Wenn Sie sich optimistischer fühlen und einen achtsameren Lebensstil führen möchten, kann das Erstellen von Dankbarkeitslisten eine großartige Übung für Sie sein. Dankbarkeitslisten sind einfach zu erstellen, aber sie können sehr transformativ sein, wenn Sie sie zur Gewohnheit machen! Sie benötigen kein spezielles Werkzeug, um loszulegen, und es dauert nur wenige Minuten, um ein paar Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind, also probieren Sie es aus. Nach ein paar Wochen werden Sie vielleicht beginnen, die positiven Veränderungen in Ihrem Leben zu bemerken.
Schritte
Methode 1 von 2: Erstellen einer einfachen Dankbarkeitsliste
Schritt 1. Schreiben Sie jedes Mal, wenn Sie eine Liste erstellen, mindestens 5 Dinge auf
Eine Liste von 5 Dankbarkeiten pro Sitzung ist ein ziemlich machbares Ziel. Wenn es dir schwerfällt, beginne stattdessen mit 3 Dingen. Sie können Ihre Liste nummerieren, Aufzählungspunkte erstellen oder einfach 5 Sätze oder Aussagen aufschreiben. Es gibt keinen falschen Weg, dies zu tun!
- Wenn Sie darüber nachdenken, dies zu einer regelmäßigen Praxis zu machen, besorgen Sie sich ein spezielles Notizbuch oder einen Notizblock, um Ihre Listen zusammenzuhalten.
- Wenn Sie lieber auf Ihrem Computer oder iPad tippen, erstellen Sie dort ein Dokument.
Schritt 2. Versuchen Sie, so spezifisch wie möglich zu sein
Spezifisch zu sein zwingt Sie dazu, die Welt um Sie herum genau zu untersuchen und gibt Ihnen die Möglichkeit, für eine Vielzahl von Dingen dankbar zu sein. Wenn Sie über Dinge für Ihre Liste nachdenken, versuchen Sie, sich auf Einzelheiten zu konzentrieren.
- Zum Beispiel ist „Ich bin dankbar, dass mein Freund mir früher Suppe gebracht hat, als mir das Wetter schlecht war“besser als „Ich bin dankbar für meinen Freund“.
- Anstelle von "Ich bin dankbar für schönes Wetter" schreibe "Ich bin dankbar dafür, wie der Wind klingt, wenn er Blätter über meinen Rasen bläst" oder "Ich bin dankbar für die warme Sonne auf meinen Schultern beim Gehen außen."
- "Ich bin dankbar für das weiche Fell und das tiefe Schnurren meiner Katze, wenn ich sie streichle" ist besser als "Ich bin dankbar für mein Kätzchen."
Schritt 3. Fügen Sie viele Details hinzu
Wenn Sie sich auf die kleineren Details konzentrieren, können sich Ihre Listen noch wirkungsvoller anfühlen. Scheuen Sie sich nicht, mit so vielen Details zu arbeiten, wie Sie möchten. Es gibt keine Wortgrenze für Ihre Dankbarkeit und Sie werden feststellen, dass die kleinen Details Ihnen die meiste Freude bereiten. Du könntest zum Beispiel Dinge schreiben wie:
- „Ich bin dankbar für den kühlen, süßen Eistee, den ich heute mit meinen Freunden genossen habe.“
- „Ich bin dankbar für den salzigen Geruch des Meeres, der jeden Morgen durch mein offenes Fenster weht.“
- „Ich bin dankbar für die saftigen Tomaten aus eigenem Anbau, die ich heute für mein Putensandwich in Scheiben geschnitten habe.“
- "Ich bin dankbar für den Duft der Pinien und der feuchten Erde, wenn ich im Park spazieren gehe."
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Erfahrungen und Menschen statt auf Objekte
Es ist nichts falsch daran, dankbar für Dinge zu sein, die man besitzt, und man kann sie sicherlich manchmal aufschreiben. Denken Sie jedoch daran, dass Dankbarkeitslisten tendenziell mehr Wirkung haben, wenn Sie sich auf Ihre Erfahrungen und die Menschen in Ihrem Leben konzentrieren.
- Zum Beispiel ist "Ich bin dankbar für meine Erfahrung in den Schmetterlingsgärten heute" besser als "Ich bin dankbar für mein Fernsehen".
- Etwas wie „Ich bin dankbar für den Duft frisch gewendeter Erde in meinem Garten“ist besser als „Ich bin dankbar für meinen Garten“.
- "Ich bin dankbar, dass ich es mir leisten kann, das Mittagessen meiner Freundin zu bezahlen, wenn wir zusammen ausgehen" ist besser als "Ich bin dankbar, Geld auf der Bank zu haben."
