Wie man meditiert (mit Bildern)

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Wie man meditiert (mit Bildern)
Anonim

Meditation ist eine aus dem Hinduismus und Buddhismus abgeleitete Praxis. Das Ziel der Meditation ist es, deinen Geist zu fokussieren und zu verstehen und schließlich ein höheres Maß an Bewusstsein und innerer Ruhe zu erreichen. Meditation ist eine uralte Praxis, aber Wissenschaftler entdecken immer noch alle ihre Vorteile. Regelmäßige Meditation kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu kontrollieren, Ihre Konzentration zu verbessern, Stress abzubauen und sogar mehr mit Ihren Mitmenschen in Verbindung zu treten. Mit Übung werden Sie in der Lage sein, ein Gefühl der Ruhe und des Friedens zu erlangen, egal was um Sie herum passiert. Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren. Wenn also eine Übung für Sie nicht zu funktionieren scheint, sollten Sie eine andere Art ausprobieren, die für Sie besser funktioniert, bevor Sie aufgeben.

Berater Paul Chernyak schreibt:

„Bei der Meditation ist die Häufigkeit wichtiger als die Länge. Es hat sich herausgestellt, dass es vorteilhafter ist, nur 5 bis 10 Minuten pro Tag zu meditieren, als einmal pro Woche eine Stunde lang zu meditieren.“

Schritte

Beispieltechniken

Beispiele für Meditationstechniken

Beispiel für eine Safe-Space-Visualisierung

Teil 1 von 3: Machen Sie es sich bequem, bevor Sie meditieren

Meditiere Schritt 1

Schritt 1. Wählen Sie eine ruhige, friedliche Umgebung

Meditation sollte an einem ruhigen Ort praktiziert werden. Eine ruhige Umgebung ermöglicht es Ihnen, sich ausschließlich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und äußere Reize und Ablenkungen zu vermeiden. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie für die Dauer Ihrer Meditation nicht unterbrochen werden – egal ob sie 5 Minuten oder eine halbe Stunde dauert. Der Raum muss nicht sehr groß sein – ein begehbarer Kleiderschrank oder sogar eine Außenbank können zum Meditieren genutzt werden, solange Sie Privatsphäre haben.

  • Für Meditations-Neulinge ist es besonders wichtig, Ablenkungen von außen zu vermeiden. Schalten Sie Fernseher, Telefone oder andere laute Geräte aus.
  • Wenn Sie Musik spielen, wählen Sie ruhige, sich wiederholende Melodien, um Ihre Konzentration nicht zu beeinträchtigen. Sie können auch weißes Rauschen oder leise Naturgeräusche wie fließendes Wasser abspielen.
  • Dein Meditationsraum muss nicht völlig still sein, du brauchst also keine Ohrstöpsel. Das Geräusch eines Rasenmähers oder Hundegebells sollte eine effektive Meditation nicht verhindern. Tatsächlich ist es ein wichtiger Bestandteil der Meditation, sich dieser Geräusche bewusst zu sein, ohne dass sie deine Gedanken dominieren.
  • Im Freien zu meditieren funktioniert für viele, solange Sie nicht in der Nähe einer stark befahrenen Straße oder einer anderen lauten Geräuschquelle sitzen. Sie können Ruhe unter einem Baum finden oder auf üppigem Gras in einer Lieblingsecke eines Gartens sitzen.
Meditiere Schritt 2

Schritt 2. Tragen Sie bequeme Kleidung

Eines der Hauptziele der Meditation ist es, den Geist zu beruhigen und äußere Ablenkungen auszublenden. Dies kann schwierig sein, wenn Sie sich aufgrund enger oder einschränkender Kleidung körperlich unwohl fühlen. Versuchen Sie, während der Meditationspraxis lockere Kleidung zu tragen und ziehen Sie Ihre Schuhe aus.

  • Tragen Sie einen Pullover oder eine Strickjacke, wenn Sie an einem kühlen Ort meditieren möchten, oder bringen Sie eine Decke oder einen Schal mit, den Sie um sich selbst wickeln können. Sie möchten nicht, dass das Gefühl von Kälte Ihre Gedanken verzehrt.
  • Wenn Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie sich nicht leicht umziehen können, tun Sie Ihr Bestes, um es sich so bequem wie möglich zu machen. Versuchen Sie, einfach Ihre Schuhe auszuziehen.
Meditiere Schritt 3

Schritt 3. Entscheiden Sie, wie lange Sie meditieren möchten

Bevor Sie beginnen, sollten Sie entscheiden, wie lange Sie meditieren möchten. Während viele erfahrene Meditierende 20-minütige Sitzungen zweimal täglich empfehlen, können Anfänger mit nur 5 Minuten einmal täglich beginnen.

