Wenn Sie Schwierigkeiten mit Wutproblemen haben, können Sie feststellen, dass Sie aufbrausend sind. Ein Temperament zu haben oder Ihre Geduld zu verlieren und Ihre Wut ineffektiv auszudrücken, kann Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen belasten. Wege zu finden, dein Temperament zu kontrollieren und Wutausbrüche zu reduzieren, kann deine Lebensqualität und deine zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Beginn von Wut erkennen
Schritt 1. Betrachten Sie Wut sowohl als physiologische als auch als psychologische Reaktion
Wenn Sie Wut erleben, durchläuft Ihr Körper einen chemischen Prozess, der Ihre biologische „Kampf- oder Fluchtreaktion“aktiviert. Bei vielen Menschen führt ein kurzes Temperament aufgrund einer chemischen und hormonellen Reaktion im Gehirn zu einer "Kampfreaktion".
Schritt 2. Überwachen Sie Ihren Körper auf körperliche Reaktionen
Viele Menschen zeigen Anzeichen von Wut in ihrem Körper, noch bevor sie merken, dass sie Wut empfinden. Sie können auf einen Wutausbruch zusteuern, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:
- Verspannte Muskeln und verkrampfter Kiefer
- Kopf- oder Bauchschmerzen
- Erhöhter Puls
- Plötzliches Schwitzen oder Zittern
- Ein Schwindelgefühl
Schritt 3. Achten Sie auf emotionale Anzeichen
Zusätzlich zur körperlichen Reaktion auf Wut werden Sie wahrscheinlich emotionale Symptome verspüren, bevor Sie die Beherrschung verlieren. Einige Emotionen, die oft zusammen mit Wut aufflammen, sind:
- Reizung
- Traurigkeit oder Depression
- Schuld
- Ressentiment
- Angst
- Abwehrkraft
Schritt 4. Achten Sie auf Ihre Auslöser
Wenn Sie Ihre Wutausbrüche überwachen oder darüber nachdenken, was Sie normalerweise auslöst, können Sie Ihre Wutauslöser erkennen. Ein Trigger ist etwas, das passiert und Sie automatisch reagieren lässt. Auslöser sind normalerweise an vergangene Emotionen oder Erinnerungen gebunden (auch wenn Sie sich ihrer nicht bewusst sind). Einige häufige Auslöser für Wut sind:
- Das Gefühl, die Kontrolle über Ihr eigenes Leben, die Handlungen einer anderen Person oder Ihre Umgebung oder Situation zu verlieren
- Zu glauben, dass jemand versucht, dich zu manipulieren
- Sich sauer auf dich selbst machen, weil du einen Fehler gemacht hast
Schritt 5. Vermeiden Sie bekannte Auslöser
Wenn Sie bestimmte Umstände kennen, die Ihr Temperament wahrscheinlich auslösen können, tun Sie Ihr Bestes, um sie zu vermeiden. Sie müssen sich möglicherweise besonders auf die Vermeidung konzentrieren, wenn Sie andere Faktoren haben, die zu einem kürzeren Temperament beitragen können, wie z. B. Schlafmangel, ein anderes emotional belastendes Ereignis oder erhöhter Lebens- oder Arbeitsstress.
Wenn Sie zum Beispiel von Ihrem Chef angeschrien werden, können Sie den Auslöser für Ihre Wut vermeiden, indem Sie sich aus der Situation entfernen oder um einen Moment für sich selbst bitten. Sie können Ihren Chef auch bitten, in Zukunft ruhiger mit Ihnen zu sprechen
Schritt 6. Analysieren Sie Ihre Auslöser
Wenn Sie sich der Emotion oder Erinnerung bewusst sind, die mit einem Ihrer Auslöser verbunden ist, versuchen Sie, die Erinnerung neu zu strukturieren, um die Wirkung des Auslösers zu verringern.
Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass das Anschreien Ihres Chefs ein Auslöser ist, weil Sie als Kind verbal missbraucht wurden, versuchen Sie, die beiden Arten des Anschreiens zu trennen. Sich davon zu überzeugen, dass das Schreien in der Kindheit anders war, weil es nur in einem Wohnzimmer passierte, kann Ihnen helfen, es von dem Schreien zu unterscheiden, das Sie am Arbeitsplatz erleben
Schritt 7. Spüren Sie, wenn Ihre Antwort eskaliert
Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Symptome Ihrer Wut eskalieren und Sie sich von leicht gereizt zu wirklich wütend zu bewegen scheinen, entfernen Sie sich nach Möglichkeit aus der Situation. Wenn Sie sich zurückziehen können, um allein zu sein, können Sie Strategien anwenden, um Ihre Wutgefühle zu reduzieren oder umzuleiten und einen Ausbruch zu vermeiden. Punktzahl
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Methode 1 Quiz
Was ist ein effektiver Weg, um die Auswirkungen eines gedächtnisbezogenen Auslösers zu verringern?
Vermeiden Sie den Auslöser.
Nah dran! Wenn Sie den Auslöser vermeiden können, ist dies die beste Option. Wenn Sie sich aus der Situation entfernen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Gefühle zu reduzieren und einen Ausbruch zu vermeiden. Dennoch kann es einige Situationen geben, die Sie nicht vermeiden können, und daher gibt es eine andere Taktik, die Sie anwenden möchten. Wählen Sie eine andere Antwort!
Restrukturieren Sie den Speicher.
Korrekt! Wenn Sie einen Weg finden, die Erinnerung von der Gegenwart zu trennen, wird es viel einfacher sein, den Alltag zu bewältigen, ohne einen Auslöser zu erfahren. Selbst etwas so Einfaches wie das Notieren des Raums, in dem sich Ihre Erinnerung abgespielt hat, kann Ihnen helfen, auf dem Boden zu bleiben und einen Ausbruch zu vermeiden. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Verstehe deinen Auslöser.
Nah dran! Es ist sehr wichtig zu verstehen, warum Sie auf bestimmte Erfahrungen oder Umstände in einer bestimmten Weise reagieren. Es kann Ihnen helfen, Ihre Reaktionen in Zukunft besser zu steuern. Verstehen allein reicht jedoch nicht aus. Versuchen Sie es nochmal…
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Methode 2 von 3: Einen Ausbruch vermeiden
Schritt 1. Verwenden Sie progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung wird der Körper in progressiven Phasen angespannt und gelöst. Das bewusste Anspannen deiner eigenen Muskeln kann dir helfen, den Auslass deiner Wut umzuleiten. Um die progressive Muskelentspannung zu üben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und gehen Sie dann wie folgt vor:
- Beginnen Sie mit Ihren Gesichts- und Kopfmuskeln. Halte die Spannung 20 Sekunden lang und lass sie dann los.
- Arbeite deinen Körper nach unten, spanne deine Schultern, Arme, deinen Rücken, deine Hände, deinen Bauch, deine Beine, Füße und Zehen an und lasse sie los.
- Atmen Sie tief durch und spüren Sie die Entspannung von den Zehen bis zum Kopf.
Schritt 2. Verzögern Sie Ihre Reaktionszeit
Wenn Sie wissen, dass Sie wütend geworden sind und das Gefühl haben, die Beherrschung zu verlieren, schenken Sie sich Zeit. Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort reagieren oder reagieren müssen. Verlassen Sie die Situation, denken Sie über eine begründete Reaktion nach und reagieren Sie dann später, wenn die Wut nachgelassen hat.
Wenn Sie physisch nicht gehen können, können Sie sich immer noch eine Verzögerung geben, indem Sie aufhören, bis 10 (oder 20 oder 50 oder 100) zu zählen, bevor Sie antworten
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Umgebung
Wenn Sie beginnen, die Beherrschung zu verlieren, wechseln Sie an einen neuen Ort. Wenn Sie drinnen sind, gehen Sie wenn möglich nach draußen. Die Kombination aus dem Verlassen der Person oder Situation, die Ihre Wut verursacht, und dem „Schockieren“Ihrer Sinne mit einer völlig neuen Umgebung kann Ihnen helfen, die Kontrolle wiederzuerlangen.
