Sie haben wahrscheinlich im Internet Modediäten und Trainingsprogramme gesehen, bei denen es nur um Einschränkung und Bestrafung geht, aber die Wahrheit ist, dass Sie nicht so leben müssen, um Ergebnisse zu sehen. Wir sind hier, um Ihnen zu zeigen, dass Sie Gewicht verlieren können, indem Sie nur gesunde, portionierte Mahlzeiten zu sich nehmen und Übungen machen, die Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln stärken. Indem Sie nachhaltige Lebensstiländerungen vornehmen, an denen Sie tatsächlich festhalten können, haben Sie eine viel bessere Chance, das Gewicht zu halten, sobald es weg ist!
Schritte
Teil 1 von 5: Nahrhafte, kalorienarme Mahlzeiten zubereiten
Schritt 1. Bedecken Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit stärkefreiem Gemüse
Gemüse sollte den Großteil deiner Ernährung ausmachen, da es kalorienarm ist und viele essentielle Nährstoffe enthält, die dich gesund halten. Viele Experten empfehlen mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag, aber wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr essen. Wenn Sie Mahlzeiten mit einer großzügigen Portion stärkefreien Gemüses planen, werden Sie sich satt fühlen, ohne zu viel zu essen.
Zu den stärkefreien Gemüsesorten gehören Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Salat, Spargel und viele andere köstliche Lebensmittel, die alle auf viele verschiedene Arten zubereitet werden können, damit Sie sich nicht langweilen
Schritt 2. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein hinzu
Zu mageren Proteinen gehören Huhn und Eier, Weißfisch (wie Lachs und Thunfisch), einige Rindfleischstücke und Hülsenfrüchte. Proteine sind wichtig für die Gewichtsabnahme, da der Verzehr davon Ihrem Körper hilft, magere Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
- Eine gute Faustregel ist, dass eine einzelne Portion der meisten Fleischsorten ungefähr so groß ist wie Ihre Handfläche.
- Wenn Sie kein Fleisch essen, gibt es viele pflanzliche Fleischalternativen, die noch gesünder sind! Suchen Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts danach.
Schritt 3. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und viele Ballaststoffe
Viele Studien zeigen, dass Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten sollten, wenn Sie schnellere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen möchten. Anstatt alle Kohlenhydrate zu eliminieren, können Sie sich jedoch darauf konzentrieren, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeiteten Zucker zu vermeiden und Vollkornprodukte und viele Ballaststoffe zu essen. Diese Lebensmittelkategorie sollte die kleinste Portion jeder Mahlzeit ausmachen, nur eine Portion oder etwa 1/4 des Tellers.
- Gesunde Kohlenhydrate finden sich in Obst, Hülsenfrüchten (wie Kichererbsen, Linsen und schwarzen Bohnen), Vollkornprodukten (wie Hafer, brauner Reis, Quinoa oder Vollkornbrot und -nudeln) und stärkehaltigem Gemüse.
- Halte dich an die richtigen Portionsgrößen der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten. Achten Sie auf die Nährwertangaben Ihrer Lebensmittel und messen Sie diese vor dem Essen richtig ab.
Schritt 4. Suchen Sie nach kalorienarmen Versionen Ihrer Lieblingsgewürze und -dressings
Toppings für deine Lieblingsspeisen sind oft eine hinterhältige Art, wie Kalorien und Kohlenhydrate in Mahlzeiten auftauchen. Ein Esslöffel Mayonnaise kann zum Beispiel bis zu 90 Kalorien haben! Füllen Sie Ihre Küche mit kalorienarmen Optionen der Dressings und Gewürze auf, die Sie häufig verwenden.
Sie können auch üben, Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, die von Natur aus weniger Kalorien und mehr Geschmack haben
Schritt 5. Ergänzen Sie die Mahlzeiten über den Tag verteilt mit ein paar kleinen, nahrhaften Snacks
. Ein gelegentlicher Snack kann Teil einer nahrhaften Diät zur Gewichtsabnahme sein, da er Sie davon abhält, zu hungrig und zu viel zu essen. Achte beim Snacken darauf, dass du sättigende, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wählst.
