Körperfett scheint so leicht hinzuzufügen und so schwer wieder loszuwerden. Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu trainieren und einzuschränken, und dennoch weigert sich das Fett, wegzugehen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie sicher sein, dass es gesunde Möglichkeiten gibt, um Fett effektiv zu verbrennen. Obwohl es keine Garantie dafür gibt, dass Ihr Fett einfach wegschmilzt (wie viele Diät- / Pille- / Sport-Werbung verspricht), können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen verbessern, indem Sie Ihren Körper für sich arbeiten lassen - und gegen Ihr überschüssiges Fett.
Schritte
Methode 1 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorien schrittweise
Der Sprung direkt in eine kalorienarme Diät ist ein Schock für Ihr System. Wenn Sie einen kalten Truthahn bekommen, hat Ihr Körper keine Ahnung, was los ist - also klammert er sich als Schutzmaßnahme an Ihre Fettreserven. Erleichtern Sie stattdessen Ihrem Körper die Diät, indem Sie Ihre Kalorien schrittweise reduzieren.
Legen Sie ein vernünftiges tägliches Kalorienziel fest, das Sie schrittweise reduzieren können. Abhängig von Ihren individuellen Faktoren können es 1.200 oder 2.200 sein. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater beraten, um eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Anleitung zu erhalten
Schritt 2. Variieren Sie Ihre täglichen Kalorien, während Sie Ihren Gesamtdurchschnitt reduzieren
Ihr Körper kann sich an eine niedrigere, aber stetige Kalorienaufnahme anpassen, was bedeutet, dass er nicht von Ihrem gespeicherten Fett zehrt. Versuchen Sie, zwischen einer höheren und einer niedrigeren täglichen Kalorienzufuhr zu wechseln, damit Ihr Körper rätselt und Ihren Stoffwechsel auf Trab hält. Dies kann dazu beitragen, das gefürchtete Plateau beim Abnehmen zu vermeiden und Ihre Willenskraft zu verbessern.
- Mit anderen Worten, wenn Sie sich ständig kalorienarm ernähren, passt Ihr Körper möglicherweise seinen Stoffwechsel an, damit Sie nicht zu viel Fett verlieren. Aber wenn Sie es auf Trab halten, wird es Ihre Fettreserven nicht so effektiv regulieren können.
- Dieser Plan sollte immer noch mit einer schrittweisen Senkung Ihrer durchschnittlichen Tagesdosis kombiniert werden. Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsexperten Ihres Vertrauens nach seiner Meinung zu dieser Art von Diätplan.
Schritt 3. Essen Sie öfter kleine Mahlzeiten
Einfach ausgedrückt, kurbelt Essen Ihren Stoffwechsel an – den Prozess, bei dem Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Wenn Sie also häufiger essen, können Sie Ihren Stoffwechsel mehrmals am Tag in die Höhe treiben (z. B. wenn Sie sechsmal am Tag essen, erhalten Sie sechs „Spikes“). Sie müssen jedoch sicherstellen, dass häufigeres Essen nicht auch bedeutet, mehr zu essen; Es ist wichtig, dass Sie Ihre durchschnittlichen täglichen Kalorien insgesamt reduzieren.
- Suchen Sie nach Snacks, die den Hunger stillen, die reich an Protein, gesundem Fett und Ballaststoffen sind. Probieren Sie einen Esslöffel Erdnussbutter auf Sellerie, Mandeln und einen Apfel oder einen Esslöffel Hummus mit geschnittenem Gemüse.
- Versuchen Sie, einen groben Zeitplan festzulegen, z. B. alle zwei bis vier Stunden zu essen.
Schritt 4. Frühstücken Sie
Bei der Fettverbrennung geht es darum, den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Und wenn Sie die ganze Nacht geschlafen haben, können Sie sicher sein, dass auch Ihr Stoffwechsel geschlafen hat. Also aufstehen, Zähne putzen und frühstücken. Je proteinreicher und gehaltvoller, desto besser.
Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Vermeiden Sie leere Kalorien (Donuts, kalorienreiche Kaffeegetränke usw.) und entscheiden Sie sich für Vollkorn-Müsli und -Brot
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Eine ausreichende Wasseraufnahme ist nicht nur gut für Haut, Haare und innere Organe, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Nach einigen Untersuchungen kann das Trinken von Wasser allein zu einem Anstieg des Stoffwechsels führen. Und zumindest kann das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie satt werden (und dazu führen, dass Sie weniger essen).
Trinken Sie häufiger und insgesamt mehr Wasser pro Tag. Sie werden hydratisierter, gesünder und Ihr Körper wird nicht versuchen, sich an diese Fettreserven zu klammern
Methode 2 von 4: Die richtigen Lebensmittel auswählen
Schritt 1. Schneiden Sie schlechte Kohlenhydrate aus
Fett ist nur gespeicherte Nahrung; mit anderen Worten, es ist Treibstoff für Ihren Körper. Kohlenhydrate sind deine primäre externe Energiequelle, und dein Körper kann trotzdem entweder Kohlenhydrate oder Fett verbrennen. Solange Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten füttern, wird er kein Fett verbrennen.
