Es gibt viele Gründe, warum Sie erwägen könnten, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen – vielleicht haben Sie eine Leidenschaft für die Behandlung von Tieren, möchten Ihre Umweltbelastung verringern oder Ihre Gesundheit verbessern. Was auch immer Ihre Gründe sind, Sie könnten besorgt sein, dass es schwierig sein wird, Vegetarier zu werden. Während Sie einige Hürden auf dem Weg erwarten können, kann der Wechsel tatsächlich viel einfacher - und schmackhafter - sein, als Sie erwartet haben!
Schritte
Methode 1 von 11: Beginnen Sie damit, einige fleischlose Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen
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Schritt 1. Erhöhen Sie nach und nach, wie viele pflanzliche Mahlzeiten Sie jede Woche zu sich nehmen
Der Einstieg in eine vegetarische Ernährung kann etwas schwierig sein, wenn Sie an den meisten Tagen der Woche Fleisch essen. Versuchen Sie stattdessen, jede Woche ein paar Ihrer Lieblingsgerichte zu überarbeiten, damit sie für Vegetarier geeignet sind. Ersetze im Laufe der Zeit immer mehr deiner Mahlzeiten durch pflanzliche Optionen, bis du vollständig auf eine vegetarische Ernährung umsteigen kannst.
- Wenn Sie beispielsweise gerne Spaghetti essen, können Sie sie trotzdem genießen – lassen Sie einfach das Hackfleisch weg. Füllen Sie Ihre Pasta stattdessen mit herzhaftem Gemüse wie Zucchini, Pilzen, gelbem Kürbis, Karotten und roter Paprika.
- Wenn Sie Hühnchenpfannkuchen lieben, versuchen Sie es stattdessen mit extra festem Tofu.
Methode 2 von 11: Geben Sie jeweils eine Fleischsorte auf
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Schritt 1. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu beenden
Versuchen Sie, Lebensmittel nach einem Zeitplan zu eliminieren, z. B. jede Woche ein Fleisch wegzulassen. Durch eine schrittweise Umstellung fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Mahlzeiten anzupassen, sondern kann Ihrem Körper auch mehr Zeit geben, sich an die veränderte Ernährung anzupassen. Sie könnten sogar planen, mit jeder Zutat, die Sie aufgeben, eine "letzte Mahlzeit" zu sich zu nehmen, bevor Sie sich entschließen, sie nicht noch einmal zu essen.
Du könntest zum Beispiel damit beginnen, alles rotes Fleisch wie Rind, Lamm oder Wild von deiner Ernährung zu streichen. Nach einer Woche können Sie Schweinefleisch wie Speck und Schinken weglassen, gefolgt von Hühnchen, dann Fisch und Schalentieren
Methode 3 von 11: Suchen Sie im Supermarkt nach pflanzlichen Ersatzstoffen
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Schritt 1. Schauen Sie sich vegetarische Menüs und Kochbücher an, um neue Ideen zu erhalten
Wenn Sie als Vegetarier anfangen, ist es normalerweise am einfachsten, Rezepte anzupassen, die Sie bereits mögen. Es gibt jedoch eine ganze Welt an vegetarischen Speisen da draußen, also fühlen Sie sich nicht auf Mahlzeiten beschränkt, die Sie bereits kennen! Lesen Sie vegetarische Kochbücher, Blogs und Speisekarten, um Rezepte zu finden, die Sie interessieren. Brechen Sie in neue Küchen auf, auch indisches Essen bietet zum Beispiel jede Menge leckere vegetarische Gerichte, die Sie probieren können!
- Besuchen Sie vegetarische Restaurants, um neue Gerichte zu finden, die Sie mögen, und versuchen Sie dann, diese Gerichte zu Hause nachzukochen.