  • Wenn Sie sich für einen Zeitrahmen entschieden haben, versuchen Sie, diesen einzuhalten. Gib nicht einfach auf, weil du das Gefühl hast, dass es nicht funktioniert. Es braucht Zeit und Übung, um eine erfolgreiche Meditation zu erreichen. Im Moment ist das Wichtigste, es weiter zu versuchen.
  • Finde einen Weg, deine Meditationszeit im Auge zu behalten, ohne dich abzulenken. Stellen Sie einen sanften Alarm ein, um Sie zu benachrichtigen, wenn Ihre Zeit abgelaufen ist. Oder beenden Sie Ihre Übung mit einem bestimmten Ereignis – wie zum Beispiel, wenn die Sonne einen bestimmten Punkt an der Wand trifft.
Meditiere Schritt 4

Schritt 4. Machen Sie einige Dehnübungen, bevor Sie beginnen, um Steifheit zu vermeiden

Meditation beinhaltet normalerweise das Sitzen an einer Stelle für eine bestimmte Zeit, daher ist es wichtig, alle Spannungen oder Verspannungen zu lösen, bevor Sie beginnen. Ein paar Minuten leichtes Dehnen können helfen, Körper und Geist auf die Meditation vorzubereiten. Es wird auch verhindern, dass Sie sich auf schmerzende Stellen konzentrieren, anstatt sich zu entspannen.

  • Denken Sie daran, Ihren Nacken, Ihre Schultern und den unteren Rücken zu strecken – besonders wenn Sie vor einem Computer gesessen haben. Beim Meditieren im Lotussitz kann es hilfreich sein, die Beine auszustrecken – mit Betonung auf die Oberschenkelinnenseite.
  • Wenn du noch nicht weißt, wie man sich dehnt, erwäge, verschiedene Dehntechniken zu erlernen, die du ausprobieren kannst, bevor du meditierst. Viele Meditationsexperten empfehlen, vor der Meditation leichte Yoga-Dehnungen zu machen.
Luzider Traum Schritt 13

Schritt 5. Setzen Sie sich in eine bequeme Position

Es ist sehr wichtig, dass Sie sich beim Meditieren wohl fühlen, daher ist es das Ziel, die beste Position für Sie zu finden. Traditionell wird Meditation praktiziert, indem man auf einem Kissen auf dem Boden sitzt, entweder in einer Lotusposition oder einer halben Lotusposition, aber diese Position kann unangenehm sein, wenn Ihnen die Flexibilität in Ihren Beinen, Hüften und im unteren Rückenbereich fehlt. Sie möchten eine Haltung finden, die es Ihnen ermöglicht, mit einer ausgewogenen, großen und geraden Haltung zu sitzen.

  • Sie können – mit oder ohne die Beine überschlagen – auf einem Kissen, Stuhl oder einer Meditationsbank sitzen.
  • Nach dem Sitzen sollte Ihr Becken so weit nach vorne geneigt sein, dass Ihre Wirbelsäule über Ihren „Sitzknochen“zentriert ist, den 2 Knochen in Ihrem Gesäß, die Ihr Gewicht beim Sitzen tragen. Um Ihr Becken in die richtige Position zu kippen, setzen Sie sich auf die Vorderkante eines dicken Kissens oder legen Sie etwas etwa 7,6 oder 10,2 cm dickes unter die Hinterbeine eines Stuhls.
  • Sie können auch eine Meditationsbank verwenden, die normalerweise mit einem geneigten Sitz gebaut ist. Wenn Sie eine Bank verwenden, die nicht geneigt ist, legen Sie etwas darunter, damit sie sich zwischen 1,3 und 2,5 cm nach vorne neigt.

Spitze:

Fühlen Sie sich nicht auf das Sitzen beschränkt, wenn dies nicht die bequemste Position für Sie ist. Sie können auch im Stehen, Liegen oder sogar Gehen meditieren – das Wichtigste ist, sich wohl zu fühlen!