- Die Reduzierung von Kohlenhydraten allein hilft Ihnen jedoch möglicherweise nicht, Fett zu verlieren, es sei denn, Sie reduzieren gleichzeitig Ihre Gesamtkalorien als Teil des Prozesses.
- Denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind (z. B. raffinierter Zucker und Vollkornprodukte). Es gibt gute Kohlenhydrate für Sie (die langsam verbrennenden wie Haferflocken und die in Gemüse); die schlechten sind die einfachen Zucker (denken Sie an weiße Dinge und Süßigkeiten).
Schritt 2. Essen Sie mehr magere Proteine
Protein und Kohlenhydrate enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien pro Gramm, aber Protein ist kein bevorzugter Brennstoff wie Kohlenhydrate. Das Protein wird in Ihrem Körper als Bausteine für die Muskeln verwendet und wird nicht zu Fett. Machen Sie also mageres Fleisch, Fisch und Soja zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung.
- Wenn Sie Protein zu sich nehmen und Kohlenhydrate ablehnen, sendet Ihr Gehirn Signale, die Sie als Hunger interpretieren, bevor Sie auf Ketose (d. h. Fettverbrennung) umsteigen. Danach sollte Ihr Hungergefühl nachlassen.
- Der Verzehr von viel Protein belastet Leber und Nieren, und es gibt noch andere Überlegungen für eine "Keto-Diät". Es wird nicht empfohlen, keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen; begrenzen Sie sie einfach und bleiben Sie bei den guten.
Schritt 3. Trinken Sie keinen Alkohol
Alkohol ist voll von leeren Kalorien (d. h. schlechten Kohlenhydraten), und wenn Sie etwas davon konsumieren, ist es schwer, nicht mehr zu sich zu nehmen. Während es also verlockend ist, gesellschaftlich mitzumachen, sollte man darauf verzichten – oder sich zumindest stark einschränken. Schließlich kann übermäßiges Trinken die Fettverbrennung zu Ihrer geringsten Sorge machen!
Wenn Sie unbedingt Alkohol trinken müssen, halten Sie ihn bei einem Drink, wenn Sie eine Frau sind, oder zwei, wenn Sie ein Mann sind. Aber das sollte nur ab und zu eine Sache sein, um Ihre Fettverbrennungsziele zu erreichen
Schritt 4. Trinken Sie stattdessen grünen Tee und Kaffee
Einige Studien haben gezeigt, dass 25 Unzen grüner Tee oder 16 Unzen Kaffee Ihren Stoffwechsel anregen können. Achte nur darauf, dass du deine Tasse nicht mit Löffeln Zucker überfüllst.
Grüner Tee und Kaffee scheinen eine breite Palette möglicher gesundheitlicher Vorteile zu bieten, vielleicht am bemerkenswertesten die antioxidativen Eigenschaften des ersteren
Schritt 5. Gehen Sie für fettverbrennende Lebensmittel
Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Lebensmittel, die Sie nicht essen können oder wenn möglich vermeiden sollten; Es gibt viele leckere Lebensmittel, die Sie essen können und sollten, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten. Besorgen Sie sich also Lebensmittel wie:
- Haferflocken
- Fettarme oder fettfreie Milchprodukte (ein wenig kontraintuitiv, aber Studien sagen, dass diejenigen, die die empfohlenen Mengen an Milchprodukten konsumieren, leichter Fett verbrennen als diejenigen, die dies nicht tun)
- Gesunde Fette wie Nüsse, Avocados, Olivenöl und fetter Fisch
- Eier
- Scharfe Speisen
- Grapefruit
Methode 3 von 4: Training zur Fettverbrennung
Schritt 1. Unterbrechen Sie Ihre Trainingseinheiten
Ihr Stoffwechsel steigt nach jeder körperlichen Aktivität an. Wenn Sie also Ihr stundenlanges Training in zwei halbstündige Stücke aufteilen können, erhalten Sie zwei Spikes anstelle von einem. Ihr Körper verbrennt nach dem Training mehr Kalorien (manchmal mehrere Stunden danach), und wenn Sie ihn später am Tag verjüngen, werden Sie die Wirkung noch verstärken.
Dies kann auch im Kleinen ausgenutzt werden. Schon zwei 15-minütige Spaziergänge können einen Schub bewirken. Versuchen Sie also, sowohl bei Ihren Mahlzeiten als auch bei Ihrem Training kleinere/kürzere, aber häufigere zu verwenden
Schritt 2. Kombiniere Krafttraining mit deinem Cardio
Cardiotraining ist großartig für Sie, aber Cardiotraining und Gewichtheben sind noch besser für die Fettverbrennung. Wenn Sie das Beste für Ihr Geld wollen, sollten Sie beides tun.
Die Arbeit mit Gewichten ist wichtig, wenn Sie Kalorien eingespart haben. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, riskieren Sie, Muskelmasse anstelle von Fett zu verlieren. Wenn dies der Fall ist, verlieren Sie möglicherweise einige Pfunde und erzielen immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse
Schritt 3. Beginnen Sie ein Training mit Krafttraining, dann Aerobic-Übungen
Wenn Sie sowohl Cardio als auch Gewichte heben, ist es ideal, wenn Sie zuerst Gewichte und dann Cardio machen - mit anderen Worten: "Fest, dann brennen!" Dies hilft, den Stoffwechsel nach dem Training länger aufrechtzuerhalten – vielleicht sogar den ganzen Tag.
