Die meisten von uns können ruhiger werden als heute. Ruhige Menschen sind glücklicher und helfen anderen, ruhiger zu werden. Sie waren wahrscheinlich jemand anderem dankbar, der in einer Krise ruhig war. Es gibt eine Vielzahl von Techniken, die Sie ausprobieren können, um ein ruhigerer Mensch zu werden, von Meditation bis hin zu mehr Schlaf. Probieren Sie ein paar davon aus!
Schritte
Methode 1 von 3: Beruhigung im Moment
Schritt 1. Halten Sie an und richten Sie Ihre Sinne neu aus
Wenn Sie auf Stress, Wut oder Angst stoßen, kann dies den „Kampf oder Flucht“-Modus Ihres Körpers auslösen. Ihr sympathisches Nervensystem nimmt wahr, dass Sie angegriffen werden und treibt Ihren Körper auf Hochtouren, beschleunigt Ihre Herzfrequenz, verengt die Blutgefäße, schränkt Ihre Atmung ein und spannt Ihre Muskeln an. Versuchen Sie, Ihre Emotionen in den Griff zu bekommen, denn die Person, die es tun würde verletzt werden, wirst du sein. Wenn Sie diese Symptome spüren, hören Sie auf, was Sie tun (wenn Sie sicher können) und richten Sie Ihre Sinne wieder auf das, was Ihr Körper erlebt. Dies kann dazu beitragen, das zu reduzieren, was Wissenschaftler als „automatische Reaktivität“bezeichnen.
- Ihr Gehirn entwickelt „automatische Reaktionsmuster“auf Reize wie Stressoren. Dies sind im Grunde Gewohnheiten, die Ihr Gehirn auslöst. Immer wenn es auf einen bestimmten Reiz stößt, beispielsweise einen Kampf mit einer Person, aktiviert es eine bestimmte Reihe von Pfaden.
- Studien zeigen, dass das Brechen dieser „Angewohnheit“der Reaktion durch die Neuausrichtung Ihrer Sinne auf das, was tatsächlich vor sich geht, Ihrem Gehirn helfen kann, neue, gesündere gewohnheitsmäßige Reaktionen zu entwickeln.
- Machen Sie einen kurzen Körperscan, aber beurteilen Sie nichts, was Sie fühlen, als „gut“oder „schlecht“. Versuchen Sie, bei den Fakten zu bleiben. Wenn Sie zum Beispiel wütend sind, pumpt Ihr Herz wahrscheinlich und Sie fühlen sich möglicherweise sogar mulmig. Erkenne diese Sinneserfahrungen einfach an. Zum Beispiel: „Im Moment ist mir übel. Meine Atmung ist sehr schnell. Mein Gesicht fühlt sich heiß und gerötet an.“Indem Sie diese körperlichen Erfahrungen identifizieren, können Sie sie von der emotionalen Reaktion trennen.
Schritt 2. Atmen Sie aus Ihrem Zwerchfell
Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, wird Ihre Atmung schnell und flach. Tief durch das Zwerchfell zu atmen hilft, diese Stressreaktion zu bekämpfen, indem es Ihrem Gehirn signalisiert, beruhigende Neurotransmitter freizusetzen und Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Ein paar tiefe Atemzüge können Ihnen helfen, sich fast sofort ruhiger zu fühlen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, unter Ihren Brustkorb. Beim Einatmen sollten Sie spüren, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt. Wenn nicht, atmest du nur aus deiner Brust.
- Atme langsam durch die Nase ein. Versuchen Sie, bis 5 zu inhalieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Lungen und Ihren Bauch, der sich ausdehnt und mit Luft füllt. Es entlastet Ihr inneres Selbst.
- Halten Sie diesen Atemzug einige Sekunden lang an. Im Idealfall würdest du es für eine Zählung von 5 halten, aber wenn du das nicht sofort tun kannst, halte es mindestens 1-2 Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihren Atem langsam durch den Mund und zählen Sie dabei bis 5. Versuchen Sie, Ihren Atem gleichmäßig auszuatmen, anstatt alles auf einmal ausströmen zu lassen.
- Nehmen Sie zwei normale Atemzüge und wiederholen Sie dann den Atemzyklus.
Schritt 3. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung oder PMR kann Ihnen helfen, die Spannung in Ihrem Körper, die sich bei Stress oder Wut aufbauen kann, bewusst zu lösen. Mit PMR spannst du deine Muskeln an und entspannst sie dann in Gruppen von deinem Kopf bis zu deinen Zehen und signalisierst deinem Körper, sich zu entspannen. Es braucht ein wenig Übung, aber sobald Sie den Dreh raus haben, ist es eine schnelle Möglichkeit, sich zu beruhigen.
- Wenn möglich, suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Sie können PMR jedoch bei Bedarf sogar an Ihrem Schreibtisch durchführen.
- Enge Kleidung lockern. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.
- Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrer Stirn. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich und halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Lösen Sie die Spannung. Dann ziehe deine Braue 5 Sekunden lang so fest wie möglich. Lösen Sie die Spannung.
- Nachdem Sie die erste Muskelgruppe losgelassen haben, bemerken Sie den Unterschied in diesem Bereich für 15 Sekunden, bevor Sie weitermachen. Sie möchten lernen, wie man sich „entspannt“und „angespannt“anfühlt, um bei Bedarf bewusst Spannungen abzubauen.