Meditiere Schritt 5

Schritt 6. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, sobald Sie sitzen

Eine gute Körperhaltung während der Meditation sorgt dafür, dass Sie sich wohler fühlen. Sobald Sie sich in einer bequemen Position befinden, konzentrieren Sie sich auf den Rest Ihres Rückens. Beginnen Sie von unten und stellen Sie sich vor, dass jeder Wirbel in Ihrer Wirbelsäule übereinander balanciert, um das gesamte Gewicht Ihres Rumpfes, Nackens und Kopfes zu tragen.

  • Es erfordert Übung, die Position zu finden, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Oberkörper mit nur geringer Anstrengung zu entspannen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Spannungen verspüren, entspannen Sie den Bereich. Wenn Sie sich nicht entspannen können, ohne zusammenzusacken, überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Körperhaltung und versuchen Sie, Ihren Oberkörper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, damit sich diese Bereiche entspannen können.
  • Das Wichtigste ist, dass Sie bequem und entspannt sind und einen ausgewogenen Oberkörper haben, damit Ihre Wirbelsäule Ihr gesamtes Gewicht von der Taille aufwärts tragen kann.
  • Bei der traditionellen Handplatzierung legen Sie Ihre Hände in den Schoß, die Handflächen zeigen nach oben und die rechte Hand liegt über der linken. Sie können Ihre Hände aber auch auf die Knie legen oder an Ihrer Seite hängen lassen.
Meditiere Schritt 6

Schritt 7. Schließen Sie Ihre Augen, wenn es Ihnen hilft, sich zu konzentrieren und zu entspannen

Meditation kann mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden. Als Anfänger ist es oft am besten, mit geschlossenen Augen zu meditieren, um visuelle Ablenkungen zu vermeiden.

  • Wenn Sie sich an die Meditation gewöhnt haben, können Sie versuchen, mit offenen Augen zu üben. Dies hilft in der Regel, wenn Sie beim Meditieren mit geschlossenen Augen einschlafen oder störende mentale Bilder erleben, was bei einer kleinen Anzahl von Menschen der Fall ist.
  • Wenn Sie Ihre Augen offen halten, müssen Sie sie "weich" halten, indem Sie sich nicht auf eine bestimmte Sache konzentrieren.
  • Sie wollen nicht in einen tranceähnlichen Zustand verfallen. Das Ziel ist es, sich entspannt und dennoch wach zu fühlen.

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Teil 2 Quiz

Was sollten Sie tun, wenn Sie das Gefühl haben, dass Meditation nicht funktioniert, Sie aber nicht so lange meditiert haben, wie Sie es sich vorgenommen haben?

Kürze deine Meditationssitzung.

Nö! Wenn Sie zum ersten Mal versuchen zu meditieren, kann es sehr schwierig sein, dies erfolgreich zu tun. Wenn du jedoch immer dann aufgibst, wenn du das Gefühl hast, dass Meditation nicht funktioniert, wirst du nie den Dreh raus bekommen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…

Versuche es so lange, wie du meditieren wolltest.

Genau! Auch wenn Meditation schwierig ist, ist es wichtig, sich an die Zeitvorgaben zu halten, die Sie eingegangen sind. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, dass Sie es weiter versuchen, auch wenn es sich anfühlt, als würde die Meditation nicht funktionieren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Verlängern Sie Ihre beabsichtigte Meditationszeit, damit Sie zusätzliche Übung erhalten.

Nicht unbedingt! Wenn du zusätzliche Zeit hast, kannst du dich der Meditation widmen, das ist großartig. Sie sollten sich jedoch nicht verpflichtet fühlen, Ihre Meditationssitzung zu verlängern, wenn sie andere Dinge, die Sie tun müssen, beeinträchtigen würde. Versuchen Sie es nochmal…

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Teil 2 von 3: Grundlegende Meditationspraktiken ausprobieren

Meditiere Schritt 7

Schritt 1. Folgen Sie Ihrer Atmung

Die grundlegendste und universellste aller Meditationstechniken, die Atemmeditation, ist ein großartiger Ort, um Ihre Praxis zu beginnen. Wähle eine Stelle über deinem Nabel und konzentriere dich mit deinem Geist auf diese Stelle. Machen Sie sich beim Ein- und Ausatmen bewusst, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Bemühen Sie sich nicht bewusst, Ihre Atemmuster zu ändern. Atme einfach normal.

Versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und nur auf Ihre Atmung. Denken Sie nicht über Ihre Atmung nach und urteilen Sie nicht darüber (z. B. „Dieser Atemzug war kürzer als der letzte“). Versuchen Sie einfach, Ihren Atem zu kennen und sich dessen bewusst zu sein

Meditieren für Anfänger Schritt 1

Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf mentale Bilder, um Ihre Atmung zu leiten

Stellen Sie sich eine Münze vor, die auf der Stelle über Ihrem Nabel sitzt und sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Oder stellen Sie sich eine Boje vor, die im Ozean schwimmt, die mit dem Wellengang und der Ruhe Ihres Atems auf und ab schaukelt. Stellen Sie sich alternativ eine Lotusblume vor, die in Ihrem Bauch sitzt und bei jedem Atemzug ihre Blütenblätter entfaltet.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Sie sind ein Anfänger und Meditation erfordert Übung. Bemühen Sie sich einfach, Ihren Geist wieder auf Ihre Atmung zu konzentrieren und versuchen Sie, an nichts anderes zu denken

Meditiere Schritt 8

Schritt 3. Wiederhole ein Mantra, um dich zu konzentrieren

Mantra-Meditation ist eine weitere gängige Form der Meditation, bei der ein Mantra (ein Klang, ein Wort oder eine Phrase) immer und immer wieder wiederholt wird, bis Sie den Geist zum Schweigen bringen und in einen tiefen, meditativen Zustand eintreten. Das Mantra kann alles sein, was Sie wählen, solange es leicht zu merken ist.

  • Einige gute Mantras für den Anfang beinhalten Wörter wie „eins“, „Frieden“, „Ruhe“, „ruhig“und „Stille“.
  • Wenn Sie traditionellere Mantras verwenden möchten, können Sie das Wort "Om" verwenden, das das allgegenwärtige Bewusstsein symbolisiert. Oder Sie können den Satz "Sat, Chit, Ananda" verwenden, der "Existenz, Bewusstsein, Glückseligkeit" bedeutet.
  • Wiederholen Sie das Mantra während der Meditation immer und immer wieder und lassen Sie das Wort oder die Phrase durch Ihren Geist flüstern. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Richten Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit neu und konzentrieren Sie sich wieder auf die Wiederholung des Wortes.
  • Wenn Sie eine tiefere Bewusstseins- und Bewusstseinsebene betreten, kann es unnötig werden, das Mantra weiter zu wiederholen.
Meditiere Schritt 9

Schritt 4. Versuchen Sie, sich auf ein einfaches visuelles Objekt zu konzentrieren, um Stress abzubauen

Ähnlich wie bei der Verwendung eines Mantras können Sie ein einfaches visuelles Objekt verwenden, um Ihren Geist zu fokussieren und eine tiefere Bewusstseinsebene zu erreichen. Dies ist eine Form der Meditation mit offenen Augen, die viele Meditierende hilfreich finden.

  • Das visuelle Objekt kann alles sein, was Sie wünschen. Die Flamme einer brennenden Kerze kann besonders angenehm sein. Andere mögliche Objekte, die in Betracht gezogen werden sollten, sind Kristalle, Blumen oder Bilder von göttlichen Wesen wie dem Buddha.
  • Platzieren Sie das Objekt auf Augenhöhe, damit Sie Ihren Kopf und Nacken nicht anstrengen müssen, um es zu sehen. Blicken Sie darauf, bis Ihr peripheres Sichtfeld schwächer wird und das Objekt Ihre Sicht verbraucht.
  • Sobald Sie sich ganz auf das Objekt konzentriert haben, sollten Sie ein Gefühl tiefer Gelassenheit spüren.
Meditiere Schritt 10

Schritt 5. Üben Sie die Visualisierung, wenn Sie es vorziehen, nach innen zu fokussieren

Visualisierung ist eine weitere beliebte Meditationstechnik. Eine gängige Art der Visualisierung besteht darin, einen friedlichen Ort in Ihrem Geist zu schaffen und ihn zu erkunden, bis Sie einen Zustand völliger Ruhe erreichen. Der Ort kann überall sein, wo Sie möchten; es sollte jedoch nicht ganz real sein. Sie möchten sich einen einzigartigen Ort vorstellen, der auf Sie zugeschnitten ist.