Diese Übungsreihenfolge kann für Sie auch einfacher zu handhaben sein. Im Allgemeinen erfordert das Pumpen von Eisen eine bessere Form und Technik. Wenn Sie vom Laufen oder Radfahren müde sind, kann es schwieriger sein, Gewichte mit der richtigen Technik zu heben
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Diese Art von Trainingsroutine kann Ihnen helfen, Ihr Training zu unterbrechen, ohne Ihre Trainingseinheit tatsächlich zu unterbrechen. Intervalltraining beinhaltet, dass Sie für eine gewisse Zeit in einem mäßig leichten Tempo gehen und dann alles geben. Sie können auch die Dauer und die Pausen zwischen dem Hin- und Herfahren einstellen. Dies kann mehr Kalorien verbrennen und möglicherweise Ihren Stoffwechsel anregen.
Das einfachste Beispiel für Intervalltraining könnte das Laufband sein. Gehen Sie 30 Sekunden lang und laufen Sie dann 30 Sekunden lang aus. Nur 15 Minuten davon sind vorteilhafter als 30 Minuten gleichmäßiges Joggen
Schritt 5. Probieren Sie Crosstraining aus
Was auch immer Ihr Training ist – ob 15 Minuten Spaziergang mit dem Hund oder 10 km durch den Park – Ihr Körper gewöhnt sich daran. Sie können tatsächlich weniger Kalorien verbrennen, wenn Ihr Körper mit dem Grad und der Art der Anstrengung vertraut ist, die er erfährt. Um Ihren Körper ein wenig unvorbereitet zu halten, versuchen Sie es mit Crosstraining. Betrachten Sie es als eine gute Ausrede, um dieses Hobby wieder aufzunehmen, das Sie im Auge behalten haben.
Crosstraining bedeutet einfach, eine Vielzahl von sportlichen Aktivitäten durchzuführen – an einem Tag laufen, am nächsten schwimmen, am nächsten Tag Fahrrad fahren. Das Aufmischen tut aber nicht nur dem Körper gut, sondern wirkt auch Wunder bei drohender Langeweile
Methode 4 von 4: Lebensstilanpassungen vornehmen
Schritt 1. Bleiben Sie von der Waage fern, wenn es Ihrer Motivation hilft
Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie nicht unbedingt Muskeln – und Muskeln wiegen mehr als Fett. Betrachten Sie diese Zahl auf der Skala also als willkürlich - es geht viel mehr darum, wie Sie aussehen und sich fühlen.
Das heißt, mindestens einmal pro Woche auf der Waage zu überprüfen, scheint langfristigen Gewichtsabnahmeplänen zu helfen. Werfen Sie also Ihre Waage nicht weg, sondern finden Sie die Frequenz, die für Sie geeignet ist
Schritt 2. Finden Sie Wege, um Ihren Stress zu reduzieren
Menschen, die unter übermäßigem Stress stehen, neigen dazu, weniger gesunde Lebensmittel zu wählen, und sie können auch langsamer Fett verbrennen. Übermäßiger Stress ist schlecht für deine Haut, er ist schlecht für deinen Schlaf, er ist schlecht für Beziehungen – es ist einfach schlecht insgesamt. Finden Sie also einen gesunden Weg, es loszuwerden! Sie werden sich besser fühlen, egal wie sehr es Ihnen dabei hilft, subkutanes und viszerales Körperfett zu verlieren.
Vielen Menschen gelingt es, durch Meditation und Yoga Stress abzubauen. Aber vielleicht helfen Ihnen lange Spaziergänge im Park oder das Hören von entspannender Musik. Versuchen Sie es weiter, bis Sie gefunden haben, was funktioniert
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Obwohl die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind, sollten Sie etwa 7-9 Stunden pro Nacht einplanen. Du denkst vielleicht, dass Schlaf beim Fettabbau kontraproduktiv wäre, aber richtig ausgeruhte Körper neigen dazu, Kohlenhydrate effizienter zu verarbeiten.
Wenn Sie nicht richtig ausgeruht sind, bekommen Sie auch Heißhunger auf Zucker. Ihre Hormonspiegel (Cortisol, Ghrelin und Insulin) geraten aus dem Gleichgewicht und Ihr Körper fängt an, sich links und rechts an Fett und Zucker festzuhalten. Verhindern Sie dies, indem Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen
Schritt 4. Werden Sie in kleinen Schritten aktiv
Selbst die geringste Aktivität ist besser als gar keine. Studien zeigen, dass Zappeln im Durchschnitt weniger wiegen. Menschen, die nicht zappeln, speichern Kalorien noch häufiger als Fett. Wenn Sie also das Haus putzen, mit dem Hund spazieren gehen und auf der anderen Seite des Parkplatzes parken, sollten Sie sich Zeit zum Zappeln nehmen, wenn das Ihr Ding ist!
