Die Ernährungsumstellung ist ein wichtiger Schritt zu mehr Gesundheit. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört mehr als nur Obst und Gemüse zu essen. Wenn Sie also wissen, auf welche Lebensmittel Sie achten müssen, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der Ihren Körper stärkt und Ihnen insgesamt ein besseres Gefühl gibt. Die richtige Ernährung kann Ihnen mehr Energie geben und viele andere Vorteile bieten, wie z. B. niedrigeren Blutdruck, niedrigeren Cholesterinspiegel und weniger Stress.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen einer ausgewogenen Ernährung
Schritt 1. Essen Sie täglich 225-325 Gramm (1-2,5 Tassen) komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und vom Körper aufgenommen, wodurch sie mehr Nährstoffe liefern und länger satt bleiben. Es ist eine gute Idee, nach komplexen Kohlenhydraten zu greifen, zu denen Vollkornmehl, Süßkartoffeln, Hafer und/oder brauner Reis gehören. Diese gesunden Kohlenhydrate enthalten normalerweise mehr Vitamine und andere Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißer Reis.
- Wählen Sie Weizen-, Mehrkorn- oder Roggenbrot und Vollkornnudeln.
- Wenn Sie Haferflocken zum Frühstück mögen, wählen Sie Haferflocken.
- Abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Schritt 2. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, um 5 Portionen pro Tag zu erhalten
Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und lässt sich überraschend leicht in deine Ernährung einschleichen. Ziehe in Erwägung, dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Grünkohl, Senfgrün und Mangold zu essen. Bereiten Sie mit Olivenöl, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer ein einfaches Sauté zu, das eine überraschend leckere und nahrhafte Mahlzeit ist.
- Fügen Sie morgens Spinat zu einem Smoothie hinzu, um eine Portion Blattgemüse hinzuzufügen, die Sie nicht einmal bemerken werden.
- Wenn Sie das nächste Mal Tacos machen, versuchen Sie es mit Paprika und Zwiebeln.
- Pastagerichte sind ein großartiger Ort, um zusätzliches Gemüse hinzuzufügen. Gib ein paar Pilze zu deinen Spaghetti oder Lasagne.
- Haben Sie keine Angst, neue Lebensmittel auszuprobieren. Wenn Sie denken, dass Sie kein Gemüse mögen, probieren Sie einfach eine andere Sorte.
Schritt 3. Essen Sie jeden Tag 2-3 Portionen Obst für zusätzliche Vitamine
Früchte sind gut für Sie und können ein köstlicher Genuss sein. Sie können sich einen Apfel oder eine Birne als Snack am Vormittag schnappen oder nach Möglichkeiten suchen, Obst in andere Gerichte zu integrieren.
- Füge Beeren oder eine Banane zu deinem morgendlichen Müsli oder Haferflocken hinzu.
- Frische Früchte schmecken hervorragend in Salaten. Versuchen Sie, getrocknete Preiselbeeren für einen Geschmacksschub hinzuzufügen oder eine Birne mit Ziegenkäse über etwas Blattgemüse zu kombinieren.
Schritt 4. Essen Sie gesunde, magere Proteine, um mehr Energie zu bekommen
Protein hilft dir beim Muskelaufbau und versorgt dich den ganzen Tag über mit einer konstanten Energieversorgung. Wählen Sie magere Proteine, um zu vermeiden, dass Sie Ihrer Ernährung zu viel Fett hinzufügen. Es gibt eine großartige Auswahl, die Fleisch und pflanzliche Proteine enthält. Es gibt eine anhaltende Debatte darüber, wie viel Protein Sie täglich benötigen. Fragen Sie also Ihren Arzt oder verwenden Sie einen Online-Rechner für bestimmte Mengen. Einige Beispiele für gesunde Proteine sind:
- Magere Stücke von Hühnchen, Schwein und Pute
- Fisch wie Lachs, Weißfisch und Thunfisch
- Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien
- Bohnen wie schwarze Bohnen, Pintobohnen und Cannellinibohnen
- Linsen und Kichererbsen
Schritt 5. Wählen Sie gesunde Fette für 20-35% Ihrer täglichen Kalorien
Sie müssen Fett konsumieren, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Es ist jedoch wichtig, die richtigen Fette auszuwählen. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie Lebensmittel aus, die wenig gesättigte Fette enthalten. Normalerweise solltest du darauf abzielen, weniger als 20-30 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu essen. Wählen Sie Lebensmittel wie Avocados, Lachs, Thunfisch und Nussbutter, um die gesunden Fette zu erhalten, die Sie brauchen.
- Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten. Sie helfen, das "schlechte Cholesterin" in Ihrem Körper zu senken, indem sie das "gute Cholesterin" erhöhen.
- Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind, sind Olivenöl, Nüsse, Fischöl und verschiedene Samenöle. Wenn Sie diese "guten" Fette zu Ihrer wöchentlichen Ernährung hinzufügen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
- Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Transfette, auch als teilweise gehärtete Öle bekannt, sind eine Form von ungesättigten Fettsäuren, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Der Verzehr erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.
Schritt 6. Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme, um Natrium zu reduzieren
Ein bisschen Natrium ist gut für Sie und Sie können genug bekommen, indem Sie sich nur gesund ernähren. Vermeiden Sie es, Ihrem Essen nach der Zubereitung Salz hinzuzufügen, und vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die viel zusätzliches Natrium enthalten können.
- Anstatt dein Essen mit Salz zu würzen, füge frische Kräuter wie Koriander, Schnittlauch oder Dill hinzu, um einen großen Geschmacksschub zu erzielen.
- Gemüsekonserven können viel Natrium enthalten, greifen Sie also nach Möglichkeit zu frischem oder gefrorenem.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Salz für Sie in Ordnung ist. Wenn Sie Bluthochdruck oder Herzprobleme haben, müssen Sie Ihre Aufnahme möglicherweise noch weiter einschränken.
Schritt 7. Trinken Sie täglich mindestens 11,5 Tassen (2,7 l) Wasser
Wasser ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Trinken Sie also mindestens 11,5 (2,7 l) Tassen pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und 15,5 Tassen (3,7 l), wenn Sie ein Mann sind. Versuchen Sie, im Auge zu behalten, wie viel Wasser Sie trinken, damit Sie wissen, dass Sie genug bekommen. Versuchen Sie, eine Wasserflasche zu besorgen, die deutlich gekennzeichnet ist, damit sie leicht zu messen ist. Eine andere gute Idee ist es, zu trinken, bevor Sie überhaupt durstig werden. Das wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie nicht dehydriert werden.
- Nehmen Sie Wasser mit, damit Sie es leicht aufnehmen können, wenn Sie durstig sind.
- Wenn Sie ein hartes Training absolvieren oder an einem heißen Tag Zeit im Freien verbringen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper wieder auffüllen, indem Sie an diesem Tag zusätzliches Wasser trinken.
Methode 2 von 3: Achtsam essen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen
Ihr Arzt ist eine großartige Ressource, also haben Sie keine Angst, ihn um Hilfe zu bitten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welche Diät für Sie am besten geeignet ist. Die Gesundheit und der Körper jedes Einzelnen sind anders, also bitten Sie sie, Ihnen einige auf Sie zugeschnittene Ideen zu geben.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht herauszufinden und einen Trainingsplan vorschlagen, wenn Sie daran interessiert sind.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie auch Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Schritt 2. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, anstatt wenn Sie emotional sind
Es ist normal, sich dem Essen zuzuwenden, wenn Sie bestimmte Emotionen erleben. Der Schlüssel ist, darauf zu achten, warum Sie essen, und versuchen Sie es nur, wenn Sie tatsächlich hungrig sind. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr essen, als Sie möchten, schreiben Sie auf, wann Sie essen und wie Sie sich fühlen, damit Sie Muster verfolgen können.
- Vielleicht essen Sie zum Beispiel, wenn Sie gestresst oder traurig sind. Versuchen Sie, eine entspannende Aktivität zu finden, die als Ersatz dienen kann. Versuchen Sie, einen schönen Spaziergang zu machen oder einen guten Podcast zu hören, anstatt nach einem Snack zu greifen.
- Wenn Sie Essen zum Feiern verwenden, ist das in Maßen völlig in Ordnung. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in glücklichen Zeiten übermäßig verwöhnen, versuchen Sie zu feiern, indem Sie sich etwas anderes als Essen gönnen. Vielleicht können Sie eine Reise buchen oder sich ein neues Paar Schuhe kaufen.
Schritt 3. Genießen Sie Ihr Essen und essen Sie langsam
Es dauert eine Weile, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn sagt, dass es voll ist. Umgehen Sie das Problem, indem Sie Ihr Essen langsamer konsumieren. Auf diese Weise haben Sie, wenn Sie die Nachricht erhalten und sich zufrieden fühlen, keine zusätzliche Nahrung zu sich genommen. Als Bonus kann Ihnen ein langsameres Essen dabei helfen, Ihre Mahlzeit wirklich zu genießen und zu schätzen.
