Ein gesunder Gewichtsverlust beträgt normalerweise 1 bis 2 Pfund pro Woche; 10 Pfund in einer Woche zu verlieren ist riskant, sollte nicht oft durchgeführt werden und sollte nur mit Zustimmung Ihres Arztes versucht werden. Um 10 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssen Sie zwischen 3.500 und 5.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich verbrauchen, indem Sie Ihre Ernährung auf kleine Portionen nahrhafter, aber kalorienarmer Lebensmittel beschränken und Ihr aerobes Training deutlich steigern mit Intervalltraining, Sport und anderen anstrengenden Aktivitäten. Dieses Ziel ist sowohl riskant als auch schwer zu erreichen, aber es ist machbar.
Schritte
Teil 1 von 3: Kalorien zählen
Schritt 1. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie an einem Tag verbrennen
Das ist das ganze Geheimnis der Gewichtsabnahme. Und während die Theorie einfach sein mag, ist die Praxis wirklich schwer. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, und um 10 Pfund in sieben Tagen zu verlieren, müssen Sie etwa 1,4 Pfund abnehmen oder jeden Tag etwa 5.000 Kalorien verbrennen.
- Wisse, dass du trainieren musst viel um 10 Pfund in einer Woche zu verbrennen. Sich selbst zu verhungern ist keine Option. Tatsächlich macht das Verhungern das Abnehmen schwieriger, besonders wenn Sie mit Ihrer Diät fertig sind.
- Denken Sie daran, dass Sie bei täglichen Aktivitäten wie Herumlaufen, Treppensteigen und sogar Atmen Kalorien verbrennen. Es werden nicht viele Kalorien sein, aber Sie müssen nicht damit rechnen, alle Ihre Kalorien bei hartem Training zu verbrennen.
Schritt 2. Verstehen Sie, dass Ihr Ziel extrem herausfordernd ist
Wenn Sie in einer Woche 10 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie 5.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag zu sich nehmen. Das ist viel. Das soll Sie nicht entmutigen; Es ist nur als Erinnerung daran, wie schwer es tatsächlich ist, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren. Bereiten Sie sich auf eine harte, harte Reise vor!
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel das ist, bedenken Sie Folgendes: Eine 160 Pfund schwere Person verbrennt etwa 1.000 Kalorien, wenn sie 90 Minuten lang Wettkampffußball spielt. Das bedeutet, dass Sie tagsüber 7,5 Stunden Fußball spielen müssen, um 5.000 Kalorien zu verbrennen
Schritt 3. Verstehen Sie, dass die durchschnittliche Person etwa 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt
Das heißt, wenn Sie täglich genau 2.000 Kalorien in der Nahrung zu sich nehmen, bleibt Ihr Gewicht gleich – Sie werden weder zunehmen noch abnehmen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, was Sie wahrscheinlich tun, sollte eine gesunde Person mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, unabhängig von ihrer Ernährung. Wenn Sie 1.200 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie pro Tag etwa 4.000 Kalorien verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen
Teil 2 von 3: Diät
Schritt 1. Trinken Sie nur Wasser
Wasser ist der beste Freund des Diätenden. Süße, zuckerhaltige oder koffeinhaltige Getränke sind der Feind des Diätenden. Ein einfaches süßes „Energie“- oder „Sportgetränk“kann bis zu 400 Kalorien enthalten. Das ist ein Drittel Ihrer Gesamtkalorien für den ganzen Tag. Halten Sie sich von allen Getränken außer Wasser fern, mit einer Ausnahme.
- Ungesüßter grüner Tee kann gelegentlich getrunken werden. Wenn Sie es satt haben, Tag für Tag nur Wasser zu trinken, ist gelegentlich grüner Tee in Ordnung. Grüner Tee hat viele Antioxidantien und 0 Kalorien, was ihn gut trinken lässt.
- Wenn Sie während der Mahlzeiten wirklich hungrig sind, trinken Sie kurz vor dem Essen eine schöne große Tasse Wasser. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Magen glaubt, dass Sie voller sind, als Sie tatsächlich sind, und Sie weniger hungrig machen.
Schritt 2. Streichen Sie die einfachen Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung
Einfache Kohlenhydrate, auch raffinierte Kohlenhydrate genannt, sind für unseren Körper normalerweise nicht sehr nahrhaft und werden vom Körper sehr schnell aufgenommen. Halten Sie sich während Ihrer Diät von einfachen, raffinierten Kohlenhydraten wie diesen fern:
- Kekse, Bonbons, Kuchen und andere gebackene Süßigkeiten
- Honig, Melasse und Sirup
- Weißbrot, weißer Reis und normale Nudeln
- Viele abgepackte Cerealien
Schritt 3. Ersetzen Sie die einfachen Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten voller Ballaststoffe sowie anderer Nährstoffe und werden vom Körper verdaut und viel langsamer in den Blutkreislauf abgegeben. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Karotten und Süßkartoffeln
- Gemüse und Obst wie Spargel und Aprikosen
Schritt 4. Essen Sie mageres Protein
Entscheiden Sie sich für Rindfleisch, das zu 98 % mager ist und nur 2 % Fett enthält. Gehen Sie für Hähnchenbrust ohne die Haut. Sojaprodukte wie Edamame oder Tofu sind ebenso proteinreich wie viele Fischarten, darunter auch Lachs.
