Mehr Vitamin D bekommen: 13 Schritte (mit Bildern)

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Mehr Vitamin D bekommen: 13 Schritte (mit Bildern)
Mehr Vitamin D bekommen: 13 Schritte (mit Bildern)
Anonim

Vitamin D ist ein Nährstoff, der eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich verschiedener Krebsarten, verhindern kann. Die meisten Menschen haben jedoch einen Vitamin-D-Mangel, weil die meisten Lebensmittel einfach nicht reich daran sind. Die am häufigsten vorkommende Vitamin-D-Quelle ist die Sonne, aber längere Sonnenexposition ist gefährlich für die Gesundheit der Haut. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels kann eine Herausforderung darstellen, aber durch Ernährung, sorgfältige Sonneneinstrahlung und die Verwendung von ärztlich zugelassenen Nahrungsergänzungsmitteln können Sie die Vorteile dieses wichtigen Nährstoffs nutzen.

Schritte

Methode 1 von 2: Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme

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Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten

Obwohl Vitamin D für Ihre Gesundheit wichtig ist, ist es in den Lebensmitteln, die wir essen, nicht im Überfluss vorhanden. Daher ist es nicht möglich, allein über die Ernährung genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Obwohl Sie nach Nahrungsmitteln für einen Teil Ihres Vitamin D suchen sollten, sind Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiger Bestandteil Ihrer Gesundheitsvorsorge für diese knappe Nährstoffquelle. Vitamin-D-Ergänzungen sind in zwei rezeptfreien Formen erhältlich: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

  • Vitamin D3 ist die Form, die natürlicherweise in Fischen vorkommt und vom Körper produziert wird, wenn es Sonnenlicht verstoffwechselt. Es wird auch angenommen, dass es in großen Mengen weniger giftig ist als Vitamin D2, obwohl es die stärkere Form ist und mehr gesundheitliche Vorteile hat.
  • Die meisten Experten empfehlen Vitamin-D3-Ergänzungen gegenüber D2-Präparaten. Fragen Sie Ihren Arzt nach Dosierungs- und Markenqualitätsempfehlungen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie zusammen mit Ihrem Vitamin D eine Magnesiumergänzung einnehmen. Magnesium ist für die Aufnahme von Vitamin D notwendig, wird aber durch den Prozess aufgebraucht. Die Einnahme von Vitamin D ohne Erhöhung der Magnesiumzufuhr kann zu einem Mangel führen.
  • Beginnen Sie nicht mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
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Schritt 2. Entscheiden Sie sich für Vitamin-D2-Ergänzungen, wenn Sie Veganer sind

Vitamin D3 ist vollständiger, wird jedoch aus tierischen Produkten gewonnen. Veganer und Vegetarier möchten es trotz seiner gesundheitlichen Vorteile möglicherweise vermeiden. Vitamin-D2-Ergänzungen hingegen werden synthetisch aus Schimmelpilzen hergestellt und enthalten keinerlei tierische Produkte.

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Schritt 3. Verbessern Sie Ihren Zugang zu Sonnenschein mit Sorgfalt

Obwohl Vitamin D in unseren Nahrungsquellen knapp ist, ist es im Sonnenlicht reichlich vorhanden. Sie müssen jedoch ein feines Gleichgewicht zwischen zu wenig und zu viel Sonnenschein finden: Sie möchten Ihre Haut nicht verbrennen oder überbelichten. Um dieses Gleichgewicht zu finden, können Sie zweimal pro Woche 10 bis 20 Minuten in der Sonne verbringen und nur Ihr Gesicht mit Sonnencreme eincremen. Alternativ können Sie mehrmals pro Woche 2-3 Minuten in der Sonne verbringen, immer noch mit Sonnencreme nur auf Ihrem Gesicht. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie nach dem Sonnenbaden eine Stunde lang nicht baden.

