In zwei Monaten 25 Pfund abnehmen – wikiHow

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Anonim

Viele Diäten versprechen, Ihnen zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber die Wahrheit ist, dass Studien gezeigt haben, dass 95 % der Diäten fehlschlagen und das verlorene Gewicht oft in nur einem Jahr wieder zugenommen wird. Solche Diäten können auch quälend sein und dazu führen, dass sich Ihr Körper schwach und müde anfühlt. Wenn Sie abnehmen und wirklich abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Lebensweise anpassen.

Schritte

Teil 1 von 3: Vorbereitung zum Abnehmen von 25 Pfund

Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 1

Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

25 Pfund in zwei Monaten zu verlieren ist ein hohes Ziel. Aufgrund der Art der Diät und des Trainingsplans, die diese Art der Gewichtsabnahme erfordert, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen.

  • Eine kalorienarme Ernährung gepaart mit viel Bewegung ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher; Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Ernährung und Bewegung Sie genau planen. Sie können Ihnen sagen, ob dies für Ihren aktuellen Gesundheitszustand sicher ist oder nicht.
  • Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Diese Ernährungsexperten können Sie zu einem geeigneten Ernährungsmuster führen, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie können Ihnen möglicherweise einen bestimmten Ernährungsplan, Arten von Lebensmitteln, die Sie enthalten sollten, und was Sie vermeiden sollten, geben.
  • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob dies wirklich ein erreichbares Ziel ist. Jemand, der 50 Pfund Übergewicht hat, kann in zwei Monaten 25 Pfund verlieren, aber jemand, der 20 Pfund Übergewicht hat, kann es nicht. Es ist für die meisten Menschen mit Übergewicht (wie BMI über 25, aber unter 29) unrealistisch, in zwei Monaten 25 Pfund abzunehmen.
  • Wenn Sie übergewichtig sind (BMI über 30), kann es für Sie außerdem schwierig sein, die für eine solche Diät erforderliche Bewegung zu integrieren. Laufen, Joggen, Aerobic und Übungen, die eine große Anstrengung erfordern, können für einen übergewichtigen Menschen zu viel Beschwerden verursachen.
  • Darüber hinaus müssen Sie das Risiko einer Jojo-Diät besprechen. Schnelles Abnehmen, nur um es wieder zuzunehmen, birgt einige große Gesundheitsrisiken und wird tatsächlich als ziemlich gefährlich angesehen. Sie können sich einem Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes aussetzen; Schäden an Arterien; weniger Energie; Kraftverschwendung; und höhere Körperfettwerte.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 2

Schritt 2. Starten Sie ein Journal

Ein Tagebuch zu führen ist ein gutes Werkzeug für Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm. Verwenden Sie ein Stift- und Papiertagebuch oder eine Smartphone-App, um eine Vielzahl von Faktoren zu verfolgen, die Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu überwachen.

  • Tragen Sie alles, was Sie essen, in Ihr Tagebuch ein. Dies hilft Ihnen, verantwortlich zu bleiben, liefert Ihnen aber auch gute Informationen, wenn Sie Ihre gewünschten Ergebnisse nicht sehen, da Sie zurückblicken und sehen können, wo Sie möglicherweise mehr Kalorien reduzieren können.
  • Ziehen Sie auch in Betracht, Ihr Training zu verfolgen. Auch dies kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten und zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
  • Verfolgen Sie schließlich Ihren Fortschritt. Dies kann Ihren Gewichtsverlust oder Ihre Messungen bedeuten. Wenn Sie Ihre Ergebnisse nicht sehen, müssen Sie möglicherweise zurückgehen und Ihr Essens- und Trainingstagebuch analysieren.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 3

Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe

25 Pfund in zwei Monaten zu verlieren wird schwierig sein. Sie müssen eine Vielzahl von Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen. Diese Änderungen können zwei Monate lang jeden Tag schwer aufrechtzuerhalten sein. Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen helfen, die gesamten zwei Monate lang stark zu bleiben.

