3 Möglichkeiten, 50 Pfund in 2 Monaten zu verlieren

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3 Möglichkeiten, 50 Pfund in 2 Monaten zu verlieren
Anonim

Um 23 kg in 2 Monaten zu verlieren, müssten Sie durchschnittlich 2,3 kg pro Woche abnehmen, was 2.500 Kalorien mehr verbrennen muss, als Sie an einem Tag verbrauchen. Ein gesunder Gewichtsverlust wird als zwischen 0,45 und 0,91 kg pro Woche angesehen, was bedeutet, dass 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrannt werden, als Sie an einem Tag zu sich nehmen. Dies kann ein langsameres Tempo sein, als Sie es sich erhofft hatten, aber denken Sie daran, dass eine langsame Gewichtsabnahme effektiver ist als eine schnelle Gewichtsabnahme, um Körperfett, Taillenumfang und Hüftumfang zu reduzieren. Durch schnelles Abnehmen verlieren Sie eher Wasser als alles andere und das Gewicht, das Sie verlieren, wird wahrscheinlich sofort wieder ansteigen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen gesunden Gewichtsverlustplan für sich selbst zu entwickeln, mehr Sport zu treiben und andere bewährte Strategien zu verwenden, um Ihr ultimatives Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Schritte

Methode 1 von 3: Passen Sie Ihren Plan und Ihre Essgewohnheiten an

Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 1

Schritt 1. Setzen Sie sich ein realistisches Gewichtsverlustziel

Es ist großartig zu erkennen, wie viel Gewicht Sie langfristig verlieren möchten oder müssen, aber auch kurzfristige Ziele sind wichtig. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie viel Sie in einem Monat verlieren möchten und was Sie tun müssen, um dies zu erreichen. Das Erstellen von Teilzielen, um Sie zu Ihren größeren Zielen zu bringen, wird dazu beitragen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen, ein Gewichtsverlustziel von 8 Pfund für 1 Monat festzulegen, was einen Verlust von etwa 2 Pfund (0,91 kg) pro Woche erfordern würde. Dies bedeutet, dass Sie pro Tag zusätzlich 1.000 Kalorien verbrennen müssen, um dieses Ziel zu erreichen, was Sie erreichen können, indem Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und regelmäßig Sport treiben

Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 2

Schritt 2. Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf und zählen Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren

Das Zählen von Kalorien ist ein effektiver Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme genug reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein gesundes Kalorienziel zu bestimmen, oder Sie können es selbst berechnen. Versuchen Sie, mit einer Kombination aus Diät und Bewegung zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu reduzieren. Zeichne alles, was du isst und trinkst, mit einem Ernährungstagebuch oder einer Kalorien-Tracking-App auf.

Für Frauen liegt eine gesunde Menge normalerweise zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag, während sie für Männer normalerweise zwischen 1.500 und 1.800 Kalorien pro Tag liegt

Spitze: Kleine Änderungen können zu einer großen Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme führen. Wenn Sie zum Beispiel 470 ml zuckerhaltige Limonade oder Saft pro Tag trinken, spart die Umstellung auf Wasser 200 bis 300 Kalorien!

Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 3

Schritt 3. Füllen Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien auf

Obst und Gemüse machen satt und fügen weniger Kalorien hinzu als andere Lebensmittel wie Brot, Chips und Süßigkeiten. Iss 1 bis 2 Portionen Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit, um dich mit weniger Kalorien zufrieden zu stellen. Einige großartige Optionen sind:

  • Salate mit frischem Römersalat, Frühlingsmischung oder Spinat und Tomaten und Gurken.
  • Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüne Bohnen und Sommerkürbis.
  • Frisch geschnittene Melone, Beeren, Äpfel und Birnen.
Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 4

Schritt 4. Schauen Sie sich das intermittierende Fasten an

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, bei der Sie während der aktivsten Zeit des Tages alle Ihre Mahlzeiten innerhalb eines 8- oder 10-Stunden-Fensters zu sich nehmen. Für viele Menschen ist dies zwischen 7:00 und 17:00 Uhr der Fall. Sie können jedoch einen Zeitrahmen festlegen, der für Sie geeignet ist. Achte nur darauf, jeden Tag den gleichen Zeitrahmen einzuhalten, damit du zwischen deiner letzten Mahlzeit eines Tages und deiner ersten Mahlzeit des nächsten Tages 14 bis 16 Stunden hast.