  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Haut im Sonnenlicht nicht den UV-Strahlen aussetzen. UV-Strahlung verursacht Hautkrebs, was in den USA jedes Jahr zu geschätzten 1,5 Millionen Fällen führt. Vermeiden Sie Sonnenbrände um jeden Preis – nicht weil sie weh tun, sondern weil sie Hautzellen auf eine Weise schädigen, die zu Krebswachstum führen kann.
  • Verwenden Sie weiterhin Sonnencreme für alle anderen Fälle von Sonneneinstrahlung. Sie werden wahrscheinlich immer noch etwas Vitamin D aufnehmen, während Sie Sonnenschutzmittel tragen, aber seine Fähigkeit, die Haut vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen, verringert auch die Vitamin-D-Produktion.
  • Ihre Haut muss nicht einmal bräunen, um durch Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D zu erhalten.
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Schritt 4. Seien Sie sich der Faktoren bewusst, die die Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung beeinflussen könnten

Ihre Nähe zum Äquator ist ebenfalls ein Faktor; Menschen, die näher daran leben, werden stärker der Sonne ausgesetzt sein als diejenigen, die näher am Nord- und Südpol leben. Ihre natürliche Hautfarbe kann auch die Vitamin-D-Produktion beeinflussen, da blasse Haut es aufgrund des geringeren Melaningehalts leichter produziert als dunklere Haut.

  • Obwohl Sie diese Faktoren möglicherweise nicht ändern können, können Sie wählen, zu welcher Tageszeit Sie sich der Sonne aussetzen möchten. Wählen Sie die Mittagsstunden und nicht die frühen Morgen- oder Abendstunden. Mittags ist die Sonne stärker und du produzierst mehr Vitamin D.
  • Setzen Sie so viel Haut wie möglich frei. Während dieser paar Minuten, die du absichtlich in der Sonne auslegst, verstecke dich nicht mit langen Hosen und Ärmeln! Je mehr Haut Sie freilegen, desto mehr Vitamin D werden Sie produzieren. Verwenden Sie jedoch Ihr Urteilsvermögen. Wenn Sie in einem Gebiet mit sehr starker Sonneneinstrahlung leben, können solche Praktiken zu Verbrennungen führen.
  • Beachten Sie, dass die Sonneneinstrahlung auch bei voller Bewölkung noch hoch ist.
  • Ihr Körper speichert Vitamin D, so dass Sie durch eine systematische Exposition im Frühjahr und Sommer das ganze Jahr über sicher sind.
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Schritt 5. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Obwohl eine normale Ernährung nicht genügend Vitamin D enthält, um unseren Bedarf zu decken, sollten Sie dennoch versuchen, so viel wie möglich davon über die Nahrung aufzunehmen. Die beste natürliche Quelle für Vitamin D ist Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Wenn Sie es vertragen, ist auch Lebertran eine gute Quelle. Auch Milchprodukte wie Eigelb und Käse enthalten geringe Mengen an Vitamin D.

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Schritt 6. Suchen Sie nach angereicherten Lebensmittelprodukten

Da sich das Bewusstsein für die Vorteile von Vitamin D ausbreitet, fügen immer mehr Unternehmen Vitamin D zu Lebensmitteln hinzu, die sonst keine guten Quellen wären. Lesen Sie die Nährwertangaben, um zu sehen, ob ein Produkt mit Vitamin D angereichert wurde. Die häufigsten Produkte sind Milch und Frühstückszerealien.

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Schritt 7. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme

Studien haben gezeigt, dass Koffein die Vitamin-D-Rezeptoren stören und deren Aufnahme hemmen kann. Aufgrund seiner Wirkung auf Vitamin D kann Koffein den Kalziumspiegel im Körper negativ beeinflussen, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Produkten wie Kaffee, Tee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken.