- Bewege dich zu deinen Lippen. Drücken Sie sie 5 Sekunden lang fest und lösen Sie dann die Spannung. Lächle dann 5 Sekunden lang so breit wie möglich und löse dann die Spannung. Genießen Sie das Gefühl für 15 Sekunden.
- Setzen Sie dieses Muster des Haltens der Spannung für 5 Sekunden fort, lösen und entspannen Sie für 15 Sekunden mit den verbleibenden Muskelgruppen: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
- Sie können auch online kostenlose geführte PMR-Routinen finden. MIT hat eine kostenlose MP3-PMR-Routine.
Schritt 4. Lenken Sie sich ab
Manchmal müssen Sie den Kreislauf durchbrechen, in dem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie verärgert hat. Das Grübeln, diese „gebrochene Rekord“-Schleife, in der Sie immer wieder dieselben verärgerten Gedanken denken, kann Angst und Depression verschlimmern oder sogar verursachen. Ablenkung ist keine gute langfristige Lösung, aber es ist sehr hilfreich, Stress im Moment abzubauen und dir zu helfen, dich auf etwas Positives zu konzentrieren.
- Chatten Sie mit einem Freund. Studien zeigen, dass die Geselligkeit mit Menschen, die Sie lieben, dazu beitragen kann, Ihr Stressgefühl zu reduzieren. Verbringen Sie einige Zeit mit einem Freund oder einer geliebten Person.
- Sieh dir etwas Dummes an. „Dummer“Humor, wie lustige Katzenvideos oder ein humorvoller Film, kann dir helfen, dich zu beruhigen und ein wenig Distanz zu dem zu bekommen, was dich aufgeregt hat. Sie sollten jedoch versuchen, gemeinen oder sarkastischen Humor zu vermeiden, da er Sie tatsächlich mehr aufregen könnte, nicht weniger.
- Ein Spiel zu spielen. Spiele sind großartig, um unserem Gehirn eine Pause zu gönnen.
- Spielen Sie mit Ihrem Haustier. Studien zeigen, dass die Interaktion mit einer geliebten Katze oder einem geliebten Hund die Stresshormone senken und Ihnen helfen kann, sich ruhig und glücklich zu fühlen.
- Es gibt viele andere Möglichkeiten, sich abzulenken. Schnappen Sie sich ein gutes Buch, machen Sie einen langen Spaziergang, schnappen Sie sich Ihre Kamera und machen Sie ein paar schöne Bilder.
- Versuchen Sie nicht, sich mit Alkohol, Drogen oder sogar Essen abzulenken. Der Versuch, sich selbst zu behandeln, indem man sich betrinkt oder Essattacken macht, wird weitere Probleme verursachen, und es wird Ihnen nicht helfen, die Wurzel dessen zu bekämpfen, was Sie verärgert hat.
Schritt 5. Übung
Wenn Sie sich verärgert fühlen, kann ein wenig moderates Training Ihnen helfen, sich schnell besser zu fühlen. Sport setzt Endorphine in Ihrem Körper frei, die natürliche Stimmungsaufheller sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bewegung Wutgefühle reduziert und Ihr Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden steigert. Wenn du das nächste Mal sauer bist, laufe schnell oder lass dich in deine Lieblingstanzbewegungen ein. Du wirst Dich besser fühlen.
- Strebe jeden Tag etwa 30 Minuten moderate Aktivität an. Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen: Spazierengehen, Joggen, sogar Gartenarbeit haben hervorragende Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Ihre Fitness.
- Sport hat auch eine präventive Wirkung. Eine Studie legt nahe, dass Aerobic-Übungen vor einer aufregenden Erfahrung Ihnen helfen können, während dieser Erfahrung ruhiger zu bleiben.
- Übungen wie Yoga und Tai Chi, die Meditation, tiefes Atmen und körperliche Bewegung beinhalten, können ebenfalls eine hervorragende beruhigende Wirkung haben.
Schritt 6. Versuchen Sie Aromatherapie-Lösungen.
Aromatherapie kann helfen, dich zu beruhigen. Versuche, ein paar Tropfen ätherisches Öl in eine heiße Bade- oder Duschbombe zu geben.
- Versuchen Sie Sandelholz, Lavendel oder deutsche Kamille gegen Stress.
- Nehmen Sie keine ätherischen Öle ein. Viele von ihnen sind giftig, wenn Sie sie konsumieren.
- Sie können eine Massage oder eine Fußmassage mit diesen Ölen durchführen.
- Verwenden Sie immer ein Trägeröl wie Jojoba-, Avocado- oder Sonnenblumenöl, da ätherische Öle so konzentriert sind, dass sie die Haut reizen können, wenn sie allein aufgetragen werden.
Schritt 7. Musik hören
Musik hat eine sehr entspannende Wirkung auf unser Denken. Wenn es dir schwerfällt, dich zu beruhigen, versuche es mit beruhigender Musik. Vermeiden Sie Musik mit harschen Klängen oder schnellen Tempi, selbst wenn es Musik ist, die Sie wirklich mögen, denn diese Musik kann Ihren Stress noch verstärken! Hören Sie einfach ruhige Musik, wenn Sie versuchen, sich zu beruhigen.