- Beispiele für sättigende und gesunde Snacks sind: eine mittelgroße Frucht, wie eine Banane oder ein Apfel; eine Portion von 1 Unze (28 g) Ihrer Lieblingsnüsse; eine kleine Tüte Karotten und Sellerie mit Hummus; und Beef Jerky.
- Viele Snacks sind in Lebensmittelgeschäften in Portionspackungen mit 100 Kalorien erhältlich. Besorgen Sie sich diese und behalten Sie während des Tages ein oder zwei bei, nur für den Fall, dass Sie hungrig werden.
Teil 2 von 5: Flüssige Kalorien abbauen
Schritt 1. Hören Sie auf, Limonaden, Fruchtsäfte, die meisten Alkohole und andere kalorienreiche Getränke zu trinken
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Kalorienzufuhr zu senken, besteht darin, mit Flüssigkeiten zu beginnen, da die Leute oft vergessen oder nicht wissen, wie viele Kalorien ihre Lieblingsgetränke haben. Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie diese Getränke aus Ihrem täglichen Leben streichen.
Schritt 2. Trinken Sie über den Tag verteilt 2 bis 3,25 kg (8 bis 13 Tassen) Wasser
Wasser ist ein großartiges Getränk, um beim Abnehmen zu helfen, denn es macht satt, reduziert das Hungergefühl, hat aber keine versteckten Kalorien. Versuchen Sie etwa 8-13 Gläser Wasser zu trinken
Entgegen der landläufigen Meinung kommt das Zurückhalten von Wasser und das Aufblähen von Wasser daher, wenn nicht genug Wasser getrunken wird, nicht zu viel
Schritt 3. Trinke eine Tasse kalorienarmes Getränk für zusätzlichen Geschmack
Wenn es dir schwer fällt, nur Wasser zu trinken, kannst du andere Flüssigkeiten zu dir nehmen, aber achte darauf, dass sie kalorienarm sind und wenig Zucker oder Kohlenhydrate enthalten. Kaffee und Tee sind eine gute Wahl, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen. Wenn Sie diese Optionen nicht mögen, suchen Sie nach zuckerfreien Limonaden, Sportgetränken oder aromatisierten Selters.
Teil 3 von 5: Essgewohnheiten zur Gewichtsreduktion üben
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen
Diätassistenten können teuer und schwer zu finden sein, aber Sie können einen Online-Dienst oder eine Smartphone-App verwenden, um die gleichen Vorteile kostenlos zu erhalten. Mit diesen Apps können Sie eingeben, was und wie viel Sie gegessen haben, und geben dann oft die Menge an Kalorien und anderen Nährstoffen an, die Sie im Laufe des Tages konsumiert haben. Mit diesen Informationen können Sie Ihre Ernährung verfolgen und sich intelligentere Ziele für die Gewichtsabnahme setzen.
- Achte beim Protokollieren von Lebensmitteln darauf, zu welchen Tageszeiten du am meisten isst, aus welchen Arten von Lebensmitteln du die meisten Kalorien bekommst und auf welche Nährstoffe die Lebensmittel, die du am häufigsten isst, aufgeschlüsselt sind. Diese Informationen sind entscheidend, um Ihren Ernährungsplan zu überdenken.
- Einige großartige Apps, die Sie ausprobieren sollten, sind MyFitnessPlan, My Food Diary und MyPlate. All dies (und mehr!) sind kostenlos im Apple App Store und bei Google Play erhältlich.
Schritt 2. Probieren Sie Intervallfasten aus
Anstatt 3 große Mahlzeiten über den ganzen Tag zu verteilen, versuchen Sie, alle Ihre Mahlzeiten in einem Zeitraum von 8 oder 10 Stunden zu sich zu nehmen und dann bis zum nächsten Tag zu fasten. Wählen Sie ein Zeitfenster, z. B. 11 bis 19 oder 21 Uhr, und erlauben Sie sich, während dieser Zeit zu essen. Außerhalb dieser Zeiten nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke trinken.
- Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel ankurbelt und den Fettabbau bei regelmäßigem Training erhöht, was es zu einer großartigen Ergänzung für jeden Diätplan macht.