Versuchen Sie, Vitamin D später am Tag einzunehmen, beispielsweise zur Mittagszeit, und nicht mit Ihrem morgendlichen Kaffee oder Tee

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Schritt 8. Verwenden Sie alle diese Vorschläge zusammen

Es gibt nichts, was Sie tun können, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu garantieren. Die Forschung legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel keine so wirksame Nährstoffquelle sind wie Nahrung, und dennoch liefern unsere Nahrungsquellen nicht genug Vitamin D für eine optimale Gesundheit. Die einzige reichlich vorhandene natürliche Quelle von Vitamin D - die Sonne - ist auch in großen Mengen unglaublich gefährlich und kann Krebs verursachen. Der beste Ansatz besteht darin, alle drei Methoden – Nahrungsergänzungsmittel, Sonnenlicht und Ernährung – zu kombinieren, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Methode 2 von 2: Die Bedeutung von Vitamin D. verstehen

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Schritt 1. Verstehen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D

Zahlreiche aktuelle Studien haben gezeigt, dass Vitamin D eine wirksame Präventionsmaßnahme gegen eine Reihe chronischer Erkrankungen ist. Es ist insbesondere dafür bekannt, dass es die Fähigkeit des Körpers erhöht, Kalzium aufzunehmen und Knochengesundheitsproblemen von Rachitis bis hin zu Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose vorzubeugen. Andere Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels den Blutdruck senken, die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern und das Risiko für Diabetes, Autoimmunerkrankungen, rheumatoide Arthritis und Multiple Sklerose verringern kann.

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Schritt 2. Seien Sie sich der Gefahren eines Vitamin-D-Mangels bewusst

Es ist wichtig, konzertierte Anstrengungen zu unternehmen, um den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, da ein Mangel mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit Typ-1-Diabetes, chronischen Muskel- und Knochenschmerzen und verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust-, Dickdarm-, Prostata-, Eierstock-, Speiseröhren- und Lymphkrebs.

Etwa 40-75% der Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel, hauptsächlich weil es in natürlichen Nahrungsquellen nicht reichlich vorhanden ist und viele Menschen in Gebieten mit unzureichender Sonneneinstrahlung leben. Darüber hinaus hat das neuere Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen UV-Strahlen und Krebs die Verwendung von Sonnenschutzmitteln erhöht, die die Produktion von Vitamin D senken

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Schritt 3. Wissen Sie, ob Sie ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben

Obwohl 40-75% der Menschen nicht genügend Vitamin D in ihrem System haben, haben diejenigen, die in bestimmte Kategorien fallen, ein noch höheres Risiko für einen Mangel. Es ist wichtig, sich Ihres Risikos bewusst zu sein, damit Sie Schritte unternehmen können, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu verfolgen und aufrechtzuerhalten. Zu den Risikokategorien gehören:

  • Menschen, die an Gallimau frei oder Sonnenkrankheit leiden. Dies sind Menschen, für die Sonnenlicht giftig ist.
  • Menschen, die sich selten ins Freie wagen,
  • Menschen mit Sonnenphobie
  • Menschen mit schlechter Ernährung, die zu extremer Lichtempfindlichkeit führen
  • Babys, die ausschließlich gestillt werden
  • Diejenigen, die an einer Fettmalabsorptionskrankheit leiden
  • Diejenigen, die täglich von Kopf bis Fuß bedeckende Kleidung tragen
  • Ältere Menschen, bei denen die Aufnahme über die Haut weniger effektiv ist
  • Menschen, die den ganzen Tag drinnen sind - zum Beispiel in einem Pflegeheim usw.
  • Einige Menschen mit strengen Ernährungsplänen.
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Schritt 4. Lassen Sie sich auf Vitamin-D-Mangel testen

Prüfen Sie, ob Ihre Versicherung den Bluttest auf Vitamin-D-Mangel, den sogenannten 25(OH)D-Test oder Calcidiol-Test, übernimmt. Der Arzt entnimmt Ihnen eine Blutprobe und schickt sie dann zur Laboranalyse.

  • Wenn die Versicherung den Calcidiol-Test nicht abdeckt, können Sie Heimtests online kaufen. Obwohl sie nicht billig sind (ca. 50 US-Dollar), können sie günstiger sein, als einen Arzt ohne Versicherungsschutz aufzusuchen.
  • Ein Vitamin-D-Mangel kann schwer zu erkennen sein, da er dazu neigt, viele andere Symptome nachzuahmen. Daher ist eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels absolut wichtig.
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Schritt 5. Halten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im empfohlenen Bereich

Wenn Sie die Ergebnisse Ihres Calcidiol-Tests erhalten, müssen Sie diese interpretieren und Ihren Lebensstil entsprechend anpassen können. Die Testergebnisse liefern Daten in Einheiten von ng/ml in den USA (Nanogramm pro Milliliter) und in nmol/L (Nanomol pro Liter) in anderen Teilen der Welt. Was der Test tatsächlich misst, ist die Menge an Calcidiol in Ihrem Blut, die ein guter Indikator für den Vitamin-D-Spiegel ist.