  • Finden Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, die Sie positiv unterstützen. Suchen Sie nach Menschen, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Manche Leute ermutigen dich vielleicht nicht in deinen schwierigen Momenten und sollten nicht in deine Selbsthilfegruppe aufgenommen werden.
  • Fragen Sie auch, ob jemand bei Ihrem neuen Plan mitmachen möchte. Abnehmen und in Form zu kommen ist ein gemeinsames Ziel und einen Freund zu finden, der dich begleitet, macht die Reise noch angenehmer.
  • Sie können sich auch Online-Selbsthilfegruppen oder Foren von anderen ansehen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Auf diese Weise können Sie sich zu jeder Tageszeit mit anderen Personen verbinden.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 4

Schritt 4. Schreiben Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan auf

Um organisiert und auf Kurs zu bleiben, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren gewünschten Ernährungs- und Trainingsplan aufzuschreiben. Diese Blaupausen werden alle Ihre Fragen beantworten, wie Sie in zwei Monaten 25 Pfund abnehmen werden.

  • Beginnen Sie mit Ihrem Ernährungsplan. Um diese 25 Pfund zu verlieren, müssen Sie die meisten Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie müssen auch mit Ihrer Ernährung am strengsten sein. Die Ernährung hat den größten Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust.
  • Schreiben Sie Ihren Kaloriengehalt für jeden Tag auf. Erstellen Sie dann einen Ernährungsplan, der in diesen Kalorienplan passt. Fügen Sie alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke hinzu, die Sie den ganzen Tag über konsumieren möchten.
  • Schreiben Sie auf, welche Art von Übung Sie machen werden, wie viel Sie jede Woche anstreben und wie Sie diese auf sieben Tage aufteilen werden.

Teil 2 von 3: Verwalten Sie Ihre Ernährung

Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 9

Schritt 1. Kalorien reduzieren

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, indem Sie die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren. Um 25 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, musst du jeden Tag eine beträchtliche Menge an Kalorien reduzieren.

  • Im Allgemeinen gilt als sicherer Gewichtsverlust etwa 1 – 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Um 25 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, müssen Sie etwa drei Pfund pro Woche abnehmen. Obwohl dies technisch außerhalb der Grenze für den "sicheren Gewichtsverlust" liegt, kann es ein realistisches Ziel für diejenigen sein, die die gesamten zwei Monate an einem strengen Diätplan festhalten.
  • Sie müssen täglich mindestens 750 Kalorien ausschneiden. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, Sie müssen also über 60 Tage 87.500 (3.500 x 25) verlieren. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie 1 458,3 Kalorien pro Tag verlieren.
  • Obwohl Sie jeden Tag eine beträchtliche Menge an Kalorien reduzieren müssen, wird es von Gesundheitsexperten normalerweise nicht empfohlen, täglich weniger als 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen. Ein niedrigerer Kaloriengehalt ermöglicht es Ihnen möglicherweise nicht, genügend lebenswichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihr Körper jeden Tag für eine normale Funktion benötigt.
  • Darüber hinaus kann die konsequente Einhaltung einer zu niedrigen Kaloriengrenze zum Verlust von fettfreier Muskelmasse und nicht von Fettmasse führen. Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Körper dazu bringen, sich tatsächlich an das Fett zu klammern, anstatt es abzugeben, da Ihr Körper in den "Hungermodus" eintritt.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 10

Schritt 2. Gib die Kohlenhydrate weiter

Viele Studien zeigen, dass einer der Diätpläne, die zum schnellsten Gewichtsverlust führen, eine kohlenhydratarme Ernährung ist. Diese Diäten helfen Ihnen nicht nur, schneller Gewicht zu verlieren, sondern führen in der Regel zu einem Verlust von mehr Fettmasse im Vergleich zu magerer Muskelmasse.

  • Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln oder Erbsen), Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), Obst, Milchprodukte und Getreide.
  • Da Kohlenhydrate in einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen so weit verbreitet sind, ist es weder ideal noch realistisch, jede dieser Lebensmittelgruppen auszuschließen. Konzentrieren Sie sich darauf, die kohlenhydratreichsten Lebensmittelgruppen wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse und einige Früchte zu minimieren.
  • Viele Nährstoffe, die in Lebensmitteln wie Getreide oder stärkehaltigem Gemüse enthalten sind, werden leicht von anderen Lebensmittelgruppen aufgenommen. Diese für einen kurzen Zeitraum wie zwei Monate zu begrenzen, gilt nicht als ungesund.
  • Obwohl Obst ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ist, sollten Sie nicht auf alle Früchte verzichten. Entscheiden Sie sich für minimale, kleine Mengen Obst jede Woche. Wählen Sie auch zuckerarme Früchte wie: Preiselbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren.
  • Bewahren Sie auch Obst in der entsprechenden Portionsgröße von 1/2 Tasse gehackten oder kleinen Früchten oder einem kleinen Stück auf.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 11

Schritt 3. Füllen Sie mageres Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse auf

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bleiben zwei Lebensmittelgruppen übrig, die als kohlenhydratarm gelten. Protein- und Nicht-Stärke-Gemüse sind kohlenhydratarm, kalorienarm und nährstoffreich, was sie zu einem ausgezeichneten Paar für eine schnelle Gewichtsabnahme macht.

