Nikotin ist eine der schädlichsten und am weitesten verbreiteten legalen Drogen der Welt. Es macht süchtig und schädlich sowohl für Raucher als auch für Personen, die dem Rauchen passiv ausgesetzt sind, insbesondere für Kinder. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, erstellen Sie einen strukturierten Plan. Machen Sie sich bewusst, warum Sie aufhören möchten, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor und führen Sie Ihren Plan mit Unterstützung anderer oder einer medikamentösen Therapie durch. Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig, aber nicht unmöglich.
Schritte
Methode 1 von 4: Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 1. Überlegen Sie, ob Sie mit dem Rauchen aufhören möchten
Nikotin macht unglaublich süchtig und es erfordert Entschlossenheit, damit aufzuhören. Fragen Sie sich, ob ein Leben ohne Rauchen attraktiver ist, als Ihr Leben als Raucher fortzusetzen. Wenn die Antwort ja ist, haben Sie einen klaren Grund, warum Sie aufhören möchten. Auf diese Weise können Sie, wenn es schwierig wird, sich der Stimme zu enthalten, über Ihren sehr wichtigen Grund für das Aufhören im Klaren sein.
Überlegen Sie, wie sich das Rauchen auf diese Bereiche Ihres Lebens auswirkt: Ihre Gesundheit, Ihr Aussehen, Ihren Lebensstil und Ihre Lieben. Fragen Sie sich, ob diese Bereiche von Ihrem Aufhören profitieren würden
Schritt 2. Bestimmen Sie, warum Sie aufhören möchten
Machen Sie eine Liste mit allen Gründen, warum Sie aufhören möchten. Dies wird Ihnen helfen, sich über Ihre Entscheidung, aufzuhören, klar zu werden. Sie werden später auf diese Liste zurückgreifen wollen, wenn Sie versucht sind zu rauchen.
Ihre Liste könnte zum Beispiel so aussehen wie: Ich möchte mit dem Rauchen aufhören, damit ich beim Fußballtraining mit meinem Sohn mithalten kann, mehr Energie habe, am Leben sein möchte, um mein jüngstes Enkelkind heiraten zu sehen, oder Geld sparen
Schritt 3. Seien Sie auf Nikotinentzugssymptome vorbereitet
Zigaretten sind hochwirksam, um Nikotin im ganzen Körper zu verteilen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie vermehrt Heißhunger, Angstzustände, Depressionen, Kopfschmerzen, Anspannung oder Ruhelosigkeit, gesteigerten Appetit und Gewichtszunahme sowie Konzentrationsprobleme verspüren.
Machen Sie sich bewusst, dass es mehr als einen Versuch braucht, um mit dem Rauchen aufzuhören. Ungefähr 45 Millionen Amerikaner konsumieren eine Form von Nikotin, und nur 5 Prozent der Benutzer können beim ersten Versuch aufhören
Methode 2 von 4: Einen Plan erstellen, um mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 1. Wählen Sie ein Datum für den Start Ihres Plans
Die Festlegung eines Startdatums fügt Ihrem Plan Struktur hinzu. Sie können beispielsweise einen wichtigen Tag wie einen Geburtstag oder einen Feiertag auswählen oder einfach ein Datum auswählen, das Ihnen gefällt.
Wählen Sie ein Datum innerhalb der nächsten 2 Wochen. So haben Sie Zeit, sich vorzubereiten und an einem Tag zu beginnen, der nicht stressig und wichtig ist und Sie sonst zum Rauchen führen würde
Schritt 2. Wählen Sie eine Methode aus
Entscheiden Sie, welche Methode Sie verwenden möchten, z. Das Aufhören von kaltem Truthahn bedeutet, dass Sie vollständig mit dem Rauchen aufhören, ohne zurückzublicken. Wenn Sie Ihren Konsum reduzieren, bedeutet dies, dass Sie immer weniger rauchen, bis Sie aufhören. Wenn Sie sich für eine Reduzierung Ihrer Mittel entscheiden, geben Sie genau an, wann und um wie viel Sie Ihren Einsatz reduzieren werden. Zum Beispiel könnte es einfach sein, zu sagen: "Ich werde meinen Konsum alle zwei Tage um eine Zigarette reduzieren."
Sie haben bessere Erfolgschancen, wenn Sie Beratung und Medikation mit dem Absetzen kombinieren, unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entscheiden
Schritt 3. Bereiten Sie sich auf Heißhunger vor
Planen Sie im Voraus, wann Heißhungerattacken auftreten. Du könntest es mit der Hand in den Mund versuchen. Dies beschreibt die Aktion, wenn Sie Ihre Hand zum Rauchen zum Mund führen. Haben Sie einen Ersatz, um diesen Bedarf zu decken. Versuchen Sie, kalorienarme Snacks wie Rosinen, Popcorn oder Brezeln zu naschen, wenn dieser Drang auftritt.
