Wie man negative Gedanken ausmerzt und stoppt

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Negative Gedanken sind nicht nur wenigen Menschen oder Situationen vorbehalten – jeder wird irgendwann in seinem Leben von negativen Gedanken geplagt. Tatsächlich ist es ein normales Phänomen, negative Gedanken zu haben, und etwa 80% der Gedanken, die wir haben, haben ein negatives Thema. Obwohl es viele verschiedene Gründe für Ihr negatives Denken geben kann, können Sie lernen, diese negativen Gedanken einzufangen und sie aus der Existenz herauszufordern.

Schritte

Teil 1 von 4: Deine Gedanken zur Kenntnis nehmen

Schritt 1. Führen Sie ein Gedankentagebuch

Ein Tagebuch zu führen ist wichtig, damit du notieren kannst, wann diese negativen Gedanken auftauchen, unter welchen Umständen und wie du im Moment darauf reagierst. Oft haben wir uns so an unsere negativen Gedanken gewöhnt, dass sie zu „automatischen“oder gewohnheitsmäßigen Reflexen geworden sind. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um den Gedanken in Ihrem Tagebuch zu notieren, erhalten Sie die Distanz, die Sie benötigen, um diese Gedanken zu ändern.

• Wenn du einen negativen Gedanken hast, schreibe auf, was der Gedanke war. Notieren Sie auch, was geschah, als der Gedanke auftrat. Was hast du gemacht? Bei wem warst Du? Wo waren Sie? War etwas passiert, das diesen Gedanken ausgelöst haben könnte?
• Notieren Sie Ihre Antworten im Moment. Was haben Sie als Reaktion auf diesen Gedanken getan, gedacht oder gesagt?
• Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um darüber nachzudenken. Frage dich, wie stark du diesen Gedanken über dich selbst glaubst und wie du dich fühlst, wenn du sie erlebst.

Schritt 2. Beachten Sie, wenn Sie sich selbst gegenüber negativ eingestellt sind

Negative Gedanken können sich auf andere beziehen, aber häufig beziehen sie sich auf uns. Negative Überzeugungen über uns selbst können sich in negativen Selbsteinschätzungen manifestieren. Diese Selbsteinschätzungen können wie „sollte“-Aussagen aussehen, wie zum Beispiel „Ich sollte darin besser sein“. Sie können auch wie eine negative Kennzeichnung aussehen, wie zum Beispiel „Ich bin ein Verlierer“oder „Ich bin erbärmlich“. Negative Verallgemeinerungen sind ebenfalls üblich, wie zum Beispiel "Ich ruiniere immer alles". Diese Gedanken legen nahe, dass Sie negative Überzeugungen über sich selbst verinnerlicht haben und diese als Tatsache akzeptieren.

• Notieren Sie in Ihrem Tagebuch, wenn Sie solche Gedanken erleben.
• Wenn du sie aufschreibst, versuche, dir ein wenig Raum zwischen dir und dem Gedanken zu geben. Schreiben Sie "Ich dachte, ich wäre ein Verlierer" auf, anstatt nur "Ich bin ein Verlierer" zu wiederholen. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, dass diese Gedanken keine Tatsachen sind.

Schritt 3. Identifizieren Sie einige Problemverhalten

Negative Gedanken, insbesondere über uns selbst, führen normalerweise zu negativem Verhalten. Achte beim Aufzeichnen deiner Gedanken auf die Verhaltensweisen, mit denen du darauf reagierst. Einige häufige nicht hilfreiche Verhaltensweisen sind:

• Rückzug von geliebten Menschen, Freunden und sozialen Situationen
• Überkompensieren (z. B. bis zum Äußersten gehen, um alle anderen glücklich zu machen, weil Sie möchten, dass sie Sie akzeptieren)
• Dinge zu vernachlässigen (z. B. nicht für eine Prüfung lernen, weil du glaubst, dass du "dumm" bist und sowieso durchfallen wirst)
• eher passiv als durchsetzungsfähig sein (z. B. Ihre wahren Gedanken und Gefühle nicht klar zum Ausdruck bringen)

Schritt 4. Untersuchen Sie Ihr Tagebuch

Suchen Sie nach Mustern in Ihren negativen Gedanken, die grundlegende Überzeugungen offenbaren. Wenn Sie beispielsweise häufig Gedanken wie „Ich sollte bei Tests besser abschneiden“oder „Alle denken, ich bin ein Verlierer“sehen, haben Sie möglicherweise eine negative Grundüberzeugung über Ihre Leistungsfähigkeit verinnerlicht, wie etwa „Ich bin dumm. Du erlaubst dir, auf starre, unvernünftige Weise über dich selbst nachzudenken.

• Diese negativen Grundüberzeugungen können viel Schaden anrichten. Da sie so tiefgreifend sind, ist es wichtig, sie zu verstehen, anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, die negativen Gedanken selbst zu ändern. Sich nur darauf zu konzentrieren, negative Gedanken zu ändern, ist ein bisschen so, als würde man ein Pflaster auf eine Schusswunde legen: Es wird nicht die Wurzel des Problems angehen.
• Wenn Sie beispielsweise eine negative Grundüberzeugung haben, dass Sie „wertlos“sind, werden Sie wahrscheinlich viele negative Gedanken in Bezug auf diese Überzeugung haben, wie zum Beispiel „Ich bin erbärmlich“, „Ich verdiene es nicht, dass mich jemand liebt. " oder "Ich sollte ein besserer Mensch sein."
• Sie werden wahrscheinlich auch negative Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dieser Überzeugung sehen, wie sich zum Beispiel nach hinten beugen, um einem Freund zu gefallen, weil Sie tief in Ihrem Inneren glauben, dass Sie es nicht wert sind, eine Freundschaft zu haben. Sie müssen den Glauben in Frage stellen, um die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern.

