Hypertonie, also Bluthochdruck, ist ein ernstes Problem, das 1/3 der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten betrifft. Es kann oft keine Symptome haben, erfordert aber dennoch sofortige Behandlung – insbesondere, wenn Sie übergewichtig sind, sitzend sind, unsachgemäß essen und / oder es einfach in Ihrer Familie liegt. Probieren Sie die folgenden Tipps aus und sehen Sie, welche für Sie und Ihren Lebensstil funktionieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine herzgesunde Ernährung
Schritt 1. Starten Sie die DASH-Diät
Das steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension" -Diät, die genau das ist, wonach Sie suchen sollten. Es bedeutet, auf die ganzen Lebensmittel/Getreide, Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte zu häufen und auf Zucker, gesättigtes Fett und Cholesterin zu verzichten.
Es hat sich gezeigt, dass diese Diät den Bluthochdruck signifikant senkt. Grundsätzlich verzichten Sie auf rotes Fleisch, Junk Food und weiße Kohlenhydrate (einschließlich "weißer" Zucker, Mehl, Nudeln und Kartoffeln, …). Sie müssen nicht auf kalten Truthahn gehen, aber die oben genannten Lebensmittel sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Begrenzen Sie Ihr Natrium auf etwa 2.300 Milligramm (mg) pro Tag. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, eine Tonne Salz zu sich zu nehmen, kann es nur daran liegen, dass Sie nicht wissen, was in der Nahrung enthalten ist. Eine einfache Möglichkeit, das Salz zu entfernen, besteht darin, auf die verarbeiteten Lebensmittel zu verzichten; Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, wissen Sie, worauf es ankommt. Fangen Sie an zu kochen!
- Fügen Sie Ihren Speisen kein Salz hinzu! Wenn das ein Problem für Sie ist, beginnen Sie mit dem schrittweisen Zurückschneiden. Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Gaumen wird sich anpassen.
- Salz ist oft ein verstecktes Lebensmittel, daher bemerken Sie möglicherweise nicht, dass Sie es essen, bis Sie anfangen, danach zu suchen.
- Versuchen Sie, mit Meersalz zu kochen. Denken Sie daran, ein wenig geht viel!
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihren Kalium-, Magnesium- und Kalziumspiegel
Diese drei Nährstoffe wurden in mehreren Studien mit einem niedrigen Blutdruck in Verbindung gebracht. Während Kalzium und Magnesium technisch gesehen nicht mit der Senkung des Bluthochdrucks verbunden sind (wie Kalium), sind sie mit der Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks im Allgemeinen verbunden.
- Kalium (das stärkste der drei) kommt in Früchten wie Bananen, Gemüse, Milchprodukten und Fisch vor.
- Calcium ist in Milchprodukten enthalten (wählen Sie die fettarme Art) und Magnesium ist in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und trockenen Erbsen und Bohnen enthalten.
- Es ist am besten, mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie versuchen, Ihrer Ernährung Nährstoffe hinzuzufügen. Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Zusätzliches ist für Ihr System nicht von Vorteil.
Schritt 4. Arbeiten Sie die Wundernahrungsmittel ein
Es gibt einige Lebensmittel auf diesem Planeten, die für ihre wohltuenden Eigenschaften bekannt sind. Bei Bluthochdruck sind das Knoblauch, dunkle Schokolade und Fischöl. Natürlich nicht auf einmal!
- Fetter Fisch wie Makrele und Lachs enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Grillen Sie einfach ein paar Mal pro Woche etwas Lachs (mit etwas Olivenöl, damit er gesund bleibt)!
- Knoblauch kann für alles verwendet werden, von der Senkung des Blutdrucks bis zur Beseitigung von Ohrenschmerzen. Es wurde auch mit der Bekämpfung von Krebs und Cholesterin in Verbindung gebracht! Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht zu Pizza, cremigen Saucen oder fetten Ölen hinzufügen!
- Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % kann laut einer aktuellen Studie den Blutdruck senken. Nehmen Sie nur eine halbe Unze täglich, um die Vorteile zu nutzen. Yum!
- Andere Kräuter, die Sie ausprobieren können, sind Leinsamen und Basilikum.
Schritt 5. Nippen Sie an Hibiskus-Tee
Hibiskustee kann Bluthochdruck um bis zu 7 Punkte senken. Dies liegt an den sekundären Pflanzenstoffen, die in Hibiskus enthalten sind. Wenn Sie Kräutertees mögen, finden Sie viele Mischungen, die Hibiskus enthalten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie eine Mischung, die Hibiskus als eine der Top-Zutaten auflistet.
Da Koffein Ihre Blutgefäße verengen und Bluthochdruck verschlimmern kann, ist es eine gute Idee, koffeinhaltige Kräutertees zu vermeiden
Methode 2 von 3: Herzgesunde Gewohnheiten haben
Schritt 1. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutdruck
Sie sollten auch mindestens einmal im Jahr Blutuntersuchungen durchführen lassen, um Ihren Cholesterin-, Blutzucker- und Mineralstoffspiegel überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb der gesunden Bereiche bleiben. Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt, um alle entdeckten Herz-Kreislauf- und andere Gesundheitsprobleme zu beurteilen. Je proaktiver Sie sind, desto besser haben Sie das Thema im Griff.