Sie könnten versuchen, zu trainieren, um Heißhunger zu bekämpfen. Gehen Sie spazieren, putzen Sie die Küche oder machen Sie Yoga. Du könntest auch versuchen, deine Impulse zu kontrollieren, indem du einen Stressball drückst oder einen Kaugummi kaust, wenn Heißhungerattacken auftreten
Methode 3 von 4: Ihren Plan ausführen
Schritt 1. Bereiten Sie die Nacht vor, bevor Sie aufhören
Waschen Sie Ihre Bettwäsche und Kleidung, um Zigarettengerüche loszuwerden. Sie sollten auch alle Aschenbecher, Zigaretten und Feuerzeuge aus Ihrem Haus entfernen. Achte darauf, dass du viel Schlaf bekommst, da dies hilft, deinen Stress abzubauen.
Erinnern Sie sich an Ihren Plan und tragen Sie eine schriftliche Version bei sich oder behalten Sie sie auf Ihrem Handy. Vielleicht möchten Sie auch noch einmal die Liste der Gründe lesen, warum Sie aufhören möchten
Schritt 2. Bitten Sie um Unterstützung
Ihre Familie und Freunde können Ihnen auf Ihrem Weg zur Entwöhnung zusätzliche Unterstützung bieten. Teilen Sie ihnen Ihr Ziel mit und bitten Sie sie, Ihnen zu helfen, indem Sie in Ihrer Nähe nicht rauchen oder Ihnen eine Zigarette anbieten. Sie können auch um Ermutigung bitten und Sie an Ihre spezifischen Ziele erinnern, wenn die Versuchung schwer ist.
Denken Sie daran, einen Tag nach dem anderen aufzuhören. Denken Sie daran, dass dies ein Prozess und kein Ereignis ist
Schritt 3. Kennen Sie Ihre Auslöser
Viele Menschen stellen fest, dass bestimmte Situationen das Verlangen zu rauchen auslösen. Vielleicht möchten Sie zum Beispiel eine Zigarette zu Ihrer Tasse Kaffee oder Sie möchten rauchen, wenn Sie versuchen, ein Problem bei der Arbeit zu lösen. Identifizieren Sie Orte, an denen es schwierig sein kann, nicht zu rauchen, und erstellen Sie einen Plan, was Sie an diesen bestimmten Orten tun werden. Zum Beispiel sollten Sie eine automatische Antwort auf ein Zigarettenangebot erhalten: „Nein danke, aber ich trinke noch einen Tee“oder „Nein – ich versuche aufzuhören“.
Stress kontrollieren. Stress kann eine Falle sein, wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Verwenden Sie Techniken wie tiefes Atmen, Bewegung und Ausfallzeiten, um Stress abzubauen
Schritt 4. Seien Sie verpflichtet, nicht zu rauchen
Setzen Sie Ihren Plan fort, auch wenn Sie Unebenheiten auf der Straße haben. Wenn Sie einen Rückfall erleiden und einen ganzen Tag lang rauchen, gehen Sie sanft und nachsichtig mit sich selbst um. Akzeptiere, dass der Tag hart war, erinnere dich daran, dass das Aufhören ein langer, harter Weg ist, und beginne am nächsten Tag wieder mit deinem Plan.
Versuchen Sie, Rückfälle so weit wie möglich zu vermeiden. Aber wenn Sie dies tun, verpflichten Sie sich so schnell wie möglich erneut, mit dem Rauchen aufzuhören. Lernen Sie aus Ihren Erfahrungen und versuchen Sie, in Zukunft besser damit umzugehen
Methode 4 von 4: Verwenden von Hilfsmitteln, um mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 1. Erwägen Sie die Verwendung von E-Zigaretten oder Nikotinfiltern
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von E-Zigaretten, während Sie mit dem Rauchen aufhören, Ihnen helfen kann, das Rauchen zu reduzieren oder aufzuhören. Andere Studien raten zur Vorsicht bei der Verwendung von E-Zigaretten, da die Nikotinmenge variiert, die gleichen Chemikalien wie in Zigaretten nach wie vor abgegeben werden und die Rauchgewohnheit wieder aktiviert werden kann.
Schritt 2. Holen Sie sich professionelle Hilfe
Eine Verhaltenstherapie in Kombination mit einer medikamentösen Therapie kann Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Entwöhnung verbessern. Wenn Sie selbst versucht haben aufzuhören und immer noch Schwierigkeiten haben, sollten Sie sich professionelle Hilfe holen. Ihr Arzt kann mit Ihnen über eine medikamentöse Therapie sprechen.
Therapeuten können Ihnen auch beim Aufhören helfen. Kognitive Verhaltenstherapie kann helfen, Ihre Gedanken und Einstellungen zum Rauchen zu ändern. Therapeuten können auch Bewältigungsstrategien oder neue Denkweisen über das Aufhören beibringen
Schritt 3. Nehmen Sie Bupropion
Dieses Medikament enthält kein Nikotin, aber es hilft, die Symptome des Nikotinentzugs zu reduzieren. Bupropion könnte Ihre Chancen, mit dem Rauchen aufzuhören, um 69 Prozent erhöhen. Normalerweise sollten Sie mit der Einnahme von Bupropion 1 bis 2 Wochen beginnen, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören. Es wird normalerweise in einer oder zwei 150-mg-Tabletten pro Tag verschrieben.