  • Laut der Endocrine Society haben Sie einen Vitamin-D-Mangel, wenn Ihre Ergebnisse unter 20 ng/ml (50 nmol/l) liegen. Ein Wert von 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) deutet darauf hin, dass Sie zu wenig, aber keinen Mangel an Vitamin D haben.
  • Wenn Ihre Ergebnisse in einen unzureichenden oder unzureichenden Bereich fallen, passen Sie Ihre Ernährung, Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzung an, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
  • Manche Menschen fühlen sich besser, wenn ihr Vitamin-D-Spiegel am oberen Ende des Normalbereichs liegt. Finden Sie das Sortiment, das für Sie am besten geeignet ist, und halten Sie Ihr Niveau mit Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-D-reichen Lebensmitteln in Schach.

Tipps

  • 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag reichen aus, um genügend Vitamin D in der Haut zu synthetisieren, um ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten.
  • Seien Sie vorsichtiger, wenn Sie Säuglinge, Kleinkinder und Kinder der Sonne aussetzen. Sie sollten sich regelmäßig der Sonne aussetzen, aber die üblichen Vorsichtsmaßnahmen für den Sonnenschutz treffen, einschließlich des Tragens von Hüten und langärmeliger Kleidung.
  • Nutzen Sie die Sonne in der späteren Tageszeit, nachdem Sie die Sonnencreme entfernt haben. Dies kann natürlich schwieriger sein, da Sie duschen müssen, um das Produkt zu entfernen; aber es könnte eine Option sein, wenn Sie zum Beispiel nach der Arbeit trainieren.
  • Nehmen Sie eine Vitamin-D3-Ergänzung ein, wenn Sie sich in einer Region mit wenig Sonnenlicht befinden, wie z. B. im pazifischen Nordwesten der USA oder wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten. Ärzte können 4000 bis 8000 IE pro Tag empfehlen, aber konsultieren Sie Ihren Arzt für Dosen über 2000 IE.

Warnungen

  • Vollständige Wolkenbedeckung reduziert die UV-Energie um 50 %; Schatten (einschließlich der durch starke Verschmutzung verursachten) verringert sie um 60 %, aber dies bedeutet nicht, dass sonnenempfindliche Personen sicher sind. Es gibt so etwas wie einen "Cloud Burn", das ist eine Verbrennung, die durch die UV-Strahlen verursacht wird, die nicht von Wolken gefiltert werden. UVB-Strahlung durchdringt Glas nicht, so dass die Sonneneinstrahlung in Innenräumen durch ein Fenster kein Vitamin D produziert.
  • Als fettlösliches Vitamin ist eine Überdosierung von Vitamin D möglich. Dies gilt für alle fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K. Die maximale Dosierung sollte weniger als 10.000 IE Vitamin D pro Tag betragen.
  • Zu den Risiken eines Vitamin-D-Mangels gehören:

    • Das Vitamin-D-Mangelsyndrom (VDDS) wird auch als Rachitis bezeichnet. Rachitis ist eine Knochenerweichung bei Kindern, die möglicherweise zu Frakturen und Deformitäten führt. Rachitis kann schweres Erbrechen und Durchfall verursachen, der dem Körper schnell wichtige Mineralien entzieht.
    • Zahnprobleme, Muskelschwäche (AKA Floppy Baby oder Slinky Baby Syndrome), Grünstockfrakturen, gebeugte Beine, Klopfknie (AKA Windswept Knie), schwere Knochendeformitäten in Schädel, Becken und Wirbelsäule und Abstoßung von Kalzium, die die Brittle Bone Disease verursachen, sind auch große Risiken.
    • Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Alzheimer.

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