Die British Academy of Sound Therapy hat eine Playlist mit der wissenschaftlich entspannendsten Musik der Welt zusammengestellt. Zu den Künstlern zählen Marconi Union, Enya und Coldplay
Schritt 8. Ändern Sie die Konversation
Manchmal möchte jemand mit Ihnen über ein Thema sprechen, bei dem Sie einfach nicht einverstanden sind. Wenn Sie eine produktive Diskussion führen können, ist das großartig! Aber wenn sich das Gespräch so anfühlt, als ob es in gegensätzliche Monologe verwickelt wäre, ändere das Gespräch in etwas weniger Aufregendes.
- Halten Sie sich von potenziell aufrührerischen Themen wie Religion und Politik fern, insbesondere bei Menschen, die Sie nicht gut kennen.
- Es kann sich unangenehm anfühlen, ein verstörendes Gespräch zu unterbrechen, aber die Erleichterung ist es wert. Probiere etwas Höfliches wie „Weißt du, ich denke, wir müssen uns einfach einigen, dass wir in diesem Thema nicht einverstanden sind. Wie wäre es, wenn wir stattdessen über die Episode von Game of Thrones von gestern Abend sprechen?
- Wenn die andere Person nicht aufgibt, entschuldige dich aus dem Gespräch. Verwenden Sie eine „Ich“-Aussage, um nicht so zu klingen, als würden Sie der anderen Person die Schuld geben: „Weißt du, ich fühle mich gerade ein wenig überfordert. Ich werde eine kleine Pause von diesem Gespräch einlegen."
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Methode 1 Quiz
Wie können Sie die Gewohnheit der automatischen Reaktivität brechen?
Machen Sie tiefe Atemübungen.
Nah dran! Tiefes Atmen kann sehr effektiv sein, um Stress zu bekämpfen. Es kann Ihnen helfen, sich fast sofort zu entspannen. Dennoch gibt es eine bestimmte Taktik, die Sie anwenden sollten, um die automatische Reaktivität vor oder während Ihrer tiefen Atemübungen zu erreichen. Rate nochmal!
Lenken Sie sich mit etwas Lustigem ab.
Nicht ganz! Ablenkungen sind zwar kurzfristige Lösungen für Stress, können aber sehr effektiv sein, um Ihre Panik zu deeskalieren. Sprechen Sie mit einem Freund, streicheln Sie Ihren Hund oder sehen Sie sich ein lustiges Video an, um den Fokus auf das zu lenken, was Sie stört, aber es ist nicht der erste Schritt zur Bewältigung der automatischen Reaktivität. Rate nochmal!
Entferne dich aus der Umgebung.
Schon fast! Wenn du dich von einem Gespräch oder einer Umgebung überwältigt fühlst, kann es sehr effektiv sein, einen Weg zu finden, das Thema zu wechseln oder sogar den Raum zu verlassen, um cool und ruhig zu bleiben. Dies ist jedoch nicht der erste Schritt zur Verwaltung der automatischen Reaktivität. Rate nochmal!
Richten Sie Ihre Sinne neu aus.
Korrekt! Ihre automatische Reaktionsfähigkeit ist ein Überlebensinstinkt, der Ihren Körper in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt. Anstatt dem Adrenalin nachzugeben und Energie zu unterdrücken, versuchen Sie, Ihre Sinne neu zu fokussieren. Berücksichtigen Sie, was in Ihrem Körper vor sich geht – schweres Atmen, enge Brust – aber tun Sie dies nur in sachlicher Hinsicht. Dies wird Ihnen helfen, das Physische vom Emotionalen zu trennen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 2 von 3: Förderung der Ruhe mit Ihrem Lebensstil
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen oder Ihr Schlafzyklus gestört ist, kann dies dazu führen, dass Sie anfällig für Stress sind (insbesondere, wenn Sie sich bereits Sorgen machen). Schlaf ermöglicht es Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn, sich zu entspannen und sich selbst zu reparieren, sodass Sie den Tag mit einer geringeren „Grundlinie“der Angst beginnen können. Selbst kleine Schlafstörungen können Ihr Gedächtnis, Ihr Urteilsvermögen und Ihre Stimmung drastisch beeinträchtigen. Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen, um den ganzen Tag ruhig zu bleiben.
- Die Empfehlung für Erwachsene liegt zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Bei Jugendlichen ist dieser Wert höher.
- Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, berichten viel häufiger von Stresssymptomen wie Reizbarkeit, Wut oder Überforderung als Menschen, die genug Schlaf bekommen.
- Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Dies wird Ihrem Körper helfen, Ihren Schlaf zu regulieren.
- Vermeiden Sie Nickerchen nach 17:00 Uhr, schweres Abendessen, Stimulanzien am Abend und Blaulicht-Bildschirme vor dem Schlafengehen. All dies kann Ihre Fähigkeit, einen guten Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen.
Schritt 2. Begrenzen Sie Koffein, Alkohol und Nikotin
Koffein ist ein Stimulans, das Ihnen helfen kann, sich wacher und energischer zu fühlen, aber es übertreibt auch die Stressreaktionen Ihres Körpers. Wenn Sie Koffein trinken müssen, vermeiden Sie es, mehr als 200 mg pro Tag zu trinken (etwa zwei Tassen gebrühten Kaffee). Trinken Sie nach 17 Uhr kein Koffein, um Ihren Schlafzyklus nicht zu stören.