  • Sie könnten zum Beispiel um 7:00 Uhr frühstücken, um 11:00 Uhr zu Mittag essen und um 15:00 Uhr zu Abend essen, wenn Sie ein 8-stündiges Essfenster mit einem 16-stündigen Fasten beibehalten möchten.
  • Oder Sie können um 9:00 Uhr frühstücken, um 13:00 Uhr zu Mittag essen und um 17:00 Uhr zu Abend essen, um ein 10-Stunden-Fenster mit einem 14-Stunden-Fasten einzuhalten.
Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 5

Schritt 5. Versuchen Sie, eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät einzuhalten

Beide Essstrategien können Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie Ihre Kalorien durch Ihre verfügbaren Lebensmittel einschränken. Daher ist es wichtiger, eine Diät zu wählen, an der Sie langfristig festhalten können. Wenn Sie kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Speck, Käse und nicht stärkehaltiges Gemüse mögen, kann eine kohlenhydratarme Ernährung für Sie gut funktionieren. Wenn Sie jedoch nicht ohne Obst, Brot, Nudeln und Reis leben können, ist eine fettarme Ernährung möglicherweise die bessere Wahl.

Denken Sie daran, das Wichtigste ist, dass Sie Kalorien reduzieren und ein Defizit schaffen. Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme nicht reduzieren

Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 6

Schritt 6. Trinken Sie mehr Wasser als andere Getränke

Wasser hat keine Kalorien und versorgt Ihren Körper mit der Feuchtigkeit, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Sie brauchen nichts mehr zu trinken. Trinke jeden Tag hauptsächlich Wasser, um deine Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonade, alkoholische Getränke und alles andere, was reich an Kalorien ist.
  • Versuchen Sie, Ihrem Wasser eine Zitronen- oder Limettenscheibe hinzuzufügen, um es zu aromatisieren. Oder Sie können ein paar frische Beeren oder eine Gurkenscheibe für etwas noch Exotischeres hinzufügen.
Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 7

Schritt 7. Übe achtsame Essstrategien, um dich zu verlangsamen

Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, sich Ihres Körpers und der Erfahrung des Essens bewusster zu werden, sodass Sie weniger essen. Einige Strategien, die Sie ausprobieren könnten, sind:

  • Schalten Sie den Fernseher oder Computer aus oder legen Sie Ihr Telefon weg, während Sie essen.
  • Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand oder verwenden Sie Essstäbchen.
  • Konzentrieren Sie sich auf andere Aspekte Ihres Essens, um Ihnen zu helfen, langsamer zu werden. Atmen Sie den Duft ein, achten Sie darauf, wie er auf Ihrem Teller aussieht, und kauen Sie langsam, um den Geschmack und die Textur des Essens in Ihrem Mund zu genießen.

Methode 2 von 3: Training zum Abnehmen

Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 8

Schritt 1. Trainieren Sie mindestens 150 Minuten pro Woche

Dies ist die empfohlene Mindestmenge an Bewegung, um eine gute Gesundheit zu erhalten, aber je mehr Bewegung Sie bekommen, desto besser. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, damit es Ihnen leichter fällt, dabei zu bleiben.

Machen Sie zum Beispiel in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang, gehen Sie zu einem Aerobic- oder Spin-Kurs oder tanzen Sie einfach zu Ihrer Lieblingsmusik durch Ihr Wohnzimmer

Spitze: Wenn Sie nicht alle 30 Minuten auf einmal absolvieren können, teilen Sie es in kürzere Einheiten auf, z. B. zwei 15-Minuten-Einheiten oder drei 10-Minuten-Einheiten.

Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 9

Schritt 2. Arbeiten Sie den ganzen Tag über mehr körperliche Aktivität

Wenn Sie bei Gelegenheit ein wenig mehr tun, können Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen, und dies wird Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse verbessern. Einige Dinge, die Sie tun können, um mehr Aktivität in Ihren Tag zu bringen, sind:

  • Parken weiter weg von den Eingängen, z.B. am Arbeitsplatz oder beim Lebensmittelladen
  • Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
  • Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule oder zur Arbeit
  • Aufstehen und herumlaufen oder Kniebeugen während einer Werbepause machen, wenn Sie fernsehen
Verlieren Sie 50 Pfund in 2 Monaten Schritt 10

Schritt 3. Versuchen Sie ein hochintensives Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen

Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, ist, wenn Sie in einem moderaten Tempo trainieren, eine Reihe hochintensiver Übungen durchführen und diesen Zyklus dann in regelmäßigen Abständen wiederholen. Sie können HIIT mit fast jeder Form von Bewegung machen, wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar Tanzen.