Schritt 5. Stellen Sie sich einige schwierige Fragen

Nachdem du deine Gedanken eine Weile in deinem Tagebuch festgehalten hast, nimm dir etwas Zeit, um dich zu fragen, welche nicht hilfreichen Regeln, Annahmen und Muster du in deinem Denken erkennen kannst. Stellen Sie sich Fragen wie:

• Was sind meine Standards für mich? Was finde ich akzeptabel und inakzeptabel?
• Unterscheiden sich meine Standards für mich selbst von meinen Standards für andere? Wie?
• Was erwarte ich von mir in verschiedenen Situationen? Wie erwarte ich mich zum Beispiel, wenn ich in der Schule bin, arbeite, Kontakte knüpfe, Spaß habe usw.?
• Wann fühle ich mich am ängstlichsten oder am meisten an meinen Selbstzweifeln?
• In welchen Situationen bin ich am härtesten zu mir selbst?
• Wann erwarte ich Negativität?
• Was hat mir meine Familie über Standards gesagt und was sollte ich tun und was nicht?
• Habe ich in manchen Situationen mehr Angst als in anderen?

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Warum sollten Sie Ihr Gedankentagebuch regelmäßig überprüfen?

Um sicherzustellen, dass Sie nichts geschrieben haben, was Sie nicht möchten, dass jemand anderes es sieht.

Nicht genau! Dein Gedankentagebuch ist persönlich und du solltest ehrlich sein, wenn du darin schreibst. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass jemand anderes es liest, halten Sie es versteckt. Rate nochmal!

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Um nach Mustern in deinen negativen Gedanken zu suchen.

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Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihre schädlichen negativen Gedanken

Schritt 1. Gehen Sie bewusst mit Ihren Gedanken und Überzeugungen um

Treffen Sie die Entscheidung, dass Sie eine aktive Rolle bei der Bestimmung Ihrer eigenen Gedanken spielen werden. Sie können kontrollieren, was Sie denken. Dies bedeutet, dass Sie sich täglich bemühen, Gedanken oder Affirmationen bewusst in Ihren Geist zu programmieren und zu lernen, achtsam und präsenter zu sein. Denken Sie daran, dass Sie eine besondere, einzigartige Person sind, die Liebe und Respekt verdient – von anderen und von sich selbst. Der erste Schritt, um negative Gedanken loszuwerden, besteht darin, sich dazu zu verpflichten.

• Es ist oft hilfreich, einen bestimmten Gedanken oder eine nicht hilfreiche "Regel" auszuwählen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, anstatt zu versuchen, alle negativen Gedanken über Nacht vollständig auszurotten.
• Du könntest zum Beispiel negative Gedanken darüber auswählen, ob du von Anfang an Liebe und Freundschaft verdienst.

Schritt 2. Erinnern Sie sich daran, dass Gedanken nur Gedanken sind

Diese negativen Gedanken, denen Sie begegnen, sind keine Tatsachen. Sie sind das Produkt negativer Grundüberzeugungen, die Sie im Laufe Ihres Lebens übernommen haben. Sich daran zu erinnern, dass Ihre Gedanken keine Fakten sind und dass Ihre Gedanken Sie nicht definieren, wird Ihnen helfen, sich von nicht hilfreichem negativem Denken zu distanzieren.

Anstatt beispielsweise „Ich bin dumm“zu sagen, sagen Sie „Ich habe einen dummen Gedanken“. Anstatt zu sagen: „Ich werde die Prüfung durchfallen“, sagen Sie „Ich denke, ich werde diesen Test nicht bestehen“. Der Unterschied ist subtil, aber wichtig, um Ihr Bewusstsein neu zu trainieren und negatives Denken auszurotten

Schritt 3. Finden Sie die Auslöser Ihrer negativen Gedanken

Es ist schwer genau zu wissen, warum wir negative Gedanken haben, aber es gibt mehrere Hypothesen darüber, warum dies geschieht. Nach Ansicht einiger Forscher sind negative Gedanken ein Nebenprodukt der Evolution, bei der wir unsere Umgebung ständig nach Hinweisen auf Gefahren absuchen oder nach Orten der Verbesserung oder Reparaturen suchen. Manchmal werden negative Gedanken durch Angst oder Sorge hervorgerufen, in denen Sie über alles nachdenken, was schief gehen könnte oder gefährlich, demütigend oder angstauslösend sein könnte. Darüber hinaus können Sie in jungen Jahren negatives Denken oder Pessimismus von Ihren Eltern oder Ihrer Familie lernen. Negatives Denken wird auch mit Depressionen in Verbindung gebracht und es wird angenommen, dass negatives Denken Depressionen fortschreitet und Depressionen negatives Denken in zyklischer Weise anspornt. Schließlich kann negatives Denken von vergangenen Traumata oder Erfahrungen herrühren, die dich schämen und zweifeln lassen.

• Denken Sie an beunruhigende Bedingungen oder Situationen, die damit zusammenhängen könnten, warum Sie sich schlecht fühlen. Für viele Menschen können typische Auslöser Arbeitstreffen, Schulpräsentationen, zwischenmenschliche Probleme bei der Arbeit oder zu Hause und bedeutende Veränderungen im Leben sein, wie z. B. das Verlassen des Hauses, der Jobwechsel oder die Trennung von einem Partner.
• Das Führen Ihres Tagebuchs wird Ihnen helfen, diese Auslöser zu identifizieren.

