen zu trinken.
- Selbst zu viel Wasser kann deinen Schlaf stören, indem du mitten in der Nacht aufwachst, um auf die Toilette zu gehen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Getränke auslassen.
Schritt 4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, auch am Wochenende
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, werden Sie sich irgendwann an diesen festgelegten Zeitplan gewöhnen. Am Wochenende gehen Sie am besten ins Bett und wachen nicht länger als 1 Stunde später als unter der Woche auf.
Wenn Sie an den Wochenenden ausschlafen, werfen Sie Ihren Schlafplan ab und es fällt Ihnen während der Woche schwerer, einzuschlafen
Schritt 5. Trainieren Sie 5 Tage die Woche, aber vermeiden Sie es, nachts zu trainieren
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern, sofern Sie nicht vor dem Zubettgehen trainieren. Vermeiden Sie Sport und andere anstrengende Aktivitäten mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Sport erhöht die Durchblutung und setzt Hormone frei, die Sie aufmerksam machen
Schritt 6. Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen
Wenn Sie ein Power-Nap brauchen, beschränken Sie es auf 15 oder 20 Minuten und vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend. Nickerchen unterbrechen deinen Schlafrhythmus und erschweren das Einschlafen in der Nacht.
Schritt 7. Nehmen Sie ein Bad, meditieren oder lesen Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen
Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Lesen Sie ein Buch, probieren Sie einfache und entspannende Dehnübungen aus, hören Sie beruhigende Musik oder nehmen Sie ein heißes Bad.
- Achte beim Lesen darauf, dass dein Buch nicht zu spannend ist. Eine gute Wahl könnte ein inspirierendes Buch oder eine Anthologie mit Gedichten sein.
- Wenn Sie ein E-Book verwenden, wählen Sie eines, das kein Licht emittiert. Wenn Ihr E-Book oder Tablet über eine integrierte Hintergrundbeleuchtung verfügt, verwenden Sie eine Lichtfilter-App oder verringern Sie die Helligkeit. Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, möchten Sie jedoch möglicherweise das hintergrundbeleuchtete Gerät gegen ein Papierbuch austauschen.
- Nach einem heißen Bad sinkt Ihre Körpertemperatur leicht, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Versuchen Sie, Ihrem Bad Lavendelöl hinzuzufügen, um es besonders beruhigend zu machen.
Lebensmittel, die man vor dem Schlafengehen essen und vermeiden sollte
Lebensmittel vor dem Schlafengehen
Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen nicht gegessen werden sollten
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Tipps
- Je aktiver Sie tagsüber sind, desto müder werden Sie am Ende des Tages. Versuchen Sie also, tagsüber aktiv zu bleiben.
- Mit einem Haustier zu schlafen kann beruhigend sein und dir beim Einschlafen helfen. Wenn sich Ihr Haustier jedoch viel bewegt, ist es möglicherweise am besten, es nachts aus Ihrem Schlafzimmer herauszuhalten.
- Wenn eine andere Person, die das Bett teilt, die Ursache dafür ist, dass Sie nicht einschlafen können, besprechen Sie das Problem mit ihr. Wenn Sie keine Lösung für Schnarchen oder ein anderes Problem finden, sollten Sie in separaten Schlafzimmern schlafen.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie an anhaltender Schlaflosigkeit leiden oder wenn Schlafmangel Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt.