  • Zielen Sie auf eine bis zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack ab. Eine Portion ist etwa 3 – 4 oz oder etwa so groß wie ein Kartenspiel.
  • Füllen Sie so viel Gemüse ohne Stärke auf, wie Sie möchten. Es wird normalerweise empfohlen, die Hälfte Ihres Tellers als Gemüse zu verwenden.
  • Im Allgemeinen stellen Sie möglicherweise fest, dass die Hälfte Ihres Tellers eine Quelle für mageres Protein ist und die andere Hälfte ein nicht stärkehaltiges Gemüse und gelegentlich ein Stück Obst.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 12

Schritt 4. Begrenzen Sie Snacks und halten Sie sie kalorienarm

Wenn Sie jeden Tag eine erhebliche Menge an Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und mehr körperliche Aktivität ausüben, besteht die Möglichkeit, dass Sie sich im Laufe des Tages hungriger fühlen oder einen zusätzlichen Schub benötigen. Die Planung gesunder, abnehmfreundlicher Snacks ist ein Muss.

  • Wenn Sie versuchen, einen schnelleren Gewichtsverlustplan zu befolgen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Snacks zu Ihrem täglichen Kalorienziel passen. Normalerweise passt ein Snack mit 100 – 150 Kalorien gut in Ihren Plan.
  • Versuchen Sie, sich täglich an einen Snack zu halten. Wenn Sie zwei oder mehr hinzufügen, können Sie Ihr tägliches Kalorienziel überschreiten.
  • Um zu Ihrer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung zu passen, wählen Sie Snacks, die auch einen höheren Proteingehalt aufweisen.
  • Beispiele für kalorienarme, kohlenhydratarme Snacks sind: 1/4 Tasse Mandeln, 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 90 g Beef Jerky oder ein hartgekochtes Ei.
  • Snacken Sie auch nur, wenn Sie wirklich hungrig sind oder einen Schub für ein Training benötigen. Wenn Sie unnötig naschen, kann dies zu einem langsameren Gewichtsverlust oder einem Plateau führen.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 13

Schritt 5. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

Das tägliche Trinken von ausreichend hydratisierenden Flüssigkeiten ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Es wird auch mit schneller Gewichtsabnahme und höherer körperlicher Aktivität noch wichtiger.

  • Wenn Sie abnehmen, insbesondere in Kombination mit höherer Intensität oder mehr Cardio-Training, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug trinken, um sich nach dem Training zu rehydrieren und den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.
  • Zielen Sie auf mindestens acht Gläser täglich oder etwa 64 oz (1,9 l) ab; Wenn Sie jedoch mehr körperliche Aktivität einbeziehen, müssen Sie möglicherweise täglich bis zu 13 Gläser trinken. Dies hängt auch von Ihrem Training, Geschlecht und Alter ab.
  • Halten Sie sich an kalorienarme oder kalorienfreie Flüssigkeiten, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee sind die beste Wahl.

Teil 3 von 3: Körperliche Aktivität hinzufügen

Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 5

Schritt 1. Machen Sie genügend Cardio-Training

Obwohl Bewegung nicht für einen großen Teil des Gewichtsverlusts verantwortlich ist, müssen Sie, wenn Sie ein hohes Gewichtsverlustziel haben, die Menge an Cardio-Training, die Sie jeden Tag machen, wirklich erhöhen.

