Experten sagen, dass selbst eine leichte Dehydrierung Sie müde machen kann, und eine starke Dehydrierung kann Ihren Körper daran hindern, richtig zu funktionieren. Die Forschung legt nahe, dass Flüssigkeiten in Ihrem Körper Ihre Körperfunktionen aufrechterhalten, Nährstoffe zu Ihren Zellen transportieren, Bakterien aus Ihrem Körper entfernen und Verstopfung verhindern. Während es so einfach klingt, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, wie mehr Wasser zu trinken, müssen Sie auch wissen, wie viel Flüssigkeit Sie täglich benötigen. Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, hydratisiert zu bleiben und sich in Bestform zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 2: Regelmäßig Wasser trinken
Schritt 1. Trinken Sie etwas Wasser, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufstehen
Manche Menschen trinken nur morgens Milch oder Kaffee, aber das Hinzufügen von mindestens einem Glas Wasser hilft, Ihre Flüssigkeitszufuhr am Morgen zu erhöhen. Sie können eine Wasserflasche neben Ihrem Bett aufbewahren, wenn Sie sich dadurch leichter daran erinnern können, sie zu trinken.
Schritt 2. Tragen Sie immer Wasser bei sich
Wasserflaschen sind günstig zu kaufen und können zur Arbeit, zur Schule oder immer dann mitgenommen werden, wenn Sie mehrere Stunden außer Haus sind. Einige haben Markierungen, mit denen Sie ablesen können, wie viele Milliliter oder Flüssigunzen Flüssigkeit Sie haben, damit Sie verfolgen können, wie viel Sie getrunken haben.
- Eine allgemeine Empfehlung ist, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, und mehr, wenn Sie Sport treiben oder bei heißem Wetter unterwegs sind. Männer benötigen jedoch durchschnittlich 13 8-Unzen-Gläser (3 Liter) Flüssigkeit und Frauen benötigen durchschnittlich 9 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit pro Tag.
- Oder Sie können Ihr Körpergewicht auch halbieren und diese Menge Wasser in Unzen trinken. Wenn Sie beispielsweise 160 Pfund wiegen, müssten Sie 80 Unzen (5 Pints) Wasser pro Tag trinken.
Schritt 3. Trinken Sie Wasser, bevor Sie durstig werden
Wenn Sie durstig sind, signalisiert Ihr Körper, dass ihm bereits Flüssigkeit fehlt. Um hydratisiert zu bleiben, sollten Sie oft genug Wasser trinken, um dies zu verhindern. Mit zunehmendem Alter werden Ihre Durstrezeptoren weniger effektiv bei der Wahrnehmung des Flüssigkeitsbedarfs Ihres Körpers, daher ist es eine gute Idee, sich anzugewöhnen, den ganzen Tag über Wasser zu trinken.
Schritt 4. Überwachen Sie Ihren Urin als Zeichen für Ihren Flüssigkeitshaushalt
Neben dem Trinken, bevor Sie durstig werden, sollten Sie auch Ihren Urin überprüfen, um festzustellen, ob Sie ausreichend hydratisiert sind. Menschen, die ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, haben viel klaren, hellgelben Urin. Auf der anderen Seite haben diejenigen, die dehydriert sind, weniger Urin, der dunkler gelb ist, da er konzentrierter ist.
Schritt 5. Begrenzen Sie koffeinhaltige, alkoholische und zuckerhaltige Getränke
Koffein und Alkohol führen dazu, dass Ihr Körper schneller Flüssigkeit verliert, und Zucker in Getränken, sogar Orangensaft, ist nicht ideal für Hydratationszwecke. Versuchen Sie stattdessen, mehr Wasser zu trinken. Auch wenn Wasser anfangs weniger lecker oder ansprechend ist, ist es besser für die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers.
Methode 2 von 2: Ihren Flüssigkeitsbedarf kennen
Schritt 1. Seien Sie sich der Faktoren bewusst, die beeinflussen, wie viel Wasser Sie benötigen
Ein wichtiger Schritt, um gut hydratisiert zu bleiben, ist zu wissen, wie hoch Ihr Wasserbedarf ist. Denken Sie daran, dass die grundlegende Empfehlung von 8 8-Unzen-Gläsern Wasser pro Tag flexibel ist. Abhängig von den folgenden Faktoren müssen Sie darüber hinaus mehr trinken:
- Wie viel Sie trainieren. Sie müssen Ihren Wasserverbrauch erhöhen, wenn Sie trainieren.
- Ihre Umgebung. Heißere Temperaturen, beispielsweise bei heißem Wetter, in einer Sauna oder sogar befeuchtete Luft in Innenräumen, erfordern einen höheren Wasserverbrauch.
- Ihre Höhe. Höhere Höhen entwässern stärker.
- Schwangerschaft und Stillzeit, beides erhöht Ihren Wasserbedarf.
Schritt 2. Trinken Sie mehr, wenn Sie Sport treiben
Für ein durchschnittliches Training benötigen Sie 1,5 bis 2,5 Tassen zusätzliches Wasser (zusätzlich zu den bereits empfohlenen 8 8-Unzen-Gläsern Wasser pro Tag). Möglicherweise benötigen Sie sogar noch mehr, wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert oder wenn es sich um ein Training mit besonders hoher Intensität handelt.
