Stress reduzieren (mit Bildern)

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Stress reduzieren (mit Bildern)
Anonim

Stress ist das Gefühl, unter zu viel mentalem oder emotionalem Druck zu stehen. Druck wird zu Stress, wenn Sie sich überfordert fühlen. Jeder reagiert anders auf Stress und erlebt andere Stressoren oder Dinge, die Stress verursachen. Häufige Stressoren sind Arbeit, Beziehungen und Geld. Stress kann Ihr Fühlen, Denken und Verhalten beeinflussen. Es kann sich auch auf die Körperfunktionen auswirken. Häufige Anzeichen von Stress sind unter anderem Angstzustände, besorgniserregendes Denken, Schlafprobleme, Schwitzen, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, verschiedene Strategien und Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen, bevor schwerwiegende Folgen für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden entstehen.

Schritte

Teil 1 von 4: Deinen Körper entspannen

Stress reduzieren Schritt 1

Schritt 1. Übung

Nur 30 bis 45 Minuten Training dreimal pro Woche können dazu führen, dass Sie sich viel gesünder fühlen und Ihr eigenes Leben selbst in der Hand haben. Studien haben gezeigt, dass Bewegung Stress abbauen, Depressionen reduzieren und Ihre kognitive Funktion verbessern kann. Sport setzt auch Endorphine frei, Chemikalien, die positive Gefühle auslösen. Hier sind einige großartige Möglichkeiten, um zu trainieren:

  • Fang an zu laufen. Beim Laufen werden Endorphine freigesetzt und Sie können sich danach großartig fühlen. Versuchen Sie, sich selbst ein Ziel zu setzen, z. B. ein 5-km- oder 10-km-Rennen zu laufen. So bleiben Sie motiviert und fühlen sich fähiger, Herausforderungen zu meistern und anzugehen.
  • Treten Sie einem Pool bei und schwimmen Sie jeden zweiten Tag eine Meile. Das Eintauchen in Wasser wird dich stärker fühlen lassen und alle deine stressigen Gedanken wegwaschen. Dies ist auch eine gute Aktivität, wenn Sie Gelenk- oder Muskelschmerzen haben.
  • Nimm eine Yogastunde. Yoga ist nicht nur für Sie körperlich großartig, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Atem und Ihre Gedankengänge zu regulieren.
  • Nehmen Sie an einer Mannschaftssportart wie Bowling, Volleyball oder Softball teil. Sie werden in der Lage sein, neue Freunde zu finden und gleichzeitig zu trainieren. Mit anderen Worten, Sie erhalten die Vorteile der Sozialisation UND des Trainings auf einmal.
  • Fangen Sie an zu wandern. Sie fühlen sich weniger gestresst, wenn Sie mehr Zeit in der Natur verbringen und der frischen Luft ausgesetzt sind.
Massiere deinen Partner Schritt 29

Schritt 2. Lassen Sie sich massieren

Massagetherapie kann helfen, Stress abzubauen. Eine Massage ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und die körperliche und emotionale Anspannung, die Sie erleben, zu minimieren. Sie können sich selbst massieren, indem Sie Nacken, Unterarme und Handflächen massieren, einen Freund bitten, Ihnen eine Massage zu geben, oder sogar zu einer professionellen Masseurin gehen.

  • Eine professionelle Massage kann teuer sein, aber es lohnt sich. Eine Masseurin wird buchstäblich in der Lage sein, einen Teil des Stresses aus Ihrem Körper zu kneten. Prüfen Sie, ob die Massagetherapie von Ihrer Krankenkasse übernommen wird.
  • Massieren ist auch ein tolles Vorspiel. Wenn Sie einen bereitwilligen Lebensgefährten haben, bitten Sie ihn, Ihre Füße oder Ihren Rücken zu massieren, und sehen Sie, wohin es Sie führt.
Stress reduzieren Schritt 3

Schritt 3. Essen Sie gut

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Stressabbau. Ein gut ernährter Körper ist besser in der Lage, mit den körperlichen und emotionalen Begleiterscheinungen von Stress umzugehen. Darüber hinaus wurde Stress mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht; Menschen neigen dazu, kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn sie sich gestresst fühlen. Wenn Sie den Stress in Ihrem Leben abbauen möchten, dann sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. So geht's:

  • Essen Sie ein gesundes Frühstück. Das Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages, also nimm dir die Zeit, gesunde Kohlenhydrate wie Haferflocken, Proteine ​​wie magerer Truthahn oder Schinken und eine gesunde Portion Obst und Gemüse zu essen.
  • Essen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag. Mahlzeiten nicht auszulassen, egal wie beschäftigt oder gestresst Sie sind, wird dazu beitragen, Ihre Routine zu stabilisieren und Ihnen mehr Energie zu geben.
  • Nehmen Sie sich Zeit für gesunde Snacks, die Ihre Energie den ganzen Tag über hoch halten. Tragen Sie einen Apfel, eine Banane oder eine Tüte Mandeln. Vermeide Snacks, die dich ungesund und lethargisch machen, wie zuckerhaltige Snacks oder Limonade.
  • Minimieren Sie Ihren Koffein-, Alkohol- und Zuckerkonsum. Koffein, Alkohol und Zucker können dir vorübergehend einen Schub geben, führen aber später oft zu Energie- und Stimmungsabstürzen. Wenn Sie diese Dinge einschränken, können Sie auch besser schlafen. Helfen Sie, Ihr Stressniveau zu senken, indem Sie koffeinhaltige, zuckerhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser oder Kräutertees austauschen, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Stress reduzieren Schritt 4

Schritt 4. Integrieren Sie stressabbauende Kräuter und Tees in Ihr tägliches Programm

Eine Reihe von Kräutern und Tees können beruhigend wirken und stressbedingte Schlaflosigkeit, Angst oder Wut reduzieren. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihren Arzt oder einen anderen Heilpraktiker konsultieren, bevor Sie neue Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Zu den am häufigsten verwendeten Kräutern und Tees zum Stressabbau gehören:

  • Kamille - Die Kamillenpflanze ist wegen ihrer breiten Palette an heilenden Eigenschaften und ihrer leichten Verfügbarkeit beliebt. Kamille wird vielleicht am häufigsten als Tee eingenommen und wird häufig verwendet, um stressbedingte Symptome wie Schlaflosigkeit und Magenverstimmung zu lindern.
  • Passionsblume - Passionsblume-Pflanzen wurden verwendet, um Schlafstörungen, Angstzustände und Magen-Darm-Probleme zu behandeln. Jüngste Forschungen haben ergeben, dass Passionsblume bei der Behandlung von Angstzuständen genauso wirksam sein kann wie verschreibungspflichtige chemische Medikamente. Passionsblume wird normalerweise als Tee eingenommen.
  • Lavendel - Untersuchungen haben gezeigt, dass Lavendel beruhigende, beruhigende und beruhigende Wirkungen haben kann, wenn sein Duft eingeatmet wird. Aus diesem Grund wird Lavendel neben vielen anderen kommerziellen Produkten häufig in Aromatherapieölen, Tees, Seifen, Badegelen und Lotionen verwendet.
  • Baldrianwurzel - Baldrianwurzel kann zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit verwendet werden, sollte jedoch nicht länger als einen Monat verwendet werden.
Stress reduzieren Schritt 5

Schritt 5. Verbessern Sie Ihren Schlafplan

Schlaf ist einfach zu wichtig, um zu kurz zu kommen und zu opfern. Die Verbesserung Ihres Schlafplans wird Ihnen helfen, Stress abzubauen, da Schlaf Ihr Gedächtnis, Ihr Urteilsvermögen und Ihre Stimmung beeinflusst. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Amerikaner glücklicher, gesünder und sicherer wären, wenn sie jede Nacht 60-90 Minuten länger schlafen würden.

  • Die meisten Menschen brauchen täglich 7-9 Stunden Schlaf, um gesund zu schlafen. Zu viel oder zu wenig zu schlafen kann dazu führen, dass du dich benommen fühlst und deinen Verpflichtungen nicht mehr nachkommen kannst.
  • Versuchen Sie, jede Nacht die gleiche Menge an Schlaf zu bekommen. Schlafen Sie nicht fünf Stunden am Tag unter der Woche und dann zehn Stunden am Tag am Wochenende, sonst fühlen Sie sich noch unausgeglichener und müder.
  • Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf. Dadurch wird Ihre Routine noch regelmäßiger und es wird Ihnen leichter fallen, ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
  • Verbringe eine Stunde damit, im Bett zu dekomprimieren, bevor du tatsächlich schlafen gehst. Lesen oder hören Sie beruhigende Musik oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch. Schauen Sie nicht fern und schauen Sie nicht auf Ihr Telefon, da es schwieriger sein kann, sich zu entspannen und Ihren Geist und Körper in den Schlafmodus zu versetzen.
Stressabbau Schritt 6

Schritt 6. Stimmen Sie sich regelmäßig auf Ihren Körper ein

Die meisten Menschen trennen ihr physisches von ihrem mentalen Selbst. Es kann jedoch nützlich sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen und Ihren Körper zu überprüfen und mental zu scannen, um zu verstehen, wie sich Stress auf ihn auswirkt.

  • Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden. Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich bis zur Kopfhaut vor. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt und wo Spannungen auftreten. Arbeiten Sie nicht daran, etwas zu ändern oder diese angespannten Bereiche zu lockern, sondern seien Sie sich ihrer bewusst.
  • Legen Sie sich einige Minuten lang ruhend hin und atmen Sie von oben nach unten in alle Bereiche Ihres Körpers ein. Stellen Sie sich vor, wie der Atem in jeden Körperteil fließt, wenn Sie dazu kommen.
Stress reduzieren Schritt 7

Schritt 7. Dekomprimieren

Legen Sie eine warme Wärmepackung oder ein warmes Tuch 10 Minuten lang um Ihren Hals und Ihre Schultern, während Sie die Augen schließen. Versuchen Sie, Gesicht, Nacken und Schultern zu entspannen.

Sie können auch einen Tennisball oder Acuball verwenden, um dann die Kopf-, Nacken- und Schultermuskeln zu massieren, wo viele von uns unsere Anspannung halten. Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand oder dem Boden, je nachdem, was für Sie am einfachsten und bequemsten ist. Lehne dich gegen den Ball und übe bis zu 30 Sekunden lang sanften Druck auf deinen Rücken aus. Bewegen Sie den Ball dann in einen anderen Bereich, um diesen bestimmten Punkt zu dekomprimieren

Teil 2 von 4: Deinen Geist entspannen

Stress reduzieren Schritt 8

Schritt 1. Lesen

Lesen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen und Wissen zu erlangen. Es ist auch eine wunderbare Möglichkeit, morgens den Geist zu wecken und sich nachts beim Einschlafen zu helfen. Egal, ob Sie historische Romane oder eine heiße Romanze lesen, das Eintauchen in eine andere Welt wird Ihnen helfen, Ihren Geist zu entspannen. Bereits sechs Minuten Lesen können helfen, Ihr Stressniveau um zwei Drittel zu reduzieren.

  • Wenn es hilft, können Sie vor dem Schlafengehen mit beruhigender klassischer Musik im Hintergrund lesen.
  • Halten Sie eine gute Lichtquelle in der Nähe, um Ihre Augen zu schützen, aber dimmen Sie die Lichter um Sie herum, während Sie lesen, um sich zu beruhigen und sich zu entspannen und auszuruhen.
  • Wenn Sie gerne lesen und es geselliger machen möchten, treten Sie einem Buchclub bei. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zum Lesen zu ermutigen und dabei Freunde zu finden. Auch hier können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, um Ihren Stresspegel zu reduzieren: Tun Sie etwas, das Sie lieben und haben Sie sinnvolle Interaktionen mit anderen.
Stress reduzieren Schritt 9

Schritt 2. Denken Sie positiv

Werden Sie ein positiver Denker und haben Sie mehr Freude an Ihren täglichen Interaktionen. Psychologen haben gezeigt, dass Optimisten und Pessimisten oft mit den gleichen Rückschlägen und Herausforderungen konfrontiert sind, aber der Optimist besser damit umgeht.

Denken Sie jeden Tag an 3 kleine Dinge, für die Sie dankbar sind; Dies wird dir helfen, dich an all die positiven Elemente deines Lebens zu erinnern, selbst wenn du dich gestresst fühlst. Positives Denken kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten

Stress reduzieren Schritt 10

Schritt 3. Lachen Sie mehr

Lachen reduziert nachweislich Stress. Viele Ärzte wie Patch Adams glauben, dass Humor die Genesung nach Krankheiten und Operationen positiv beeinflussen kann. Studien haben sogar gezeigt, dass das Lächeln allein Ihre Stimmung verbessern und Sie glücklicher machen kann.

  • Lachen setzt Endorphine frei, Gehirnchemikalien, die Ihre Stimmung verbessern.
  • Mit Humor können Sie Ihre Macht zurückgewinnen. Humor ermöglicht es uns, die Dinge in einem anderen Licht zu sehen. Es kann alles, was Sie stresst, auf den Kopf stellen. Es macht sich oft über Autorität lustig. Es kann Ihnen eine neue Art geben, zu sehen, was Sie stört. Lachen und Humor sind ein tiefgreifendes und kraftvolles Werkzeug, um das Leben anders zu sehen.
Stress reduzieren Schritt 11

Schritt 4. Üben Sie tiefes Atmen

Die Konzentration auf die Vertiefung des Atems ist eine Möglichkeit, die Entspannungsreaktion auf Stress herbeizuführen. Tiefes Atmen wird auch als Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und stimulierte Atmung bezeichnet. Tiefes Atmen fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch, d. h. den Austausch von eingehendem frischem Sauerstoff gegen ausgehendes Kohlendioxid. Dies hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und den Blutdruck zu stabilisieren oder sogar zu senken.