- Stimulanzien stören auch Ihre Schlafzyklen.
- Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass es Spannungen oder Stress im Körper reduziert und Reaktionen verlangsamt. Es ist jedoch eine schlechte Idee, Alkohol als Mittel zum Stressabbau zu verwenden, da Ihre Angst zurückkehrt, sobald der Alkohol aus Ihrem System verschwunden ist (und Alkohol Ihre Wurzelprobleme nicht angeht). Darüber hinaus kann eine Vergiftung den Stress für Sie oder andere verschlimmern. Es kann das Einschlafen erleichtern, aber es stört auch Ihren REM-Schlaf ernsthaft, sodass Sie sich am nächsten Tag müde, verkatert und erschöpft fühlen.
- Wenn Sie Alkohol trinken, achten Sie darauf, dass Sie dies in Maßen tun. Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus empfiehlt Männern, nicht mehr als 4 Getränke an einem Tag und nicht mehr als 14 Getränke pro Woche zu trinken. Wenn Sie weiblich sind, trinken Sie nicht mehr als 3 Getränke an einem Tag und nicht mehr als 7 Getränke pro Woche.
- Ein „Standardgetränk“kann weniger sein, als Sie denken. Die NIAAA definiert ein Getränk als 12 Unzen normales Bier, 8-9 Unzen Malzlikör, 5 Unzen Wein oder ein 1,5-Unzen Schuss 80-Proof-Spirituosen.
- Nikotin ist auch ein starkes Stimulans, das die Stressreaktionen Ihres Körpers übertreibt. Rauchen ist sehr gesundheitsschädlich und je länger Sie rauchen, desto schlimmer ist der Schaden. Beachten Sie jedoch, dass das Aufhören mit dem Rauchen selbst sehr stressig sein kann, daher ist es möglicherweise nicht die beste Idee, während einer Zeit mit hohem Stress aufzuhören.
Schritt 3. Vermeiden Sie Negativität, wenn Sie können
Wenn Sie sich zu oft Negativität aussetzen, kann dies Ihr Gehirn dazu ermutigen, negatives Denken zur Gewohnheit zu machen. Dies wird offensichtlich nicht viel für die ruhige Denkweise tun, die Sie kultivieren möchten!
- Manchmal müssen die Leute entlüften. Das ist vollkommen gesund. Achten Sie jedoch darauf, dass die Beschwerden nicht zu lange andauern. Selbst 30 Minuten einer stressigen Erfahrung, wie dem Zuhören einer anderen Beschwerde, können Ihre Stresshormone erhöhen.
- Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie die Negativität nicht vermeiden können, z. B. bei der Arbeit, versuchen Sie, sich mental einen ruhigen „sicheren Ort“zu schaffen. Ziehen Sie sich dorthin zurück, wenn der Druck zu groß wird.
Schritt 4. Vermeiden Sie Stress, wo Sie können
Natürlich können Sie nicht all den Stress in Ihrem Leben vermeiden. Stress und unangenehme Ereignisse zu erleben, gehört einfach zum Menschsein. Möglicherweise können Sie diese Stressoren jedoch mit ein paar Änderungen reduzieren. Wenn Sie den Stress in Ihrem Leben auch nur in kleinen Schritten reduzieren können, kann dies Ihnen helfen, mit den anderen unangenehmen Dingen umzugehen, die Sie nicht vermeiden können.
- Versuchen Sie, Dinge zu „überlisten“, die Sie aufregen. Wenn dich zum Beispiel die lange Schlange im Supermarkt nach der Arbeit frustriert, versuche es später in der Nacht. Wenn die Rushhour Ihr Blut zum Kochen bringt, versuchen Sie, etwas früher zu gehen.
- Suchen Sie nach dem Silberstreifen. Wenn Sie Erfahrungen neu formulieren können, damit Sie etwas Positives daraus ziehen können, erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Wenn Sie zum Beispiel Probleme mit dem Auto hatten und rennen mussten, um den Bus zur Schule zu nehmen, denken Sie daran: Sie haben etwas Bewegung und eine Geschichte daraus. Es ist nicht der Silberstreif am Horizont, aber es ist besser, als sich darauf zu konzentrieren, wie verstörend das Ereignis war.
Schritt 5. Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben
Studien haben gezeigt, dass ein starkes soziales Unterstützungsnetzwerk von Freunden, Familie und Angehörigen ein Gefühl der Zugehörigkeit und Sicherheit fördern kann. Es kann sogar Ihr Selbstbewusstsein und Ihr Selbstwertgefühl steigern.
- Eine Studie hat gezeigt, dass ein „bester Freund“, mit dem Sie Ihre Emotionen teilen können, das Stresshormon Cortisol in Ihrem Körper dramatisch senken kann. Es hilft auch, Ihre negativen Erfahrungen von unangenehmen Ereignissen abzupuffern.
- Viel Spaß mit anderen. Studien zeigen, dass eine gute Zeit mit Ihren Lieben dazu beitragen kann, Ihre Wut zu reduzieren und Ihre positiven Gefühle zu steigern.
