Sich 30 Tage Zeit zu lassen, um Gewicht zu verlieren, kann ein großartiges Ziel sein, weil es Ihnen Zeit gibt, Ergebnisse zu sehen. Da es am besten ist, etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren, ist es ein schwieriges Ziel, in einem Monat insgesamt 6 kg (13 lb) zu verlieren. Sie können möglicherweise so schnell abnehmen, wenn Sie sich gesund ernähren, an den meisten Tagen Sport treiben und Ihren Lebensstil ändern. Denken Sie jedoch daran, dass es schwierig und normalerweise nicht nachhaltig ist, so schnell Gewicht zu verlieren, sodass Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben werden, das Gewicht zu halten. Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist, so viel Gewicht zu verlieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Nach einer Diät zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein hinzu, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen
Protein ist ein essentieller Nährstoff, aber es ist besonders wichtig für die Gewichtsabnahme. Es kann helfen, Ihren Stoffwechsel zu unterstützen und hilft beim Wiederaufbau Ihres Muskelgewebes. Füllen Sie zu den Mahlzeiten 1/4 Ihres Tellers mit magerem Protein. Snacken Sie außerdem Proteinquellen wie fettarme Milchprodukte und Nüsse.
- Um sicherzustellen, dass du genug Protein zu dir nimmst, finde heraus, wie viel du benötigst. Versuchen Sie, etwa 1,2-1,6 Gramm Protein pro 1 kg (2,2 lb) Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Verteilen Sie Ihr Protein über den Tag, indem Sie etwa 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.
- Wenn Sie beispielsweise 120 kg wiegen, benötigen Sie zwischen 144 und 192 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie eine proteinreiche Ernährung ausprobieren möchten. Stellen Sie sicher, dass diese Diät auch zu Ihrem täglichen Kalorienziel passt.
- Halten Sie sich an mageres Protein, da diese Lebensmittel auch weniger Kalorien enthalten. Dazu gehören Geflügel ohne Haut, mageres Rind- oder Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte, Eier, Bohnen, Linsen, Samen (wie Hanf und Chia) und Nüsse. Sie können sogar einige Körner als Portion mageren Proteins zählen, wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa.
Schritt 2. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks rund um Obst und Gemüse auf
Der Verzehr von Produkten hilft Ihnen beim Abnehmen, da sie wenig Kalorien haben, aber sehr sättigend sind. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen. Füllen Sie zu den Mahlzeiten die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und naschen Sie Obst und Gemüse, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind.
Wenn Sie Portionsgrößen abmessen, fügen Sie 1-2 Portionen Obst oder Gemüse pro Mahlzeit hinzu. Eine Portion entspricht vier gehäuften Esslöffeln gekochtem Grünkohl oder Spinat, einer mittelgroßen Frucht (wie Apfel oder Birne), 30 g Trockenobst (wie Rosinen) oder einer 5 Zentimeter großen Scheibe einer großen Frucht (wie Melone). oder Papaya)
Schritt 3. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte, vermeiden Sie jedoch raffiniertes oder verarbeitetes Getreide
Eine gute Wahl sind Getreide wie Hafer, Quinoa, Buchweizen und brauner Reis sowie Vollkornnudeln. 100 % Vollkornprodukte sind eine nahrhaftere Wahl im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie Weizenbrot, Weißmehl oder weißem Reis. Fügen Sie Vollkornprodukte als 1/4 Ihrer Mahlzeiten hinzu, aber versuchen Sie, verarbeitetes oder raffiniertes Getreide zu vermeiden.
- 100 % Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten typischerweise mehr Ballaststoffe, Proteine und andere nützliche Nährstoffe. Verarbeiteten Körnern werden diese Nährstoffe entzogen und sind daher weniger nahrhaft.
- Beschränken Sie Ihre Getreideaufnahme auf ein Minimum. Es gibt einige Untersuchungen, dass kohlenhydratarme Diäten oder solche, die Getreide einschränken, zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen als kalorienarme Diäten allein.
- Halten Sie sich auch an die entsprechenden Portionen Getreide. Messen Sie etwa 28 g Getreide wie gekochten Hafer oder Quinoa ab, wenn Sie sie essen möchten.
Schritt 4. Kontrollieren Sie den Hunger, indem Sie hydratisiert bleiben
Wenn Sie durstig sind, denken Sie vielleicht, dass Ihre Durstsignale Hunger sind. Um hydratisiert zu bleiben, trinken Sie täglich mindestens 11,5 Tassen (2,7 l) Wasser, wenn Sie eine Frau sind, oder 15,5 Tassen (3,7 l) Wasser, wenn Sie ein Mann sind. Ausreichend Wasser zu trinken ist gut für Ihre Gesundheit und kann auch beim Abnehmen helfen.