- Eine einfache Möglichkeit, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, besteht darin, 1 oder 2 Tage pro Woche auszuwählen und sich dann in 1- oder 2-Tages-Schritten hochzuarbeiten, um es in Vollzeit zu tun.
Schritt 3. Essen Sie früh am Tag größere Mahlzeiten und gegen Abend kleinere Mahlzeiten
Lebensmittel, die nach 20 Uhr gegessen werden Sie haben die gleiche Kalorienmenge wie vor 20 Uhr, aber Sie werden sich nachts oder in der Nähe des Bettes eher nicht körperlich betätigen. Anstatt ein kleines Frühstück zu sich zu nehmen und den Tag mit einem großen Abendessen zu beenden, nehmen Sie ein größeres Frühstück und Mittagessen und ein kleines Abendessen ein. Auf diese Weise können Sie die Kalorien aus diesen Mahlzeiten im Laufe Ihres Tages abarbeiten.
Wenn dies für Ihren Zeitplan nicht funktioniert, können Sie auch versuchen, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle der 3 Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Das Ziel ist es, genug zu essen, um satt zu bleiben, aber nicht zu viel zu essen, weil Sie hungrig sind, was normalerweise der Fall ist, wenn Sie beginnen, sich hungrig zu fühlen
Schritt 4. Erlauben Sie sich, Cheat Food in Maßen zu sich zu nehmen, um ein Ausbrennen zu vermeiden
Es kann schwierig sein, viele verschiedene Lebensmittel gleichzeitig wegzulassen, besonders wenn Sie dadurch kein Lieblingsessen genießen können. Gönnen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche die Möglichkeit, etwas zu essen, das Sie selbst ausgeschnitten haben, wie eine Portion Ihres Lieblingseises oder ein Glas Wein. Dies wird dazu beitragen, Heißhunger zu zügeln und Sie davon abzuhalten, zu viel zu genießen.
Es gibt viele gesündere Versionen vieler Junk Foods (wie Eiscreme, Kekse, Chips oder Wein)! Oft sind diese Lebensmittel direkt neben oder in der Nähe der normalen Lebensmittel im Supermarkt. Wenn nicht, können Sie diese Lebensmittel online bestellen und sich nach Hause liefern lassen
Teil 4 von 5: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Machen Sie täglich etwa 30 Minuten aerobes Training
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung müssen Sie Herz-Kreislauf-Training hinzufügen. Cardio-Übungen sind diejenigen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Fett verbrennt. Übungen wie Joggen oder Laufen, Schwimmen, Radfahren oder die Verwendung eines Rudergeräts sind gute Möglichkeiten, um zu beginnen, wenn Sie zuvor nicht viel Cardio-Training gemacht haben.
Versuchen Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen, Aktivitäten auszuwählen, die für Sie von mittlerer Intensität sind. Sie müssen außer Atem sein, schwitzen und Ihre Herzfrequenz erhöhen
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone (THRZ):
Ihr THRZ liegt zwischen 60 % und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Berechnen Sie zuerst Ihre MHR, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,6 und 0,9, um das untere und obere Ende Ihres THRZ zu finden.
Schritt 2. Fügen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu
HIIT ist eine großartige Methode, um die Fettmenge, die Sie in einer einzigen Trainingseinheit verbrennen, zu maximieren. Wenn Sie HIIT machen, möchten Sie Ihre Herzfrequenz für kurze Zeit so hoch wie möglich halten, eine Pause einlegen und dann Ihre Herzfrequenz wieder erhöhen.
Machen Sie 1-2 Ihrer Cardio-Sitzungen in einer Woche zu einem HIIT-Workout. Die Kombination aus HIIT und Steady-State-Cardio (wie 30 Minuten Joggen) eignet sich hervorragend zur Gewichtsreduktion
Probieren Sie diese grundlegenden HIIT-Routinen aus:
· 1 Minute sprinten und dann 2 Minuten joggen. Wiederholen Sie 4 weitere Male.