- Wenn du mit Freunden lachen kannst, ist es noch besser. Lachen setzt Endorphine frei, diese stimmungsaufhellenden Chemikalien in deinem Gehirn, die dich glücklich machen. Es kann sogar die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen, körperliche Schmerzen zu tolerieren!
- Stellen Sie sicher, dass Sie Zeit mit positiven Menschen verbringen. Menschen können Emotionen von anderen Menschen „fangen“, genau wie wir uns Erkältungen anstecken. Wenn du mit Leuten abhängst, die sich auf ihren Stress und ihre Negativität konzentrieren, wird es dich beeinflussen. Auf der anderen Seite, wenn Sie mit Menschen abhängen, die sich darauf konzentrieren, sich gegenseitig auf positive, gesunde Weise zu unterstützen, werden Sie sich besser fühlen.
Schritt 6. Meditieren
Bei der Meditation geht es darum, innezuhalten, im gegenwärtigen Moment zu sein, still zu sein und zu akzeptieren. Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren von Meditation Entspannung und Wohlbefinden fördern und sogar das Immunsystem stärken kann. Es kann sogar helfen, die Stressreaktionen Ihres Gehirns neu zu verdrahten. Es gibt viele Arten von Meditation, obwohl viele Forschungen zur Unterstützung der „Achtsamkeitsmeditation“durchgeführt wurden. Versuchen Sie, jeden Tag 30 Minuten lang zu meditieren – Sie werden in nur zwei Wochen signifikante Ergebnisse sehen.
- Beginnen Sie damit, einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen zu finden. Der Fernseher oder Computer ist nicht eingeschaltet. Versuchen Sie, sich mindestens 15 Minuten Zeit zum Meditieren zu geben, obwohl 30 noch besser sind.
- Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe, reinigende Atemzüge. Atme weiter tief und gleichmäßig, während du meditierst.
- Stellen Sie sich vor, Sie seien ein äußerer Zeuge Ihrer Gedanken. Beobachten Sie, wie sie vorbeigehen und erkennen Sie sie an, ohne zu versuchen, sie als „gut“oder „schlecht“, „richtig“oder „falsch“zu beurteilen. (Dies kann etwas Übung erfordern. Das ist in Ordnung.)
- Stellen Sie sich einige Fragen, um Ihre Meditation zu leiten. Beginnen Sie mit der Frage „Was sagen mir meine Sinne?“Nehmen Sie wahr, was Sie hören, riechen und fühlen. Ist der Raum zum Beispiel kalt oder warm? Hören Sie Vögel, das Surren einer Spülmaschine?
- Fragen Sie sich: „Was macht mein Körper?“Nehmen Sie jede Anspannung (oder Entspannung) in Ihrem Körper wahr, ohne sie zu beurteilen.
- Fragen Sie sich: „Was machen meine Gedanken?“Beachten Sie, ob sie kritisch, akzeptierend, besorgt usw. sind. Es kann leicht sein, in einen Kreislauf hineingezogen zu werden, in dem Sie sich selbst beurteilen, weil Sie nicht „gut genug“meditiert haben. Erlaube dir, deine Gedanken wahrzunehmen, ohne dich selbst dafür zu verurteilen.
- Fragen Sie sich: „Was machen meine Gefühle?“Wie fühlst du dich gerade? Gestresst, ruhig, traurig, zufrieden?
Schritt 7. Üben Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit hat in letzter Zeit viel wissenschaftliche Aufmerksamkeit erfahren. Zahlreiche Forschungsstudien zeigen, dass es dazu beitragen kann, Ruhe zu fördern, Ihre Emotionen zu regulieren, Ihre Reaktion auf Dinge zu ändern und sogar Ihre Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, zu verbessern. Achtsamkeit konzentriert sich darauf, sich deiner Gedanken und Erfahrungen im Moment ohne Wertung bewusst zu sein. Es kann ein wenig Übung erfordern, aber die Verwendung von Achtsamkeitstechniken kann Ihnen helfen, sich schnell zu beruhigen und ein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.
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Probieren Sie die „Rosinenmeditation“aus. Achtsamkeit konzentriert sich auf die Wahrnehmung Ihrer Erfahrungen im gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können Ihre Achtsamkeit mit einer Handvoll Rosinen in 5 Minuten pro Tag üben.
- Setzen Sie Ihre Sinne ein. Halte die Rosine. Drehen Sie es in Ihren Fingern um. Achte darauf, wie es sich in deiner Hand anfühlt. Beachten Sie seine Textur. Schau es dir gut an. Untersuchen Sie seine Farben, seine Kanten, seine Variationen. Riechen Sie daran, nehmen Sie das Aroma wahr.
- Legen Sie die Rosine in den Mund. Nimm wahr, wie es sich in deinem Mund anfühlt, ohne zu kauen. Läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen? Kannst du etwas schmecken? Beginnen Sie nun mit dem Kauen. Achte darauf, wie sich der Geschmack entwickelt. Achten Sie beim Essen auf die Textur in Ihrem Mund. Achten Sie beim Schlucken auf die Bewegung Ihrer Muskeln.