  • Beginnen Sie damit, einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen zu finden. Nimm ein oder zwei normale Atemzüge, um dich zu beruhigen. Versuchen Sie dann einen tiefen Atemzug: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Ihre Brust und Ihren Unterbauch sich ausdehnen, während Sie Ihre Lungen füllen. Lassen Sie Ihren Bauch vollständig expandieren. Halten Sie es nicht zurück, wie es viele von uns tun. Atmen Sie nun langsam durch den Mund (oder die Nase, wenn sich das natürlicher anfühlt) aus. Sobald Sie sich nach einigen Übungsrunden damit wohl fühlen, gehen Sie zur regulären Form des Atemfokus über. Während Sie mit geschlossenen Augen sitzen, ergänzen Sie Ihre tiefe Atmung mit hilfreichen Bildern und vielleicht einem Fokuswort oder einer Phrase, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.
  • Warum hat flaches Atmen nicht den gleichen Effekt? Flaches Atmen bewirkt tatsächlich das Gegenteil, indem es die Bewegung des Zwerchfells einschränkt. Wenn wir flach atmen, wird die untere Lunge nicht vollständig mit sauerstoffreicher Luft versorgt, was dazu führen kann, dass Sie sich kurzatmig und ängstlich fühlen.
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Schritt 5. Üben Sie Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen sind eine Möglichkeit, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, um Menschen zu helfen, ihr Denken und Fühlen über ihre Erfahrungen anzupassen. Achtsamkeit hilft Menschen, Stress zu bewältigen und abzubauen und verwendet oft Techniken wie Meditation, Atmung und Yoga.

Versuche zu meditieren, wenn du es nicht zu einem Achtsamkeits- oder Yogakurs schaffst. Sie können überall und so lange meditieren, wie Sie möchten. Schon eine 20-minütige Meditation am Tag kann Ihren Stress stark reduzieren. Alles, was Sie tun müssen, ist einen bequemen Sitz an einem ruhigen Ort zu finden, Ihre Hände in eine bequeme Position zu bringen, die Augen zu schließen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Konzentriere dich darauf, in deinem Körper präsent und entspannt zu sein und nimm jeden Atemzug und jeden kleinen Schmerz wahr, den du spürst. Arbeite daran, deinen Geist von negativen oder stressigen Gedanken zu befreien; Dies kann der schwierigste Teil sein. Und vor allem: Atmen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ein- und Ausatmungen zu zählen. Versuchen Sie, direkt nach dem Aufwachen zu meditieren oder sich vor dem Schlafengehen zu entspannen

Teil 3 von 4: Proaktiv sein

Stress reduzieren Schritt 13

Schritt 1. Lass los (zumindest ein bisschen

). Erkenne, dass du nicht alles kontrollieren kannst. Es wird immer stressige Elemente in Ihrem Leben geben, aber Sie können den Stress in Ihrem Leben minimieren, indem Sie alles beseitigen, was Sie können und lernen, mit dem Rest umzugehen.

  • Es kann hilfreich sein, Ihr Tagebuch zu konsultieren und all die Dinge zu überprüfen, die Sie stressen, aber nicht kontrollieren können, einschließlich Verkehr, wer Ihr Chef und Ihre Kollegen sind, wirtschaftliche Höhen und Tiefen usw.
  • Es ist nicht leicht zu erkennen, dass Sie nichts kontrollieren können, aber Sie können es am Ende stärken. In diesem Prozess werden Sie beispielsweise erkennen, dass die einzigen Gedanken und Verhaltensweisen, die Sie kontrollieren können, Ihre eigenen sind. Sie können nicht kontrollieren, was Ihr Chef über Sie denkt oder was Ihre Schwiegereltern sagen; Stattdessen KÖNNEN Sie Ihre Reaktionen und Reaktionen darauf kontrollieren. So gewinnen Sie eine neue Wertschätzung dafür, wer Sie sind und wozu Sie fähig sind.
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Schritt 2. Gehen Sie Stresssituationen direkt an

Anstatt den Umgang mit Ihren Stressoren zu vermeiden oder aufzuschieben, warum sollten Sie sich ihnen nicht direkt stellen? Auch wenn Sie möglicherweise nicht alle Dinge, die Sie stressen, im Alleingang beseitigen können, können Sie sie möglicherweise bis zu einem gewissen Grad lindern und vor allem verhindern, dass sie sich verschlimmern und zunehmend negative Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben Wohlbefinden.

