Sicheres, gesundes und angemessenes Abnehmen ist der beste Weg zu einem langfristigen Erfolg. Da eine langsamere Gewichtsabnahme im Allgemeinen als sicherer gilt, sind drei Monate eine gute Zeit, um eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren. In diesem Zeitraum ist es sicher, etwa 12 bis 20 Pfund abzunehmen, was etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche entspricht. Wenn Sie also daran interessiert sind, eine kleine bis mittlere Menge an Gewicht zu verlieren, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um in 3 Monaten langsam und sicher Gewicht zu verlieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Treffen Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater
Bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Diätprogramm beginnen, ist es ideal, mit Ihrem Arzt oder sogar mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihnen sagen können, ob Ihr Diätprogramm für Sie sicher und gesund ist.
- Sie können Ihnen möglicherweise auch zusätzliche Ratschläge geben oder Alternativen empfehlen, die für Ihre Gesundheit besser geeignet sind.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen eine effektivere Diät zur Gewichtsreduktion geben kann. Sie können einen Ernährungsplan für Sie erstellen, der Ihnen beim Abnehmen hilft und Sie zu gesunden Lebensmitteln führt, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche "Find an Expert", um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
Schritt 2. Kalorien zählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich zusätzliche Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Ein sicherer Gewichtsverlust oder das Abnehmen von 1-2 Pfund pro Woche erfordert, dass Sie täglich etwa 500-1000 Kalorien reduzieren oder verbrennen.
- Es wird nicht empfohlen, täglich mehr als 500-1000 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sie laufen Gefahr, Ihre Nährstoffziele nicht zu erreichen.
- Obwohl Gewichtsverlust und gesunde Ernährung über Kalorien hinausgehen, ist es wichtig, kalorienbewusst zu sein – zu wissen, ob Sie genug Kalorien für Ihren Körper und Ihren Lebensstil zu sich nehmen oder nicht.
- Sie können das Reduzieren von Kalorien mit Bewegung kombinieren, um das tägliche Kaloriendefizit zu maximieren.
Schritt 3. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein zu sich
Studien zeigen, dass der Verzehr von ausreichend Protein hilft, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und Sie zufrieden zu stellen.
- Fügen Sie magere Proteine hinzu wie: Geflügel, Rind, Schwein, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Frauen täglich 46 g Protein und Männer 56 g täglich zu sich nehmen. Diese Empfehlung ist leicht zu erfüllen, wenn Sie zu jeder Mahlzeit etwa 3-4 Unzen Protein zu sich nehmen. Das ist ungefähr die Größe eines Kartenspiels oder einer Handfläche oder etwa 1/2 Tasse Gegenstände wie Bohnen oder Linsen.
Schritt 4. Füllen Sie Obst und Gemüse auf
Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und zudem kalorienarm. Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse machen, können Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.
- Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Die Wahl eines andersfarbigen Obstes oder Gemüses ist eine einfache Möglichkeit, verschiedene Vitamine und Antioxidantien zu sich zu nehmen.
- Im Allgemeinen sollten Sie etwa 1-2 Portionen Obst pro Tag (etwa 1 kleine Frucht oder 1/2 Tasse geschnittenes Obst pro Portion) und mindestens 3-4 Portionen Gemüse (1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse pro Portion) anstreben.. Denken Sie daran, dass Sie zusätzliches Gemüse essen können, ohne Ihre Ernährung abzubrechen. Tatsächlich kann der Verzehr von mehr Gemüse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und sich leichter an Ihre Ernährung halten.
Schritt 5. Essen Sie moderate Mengen von 100 % Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und einige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie sich für den Verzehr von Getreide entscheiden, sollten Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte wählen.
- Vollkorn ist ein unverarbeitetes Getreide. Sie enthalten die Schalen-, Keim- und Endospermteile des Getreides.
- Vollkornprodukte umfassen: brauner Reis, 100 % Vollkornnudeln, Hafer, Quinoa und 100 % Vollkornbrot. Popcorn gilt auch als Vollkorn.
Schritt 6. Essen Sie gesunde Snacks
Ab und zu ein gesunder Snack ist angemessen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann ein Snack sogar dazu beitragen, Ihre Gewichtsabnahmebemühungen zu unterstützen.