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Machen Sie einen achtsamen Spaziergang. Es ist leicht, sich so in den Stress des täglichen Lebens zu versenken, dass wir die Schönheit um uns herum nicht bemerken. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich während eines Spaziergangs bewusst zu sein, was Sie erleben, kann dies helfen, Achtsamkeitskompetenzen aufzubauen.
Machen Sie einen Spaziergang auf eigene Faust. Versuchen Sie beim Gehen so viele Details wie möglich zu bemerken. Nutze alle deine Sinne. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Entdecker aus einer anderen Welt, der diesen Ort noch nie zuvor gesehen hat. Nehmen Sie die Farben, Gerüche, Geräusche usw. um Sie herum wahr. Wenn Sie jedes Detail bemerken, nehmen Sie es sich bewusst wahr, wie zum Beispiel: "Ich bin mir bewusst, dass ich eine schöne rote Blume sehe." Achte darauf, wie du dich durch diese Erfahrungen fühlst
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Methode 2 Quiz
Wie kannst du Achtsamkeit mit etwas so Einfachem wie einer Handvoll Rosinen üben?
Die Rosinen helfen bei der Aufteilung.
Schon fast! Das Aufteilen ist ein wichtiger Teil der Meditation. Du wirst lernen, Gedanken zu erkennen und sie ohne Verweilen passieren zu lassen. Dennoch hat die „Rosinenmeditation“eine andere Absicht. Versuchen Sie es noch einmal…
Die Rosinen helfen, Ihr Bewusstsein zu fokussieren.
Schön! Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie mit der „Rosinenmeditation“jeden Ihrer Sinne ohne Wertung erkunden. Erleben Sie den Geschmack, das Gefühl und den Duft Ihrer Rosinen, um Ihre Achtsamkeits-Fähigkeiten zu verbessern. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Die Rosinen helfen, dich am Boden zu halten.
Nicht ganz! Sie können viele verschiedene Absichten für Ihre Achtsamkeits- und Meditationspraktiken festlegen und Erdung könnte eine davon sein. Dennoch dient die „Rosinenmeditation“einem anderen Zweck. Es gibt da draußen eine bessere Option!
Die Rosinen helfen, Ihren Körper zu entspannen.
Versuchen Sie es nochmal! Menschen sind sehr anfällig für Gerüche, daher möchten Sie vielleicht Kerzen oder Öle zur Verfügung haben, während Sie Achtsamkeit und Meditation üben. Dennoch konzentriert sich „Rosinenmeditation“auf ein anderes Element der Meditation. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Methode 3 von 3: Ändern Ihres Outlooks
Schritt 1. Definieren Sie Ihre Stärken
Es ist schwer, sich ruhig und gefasst zu fühlen, wenn man seine eigenen Stärken nicht kennt. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um sich selbst zu untersuchen und die einzigartigen Dinge zu entdecken, die Sie ausmachen. Erinnere dich daran, wie fähig du bist. Tagebuchschreiben kann eine großartige Möglichkeit sein, positive Dinge über sich selbst zu entdecken. Hier sind einige Fragen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Was macht Sie zu einer starken Person?
- Welche Emotionen fühlst du, wenn du dich selbstbewusst oder stark fühlst?
- Welche Eigenschaften definieren Ihre Stärken? Das können Dinge wie „Mitgefühl“oder „Familie“oder „Ehrgeiz“sein – was auch immer Sie denken, vermittelt Ihnen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um jeden einzelnen zu überprüfen. Welche gefallen dir am besten?
- Sie können auch versuchen, sich jeden Tag positive Aussagen zu schreiben. Erinnere dich zum Beispiel an Dinge, die du an diesem Tag gut gemacht hast, oder sag dir etwas, das du an dir magst oder respektierst.
Schritt 2. Verwenden Sie Selbstbestätigungen
Sobald Sie einige Ihrer positiven Eigenschaften herausgefunden haben, erinnern Sie sich daran! Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, sich diese Dinge zu sagen, aber bedenken Sie: Sie sagen Ihren Lieben wahrscheinlich die ganze Zeit, wie großartig sie sind, oder? Warum nicht dasselbe für sich selbst tun? Versuchen Sie Folgendes, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihre Ruhe zu stärken:
- Sagen Sie Affirmationen laut vor dem Spiegel. Schauen Sie sich selbst in die Augen und wiederholen Sie sich etwas Positives, wie zum Beispiel „Ich bin ein toller Freund und ein liebevoller Mensch“oder „Ich liebe es, wie mein Lächeln mein Gesicht erhellt, wenn ich glücklich bin.“
- Wenn Ihnen unfreundliche Gedanken begegnen, verwandeln Sie diese in Selbstbestätigungen, indem Sie sie neu formulieren. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie denken: „Ich bin so gestresst, ich werde das nie herausfinden können!“
- Formulieren Sie dies in eine positive Aussage: „Ich bin gerade gestresst und lerne jeden Tag Neues, um mich stärker zu machen.“
Schritt 3. Seien Sie nett zu sich selbst
Ruhig zu sein beginnt damit, selbstliebend zu sein (was sich völlig von Selbstbezogenheit unterscheidet). Es ist allzu alltäglich für uns, einen negativen Ton mit uns selbst zu nehmen und unser eigener unfreundlichster Kritiker zu sein. Dies kann passieren, weil wir uns an unrealistische Erwartungen halten oder weil wir vergessen, uns selbst das gleiche Mitgefühl zu zeigen, das wir anderen zeigen. Ruhe kann sich nicht beruhigen, wenn Sie nichts als Selbstkritik, Selbsthass und mangelndes Selbstvertrauen spüren. Nehmen Sie sich Zeit, Ihren inneren Kritiker zu beruhigen und erinnern Sie sich daran, dass Sie Liebe, Würde und Mitgefühl verdienen – sowohl von sich selbst als auch von anderen.
