Schlafhygiene ist die Praxis, eine Umgebung zu schaffen, die es Ihnen ermöglicht, erholsam, angemessen und bequem zu schlafen, damit Sie sich jeden Tag energisch, wach und geistig und emotional ausgeglichen fühlen. Es gibt mehrere Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie eine gute und gesunde Schlafhygiene aufbauen, ein konsistentes Schlafmuster beibehalten, ein optimales Schlafklima schaffen, richtig essen und regelmäßig Sport treiben. Die Entwicklung einer guten Schlafhygiene kann in wenigen einfachen Schritten erreicht werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Durchgängige Schlafmuster beibehalten
Schritt 1. Halten Sie einen Schlafplan ein
Wenn Sie einen konsistenten Schlafplan einhalten, nimmt Ihr Körper seinen eigenen natürlichen Rhythmus an, der es Ihnen ermöglicht, sich täglich erfrischter und energiegeladener zu fühlen. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf, auch am Wochenende, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Sie fühlen sich nicht nur energiegeladener, sondern sind auch weniger anfällig für Schlaflosigkeit, wenn Ihr Körper regelmäßig Schlaf erwartet und zu einer bestimmten Zeit erhält.
- Jeder hat ein eingebautes natürliches System, das als zirkadianer Rhythmus (oder Schlaf-Wach-Zyklus oder Körperuhr) bekannt ist und das Gefühl von Schläfrigkeit und Wachheit über einen Zeitraum von 24 Stunden reguliert. Dies wird von einem Bereich in Ihrem Gehirn gesteuert, der auf Licht reagiert. Wenn Sie sich an einen Schlafzyklus halten, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach halten.
- Beim Einstellen Ihrer inneren Uhr ist es besonders wichtig, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, auch wenn Sie die Nacht zuvor nicht gut geschlafen haben.
- Weichen Sie nicht mehr als 20 Minuten von Ihrer regulären Zeit ab und wenn möglich gar nicht.
- Wenn Sie jeden Morgen die Hilfe eines Weckers benötigen, um Sie zu wecken, passen Sie Ihre Schlafenszeit so an, dass Sie früher schlafen gehen.
Schritt 2. Entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine
Widmen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen den Gewohnheiten vor dem Zubettgehen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Sich einfach nur gewohnheitsmäßigen Aktivitäten zu widmen, wird Sie beruhigen und Ihren Körper wissen lassen, dass es Zeit ist, sich bettfertig zu machen. Da Sie sie jede Nacht durchführen, erfordern diese Aktivitäten keine Planung oder viel Nachdenken, sodass Sie sich körperlich und geistig auf den Schlaf vorbereiten können. Versuchen:
- Ein warmes Bad nehmen
- Eine Tasse Kräutertee mit Zitrone trinken
- Kreuzworträtsel lösen
- Ein Buch lesen (aber alles Spannende auslassen, sonst könnte es dich erschrecken)
Schritt 3. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Elektronik fern
Computer, Telefone, Tablets und Fernseher sind alle anregend und sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden. Selbst wenn Sie Ihren Bildschirm dimmen, um die Helligkeit oder das Blaulicht zu entfernen, verhindern elektronische Geräte, dass sich Ihr Gehirn vollständig entspannt und Sie wahrscheinlich verhindern, dass Sie zur eingestellten Zeit einschlafen.
- Es wurde festgestellt, dass das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, Ihren zirkadianen Rhythmus stört. Ziehen Sie in Erwägung, eine Blaublockierbrille zu tragen oder eine App zu installieren, die nachts die blau-grüne Wellenlänge filtert.
- Versuchen Sie, nachts rote Lichter zu verwenden (vielleicht indem Sie die Glühbirne auf Ihrem Nachttisch durch eine rote ersetzen). Rotes Licht hat die geringste Kraft, den zirkadianen Rhythmus zu verschieben und Melatonin zu unterdrücken.
Schritt 4. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
Wenn du im Bett liegst und nicht schlafen kannst, weil dein Verstand rast, steh auf. Gönnen Sie sich 10 Minuten im Bett, bevor Sie den Standort wechseln. Wenn Sie aufstehen, schalten Sie nicht den Fernseher ein und schauen Sie nicht auf Ihr Telefon. Suchen Sie stattdessen einen Stuhl im Dunkeln und setzen Sie sich ruhig hin, damit Ihre Gedanken rasen. Holen Sie sich die Gedanken heraus und gehen Sie dann wieder ins Bett. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
- Egal, wie oft Sie nachts aufstehen, behalten Sie Ihre konstante Weckzeit bei.
