Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum, den Tonus und die Körperkraft verhindert. Viele Bodybuilder und einige Wissenschaftler glauben, dass die Senkung von Myostatin die Muskelentwicklung steigern, dem Altern vorbeugen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Eine Senkung dieser Werte kann auch Menschen mit medizinischen Störungen helfen, die die Muskelentwicklung beeinträchtigen, wie Muskeldystrophie oder anderen schwächenden Krankheiten. Um den Myostatinspiegel zu senken, sind sowohl kardiovaskuläre (aerobe) Übungen als auch Widerstandstraining (Krafttraining) sinnvoll. Das Rauchen aufzugeben oder Ihren Arzt nach bestimmten Therapien zu fragen, kann ebenfalls helfen.
Schritte
Methode 1 von 4: Hochintensives Widerstandstraining
Schritt 1. Setzen Sie den „HIRT“auf Ihren Myostatinspiegel
Widerstandstraining jeglicher Art kann die Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen. Um den Myostatinspiegel zu senken, müssen Sie jedoch ein hochintensives Widerstandstraining (HIRT) durchführen. Das bedeutet Widerstandstraining, das dich an deine körperlichen Grenzen bringt.
HIRT erfordert ein Ganzkörpertraining. Mit anderen Worten, Ihr Widerstandstraining sollte Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Beine trainieren
Schritt 2. Mehrere Widerstandstrainingsübungen aneinanderreihen, um einen Supersatz zu bilden
Anstatt deinen Satz durch die Anzahl der Wiederholungen pro Übung zu begrenzen, begrenze ihn durch eine Zeitdauer. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne sich während des von Ihnen festgelegten Zeitlimits auszuruhen.
- Machen Sie zum Beispiel 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge, 10 Beinstrecken und dann 10 Bizepscurls so schnell wie möglich im Verlauf von etwa 10 Minuten.
- Wenn Sie die 10 Bizeps-Curls vor Ablauf des 10-Minuten-Zeitlimits durchlaufen haben, starten Sie den Zyklus erneut, indem Sie 10 Liegestütze machen.
- Ruhen Sie sich zwischen jedem Supersatz ein oder zwei Minuten aus und dehnen Sie die Muskeln, die Sie verwendet haben.
Schritt 3. Seien Sie während der HIRT vorsichtig
HIRT kann körperlich anstrengend sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein HIRT-Trainingsprogramm anwenden, und führen Sie HIRT nicht mehr als drei oder vier Mal pro Woche durch.
Geben Sie Ihrem Körper auch Zeit zum Ausruhen und Heilen, idealerweise mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten. Es ist am besten, HIRT-Sitzungen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen
Schritt 4. Wählen Sie das richtige Gewicht
Beim Krafttraining musst du das richtige Gewicht für dich wählen. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Gewicht für jede Maschine oder Langhantel, die Sie verwenden. Führe 10-12 Wiederholungen durch. Wenn Sie feststellen, dass es sehr einfach war und Sie sich am Ende Ihrer 10-12 Wiederholungen nicht überfordert fühlen, fügen Sie das Gewicht in kleinen Schritten hinzu. Sie werden wissen, dass Sie das richtige Gewicht für sich gefunden haben, wenn 10-12 Wiederholungen erheblich anstrengend sind.
Methode 2 von 4: Ausprobieren spezifischer Widerstandsübungen
Schritt 1. Führen Sie Bizepscurls durch
Greifen Sie eine Langhantel von unten mit den Handflächen nach oben. Greifen Sie die Hantel so, dass die Gewichte an beiden Enden gleich weit von jeder Hand entfernt sind, und legen Sie jede Hand schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange mit den Ellbogen an Ihre Brust.
- Halte deine Ellbogen beim Heben an deiner Seite. Wenn Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Rippen schieben, wird die Arbeit Ihres Bizeps verringert.
- Schwinge die Stange nicht mit dem Schwung deiner Hüften nach oben.
Schritt 2. Verwenden Sie eine Brustpresse
Setzen Sie sich an die Brustpresse und stellen Sie den Sitz auf Ihre Körpergröße ein. Die Griffe sollten sich in der Nähe der Mitte oder der Unterseite Ihrer Brustmuskeln befinden. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe der Maschine. Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen sein. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie die Position der Griffe der Maschine so ein, dass sie es sind.