Schritt 4. Finde Humor in der Situation
Da Wut zum Teil eine chemische Reaktion ist, können Sie einen Wutausbruch vermeiden, wenn Sie die Chemikalien in Ihrem Körper ändern können. Der Versuch, in einer Situation Humor zu finden oder sich über etwas anderes zum Lachen zu bringen, wird die Situation entschärfen, indem die chemische Reaktion deines Körpers verändert wird.
Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Kinder eine Tüte Mehl über Ihre gesamte Küche geworfen haben, kann Ihre erste Reaktion Wut sein. Wenn Sie jedoch innehalten und versuchen, die Situation objektiv zu betrachten (vielleicht so zu tun, als wäre es die Küche eines anderen!), können Sie stattdessen vielleicht darüber lachen. Ein gutes Lachen zu haben und dann die Truppen zu sammeln, um Ihnen zu helfen, das Chaos zu beseitigen, kann eine negative Situation in eine lustige Erinnerung verwandeln
Schritt 5. Machen Sie eine Meditationspause
Meditation kann dir helfen, deine Emotionen zu regulieren. Wenn Sie also das Gefühl haben, die Kontrolle über Ihr Temperament zu verlieren, gönnen Sie sich durch Meditation einen kleinen mentalen Urlaub. Entfernen Sie sich aus der Situation, die die Wut verursacht: Gehen Sie nach draußen, in ein Treppenhaus oder sogar auf die Toilette.
- Atme langsam und tief ein. Wenn Sie diese Atmung beibehalten, wird Ihre erhöhte Herzfrequenz wahrscheinlich gesenkt. Ihre Atemzüge sollten tief genug sein, damit sich Ihr Bauch beim „Einatmen“ausdehnt.
- Stellen Sie sich beim Einatmen ein goldweißes Licht vor, das Ihren Körper erfüllt und Ihren Geist entspannt. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie schlammige oder dunkle Farben Ihren Körper verlassen.
- Sobald Sie sich von Ihrer Meditation beruhigt haben, denken Sie über Ihre Emotionen nach und entscheiden Sie, wie Sie mit der Situation umgehen, die Sie verärgert hat.
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Methode 2 Quiz
Wie kann dir das bewusste Anspannen deiner Muskeln helfen, deine Wut zu kontrollieren?
Sie werden abgelenkt.
Nicht ganz! Ablenkung kann sehr hilfreich sein, um Ärger zu reduzieren. Schließlich brauchen wir manchmal nur ein bisschen Abstand! Obwohl progressive Muskelentspannung helfen kann, besteht das Ziel hier nicht darin, Sie abzulenken. Rate nochmal!
Sie werden Humor in der Situation finden.
Nicht genau! Eine gute Möglichkeit, deine eigene Wut zu entschärfen, besteht darin, in einer Situation Humor zu finden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Emotionen auf positive Weise loszulassen. Bewusstes Anspannen der Muskeln oder progressive Muskelentspannung hat jedoch nicht unbedingt mit Humor zu tun. Wählen Sie eine andere Antwort!
Sie werden Ihre Wut umleiten.
Das ist richtig! Bewusstes Anspannen und Entspannen der Muskeln, auch als progressive Muskelentspannung bekannt, wird Ihnen helfen, die Wut, die Sie empfinden, in ein produktives Gefühl umzuleiten. Die Zeit, die Sie damit verbringen, sich auf Ihre Muskeln zu konzentrieren, und das Gefühl, dass sie sich anspannen und entspannen, sollte helfen, Ihre Wut umzuleiten und Sie im Moment zu erden. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Ihr Unbehagen wird Sie vor einem Ausbruch bewahren.
Versuchen Sie es nochmal! Wenn Sie sich stark genug anspannen, um sich selbst zu verletzen, spannen Sie sich zu stark an. Verwenden Sie diese bewusste Anspannung oder progressive Muskelentspannung, um Ihre Wut positiv zu kanalisieren. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Methode 3 von 3: Umgang mit zugrunde liegenden Problemen
Schritt 1. Holen Sie sich viel Bewegung und Schlaf
Die Gemüter können erhöht (und kürzer) werden, wenn Sie zu wenig Schlaf oder Bewegung haben. Schlaf kann dir helfen, deine Emotionen effektiv zu regulieren. Sport zu treiben, wenn du wütend bist, kann dir helfen, deine Wut umzuleiten. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen bei der Stimmungsregulierung und der Kontrolle Ihrer Emotionen helfen.