- Beachten Sie, dass bei sehr intensiven oder länger als eine Stunde dauernden Trainingseinheiten ein Elektrolyt-Sportgetränk dem Wasser vorzuziehen ist, um Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
- Dies liegt daran, dass Sie durch intensives Training viel Salz durch Schweiß verlieren. Ohne ausreichend Salz, egal wie viel Wasser Sie trinken, können Sie es nicht effektiv durch Ihren Verdauungstrakt aufnehmen.
- Daher sind die Elektrolyte im Sportgetränk (wie Gatorade oder Powerade) der Schlüssel zum Ausgleich des Salzverlusts und helfen Ihnen, das Wasser, das Sie trinken, effizienter aufzunehmen.
Schritt 3. Erkennen Sie die Auswirkungen von Krankheiten auf Ihren Flüssigkeitshaushalt
Es ist wichtig zu wissen, dass Krankheiten – insbesondere solche, die Durchfall und/oder Erbrechen beinhalten – außergewöhnliche Anstrengungen erfordern, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie nur ein- oder mehrmals erbrechen, z. B. bei einer Lebensmittelvergiftung, ist dies weniger besorgniserregend als eine andauernde Erkrankung von drei bis fünf Tagen mit anhaltendem Durchfall und/oder Erbrechen (wie das Norwalk-Virus oder andere Magen-Darm-Erkrankungen)..
- Wenn Sie eine Magen-Darm-Grippe haben, müssen Sie zu diesem Zeitpunkt große Anstrengungen unternehmen, um hydratisiert zu bleiben. Am besten ist ein Elektrolyt-Sportgetränk anstelle von reinem Wasser, denn ähnlich wie bei intensivem Ausdauertraining verlierst du viel Salz durch Durchfall und/oder Erbrechen. Nehmen Sie über den Tag verteilt regelmäßig kleine Schlucke zu sich.
- Wenn Sie die Flüssigkeit nicht bei sich behalten können oder trotz der Bemühungen, sich selbst zu trinken, weiterhin Durchfall und Erbrechen haben, müssen Sie zur intravenösen Flüssigkeitszufuhr in eine Klinik oder eine Notfallversorgung gehen.
- Um sich bei Salzverlust ausreichend zu hydratisieren, müssen Sie nicht nur das Wasser, sondern auch die Elektrolyte ersetzen (daher sind Gatorade, Powerade oder ein anderes Sportgetränk Ihre ideale Option).
- Wenn Sie an einer solchen Krankheit leiden, trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig Flüssigkeit und nehmen Sie so viel zu sich, wie Sie können. Es ist besser, langsam und oft zu trinken, als viel auf einmal zu trinken, da zu viel auf einmal konsumieren kann weitere Übelkeit und/oder Erbrechen auslösen.
- Beachten Sie, dass Sie bei sehr schweren Erkrankungen in einem Krankenhaus möglicherweise IV-Flüssigkeiten benötigen, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie sich Sorgen machen, denn es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen.
- Andere medizinische und gesundheitliche Probleme können ebenfalls Ihren Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, wenn auch selten so stark wie eine Magen-Darm-Grippe. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie weitere Informationen dazu wünschen, wie sich Ihr Gesundheitszustand (wie Nierenerkrankungen oder andere chronische Erkrankungen) auf Ihren Wasserverbrauch und Ihren Flüssigkeitshaushalt auswirken kann.
Schritt 4. Denken Sie daran, dass Kinder schnell dehydrieren können
Wenn Ihr Kind krank ist, kann es viel schneller dehydrieren als ein Erwachsener und muss möglicherweise früher als ein Erwachsener von einem Arzt untersucht werden. Wenn Ihr Kind lustlos wird und schwer zu wecken ist, ist eine medizinische Notfallversorgung erforderlich. Wenn Ihr Kind beim Weinen keine Tränen hat, lassen Sie es sich untersuchen. Andere Symptome einer Dehydration bei Kindern sind:
- nicht oder weniger als üblich urinieren (ein Säugling kann drei Stunden oder länger trockene Windeln haben)
- trockene Haut
- Schwindel oder Benommenheit
- Verstopfung
- eingefallene Augen und/oder eingefallene Fontanellen
- schnelle Atmung und/oder schnelle Herzfrequenz
Schritt 5. Nehmen Sie während der Schwangerschaft oder Stillzeit mehr Flüssigkeit zu sich
Die empfohlene Wasseraufnahme für Schwangere beträgt 10 Tassen pro Tag (im Gegensatz zu den üblichen 8 Tassen pro Tag für nicht schwangere Frauen). Für stillende Frauen beträgt die empfohlene Wasseraufnahme 13 Tassen pro Tag. In beiden Fällen benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeiten, um Ihr wachsendes Baby zu unterstützen und/oder die Milchproduktion zu unterstützen, die eine erhebliche Menge Wasser verbraucht.