Schritt 5. Halten Sie sich definitiv von Fast Food fern
Abgesehen davon, dass sie alles in Transfett kochen, sind Fast-Food-Burger, Pommes und Shakes (oder Burritos, Mac 'n' Cheese oder Sandwiches) der Hammer, wenn es um Salz und Zucker geht. Sie sind im Wesentlichen leere Kohlenhydrate, ohne wirkliche Nährstoffe. Wenn es Ihnen ernst ist, diese Pfunde zu verlieren und Ihr Gewicht wieder auf den richtigen Weg zu bringen, werden Sie sich von Fast Food fernhalten.
Schritt 6. Essen Sie wie ein König zum Frühstück, wie ein Prinz zum Mittagessen und wie ein Armer zum Abendessen
Schon mal den Satz gehört? Es steckt etwas Wahres dahinter. Essen Sie früh, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen genug Energie zu geben, um bequem bis zum Mittagessen durchzuhalten, und beginnen Sie dann zum Abendessen, sich zu entspannen und die kleinste Mahlzeit des Tages zu essen. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die Sie tagsüber selbst zubereiten können, mit einem Snack zwischendurch:
- Frühstück: Eiweißomelett mit Spinat und Hähnchenbrust, dazu eine Banane und einige frische Blaubeeren.
- Mittagessen: übrig gebliebenes Lachssteak über Quinoa, mit kleinem Salat
- Snack: eine Handvoll Pistazien
- Abendessen: Pak Choi, Karotten, Pilze und Pfefferpfanne
-
Einige Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen oder weniger Kalorien haben, sind:
- Erdnussbutter
- Reiskuchen
- Beeren
- grünes Gemüse
- grüner Tee
- Wasser
- griechischer Joghurt
- ungesalzene Nüsse
- Mandelmilch
Schritt 7. Starten Sie ein Kalorientagebuch, in dem Sie die Werte von allem, was Sie essen, aufschreiben
Ein Kalorientagebuch zu erstellen und konsequent darin zu schreiben, hilft dir zu wissen, wann du dein Limit überschritten hast. Es wird Ihnen sagen, welche Lebensmittel wann gewirkt haben und ob sie gut geschmeckt haben. Es wird Ihnen eine Aufzeichnung Ihrer Kämpfe geben, auf die Sie immer wieder gerne zurückblicken können, nachdem der Schmerz vorüber ist!
Werde sehr gut im Kalorienzählen und Portionsgrößen. Es wird am Anfang schwer sein, alles zu berechnen, aber nach einer Weile wird es wie eine zweite Natur erscheinen. Seien Sie religiös, wenn Sie schätzen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Mahlzeit enthält. Genau sein! Sich selbst zu belügen lohnt sich nicht, wenn Sie nur Sie selbst verletzen
Schritt 8. Wenn Sie ausrutschen (und jeder tut es), protzen Sie nicht
Es ist in Ordnung, ab und zu einen Fehler zu machen und etwas zu essen, von dem Sie wissen, dass Sie es nicht dürfen. Das macht jeder. Aber wenn Sie ausrutschen, fallen Sie nicht herunter. Rechtfertigen Sie es nicht, zu protzen und über Bord zu gehen, niemals. Es wird Ihr Ziel nur noch schwieriger machen und Sie noch mehr entmutigen.
Teil 3 von 3: Übung
Schritt 1. Gehen Sie überall hin
Müssen Sie in den Supermarkt gehen? Gehen Sie dorthin. Müssen Sie in den fünfzehnten Stock eines Gebäudes aufsteigen? Gehen Sie dorthin, nehmen Sie nicht den Aufzug. Müssen Sie zum Fußballtraining? Gehen Sie dorthin. Betrachten Sie jede Gelegenheit zum Gehen als eine Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und fitter zu werden.
Holen Sie sich einen Schrittzähler. Ein Schrittzähler zeichnet die Anzahl der Schritte auf, die Sie während des Tages machen, und Sie können ihn an Ihrer Hüfte verstecken, damit ihn niemand sehen kann. Ein guter Schrittzähler wandelt die Anzahl der zurückgelegten Schritte in verbrannte Kalorien um. Sie sind es wert
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, sich aufzuwärmen/zu dehnen, bevor Sie alles geben
Legen Sie einige der besten und motivierendsten 80er-Jahre-Tanzmusik auf und machen Sie sich bereit. Aufwärmen und Dehnen helfen Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Und wer kann trainieren, wenn er verletzt ist? Beispiele für Aufwärmübungen sind:
- 20 Liegestütze, 20 Sit-ups und 20 Burpees. (Burpees sind, wenn Sie in die Luft springen, dann einen Liegestütz machen und wiederholen.)
- 1 Minute intensiv auf der Stelle laufen und dann auf 1 Minute leichtes Joggen wechseln.