Wenn Sie zu Hause Ihren Blutdruck messen, stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen! Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie sollten beim Aufwachen und bei der Arbeit höhere Messwerte erhalten. Es wird zu Hause und beim Entspannen gesenkt
Schritt 2. Achten Sie auf Ihr Gewicht
Wenn Ihr Gewicht zunimmt, steigen wahrscheinlich auch Ihr Blutdruck und der damit verbundene Herzstress. In einigen Fällen kann bereits ein Verlust von zehn Pfund einen Rückgang Ihres Blutdrucks anzeigen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem gesunden Zielgewicht.
- Es ist sehr wichtig, dass Sie den Zielgewichtsbereich für Ihre Körpergröße kennen und daran arbeiten, ihn zu halten. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, wissen Sie, wie viel Sie abnehmen müssen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen. Fangen Sie an, auf dieses Ziel hinzuarbeiten, auch wenn Sie wissen, dass es lange dauern wird, es zu erreichen. Jedes verlorene Pfund ist ein Erfolg, der Ihnen hilft, ein gesünderes Leben zu führen!
- Neben der Zahl auf der Skala spielt auch Ihr Taillenumfang eine Rolle. Männer mit einer Taillenweite von 40 Zoll (101,6 cm) oder mehr und Frauen mit einer 35 Zoll (88,9 cm) oder mehr haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck. Asiatische Männer und Frauen laufen auf einer etwa 7,6 cm kleineren Skala (für beide Geschlechter).
Schritt 3. Trainieren Sie fast jeden Tag der Woche 30-60 Minuten
Abgesehen davon, dass Sie dieses Übergewicht verlieren, kann regelmäßiges Cardio-Training Ihren Blutdruck innerhalb von Wochen deutlich senken. Das ist so nah an der sofortigen Befriedigung, wie Sie nur bekommen können.
- Gute Beispiele für Cardio-Aktivitäten sind Gehen, Laufen, Tanzen oder Aerobic-Kurse.
- Schon kleine Anstrengungen helfen. Ein 15-minütiger Spaziergang vor der Arbeit ist definitiv besser als nichts. Sie müssen Ihr Training nicht auf einmal absolvieren! Bei einem aktiven Lebensstil geht es darum, kleine Wege zu finden, um sich zu bewegen. Es bedeutet nicht unbedingt, ins Fitnessstudio zu gehen!
- Um sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile Ihres Trainings nutzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Um deine maximale Herzfrequenz zu erhalten, ziehe dein Alter von 220 ab. Jemand, der 32 Jahre alt ist, hätte beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 188, was bedeutet, dass sein Herz die meisten Schläge in einer Minute machen sollte. Ein Cardiobereich für einen 32-Jährigen wäre 0,50*188 bis 0,70*188 oder 94-132 Schläge pro Minute.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
In kleinen Mengen kann Rotwein Ihren Blutdruck leicht senken. Allerdings kann das Trinken in moderaten Mengen Ihren Bluthochdruck verschlimmern. Männer unter 65 können mit 2 Drinks pro Tag davonkommen, aber alle anderen sollten sich an 1 halten. Und das bedeutet nicht, dass Sie 7 an einem Tag bekommen, wenn Sie eine Woche ausgelassen haben!
Wissen Sie, was "ein Getränk" wirklich bedeutet. Das sind 5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen 80-prozentiger Schnaps. Und wenn Sie nicht trinken, fangen Sie auf keinen Fall an, die Vorteile eines einzigen Getränks zu ernten
Schritt 5. Vermeiden Sie Tabakprodukte
Den ganzen Tag über zu rauchen kann Ihren Blutdruck praktisch dauerhaft erhöhen. Abgesehen von all den anderen absolut schrecklichen Nebenwirkungen des Rauchens kann es Ihren Blutdruck bis zu einer Stunde nach dem Rauchen um 10 mm Hg erhöhen. Obwohl es nur ein vorübergehender Effekt ist, erkennt Ihr Blutdruck den Unterschied nicht, wenn Sie ihn ständig tun.
Passivrauchen ist nicht viel besser. Wenn Sie es vermeiden können, tun Sie es. Es gibt auch negative Konsequenzen, wenn man nur in der Nähe ist
Schritt 6. Koffein reduzieren
Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken erhöht Ihre Herzfrequenz und kann Ihren Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben, zusätzlich dazu, dass es potenziell ziemlich schädlich für die Gesundheit von Personen ist, die Bluthochdruck entwickeln und Schlafstörungen fördern. Es ist am besten, es so gering wie möglich zu halten.