- Kauen Sie jeden Bissen 20 bis 40 Mal, um alle Aromen vollständig freizusetzen.
- Verlangsamen Sie sich, indem Sie zwischen jedem Gang 5 oder 10 Minuten warten, wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen.
- Trinken Sie während Ihrer Mahlzeit ein volles Glas Wasser. Wenn du für einen Schluck aufhörst, verlangsamst du dein Essen und fühlst dich satt.
- Lege deine Gabel zwischen den Bissen hin. Dies ist eine körperliche Erinnerung daran, das Essen im Mund zu beenden, bevor Sie einen weiteren Bissen nehmen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich bei jeder Art von Essen nach dem Essen fühlen
Achte darauf, wie du dich nach jeder Mahlzeit fühlst. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich übersättigt und träge fühlen, wenn Sie etwas mit viel Fett essen, wie einen Cheeseburger. Oder Sie stellen vielleicht fest, dass Sie sich durch das Essen eines proteinreichen Salats voller Energie fühlen. Versuchen Sie, nach jeder Mahlzeit aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen, damit Sie sich an diese Empfindungen erinnern können.
Wenn Sie sich nach einem Lebensmittel eklig fühlen, suchen Sie nach einem gesünderen Ersatz. Tauschen Sie zum Beispiel Ihre Tiefkühlwurstpizza gegen eine vegetarische Pizza auf einer dünnen Vollkornkruste aus
Schritt 5. Fühlen Sie sich mehr mit Essen verbunden, indem Sie darauf achten, woher es kommt
Dies wird dir helfen, achtsamer zu sein, was zu einer gesunden Beziehung zum Essen führen kann. Je mehr Sie darauf achten, wie Ihr Essen zubereitet wird und wo es herkommt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen. Versuchen Sie, frische, lokale Lebensmittel zu kaufen, wenn Ihr Standort und Ihr Budget dies zulassen.
- Wenn Sie beispielsweise die Wahl zwischen lokalen Tomaten und Tomaten haben, die aus der Ferne geliefert werden, wählen Sie lokal. Sie können sich gut fühlen, dass Sie Ihre lokale Wirtschaft unterstützen und Ihre Produkte wahrscheinlich frischer sein werden.
- Etiketten lesen. Wenn Sie viele der Hauptzutaten nicht erkennen, versuchen Sie, etwas anderes auszuwählen. Das einfachste Lebensmittel mit den wenigsten Konservierungsstoffen ist oft die gesündeste Wahl.
Methode 3 von 3: Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Schritt 1. Frühstücken Sie, auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind
Das Frühstück bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und hält ihn den ganzen Morgen über aktiv. So bleiben Sie den ganzen Morgen über energiegeladen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie möglicherweise bis zum Mittagessen verhungert, was dazu führt, dass Sie als Ausgleich zu Essattacken kommen. Planen Sie Ihr Frühstück für die Woche im Voraus, damit es leicht ist, eine einfache, gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Ihren Tag zu beginnen.
- Ein kleines Frühstück ist besser als kein Frühstück. Wenn Sie sich einer vollständigen Mahlzeit nicht gewachsen fühlen, trinken Sie zumindest etwas Wasser und essen Sie ein Stück Obst, einen Proteinriegel oder ein Stück Vollkorntoast.
- Probieren Sie einige Zubereitungsoptionen wie ein Obst-Joghurt-Parfait, eine Frittata oder Overnight Oats.
- Vermeiden Sie es, das Frühstück am Tag einer wichtigen Prüfung, eines Vorstellungsgesprächs oder eines anderen kritischen Ereignisses auszulassen, bei dem Sie möglicherweise von Ihrem Hunger abgelenkt werden oder nicht genug Energie haben, damit Ihr Gehirn sein volles Potenzial ausschöpfen kann.
Schritt 2. Essen Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks
Versuchen Sie, drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen (Frühstück, Mittag- und Abendessen) mit zwei Snacks dazwischen. Auf diese Weise können Sie bei Ihren Mahlzeiten etwas weniger essen, was Ihrem Körper eine überschaubarere Menge an Nahrung zur Verfügung stellt und Ihren Blutzucker den ganzen Tag über auf einem konstanten Niveau hält. Ein guter Plan für den Tag könnte so aussehen:
- Frühstück: Ein Smoothie mit Protein, Obst und Gemüse.
- Morgensnack: Ein Apfel mit Nussbutter oder eine kleine Portion Käse.
- Mittagessen: Ein Salat mit viel Gemüse, mageren Proteinen und einem Getreide wie Quinoa oder Farro.