- Halten Sie ein Notizbuch und einen Stift griffbereit. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand nach 15 Minuten nicht aufhört zu rasen, machen Sie in Ihrem Notizbuch eine Liste mit dem, worüber Sie nachdenken, z. B. alles, was Sie morgen tun müssen, oder Punkte, die Sie im Gespräch mit Ihrem Chef. Bringen Sie die Ideen auf Papier, damit Sie sich nicht mehr darum kümmern müssen.
Schritt 5. Machen Sie früh und schnell ein Nickerchen
Wenn Sie sich tagsüber mit einem Nickerchen aufladen müssen, machen Sie Ihr Nickerchen früher am Tag. Mittagsschläfchen können zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten beitragen. Halten Sie auch Ihr Nickerchen kurz, unter einer halben Stunde - länger und Sie werden Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Teil 2 von 3: Eine optimale Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Verwenden Sie Ihr Bett zum Schlafen
Ihr Bett ist zum Schlafen da, obwohl Sie möglicherweise dazu neigen, beim Einschlafen viele andere Dinge zu tun. Wenn Sie von Ihrem Handy aus lesen, Musik hören, fernsehen oder im Internet surfen möchten, ziehen Sie an einen anderen Ort in Ihrem Zimmer oder im Haus. Wenn Sie Ihr Bett zum Schlafen und keine anderen Aktivitäten (außer Sex) verwenden, signalisieren Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, einzuschlafen, wenn Sie im Bett liegen, und sollte die Zeit, die Sie im Bett wach liegen, minimieren.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett und Ihre Kissen bequem sind
Welche Kissen und Matratze Sie am bequemsten finden, ist subjektiv und individuell für Sie. Manche Leute bevorzugen feste Matratzen, andere bevorzugen weiche. Einige bevorzugen eine Kissenauflage und andere bevorzugen Memory-Schaum. Ebenso könnten Sie ein daunengefülltes Kissen mehr mögen als eine synthetische Füllung. Durch Ausprobieren werden Sie feststellen, welche Kombination aus Kissen und Matratze für Sie am bequemsten ist.
Schritt 3. Beseitigen Sie Ablenkungen
Stellen Sie für einen optimalen Schlaf sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist, keine störenden Geräusche aufweist und eine angenehme Temperatur hat. Da Sie Decken auf Ihrem Bett haben, gehen Sie beim Einstellen Ihres Thermostats eher auf die kühlere als auf die wärmere Seite. Machen Sie Ihr Zimmer zu einer komfortablen, ruhigen und ablenkungsfreien Umgebung, um den bestmöglichen Schlaf zu gewährleisten.
Schritt 4. Verwenden Sie eine Klangmaschine mit „weißem Rauschen“
Selbst wenn Sie schlafen, nimmt Ihr Gehirn jedes Geräusch im Raum wahr, was Ihre allgemeine Schlafqualität stören kann, indem Sie sich umdrehen, sich rühren oder sogar aufwachen. Eine White-Noise-Sound-Maschine liefert einen gleichmäßigen Umgebungsklang, der ein Gleichgewicht zwischen Hintergrund- und Vordergrundgeräuschen darstellt und die Auswirkungen von Raumgeräuschen effektiv minimiert.
Schritt 5. Licht ausblenden
Verwenden Sie eine Augenmaske oder lichtblockierende Vorhänge, um jedes noch so schwache Licht in Ihrem Zimmer abzuschirmen. Ihr Gehirn registriert jedes Licht in einem Raum, sogar ein einfaches Nachtlicht oder eine Straßenlaterne draußen, was die natürlichen Rhythmen und Schlafmuster Ihres Körpers stört und Sie daran hindern könnte, einen vollständigen Schlafzyklus abzuschließen.
Schritt 6. Halten Sie Ihr Zimmer auf der richtigen Temperatur
Um den Schlaf zu fördern, sinken unsere Körpertemperaturen. Ist uns zu warm oder zu kalt, kann unser Schlaf durch Unruhe gestört oder sogar ganz verhindert werden. Sie können zu einem gesunden Schlaf beitragen, indem Sie Ihren Thermostat auf einen Temperaturbereich zwischen 15,6 und 19,4 °C einstellen. Dies ist der beste Temperaturbereich, um sicherzustellen, dass Ihnen weder zu heiß noch zu kalt ist. Worauf Sie Ihren Thermostat innerhalb dieses Bereichs einstellen, hängt ganz davon ab, was für Sie am bequemsten ist.