Schritt 5. Schreiben Sie frei und sorgen Sie sich nicht um Rechtschreibung oder Grammatik
Deine Dankbarkeitslisten sind nur für deine Augen, also häng dich nicht daran, perfekt geschriebene Sätze zu schreiben. Grammatik und Rechtschreibung spielen auch keine Rolle! Schreiben Sie auf natürliche Weise, ohne an das perfekte Wort zu denken. Konzentrieren Sie sich einfach auf das, wofür Sie dankbar sind, und lassen Sie die Worte fließen.
Schritt 6. Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um Ihre Liste 1-3 Mal pro Woche zu erstellen
Wenn Sie Ihren Tag positiv beginnen möchten, schreiben Sie Ihre Liste morgens als Erstes oder versuchen Sie es abends vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass das dreimalige Schreiben einer Dankbarkeitsliste pro Woche mehr Wirkung hat als das Erstellen täglicher Listen.
Wenn es sich für Sie richtig anfühlt, tägliche Listen zu erstellen, machen Sie es! Es gibt Hinweise darauf, dass einige Menschen definitiv davon profitieren, diese Übung jeden Tag zu machen
Methode 2 von 2: Andere Tools und Techniken ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie, lange Einträge in ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, wenn Sie gerne schreiben
Es gibt keine Regel, die besagt, dass Ihre Dankbarkeit im Listenformat sein muss! Wenn Sie gerne Tagebuch schreiben, können Sie gerne längere Einträge schreiben und tiefer gehen. Wenn Sie dies tun, sollten Sie Ihre Journalsitzungen auf einmal pro Woche beschränken. Die Forschung zeigt, dass ein Übertreiben den Prozess weniger vorteilhaft machen kann.
Dafür musst du kein schickes Dankbarkeitstagebuch kaufen, aber du kannst es auf jeden Fall, wenn du möchtest
Schritt 2. Verwenden Sie eine Dankbarkeits-App anstelle von Papier, wenn Sie häufig unterwegs sind
Entdecken Sie die Dankbarkeits-Journaling-Apps, die im App Store Ihres Smartphones verfügbar sind, und wählen Sie eine aus, die Ihnen gefällt. Apps bieten einzigartige Vorteile wie:
- In der Lage sein, Ihre Listen überall und jederzeit zu erstellen. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Liste jeden Morgen in der U-Bahn erstellen.
- Apps senden Ihnen Benachrichtigungserinnerungen. Dies ist großartig, wenn Sie dazu neigen, vergesslich zu sein oder zusätzliche Hilfe benötigen, um die Gewohnheit des Listenerstellens zu erlernen.
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Dankbarkeit auf Haftnotizen auf, wenn Sie sie oft sehen möchten
Die Verwendung von Haftnotizen ist eine großartige Option, wenn Sie ziemlich beschäftigt sind oder wenn Sie positive Erinnerungen wünschen, um einen harten Tag zu überstehen. Schreiben Sie auf jede Haftnotiz eine Sache, für die Sie dankbar sind, und hängen Sie die Notizen an Orten in Ihrem Zuhause oder an Ihrem Arbeitsplatz auf, an denen Sie sie sicher sehen werden.
- Kleben Sie sie zum Beispiel auf Ihren Badezimmerspiegel, in Ihren Spind oder auf Ihre Handyhülle.
- Klebe einen Zettel an deine Schlafzimmertür, damit du ihn jedes Mal siehst, wenn du dein Zimmer verlässt.
Schritt 4. Teilen Sie Einträge mit Freunden, um sie noch spezieller zu machen
Wenn Sie einige Ihrer Freunde dazu bringen können, Dankbarkeitslisten zu erstellen, können Sie sich gerne Zeit nehmen, um sich zu treffen und ein paar Einträge miteinander zu teilen. Du könntest dich zum Beispiel wöchentlich in einem Café treffen und alle teilen ihre Lieblingsdankbarkeit der Woche.
Eine andere Möglichkeit, Dankbarkeit zu üben, besteht darin, einem Freund jeden Tag etwas zu schreiben, für das du dankbar bist
Schritt 5. Fügen Sie Ihren Listen inspirierende Zitate hinzu, um Ihre Positivität zu steigern
Vielleicht genießen Sie es, jeden Tag inspirierende Zitate zu finden und aufzuschreiben, als zusätzliche Dankbarkeitsübung. Sie können auch Zitate verwenden, wenn Sie Ihre Listen auf bestimmte Themen fokussieren oder einfach nur darüber nachdenken möchten.