  • Der Ort, den Sie sich vorstellen, könnte ein warmer Sandstrand, eine Blumenwiese, ein ruhiger Wald oder ein gemütliches Wohnzimmer mit einem prasselnden Kaminfeuer sein. Welchen Ort Sie auch wählen, lassen Sie ihn zu Ihrem Heiligtum werden.
  • Sobald Sie Ihr Heiligtum gedanklich betreten haben, erlauben Sie sich, es zu erkunden. Arbeite nicht daran, deine Umgebung zu "erschaffen". Es ist, als ob sie schon da wären. Entspannen Sie sich einfach und lassen Sie die Details in den Vordergrund rücken.
  • Nehmen Sie die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Düfte Ihrer Umgebung wahr. Spüren Sie die frische Brise auf Ihrem Gesicht oder die Hitze der Flammen, die Ihren Körper wärmt. Genießen Sie den Raum so lange Sie möchten, damit er sich auf natürliche Weise ausdehnt und greifbarer wird. Wenn du bereit bist zu gehen, atme ein paar Mal tief durch und öffne dann deine Augen.
  • Sie können beim nächsten Visualisieren an denselben Ort zurückkehren oder einfach einen neuen Raum schaffen.
Meditiere Schritt 11

Schritt 6. Führen Sie einen Körperscan durch, um Verspannungen zu finden und zu lösen

Beim Bodyscan geht es darum, sich nacheinander auf jedes einzelne Körperteil zu konzentrieren und es bewusst zu entspannen. Setzen oder legen Sie sich zu Beginn in eine bequeme Position. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung, dann verschiebe deine Aufmerksamkeit allmählich von einem Teil deines Körpers zum anderen. Nehmen Sie die Empfindungen wahr, die Sie beim Gehen fühlen.

  • Es kann hilfreich sein, unten anzufangen und sich nach oben zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf alle Empfindungen, die Sie in Ihren Zehen spüren können. Bemühen Sie sich bewusst, verkrampfte Muskeln zu entspannen und Verspannungen oder Verspannungen in Ihren Zehen zu lösen. Wenn Ihre Zehen vollständig entspannt sind, bewegen Sie sich nach oben zu Ihren Füßen und wiederholen Sie den Entspannungsprozess.
  • Fahren Sie entlang Ihres Körpers fort und bewegen Sie sich von den Füßen bis zum Scheitel des Kopfes. Verbringen Sie so viel Zeit, wie Sie möchten, und konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers.
  • Nachdem Sie die Entspannung jedes einzelnen Körperteils abgeschlossen haben, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper als Ganzes und genießen Sie das erreichte Gefühl von Ruhe und Lockerheit. Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf Ihre Atmung, bevor Sie Ihre Meditationspraxis verlassen.
  • Durch regelmäßiges Üben kann diese Technik Ihnen die verschiedenen Empfindungen in Ihrem Körper bewusster machen und Ihnen helfen, angemessen damit umzugehen.
Meditiere Schritt 12

Schritt 7. Probiere die Herzchakra-Meditation aus, um Gefühle von Liebe und Mitgefühl zu erschließen

Das Herzchakra ist eines von 7 Chakren oder Energiezentren, die sich im Körper befinden. Das Herzchakra befindet sich in der Mitte der Brust und wird mit Liebe, Mitgefühl, Frieden und Akzeptanz in Verbindung gebracht. Bei der Herzchakra-Meditation geht es darum, mit diesen Gefühlen in Kontakt zu treten und sie in die Welt auszusenden. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihrer Atmung.

  • Wenn Sie entspannter werden, stellen Sie sich ein grünes Licht vor, das von Ihrem Herzen ausstrahlt. Stellen Sie sich vor, das Licht erfüllt Sie mit einem Gefühl reiner, strahlender Liebe.
  • Stellen Sie sich die Liebe und das Licht vor, die durch Ihren ganzen Körper strahlen. Lassen Sie es von dort aus von Ihrem Körper nach außen strahlen und in das Universum um Sie herum eintreten.
  • Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um sich einfach hinzusetzen und die positive Energie in und um Sie herum zu spüren. Wenn du fertig bist, erlaube dir nach und nach, deinen Körper und deinen Atem wieder wahrzunehmen. Wackeln Sie vorsichtig mit den Fingern, Zehen und Gliedmaßen und öffnen Sie dann die Augen.
Meditiere Schritt 13

Schritt 8. Versuchen Sie es mit Gehmeditation, um sich zu entspannen und gleichzeitig Sport zu treiben

Die Gehmeditation ist eine alternative Form der Meditation, bei der Sie die Bewegung der Füße beobachten und sich der Verbindung Ihres Körpers mit der Erde bewusst werden. Wenn du vorhast, lange Meditationssitzungen im Sitzen durchzuführen, versuche sie mit einer Gehmeditation zu unterbrechen.