Schritt 4. Seien Sie sich der verschiedenen Arten von negativen Gedanken bewusst

Für viele von uns können negative Gedanken und Überzeugungen so normal werden, dass wir einfach davon ausgehen, dass sie die Realität genau widerspiegeln. Versuchen Sie, sich einiger wichtiger Denkmuster bewusst zu sein, die schädlich sind; Dies kann Ihnen helfen, Ihr Verhalten besser zu verstehen. Hier sind einige gängige Arten von negativem Denken, die Therapeuten als „kognitive Verzerrungen“bezeichnen:

• Alles-oder-Nichts oder binäres Denken
• Geistiges Filtern
• Voreilige Schlussfolgerungen ziehen
• Positives in Negatives verwandeln
• Emotionale Argumentation
• Negatives Selbstgespräch
• Übergeneralisierung

Schritt 5. Versuchen Sie eine informelle kognitive Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT ist eine effektive Methode, um Ihre Gedanken zu ändern. Um Ihre negativen Gedanken zu ändern, müssen Sie Ihre Gedanken sofort zur Kenntnis nehmen. Ertappen Sie sich beim negativen Denken und hören Sie auf, um zu sehen, um welche Art von negativem Denken es sich handelt. Du kannst es sogar in einem Tagebuch aufschreiben, wenn du zum ersten Mal lernst, deine Gedanken zu ändern, um Klarheit über den Prozess zu gewinnen.

• Sobald Sie die Art(en) des negativen Denkens bei der Arbeit identifiziert haben, beginnen Sie, die Realität des Gedankens zu testen. Sie können nach Beweisen für das Gegenteil suchen. Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich bringe immer alles durcheinander“, denken Sie an drei Fälle, in denen Sie etwas erfolgreich gemacht haben. Seien Sie sich auch der Dinge bewusst, die Sie beim Üben von CBT erfolgreich tun, als Beweis gegen die einschränkenden Gedanken. Sie können auch mit dem Gedanken experimentieren, um zu sehen, ob er wahr ist. Wenn du zum Beispiel denkst: "Ich werde ohnmächtig, wenn ich versuche, vor Leuten eine Rede zu halten", experimentiere mit diesem Gedanken, indem du eine Scheinrede vor anderen inszenierst, um dir selbst zu beweisen, dass du nicht bestehen wirst aus. Sie können auch eine Umfrage versuchen, um Gedanken zu testen. Frage andere nach dem Gedanken, den du hattest, um zu sehen, ob ihre Interpretation mit deiner übereinstimmt.
• Sie können auch versuchen, bestimmte Wörter zu ersetzen, die die Aussage negativ machen. Wenn Sie zum Beispiel sagen "Ich hätte das meinem Freund nicht antun sollen", könnten Sie sagen "Es wäre besser geworden, wenn ich das meinem Freund nicht angetan hätte" oder "Ich bin traurig, dass ich das meinem Freund angetan habe, und ich werde versuchen, es in Zukunft nicht zu wiederholen."
• Im Laufe der Zeit können diese CBT-basierten Übungen Ihnen helfen, Ihre Gedanken realistischer, positiver und proaktiver als negativ und selbstzerstörerisch zu gestalten.

Schritt 6. Greifen Sie das Alles-oder-Nichts-Denken an

Diese Art von Gedanken tritt auf, wenn Sie erkennen, dass das Leben und alles, was Sie tun, nur zwei Wege hat. Die Dinge sind entweder gut oder schlecht, positiv oder negativ usw. Sie lassen keinen Spielraum für Flexibilität oder Neuinterpretation.

• Wenn Sie beispielsweise keine Beförderung erhalten, aber ausdrücklich ermutigt werden, sich bei der nächsten offenen Stelle zu bewerben, bestehen Sie möglicherweise trotzdem darauf, dass Sie ein totaler Versager und wertlos sind, weil Sie die Stelle nicht bekommen haben. Du siehst die Dinge entweder als ganz gut oder als ganz schlecht an und es gibt nichts dazwischen.
• Um diese Denkweise herauszufordern, bitten Sie sich, auf einer Skala von 0-10 über Situationen nachzudenken. Denken Sie daran, dass es äußerst unwahrscheinlich ist, dass es eine 0 oder 10 gibt. Sie könnten sich zum Beispiel sagen: „Meine Berufserfahrung für diese Beförderung war ungefähr 6 von 10. Das deutet darauf hin, dass ich nicht gut für diese Position geeignet bin. Das bedeutet nicht, dass ich nicht gut für eine andere Position passen würde.“

Schritt 7. Filtern bekämpfen

Wenn Sie filtern, sehen Sie nur die negativen Seiten der Dinge und filtern alles andere heraus. Dies führt in der Regel zu Verzerrungen von Personen und Situationen. Sie können sogar Negative völlig unverhältnismäßig blasen.

• Wenn Ihr Chef beispielsweise bemerkt, dass Sie sich in einem Bericht vertippt haben, könnten Sie sich darauf konzentrieren und all die guten Dinge ignorieren, die er über Ihre Arbeit gesagt hat.
• Konzentrieren Sie sich stattdessen auf potenziell negative Situationen wie Kritik als Wachstumschancen und nicht als Angriffe. Sie könnten sich sagen: „Meine Chefin hat meine Arbeit sehr gemocht und die Tatsache, dass sie mir von dem Tippfehler erzählt hat, zeigt, dass sie meine Fähigkeit, Fehler zu korrigieren, respektiert. Das ist eine Stärke. Ich weiß auch, dass ich beim nächsten Mal sorgfältiger Korrektur lesen muss.“
• Sie können auch versuchen, für jede negative Sache, die Sie bemerken, eine positive Sache zu finden. Dies erfordert, dass Sie Ihren Fokus erweitern.
• Vielleicht bemerken Sie auch, dass Sie positive Dinge abnehmen, wie z. B. „Ich habe gerade Glück“oder „Das ist nur passiert, weil mein Chef/Lehrer mich mag“. Auch das ist ungenaues Denken. Wenn du wirklich hart für etwas arbeitest, erkenne deine Anstrengung an.