Schritt 2. Versuchen Sie die kognitive Umstrukturierung
Kognitive Umstrukturierung hilft Ihnen, automatische negative Gedanken durch funktionale oder angemessenere Denkweisen zu ersetzen. Wut kann deine Gedanken verzerren, aber zu lernen, deine Gedanken vernünftig zu machen, kann sie wieder klar machen und dir helfen, nicht die Beherrschung zu verlieren.
- Beispielsweise kann es sein, dass Sie auf dem Weg zur Arbeit einen platten Reifen bekommen. Ihr automatisches negatives Denken, das durch Wut verursacht wird, kann Sie dazu bringen, zu denken: „Mein ganzer Tag ist ruiniert! Ich bekomme Ärger bei der Arbeit! Warum passiert mir so etwas immer?!“
- Wenn Sie Ihr Denken umstrukturieren, um Ihre Kommentare vernünftig zu betrachten, werden Sie vielleicht feststellen, dass ein Rückschlag nicht automatisch Ihren ganzen Tag ruiniert, dass Ihr Arbeitsplatz möglicherweise versteht, dass so etwas passiert und dass es unwahrscheinlich ist, dass dies „immer“passiert Sie (es sei denn, Sie haben täglich eine Reifenpanne, in diesem Fall möchten Sie möglicherweise Ihre Fahrweise neu bewerten).
- Es kann auch hilfreich sein zu erkennen, dass Ärger über die Situation niemandem hilft; es könnte sogar weh tun, weil es schwieriger wird, sich auf die Suche nach einer Lösung zu konzentrieren (z. B. den Reifenwechsel).
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Wut-Management-Programm teil
Wut-Management-Programme haben sich als sehr erfolgreich erwiesen. Effektive Programme helfen Ihnen, Wut zu verstehen, kurzfristige Strategien zu entwickeln, um mit Wut umzugehen, und Ihre emotionalen Kontrollfähigkeiten aufzubauen. Es gibt viele Möglichkeiten, das richtige Programm für Sie zu finden.
- Für Jugendliche, Polizisten, Führungskräfte und andere Bevölkerungsgruppen, die aus unterschiedlichen Gründen wütend werden können, stehen individuelle Programme zur Verfügung.
- Um ein für Sie geeignetes Wutmanagement-Programm zu finden, suchen Sie online nach „Angstmanagement-Kurs“und dem Namen Ihrer Stadt, Ihres Bundeslandes oder Ihrer Region. Sie können auch Suchbegriffe wie „für Teenager“oder „für PTSD“eingeben, um eine auf Ihre spezielle Situation zugeschnittene Gruppe zu finden.
- Sie können auch nach geeigneten Programmen suchen, indem Sie Ihren Arzt oder Therapeuten fragen oder die Kurse zur Selbstverbesserung in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum konsultieren.
Schritt 4. Suchen Sie eine Therapie auf
Letztendlich besteht der beste Weg, um dein Temperament zu kontrollieren, darin, die Wurzel deiner Wutprobleme zu identifizieren und zu behandeln. Das geht am besten in der Praxis eines Therapeuten. Ein Therapeut kann dir Entspannungstechniken geben, die du in Situationen anwenden kannst, die dich wütend machen. Sie kann Ihnen helfen, emotionale Bewältigungsfähigkeiten und Kommunikationstraining zu entwickeln. Darüber hinaus kann ein Psychoanalytiker, der sich darauf spezialisiert hat, Probleme aus der Vergangenheit einer Person zu lösen (wie Vernachlässigung oder Missbrauch aus der Kindheit), dazu beitragen, die mit vergangenen Ereignissen verbundene Wut zu mildern.
Sie können in Nordamerika hier und in Großbritannien nach einem auf Wutmanagement spezialisierten Therapeuten suchen
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Methode 3 Quiz
Was ist ein Beispiel für kognitive Umstrukturierung?
"Der Zug hatte Verspätung und jetzt ist mein ganzer Tag ruiniert."