  • Wählen Sie einen ruhigen Ort, um Ihre Gehmeditation mit so wenig Ablenkungen wie möglich zu praktizieren. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, wenn dies sicher ist.
  • Halten Sie Ihren Kopf hoch, den Blick geradeaus gerichtet und die Hände vor sich verschränkt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen langsamen, bewussten Schritt. Halten Sie nach dem ersten Schritt kurz inne, bevor Sie den nächsten machen. Es sollte sich immer nur 1 Fuß bewegen.
  • Wenn Sie das Ende Ihres Gehweges erreicht haben, bleiben Sie mit den Füßen zusammen stehen. Dann drehen Sie sich auf Ihrem rechten Fuß und drehen Sie sich um. Gehen Sie mit den gleichen langsamen, bewussten Bewegungen wie zuvor in die entgegengesetzte Richtung weiter.
  • Versuchen Sie bei der Gehmeditation, sich auf die Bewegung der Füße zu konzentrieren und auf nichts anderes. Dieser intensive Fokus ähnelt der Art und Weise, wie du dich während der Atemmeditation auf das Heben und Senken deines Atems konzentrierst. Versuchen Sie, Ihren Geist zu klären und sich der Verbindung zwischen Ihrem Fuß und der Erde darunter bewusst zu werden.

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Teil 3 Quiz

Bei der Atemmeditation solltest du dich auf einen Punkt konzentrieren…

An der Basis deines Halses.

Versuchen Sie es nochmal! Atemmeditation beinhaltet, zu bemerken, wie sich dein Körper beim Atmen bewegt. Es wäre nicht sehr hilfreich, sich auf den Halsansatz zu konzentrieren, da sich dieser Teil Ihres Körpers nicht mit Ihrem Atem auf und ab bewegt. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…

In der Nähe deines Herzens.

Nicht ganz! Der Bereich in der Nähe Ihres Herzens bewegt sich beim Atmen auf und ab, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, kann dies bedeuten, dass Sie von Ihrem Herzschlag abgelenkt werden. Wenn Sie Atemmeditation machen, möchten Sie sich stattdessen auf Ihre Atemzüge konzentrieren. Wählen Sie eine andere Antwort!

Direkt über deinem Nabel.

Jep! Sie möchten wissen, wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt und senkt, und sich auf eine Stelle über Ihrem Nabel zu konzentrieren, ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Sie können auch mentale Bilder verwenden, um Ihre Atmung zu lenken, während Sie sich auf die richtige Stelle konzentrieren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Direkt unter deinem Nabel.

Schon fast! Teile deines Bauches bewegen sich beim Atmen ein und aus, aber der Teil unterhalb deines Nabels bleibt so ziemlich an Ort und Stelle. Bei der Atemmeditation ist es besser, sich auf eine Stelle zu konzentrieren, die sich beim Atmen mehr bewegt. Versuchen Sie es nochmal…

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Teil 3 von 3: Integriere Meditation in deinen Alltag

Meditiere Schritt 18

Schritt 1. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren

Wenn Sie Ihre Meditationspraxis jeden Tag zur gleichen Zeit planen, wird sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Wenn Sie täglich meditieren, werden Sie ihre Vorteile noch tiefer erfahren.

  • Der frühe Morgen ist eine gute Zeit zum Meditieren, da Ihr Geist noch nicht mit dem Stress und den Sorgen des Tages beschäftigt ist.
  • Es ist keine gute Idee, direkt nach dem Essen zu meditieren. Wenn Sie eine Mahlzeit verdauen, fühlen Sie sich möglicherweise unwohl und können sich weniger konzentrieren.
Meditiere Schritt 17

Schritt 2. Nehmen Sie an einem geführten Meditationskurs teil, um Ihre Techniken zu verfeinern

Wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen, ziehen Sie in Betracht, einen Meditationskurs mit einem erfahrenen Lehrer zu besuchen. Sie können eine Reihe von verschiedenen Klassentypen finden, indem Sie online suchen.