- Werden Sie kreativ – je mehr Abwechslung Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Methode 5 von 11: Entscheiden Sie, welche Art von Vegetarier Sie sein möchten
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Schritt 1. Verlassen Sie sich nicht nur auf Pasta und Junk Food
Technisch gesehen könnten Sie als Vegetarier den ganzen Tag nur Pommes, Nudeln und Pommes essen. Das wird Ihrem Körper jedoch nicht gut tun. Anstatt viele verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, solltest du viel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in deine Ernährung aufnehmen. Im Allgemeinen benötigen Sie täglich etwa:
- 2 1/2 Tassen (ca. 400 g) Gemüse
- 2 Tassen (ca. 220 g) Früchte
- 6 1/2 oz Vollkornprodukte (entspricht 6 Scheiben Brot oder 650 g gekochtem Reis oder Nudeln)
- 3 Tassen Milchprodukte (entspricht beispielsweise 237 ml Milch oder 83 g geriebenem Käse)
Methode 7 von 11: Ermitteln Sie Ihren Ernährungsbedarf
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Schritt 1. Achten Sie genau auf Ihre Aufnahme wichtiger Nährstoffe
Achten Sie insbesondere darauf, genügend Vitamin B12, Kalzium, Protein, Eisen, Zink und andere Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, die Sie normalerweise aus Fleisch bekommen. Glücklicherweise können Sie viele der Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, indem Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen. Um zum Beispiel zu erhalten:
- Eisen: Iss Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen und Linsen), Tofu, Trockenfrüchte, Brokkoli und mit Eisen angereichertes Getreide.
- Calcium: Trinken Sie Milch, angereicherte Sojamilch und angereicherten Orangensaft; Essen Sie Tofu und Blattgemüse wie Grünkohl.
- Vitamin D: Trinken Sie Milch oder angereicherte Sojamilch und essen Sie angereicherte Frühstückszerealien. Verbringen Sie auch Zeit im Freien – Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
- Protein: Essen Sie Eier, Milchprodukte, Nüsse, Tofu, Bohnen, Vollkornprodukte und Getreide sowie Tofu.
- B12: Verzehren Sie Eier, Milchprodukte, angereicherte Sojamilch, angereicherte Frühstückszerealien und Nährhefe.
- Zink: Essen Sie Milchprodukte, getrocknete Bohnen, Tofu und angereichertes Getreide.
- Omega-3-Fettsäuren: Pflanzenöle wie Sojabohnen, Raps und Leinsamen sowie Eier, Walnüsse und Chiasamen.
- Jod: Verwenden Sie jodiertes Salz, um Ihre Speisen zu würzen.
Methode 8 von 11: Lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig durch
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Schritt 1. Seien Sie sich bewusst, dass einige überraschende Lebensmittel tierische Produkte enthalten
Der einzige Weg, um sicher zu sein, ob ein zubereitetes Produkt wie eine Sauce, ein Gewürz oder eine Suppe vegetarisch ist, besteht darin, das Etikett sorgfältig zu lesen. Zu Beginn kann es hilfreich sein, eine Karte mit den Namen der tierischen Zutaten bei sich zu tragen, damit Sie sie im Laden mit dem Etikett vergleichen können. Ein paar Lebensmittel, auf die Sie achten sollten:
- Käse-kann mit Lab hergestellt werden, das aus der Magenschleimhaut von Jungtieren hergestellt wird
- Worcestershire-Sauce – enthält Sardellen
- Currypasten – können Fischsauce oder Garnelenpaste enthalten
- Desserts – können mit Gelatine zubereitet oder mit Cochenille gefärbt werden, einer Lebensmittelfarbe aus Käferschalen
- Alkoholische Getränke – können mit tierischen Produkten gefiltert werden
Methode 9 von 11: Gib nicht auf, wenn du etwas mit Fleisch isst
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Schritt 1. Es ist normal, ab und zu einen Rückfall zu haben
Viele Vegetarier haben ab und zu Heißhunger auf Fleisch, besonders in der Anfangszeit. Wenn das passiert und Sie nachgeben, bedeutet dies nicht, dass Sie sich weniger für eine pflanzliche Ernährung einsetzen, also seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Erinnere dich einfach daran, warum du überhaupt Vegetarier sein wolltest und versuche es weiter.