  • Cardio- oder aerobe Aktivität ist die Art von Training, die im Vergleich zu Krafttraining für einen größeren Kalorienverbrauch verantwortlich ist.
  • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Übungen zu machen; Da jedoch der Verlust von 25 Pfund in zwei Monaten als schneller Gewichtsverlust angesehen wird, müssen Sie zusätzliche Aktivitäten hinzufügen, um Ihr Ziel zu erreichen.
  • Ziehe in Erwägung, jede Woche mindestens 300 Minuten Cardio zu machen. Das ist viel Sport, verbrennt aber wirklich zusätzliche Kalorien, um schneller abzunehmen.
  • Schließen Sie Übungen wie: Joggen/Laufen, Schwimmen, Crosstrainer, Aerobic-Kurse, Radfahren oder Spin-Kurse ein.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 6

Schritt 2. Schließen Sie regelmäßiges Krafttraining ein

Krafttraining oder Widerstandstraining verbrennt nicht viele Kalorien pro Sitzung; Es ist jedoch ein wichtiger Bestandteil des gesamten Trainings.

  • Krafttraining hilft beim Aufbau und der Unterstützung fettfreier Muskelmasse während der Gewichtsabnahme. Je mehr fettfreie Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhe, was bedeutet, dass Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen.
  • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche mindestens zwei bis drei Tage Krafttraining einzuplanen. Arbeite jeden Tag, an dem du Krafttraining machst, jede große Muskelgruppe in deinem Körper.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die 150 – 300 Minuten Cardio pro Woche zu erreichen, reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit Krafttraining verbringen. Kurzfristig von zwei Monaten wirst du mehr davon profitieren, wenn du mehr Cardio machst.
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 7

Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Grundaktivität

Lebensstil oder Grundaktivität sind die Arten von Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren. Diese Arten von Aktivitäten verbrennen selbst nicht viele Kalorien, aber am Ende des Tages können sie einen erheblichen Einfluss auf die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien haben.

  • Zu den Lifestyle-Aktivitäten gehören Dinge wie: Hausarbeit, Gartenarbeit, zu und von Ihrem Auto gehen, den ganzen Tag laufen und die Treppe nehmen.
  • Verbringen Sie einige Zeit, wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, um den ganzen Tag aktiver zu sein oder sich einfach mehr zu bewegen.
  • Können Sie beispielsweise weiter weg parken, wenn Sie im Geschäft oder bei der Arbeit sind? Gibt es Möglichkeiten, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen? Können Sie beim Fernsehen mehr stehen oder sich bewegen?
Verlieren Sie 25 Pfund in zwei Monaten Schritt 8

Schritt 4. Betrachten Sie HIIT

Eine trendigere Trainingsform heißt HIIT oder hochintensives Intervalltraining. Diese Art von Training verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und kann Ihnen helfen, Ihr Gewichtsziel zu erreichen.

  • HIIT ist eine Trainingsform, die sehr intensive Cardio-Aktivitäten mit kurzen Trainingseinheiten mit moderaterer Intensität kombiniert. HIIT-Sitzungen sind in der Regel kürzer im Vergleich zu einem gleichmäßigeren Cardio (wie 45 Minuten Joggen).
  • Obwohl HIIT-Sitzungen kürzer sind, verbrennen sie im Vergleich zu konstantem Cardio mehr Kalorien. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sie Ihren Stoffwechsel (den Kalorienbrenner Ihres Körpers) noch lange nach Abschluss des Trainings erhöhen.
  • Erwägen Sie zusätzlich zu Ihrem regelmäßigen Cardio- und Krafttraining ein bis zwei HIIT-Sitzungen während der Woche. Dieser zusätzliche Kalorienverbrauch kann Ihnen helfen, dieses 25-Pfund-Ziel in zwei Monaten zu erreichen.

Lebensmittel zum Essen und Vermeiden und Übungen zum Abnehmen

Lebensmittel, die Sie essen können, um in zwei Monaten 25 Pfund abzunehmen

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, um 25 Pfund in zwei Monaten zu verlieren

Trainingsplan zum Abnehmen von 25 Pfund in zwei Monaten

Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden

Tipps

  • Die Verwendung von Treppen anstelle von Aufzügen ist auch eines der einfachsten Dinge, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
  • Wenn Sie aufgeben möchten, sprechen Sie mit jemandem, der Sie unterstützt und/oder stellen Sie sich einen schlankeren Körper vor.
  • Anstatt extreme Veränderungen vorzunehmen, die wahrscheinlich schwer durchzuhalten sind (sogar für zwei Monate, geschweige denn für längere Zeiträume), nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung vor, um in einem sicheren Tempo Gewicht zu verlieren. Dies wird Ihnen helfen, das Gewicht zu halten, anstatt alles auf der Straße wieder zuzunehmen.
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan oder einem neuen Trainingsplan beginnen.
  • Essen Sie kein Junkfood.

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