Wie man 5 Kilogramm in einer Woche verliert (mit Bildern)

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Wie man 5 Kilogramm in einer Woche verliert (mit Bildern)
Wie man 5 Kilogramm in einer Woche verliert (mit Bildern)
Anonim

Egal, ob Sie einen besonderen Anlass haben oder sich einfach nur gesünder fühlen möchten, manchmal möchten Sie vielleicht schnell abnehmen. 5 Kilogramm in einer Woche zu verlieren ist ein schwer zu erreichendes Ziel, aber mit der richtigen Ernährung und den richtigen Trainingsstrategien können Sie es möglicherweise erreichen. Wenn Sie jedoch langsam abnehmen, wird es einfacher, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Schritte

Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 1

Schritt 1. Reduzieren Sie Kohlenhydrate

Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine der schnellsten Möglichkeiten zum Abnehmen ist. Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wenn Sie in einer Woche fast 5 kg abnehmen möchten.

  • Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Begrenzen Sie nur diejenigen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie z. B. auf Getreide basierende Lebensmittel. Brot, Gebäck, Reis, Nudeln und andere Getreidesorten sind kohlenhydratreich und können bedenkenlos eingeschränkt werden, da viele ihrer Nährstoffe in anderen Lebensmitteln enthalten sind.
  • Auch Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Obst enthalten Kohlenhydrate. Minimieren Sie diese in Ihrer Ernährung, aber verzichten Sie nicht vollständig auf diese Lebensmittel. Sie liefern wertvolle Nährstoffe für Ihre Ernährung.
  • Tauschen Sie diese Lebensmittel gegen Getreide mit niedrigem glykämischen Wert und nicht stärkehaltiges Gemüse aus. Ersetzen Sie beispielsweise Ihr Brot, Müsli und weißen Reis durch Haferflocken oder braunen Reis. Füllen Sie Ihren Teller für Gemüse mit Lebensmitteln wie Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Pilzen und Spargel.
Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 2

Schritt 2. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein hinzu

Konzentrieren Sie sich neben einer kohlenhydratarmen Ernährung darauf, ausreichende Mengen an magerem Protein zu sich zu nehmen. Proteinreiche Diäten in Kombination mit Low-Carb sind gut für eine schnellere Gewichtsabnahme.

  • Konzentrieren Sie sich auf magerere Proteinquellen. Sie haben weniger Kalorien, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Probieren Sie: Geflügel ohne Haut, Eier, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
  • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu. Dies wird Ihnen helfen, Ihre empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Eine Portion Protein ist etwa 3–4 oz oder etwa so groß wie ein Scheckheft.
  • Protein wird auch helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, indem es Sie länger satt hält, was Ihnen helfen kann, Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach Essen zu kontrollieren.
Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 3

Schritt 3. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse

Um Ihre Mahlzeiten abzurunden, machen Sie die restliche Hälfte Ihres Tellers hauptsächlich mit Gemüse und gelegentlich mit Obst. Diese kalorienarmen Lebensmittel versorgen dich mit vielen lebenswichtigen Nährstoffen. Bleiben Sie jedoch bei nicht stärkehaltigem Gemüse, um Ihre Kalorienzahl niedrig und Ihren Blutzucker stabil zu halten.

  • Das USDA empfiehlt, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse machen. Dies ist für die meisten Diäten akzeptabel, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Früchte enthalten jedoch auch mehr Kohlenhydrate und Zucker und sollten daher begrenzt werden.
  • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse hinzu. Eine Portion besteht im Allgemeinen aus etwa 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse. Wenn Sie sich für Obst entscheiden, bleiben Sie bei 1/2 Tasse gehackter oder einem kleinen Stück.
  • Sowohl Obst als auch Gemüse sind sehr kalorienarm. Wenn Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zu einem kalorienarmen Lebensmittel machen, kann dies dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
5 Kilogramm in einer Woche abnehmen Schritt 4

Schritt 4. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Genügend Wasser zu trinken unterstützt jedoch die Gewichtsabnahme.

  • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen Ihnen, täglich mindestens 2000 ml (etwa 64 oz oder acht Gläser Wasser) zu trinken; Dies ist jedoch nur eine Faustregel. Empfehlungen gehen sogar bis zu 13 Gläser Wasser täglich.
  • Halte dich an kalorienfreie, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee (ohne Milch oder Zucker).
  • Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind, sendet Ihr Körper Signale an Ihr Gehirn, die sich wie Hunger anfühlen und aussehen. Dies kann dazu führen, dass Sie essen oder Snacks essen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen.
  • Versuchen Sie auch, vor dem Essen ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger Essen satt und zufriedener fühlen.
Hören Sie auf, Alkohol mit Anti-Craving-Medikamenten zu trinken Schritt 18

Schritt 5. Verzichten Sie auf das Trinken, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen

Alkohol erhöht nicht nur deine Kalorienzahl, sondern kann dich auch dazu veranlassen, mehr zu essen. Darüber hinaus trinken die meisten Menschen mehr als eine Portion Alkohol auf einmal, was bedeutet, dass sich die Kalorien schnell summieren. Der Verzicht auf Getränke kann dir helfen, schneller abzunehmen und deine Ziele zu erreichen.

Wenn Sie Alkohol aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie auch mehr Energie haben

Legen Sie einen Schlafplan fest Schritt 10

Schritt 6. Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum, damit Sie Ihr System nicht überfordern

Die Einnahme kleiner Mengen Koffein kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da es Ihren Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln und Ihren Appetit reduzieren kann. Koffein kann jedoch auch Nervosität verursachen und wirkt harntreibend, was bedeutet, dass es Sie austrocknen könnte. Darüber hinaus enthalten viele Koffeinquellen wie Kaffee, Tee und Schokolade normalerweise zusätzliche Kalorien aus Milch und Zucker.

Wenn Sie Tee oder Kaffee trinken, fügen Sie keinen Zucker oder andere Süßstoffe hinzu

Grünen Tee richtig trinken Schritt 10

Schritt 7. Trinken Sie Matcha oder grünen Tee, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen

Matcha und grüner Tee sind voller Antioxidantien und können helfen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern. Regelmäßiges Trinken von Matcha oder grünem Tee kann Ihren Stoffwechsel in den Stunden nach dem Trinken des Tees erhöhen.

Fügen Sie Ihrem Tee keinen Süßstoff oder etwas anderes hinzu, da dies Ihren Kalorienverbrauch erhöht

Schlafen Sie ein und fühlen Sie sich am Morgen erfrischt Schritt 6

Schritt 8. Erwägen Sie, Ihre Mahlzeiten für den Tag mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden

Das Verzichten auf nächtliches Essen kann dir helfen, Kalorien einzusparen, besonders wenn du dazu neigst, nachts viele Snacks zu essen. Während spätes Essen keinen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel oder den Kalorienverbrauch Ihres Körpers hat, ist die Nachtzeit die beste Zeit für gedankenloses Essen.

  • Zum Beispiel könnten Sie sich entscheiden, für den Tag um 19:00 Uhr mit dem Essen aufzuhören.
  • Als weiterer Vorteil kann ein frühes Absetzen der Mahlzeiten Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, wenn Sie mindestens 12 Stunden ohne Essen auskommen. Zum Beispiel, wenn Sie um 19:00 Uhr aufhören zu essen. und frühstücken Sie erst nach 7:00 Uhr, dann kann Ihr Körper auf Ihre Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Dies kann beim Abnehmen helfen.
Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 5

Schritt 9. Verwenden Sie Mahlzeitenersatz, wenn es für Sie bequemer ist

Die meisten Gesundheitsexperten und Ernährungsberater werden Ihnen sagen, dass eine Gewichtsabnahme von 5 kg in einer Woche möglicherweise kein sicheres oder realistisches Ziel ist; Wenn Sie jedoch Mahlzeitenersatz-Shakes oder -Riegel verwenden, können Sie Ihrem Gewichtsverlustziel möglicherweise nahe kommen.