Nebenwirkungen sind: Mundtrockenheit, Schlafstörungen, Erregung, Reizbarkeit, Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen als Nebenwirkungen
Schritt 4. Verwenden Sie Chantix
Dieses Medikament hemmt die Nikotinrezeptoren im Gehirn, was das Rauchen weniger angenehm macht. Es reduziert auch Entzugserscheinungen. Sie sollten mit der Einnahme von Chantix eine Woche vor der Beendigung beginnen. Nehmen Sie es unbedingt zu den Mahlzeiten ein. Nehmen Sie Chantix 12 Wochen lang ein. Nebenwirkungen sind: Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schlafstörungen, ungewöhnliche Träume, Blähungen und Geschmacksveränderungen. Aber es könnte Ihre Chancen verdoppeln, aufzuhören.
Ihr Arzt wird Ihre Dosis im Laufe der Zeit erhöhen. Zum Beispiel nehmen Sie an den Tagen 1-3 eine 0,5-mg-Tablette. Dann nehmen Sie an den Tagen 4-7 zweimal täglich eine 0,5-mg-Tablette. Danach nehmen Sie zweimal täglich eine 1-mg-Tablette ein
Schritt 5. Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie (NRT)
NRT umfasst alle Arten von Pflastern, Zahnfleisch, Lutschtabletten, Nasensprays, Inhalatoren oder Sublingualtabletten, die Nikotin enthalten und in den Körper abgeben. Sie benötigen kein Rezept für NRT und es kann Heißhunger und Entzugserscheinungen reduzieren. NRT könnte Ihre Chancen, mit dem Rauchen aufzuhören, um 60 Prozent erhöhen.
Nebenwirkungen von NRT sind: Albträume, Schlaflosigkeit und Hautreizungen bei Flecken; Mundschmerzen, Atembeschwerden, Schluckauf und Kieferschmerzen bei Zahnfleisch; Mund- und Rachenreizung und Husten bei Nikotin-Inhalatoren; Rachenreizung und Schluckauf bei Nikotin-Lutschtabletten; und Rachen- und Nasenreizungen sowie laufende Nase, wenn das Nasenspray verwendet wird
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Zusätzliche Ressourcen
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| Rauchfrei.gov | (800) 784-8669 |
| Nationales Krebs Institut | (877) 448-7848 |
| Amerikanische Krebs Gesellschaft | (800) 227-2345 |
| Anonymes Nikotin | (877) 879-6422 |
Tipps
- Versuchen Sie es mit einer einfachen Autosuggestion: "Ich rauche nicht. Ich kann nicht rauchen. Ich werde nicht rauchen", und während Sie es sagen, denken Sie an etwas anderes, das Sie tun können.
- Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verarbeitet Ihr Körper Koffein doppelt so effizient, was zu schlaflosen Nächten führt, es sei denn, Ihre Aufnahme wird reduziert.
- Vermeiden Sie es, in der Nähe von Menschen zu sein, die rauchen, oder Situationen, die Sie an das Rauchen erinnern.
- Sie denken vielleicht, dass Sie mitten im Prozess mit Ihren schlechten Gewohnheiten durchbrechen werden, aber denken Sie darüber nach, worauf Sie abzielen und was Sie vorhaben, wenn Sie endlich mit dem Rauchen aufhören. denn in diesem Moment hört man auf zu rauchen, das Leben scheint so viel besser und fröhlicher zu sein.
- Wenn Sie scheitern, lassen Sie sich niemals entmutigen, verwenden Sie diesen Versuch als Übung, damit Sie für den nächsten Versuch besser vorbereitet sind.
- Nimm ein neues Hobby auf, damit du abgelenkt bist und nicht so versucht zu rauchen. Dies hilft auch, Ihren Geist frisch zu halten.
- Überlegen Sie, ob Sie auch eine psychische Abhängigkeit vom Rauchen haben. Die meisten Leute, die sehr lange geraucht haben, tun es. Wenn Sie jemals drei Tage oder länger mit dem Rauchen aufgehört haben und dann wieder rauchen, sind Sie höchstwahrscheinlich psychisch abhängig. Entdecken Sie psychologische/verhaltensorientierte Raucherentwöhnungsprogramme, die darauf ausgelegt sind, Auslöser und Drang zum Rauchen zu beseitigen.
Warnungen
- Die Einnahme von Medikamenten zur Raucherentwöhnung kann gefährlich sein. Suchen Sie immer einen Arzt auf, bevor Sie solche Medikamente einnehmen.
- Wenn Sie erwägen, ein Produkt für die Nikotinersatztherapie (NRT) wie Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi oder Nikotinsprays oder -inhalatoren zu verwenden, seien Sie gewarnt, dass diese auch süchtig machen.
