Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und die allgemeine Durchblutung zu verbessern. Es ist am besten, mindestens dreimal pro Woche 30-45 Minuten moderates bis intensives Aerobic-Training zu absolvieren. Laufen, Schwimmen oder Radfahren zählen alle als Cardio-Training. Wie bei jedem Training ist es wichtig, zu Beginn langsam zu gehen und auf die Grenzen des Körpers zu achten. Sie können Cardio zu einem bestehenden Trainingsprogramm hinzufügen oder eine völlig neue Klasse belegen.
Schritte
Methode 1 von 3: Integrieren Sie Cardio in Ihren Alltag und Ihr Training
Schritt 1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an chronischen Gesundheitsproblemen leiden
Bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, wie z. B. das Hinzufügen von Cardio, ist es eine gute Idee, diese mit Ihrem Arzt zu besprechen. Wenn Sie an Gelenk- oder Rückenschmerzen, Diabetes oder Herzerkrankungen leiden, gibt es möglicherweise bestimmte Cardio-Übungen, die Sie vermeiden sollten.
Ihr Arzt könnte Ihnen vorschlagen, Ihre ersten neuen Übungen mit einem Personal Training Professional durchzuführen, nur um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist
Schritt 2. Starten Sie einen Wanderplan
Beginnen Sie je nach Gesundheitszustand damit, nur etwa 5 Minuten um den Block oder auf einem Laufband zu laufen. Fügen Sie dann jeden Tag eine zusätzliche Minute hinzu, bis Sie 10 Minuten erreichen. Beurteilen Sie an diesem Punkt Ihr Tempo, um sicherzustellen, dass Sie sich zügig und zielgerichtet bewegen. Fügen Sie weitere Minuten hinzu, bis Sie einen 30-45-minütigen Gehplan erstellt haben.
Schritt 3. Schwimmen Sie Ihre Runden in einem örtlichen Schwimmbad oder Fitnessstudio
Beginnen Sie Ihr Schwimmtraining mit dem Rückenschwimmen. Positionieren Sie sich auf dem Rücken im Wasser und drehen Sie Ihre Arme nach oben über den Kopf und durch das Wasser. Gehen Sie dann zum Brustschwimmen über oder verwenden Sie sogar ein Kickboard. Versuchen Sie während Ihrer ersten Sitzung 10 Minuten zu schwimmen und bauen Sie von dort aus auf.
Schritt 4. Laufen Sie in Ihrer Nachbarschaft herum
Wenn Sie das erste Mal laufen, machen Sie weiter, bis sich Ihre Beine müde und träge anfühlen. Notieren Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, sie mit jeder zusätzlichen Cardio-Sitzung etwas zu erhöhen. Behalten Sie beim Laufen eine gute Form bei, indem Sie Ihre Schultern nach hinten halten und Ihre Füße gut vom Boden abheben.
Schritt 5. Probieren Sie das Radfahren aus
Sie können entweder eine Fahrradmaschine in Ihrem örtlichen Fitnessstudio benutzen oder mit einem Fahrrad auf die Straße/Trail fahren. Versuchen Sie nicht, während Ihrer ersten Sitzung zu lange zu gehen. Ziel ist eine Fahrt von 15-30 Minuten. Eine Liegefahrradmaschine, mit der Sie sich vollständig hinsetzen können, ist am einfachsten, wenn Sie sich Sorgen um das Tempo machen.
Schritt 6. Führen Sie Cardio zwischen den Gewichtssätzen durch
Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um das Beste aus einem 45-60-minütigen Training herauszuholen. Mache nach jedem Satz 2-3 Minuten einer schnellen Cardio-Routine, wie Hampelmänner oder Sprints. Diese Cardio-Übung ersetzt im Wesentlichen Ihre Ruhephasen und hält Ihre Herzfrequenz erhöht.
Dieser Ansatz ist gut, wenn Sie versuchen, ein Trainingsplateau zu durchbrechen
Schritt 7. Springseil zu Beginn und am Ende Ihrer Trainingseinheit
Holen Sie sich ein Seil und wärmen Sie sich dann auf, indem Sie mit beiden Füßen nahe beieinander auf und ab hüpfen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, in einem leichten Winkel von einer Seite zur anderen zu hüpfen, damit Ihre Füße nicht an derselben Stelle landen. Du kannst deine Knie beim Springen auch hochziehen, um ein bisschen mehr Muskelkater zu bekommen.