Schritt 8. Versuchen Sie keine voreiligen Schlüsse zu ziehen

Wenn Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen, gehen Sie vom Schlimmsten aus, wenn es fast keine Beweise gibt, die diese Behauptung stützen. Sie haben die andere Person nicht um Informationen oder Erläuterungen gebeten. Sie haben gerade eine Annahme getroffen und sind damit gefahren.

• Beispiel: "Meine Freundin hat nicht auf die Einladung reagiert, die ich gerade vor einer halben Stunde gesendet habe, also muss sie mich hassen."
• Fragen Sie sich, welche Beweise Sie für diese Annahme haben. Fordern Sie sich auf, eine Liste von Beweisen zu erstellen, die die Annahme stützen, genau wie Sie ein Detektiv waren. Was wissen Sie eigentlich über die Situation? Was brauchen Sie noch, um ein fundiertes Urteil zu fällen?

Schritt 9. Achten Sie auf emotionale Argumente

Sie folgern, dass Ihre Gefühle eine größere Tatsache widerspiegeln. Du akzeptierst deine Gedanken als wahr und richtig, ohne sie zu hinterfragen.

• Zum Beispiel: "Ich fühle mich wie ein totaler Versager, also muss ich ein totaler Versager sein."
• Frage dich stattdessen nach anderen Beweisen für dieses Gefühl. Was denken andere Leute über dich? Was sagen Ihre Leistungen in Schule oder Beruf aus? Welche Beweise können Sie finden, um dieses Gefühl zu untermauern oder zu diskreditieren? Denken Sie daran, dass Gedanken keine Tatsachen sind, auch wenn sie sich wahr anfühlen.

Schritt 10. Überwinden Sie die Übergeneralisierung

Wenn Sie zu stark verallgemeinern, gehen Sie davon aus, dass eine schlechte Erfahrung automatisch für weitere schlechte Erfahrungen in der Zukunft sorgt. Sie stützen Ihre Annahmen auf begrenzte Beweise und verwenden Wörter wie immer oder nie.

• Wenn zum Beispiel ein erstes Date nicht so verläuft, wie du es dir erhofft hast, denkst du vielleicht: „Ich werde nie jemanden zum Lieben finden.“
• Streichen Sie Wörter wie „immer“oder „nie“. Verwenden Sie stattdessen eine eingeschränkte Sprache, z. B. "Dieses Datum hat nicht geklappt".
• Suchen Sie nach Beweisen, um diesen Gedanken in Frage zu stellen. Bestimmt zum Beispiel ein Date wirklich den Rest deines Liebeslebens? Wie hoch ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit dafür?

Schritt 11. Bestätige alle Gedanken, auch die negativen

Negative Gedanken sind wie alle anderen Gedanken. Sie kommen in deinen Kopf. Sie existieren. Deine nicht hilfreichen Gedanken anzuerkennen bedeutet nicht zu akzeptieren, dass sie „richtig“oder wahr sind. Es bedeutet, zu bemerken, wenn Sie einen nicht hilfreichen negativen Gedanken haben, und zuzugeben, dass Sie ihn hatten, ohne sich selbst dafür zu verurteilen.

• Versuchen, negative Gedanken zu kontrollieren oder zu unterdrücken, wie zum Beispiel zu sagen: „Ich werde keine negativen Gedanken haben!“kann sie sogar noch verschlimmern. Es ist ein bisschen so, als würde man sich selbst sagen, dass man nicht an lila Elefanten denken soll – das ist alles, was man sich vorstellen kann.
• Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, negative Gedanken zu überwinden, anstatt sie zu bekämpfen.
• Wenn sich zum Beispiel der Gedanke zeigt, dass du unattraktiv bist, nimm es wahr, indem du dir etwas sagst wie: „Ich habe den Gedanken, dass ich unattraktiv bin.“Du akzeptierst dies nicht als wahr oder richtig, sondern akzeptierst nur, dass der Gedanke existiert.

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Teil 2 Quiz

Welches dieser Szenarien ist ein Beispiel für die Filterung?

Denken, dass Sie bei der Arbeit nie befördert werden, egal wie sehr Sie sich bemühen.

Nicht genau! Aussagen, die die Wörter „immer“oder „nie“verwenden, sind Beispiele für Übergeneralisierung. Wenn Sie zu stark verallgemeinern, gehen Sie oft davon aus, dass 1 schlechte Erfahrung automatisch für mehr schlechte Erfahrungen in der Zukunft sorgt. Versuchen Sie es nochmal…

Du fühlst dich wie ein Versager, also musst du ein Versager sein.

Nicht ganz! Dies ist ein Beispiel für emotionales Denken, bei dem Sie entscheiden, dass Ihre Gefühle Tatsachen sind. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…

Sie haben vergessen, die Katze zu füttern, bevor Sie das Haus verlassen haben, also wird sie jetzt sterben.