Teil 3 von 3: Gesunde Entscheidungen treffen
Schritt 1. Vermeiden Sie koffeinhaltige Produkte vor dem Schlafengehen
Trinken Sie keine koffeinhaltigen Produkte wie Kaffee, Tee und Limonade weniger als sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein ist ein Stimulans, das Ihr Herz, Ihre Atmung, Ihre Wachsamkeit und Ihre Gehirnaktivität beeinflusst. Die Einnahme von Koffein kurz vor dem Zubettgehen kann Sie am Einschlafen hindern und Ihren Schlafzyklus stören.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen durstig sind, sollten Sie eine Tasse warmen Kräutertee mit Zitrone oder lauwarmem Wasser trinken.
- Koffein kann sich an einer Vielzahl von Orten verstecken, z. B. in Limonaden, Schokolade, Kaffee und sogar in einigen Schmerzmitteln wie Excedrin.
Schritt 2. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol wirkt anfangs dämpfend und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sogar einzuschlafen. Wenn Ihr Körper den Alkohol jedoch verstoffwechselt, verwandelt er sich in ein Stimulans. Im Allgemeinen sollten Sie Ihren Alkoholkonsum einschränken und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, Alkohol zu trinken. Dieses dreistündige Fenster gibt Ihrem Körper Zeit, den Alkohol zu verstoffwechseln und alle stimulierenden Eigenschaften nachzulassen.
Wenn Sie weniger als drei Stunden vor dem Zubettgehen trinken, kann dies zu mehrfachem Erwachen während der Nacht führen und Ihre allgemeine Schlafqualität verschlechtern
Schritt 3. Essen Sie kleinere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Es dauert ungefähr drei Stunden, bis Ihr Magen das Essen verarbeitet hat und sich dann entleert. Ihr Körper ist auf die Schwerkraft angewiesen, um Nahrung zu verdauen, was bedeutet, dass Sie nach dem Essen aufrecht sitzen oder stehen müssen. Das Hinlegen während der Verdauung behindert den Prozess und kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen, am häufigsten ist Säurereflux.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen einen Snack brauchen, sollten Sie ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse essen.
- Sie können auch einen Snack gegen einen 16-Unzen-Snack eintauschen. Wasserglas.
Schritt 4. Vermeiden Sie Nikotin
Nikotin (in Zigaretten und E-Liquids enthalten) erhöht Ihre Herzfrequenz und macht Sie wacher. Es kann Sie auch daran hindern, tief einzuschlafen, und der Nikotinentzug kann dazu führen, dass Sie aufwachen, wenn Sie nicht vollständig ausgeruht sind.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Hilfe bei der Raucherentwöhnung zu erhalten
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern ist auch ein natürliches Stimulans. Tägliches Training für 30 – 60 Minuten pro Tag hilft Ihrem Körper, Cortisol auszuschütten, ein natürliches Hormon, das Ihrem Körper hilft, tagsüber wachsam zu bleiben. Glücklicherweise hilft dir Sport am Tag, nachts besser zu schlafen, also achte einfach darauf, dass du es früher am Tag machst.
Machen Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Sport. Dies verhindert, dass Ihr Körper stimuliert wird und Sie wach bleiben, wenn Sie versuchen einzuschlafen
Schritt 6. Setzen Sie sich täglich dem Sonnenlicht aus
Die Einwirkung von natürlichem Licht hilft dabei, die nächtliche Melatoninproduktion deines Körpers zu regulieren. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das Ihr Körper während des Schlafens absondert, das nicht nur Ihr Schlafverhalten reguliert, sondern auch Ihre Gesundheit und andere wichtige biologische Funktionen Ihres Körpers.
- Verbringen Sie den ganzen Tag Zeit im Freien, indem Sie Sport treiben oder Ihre Arbeitspausen im Freien einlegen.
- Öffnen Sie tagsüber Ihre Jalousien oder Vorhänge in Ihrem Haus oder Büro, um sich dem Sonnenlicht auszusetzen.
Tipps
Installieren Sie ein Nachtlicht in Ihrem Badezimmer oder verwenden Sie eine Taschenlampe, wenn Sie die Toilette aufsuchen. Dies verhindert, dass Sie die Badezimmerbeleuchtung einschalten müssen, was dazu führen kann, dass Ihr Körper wachsam wird und aufwacht
Warnungen
- Nehmen Sie ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister keine schlaffördernden Medikamente ein. Es kann alternative Lösungen geben, die ganze Nacht durchzuschlafen, ohne Medikamente zu nehmen.
- Eine gute Schlafhygiene hilft Ihnen, ruhig zu schlafen, was Sie wacher macht und Ihnen hilft, beim Aufwachen klar zu denken.