  • Lokale Fitnessstudios, Spas, Schulen und spezielle Meditationszentren bieten an vielen Orten Kurse an.
  • Auf YouTube finden Sie auch eine große Auswahl an geführten Meditationen und Lehrvideos.
  • Für eine intensivere Erfahrung sollten Sie an einem spirituellen Retreat teilnehmen, bei dem Sie mehrere Tage oder Wochen in intensiver Meditation verbringen. Vipassana Meditation bietet kostenlose 10-tägige Retreats in Zentren auf der ganzen Welt an.

Spitze:

Sie können auch verschiedene Meditations-Apps ausprobieren, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Die Insight Timer-App bietet kostenlose geführte Meditationen und lässt Sie sowohl die Zeit, die Sie haben, als auch die gewünschte Anleitung wählen.

Meditiere Schritt 16

Schritt 3. Lies spirituelle Bücher, um mehr über Meditation zu erfahren

Obwohl nicht jedermanns Sache, finden manche Menschen, dass das Lesen spiritueller Bücher und heiliger Schriften ihnen hilft, Meditation zu verstehen und sie dazu inspiriert, nach innerem Frieden und spirituellem Verständnis zu streben.

  • Einige gute Bücher für den Anfang sind A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life vom Dalai Lama, The Nature of Personal Reality von Jane Roberts, „A New Earth“von Eckhart Tolle und One-Minute Mindfulness von Donald Altman.
  • Wenn Sie möchten, können Sie aus spirituellen oder heiligen Texten Elemente der Weisheit heraussuchen, die mit Ihnen in Resonanz stehen, und diese während Ihrer nächsten Meditationssitzung reflektieren.
Meditiere Schritt 14

Schritt 4. Üben Sie Achtsamkeit in Ihrem Alltag

Meditation muss nicht auf Ihre Übungssitzungen beschränkt sein. Achtsamkeit kannst du auch im Alltag üben. Arbeite einfach daran, dir bewusst zu sein, was zu jedem Zeitpunkt des Tages sowohl in dir als auch um dich herum passiert.

  • Versuchen Sie zum Beispiel in Stressmomenten, sich ein paar Sekunden Zeit zu nehmen, um sich ausschließlich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihren Geist von negativen Gedanken oder Emotionen zu befreien.
  • Sie können auch beim Essen Achtsamkeit üben, indem Sie sich der Nahrung und all der Empfindungen bewusst werden, die Sie beim Essen erleben.
  • Egal, welche Handlungen Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen – ob Sie am Computer sitzen oder den Boden fegen – versuchen Sie, sich der Bewegungen Ihres Körpers und Ihrer Gefühle im gegenwärtigen Moment bewusster zu werden. Dieser Fokus und dieses Bewusstsein leben achtsam.
Tagtraum Schritt 4

Schritt 5. Versuchen Sie Erdungsübungen, um präsenter zu sein

Erdung ist eine Technik, um Achtsamkeit im Alltag zu üben. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich direkt auf etwas in Ihrer Umgebung oder eine bestimmte Empfindung in Ihrem Körper zu konzentrieren.

  • Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf die blaue Farbe eines Stifts oder Ordners auf einem Tisch in Ihrer Nähe oder untersuchen Sie das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden oder Ihrer Hände, die auf den Armlehnen Ihres Stuhls ruhen, genauer. Versuchen Sie dies, wenn Sie das Gefühl haben, abgelenkt zu sein, Ihre Gedanken abschweifen oder wenn Sie sich gestresst fühlen.
  • Du kannst auch versuchen, dich auf mehrere Empfindungen gleichzeitig zu konzentrieren. Nehmen Sie zum Beispiel einen Schlüsselbund in die Hand und achten Sie auf die Geräusche, die die Schlüssel machen, wie sie sich in der Hand anfühlen und sogar auf ihren metallischen Geruch.
Meditiere Schritt 15

Schritt 6. Behalten Sie zusätzlich zur Meditation einen gesunden Lebensstil bei

Während Meditation Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern kann, funktioniert sie am besten, wenn Sie sie mit anderen gesunden Lebensstilpraktiken kombinieren. Versuchen Sie, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen.