Nö! Dies ist ein Beispiel für Alles-oder-Nichts-Denken. Bei dieser Denkweise glauben Sie, dass die Dinge schwarz oder weiß sind. In diesem Fall haben Sie vergessen, die Katze zu füttern, also denken Sie an das schlimmste Ergebnis: dass sie sterben wird. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Katze nur hungrig ist, bis Sie nach Hause kommen. Wählen Sie eine andere Antwort!

Sie haben positives Feedback zu Ihrem Memo erhalten, aber Sie sind verärgert, dass Ihr Chef bemerkt hat, dass Sie das Datum vergessen haben.

Absolut! Das Vergessen des Datums in Ihrem Memo ist im Vergleich zu den positiven Kommentaren, die Sie erhalten haben, eine sehr kleine Sache. Die Konzentration auf den einen negativen Aspekt der Kritik Ihres Chefs ist ein Beispiel für das Filtern, da Sie sich auf den einen negativen Kommentar konzentrieren und nicht auf die mehreren positiven Kommentare. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 3 von 4: Selbstliebe kultivieren

Schritt 1. Achtsamkeit kultivieren

Achtsamkeit ist eine Technik, die Sie einlädt, Ihre Emotionen ohne erhöhte Emotionen zu beobachten. Das Prinzip der Achtsamkeit besteht darin, dass Sie die negativen Gedanken und Emotionen anerkennen und erfahren müssen, bevor Sie sie loslassen können. Achtsamkeit ist nicht einfach, weil es bedeutet, sich der negativen Selbstgespräche bewusst zu werden, die oft mit Scham einhergehen, wie Selbstverurteilungen, Vergleiche mit anderen usw. Die Aufgabe besteht jedoch darin, Scham anzuerkennen und zu erkennen, ohne sich in den auftauchenden Emotionen zu verfangen oder ihnen Macht zu verleihen. Die Forschung hat gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Therapien und Techniken die Selbstakzeptanz erleichtern und dazu beitragen können, negative Gedanken und Gefühle zu reduzieren.

• Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, um Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich entspannt hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zähle die Ein- und Ausatmungen. Unweigerlich werden Ihre Gedanken wandern. Wenn dies passiert, bestrafe dich nicht selbst, sondern achte darauf, was du fühlst. Beurteile es nicht; sei dir nur dessen bewusst. Versuchen Sie, die Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem zu lenken, denn dies ist die wahre Arbeit der Achtsamkeit.
• Indem Sie Ihre Gedanken anerkennen, aber dezentrieren und sie nicht übernehmen lassen, lernen Sie, mit negativen Gefühlen umzugehen, ohne tatsächlich zu versuchen, sie zu ändern. Mit anderen Worten, Sie ändern Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und Gefühlen. Einige Leute haben festgestellt, dass sich dadurch auch der Inhalt Ihrer Gedanken und Emotionen (zum Besseren) ändert.

Schritt 2. Achten Sie auf „sollte

„Sollten, Mussen und Sollen sind oft Anzeichen für eine nicht hilfreiche Regel oder Annahme, die Sie verinnerlicht haben. Du denkst zum Beispiel: „Ich sollte nicht um Hilfe bitten, weil das Schwäche zeigen würde“oder du denkst: „Ich sollte aufgeschlossener sein“. Wenn Sie diese Sprache bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, sich selbst einige Fragen zu diesen Gedanken zu stellen:

• Wie beeinflusst dieser Gedanke mein Leben? Wenn du zum Beispiel denkst „Ich sollte kontaktfreudiger sein oder ich werde keine Freunde haben“, könnte es dir peinlich sein, wenn du soziale Einladungen nicht annimmst. Sie könnten sich dazu drängen, mit Freunden auszugehen, auch wenn Sie sich müde fühlen oder die Zeit für sich selbst nutzen könnten. Dies könnte Ihnen Probleme bereiten.
• Woher kam dieser Gedanke? Gedanken kommen oft von Regeln, die wir für uns selbst halten. Vielleicht war Ihre Familie sehr extrovertiert und hat Sie ermutigt, sehr sozial zu sein, auch wenn Sie introvertiert sind. Dies könnte dazu geführt haben, dass Sie glauben, dass etwas „falsch“daran ist, ruhig zu sein, was zu einer negativen Grundüberzeugung über sich selbst führen könnte, wie zum Beispiel „Ich bin nicht gut genug, so wie ich bin“.
• Ist dieser Gedanke vernünftig? In vielen Fällen basieren unsere negativen Grundüberzeugungen auf übermäßig unflexiblem und starrem Denken, das uns an unvernünftige Standards festhält. Wenn Sie zum Beispiel introvertiert sind, ist es möglicherweise nicht vernünftig, immer aufgeschlossen und gesellig zu sein. Vielleicht brauchen Sie wirklich Zeit für sich, um sich aufzuladen. Sie werden vielleicht nicht einmal angenehme Gesellschaft haben, wenn Sie nicht die Zeit bekommen, die Sie brauchen.
• Was gewinne ich aus diesem Gedanken? Überlegen Sie, ob Sie von diesem Gedanken oder dieser Überzeugung profitieren. Ist es hilfreich für Sie?

Schritt 3. Finden Sie flexible Alternativen

Suchen Sie statt der alten starren Regeln für sich nach flexibleren Alternativen. Oftmals ist das Ersetzen qualifizierter Begriffe wie „manchmal“, „es wäre schön, wenn“, „ich möchte“usw. ein guter erster Schritt, um Ihre Erwartungen an sich selbst angemessener zu machen.

