Bequem abnehmen – wikiHow

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Anonim

Viele Menschen haben versucht, mit extrem schwierigen Trainingseinheiten und komplizierten oder zu restriktiven Diäten Gewicht zu verlieren. Diese Programme können verwirrend und teuer sein und sich auf Dauer zu schwer halten. Studien haben gezeigt, dass die Gewichtsabnahme einfacher und angenehmer ist, wenn Sie über einen längeren Zeitraum subtilere Veränderungen vornehmen. Darüber hinaus ist es einfacher, das verlorene Gewicht zu halten. Mit ein paar Tipps und Tricks können Sie abnehmen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, ohne ein unangenehmes oder schwieriges Diätprogramm zu verwenden.

Schritte

Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Lebensmittelauswahl

Bequem abnehmen Schritt 1

Schritt 1. Zeichnen Sie Ihr Essen eine Woche lang auf

Schreiben Sie alles auf, was Sie in einer Woche essen. Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke im Auge behalten, erhalten Sie eine gute Vorstellung davon, wie Ihre Ernährung aussieht. Aus diesen Informationen können Sie viel lernen – zum Beispiel, welche guten Essgewohnheiten Sie haben und welche möglicherweise geändert werden müssen.

  • Berücksichtigen Sie Arbeitstage und Wochenendtage. Normalerweise isst du an deinen freien Tagen anders als an einem planmäßigeren Wochentag.
  • Nehmen Sie sich etwas Zeit und kreisen oder markieren Sie alle Problembereiche, die Sie sehen. Achten Sie zum Beispiel auf nächtliche oder langweilige Snacks oder übergroße Portionen.
  • Achten Sie darauf, ehrliche und genaue Notizen über alles zu machen. Diese Übung ist nicht so hilfreich, wenn Sie mit Ihrer Berichterstellung nicht genau sind.
Bequem abnehmen Schritt 2

Schritt 2. Essen Sie kleinere Portionen

Das Zählen von Kalorien oder Punkten, das Abmessen von Portionen oder das Vermeiden bestimmter Lebensmittelgruppen können eine Diät frustrierend und unattraktiv machen. Versuchen Sie, kleinere Portionen zu essen, um sich das Leben zu erleichtern. Auch ohne die Nahrung zu ändern, reduzieren kleinere Portionen automatisch einige Kalorien und können zu Gewichtsverlust führen.

  • Wenn Sie bestimmte Portionen nicht abmessen möchten, verwenden Sie Teller oder Schüsseln, die die Menge an Nahrung begrenzen, die Sie auf einmal konsumieren können. Verwenden Sie Salat- oder Vorspeisenteller, kleinere Schüsseln oder versuchen Sie es mit einer kleineren Gabel zum Essen.
  • Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Dies wird Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen und Ihren Hunger vor einer Mahlzeit zu zügeln, die zu kleineren Portionen führen könnte.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie aufpassen und sich beim Essen Zeit lassen, werden Sie feststellen, dass Sie mit einer kleineren Portion zufrieden sind. Wenn Sie zu schnell essen oder nicht darauf achten, wie Sie sich fühlen, können Sie größere Portionen essen, die Sie tatsächlich brauchen.
Bequem abnehmen Schritt 3

Schritt 3. Fügen Sie immer Obst oder Gemüse hinzu

Obst und Gemüse sind kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können. Wenn Sie die Hälfte Ihrer Portionen aus Obst oder Gemüse machen, hilft dies, die Gesamtkalorien zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

  • Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Versuchen Sie auch, den ganzen Tag über verschiedene Farben zu wählen. Jede Farbe enthält verschiedene essentielle Nährstoffe.
  • Wenn Sie Obst und Gemüse zubereiten, essen Sie es am besten roh. Wenn Sie sie kochen, verwenden Sie nur geringe Mengen Öl oder Fette wie Butter. Dies wird dazu beitragen, die Kalorien niedrig zu halten.
  • Auch Obst und Gemüse verleihen Ihren Gerichten Volumen und Volumen. Sie geben dir das Gefühl, mehr zu essen, aber halten die Kalorien niedrig.
Abnehmen auf bequeme Weise Schritt 4

Schritt 4. Wählen Sie fettarme Proteinquellen

Protein-Lebensmittel sind ein weiterer wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustplans. Proteinreiche Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, halten aber auch die Kalorien niedrig.