Probieren Sie Double Under für ein großartiges Cardio-Training beim Seilspringen aus
Schritt 8. Fügen Sie Cardio hinzu, indem Sie die Treppe nehmen, wenn Sie keine Zeit für ein formelles Training haben
Dies ist eine großartige Möglichkeit, an einem anstrengenden Tag einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, eine Etage zu laufen oder zu joggen, und erhöhen Sie dann mit der Zeit Ihre Bodenziele, wenn Sie fitter werden. Treppenlaufen ist ein großartiges Training, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht im Wesentlichen in einem kontinuierlichen vertikalen Winkel bewegen.
Methode 2 von 3: Maximieren Sie Ihre Cardio-Wirkung
Schritt 1. Tragen Sie sportliche Kleidung und bequeme Schuhe
Wenn Sie Cardio machen, können Sie zusätzlichen Druck auf Ihre Füße ausüben, insbesondere wenn Sie auf und ab springen oder rennen. Kaufe und trage Schuhe mit starken Polstern und Fußgewölbestützen. Wenn Sie während des Trainings ein wenig schwitzen, kann leichte Kleidung die Feuchtigkeit entziehen und Sie fühlen sich beim Cardio wohler.
Schritt 2. Dehnen Sie sich nach einem Cardio-Training gründlich
Nehmen Sie sich die Zeit, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen, die Sie während der Cardio-Übung trainieren. Mache ein paar hohe Tritte oder Hüftkreise. Sie können sogar 5 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren, bevor Sie zu Ihrem Haupt-Cardio übergehen. Richtiges Dehnen kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und sorgt auch für anhaltende Mobilität, Bewegungsfreiheit und Flexibilität.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Cardio-Sitzungen im Laufe der Zeit
Wenn Sie neu bei Cardio-Übungen sind, ist es wichtig, dass Sie langsam beginnen. Fügen Sie 10-15 Minuten Cardio zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzu. Versuchen Sie dann, jede Woche weitere 5 Minuten hinzuzufügen. Dein Ziel sollte es sein, etwa 30-45 Minuten Cardio pro Trainingseinheit aufzubauen.
Die gleiche Regel gilt für die Intensität Ihres Cardio-Trainings. Beginnen Sie zum Beispiel nicht gleich mit dem Laufen einer Meile. Beginnen Sie stattdessen damit, mit kurzen Sprints zu laufen
Schritt 4. Machen Sie Cardio mit kleinen Gewichten
Es gibt Hand- oder Handgelenkgewichte, die Sie kaufen können, um sie beim Training zu tragen. Diese Gewichte von 0,5 bis 2,5 kg sind leicht genug, um Ihre Bewegungen nicht zu behindern, aber schwer genug, um die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Sie können sie beim Gehen oder Laufen auf dem Laufband oder beim Seilspringen tragen.
Vermeiden Sie, Handgelenk- oder Knöchelgewichte länger als 5-10 Minuten am Stück zu tragen. Das Tragen über einen längeren Zeitraum kann zu Schäden an Bindegewebe wie Sehnen und Bändern führen
Schritt 5. Ermitteln Sie Ihre mittlere Zielherzfrequenz
Ziehen Sie einen Taschenrechner oder ein Blatt Papier heraus und beginnen Sie mit der Zahl 220. Ziehen Sie dann Ihr Alter ab. Multiplizieren Sie dieses Ergebnis mit 0,70 und die endgültige Zahl ist Ihre ideale Zielherzfrequenz. Diese Berechnung funktioniert am besten für Leute, die neu im Cardio sind. Wenn Sie es gewohnt sind, mit hoher Intensität zu trainieren, ersetzen Sie zu diesem Zeitpunkt 0,70 durch 0,80 oder 0,90.
- Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, ziehen Sie 35 (Ihr Alter) von 220 ab. Sie erhalten 185 (Ihre Zielherzfrequenz), die Sie dann mit 0,70 (für ein moderates Ziel) multiplizieren. Dies zeigt, dass Ihre Zielherzfrequenz 129,50 Schläge pro Minute beträgt.
- Denken Sie daran, dass 220 Schläge pro Minute als die schnellsten menschlichen Herzen gelten, die in der Lage sind zu schlagen, und sie liegen nahe der Herzfrequenz eines Säuglings.
Schritt 6. Tragen Sie einen Pulsmesser am Handgelenk
Es gibt viele verschiedene Arten von Herzfrequenzmessern, die Sie kaufen und tragen können. Einige sind ziemlich einfach und geben Ihnen einfach eine Herzfrequenzanzeige, während andere auch verbrannte Kalorien berechnen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Geräts sorgfältig, um eine genaue Anzeige zu gewährleisten. Tragen und lesen Sie dann Ihren Monitor während des Trainings, damit Sie wissen, wann Sie Ihr Ziel treffen.
Methode 3 von 3: Übungsunterricht nehmen
Schritt 1. Nehmen Sie an einem Spinning-Kurs teil
Überprüfen Sie, ob Ihr lokales Fitnessstudio oder Gemeindezentrum einen Spinning-Kurs anbietet. Oder gehen Sie zu einem Fahrradzentrum. In diesen Kursen haben alle Teilnehmer ihre eigenen Fahrräder und folgen den Anweisungen eines Instruktors an der Vorderseite des Raumes. Die Routinen dauern normalerweise zwischen 30-60 Minuten und beginnen langsam, bevor sie Schwung aufbauen.
- Die meisten Spin-Sessions beinhalten eine Reihe von Sprints, gefolgt von Cool-Down-Phasen.
- Einige Spin-Klassen haben sogar ein Video- oder Musikelement.
Schritt 2. Melden Sie sich in einer Step-Klasse an
Während eines Step-Aerobic-Kurses steigen Sie auf, ab und um eine 4 bis 12 Zoll (10 bis 30 cm) erhöhte Plattform. Sie verwenden verschiedene Muster, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Viele Fitnessstudios bieten Step-Kurse an, die 30-60 Minuten dauern, in denen ein Trainer dir das Muster zeigt, das du befolgen musst.
Schritt 3. Melden Sie sich für ein Bootcamp an
Die meisten dieser Lager sind nach einem militärischen Modell mit einer Reihe von Intervallbewegungen organisiert. In einer 30-60-minütigen Klasse können Sie Springen, Liegestütze, Kniebeugen oder Sprints machen. Die meisten Bootcamps laufen zwischen 3-6 Wochen mit Meetings zwischen 1-3 Mal pro Woche. Personal Trainer bieten Camps sowie Fitnessstudios und Gemeindezentren an.
Schritt 4. Nehmen Sie an einem Wassergymnastik- oder Wasserjogging-Kurs teil
Dies ist eine großartige Option, wenn Sie eine Knie- oder Beinverletzung haben und versuchen, Cardio wieder einzuführen. Diese Kurse finden in einem Pool in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum statt. Sie dauern in der Regel zwischen 45-60 Minuten. Wenn Sie im Wasser sind, üben Sie das Laufen oder Springen, während Sie Gewichte tragen oder tragen.
Schritt 5. Probieren Sie Zumba aus
Zumba ist ein Tanztraining zu lateinamerikanischer Musik. Viele Freizeit- und Gemeindezentren bieten Zumba-Kurse an. Während dieser Kurse zeigt Ihnen ein Lehrer Tanzbewegungen, die zwischen hoher und niedriger Intensität wechseln, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Die Kurse dauern oft 60 Minuten. Zumba ist eine unterhaltsame Art, Cardio-Training zu betreiben, ohne dass es sich wie Arbeit anfühlt.
Tipps
- Atme tief durch, während du deine Übung durchführst. Wenn Sie den Atem anhalten, kann Ihr Blutdruck zu stark ansteigen.
- Trinken Sie viel Wasser während des Trainings. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Kurse in einem Freizeitzentrum oder Fitnessstudio als Cardio-Kurse gelten, fragen Sie die Rezeption oder die Ausbilder.