- Vielleicht fällt es Ihnen sogar leichter, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren, aber gelegentlich trotzdem Fleisch oder Fisch zu essen. Wenn dies der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen – Sie werden immer noch viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile erhalten, wie Sie es bei einer vollständig vegetarischen Ernährung tun würden.
- Eine Studie ergab, dass bis zu 84 % der Vegetarier nach einem Jahr einen Rückfall erleiden. Wenn Sie also nachgeben und eine fleischbasierte Mahlzeit zu sich nehmen, denken Sie daran, dass Sie definitiv nicht allein sind.
- Wenn Sie plötzlich Lust auf Fleisch haben, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Nahrung. Achte darauf, dass du täglich mindestens 1200 Kalorien zu dir nimmst und nimm Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deine Ernährung auf, damit du genug gesunde Fette zu dir nimmst.
Methode 10 von 11: Bitte deine Familie und Freunde um Unterstützung
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Schritt 1. Sprechen Sie mit den Menschen, die Ihnen am nächsten stehen
Teilen Sie ihnen Ihre Ernährungswünsche mit und erklären Sie kurz, warum Sie Vegetarier werden. Du könntest sie beispielsweise wissen lassen, dass es zu deinen religiösen Überzeugungen passt, dass du deine Gesundheit verbessern möchtest oder dass dir der Tierschutz sehr am Herzen liegt und du deinen Teil dazu beitragen möchtest, einen Unterschied zu machen. Man könnte sogar sagen, dass es günstiger ist – pflanzliche Mahlzeiten kosten oft weniger als Fleischgerichte. Egal aus welchen Gründen, versuchen Sie, diesen Gesprächen gegenüber aufgeschlossen zu sein und bitten Sie die Leute, Ihre Entscheidung zu respektieren, auch wenn sie nicht einverstanden sind.
- Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie auf Widerstand stoßen, wenn die Leute erfahren, dass Sie Vegetarier sind. Es kann viele Gründe für Menschen geben, kritisch zu sein – sie könnten sich gegen ihre eigene Entscheidung, Fleisch zu essen, abwehren, sie könnten schlecht über Vegetarismus informiert sein oder sie könnten Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben.
- Bieten Sie an, für die Menschen in Ihrem Leben zu kochen – sie werden überrascht sein, wie köstlich eine pflanzliche Mahlzeit sein kann! Wenn Sie zu Versammlungen eingeladen sind, bringen Sie vegetarisch freundliche Lebensmittel mit, damit Sie wissen, dass es etwas zu essen gibt.
Methode 11 von 11: Planen Sie im Voraus, wenn Sie auswärts essen gehen
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Schritt 1. Informieren Sie sich im Voraus über die Optionen des Restaurants
Wenn Sie in ein Restaurant eingeladen werden, in dem Sie noch nie zuvor waren, gehen Sie online und sehen Sie sich die Speisekarte an. Sehen Sie, ob es vegetarische Optionen gibt, die für Sie funktionieren, wie Veggie-Burger, Käse-Quesadillas oder fleischfreie Salate. Einige Restaurants sind bereit, kleine Änderungen an ihren Mahlzeiten vorzunehmen, um sie fleischfrei zu machen. Wenn Sie jedoch nichts auf der Speisekarte finden, schlagen Sie entweder etwas anderes vor oder lehnen Sie die Einladung höflich ab.
Wenn du in den Urlaub fährst, solltest du dir vor deiner Abreise etwas Zeit nehmen, um nach vegetarischen Restaurants in der Gegend zu suchen
Tipps
- Viele Ihrer Favoriten können vegetarisch werden, wie Lasagne, Chili und Spaghetti ohne Fleisch oder mit Fleischersatz. Auch viele bekannte Lebensmittel wie Erdnussbutter und Gelee, Nudeln und Tomatensauce oder schwarze Bohnen und Reis sind bereits vegetarisch.
- Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe über Ihre Ernährung erhalten, müssen Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats oder anderer Nahrungsergänzungsmittel sprechen, damit Sie gesund bleiben.