  • Du könntest zum Beispiel 4 Minuten in einem moderaten Tempo gehen, dann 4 Minuten in einem zügigen Tempo gehen und dann für weitere 4 Minuten zu einem moderaten Tempo zurückkehren. Wiederholen Sie diese Intervalle, bis Sie 30 Minuten lang trainiert haben.
  • Wenn Sie Fahrrad fahren, versuchen Sie, auf einer ebenen Fläche zu fahren und dann einen Hügel zu fahren, dann zu einer ebenen Fläche zurückzukehren und dann einen anderen Hügel zu befahren. Setzen Sie dies 30 Minuten lang fort.
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Schritt 4. Bauen Sie Krafttraining ein, um Ihren Ruheumsatz zu erhöhen

Muskelaufbau erhöht Ihren Ruheumsatz, was bedeutet, dass Sie auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennen. Sie können Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Krafttrainingsgeräte oder Körpergewichtsübungen verwenden, um Kraft aufzubauen. Zielen Sie auf zwei 30- bis 45-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Achte darauf, dass du während des Krafttrainings jede deiner großen Muskelgruppen trainierst. Dazu gehören Arme, Beine, Rücken, Gesäß, Bauch und Brust

Methode 3 von 3: Hilfe beim Abnehmen suchen

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Schritt 1. Suchen Sie eine Therapie auf, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern

Wenn Sie die Gewohnheit haben, zu essen, wenn Sie sich gestresst, traurig, einsam oder müde fühlen, kann die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten hilfreich sein, um Ihr Verhalten zu ändern. Ein lizenzierter Psychologe kann Ihnen helfen, neue Werkzeuge für den Umgang mit negativen Emotionen zu entwickeln, anstatt zur Ablenkung nach Essen zu greifen.

Wenn Sie beispielsweise häufig Süßigkeiten und andere Junkfoods essen, wenn Sie sich gestresst fühlen, kann ein Therapeut Ihnen helfen, stattdessen Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung zu erlernen

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Schritt 2. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei, um Hilfe von anderen zu erhalten

Wenn Sie sich mit Gleichgesinnten umgeben, können Sie motiviert bleiben und vermeiden, dass Rückschläge Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Versuchen Sie, einem Online-Forum zur Gewichtsabnahme beizutreten, oder suchen Sie nach einer Selbsthilfegruppe zur Gewichtsabnahme in Ihrer Nähe.

Einige kostenpflichtige Gewichtsverlustprogramme bieten Zugang zu Selbsthilfegruppen, aber es gibt auch kostenlose Selbsthilfegruppen, denen Sie beitreten können, wie Take Off Pounds Sensably (TOPS) oder Overeaters Anonymous (OA)

Spitze: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Selbsthilfegruppe zu finden, fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, ob sie lokale Selbsthilfegruppen für Gewichtsverlust kennen, denen Sie beitreten können.

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Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente zur Gewichtsreduktion

Mehrere Medikamente haben sich als wirksam erwiesen, um die Ergebnisse der Gewichtsabnahme zu verbessern. Dies kann eine Option für Sie sein, wenn Sie einen Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher haben oder wenn Ihr BMI über 27 liegt und Sie gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme wie Diabetes oder Bluthochdruck haben. Besprechen Sie Ihre Möglichkeiten mit Ihrem Arzt sowie die möglichen Risiken der Medikamente. Einige häufig verschriebene Medikamente zur Gewichtsreduktion sind:

  • Orlistat
  • Lorcaserin
  • Phentermin und Topiramat
  • Buproprion und Naltrexon
  • Liraglutid
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Schritt 4. Finden Sie heraus, ob Sie ein guter Kandidat für eine bariatrische Operation sind

Während die bariatrische Chirurgie oft der letzte Ausweg für Menschen ist, die jahrelang versucht haben, Gewicht zu verlieren, ist sie sehr effektiv. Bei dieser Operation wird der Magen verkleinert, sodass Sie körperlich nicht in der Lage sind, zu viel zu essen. Wenn Sie alle anderen Optionen ausprobiert haben und nichts zu helfen scheint, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dies eine Option für Sie ist.

Denken Sie daran, dass die bariatrische Chirurgie wie jede andere Operation Risiken birgt. Besprechen Sie diese sorgfältig mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich dafür entscheiden

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