Schlafstörungen sind bei bipolaren Störungen häufig. Diese Störungen können eine Abwärtsspirale in eine Hypomanie (nahezu konstanter Reizbarkeit) und sogar zu einer ausgewachsenen Manie führen. Wenn Sie sich derzeit in einer hypomanischen oder manischen Episode befinden, kann das Einschlafen eine Herausforderung sein. Bessere Schlafgewohnheiten anzunehmen und Hilfe von außen zu erhalten, sind einige der besten Lösungen, um mit einer bipolaren Störung einzuschlafen.
Schritte
Methode 1 von 3: Deinen Geist beruhigen
Schritt 1. Legen Sie sich hin und machen Sie eine tiefe Atemübung
Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch, um Ihre Atemzüge zu überwachen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, um Ihre Lungen zu füllen. Der Atem sollte aus Ihrem Bauch kommen; Sie sollten nicht spüren, wie sich Ihre Brust bewegt. Lassen Sie dann langsam die Luft aus Ihrem Mund und spüren Sie, wie sich Ihr Magen entleert, wenn die Luft entweicht. Üben Sie 4 bis 6 Atemzüge pro Minute und wiederholen Sie den Zyklus mindestens 10 Mal.
- Machen Sie sich wie gewohnt bettfertig, aber führen Sie diese Übung durch, um Ihren Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. Sie können diese Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl durchführen.
- Tiefes Atmen kann hilfreich sein, um die schnellen Gedanken und Angstzustände zu beruhigen, die die Manie zu jeder Tages- und Nachtzeit begleiten können. Niemand muss wissen, dass Sie die Übung überhaupt machen.
Schritt 2. Lernen Sie, Meditation zu praktizieren
Diese Technik kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Geist von negativen Gedanken zu reinigen und die Entspannung zu fördern. Setzen Sie sich in einen ruhigen Raum mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder mit geradem Rücken auf einem Stuhl. Schließe deine Augen. Atme normal und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf jedes Ein- und Ausatmen. Weigere dich, deine Gedanken schweifen zu lassen, und richte deine Aufmerksamkeit jedes Mal auf den Atem, wenn du in die Irre gehst. Tun Sie dies für ein paar Minuten, bis Sie längere Zeiträume aufbauen.
Schritt 3. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch, wenn Sie sich nicht entspannen können
Diese Entspannungsmethode kann alleine oder mit einem geführten Video durchgeführt werden. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, atmen Sie Ruhe ein und atmen Sie Anspannung aus. Bewegen Sie sich langsam durch Ihren Körper, spannen Sie eine Muskelgruppe an und halten Sie sie einige Sekunden lang. Löse die Spannung und nimm wahr, wie es sich anfühlt. Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe, bis Sie Ihren gesamten Körper trainiert haben.
Schritt 4. Schalten Sie ein geführtes Bildvideo ein, um das Einschlafen zu erleichtern
Diese Form der Entspannung beinhaltet eine Reihe von Techniken, die die Sinne nutzen, um Angst und Stress abzubauen. Bei einer geführten Bildsitzung können Sie sich vorstellen, dass Sie einen ruhigen Spaziergang über eine Wiese machen oder durch den Ozean waten. YouTube bietet zahlreiche geführte Bildvideos, die Sie kostenlos ansehen können.
Schritt 5. Holen Sie sich regelmäßige körperliche Aktivität
Bewegung kann eine großartige Möglichkeit sein, Angstzustände oder Ihre Stimmung während einer manischen Phase einer bipolaren Störung zu beruhigen. Damit die Aktivität jedoch nicht zu weiteren Schlafstörungen führt, trainieren Sie morgens oder zumindest mehrere Stunden vor dem Schlafengehen.
- Ihr Trainingsprogramm kann moderate Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder einen Spaziergang durch den Park umfassen. Sie können auch energischere Sportarten wie Laufen oder hochintensives Intervalltraining betreiben.
- Egal für welche Art von Übung Sie sich entscheiden, die Vorteile überwiegen die, die Sie gar nicht machen. Regelmäßige Bewegung kann die Stimmung verbessern, das Krankheitsrisiko senken und kann sogar bei depressiven Episoden helfen, die Sie mit bipolarer Störung erleben.
Methode 2 von 3: Bessere Schlafgewohnheiten aufbauen
Schritt 1. Richten Sie eine nächtliche Routine ein
Möglicherweise können Sie manische Episoden von vornherein verhindern, indem Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren. Dies kann sehr effektiv bei der Heilung von Schlaflosigkeit bei Personen mit bipolarer Störung sein – sogar bei manischen Episoden. Erwägen Sie, eine Entspannungsroutine zu entwickeln, um Sie in die richtige Stimmung für den Schlaf zu bringen.