- Wenn Sie wirklich naschen möchten, überlegen Sie, ob es notwendig ist. Ein kalorienarmer Snack kann eine gute Option sein, wenn zwischen den Mahlzeiten, vor oder nach dem Training mehr als 4-5 Stunden liegen oder Sie sehr hungrig sind und mehr als 2 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit vergehen.
- Versuchen Sie, Ihre Snacks zwischen 100-200 Kalorien zu halten. Dies wird Ihnen helfen, zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu gelangen, ohne Ihr tägliches Kalorienbudget zu sprengen. Einschließlich Obst, Gemüse und magerem Protein helfen Snacks dabei, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und gleichzeitig nahrhaft zu sein.
- Gesunde Snacks können sein: Hüttenkäse und Obst, 2 hartgekochte Eier, 1/3 Tasse Studentenfutter oder luftgepopptes Popcorn ohne Butter.
Schritt 7. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Hydratisiert zu bleiben kann auch beim Abnehmen helfen. Versuchen Sie, täglich etwa 64 Unzen oder 8 Gläser klare, zuckerfreie Flüssigkeiten zu trinken. Obwohl dies eine allgemeine Faustregel ist, ist es ein guter Anfang.
- Selbst eine leichte, chronische Dehydration kann den Gewichtsverlust verlangsamen. Wenn du dehydriert bist oder durstig bist, fühlt sich das oft wie Hunger an. Dies könnte Sie zum Essen veranlassen, wenn Sie nur ein paar Schluck Wasser brauchen.
- Verfolgen Sie, wie viel Wasser oder andere Flüssigkeiten Sie täglich konsumieren, indem Sie eine beschriftete Wasserflasche in der Nähe aufbewahren.
- Sie können die Portionsgröße reduzieren oder kontrollieren, indem Sie direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich etwas früher satt fühlen.
- Vermeiden Sie gesüßte Getränke. Der Verzicht auf Limonade, Fruchtsäfte, Punsch, Sportgetränke, Energy-Drinks, Kool-Aide, süßen Tee, Limonade, gesüßten Kaffee usw. kann einen großen Einfluss auf Ihre tägliche Kalorienaufnahme haben. Sie können sogar abnehmen, indem Sie diese Getränke weglassen.
Schritt 8. Wählen Sie gesunde Optionen in Restaurants
Essen gehen ist etwas, das Spaß macht, gesellig ist und sogar in einen Gewichtsverlustplan aufgenommen werden kann. Seien Sie vorsichtig mit den Produkten, die Sie auswählen, und versuchen Sie, eine Mahlzeit auszuwählen, die in Ihr allgemeines Essverhalten passt.
- Restaurantnahrung kann im Vergleich zu hausgemachten Speisen einen höheren Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt aufweisen. Dies ist oft auf Saucen, Dressings, Marinaden oder zugesetzte Öle oder Butter zurückzuführen. Bitten Sie darum, diese Dinge nebenbei serviert zu bekommen.
- Stärke weitergeben. Wenn Sie nur Protein und Gemüse essen, können Sie Ihren Gesamtkalorienspiegel niedrig halten.
- Wählen Sie eine Vorspeisenportion oder eine Kinderportion, um größere Portionsgrößen, die in Restaurants serviert werden, zu minimieren.
- Begrenzen oder überspringen Sie den Alkohol und die Desserts. Dies können wichtige Quellen für zusätzliche Kalorien sein, wenn Sie essen gehen. Zum Beispiel kann eine gefrorene Margarita 675 Kalorien haben und ein Stück geschmolzener Lavakuchen kann über 1.100 Kalorien haben!
Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion einbeziehen
Schritt 1. Machen Sie wöchentlich Herz-Kreislauf-Übungen
Es wird empfohlen, jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderate körperliche Aktivität zu machen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität helfen kann, die Gewichtsabnahme und die langfristige Gewichtserhaltung zu unterstützen.