- Berühren Sie Ihre Zehen, strecken Sie Ihre Arme im Tandem, lockern Sie Ihre Oberschenkel und Oberschenkel und vergessen Sie nicht Ihren Oberkörper und Ihren Nacken.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Beim Intervalltraining machst du nur für kurze Zeit wirklich intensive Aktivitäten und dann die meiste Zeit mit moderater oder leichter Intensität. Wissenschaftler haben in mehreren Studien herausgefunden, dass Menschen, die Intervalltraining machen, tatsächlich kürzer trainieren und mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die während ihres gesamten Trainings mit mittlerer Intensität trainieren.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining wäre folgendes: Während du auf der Strecke läufst, laufe eine ganze Runde lang so hart/schnell wie möglich und jogge dann die restlichen drei Runden mit Lichtgeschwindigkeit. Alle vier Runden sind eine Meile. Fühle – und liebe – das Brennen
Schritt 4. Beteiligen Sie sich an einem Sport
Das Tolle am Sport ist, dass er konkurrenzfähig ist. Der Wettbewerb lässt uns in den meisten Fällen härter angreifen, als wir es alleine getan hätten. Sie denken vielleicht: Ich bin in keinem Sport gut, oder ich treibe keinen Sport. Denken Sie daran, dass Menschen andere respektieren, die sich anstrengen und sich selbst respektieren. Wenn du denkst, Fußball, Basketball oder Schwimmen würde Spaß machen und dich beschäftigen, dann mach es. Lassen Sie Ihre Wettbewerbsserie die Kalorien für Sie verbrennen.
Schritt 5. Nutzen Sie Cardio-Geräte
Wenn Sie zu Hause keine Cardio-Geräte bei sich haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, einem Fitnessstudio beizutreten, damit Sie welche nutzen können. Probieren Sie die folgenden Cardiogeräte aus und sehen Sie, welche für Sie am besten funktionieren:
- Laufband. Das Laufband fühlt sich vielleicht schlimmer an als das freie Laufen, aber es ist definitiv besser als nichts. Versuchen Sie, ein schönes, schnelles Tempo zu finden, das Sie ins Schwitzen bringt.
- Elliptisch. Sie können für die meisten Ellipsentrainer eine andere Widerstandsstärke einstellen, was dies zu einem guten Krafttraining/Cardio-Dual-Workout macht.
- Stationäres Fahrrad. Wenn Sie an einem Spinning-Kurs teilnehmen, machen Sie sich bereit, sich in den Hintern treten zu lassen. Der Spinning-Kurs auf dem Heimtrainer ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Schritt 6. Machen Sie Cross-Training
Cross-Training beinhaltet eine Reihe von verschiedenen Kraft-, Ausdauer- und Aerobic-Übungen, die viele verschiedene Teile Ihres Körpers trainieren, während Sie sich im Allgemeinen vor Langeweile bewahren (was ein wichtiger Grund ist, warum Menschen aufhören zu trainieren). Cross-Training-Programme wie Crossfit sind vielleicht nicht die besten, um sehr schnell viele Kalorien zu verbrennen (sie sind besser darin, Fett durch magere Muskeln zu ersetzen), aber es lohnt sich, es auszuprobieren. Wer weiß, Sie könnten eine neue Inspiration finden!
Schritt 7. Tanzen Sie die Nacht durch
Um deine aeroben Fähigkeiten richtig auszuschöpfen, versuche es mit Tanzen. Nein, nicht unbedingt in Ihrem Zimmer, obwohl das immer erwünscht ist. Wie wäre es mit einem Tanzkurs bei Ihrem örtlichen Y?
- Sie können etwas wie grundlegende Jazz- oder Pop- oder Hip-Hop-Kurse ausprobieren, wenn Sie bereits vertraut sind und die Tanzbewegungen oder die Musik beruhigend finden.
- Sie können auch etwas wie Zumba probieren, das lateinamerikanische und internationale Musik zu einem fantastischen Training kombiniert. Zumba wird wie normale Tanzkurse von einem Tanzlehrer unterrichtet.
Schritt 8. Machen Sie Sport und machen Sie es doppelt
Sie müssen wahrscheinlich doppelt so viel trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Wählen Sie besser ein paar Übungen aus, die Sie wirklich mögen, denn die Chancen stehen gut, dass Sie viele davon machen, um in einer Woche 10 Pfund zu verbrennen.
Vielleicht möchten Sie 4 Stunden pro Tag für das Training einplanen: 2 2-Stunden-Sitzungen, die in der Mitte mit einer Pause unterbrochen werden. Wenn Sie Motivation brauchen, denken Sie nur an all das Gewicht, von dem Sie sich verabschieden, und den fabelhaften Körper, den Sie in kürzester Zeit begrüßen werden. Viel Glück
Beispiel-Diätplan
Nahrungs- und Getränkeersatz, um 10 Pfund in 1 Woche zu verlieren
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Nahrungsmittel und Getränke, die Sie während einer Diät vermeiden sollten
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Lebensmittel, die Sie während einer Diät essen können
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