  • Versuchen Sie, fettarme oder magerere Proteine ​​zu wählen. Wählen Sie weißes Fleisch oder Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfett. Produkte wie Eier, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder Tofu haben im Allgemeinen weniger Kalorien.
  • Bereiten Sie mageres Protein zu, ohne übermäßig viel Butter oder Öl hinzuzufügen, und frittieren Sie diese Gegenstände nicht. Achten Sie auch auf kalorienreiche Saucen, Marinaden oder Dressings.
Bequem abnehmen Schritt 5

Schritt 5. Wechseln Sie zu 100 % Vollkornprodukten

Vollkornprodukte haben viele Vorteile. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und andere essentielle Nährstoffe im Vergleich zu Lebensmitteln, die aus raffiniertem Weißmehl (wie Weißbrot) hergestellt werden.

  • Die zusätzlichen Ballaststoffe, die Vollkornprodukte liefern, können Ihnen auch dabei helfen, mit weniger zufrieden zu bleiben und länger satt zu bleiben.
  • Wenn Sie kein Fan von 100 % Vollkorn sind, versuchen Sie, nur 1/2 Ihrer Getreideauswahl ganz zu machen. Probieren Sie auch eine Vielzahl von verschiedenen Vollkornsorten oder Marken. Mit etwas Versuch und Irrtum finden Sie vielleicht etwas, das Ihnen Spaß macht.
  • Zu den Vollkornprodukten gehören Hafer, Quinoa, brauner Reis, 100 % Vollkornbrot oder Gerste.
Bequem abnehmen Schritt 6

Schritt 6. Reduzieren Sie den Genuss

Eine der schwierigeren Aufgaben bei einer Diät oder beim Abnehmen besteht darin, Leckereien und Ablässe zu reduzieren und zu überwachen. Diese Arten von Lebensmitteln oder Getränken müssen überwacht werden, um erfolgreich Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

  • Entscheiden Sie, was "Mäßigung" für Sie bedeutet. Es könnte einmal pro Woche eine süße Leckerei bedeuten, jeden Freitagabend ein Glas Wein oder ein paar Mal im Monat ein kalorienreicheres Abendessen.
  • Seien Sie ehrlich, wie oft Sie sich verwöhnen. Wenn Sie sich zu oft selbst behandeln, werden Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
  • Eine andere Möglichkeit, den Ablass einzuschränken, besteht darin, einen Ablass nach dem anderen zu wählen. Wenn Sie beispielsweise zum Abendessen ausgehen, entscheiden Sie sich für ein Glas Wein oder ein Dessert. Nicht beide. Oder wählen Sie statt Burger und Pommes einen Burger und einen Beilagensalat.
Bequem abnehmen Schritt 7

Schritt 7. Halten Sie gesunde Lebensmittel griffbereit

Wenn es einfache, gesunde Optionen für unterwegs gibt, werden Sie diese eher ungesunden Leckereien vorziehen.

  • Halten Sie gesunde, leicht zu essende Snacks wie frisches Obst (bei Bedarf waschen und schneiden), gewaschenes und geschnittenes Gemüse, einzelne Joghurts oder Behälter mit Hüttenkäse, fettarme Käsesticks, einzelne Tüten Nüsse oder hartgekochtes Eier.
  • Halten Sie auch leicht zuzubereitende Gegenstände für schnelle Mahlzeiten bereit. Wählen Sie beispielsweise vorgewaschenes oder geschnittenes Gemüse oder Tiefkühlgemüse, um die Mahlzeiten mühelos auf den Tisch zu bringen.
Abnehmen auf bequeme Weise Schritt 8

Schritt 8. Bleiben Sie bei ungesüßten Getränken

Studien zeigen, dass Menschen, die gesüßte oder kalorienreiche Getränke trinken, mehr wiegen und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben als Menschen, die sich an kalorienarme oder kalorienfreie Getränke halten.

  • Verzichten Sie auf zuckerhaltige, gesüßte Getränke wie normale Limonade, Fruchtsäfte, Sportgetränke, gesüßte Tees und Kaffee.
  • Versuchen Sie, mindestens 64 oz oder 2 l kalorienfreie Getränke wie Wasser, zuckerfreies Wasser mit Geschmack, ungesüßten koffeinfreien Kaffee oder Tee und kalorienfreie Sportgetränke zu trinken.