Statt beispielsweise zu sagen: „Ich sollte kontaktfreudiger sein, sonst habe ich keine Freunde“, schränken Sie Ihre Sprache mit flexiblen Begriffen ein: „Manchmal nehme ich Einladungen von Freunden an, weil mir Freundschaft wichtig ist. Manchmal nehme ich mir Zeit für mich, weil ich auch wichtig bin. Es wäre schön, wenn meine Freunde meine Introvertiertheit verstehen würden, aber selbst wenn sie es nicht tun, werde ich auf mich selbst aufpassen.“

Schritt 4. Streben Sie nach einer ausgewogeneren Sicht auf sich selbst

Oft sind negative Überzeugungen über sich selbst extrem und totalisierend. Sie sagen „Ich bin ein Versager“oder „Ich bin ein Verlierer“. Diese Überzeugungen erlauben keine „Grauzone“oder Ausgewogenheit. Versuchen Sie, eine ausgewogenere Sicht auf diese Selbsteinschätzungen zu finden.

• Wenn Sie beispielsweise häufig glauben, dass Sie „ein Versager“sind, weil Sie Fehler machen, versuchen Sie, eine gemäßigtere Aussage über sich selbst zu machen: „Ich bin in einigen Dingen gut, in einigen Dingen durchschnittlich und in einigen weniger gut ein paar Dinge – genau wie alle anderen.“Sie sagen nicht, dass Sie perfekt sind, was auch ungenau wäre. Sie erkennen an, dass Sie, wie jeder andere Mensch auf dem Planeten, Stärken und Wachstumsfelder haben.
• Wenn Sie sich häufig totalisieren, wie zum Beispiel „Ich bin ein Verlierer“oder „Ich bin erbärmlich“, formulieren Sie dies um, um die „Grauzone“anzuerkennen: „Ich mache manchmal Fehler.“Beachten Sie, dass diese Aussage nicht etwas ist, das Sie sind, sondern etwas, das Sie tun. Du bist nicht deine Fehler oder deine nicht hilfreichen Gedanken.

Schritt 5. Zeigen Sie sich Mitgefühl

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Gefahr sind, über diese kaputte Schallplattenschleife nachzudenken, in der Sie in einem nicht hilfreichen Gedankenmuster „steckenbleiben“, fördern Sie Selbstmitgefühl und Freundlichkeit. Anstatt sich selbst zu beschimpfen und negative Selbstgespräche zu führen (z. B. "Ich bin dumm und wertlos"), behandeln Sie sich selbst wie einen Freund oder einen anderen geliebten Menschen. Dies erfordert eine sorgfältige Beobachtung Ihres Verhaltens und die Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, dass Sie einen Freund nicht auf diese Art von selbstzerstörerischem Denken einlassen würden. Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl zahlreiche Vorteile hat, darunter unter anderem psychisches Wohlbefinden, erhöhte Lebenszufriedenheit und verringerte Selbstkritik.

• Biete dir jeden Tag positive Affirmationen an. Dies funktioniert, um Ihr Selbstwertgefühl wiederherzustellen und das Mitgefühl zu steigern, das Sie für sich selbst zeigen. Nimm dir jeden Tag Zeit, um Affirmationen laut zu sagen, zu schreiben oder zu denken. Einige Beispiele sind: „Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in meiner Vergangenheit einige fragwürdige Dinge getan habe“; "Ich mache Fehler und lerne aus ihnen"; "Ich habe der Welt viel zu bieten. Ich habe einen Wert für mich und für andere."
• Du kannst Mitgefühl üben, wenn du dein Tagebuch führst. Wenn Sie Ihre negativen Gedanken verfolgen, zeigen Sie sich in Bezug auf diese freundlich. Wenn Sie zum Beispiel den negativen Gedanken hatten: „Ich bin so dumm und werde diesen Test morgen nicht bestehen“, prüfen Sie ihn mit Freundlichkeit. Erinnere dich daran, dich nicht zu totalisieren. Erinnere dich daran, dass jeder Fehler macht. Planen Sie, was Sie tun können, um ähnliche Fehler in Zukunft zu vermeiden. Du könntest etwas schreiben wie: „Ich fühle mich dumm, weil ich nicht genug für diesen Test gelernt habe. Jeder macht Fehler. Ich wünschte, ich hätte mehr studiert, aber das kann ich nicht ändern. Beim nächsten Mal kann ich mehr als einen Tag im Voraus lernen, einen Tutor oder meinen Lehrer um Hilfe bitten und diese Erfahrung nutzen, um zu lernen und daran zu wachsen.“

Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf das Positive

Denken Sie an die guten Sachen. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich selbst nicht genug Anerkennung für alles geben, was Sie in Ihrem ganzen Leben getan haben. Beeindrucken Sie sich selbst, nicht andere. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um nachzudenken und auf Ihre vergangenen Herrlichkeiten von groß bis klein zurückzublicken; Dies wird Ihnen nicht nur dabei helfen, sich dieser Errungenschaften bewusster zu werden, sondern kann auch dazu beitragen, Ihren Platz in der Welt und den Wert, den Sie für die Menschen um Sie herum bringen, zu bestätigen. Ziehe in Erwägung, dir ein Notizbuch oder Tagebuch zu schnappen und einen Timer auf 10 bis 20 Minuten einzustellen. Schreiben Sie während dieser Zeit eine Liste aller Ihrer Leistungen und kehren Sie zu ihr zurück, wenn Sie mehr hinzufügen möchten!