  • Du kannst zum Beispiel deinen eigenen Mahlzeitenersatz-Smoothie zubereiten, wenn du einen Mixer hast. Geben Sie eine Handvoll Mandeln, eine Karotte, eine Handvoll Spinat, ein paar grüne Apfelscheiben, eine halbe Banane, 1 Teelöffel (4,9 ml) Kokosöl und Wasser oder Mandelmilch in den Mixer und verarbeiten Sie es, bis es glatt. Wenn Sie daran interessiert sind, Smoothies als Mahlzeitenersatz zuzubereiten, können Sie eine Vielzahl von Rezepten online finden.
  • Mahlzeitenersatz sind im Allgemeinen sehr kalorienarme und proteinreiche Shakes und Riegel. Sie sind als Mahlzeitenersatz akzeptabel, da sie genügend Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
  • Es gibt eine Vielzahl von Mahlzeitenersatzplänen. Einige werden über Arztpraxen angeboten und werden vom Arzt und einer Ernährungsberaterin medizinisch betreut. Diese Programme sind im Allgemeinen teurer; Sie gelten jedoch als sicherer.
  • Sie können auch in Erwägung ziehen, Mahlzeitenersatz in einem Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus zu kaufen. Informieren Sie sich zuerst online über die Produkte und wählen Sie einen Plan aus, der zu Ihrem Budget und Ihrem Lebensstil passt.
  • Mahlzeitenersatz ist nur als ein sehr vorübergehendes Diätprogramm gedacht. Befolgen Sie diese kalorienarme Diät nicht länger als ein bis zwei Wochen.

Teil 2 von 3: Einschließlich regelmäßiger Übungen

5 Kilogramm in einer Woche abnehmen Schritt 6

Schritt 1. Gehen Sie für 150 Minuten Cardio

Cardio- oder Aerobic-Übungen sind die Aktivitäten, die für eine höhere Kalorienverbrennung verantwortlich sind. In Kombination mit einem Diätprogramm kann Cardio Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

  • Das USDA empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden moderater körperlicher Aktivität zu absolvieren. Wenn Sie jedoch noch mehr Kalorien verbrennen möchten, sollten Sie 300 Minuten pro Woche anstreben.
  • Aktivität mit mittlerer Intensität wird für jeden unterschiedlich sein. Sie sollten versuchen, außer Atem zu sein, leicht zu schwitzen und die Aktivität mindestens 20–30 Minuten lang durchzuhalten.
  • Bauen Sie Übungen wie: schnelles Gehen, Joggen/Laufen, Schwimmen, Kickboxen oder Crosstrainer ein.
Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 7

Schritt 2. Machen Sie zwei bis drei Tage Intervalltraining

Zusätzlich zu Ihrem Cardio-Training sollten Sie ein Intervalltraining mit höherer Intensität oder HIIT in Betracht ziehen. HIIT kann helfen, jede Woche zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

  • HIIT ist eine neuere Trainingsform. Die durchgeführten Studien zeigen, dass Sie in kürzerer Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen können. Darüber hinaus verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien aus Fett.
  • HIIT eignet sich auch hervorragend, um Ihren Gesamtstoffwechsel oder die Fähigkeit Ihres Körpers, stundenlang nach Abschluss der Übung zusätzliche Kalorien zu verbrennen – manchmal bis zu 24 Stunden – zu steigern.
  • Ein Beispiel für eine HIIT-Übung wäre: 1 Minute Sprinten gefolgt von 1,5 Minuten moderatem Joggen. Diese Aktivitäten werden etwa 20 Minuten lang wiederholt, plus 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Abkühlen.
Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 8

Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Lifestyle-Aktivität

Um deinen Gesamtkalorienverbrauch für die Woche weiter zu steigern, versuche, deine Bewegung über den Tag verteilt zu erhöhen. Je mobiler und aktiver Sie im Allgemeinen sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Tag.

  • Lebensstil oder Grundaktivität sind Dinge, die Sie an einem typischen Tag tun – zu Fuß zum und vom Auto gehen oder Hausarbeiten erledigen.
  • Steigern Sie Ihre Teilnahme an dieser Art von Aktivitäten und steigern Sie Ihre Schritte so weit wie möglich. Versuchen Sie, die Treppe ein paar Mal länger zu nehmen, den langen Weg zu und von Ihrem Ziel zu laufen, den Vater wegzuparken oder während einer Werbepause schnell zu joggen.
5 Kilogramm in einer Woche abnehmen Schritt 9

Schritt 4. Überspringen Sie Snacks

Ein oder zwei gesunde Snacks können Teil eines Gewichtsverlustplans sein. Aber wenn Sie daran interessiert sind, schnell viel Gewicht zu verlieren, lassen Sie die zusätzlichen Snacks weg, um die Gesamtkalorien zu kontrollieren.

  • Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, versuchen Sie es mit einem Glas Wasser oder ungesüßtem koffeinfreien Kaffee oder Tee. Die Flüssigkeit und der Geschmack können deinem Gehirn helfen, dass du zufrieden bist.
  • Wenn Sie Snacks essen müssen, halten Sie Ihre Lebensmittelauswahl unter 100-150 Kalorien. Stellen Sie außerdem sicher, dass es sich hauptsächlich um mageres Protein handelt, um Ihr Proteinziel zu erreichen.
  • Beispiele für geeignete Snacks sind: eine Handvoll (8) Mandeln oder andere Nüsse, ein Glas Sojamilch, ein Esslöffel (15 ml) Hummus, ein hartgekochtes Ei oder ein fettfreier griechischer Joghurt.

Teil 3 von 3: Andere Lebensstilfaktoren managen

Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 10

Schritt 1. Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden

Schlaf ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Es spielt eine noch wichtigere Rolle, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Auch wenn Sie nur eine Woche lang Diät halten, ist ausreichend Schlaf wichtig.

  • Wenn Sie nicht gut schlafen, kämpft Ihr Körper gegen Sie, um Gewicht zu verlieren. Zum einen kann Schlafmangel dazu führen, dass Ihr Körper mehr Hormone ausschüttet, die Sie hungrig machen. Darüber hinaus sehnen sich diejenigen, die unter Schlafmangel leiden, typischerweise nach fettreicheren Nahrungsmitteln.
  • Versuchen Sie jede Nacht mindestens 7-9 Stunden zu schlafen. Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen und nach Möglichkeit später auszuschlafen. Versuchen Sie auch, Geräte, die Ton oder Licht erzeugen, zu reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden Schlaf bekommen.
Verlieren Sie 5 Kilogramm in einer Woche Schritt 11

Schritt 2. Stress managen

Wie Schlaf kann übermäßiger Stress es Ihrem Körper erschweren, Gewicht zu verlieren. Stress so gut wie möglich bewältigen und reduzieren.

  • Stress ist etwas, das jeder erlebt. Wenn Sie ständigen Stress haben, selbst bei minimalem Stress, produziert Ihr Körper zusätzliches Cortisol. Dieses Hormon macht es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann es dazu führen, dass Sie sich müder und hungriger fühlen.
  • Integrieren Sie Entspannungstechniken und -aktivitäten in Ihren Alltag. Versuchen Sie: spazieren gehen, heiß duschen, mit einem Freund oder Familienmitglied sprechen, einen guten Film schauen oder ein Buch lesen.
  • Wenn Stress etwas ist, das schwer zu bewältigen ist und emotionales Essen verursacht oder Ihre Fähigkeit, gesund zu essen und Gewicht zu verlieren, stört, ziehen Sie in Betracht, einen Lebensberater für zusätzliche Unterstützung und Beratung aufzusuchen.
5 Kilogramm in einer Woche abnehmen Schritt 12

Schritt 3. Nehmen Sie ein OTC-Diuretikum

Da eine größere Gewichtsabnahme in kurzer Zeit schwierig ist, sollten Sie die Einnahme eines rezeptfreien oder rezeptfreien Diuretikums in Betracht ziehen. Dies kann dazu beitragen, dass die Zahl auf der Skala weiter sinkt.

  • Ein Diuretikum ist ein Medikament, das Ihrem Körper hilft, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Manchmal hängt Ihr Körper aufgrund von Ernährung oder Lebensstil an überschüssigem Wasser. Dies kann dazu führen, dass Sie sich aufgedunsen oder aufgebläht fühlen oder die Waage ein höheres Gewicht widerspiegelt.
  • Nehmen Sie das OTC-Medikament nur für ein paar Tage ein. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Körper genug Wasser freisetzt, um einen Gewichtsverlust von ein paar Pfund über die Woche zu reflektieren.
  • Es ist nicht sicher oder empfehlenswert, sie langfristig einzunehmen, insbesondere ohne die Aufsicht eines Arztes. Sprechen Sie immer mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie OTC-Medikamente einnehmen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet sind.

Beispiel-Diät- und Trainingspläne

Trainingsplan zum Abnehmen von 5 kg in einer Woche

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Diätplan zum Abnehmen von 5 kg in einer Woche

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Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, in einer Woche 5 kg zu verlieren

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Tipps

  • Wenn Sie immer noch sehr hungrig sind, trinken Sie vor der Einnahme einer Mahlzeit 2 Gläser Wasser. Dies wird Ihnen helfen, weniger zu essen, da das Wasser Sie satt macht.
  • Da jeder anders ist, benötigen Sie möglicherweise einen speziellen Diät- oder Trainingsplan zur Gewichtsreduktion.
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie abnehmen oder Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern.

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