Vermeide es, vor der Meditation zu viel fernzusehen, Alkohol zu trinken oder zu rauchen. Diese Aktivitäten sind ungesund und können den Geist betäuben und Sie daran hindern, die Konzentration zu erreichen, die für eine erfolgreiche Meditation erforderlich ist

Meditiere Schritt 19

Schritt 7. Betrachten Sie Meditation eher als eine Reise denn als ein Ziel

Meditation ist kein Ziel, das Sie erreichen können, wie der Versuch, bei der Arbeit befördert zu werden. Meditation nur als Werkzeug zu betrachten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen (selbst wenn Ihr Ziel darin besteht, erleuchtet zu werden) ist, als würde man sagen, dass das Ziel eines Spaziergangs an einem schönen Tag darin besteht, eine Meile zu gehen. Konzentriere dich stattdessen auf den Prozess und die Erfahrung der Meditation selbst und bringe nicht die Wünsche und Eigensinne, die dich im täglichen Leben ablenken, in deine Meditationspraxis ein.

Zu Beginn sollten Sie sich nicht allzu sehr um die Qualität der Meditation selbst kümmern. Solange Sie sich am Ende Ihrer Praxis ruhiger, glücklicher und friedvoller fühlen, war Ihre Meditation erfolgreich

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Teil 4 Quiz

In Bezug auf Meditation bedeutet „Erden“…

Entspannen Sie Ihren Körper in eine bequeme meditative Position.

Nicht genau! Es ist wichtig, dass Sie sich während der Meditation in einer bequemen, unterstützenden Position befinden. Wenn du zum Beispiel im Sitzen meditierst, achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Aber das ist nicht die Erdung. Versuchen Sie es nochmal…

Wiederholen Sie ein Wort oder einen Satz, um Ihren Geist während der Meditation zu fokussieren.

Nah dran! Ein Wort oder ein Satz, den Sie beim Meditieren wiederholen, wird Mantra genannt. Der Sinn des Wiederholens eines Mantras während der Meditation besteht darin, Ihre anderen Gedanken zum Schweigen zu bringen, damit Sie besser in einen meditativen Zustand eintreten können. Versuchen Sie es nochmal…

Konzentrieren Sie sich auf etwas in Ihrer unmittelbaren Umgebung oder auf ein inneres Gefühl.

Rechts! Erdung ist eine Achtsamkeitstechnik, die dir hilft, dir bewusst zu sein, was um dich herum oder in dir passiert. Nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit, um sich wirklich auf etwas zu konzentrieren, das Sie sehen oder fühlen können, ohne darüber zu urteilen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Tipps

  • Meditation muss nicht aufwendig sein. Atme ein. Atme aus. Lassen Sie Ihre Sorgen dahinschmelzen. Entspann dich.
  • Wenn es Ihnen schwerfällt, für die von Ihnen gewählte Zeitdauer zu meditieren, versuchen Sie es für eine Weile mit einer kürzeren Zeit. Fast jeder kann 1-2 Minuten meditieren, ohne aufdringliche Gedanken zu erfahren. Dann, wenn sich der Ozean des Geistes beruhigt, können Sie Ihre Meditationssitzung allmählich verlängern, bis Sie die gewünschte Zeitdauer erreicht haben.
  • Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Der Zweck der Meditation besteht nicht darin, Sie über Nacht zu einem Zen-Meister zu machen. Meditation funktioniert am besten, wenn sie um ihrer selbst willen geschieht, ohne an Ergebnisse gebunden zu sein.
  • Es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie zum ersten Mal mit einer Meditationspraxis beginnen. Sie werden sich daran gewöhnen, wenn Sie anfangen, regelmäßig zu meditieren. Nimm dir Zeit und sei geduldig mit dir.
  • Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert. Die ideale Meditationstechnik einer Person ist möglicherweise nicht die beste für Sie. Experimentieren Sie mit verschiedenen Praktiken, um die zu finden, die Ihnen am besten gefällt.
  • Was Sie mit einem stillen Geist tun, liegt bei Ihnen. Manche Leute finden, dass es ein guter Zeitpunkt ist, dem Unterbewusstsein eine Absicht oder ein gewünschtes Ergebnis vorzustellen. Andere ziehen es vor, in der seltenen Stille zu „ruhen“, die Meditation bietet. Für religiöse Menschen wird Meditation oft verwendet, um sich mit ihren Göttern zu verbinden und Visionen zu erhalten.
  • Meditation kann dir auch helfen, mit Reue umzugehen und deinen Geist zu beruhigen.

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