Das Auffüllen von Wasser kann auch dazu beitragen, den Hunger den ganzen Tag über zu verringern, was dazu beitragen kann, das Naschen oder Knabbern an zusätzlichen Kalorien zu reduzieren
Schritt 5. Zählen Sie Ihre Kalorien, damit Sie täglich 500-750 Kalorien einsparen können
Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, eine Kalorien-Tracking-Website oder eine Smartphone-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, und verfolgen Sie die Kalorien für jedes Lebensmittel, das Sie konsumieren. Versuchen Sie, 500-750 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen, was Ihnen hilft, jede Woche 0,5 bis 1 kg (1,1 bis 2,2 lb) zu verlieren. Ersetzen Sie Saft oder Soda durch Wasser oder entscheiden Sie sich für einen leichten Salat für eine Mahlzeit am Tag.
- Wenn Sie Diät und Sport kombinieren, können Sie möglicherweise 1,3 kg (2,9 lb) pro Woche abnehmen. Es gibt jedoch keine Garantie, dass Sie diese Ergebnisse sehen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich mindestens zu sich nehmen müssen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Im Allgemeinen sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich zu sich nehmen, da Sie möglicherweise nicht genügend Nährstoffe erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass es schwierig sein kann, Ihre Kalorien zu verfolgen, sodass Sie möglicherweise mehr essen, als Sie denken.
Spitze:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden. Sie helfen Ihnen zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie sicher verlieren können und welche Diäten Sie ausprobieren können.
Teil 2 von 3: Trainieren und Ihren Lebensstil ändern
Schritt 1. Trainieren Sie 6 Tage die Woche, um mehr Kalorien zu verbrennen
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie wahrscheinlich Diät und Bewegung kombinieren. Im Allgemeinen benötigen Sie für eine gute Gesundheit mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten moderate Bewegung. Sie müssen jedoch wahrscheinlich länger trainieren, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, damit Sie Ihr Ziel leicht erreichen können.
- Gehen Sie zum Beispiel, laufen Sie, treiben Sie Sport, nehmen Sie an einem Tanzkurs teil, nehmen Sie an einem Fitnessstudio teil oder schwimmen Sie Runden.
- Der Kalorienbrenner Nummer eins für körperliche Aktivität ist Cardio. Strebe 150 Minuten pro Woche moderater Intensität an (was du als 5-6 von 10 deiner maximalen Anstrengung bezeichnen würdest) oder 75 Minuten hochintensives Training (7-8 von 10 für Anstrengung).
- Mache zusätzlich zweimal pro Woche Krafttraining, um eine gesunde Muskulatur zu unterstützen. Diese Übungen können auch dazu beitragen, im Laufe der Zeit einen schnelleren Stoffwechsel zu unterstützen, da eine größere Menge an Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie in Ruhe sind!
- Machen Sie im Laufe des Tages mehr Schritte. Wenn du dich den ganzen Tag über so viel wie möglich bewegst, kann dies auch zu deinem Gesamtkalorienverbrauch beitragen. Versuchen Sie, weiter weg zu parken, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und stehen Sie mehr als Sie sitzen.
Spitze:
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie stellen sicher, dass Sie physisch bereit sind, die geplanten Änderungen vorzunehmen.
Schritt 2. Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht, damit Ihr Körper sich selbst reparieren kann
Selbst in einem kurzen Zeitraum von 30 Tagen kann sich unzureichender Schlaf auf Ihren Gewichtsverlust auswirken. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Wenn Sie ein Teenager sind, müssen Sie 8-10 Stunden pro Nacht schlafen.
- Arbeite daran, deine Schlafhygiene zu verbessern. Dazu gehört auch, früher ins Bett zu gehen und dein Schlafzimmer zu einer guten Schlafumgebung zu machen.
- Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, weil Ihr Körper Hungerhormone absondert und Sie wahrscheinlich fettreichere und kohlenhydratreichere Lebensmittel verlangen werden. Wenn Sie müde sind, können Sie außerdem weniger motiviert sein, mit Ihrem Trainings- und gesunden Ernährungsplan auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Schritt 3. Bewältigen Sie Stress, um Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten
Wie Schlaf kann chronischer Stress oder minderwertiger Stress Ihrem Gewichtsverlust entgegenwirken. Das liegt daran, dass Stress Hormone wie Cortisol freisetzt, die den Hunger steigern und den Verlust erschweren können. Wählen Sie Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, sich weniger gestresst zu fühlen. Baue sie dann in deinen Alltag ein, damit du nicht überfordert wirst.
- Darüber hinaus kann Stress dazu führen, dass Sie sich müde und erschöpft fühlen, was Sie von der Zubereitung von Mahlzeiten, dem Training und anderen gesunden Lebensstiländerungen abbringen kann.
- Versuche einige entspannende, stressabbauende Aktivitäten wie Meditieren, Musik hören, mit einem unterstützenden Freund zu sprechen, mit deinem Haustier zu spielen, ein Malbuch für Erwachsene auszumalen oder einen Spaziergang zu machen.