  • Sprechen Sie alle Stresssituationen am Arbeitsplatz an. Wenn Sie sich überarbeitet oder unterbewertet fühlen, sprechen Sie ruhig und vernünftig mit Ihrem Chef. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei der Arbeit zu sehr engagiert sind, finden Sie einen Weg, eine halbe Stunde weniger Arbeit pro Tag zu erledigen, indem Sie beispielsweise Ablenkungen oder unnötige Unterbrechungen in Ihrem Arbeitsfluss vermeiden. Suchen Sie nach Lösungen, die Ihnen helfen, diesen bestimmten Stressor zu reduzieren, ohne zusätzlichen Stress hinzuzufügen. Lernen Sie, durchsetzungsfähig zu sein und Ihre Bedürfnisse so zu kommunizieren, dass sie ernst genommen werden.
  • Sprechen Sie alle Beziehungen an, die Ihnen Stress verursachen. Wenn Sie über den Zustand Ihrer Beziehung zu einem Partner, Familienmitglied oder Freund gestresst sind, ist es besser, ein Gespräch zu beginnen, als abzuwarten, was passiert. Je früher du dich über den Stress öffnest, den dir die Beziehung bereitet, desto eher kannst du damit beginnen, ihn zu lösen.
  • Sprechen Sie die "kleinen Dinge" an, die getan werden müssen. Manchmal können es die kleinsten Dinge sein, die unseren täglichen Stress erhöhen, wenn sie sich aufbauen und untätig bleiben. Wenn du das Gefühl hast, "die kleinen Dinge ins Schwitzen zu bringen", dann behandle diese Dinge direkt. Machen Sie eine To-Do-Liste mit den kleinen Dingen (z. B. Ölwechsel für einen Zahnarzttermin), die Sie nerven, und sehen Sie, wie viele Sie in einem Monat erledigen können. Das Erstellen einer Checkliste kann sehr motivierend sein; Sie werden sehen, dass die Liste kürzer wird, wenn Sie Elemente abhaken.
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Schritt 3. Organisieren Sie sich

Sich zu organisieren, vorauszuplanen und vorbereitet zu sein, kann Stress reduzieren. Einer der ersten wichtigen Schritte besteht darin, einen Tagesplaner zu führen, der alle Ihre Termine, Besprechungen und alles andere, was Sie geplant haben, wie eine Yogastunde oder eine Klassenfahrt, auflistet. Dies wird Ihnen helfen zu wissen, wie Ihre Tage jede Woche und jeden Monat aussehen. Auf diese Weise haben Sie ein besseres Gespür dafür, was Sie tun müssen und wie Sie diese Dinge planen können.

  • Organisieren Sie Ihre kurzfristigen Pläne. Wenn Sie bei dem Gedanken an eine bevorstehende Reise gestresst sind, versuchen Sie, die Details so früh wie möglich auszuarbeiten, damit es keine X-Faktoren gibt. Zu wissen, was vor Ihnen liegt, gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle und hilft Ihnen, mit unvorhergesehenen Umständen besser umzugehen.
  • Organisieren Sie Ihren Raum. Wenn Sie Ihren Raum aufräumen, wird sich Ihr Leben organisierter und überschaubarer anfühlen. Dies kann einige Anstrengungen erfordern, aber die Vorteile überwiegen die Zeit, die Sie damit verbringen, alles richtig zu machen. Entsorgen Sie Dinge, die Sie nicht mehr brauchen oder brauchen (wie alte Kleidung, Elektronik oder Kleingeräte) und ordnen Sie Ihren Raum so um, dass er so funktional wie möglich ist. Versuchen Sie, einen organisierten und sauberen Wohnraum zu erhalten. Verbringe jede Nacht 10-15 Minuten damit, alles, was du nicht brauchst, wegzuwerfen, zu reinigen und alles wieder an seinen Platz zu bringen. Ein sauberer und klarer Raum kann helfen, einen klaren Geist zu schaffen.
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Schritt 4. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Verpflichtungen

Es gibt zwar viele Verpflichtungen, die Sie nicht kontrollieren können, aber es gibt viele, die Sie können. Allzu oft sagen Menschen „Ja“zu Dingen, die keine Freude bereiten, unnötige Angst verursachen oder wichtigere Verpflichtungen nehmen. Ein Grund, warum sich viele Menschen gestresst fühlen, ist, dass sie sich überfordert fühlen und nicht genug Zeit haben, um ihren Interessen nachzugehen oder Zeit mit ihren Lieben zu verbringen.