· 45 Bergsteiger, 20 Liegestütze, 1-Minuten-Plank, 20 Crunches. 1 Minute ruhen, dann noch 4 Mal wiederholen.
· 50 Hampelmänner, 15 Burpees, 15 Ausfallschritte an jedem Bein. 1 Minute ruhen, dann noch 4 Mal wiederholen.
Schritt 3. Bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr
Versuchen Sie nicht nur an geplanten, strukturierten Übungen teilzunehmen, sondern auch, wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegen. Dies kann auch dazu beitragen, dass du den ganzen Tag über Kalorien verbrennst.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, wann immer Sie können.
- Wenn Sie in den Laden gehen oder eine Besorgung machen, parken Sie weit vom Gebäude entfernt und machen Sie einen kurzen Spaziergang.
- Wenn Sie ein Einzelgespräch bei der Arbeit haben, sehen Sie, ob die andere Person damit einverstanden ist, während des Gesprächs spazieren zu gehen.
- Bringen Sie Ihr Mittagessen mit zur Arbeit und gehen Sie dann zu einem nahe gelegenen Ort, um es zu essen.
- Mache während der Werbepausen beim Fernsehen schnelle Übungen wie Crunches, Hampelmänner oder Ausfallschritte.
Schritt 4. Steigern Sie mit der Zeit die Intensität Ihres Trainings
Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht abnehmen oder ein Plateau erreicht haben, müssen Sie Ihr Training möglicherweise länger oder härter machen. Wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, wird das Training auch effizienter, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden. Um dies zu beheben, verlängern Sie die Zeit, die Sie mit Cardio-Übungen verbringen, oder machen Sie sie für die gleiche Zeit schneller.
Wenn du zum Beispiel jeden Tag 20 Minuten mit dem Laufen verbringst, versuche jedes Mal 5 oder 10 Minuten länger zu laufen. Oder Sie können für die gleiche Zeit mit einem schnelleren Tempo laufen
Teil 5 von 5: Aufbau schlanker Muskeln
Schritt 1. Bauen Sie regelmäßiges Krafttraining in Ihre wöchentliche Trainingsroutine ein
Krafttraining ist eine weitere Art von Übung, die den Gewichtsverlust kurzfristig ergänzt und Ihnen hilft, das Gewicht auf lange Sicht zu halten. Egal, welche Kraftübungen Sie ausführen (wie Bizeps-/Trizepscurls, Brustdrücken, Liegestütze oder Kreuzheben), Sie sollten 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen anstreben. Um die beste Gewichtsmenge auszuwählen, beginnen Sie mit einer niedrigen Zahl und erhöhen Sie das Gewicht, bis Sie ein wenig Mühe haben, die Übung durchzuführen.
Kraft- oder Widerstandstraining verbrennt allein nicht so viele Kalorien. Es hilft jedoch, Ihre fettfreie Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu erhöhen
Schritt 2. Machen Sie einfache Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht anstelle von Geräten verwendet wird
Muskelaufbau erfordert kein volles Gewichtegestell; Du kannst viele verschiedene Übungen nur mit deinem Körper machen. Das Beste daran ist, dass Sie diese Art von Training überall durchführen können - im Büro, bei Ihnen zu Hause, in einem Park oder überall, wo Sie einen Moment Freizeit haben!
- Zu den Körpergewichtsübungen gehören unter anderem Liegestütze, Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bergsteiger und Burpees.
- Versuchen Sie, 15 beliebige Körpergewichtsübungen zu machen oder eine Position 1 Minute lang als einen Satz zu halten, und wiederholen Sie dies dann noch zweimal in einer Routine.
Schritt 3. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, um am ganzen Körper abzunehmen
Es gibt 6 Hauptmuskelgruppen, an die man denken sollte, wenn man ein Krafttrainingsprogramm erstellt: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Beine und Schultern. Sie sollten jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mindestens 20 Minuten trainieren, mit einem Ruhetag zwischen einem Tag der Gruppenarbeit und dem nächsten.
Sie können sich zum Beispiel montags und mittwochs auf Brust, Bizeps und Rücken konzentrieren und dienstags und donnerstags Trizeps, Beine und Schultern trainieren
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