In diesem Sinne werden Sie Ihre eigene Cheerleaderin. Geben Sie sich selbst positive Ermutigung und Anerkennung für die Dinge, die Sie tun. Sie könnten zum Beispiel feststellen, dass Sie, obwohl Sie nicht alle Übungen machen, die Sie gerne hätten, einen zusätzlichen Tag pro Woche ins Fitnessstudio gehen müssen

Schritt 7. Verwenden Sie positive und hoffnungsvolle Aussagen und Sprache

Seien Sie optimistisch und vermeiden Sie die sich selbst erfüllende Prophezeiung des Pessimismus. Wenn Sie schlechte Dinge erwarten, passieren sie oft. Wenn Sie beispielsweise davon ausgehen, dass eine Präsentation schlecht läuft, kann dies möglicherweise passieren. Seien Sie stattdessen positiv. Sagen Sie sich selbst: "Auch wenn es eine Herausforderung sein wird, kann ich mit dieser Präsentation umgehen." Punktzahl

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Teil 3 Quiz

Was ist ein Beispiel für einen flexiblen Begriff?

"Manchmal"

Jawohl! Sie sollten flexible Begriffe wie „manchmal“, „es wäre schön, wenn“und „ich möchte“anstelle von negativen Begriffen wie „sollte“, „muss“und „sollte“ersetzen. Du kannst zum Beispiel die negative Aussage „Ich sollte kontaktfreudiger sein“in „Ich möchte kontaktfreudiger sein“umwandeln. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

"Sollen"

Nö! "Sollte" ist ein negativer Begriff, kein flexibler Begriff. Zum Beispiel: „Ich sollte kontaktfreudiger sein oder ich werde keine Freunde haben“lässt keinen Spielraum. Es gibt eine bessere Option da draußen!

"Sollen"

Nicht ganz! „Sollte“-Aussagen sind oft das Ergebnis von Annahmen, die Sie verinnerlicht haben. Sie könnten zum Beispiel denken: „Ich sollte nicht um Hilfe bitten, denn das würde Schwäche zeigen“, obwohl das Bitten um Hilfe nicht unbedingt Schwäche zeigt. Versuchen Sie es noch einmal…

"Muss"

Nicht genau! "Muss" ist ein negativer Begriff, da er keine Flexibilität bietet. Zum Beispiel: "Ich muss öfter ausgehen, sonst habe ich keine Freunde" ist eine Alles-oder-Nichts-Denkweise. Es gibt eine bessere Option da draußen!

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Teil 4 von 4: Soziale Unterstützung bekommen

Schritt 1. Lassen Sie die Einflüsse anderer los

Wenn Sie negative Gedanken in Ihrem Kopf haben, ist es möglich, dass Sie Menschen um sich herum haben, die diesen negativen Nachrichten über Sie Futter geben, sogar enge Freunde und Familie. Um die Scham loszulassen und voranzukommen, musst du „giftige“Personen minimieren, die dich runterziehen, anstatt dich hochzuheben.

• Betrachten Sie die negativen Aussagen anderer als 10 Pfund-Gewichte. Diese belasten dich und es wird schwieriger, dich wieder aufzurichten. Befreien Sie sich von dieser Last und denken Sie daran, dass die Menschen nicht definieren können, wer Sie als Person sind. Nur du kannst definieren, wer du bist.
• Vielleicht musst du auch an Menschen denken, die dir ein schlechtes Gewissen machen. Sie können das Verhalten anderer nicht kontrollieren; was Sie kontrollieren können, ist, wie Sie reagieren und wie Sie sich von ihrem Verhalten beeinflussen lassen. Wenn eine andere Person ungerechterweise unhöflich, gemein oder abweisend oder respektlos ist, solltest du dir bewusst sein, dass sie ihre eigenen Probleme oder emotionalen Probleme haben kann, die sie dazu bringen, sich dir gegenüber negativ zu verhalten. Wenn diese Person jedoch Ihr geringes Selbstwertgefühl auslöst, ist es am besten, wenn Sie sich von Situationen entfernen, in denen diese Person anwesend ist, insbesondere wenn sie negativ reagiert, wenn Sie versuchen, sie mit ihrem Verhalten zu konfrontieren.

Schritt 2. Umgeben Sie sich mit positiver sozialer Unterstützung

Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es durch Familien, Freunde, Kollegen und andere in unseren sozialen Netzwerken. Es ist hilfreich für uns, mit anderen über unsere Probleme und Probleme zu sprechen und mit ihnen Strategien zu entwickeln. Seltsamerweise macht uns soziale Unterstützung tatsächlich besser in der Lage, unsere Probleme selbst zu bewältigen, weil sie unser Selbstwertgefühl steigert.

• Die Forschung hat durchweg eine Korrelation zwischen wahrgenommener sozialer Unterstützung und Selbstwertgefühl gezeigt, so dass, wenn Menschen glauben, soziale Unterstützung zu haben, ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstwertgefühl zunehmen. Wenn Sie sich also von den Menschen um Sie herum unterstützt fühlen, sollten Sie sich besser fühlen und mit negativen Gefühlen und Stress besser umgehen können.
• Sei dir bewusst, dass es bei sozialer Unterstützung keine One-Size-Fits-All-Mentalität gibt. Manche Menschen ziehen es vor, nur wenige enge Freunde zu haben, an die sie sich wenden können, während andere ein größeres Netz werfen und Unterstützung bei ihren Nachbarn oder der Kirche oder Religionsgemeinschaft finden.
• Auch soziale Unterstützung kann in unserer modernen Zeit neue Formen annehmen. Wenn Sie Angst haben, persönlich mit jemandem sprechen zu müssen, können Sie auch mit Familie und Freunden in Verbindung bleiben oder über soziale Medien, Video-Chats und E-Mail neue Leute kennenlernen.