- Nachmittagssnack: Hummus, Paprika und Vollkorn-Pita.
- Abendessen: Gegrillter oder gebackener Fisch, eine Süßkartoffel und gerösteter Brokkoli.
Schritt 3. Reduzieren Sie den Fleischkonsum und konzentrieren Sie sich auf Pflanzen
Eine vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Auch wenn Sie nicht zu viel sparen möchten, können Sie es mit Meatless Monday versuchen, einer internationalen Kampagne, die Menschen dazu ermutigt, an einem Tag pro Woche auf Fleisch zu verzichten. Die meisten Menschen haben bereits genug Protein in ihrer Ernährung, aber fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
- Sub-Pilze für Fleisch in Nudelgerichten, um eine fleischige Textur mit weniger Fett zu erhalten.
- Versuchen Sie, schwarze Bohnen für Tacos oder Burritos anstelle von Fleisch zu verwenden, um einen großartigen Geschmack und zusätzliches Protein zu erzielen.
Schritt 4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um den Überblick zu behalten
Schreiben Sie auf, welche Mahlzeiten und Snacks Sie für die Woche essen möchten. Planung im Voraus kann Ihnen helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, anstatt impulsiv nach Junk Food zu greifen, wenn Sie hungrig sind. Versuchen Sie, Mahlzeiten zu wählen, die ähnliche Zutaten verwenden (um das Einkaufen zu erleichtern), die jedoch ausreichend abwechslungsreich sind, damit Sie sich nicht langweilen. Wenn Sie können, versuchen Sie, einige Ihrer Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, damit Sie immer eine gesunde Option zur Hand haben.
- Vielleicht planen Sie, eines Abends vegetarische Fajitas zuzubereiten und das übrig gebliebene Gemüse am nächsten Tag zum Beispiel in einem mexikanisch inspirierten Salat zu verwenden.
- Wasche und schneide all deine Produkte für die Woche, gleich nachdem du aus dem Laden nach Hause kommst. So haben Sie immer einen gesunden Snack zur Hand.
- Versuchen Sie, am Anfang der Woche mehrere hartgekochte Eier zu kochen, damit Sie ein Frühstück zum Mitnehmen oder ein Protein für Salate einnehmen können.
Schritt 5. Nehmen Sie eine Liste mit in den Supermarkt und halten Sie sich daran
Schreiben Sie auf, was Sie für Ihren Speiseplan benötigen, damit Sie alles Notwendige zur Hand haben. Wenn Sie in den Laden gehen, kaufen Sie nur, was auf Ihrer Liste steht. Dies kann Ihnen helfen, Impulsartikel wie Snacks und Süßigkeiten zu reduzieren.
- Gehen Sie nicht in den Supermarkt, wenn Sie hungrig sind. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel kaufen.
- Versuchen Sie es mit einer App auf Ihrem Telefon, um Ihre Liste zu speichern. So vergessen Sie Ihre Liste zu Hause oder im Auto weniger.
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Tipps
- Essen Sie vor dem Einkaufen, damit Sie sich auf Ihre Einkaufsliste konzentrieren können, ohne unnötige Heißhungerattacken zu haben.
- Das Verlangen nach Junk Food hört normalerweise nach etwa 2 Wochen einer gesunden Ernährung auf.
- Versuchen Sie, Ihren Konsum von verarbeitetem Junk Food (Chips, Kekse, Brot, Cracker) zu reduzieren.
- Achte darauf, dass es in deinem Haus nicht viele ungesunde Lebensmittel gibt, die dich in Versuchung führen könnten. Geben oder werfen Sie die Lebensmittel weg, die Sie nicht essen sollten.
- Versuchen Sie, Ihre eigenen Aromen herzustellen, anstatt ungesunde Saucen für den Geschmack zu kaufen.
- Essen Sie kleinere Portionen, verwenden Sie einen kleineren Teller, um kleinere Portionen zu fördern.
- Anstatt Lebensmittel einzuschränken, ersetzen Sie sie. Wenn Sie süße Kekse mögen, probieren Sie süße Erdbeeren oder Blaubeeren. Wenn Sie Pommes mögen, probieren Sie ungesalzenes Popcorn. Denken Sie an alle Lebensmittel, die Sie essen können, anstatt bei den Lebensmitteln zu verweilen, die Sie nicht essen möchten.
- Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf 1-2 Getränke pro Tag, wenn Sie trinken.
- Versuchen Sie, sich von Fast Food fernzuhalten. Es hat oft einen hohen Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren.