- Aerobe Aktivitäten können Übungen umfassen wie: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
- Sport ist eine großartige Unterstützung beim Abnehmen, aber es ist nur ein Teil des Gewichtsverlustbildes. Sport allein führt nicht immer zu Gewichtsverlust. Die beste Kombination ist Aerobic-Übungen zusammen mit einer kalorienkontrollierten Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 2. Führen Sie wöchentlich ein Krafttraining durch
Gewichtheben oder Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Versuchen Sie, jede Woche etwa 1-2 Tage Krafttraining einzuplanen, um den besten Gewichtsverlust zu erzielen.
- Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
- Vermeiden Sie tägliches Krafttraining. Es ist wichtig, dass sich Ihre Muskeln nach jedem Krafttraining ausruhen und erholen.
Schritt 3. Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer
Eine Beratung mit einem Personal Trainer ist eine großartige Idee, um Ihnen den Einstieg in eine Trainingsroutine zu erleichtern. Diese Fitnessprofis können Ihnen zeigen, wie Sie verschiedene Fitnessgeräte verwenden, einen Trainingsplan für Sie erstellen und Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
- Erkundigen Sie sich bei einigen örtlichen Fitnessstudios, ob sie Rabatte oder Sonderangebote für persönliche Trainingseinheiten anbieten. Oft bieten sie eine kostenlose Sitzung an, wenn Sie sich für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden.
- Obwohl mehrere persönliche Trainingseinheiten teuer sein können, benötigen Sie möglicherweise nur wenige, um die Grundlagen des Fitnessstudios und ein für Sie geeignetes Training zu erlernen.
Teil 3 von 3: Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch
Das Verfolgen Ihrer Mahlzeiten, Snacks und Getränke in einem Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, sich bewusster zu machen, was Sie essen, und Ihnen auch helfen, mit einem neuen Ernährungsplan auf dem Laufenden zu bleiben.
Kaufen Sie ein Journal oder laden Sie eine Journaling-App auf Ihr Smartphone herunter. Verfolgen Sie so viele Tage wie möglich. Verfolgen Sie idealerweise einige Wochentage und einige Wochenendtage. Viele Menschen essen am Wochenende anders als an einem strukturierteren Arbeitstag
Schritt 2. Wiegen Sie sich täglich
Überprüfen Sie täglich Ihr Gewicht, um zu sehen, wie Sie mit Ihrem Gewichtsverlust zurechtkommen. Regelmäßige tägliche Gewichtskontrollen können auch dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben und Ihre Ergebnisse beim Abnehmen verbessern. Steigen Sie jeden Morgen im Rahmen Ihrer täglichen Routine auf die Waage, beispielsweise direkt vor dem Zähneputzen am Morgen.
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Ziele auf
Das Aufschreiben von Zielen kann bei jeder Art von Veränderung hilfreich sein, ist aber besonders hilfreich beim Abnehmen. Notieren Sie sich ein paar Ideen zu den Zielen, die Sie während Ihres 3-Monats-Zeitplans erreichen möchten.
- Seien Sie mit Ihrem Ziel konkret. Stellen Sie sicher, dass es zeitnah, spezifisch und realistisch ist. Denken Sie daran, dass große Mengen an Gewichtsverlust nicht realistisch und höchstwahrscheinlich nicht sicher oder gesund sind.
- Setzen Sie sich kleinere Ziele vor Ihren langfristigen Zielen. Machen Sie sich während Ihres 3-Monats-Zeitplans vielleicht für jeden Monat oder alle zwei Wochen ein Ziel.
Beispiel für Trainings- und Ernährungspläne
3-monatiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
3-Monats-Diätplan zur Gewichtsreduktion
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Vermeiden Sie gesättigte und Transfettsäuren so weit wie möglich.
- Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Sie beim Abnehmen. Schließen Sie alle fünf Lebensmittelgruppen ein – Protein, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg besteht darin, einen Ernährungs- und Lebensstilplan zu finden, den Sie leicht beibehalten können. Dies wird dazu beitragen, eine Gewichtszunahme in der Zukunft zu verhindern.
- Der Versuch, in kurzer Zeit große Mengen an Gewicht zu verlieren, gilt im Allgemeinen nicht als sicher oder gesund.
- Konsultieren Sie vor jedem Gewichtsverlustprogramm oder einer neuen Diät immer Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Plan sicher und für Sie geeignet ist.