- Halten Sie Kopf und Brust oben, drücken Sie die Griffe nach vorne und strecken Sie sie durch den Ellbogen.
- Halten Sie kurz inne, wenn Sie Ihre maximale Streckung erreicht haben, und bringen Sie die Griffe dann in eine Position knapp über der Ausgangsposition zurück, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Schulterpresse
Das Schulterdrücken an der Maschine ist dem Brustdrücken nicht unähnlich, außer dass Sie nicht nach vorne drücken, sondern nach oben drücken. Greifen Sie die Griffe der Maschine und halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Wenn Ihre Ellbogen nicht mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind, stellen Sie die Sitzhöhe ein. Heben Sie beim Ausatmen die Griffe an. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus. Wenn Sie Ihre maximale Streckung erreicht haben, halten Sie die Position kurz und bringen Sie dann die Griffe wieder auf eine Stelle knapp über der Ausgangsposition.
Schritt 4. Probieren Sie andere Widerstandsübungen aus
Es gibt viele andere Widerstandsübungen, die Ihren Myostatinspiegel senken können. Zum Beispiel könnten Sie Kniebeugen machen oder freie Gewichte heben. Widerstandsbänder sind auch gut und sehr einfach zu Hause zu verwenden.
Methode 3 von 4: Aerobic-Übungen durchführen
Schritt 1. Trainieren Sie mit mäßiger Intensität
Wenn Sie aerobes Training verwenden, um Ihren Myostatinspiegel zu senken, haben Sie einen großen Spielraum, wie viel Sport Sie machen möchten. Um mit der Reduzierung des Myostatinspiegels zu beginnen, müssen Sie nur etwa 40 bis 50 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit trainieren. Wenn Sie sich über diese grundlegenden Trainingsniveaus hinaus bewegen, wird dies zu einer stärkeren Abnahme des Myostatins führen.
- Das Training mit moderater Intensität auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder bei anderen Aerobic-Übungen fühlt sich ähnlich an wie ein flotter Spaziergang.
- Sie sollten jede Woche mindestens 1.200 Kalorien verbrennen, um einen echten Rückgang Ihres Myostatinspiegels zu sehen. Um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu verfolgen, überprüfen Sie die digitalen Anzeigen auf Ihrem Aerobic-Trainingsgerät oder verwenden Sie ein tragbares Fitness-Tracking-Gerät (z. B. das FitBit).
- Es braucht ungefähr 3.500 Kalorien, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Wenn Sie nicht abnehmen müssen, essen Sie mehr oder ergänzen Sie Ihre Ernährung, um diese Energie zurückzugewinnen.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Ellipsentrainer
Ein Ellipsentrainer (manchmal auch „Skimaschine“genannt) ist ein beliebtes Gerät, das Ihnen helfen kann, Ihren Myostatinspiegel zu senken. Um den Ellipsentrainer zu verwenden, treten Sie auf die Fußpolster der Maschine. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf das linke Fußpolster und Ihren rechten Fuß auf das rechte Fußpolster. Ergreifen Sie die linken und rechten Griffe.
- Wählen Sie die Einstellungen aus, unter denen Sie trainieren möchten. Sie können beispielsweise den Widerstand des Geräts erhöhen oder Zeit- oder Kalorienverbrauchsziele festlegen, wobei Sie sich daran erinnern, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben.
- Die Griffe und Fußpolster auf einer bestimmten Seite der Maschine arbeiten gegeneinander. Mit anderen Worten, wenn Sie den rechten Griff der Maschine nach vorne schwenken, bewegt sich Ihr rechtes Bein nach hinten. Auf der gegenüberliegenden Seite wird die linke Hand nach hinten gezogen und der linke Fuß nach vorne bewegt. Schwingen Sie Ihre Füße und Arme im Takt mit der Maschine vor und zurück.
Schritt 3. Fahrrad fahren
Fahrradfahren ist eine häufige Aerobic-Übung und kann Ihren Myostatinspiegel senken. Sie können entweder ein normales Fahrrad oder ein stationäres Fahrrad fahren, um die Vorteile des verringerten Myostatins zu nutzen.
- Fahren Sie mit moderater Intensität, um Ihren Myostatinspiegel zu senken. Versuchen Sie, 1.200 Kalorien pro Woche zu verbrennen, indem Sie Fahrrad fahren – oder mehr oder weniger, je nach Ihren Gewichtszielen.
