Die 5 besten Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren und zu reduzieren

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Die 5 besten Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren und zu reduzieren
Die 5 besten Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren und zu reduzieren
Anonim

Bauchfett wird mit vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Insbesondere die tiefste Bauchfettschicht birgt gesundheitliche Risiken. Das liegt daran, dass diese "viszeralen" Fettzellen tatsächlich Hormone und andere Substanzen produzieren, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Es gibt viele gefährliche und ineffektive Spielereien, wie man Bauchfett verliert. Es gibt zwar keine "Wunderwaffe", die speziell auf das Bauchfett abzielt, aber dieser Artikel erklärt, was eine sich ausdehnende Taille verursacht und wie Sie dieses Reserverad verschwinden lassen können.

Schritte

Teil 1 von 4: Den Stoffwechsel ankurbeln

Bauchfett verlieren Schritt 5

Schritt 1. Frühstücken Sie

Es mag kontraproduktiv erscheinen, zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Studien zeigen, dass das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen Ihren Insulinspiegel konstanter und Ihren LDL-Cholesterinspiegel niedriger hält.

  • Wählen Sie ein Protein: Eier, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse, mageres Fleisch.
  • Wählen Sie eine Faser: Hafer, frisches Obst, grünes Blattgemüse.
  • Minimieren Sie raffinierten Zucker: Vermeiden Sie zuckerhaltiges Müsli, Pfannkuchen, Gebäck, Instant-Haferflocken
  • Hafer und andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate sorgen für einen gesunden Blutzuckerspiegel und erleichtern das Abnehmen.
Entspannen und Stress abbauen Schritt 6

Schritt 2. Dekomprimieren

Untersuchungen haben ergeben, dass die Ausschüttung von Cortisol (ein Hormon, das Ihr Körper in Stresszeiten produziert) mit einer Zunahme des Bauchfetts korreliert. Einige Strategien zur Bekämpfung des Alltagsstresses:

  • Die meisten Menschen brauchen jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf. Hören Sie dreißig Minuten vor dem Zubettgehen auf, Bildschirme wie Computer und Tablets zu verwenden, um die beste Schlafqualität zu gewährleisten.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Auch wenn Ihre Mittagspause nur 15 Minuten sind, finden Sie Zeit, einfach die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und Ihre Sorgen zu vergessen.
  • Halten Sie alles, was Sie stresst, so weit wie möglich von Ihrem Schlafplatz fern. Halten Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihr Schlafzimmer getrennt. Beschließen Sie, Ihre Sorgen hinter sich zu lassen, sobald Sie Ihr Schlafzimmer betreten.
Bauchfett verlieren Schritt 2

Schritt 3. Versuchen Sie, täglich 10.000 Schritte zu gehen

In einer Studie, in der Männer ihre täglichen Schritte von etwa 10.000 auf weniger als 1.500 reduzierten (ohne ihre Ernährung umzustellen), stieg ihr viszerales (Bauch-)Fett nach nur 2 Wochen um 7 %.

  • Versuchen Sie, überall in einer angemessenen Entfernung zu Fuß zu gehen. Gehe wenn möglich zur Arbeit, zur Schule oder zum Lebensmittelladen.
  • Besorgen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, die Anzahl Ihrer täglichen Schritte zu erhöhen.
  • Nehmen Sie Treppen statt Aufzüge; laufen statt fahren.
  • Stehen Sie auf und gehen Sie alle 30 Minuten 30 Schritte. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, sollten Sie sich einen Laufband- oder Stehpult zulegen.
Bauchfett verlieren Schritt 3

Schritt 4. Tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus

In einer wissenschaftlichen Studie verloren Menschen, die Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarmer Milchprodukte und zwei Portionen magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel), mehr Bauchfett als eine andere Gruppe, die aß die gleiche Diät, aber mit allen raffinierten Körnern.

  • Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Dies wird Ihnen helfen, weniger zu essen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
  • Vermeiden Sie weiße Körner. Essen Sie beispielsweise braunes Weizenbrot anstelle von überverarbeitetem Weißbrot und bevorzugen Sie wilden braunen Reis gegenüber weißem Reis.
Bauchfett verlieren Schritt 4

Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser

Studien deuten darauf hin, dass das regelmäßige Trinken von Wasser über den Tag verteilt zu einem aktiveren Stoffwechsel führen kann, unabhängig von einer Diät. Mehr Wasser zu trinken hilft Ihrem Körper auch, Abfallstoffe/Toxine auszuspülen und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit.