Teil 2 von 2: Körperliche Aktivität einbeziehen

Bequem abnehmen Schritt 9

Schritt 1. Fügen Sie mehr Lifestyle-Aktivitäten hinzu

Wenn Sie keine Zeit haben oder keine Zeit mit regelmäßigem Training verbringen möchten, versuchen Sie, Ihre täglichen Aktivitäten im Lebensstil zu erhöhen. Dies sind Übungen, die Sie bereits machen, und wenn Sie sie steigern, können Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.

  • Denken Sie an Ihren Tag und sehen Sie, ob Sie zusätzliche Möglichkeiten finden, weitere Schritte hinzuzufügen oder mehr zu bewegen. Ein wenig Planung kann Ihnen helfen, ein paar Möglichkeiten zu finden, um Aktivitäten hinzuzufügen oder ein paar zusätzliche Minuten zu finden, um aktiv zu sein.
  • Versuchen Sie, Aktivitäten wie das Treppensteigen über den Aufzug, das Parken weit weg von Ihrem Zielort und das Stehen oder Gehen während der Fernsehwerbung hinzuzufügen.
  • Machen Sie eine Regel zu Fuß zu Ihren Zielen, wenn diese weniger als 1 Meile entfernt sind (sofern sicher und für Sie angemessen). Verzichten Sie auf Bus oder Auto.
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Schritt 2. Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang

Ins Fitnessstudio zu gehen, hochintensive Aerobic-Kurse zu machen oder Geld für teure Geräte auszugeben, ist nicht für jeden möglich oder angenehm. Gehen ist eine Aktivität, die die meisten gesunden Menschen ausführen können, um Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern.

  • Wenn Sie an fünf Tagen der Woche 30 Minuten laufen, erfüllen Sie die Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität (150 Minuten pro Woche).
  • Wenn Sie keine Zeit für volle 30 Minuten haben, versuchen Sie, Ihren Spaziergang in drei 10-Minuten-Schritte aufzuteilen.
Abnehmen auf bequeme Weise Schritt 11

Schritt 3. Fügen Sie 20 Minuten Krafttraining hinzu

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder teure Geräte kaufen, um Krafttraining aufzunehmen. Selbst leichtes Krafttraining kann dazu beitragen, die Muskelmasse und den Muskeltonus zu erhöhen.

  • Auch hier können Sie Ihr Krafttrainingsprogramm in 10-Minuten-Schritte aufteilen, wenn es besser in Ihren Zeitplan passt.
  • Versuchen Sie, Übungen einzubeziehen, die einfach zu Hause durchgeführt werden können und keine zusätzliche Ausrüstung erfordern. Übungen können sein: Sit-Ups, Liegestütze, Trizeps-Dips, Ausfallschritte oder seitliches Beinheben.
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Schritt 4. Denken Sie über den Tellerrand hinaus

Manchmal denken die Leute, dass Sport nur bedeutet, auf einem Laufband zu laufen, aber es gibt unzählige Möglichkeiten, sich innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios zu bewegen. Probieren Sie ein neues Gerät im Fitnessstudio aus oder unternehmen Sie eine lange Radtour oder eine anspruchsvolle Wanderung. Versuchen Sie, mit Ihren Kindern oder jüngeren Geschwistern Seil zu springen oder Hüpfburg zu spielen.

  • Lege fröhliche Musik auf und tanze durch dein Haus. Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich zu bewegen.
  • Machen Sie Spazierengehen mit einer interessanten Tour oder besuchen Sie ein lokales Museum. Oder versuchen Sie zu hüpfen, anstatt zu gehen oder zu laufen.
  • Eine Sportart spielen. Versuchen Sie, einem lokalen Fußball-, Tennis- oder Basketballteam beizutreten, um auf unterhaltsame und aufregende Weise aktiv zu werden.

Tipps

  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen.
  • Brechen Sie jede körperliche Aktivität ab, wenn Sie Schmerzen haben. Konsultieren Sie Ihren Arzt und beginnen Sie erst mit der Zustimmung Ihres Arztes.
  • Kleine Veränderungen über einen langen Zeitraum können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten. Nehmen Sie Ihren Gewichtsverlustplan Schritt für Schritt vor, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch. Dies kann Ihnen helfen, langfristig motiviert zu bleiben.

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