- Verwenden Sie beim Fahrradfahren immer die Sicherheit. Tragen Sie einen Helm und fahren Sie auf dem Radweg oder so nah wie möglich am Bordstein. Fahren Sie nicht gegen den Verkehr und fahren Sie nicht auf dem Bürgersteig.
Schritt 4. Gehen Sie joggen
Laufen ist eine der häufigsten Aerobic-Übungen und kann Ihren Myostatinspiegel senken. Tragen Sie beim Laufen leichte, locker sitzende Kleidung. Wählen Sie einen sauberen, gut beleuchteten Weg.
- Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten zu joggen. Wenn du an Kraft gewinnst und Ausdauer aufbaust, verlängere deinen Lauf in 10-Minuten-Schritten.
- Versuchen Sie, Ihr Tempo in den letzten 5 Minuten auf einen Lauf zu erhöhen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und ist großartig für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit
Schritt 5. Versuchen Sie andere Aerobic-Übungen
Es gibt viele Aerobic-Übungen, die Sie im Laufe der Zeit durchführen können, um Ihren Myostatinspiegel zu senken. Zum Beispiel können Sie Seilspringen, schwimmen gehen, ein Boot rudern oder Hampelmänner machen.
Methode 4 von 4: Andere Wege finden, um Myostatin. zu senken
Schritt 1. Rauchen Sie nicht
Rauchen ist mit einem höheren Myostatinspiegel verbunden. Beginnen Sie nicht mit dem Rauchen, um Ihren Myostatinspiegel zu senken. Wenn Sie bereits nikotinsüchtig sind, legen Sie einen Plan fest, um mit dem Rauchen aufzuhören.
- Der beste Weg, um mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, das Verhalten schrittweise einzustellen. Wenn Sie zum Beispiel entscheiden, dass Sie in zwei Wochen komplett mit dem Rauchen aufhören möchten, reduzieren Sie Ihren Zigarettenkonsum heute um 25 %. Schneiden Sie es etwa fünf Tage später um weitere 25%. Reduzieren Sie nach ca. 10 Tagen Ihren Zigarettenkonsum wieder um 25 %. Schließlich, wenn zwei Wochen vergangen sind, rauchen Sie Ihre letzte Zigarette.
- Nikotinkaugummis und -pflaster können Ihnen auch helfen, Ihre Sucht zu bekämpfen.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Myostatin-Inhibitor
Myostatin-Hemmer sind experimentell und für Menschen mit Erkrankungen, die die Muskelentwicklung beeinträchtigen. Sie können sich jedoch für eine Behandlung mit einem solchen qualifizieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, eine solche Störung zu behandeln. Sie benötigen ein Rezept, da sie nicht rezeptfrei erhältlich sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten zur Senkung Ihres Myostatinspiegels mit einem Inhibitor.
Ein weiteres experimentelles Verfahren, die Myostatin-hemmende Gentherapie, befindet sich in der frühen Entwicklungsphase. Dies könnte eines Tages für Patienten mit degenerativen Muskelerkrankungen zur Verfügung stehen
Schritt 3. Fragen Sie nach Follistatin-Ergänzung
Follistatin hemmt die Produktion von Myostatin. Follistatin-basierte Nahrungsergänzungsmittel können verfügbar sein, die Ihren Myostatinspiegel senken können. Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel verwenden fruchtbares Hühnereigelb-Isolat. Wenn Sie also eine Eierallergie haben, können Sie sie möglicherweise nicht verwenden.
- Im Allgemeinen sind Follistatin-Ergänzungen in Pulverform erhältlich. Sie werden mit Wasser oder Milch gemischt und dann verzehrt.
- Follistatin ist teuer, nicht überall erhältlich und kann Risiken für die Leber darstellen. Sprechen Sie dennoch mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine Option für Sie sein könnte.
Tipps
- Es gibt keine schlüssige Forschung, die darauf hindeutet, ob eine Ernährungsumstellung den Myostatinspiegel senken kann.
- Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Experten, wenn Sie ein Widerstandstraining oder ein HIRT-Programm beginnen. Sie können Ihnen sagen, wie viel Gewicht Sie verwenden müssen, und Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn Sie nicht viel Geld in Trainingsgeräte investieren möchten oder nicht viel Platz in Ihrem Zuhause haben, sollten Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio in Betracht ziehen.