- Sprich sanft mit dir selbst. Wenn negative Selbstgespräche auftauchen, übe, sie mit positiven Gegengedanken oder Mantras herauszufordern.
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Wenn Sie sich zum Beispiel dabei ertappen, wie Sie sich Sorgen machen und sich selbst sagen, dass Sie mit einer Situation nicht umgehen können, fragen Sie sich diese Dinge:
- Ist dieser Gedanke nett zu mir? Wenn nicht, ändern Sie den Gedanken in einen freundlicheren: „Ich mache mir gerade Sorgen, aber ich kann damit umgehen.“
- Fühle ich mich bei diesem Gedanken fähig und selbstbewusst? Wenn nicht, konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und Fähigkeiten: „Ich mache mir Sorgen, dass ich nicht genug dafür weiß, aber ich bin schlau und kann schnell lernen.“
- Würde ich diesen Gedanken einem besorgten Freund sagen? Wenn nicht, warum würden Sie es sich selbst sagen?
- Denken Sie daran, dass jeder Fehler macht. Es kann leicht sein, sich an einen Standard der Perfektion zu halten, den Sie von Ihren Lieben nie erwarten würden. Erinnere dich an deine gemeinsame Menschlichkeit. Erkenne deinen Fehler an und konzentriere dich dann darauf, wie du ihn korrigieren und Dinge in Zukunft anders machen kannst. Dies hält Sie auf positives Wachstum fokussiert, anstatt sich für die Vergangenheit zu verprügeln.
- Wissen Sie, wie wertvoll Sie sind. Erinnere dich täglich an die Tugenden, Stärken und Schönheiten, die du in die Welt bringst. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an positive Dinge zu denken, bitten Sie Freunde um Hilfe.
Schritt 4. Üben Sie Vergebung mit sich selbst und mit anderen
Die Unfähigkeit zu vergeben zwingt Sie zu Unzufriedenheit und innerem Krieg. Alte Groll zu hegen, verbittert zu sein und ständige Wut zu schüren, schafft einen inneren Aufruhr, der dich daran fesselt, vergangene Verletzungen wieder zu durchleben. Macht es Ihnen wirklich Spaß, Kugel und Kette herumzuschleppen? Schlimmer noch, Ihre Gesundheit wird durch lang anhaltende Beschwerden beeinträchtigt und Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre körperliche und geistige Gesundheit werden darunter leiden.
- Erinnern Sie sich daran, dass Sie, wenn Sie vergeben, die giftigen Gefühle aus Ihrem Leben entfernen; Es geht nicht darum, das zu dulden, was eine andere Person getan hat, sondern es geht darum, nicht länger zuzulassen, dass die Handlungen dieser Person Ihre Lebenseinstellung ruinieren.
- Wenn du merkst, dass du wütend auf jemanden wirst, der dich verletzt hat, versuche innezuhalten und nachzudenken. Atme für eine Sekunde langsam. Macht es dein Leben besser, wütend zu sein? Macht dich der Hass, den du empfindest, glücklich? Würden die Menschen, die dich wirklich lieben, wollen, dass du weiterhin so leidest? Die Antwort auf all diese Fragen ist „Nein“… also lass diese negativen Gefühle los und suche stattdessen nach positiven.
Schritt 5. Seien Sie geduldig
Geduld ist der Erzeuger von Ruhe. Ungeduld ist die Quelle von Aufregung und Turbulenzen. Ungeduld sagt "Ich will es JETZT" und wenn "es" jetzt nicht auftaucht, verlieren Sie leicht die Beherrschung und lassen den Blutdruck steigen. Ungeduld ist oft mit unangemessenen Erwartungen an die Welt und andere Menschen verbunden (Sie erwarten zu viel von sich selbst und von anderen Menschen) und oft mit Perfektionismus, der keinen Raum lässt, Fehler zu machen oder langsamer zu werden. Ein ruhiger Mensch hingegen ist sich bewusst, dass manchmal Fehler passieren und dass eine Beschleunigung eher zu Fehlern führt, sondern sie nicht mildert.
- Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie sich beeilen wollen, um etwas zu tun, halten Sie inne und bewerten Sie die Situation. Wird jemand sterben, wenn Sie nicht sofort bekommen, was Sie brauchen? Wenn nicht, bedenken Sie, dass Stress in dieser Situation Ihr Leben nur verschlimmern und sogar Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen kann.
- Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, geduldig zu sein, müssen Sie möglicherweise einfach mehr üben. Versuchen Sie zunächst, bei kleinen Dingen geduldig zu sein, wie zum Beispiel beim Schlangestehen im Supermarkt. Lenken Sie sich ab, indem Sie alle Schlagzeilen der Zeitschriften in der Kassenzeile lesen. Arbeiten Sie sich zu anspruchsvolleren Bereichen in Ihrem Leben vor, wie z. B. Wut im Straßenverkehr oder der Umgang mit Ihren Kindern.
Schritt 6. Denken Sie über die Dinge nach, bevor Sie sich Sorgen machen
Meistens ist es in Ordnung, sich keine Sorgen zu machen. Meistens sind die Nachrichten, die Gerüchte, die Negativität, die Volatilität, die wahnsinnigen Höhen und Tiefen der menschlichen Systeme nur Lärm. Hören Sie zu viel davon und Sie versinken im Sumpf des Rattenrennens, immer irgendwo ohne eine klare Karte nach vorne zu laufen. Das wird intensive Unruhe und Unbehagen in Ihrem Leben hervorrufen. Der weise Mensch weiß, was er lesen muss, wem er zuhören und wann er die Gerüchte ignorieren muss (meistens). Der weise Mensch ist ruhig, weil der weise Mensch Zugang zu Wissen hat und weiß, wie er es zur Verbesserung des Lebens nutzen kann.
Schritt 7. Verlangsamen Sie Ihr Leben
Viele Leute versuchen, zu schieben, zu schieben und zum Ausgang zu gehen, noch bevor die Tür geöffnet ist (sowohl im übertragenen Sinne als auch nicht). Denken Sie an all die Zeiten, in denen ein Flugzeug landet und alle eilen, um auszusteigen, aber alles, was sie tun, ist, in einer Warteschlange zu stehen. Wissen Sie, wann es wirklich wichtig ist, sich zu beeilen und wann es in Ordnung ist, langsamer zu werden. Sie werden feststellen, dass es in den meisten Situationen in Ordnung ist, langsamer zu werden.
Wenn Sie langsamer werden, können Sie die Dinge auch gründlicher erledigen, damit Sie sie richtig machen und beim ersten Mal gut machen. So ersparen Sie sich später noch mehr Stress
Schritt 8. Hören Sie auf zu zögern
Prokrastination ist eine der größten Stressquellen in unserem Leben. Wenn Sie lernen können, Dinge einfach früh oder zumindest pünktlich zu erledigen, werden Sie viel ruhiger. Das bedeutet natürlich, sich zu konzentrieren, wenn die Dinge erledigt werden sollen, und Ablenkungen für später aufzusparen!
Viele Leute verlieren tagsüber viel Zeit, indem sie ihre E-Mails checken. Haben Sie bestimmte E-Mail-Zeiten, nur zwei- oder dreimal am Tag, und überprüfen Sie Ihre E-Mails nicht zwischendurch
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Methode 3 Quiz
Was sollten Sie tun, wenn Ihnen unfreundliche Gedanken begegnen?
Schreiben Sie sie auf und werfen Sie sie weg.
Nah dran! Tagebuchschreiben kann ein effektiver Weg sein, um deine Stärken hervorzuheben und dich sicher zu fühlen. Trotzdem möchten Sie Ihren unfreundlichen Gedanken nicht so viel Einfluss geben. Wenn Sie feststellen, dass Sie gemein zu Ihnen sind, müssen Sie andere Schritte unternehmen. Versuchen Sie es nochmal…
Sprechen Sie mit Freunden und Familie.
Schon fast! Deine Freunde und Familie können ein großartiges Unterstützungssystem sein, also erwäge, dich ihnen zu öffnen und einige deiner Kämpfe zu teilen. Dennoch gibt es Taktiken, die Sie ausprobieren können, auch wenn Sie alleine sind. Wählen Sie eine andere Antwort!
Lenken Sie sich ab.
Nicht ganz! Ablenkung kann vorübergehend funktionieren, aber es ist wichtig, herauszufinden, warum Sie sich selbst unfreundlich fühlen, und die Probleme zu lösen, anstatt so zu tun, als wären sie nicht da. Wählen Sie eine andere Antwort!
Formulieren Sie Ihre Gedanken neu.
Richtig! Du willst nicht einfach an den negativen Gedanken vorbeikommen, sondern an ihnen wachsen und ihre Kraft aufbrauchen. Negative Gedanken, Ängste oder Sorgen in positive Selbstbestätigungen umzuwandeln, macht dich viel stärker und das Negative viel kleiner. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Bleiben Sie aufgeschlossen. Geschlossene, berechnende Köpfe sind die Wurzel der Unwissenheit. Nichts ändert sich, wenn alle Köpfe sicher sind – denken Sie daran, dass die Menschen einst geglaubt haben, die Welt sei flach.
- Wenn Sie wütend oder verärgert sind, zählen Sie einfach bis zehn und atmen Sie tief durch. Dann machen Sie sich einen kühlenden Kräutertee oder gekühltes Wasser und setzen Sie sich an einen anderen Ort, um still zu sitzen und Ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen.
- Tue Dinge, die du liebst.
- Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden und das Bedürfnis verspüren, ruhig zu sein, gehen Sie einfach von dem Problem weg oder nehmen Sie sich zehn Sekunden Zeit, um tief durchzuatmen und alle Gedanken auf sich wirken zu lassen, bevor Sie etwas bereuen können.