- Eine nächtliche Routine kann darin bestehen, sich leicht zu dehnen, dein Zuhause aufzuräumen, deine Kleidung für den nächsten Tag vorzubereiten, ein heißes Bad zu nehmen und ein Buch zu lesen. Versuchen Sie, Dinge zu tun, die keine hellen Lichter oder Technologien erfordern, da diese Dinge Ihrem Gehirn nicht signalisieren, dass es Schlafenszeit ist. Führen Sie beruhigende Aktivitäten durch, die sowohl Ihrem Gehirn als auch Ihrem Körper signalisieren, dass die Schlafenszeit naht.
- Machen Sie sich jeden Abend zur gleichen Zeit bettfertig und schalten Sie Ihre gesamte Elektronik mindestens eine Stunde vorher aus.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Aktivitäten im Schlafzimmer
Das Schlafzimmer sollte in erster Linie mit dem Schlafen verbunden sein. Wenn Sie im Bett an Ihrem Laptop arbeiten oder im Bett fernsehen, müssen Sie diese Gewohnheiten möglicherweise ändern, um einschlafen zu können. Versuchen Sie, ablenkende Aktivitäten aus dem Schlafzimmer zu entfernen und diese in einem anderen Bereich durchzuführen.
Schritt 3. Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung
Wenn Ihr Schlafzimmer gemütlich und einladend ist, fällt es Ihnen leichter, dort einzuschlafen. Holen Sie sich eine kuschelige Matratze, Bettzeug und Kissen, um eine Umgebung zu schaffen, die dem Schlafen förderlich ist. Decken Sie außerdem Ihre Fenster mit Verdunklungsvorhängen ab, um nur minimales Licht hereinzulassen. Stellen Sie Ihren Thermostat auf eine kühle Temperatur herunter.
Schritt 4. Minimieren Sie die Einnahme von Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
Abhängig von den Medikamenten, die Sie einnehmen, wurden Sie möglicherweise bereits angewiesen, diese Getränke vollständig zu beschränken. Wenn Sie jedoch Alkohol und Koffein trinken dürfen, sollten Sie den Konsum auf mehrere Stunden vor dem Schlafengehen beschränken.
- Sie werden vielleicht überrascht sein über den Rat, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken. Die meisten Menschen fühlen sich nach ein oder zwei Drinks schläfrig. Auch wenn Alkohol Ihnen beim Einschlafen helfen kann, fördert er keine gute Schlafqualität und Sie können Stunden später aufwachen und nicht mehr einschlafen.
- Koffein ist ein Stimulans. Das Letzte, was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen tun möchten, ist, sich selbst noch mehr zu stimulieren, als Sie es mit manischen Symptomen vielleicht ohnehin schon sind. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme am Nachmittag, um nachts besser zu schlafen.
Schritt 5. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können
Wenn Sie nicht schlafen können, liegen Sie nicht einfach wach im Bett. Stehen Sie auf, aber bleiben Sie in der Nähe des Bettes und tun Sie etwas sehr Entspannendes. Das kann zum Beispiel bedeuten, beruhigende Musik zu hören, ein Bad zu nehmen oder ein Buch zu lesen.
Methode 3 von 3: Hilfe von außen bekommen
Schritt 1. Suchen Sie einen Psychiater mit Erfahrung in der Behandlung von bipolaren Störungen
Ihr Arzt wird Ihnen helfen, ein Medikationsschema zu bestimmen, das Ihnen hilft, bipolare Symptome zu kontrollieren. Nehmen Sie Ihre Medikamente immer wie verordnet ein, da das Auslassen einer Dosis eine manische Episode auslösen kann. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schlafprobleme haben. Konsequenter Schlafentzug kann bipolare Symptome verschlimmern, die Lebensqualität beeinträchtigen und sogar zu einem Drogenmissbrauchsproblem führen.
Einige Medikamente wie Antidepressiva können tatsächlich zu Schlafstörungen führen. Wenn Sie solche Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie Ihre Medikamente ändern oder zusätzliche Medikamente zu Ihrer aktuellen Behandlung hinzufügen können, die Ihnen helfen, besser zu schlafen
Schritt 2. Ziehen Sie in Erwägung, eine interpersonelle und soziale Rhythmentherapie (IPSRT) auszuprobieren
Dies ist eine Form der Psychotherapie, die auf der Idee basiert, dass eine bipolare Störung durch Störungen des zirkadianen Rhythmus und Schlafentzug verursacht oder verschlimmert wird. Sein Ziel ist es, das Wiederauftreten manischer Episoden zu reduzieren. IPSRT kann im Einzel- oder Gruppensetting durchgeführt werden. Es konzentriert sich darauf, Menschen mit affektiven Störungen wie Ihnen zu helfen, ihren Alltag mit Routinen und Strategien zur Verbesserung des Schlafs und zur Stressbewältigung besser zu bewältigen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Melatonin einnehmen dürfen
Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise vom Körper ausgeschüttet wird. Es hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und fungiert als innere Uhr, die den Schlaf steuert. Die Sekretion ist nachts hoch und morgens und tagsüber niedrig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dieses Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen kann, eine bessere Schlafqualität zu erreichen.