  • Machen Sie selbst Termine. Dies ist etwas, was Eltern besonders tun müssen – Zeit für sich selbst zu reservieren statt für Kinder, Gemeinschaft, Kirchengruppe oder was auch immer. Egal, ob Sie eine Wanderung machen, ein heißes Schaumbad nehmen oder sich mit einem Freund treffen – dies ist eine wichtige Zeit, die Sie beiseite legen können.
  • Unterscheiden Sie zwischen "sollte" und "muss". Sie müssen beispielsweise Ihre Steuern fristgerecht einreichen. Aber das Gefühl, selbstgemachte Leckereien für die Vorschulklasse Ihres Kindes zubereiten zu müssen, kann dazu führen, dass Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie einfach nicht die Zeit haben, Pintrest-würdiges Essen zuzubereiten – wenn die Kinder mit Karottenstangen und Ranch-Dip vollkommen zufrieden sind, warum nicht? Entscheiden Sie sich für etwas einfacheres? Überlegen Sie, was Sie unbedingt tun müssen und priorisieren Sie das gegenüber Dingen, die Sie „sollten“oder in einer idealen Situation tun würden.
  • Lernen Sie, „Nein“zu sagen. Wenn dein Freund immer überfüllte Partys veranstaltet, die dir Angst machen, überspringe die nächste. Es ist okay – und manchmal notwendig – manchmal „nein“zu sagen. Kenne deine Grenzen und halte sie ein. Sich mehr anzunehmen, als Sie bewältigen können, ist eine definitive Möglichkeit, Ihren Stress zu erhöhen.
  • Erstellen Sie eine "To-Don't-Liste". Manchmal ist die Konzentration auf Aufgaben so stark, dass der Tag zu einem endlosen Summen von Aktivitäten wird. Versuchen Sie, eine Liste der Elemente zu erstellen, die Sie aus Ihrem Zeitplan entfernen möchten. Zum Beispiel:

    • Wenn Sie am Donnerstag lange arbeiten müssen, wenn Sie es vermeiden können, an diesem Abend das Abendessen zu machen, tun Sie dies.
    • Du musst am Wochenende deinen Eltern helfen, die Garage aufzuräumen. Du wirst müde und verschwitzt sein, also wird es wahrscheinlich nicht sein, mit deinen Freunden Skateboard zu fahren. Vielleicht kannst du nächste Woche gehen.
    • Sie haben eine große Prüfung vor sich. Das kann bedeuten, dass du eine halbe Stunde ins Fitnessstudio gehen musst, nicht zwei Stunden.
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Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens eine Stunde Zeit zum Entspannen, besonders morgens und abends vor dem Schlafengehen. Schreiben Sie es in Ihren Planer, damit Sie es nicht überspringen. Jeder braucht Zeit, um seine Batterien wieder aufzuladen.

Machen Sie jeden Tag etwas, das Ihnen Spaß macht, sei es ein kurzes Klavierspiel, Sternegucken oder Rätsel lösen. Solche Aktivitäten werden Sie an einige der Dinge erinnern, die Sie an Ihrem Leben mögen

Stressabbau Schritt 18

Schritt 6. Verwenden Sie Problemlösungstechniken

Anstatt zu denken "X, Y und Z stressen mich wirklich", verlagern Sie Ihren Fokus auf das, was Sie tun können, um diese Probleme zu lindern. Wenn Sie Ihre Perspektive vom Problem selbst zu dem ändern, was Sie dagegen tun werden, können Sie die Kontrolle über Ihr Leben wieder erlangen.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass der Verkehr Sie stresst, weil er langweilig ist und Ihre Zeit verschwendet, fragen Sie sich, was Sie tun können, um Ihre Erfahrung im Verkehr zu ändern. Überlegen Sie sich eine Reihe von Lösungen (z. B. Musik oder Bücher auf Tonband hören oder einen Kollegen für eine Fahrgemeinschaft mitnehmen) und probieren Sie sie aus. Beurteilen Sie methodisch, was für Sie am besten funktioniert. Stressoren als Probleme einzuordnen bedeutet, dass es sich um Dinge handelt, die gelöst werden können, wie ein Rätsel oder eine mathematische Frage

Stressabbau Schritt 19

Schritt 7. Umgeben Sie sich mit positiver sozialer Unterstützung

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unter großen Lebensbelastungen wie dem Verlust des Partners oder des Arbeitsplatzes leiden, leichter die andere Seite der Tortur überstehen, wenn sie ein Netzwerk von Freunden und Familie haben, auf das sie zurückgreifen und sich verlassen können. Verbringen Sie Ihre Zeit mit Menschen, die positive Kräfte in Ihrem Leben sind, die Ihnen das Gefühl geben, geschätzt, geschätzt und selbstbewusst zu sein und Sie ermutigen, Ihr bestmögliches Selbst zu sein.

  • Minimieren Sie Ihre Interaktionen mit Menschen, die Sie stressen. Wenn dich jemand in deinem Leben die ganze Zeit gestresst, dann bist du wahrscheinlich ohne diese Person besser dran. Natürlich können Sie einem stressverursachenden Kollegen nicht das Wort abschneiden, aber Sie können auf jeden Fall versuchen, Ihre Interaktionen mit Menschen, die Sie täglich stressen, zu minimieren.
  • Vermeiden Sie Personen, die negativ sind und Ihnen das Gefühl geben, unzulänglich zu sein. Negativität erzeugt Stress. Versuchen Sie, Ihren Kontakt mit all den negativen Menschen in Ihrem Leben zu minimieren. Jemand, der Sie nicht unterstützt, kann Ihnen sogar mehr Stress bereiten, als wenn Sie einfach allein wären.