  • Versuchen Sie, einen 8-Unzen zu trinken. Glas Wasser 8 Mal pro Tag oder insgesamt 64 Unzen.
  • Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, damit Sie trinken können, wenn Sie Durst haben.
  • Erfahren Sie, wie Sie feststellen können, wann Sie ausreichend hydratisiert sind. Sie wissen, dass Sie genug Wasser trinken, wenn Ihr Urin hellgelb oder fast klar ist. Wenn es dunkler als ein Post-It-Zettel ist, trinken Sie mehr.
  • Reduzieren Sie deutlich Alkohol, zuckerhaltige Getränke (wie süßer Tee, Kool-Aid, Fruchtpunsch, Fruchtsaft, Cola, 7-Up und Pepsi.) und kohlensäurehaltige Getränke.

Teil 2 von 4: Diät zum Fettabbau

Bauchfett verlieren Schritt 10

Schritt 1. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch

Wenn Sie die Kalorienzufuhr nicht einschränken, verlieren Sie kein Bauchfett. Behalten Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch im Auge, indem Sie mit einem Programm wie MyFitnessPal oder dem USDA SuperTracker alles aufzeichnen, was Sie essen.

  • Denken Sie daran, dass es ein Defizit von 3500 Kalorien braucht, um ein Pfund Fett zu verlieren. Das heißt, Sie müssen entweder 3500 Kalorien durch Sport verbrennen oder 3500 Kalorien weniger essen, als Sie in einer Woche verbrennen. Teilen Sie dies in Tageslimits auf. Um 3500 Kalorien pro Woche zu verbrennen, sollten Sie jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien anstreben. Sie können beispielsweise trainieren, um 250 Kalorien zu verbrennen und 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu reduzieren.
  • Versuchen Sie, maximal zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Mehr zu verlieren kann ungesund sein und führt zu einem Zyklus von "Crash" -Diäten, bei denen Sie schnell jedes verlorene Gewicht zunehmen.
  • Führe ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen. Erhalten Sie eine ehrliche Einschätzung Ihrer Essgewohnheiten, indem Sie eine Woche lang alles aufschreiben, was Sie konsumieren. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner und finden Sie ungefähr heraus, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrauchen. Von dort aus sehen Sie, was Sie sich leisten können zu schneiden.
  • Versuchen Sie eine Diät, bei der Sie 2200 Kalorien (Männer) oder 2000 Kalorien (Frauen) pro Tag zu sich nehmen. Dies sollte zu einem Defizit führen, das ausreicht, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau. Einige Frauen benötigen möglicherweise eine geringere tägliche Kalorienaufnahme, z. B. 1800 oder 1500 pro Tag. Beginnen Sie damit, sich auf ein Limit von 2000 Kalorien pro Tag zu beschränken, und senken Sie das Limit, wenn Sie keinen Fortschritt sehen.
  • Nehmen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich.
Bauchfett verlieren Schritt 11

Schritt 2. Essen Sie gute Fette

Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an einfach ungesättigten Fetten wie Avocados, Nüssen, Samen, Sojabohnen und Schokolade die Ansammlung von Bauchfett verhindern kann.

Transfette (in Margarinen, Crackern, Keksen oder allem, was mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt wird) scheinen dazu zu führen, dass sich mehr Fett im Bauch ablagert. Vermeiden Sie diese so weit wie möglich

Bauchfett verlieren Schritt 12

Schritt 3. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein

Lösliche Ballaststoffe (wie sie in Äpfeln, Haferflocken und Kirschen enthalten sind) senken den Insulinspiegel, was die Verbrennung von viszeralem Bauchfett beschleunigen kann. Frauen sollten darauf abzielen, 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, während Männer 30 g pro Tag anstreben sollten.

  • Füge deiner Ernährung langsam Ballaststoffe hinzu. Wenn Sie derzeit 10 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, springen Sie am nächsten Tag nicht auf 35 g Ballaststoffe. Die natürlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem brauchen Zeit, um sich an Ihre neue Ballaststoffzufuhr anzupassen.
  • Essen Sie die Haut von Ihrem Obst und Gemüse. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Ballaststoffe hinzugefügt, aber nur, wenn Sie die Haut essen, da dort die meisten Ballaststoffe enthalten sind. Schäle diese Äpfel nicht, bevor du sie isst.
  • Bei Kartoffeln die Haut belassen (bei Bratkartoffeln oder Kartoffelpüree) oder wenn Sie sie schälen, Snacks daraus machen. Zum Beispiel Olivenöl, Rosmarin, Salz und Knoblauch auf die Schalen träufeln und bei 205 °C für 15 Minuten für gebackene Parmesan-Knoblauchschalen backen. Wenn Sie beim Kochen die Haut auf den Kartoffeln lassen, bleiben mehr Vitamine / Mineralstoffe im Fleisch (essen Sie nur keine grünen Hautteile).
  • Iss mehr Erbsensuppe. Spalterbsen sind ein ballaststoffreiches „Powerfood“. Nur eine Tasse davon enthält 16 g Ballaststoffe.