Schritt 3. Reichen Sie anderen eine helfende Hand aus

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich freiwillig engagieren, ein höheres Selbstwertgefühl haben als diejenigen, die dies nicht tun. Es mag widersinnig erscheinen, dass die Hilfe für andere dazu beiträgt, sich selbst besser zu fühlen, aber die Wissenschaft weist tatsächlich darauf hin, dass Gefühle der sozialen Verbundenheit, die mit Freiwilligenarbeit oder anderen helfen, dazu beitragen, dass wir uns selbst positiver fühlen.

• Als Bonus macht es uns glücklicher, anderen zu helfen! Darüber hinaus werden Sie auch einen echten Unterschied in der Welt von jemandem machen. Du wirst nicht nur glücklicher sein, sondern auch jemand anderes könnte es sein.
• Es gibt so viele Möglichkeiten, sich mit anderen zu engagieren und etwas zu bewegen. Erwägen Sie, sich ehrenamtlich in einer Suppenküche oder einem Obdachlosenheim zu engagieren. Angebot, im Sommer eine Kindersportmannschaft zu coachen. Treten Sie ein, wenn ein Freund Hilfe braucht und bereiten Sie ihm ein paar Mahlzeiten zum Einfrieren zu. Engagieren Sie sich in Ihrem örtlichen Tierheim.

Schritt 4. Konsultieren Sie einen Psychologen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, negatives Denken zu ändern oder zu beseitigen und/oder das Gefühl haben, dass Ihre negativen Gedanken Ihre tägliche geistige und körperliche Funktion beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin mit einem Berater, Psychologen oder anderen psychiatrischen Experten vereinbaren. Beachten Sie, dass die kognitive Verhaltenstherapie sehr hilfreich ist, um das Denken zu ändern, und eine der am besten erforschten Therapieformen ist und starke Beweise für ihre Wirksamkeit hat.

• In vielen Fällen kann Ihnen ein Therapeut helfen, nützliche Strategien zu entwickeln, um Ihr Selbstbild zu verbessern. Denken Sie daran, dass Menschen manchmal nicht alles alleine reparieren können. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Therapie einen signifikanten Effekt auf die Steigerung des Selbstwertgefühls und der Lebensqualität hat.
• Darüber hinaus kann ein Therapeut Ihnen helfen, mit anderen psychischen Problemen umzugehen, mit denen Sie möglicherweise als Ursache oder Folge Ihrer Scham und Ihres geringen Selbstwertgefühls konfrontiert sind, einschließlich Depressionen und Angstzuständen.
• Wisse, dass es ein Zeichen von Stärke ist, um Hilfe zu bitten, kein Zeichen von persönlichem Versagen oder Schwäche.

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Teil 4 Quiz

Wann sollten Sie Hilfe bei einem Psychologen suchen?

Wenn Sie sich nicht mit positiver sozialer Unterstützung umgeben können.

Nicht ganz! Positive soziale Unterstützung kann auf verschiedene Weise erfolgen. Wenn Sie es nicht von einer Quelle erhalten, z. B. von Ihren Freunden, können Sie andere Quellen ausprobieren, z. B. Ihre Familie, Kollegen oder Online-Verbindungen. Es gibt eine bessere Option da draußen!

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre negativen Gedanken Ihre geistigen und körperlichen Funktionen beeinträchtigen.

Genau! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, negatives Denken zu ändern oder auszurotten, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre negativen Gedanken Ihre täglichen geistigen und körperlichen Funktionen beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin mit einem Berater, Psychologen oder anderen psychiatrischen Experten in Betracht ziehen. Diese Person kann dir helfen, nützliche Strategien zu entwickeln, um negative Gedanken auszurotten. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Achtsamkeit zu praktizieren.

Nö! Achtsamkeit ist eine Technik, bei der Sie Ihre Emotionen ohne erhöhte Emotionen beobachten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Achtsamkeit zu üben, ist das in Ordnung. Probiere eine andere Technik zum Verbannen negativer Gedanken aus. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…

Wenn Sie kein Gedankentagebuch führen möchten.

Nicht unbedingt! Ein Gedankentagebuch zu führen ist zwar eine großartige Möglichkeit, Ihre negativen Gedanken und Gefühle zu identifizieren, aber Sie müssen es nicht tun. Es gibt andere Möglichkeiten, negative Gedanken auszurotten und zu stoppen. Wählen Sie eine andere Antwort!

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Tipps

• Da Sie ein Mensch sind, kann negatives Denken wahrscheinlich nicht vollständig ausgerottet werden. Es wird jedoch mit der Zeit einfacher, Ihre negativen Gedanken zu ändern und die Häufigkeit negativer Gedanken wird abnehmen.
• Letztendlich kann niemand außer dir deine negativen Gedanken ausrotten. Sie müssen sich bewusst bemühen, Ihre Gedankenmuster zu ändern und positives und proaktives Denken zu akzeptieren.
• Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, obwohl einiges negatives Denken schädlich ist und als kognitive Verzerrungen klassifiziert werden kann, nicht jedes negative Denken schlecht ist. Es gibt eine Theorie, insbesondere in der Planung, in der sie negatives Denken verwenden oder über alles nachdenken, was möglicherweise schief gehen könnte, um Optionen zu finden, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen. Darüber hinaus ist negatives Denken angesichts eines Verlusts, einer Trauer, einer Veränderung oder anderer emotional starker Situationen normal, da der Lebensverlauf von Zeit zu Zeit diese natürlichen Gefühle und Gedanken hervorruft.