Teil 4 von 4: Über Ihren Stress nachdenken

Stressabbau Schritt 20

Schritt 1. Identifizieren Sie die Ursachen Ihres Stresses

Bevor Sie weitermachen können, müssen Sie in der Lage sein, die Ursachen Ihres Stresses zu identifizieren. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um allein zu sein und holen Sie einen Notizblock oder ein Tagebuch hervor. Listen Sie alles auf, was zu Ihrem Stressgefühl beitragen kann. Sobald Sie ein besseres Gespür dafür haben, was Ihren Stress verursacht, können Sie Veränderungen vornehmen, die Ihnen helfen, damit umzugehen.

  • Ziehen Sie eine Stressinventur zu Rate. Ein Stressinventar kann Ihnen helfen, Ihren Stress einzuschätzen. Das Holmes-Rahe Life Stress Inventory wird häufig in der Psychologie und Psychiatrie verwendet. Diese Liste enthält 43 belastende Lebensereignisse, die Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen können, von schwerwiegenden Ereignissen wie dem Verlust eines Ehepartners oder einer Scheidung bis hin zu weniger belastenden Ereignissen wie Urlaub und geringfügigen Gesetzesverstößen (z. B. Jaywalking oder Park-Tickets). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Mensch Stress auf unterschiedliche Weise empfindet und mit Lebensereignissen unterschiedlich umgeht. Ein Stressinventar kann zwar hilfreich sein, um einige Stressursachen zu identifizieren, es kann jedoch nicht alles auflisten, was Sie erleben, oder Werte zuordnen, die nicht mit Ihrer eigenen Erfahrung übereinstimmen.
  • Journaling – selbst für nur 20 Minuten am Tag – hilft Menschen nachweislich in vielen Lebensbereichen. Journaling wurde mit reduziertem Stress und einem verbesserten Immunsystem in Verbindung gebracht. Darüber hinaus hilft Ihnen das Schreiben, Ihr persönliches Verhalten und Ihre emotionalen Muster im Auge zu behalten. Es kann Ihnen auch helfen, Konflikte zu lösen und sich selbst besser kennenzulernen.
  • Betrachten Sie zunächst die Ursachen Ihres Stresses. Sie denken vielleicht, dass Sie wegen Ihres niedrigen Gehalts gestresst sind, aber die eigentliche Ursache kann darin liegen, dass Sie im Allgemeinen mit Ihrem Job unzufrieden sind und sich nicht sicher sind, welchen Karriereweg Sie einschlagen sollen. Oder was ist, wenn Sie gestresst sind, wenn Ihr Mann ein neues Gerät kauft? Sind Sie speziell wegen des Gadgets wütend oder kommt Ihr Stress von größeren Sorgen über die wachsende Verschuldung Ihrer Familie?
  • Bewerten Sie Ihre persönlichen Beziehungen. Helfen Ihnen die Beziehungen in Ihrem Leben, ein besserer Mensch zu werden und effektiv mit Stressoren umzugehen? Oder verursachen diese Beziehungen stattdessen zusätzlichen Stress?
Stress reduzieren Schritt 21

Schritt 2. Bewerten Sie die Häufigkeit Ihres Stresses

Sind Sie aufgrund einer bestimmten Situation gestresst oder befinden Sie sich in einem Dauerstresszustand? Stress, weil ein Kollege beispielsweise sein Projekt für ein Meeting nicht fertig gebracht hat, ist anders, als wenn Sie sich vom Aufwachen bis zum Zubettgehen gestresst fühlen. Wenn Sie sich in einem ständigen Stresszustand befinden, kann Ihr Stress eine ernstere Grunderkrankung haben. In diesem Fall sollten Sie sich von einem Psychologen beraten und beraten lassen. Sie können auch lernen, mit Angst umzugehen, indem Sie sich über die verschiedenen Bewältigungsstrategien informieren, die es gibt.

Stress reduzieren Schritt 22

Schritt 3. Ordne die Ursachen deines Stresses

So können Sie feststellen, was Sie am meisten belastet. Die Einstufung Ihrer Stressoren bestimmt auch, worauf Sie Ihre Energien konzentrieren sollten, um Ihren Stress proaktiv zu reduzieren. Beispielsweise könnte der Verkehr auf Platz 10 stehen, während finanzielle Bedenken ganz oben auf der Liste stehen.

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Schritt 4. Entwerfen Sie einen Spielplan, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren

Um Stress abzubauen, müssen Sie methodisch und nachdenklich vorgehen. Wenn Sie wirklich entschlossen sind, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder sogar zu beseitigen, müssen Sie gezielte und spezifische Maßnahmen ergreifen, um bestimmte Stressoren zu lindern.