Teil 3 von 4: Fitnesstraining für den Fettabbau

Bauchfett verlieren Schritt 6

Schritt 1. Üben Sie in kleinen Stößen

Die Forschung zeigt, dass Intervalltraining oder abwechselnde kurze Energieschübe mit kurzen Ruhephasen die Muskeln verbessern und die Ausdauer schneller aufbauen können als herkömmliches Training.

Bauchfett verlieren Schritt 7

Schritt 2. Steigern Sie das Cardio

Machen Sie Aerobic-Übungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, verbrennen Sie schnell Kalorien und erleichtern Sie den Fettabbau im ganzen Körper, einschließlich Ihres Bauches. Du kannst Bauchfett nicht "punktuell verbrennen", aber es ist normalerweise das erste, das beim Training verbrennt, unabhängig von Körperform oder -größe.

  • Messen Sie Ihre Meilen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie messen, wie lange es dauert, eine Meile zu laufen. Wenn sich die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, werden Sie feststellen, dass die Zeit abnimmt.
  • Schienbeinschienen korrigieren. Wenn Sie schmerzhafte Schienbeinschienen bekommen (Schmerzen entlang der Vorderseite Ihrer Schienbeine beim Laufen), können Sie überpronieren (Landung mit dem größten Teil Ihres Gewichts auf der Außenseite Ihres Fußes). Es gibt Schuhe, die speziell entwickelt wurden, um dies zu lindern.
  • Übertreiben Sie es nicht. Beginnen Sie mit drei Cardio-Workouts pro Woche oder wechseln Sie Cardio mit leichteren Übungen wie 30 Minuten Gehen täglich ab. Wenn Sie sich jeden Tag hart anstrengen, bleibt Ihrem Körper nicht genug Zeit, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, und kann zu Verletzungen führen.
Bauchfett verlieren Schritt 8

Schritt 3. Widerstandstraining hinzufügen

Eine Studie aus dem Jahr 2006, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, legt nahe, dass die Kombination von kardiovaskulärem (aeroben) Training mit Widerstandstraining effektiver ist als kardiovaskuläres Training allein, um Bauchfett loszuwerden. Sie können Widerstandstraining mit freien Gewichten, Trainingsgeräten oder Widerstandsbändern machen und es kann auch sinnvoll sein, aufgrund der erhöhten Muskelaktivität aus instabilen Positionen zu trainieren.

Bauchfett verlieren Schritt 9

Schritt 4. Überspringen Sie die Crunches - vorerst

Bauchcrunches und Sit-ups sollten starke Muskeln aufbauen, aber Sie sehen sie möglicherweise nicht unter Bauchfett. Tatsächlich können Crunches deinen Bauch tatsächlich größer aussehen lassen, wenn du dickere Bauchmuskeln aufbaust. Wenn Sie stattdessen Ihre Rückenmuskulatur stärken, wird sich Ihre Haltung verbessern und Ihr Bauch einziehen.

  • Versuchen Sie es mit Planks: Gehen Sie in die Liegestützposition, aber ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Unterarmen aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Rücken, Nacken und Po in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder so lange wie möglich. Ruhen und 3-5 Mal wiederholen.
  • Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen etwa 20 cm auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und machen Sie vier Sätze mit 15-20 Kniebeugen.
  • Versuchen Sie es mit seitlichen Dehnungen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, mit der Handfläche nach rechts. Halten Sie Ihre Beine zentriert, lehnen Sie sich nach rechts und "greifen" Sie mit Ihrem linken Arm, indem Sie Ihre linke Seite strecken. 3-5 mal auf jeder Seite wiederholen.