Teil 3 von 3: Die richtige Denkweise haben
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch durch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen
Innerhalb Ihrer 30-Tage-Frist kann es hilfreich sein, ein Gewichtsabnahme-Tagebuch zu führen. Machen Sie sich Notizen über Ihre Nahrungsaufnahme, Bewegung und Ihren allgemeinen Fortschritt. Schreiben Sie außerdem über alle Herausforderungen oder Erfolge, die Sie während Ihrer 30-tägigen Diät haben.
- Wenn Sie versuchen, in 30 Tagen 6 kg abzunehmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihr genaues Ziel am Ende dieser 30 Tage nicht erreichen können - das ist in Ordnung. Wenn Sie ein Tagebuch über Ihren erfolgreichen Ernährungs- und Trainingsplan geführt haben, können Sie mit diesen Notizen fortfahren, bis Sie Ihr Ziel tatsächlich erreicht haben.
- Schreiben Sie Ihre Essenspläne auf oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch, was Sie essen. Dies wird Ihnen sehr helfen, wenn Sie mit Ihrem Gewichtsverlust fortfahren. Sie werden sehen, was funktioniert und was nicht.
- Sie können auch Notizen darüber machen, welcher Trainingsplan oder welches Muster für Sie am besten geeignet ist.
- Sie können auch Websites oder Apps auf Ihrem Smartphone verwenden, um Ihre Kalorien und Ihr Training zu verfolgen.
Schritt 2. Schreiben Sie motivierende Zitate auf, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben
Es kann schwierig sein, einen ganzen Monat lang eine strenge Diät einzuhalten. Wenn Sie Ihre Ziele und Motivationen im Vordergrund behalten, können Sie sich konzentrieren. Schreibe Motivationssprüche auf und poste sie dort, wo du sie jeden Tag siehst.
- Schreiben Sie sie zum Beispiel in Ihr Tagebuch oder auf Haftnotizen. Kleben Sie sie dann auf den Kühlschrank, auf Ihren Schreibtisch bei der Arbeit oder neben Ihr Bett.
- Überlegen Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ist es eine kleinere Hosengröße? Soll es Ihnen helfen, sich selbstbewusster zu fühlen? Oder um Ihnen bei der Bewältigung einer chronischen Krankheit zu helfen? Schreiben Sie diese Gründe auf, damit Sie sich daran erinnern können, warum Sie abnehmen möchten.
- Wenn Sie sich in Bezug auf Ihre Ernährung herausgefordert oder niedergeschlagen fühlen, lesen Sie diese kleinen Zitate und motivierenden Sprüche. Wiederholen Sie sie für sich selbst, damit Sie sich ein wenig positiver fühlen können, wenn Sie sich an Ihren Plan halten.
Schritt 3. Bleiben Sie verantwortlich, damit Sie nicht aufgeben
Wählen Sie jemanden oder etwas aus, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen. Dies kann ein Freund, ein Familienmitglied, Ihr Essenstagebuch oder die Waage sein. Dies wird Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Erzählen Sie Freunden und Familienmitgliedern von Ihrer 30-Tage-Diät und dem Wunsch, etwas Gewicht zu verlieren. Sie können sich von ihnen unterstützen lassen, aber Sie können Ihre Fortschritte auch telefonisch, per SMS oder E-Mail erreichen.
- Regelmäßig auf die Waage zu gehen ist eine weitere Möglichkeit, Rechenschaft abzulegen. Wer wiegt, sieht in der Regel langfristig mehr Gewichtsverlust. Wiegen Sie sich jedoch nicht zu oft – ein- oder zweimal pro Woche reicht aus, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Beispielübungen und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
30-Tage-Trainingsplan zum Abnehmen von 6 kg
Übungen zum schnellen Abnehmen von 6 kg
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, helfen, 6 kg schnell zu verlieren
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen. Sie werden Ihnen sagen können, ob es für Sie sicher und angemessen ist.
- Seien Sie nicht zu besessen davon, Gewicht zu verlieren, denn zu viel Konzentration darauf kann Stress verursachen.
- Vermeiden Sie gesüßten Kaffee und Alkohol (wenn Sie trinken) einen Monat lang vollständig - sie sind eine der hinterhältigsten Quellen für überschüssige Kalorien. Normaler schwarzer Kaffee hat jedoch keine Kalorien und viele Experten empfehlen einen moderaten Kaffeekonsum oder sogar zweimal täglich Koffein als Stimulans, um beim Abnehmen zu helfen.
Warnungen
- Wenn Sie jemals mit einer Essstörung gekämpft haben, versuchen Sie nicht, alleine Gewicht zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, und lassen Sie sich bei der Erstellung eines für Sie gesunden Plans helfen.
- Es ist am besten, langsam Gewicht zu verlieren, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sind. Ein schneller Gewichtsverlust ist schwer zu erreichen und sehr schwer aufrechtzuerhalten.