  • Beginnen Sie mit den kleinen Dingen am Ende der von Ihnen erstellten Rangliste und sehen Sie, ob Sie sie einzeln ansprechen können. Sie können zum Beispiel die Verkehrszeit stressfreier gestalten, indem Sie früher losfahren, Ihre Lieblingsmusik mitbringen oder Bücher auf Band zum Anhören im Auto besorgen. Sie können auch alternative Verkehrsmittel wie eine Fahrgemeinschaft oder öffentliche Verkehrsmittel in Betracht ziehen.
  • Arbeite dich in der Liste nach oben, um Wege zu finden, um all die verschiedenen Aspekte deines Lebens anzugehen, die dich stressen. Einige sind vielleicht leichter zu bewältigen als andere. Zum Beispiel ist es möglicherweise nicht so einfach, den Geldstress zu beseitigen, um Ihr Pendeln angenehmer zu gestalten. Sie können jedoch, wo immer möglich, proaktive Maßnahmen einplanen, z. B. die Konsultation eines Finanzberaters. Sogar das Reflektieren über Ihren Stress kann stärkend und stressabbauend sein.
  • Erwägen Sie, für jeden Ihrer Stressoren ein Arbeitsblatt zum Stressmanagement zu erstellen. Dies wird Ihnen helfen, jeden Stressor individuell zu verstehen und zu verstehen, wie er sich auf Ihr Leben auswirkt. Es kann Ihnen auch helfen, über einige Möglichkeiten nachzudenken und sich zu verpflichten, diesen Stressor anzugehen. Sie können zum Beispiel aufschreiben, wie Sie mit einem bestimmten Stressor aus einer positiveren Perspektive umgehen wollen. Das Arbeitsblatt hilft Ihnen auch, sich auf Ihre allgemeineren Stresserfahrungen zu konzentrieren, und fordert Sie auf, einige wichtige Möglichkeiten aufzulisten, wie Sie planen können, sich selbst besser zu behandeln und sich selbst zu pflegen.
Stressabbau Schritt 24

Schritt 5. Reflektieren Sie mit Hilfe anderer

Sie müssen Ihren Stress nicht alleine bewältigen. Du wirst dich viel besser fühlen, wenn du dich einem Freund, Familienmitglied oder sogar einem Profi öffnest. Wenn Sie Ihre Gefühle teilen, besteht die Möglichkeit, dass Sie hilfreiches Feedback und eine neue Perspektive auf Ihre Probleme erhalten. Darüber hinaus kann das Sprechen über Ihren Stress – das laute Aussprechen der Worte – Ihnen helfen, zu klären, womit Sie genau zu kämpfen haben.

  • Sprechen Sie mit einem engen Freund oder Familienmitglied über Ihre Stress- und Stressbewältigungstechniken. Es ist wahrscheinlich, dass die Menschen in Ihrem Umfeld irgendwann in ihrem Leben mit Stress zu kämpfen hatten, so dass Sie sich nicht nur öffnen können, sondern auch einige Einsichten gewinnen.
  • Wissen, wann Sie Hilfe bekommen. Wenn Sie sich ständig von jedem Aspekt Ihres Lebens überwältigt fühlen, können Sie davon profitieren, einen Psychologen aufzusuchen. Wenn Sie so gestresst sind, dass Sie kaum schlafen, essen oder klar denken können, dann ist es Zeit, Hilfe zu suchen.

Hilfe zur Stressreduktion

Beispiele für Meditationstechniken

Beispiele für Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Beispiel für einen Eintrag im Stress-Journal

Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden

Tipps

  • Wenn Sie gestresst sind, weil Sie Prüfungen oder eine Menge Hausaufgaben haben, dann ist es am besten, den Computer oder das Gerät zu verlassen und einfach jetzt zu beginnen. Hören Sie auf zu zögern und fangen Sie an, Dinge zu erledigen, denn sobald Sie Ihre Hausaufgaben gemacht oder von Ihrer mentalen Checkliste gelernt haben, werden Sie sich viel besser fühlen.
  • Denken Sie daran, dass auch andere Menschen gestresst sind. Wenn du dir die Zeit nimmst, um zu sehen, dass du nicht die einzige Person bist, die mit viel Stress zu kämpfen hat, wirst du dich anderen und wahrscheinlich auch dir selbst gegenüber freundlicher fühlen.

Warnungen

  • Wenn Sie sich mit Ihrem Stress nicht gewachsen fühlen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Bewältigen Sie Stress nicht allein.
  • In stressigen Zeiten kann es verlockend sein, Bewältigungsstrategien wie Essattacken, Rauschtrinken, Rauchen oder die Einnahme von Freizeitdrogen zu entwickeln. Vermeiden Sie diese als Bewältigungsmethoden, da sie die Dinge auf lange Sicht verschlimmern können.

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