Teil 4 von 4: Fortschritt messen

Bauchfett verlieren Schritt 13

Schritt 1. Berechnen Sie Ihr Taillen-zu-Hüft-Verhältnis

Ihr Taillen-zu-Hüft-Verhältnis – oder der Umfang Ihrer Taille geteilt durch den Umfang Ihrer Hüften – kann ein guter Indikator dafür sein, ob Sie Bauchfett verlieren müssen. So erhalten Sie es:

  • Wickeln Sie ein weiches Maßband um die dünnste Stelle Ihrer Taille auf Höhe Ihres Nabels. Beachten Sie die Messung.
  • Wickeln Sie das Maßband um die breiteste Stelle Ihrer Hüfte, wo Sie einen knöchernen Vorsprung etwa 1/3 des Weges von der Oberseite des Hüftknochens spüren können. Beachten Sie die Messung.
  • Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang.
  • Wissen, was gesund ist. Frauen sollten ein Verhältnis von 0,8 oder weniger haben; Männer sollten bei 0,9 oder niedriger sein.
Bauchfett verlieren Schritt 14

Schritt 2. Fahren Sie fort, Ihre Messungen zu machen, während Sie fortschreiten

Nachdem Sie einige der oben genannten Strategien integriert haben, messen Sie weiter, damit Sie Ihren Fortschritt sehen können.

Die Art und Weise, wie der Körper Fett verteilt, ist weitgehend außer Kontrolle und kann von mehreren Faktoren (Genetik, Wechseljahre usw.) abhängen. Was Sie kontrollieren können, ist Ihr Körperfettanteil insgesamt - wenn Sie diesen niedrig halten, spielt es keine Rolle, wohin das Fett geht, da es von vornherein nicht viel Fett gibt

Bauchfett verlieren Schritt 15

Schritt 3. Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit

Da das Körpergewicht abhängig von der Tageszeit, der letzten Mahlzeit oder dem letzten Stuhlgang schwankt, sollten Sie den Vorgang standardisieren, indem Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit wiegen. Viele Menschen entscheiden sich dafür, dies gleich morgens vor dem Frühstück zu tun.

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Tipps

  • Morgens Sport treiben. Es verbrennt mehr Kalorien als zu jeder anderen Tageszeit. Ein paar Hampelmänner oder Liegestütze direkt nach dem Aufwachen zu machen, wird auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Sie aufwecken!
  • Wenn Sie viel Süßes verspüren, ersetzen Sie Süßigkeiten und Zucker durch Früchte. Die Ballaststoffe in Obst verlangsamen die Aufnahme des Zuckers, so dass Sie keinen so hohen Zuckerrausch (und einen so niedrigen Crash) bekommen.
  • Kleben Sie eine Notiz an den Kühlschrank, um sich daran zu erinnern, sich von Süßigkeiten und Pommes fernzuhalten, da Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
  • Vermeiden Sie es, in Fast-Food-Restaurants zu essen. Wenn Sie keinen kalten Truthahn essen können, versuchen Sie, die Ratschläge hier zu befolgen.
  • Such dir einen Freund, mit dem du trainieren kannst. Der Versuch, mit einem Partner abzunehmen, kann Ihnen helfen, für Ihre Handlungen verantwortlich zu bleiben und Ihnen einen zusätzlichen Anreiz zu geben, Trainingstermine einzuhalten.
  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten! Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sich weigern zu essen oder zu oft Sport treiben, ist das nicht gesund. Es ist äußerst schädlich für die menschlichen Körperfunktionen.
  • Denken Sie daran, dass eine Fleckenreduzierung nicht möglich ist. Sie nehmen am ganzen Körper ab, nicht nur an einer Stelle. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, werden Sie auch an anderen Stellen Fett verlieren.

Warnungen

  • Wenn Sie nur Sit-ups und Crunches machen, kann tatsächlich mehr Bauchfett erscheinen, da die Bauchmuskeln an Größe und Form wachsen, sie gegen das Fett drücken und es größer und dicker erscheinen lassen. Streben Sie stattdessen eine Kombination aus Cardio und Gewichten an.
  • Versuchen Sie nicht, zu schnell Gewicht zu verlieren. Crash-Diäten und Diätpillen, die eine Gewichtsabnahme versprechen, sind normalerweise schlecht für Sie und helfen tatsächlich nicht, das Gewicht auf lange Sicht zu halten. Widerstehen Sie dem Drang, den „einfachen“Weg zu gehen und bleiben Sie stattdessen bei einem gesünderen Lebensstil. Auf diese Weise verlieren Sie Gewicht und verbessern Ihre Gesundheit, sodass Sie das Gewicht auf eine Weise halten können, die Ihnen auf lange Sicht nicht schadet.
  • Wenn Sie nach einer großen Bauchoperation wie einem Kaiserschnitt Ihr Bauchfett reduzieren möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.

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