Definitiv nicht! Kognitive Umstrukturierung beginnt mit einem negativen Element, aber es endet nicht dort. Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, wie Sie an die Art und Weise herangehen, wie Sie früher gedacht haben, und sie zu ändern. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
"Meine Wut ist darauf zurückzuführen, wie ich als Kind behandelt wurde."
Nicht ganz. Es ist grundlegend für dich, den Ursprung deiner Wut zu suchen, wenn du sie wirklich kontrollieren oder sogar verbannen willst. Es ist eine großartige Idee, einen Therapeuten zu finden, der Ihnen auf dieser Reise hilft, aber dies ist kein Beispiel für kognitive Umstrukturierung. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
"Ich bin wütend, weil ich eine Weile nicht trainiert habe."
Nicht genau! Sport zu treiben und allgemein auf seine Gesundheit zu achten ist sehr wichtig, wenn es darum geht, mit seinen Emotionen umzugehen. Wenn Sie wütend sind, kann das Training großartig sein, aber es ist kein Beispiel für eine kognitive Umstrukturierung. Wählen Sie eine andere Antwort!
"Meine Bankkarte wurde gestohlen, aber die Bank konnte das Konto sperren, bevor Geld abgehoben wurde."
Das ist richtig! Kognitive Umstrukturierung findet statt, wenn Sie diese automatischen negativen Gedanken durch funktionale ersetzen. Wir beschäftigen uns jeden Tag mit Herausforderungen, aber es ist wichtig, dass sie uns nicht aufzehren, und diese Technik kann dazu beitragen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Wenn Sie wütend sind, schlägt Ihr Herz schneller, Sie fühlen sich unwohl und möchten es irgendwie ausdrücken. Bleib ruhig und atme tief durch, schließe für eine Weile die Augen und du wirst feststellen, dass die Situation unter deiner Kontrolle ist und du langsam deine Wut meistern wirst.
- Atmen Sie durch die Nase durch den Mund ein. Es beruhigt in jeder Situation.
- Sprechen Sie über Ihre Probleme mit jemandem, der sich um Sie kümmert und nicht persönlich mit Ihrer Situation zu tun hat. Dies kann ein Elternteil, ein Freund, ein Therapeut oder ein Online-Freund sein. Stellen Sie sicher, dass es sich um jemanden handelt, dem Sie vertrauen und mit dem Sie sich sehr wohl fühlen würden.
- Finde Wege, dich abzulenken.
- Hör einfach auf, darüber nachzudenken, was dich wütend macht, atme tief durch und beruhige dich.
- Versuchen Sie, die Dinge aufzuschreiben, die Sie wütend machen. Das Aufschreiben kann dir helfen, dein Temperament zu kontrollieren und eine heftige Reaktion zu vermeiden.
- Geh ins Fitnessstudio. Das (sichere) Training nimmt das Adrenalin, das mit Wut einhergeht.
- Schlage und/oder schreie in ein Kissen, während du allein bist. Geben Sie ihm eine Frist. Das hilft, Dampf abzulassen, damit du deine Wut nicht an jemand anderem auslässt.
- Sei geduldig. Zu sehr zu versuchen, dein Temperament zu kontrollieren, kann dich noch wütender machen. Glaube an dich selbst.
- Bauchatmung kann helfen, wenn du wütend bist. Atme tief aus deinem Bauch ein. Atmen Sie durch die Nase ein und aus.
- Wenn Sie in einem Klassenzimmer wütend sind, fragen Sie den Lehrer, ob Sie für einen Moment hinausgehen könnten.
- Geben Sie sich Zeit, sich zu ändern. Wenn Sie chronische Temperamentsprobleme haben, kann es einige Zeit dauern, bis Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen beherrschen.
- Wenn Sie eine Situation erwarten, in der Sie wahrscheinlich wütend oder frustriert werden, z. Haben Sie eine „vorgefertigte“Reaktion auf potenzielle Auslöser.
- Wenn es dir schwerfällt, deine Wut auszudrücken, versuche es mit analytischen und spezifischen Worten, um es zu erklären, auch wenn es länger dauert, es auszusprechen.