Machen Sie selbst einen Test, wenn Sie können. Bestimmte Menschen sind koffeinempfindlicher. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder eine Dose Limonade und überprüfen Sie Ihren Blutdruck innerhalb von 30 Minuten. Wenn Ihre Werte um 5 oder 10 Punkte ansteigen, sind Sie möglicherweise besonders koffeinempfindlich
Schritt 7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ihren Blutdruck zu kontrollieren (und zu senken) ist nicht unglaublich schwierig – es erfordert nur Sorgfalt und Liebe zum Detail. Die Überwachung Ihrer Ernährung wird sicherlich etwas mühsam sein, aber es ist machbar. Mit einem Food Journal wird es sicher viel einfacher!
Sie werden nicht nur sehen, was Sie essen sollten (und was nicht), sondern Sie werden auch Essgewohnheiten bemerken, die Ihnen vielleicht vorher nicht aufgefallen sind. Schreiben Sie nicht nur auf, was Sie essen, sondern auch, wann und warum. Es liegt wahrscheinlich nicht immer am Hunger
Schritt 8. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten
Es ist absolut unerlässlich, dass Sie wissen, was in Ihr System eindringt. Während Sie verarbeitete Waren so weit wie möglich ausschneiden sollten, werden unweigerlich einige durchrutschen. Wenn Sie in den Laden gehen und über Ihre Einkäufe nachdenken, lesen Sie zuerst das Etikett.
Wenn es reich an Natrium, Konservierungsstoffen oder Wörtern ist, die auf -ose enden, stellen Sie es zurück ins Regal. Und wenn Sie sich eine Sekunde Zeit nehmen müssen, um darüber nachzudenken, wie man die meisten Zutaten ausspricht, ist das auch ein Warnsignal
Methode 3 von 3: Die extra herzgesunde Meile gehen
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihren Stress
Stress und Angst können zu Bluthochdruck beitragen. Nehmen Sie sich Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie stresst und wie Sie das Problem lösen können, um Ihren Bluthochdruck zu lindern. Gibt es einen Bereich in Ihrem Leben, der das Problem möglicherweise verschlimmert?
Wenn Stressoren nicht beseitigt werden können, wie können Sie dann Ihr Bewältigungsverhalten ändern? Ziehe in Erwägung, Yoga zu machen. Du könntest dir auch Zeit nehmen, um zu meditieren, an tiefer Atmung zu arbeiten oder eine Aktivität zu machen, die dich beruhigt, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen, in der Badewanne zu baden, ein Malbuch für Erwachsene auszumalen oder Musik zu hören
Schritt 2. Machen Sie regelmäßige Arzttermine und überwachen Sie Ihren Blutdruck zu Hause
Je nachdem, wie hoch Ihr Blutdruck ist und dessen Konsistenz, wird Ihre Terminfrequenz von denen einer anderen Person abweichen. Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen!
Such dir einen Arzt und bleib bei ihm/ihr. Wenn Ihr Arzt Sie gut kennt, kann er Sie besser behandeln. Je besser sie mit Ihrer Geschichte vertraut sind, desto einfacher wird es, Sie auf den Weg zu niedrigeren Zahlen zu bringen
Schritt 3. Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder andere Blutdruckmedikamente ein
Dies sollte nur auf Anraten Ihres Arztes erfolgen. Diuretika und Betablocker sind zwei der häufigsten, die Ihr Arzt empfehlen kann. Diuretika entfernen überschüssiges Salz und Giftstoffe aus Ihrem Körper, indem Sie mehr urinieren, und Betablocker verlangsamen Ihre Herzfrequenz. Ihr Arzt kann Ihnen auch andere Behandlungen verschreiben, sprechen Sie also unbedingt mit Ihrem Apotheker, um herauszufinden, wie sich diese auf Sie auswirken.
- Was Nahrungsergänzungsmittel angeht, obwohl sie mit den besten Absichten eingenommen werden können, sind sie nicht immer eine gute Idee. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas einnehmen.
- Zu den Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie ausprobieren können, gehören Bockshornkleesamen, Weißdorn und Ingwer.
Schritt 4. Holen Sie sich Unterstützung
Freunde und Familie können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu senken, wenn Sie es zulassen. Sie können Ihre Trainingspläne untermauern oder Termine in der Arztpraxis für Sie vereinbaren. Und sie können Müll aus den Schränken fernhalten!
Bluthochdruck ist heutzutage so weit verbreitet, dass Sie wissen, dass andere Menschen die gleichen Probleme haben. Wenn du kannst, suche dir einen Trainings- oder Kochpartner, um dir die guten Gewohnheiten etwas leichter zu machen
Tipps
- Holen Sie sich jemanden, der täglich mit Ihnen trainiert. Es wird Ihnen den Prozess erleichtern und Sie haben jemanden zum Reden.
- Obwohl es einige Faktoren gibt, auf die Sie keinen Einfluss haben, wie z. B. das Altern, können Sie Ihr Gewicht und Ihre körperliche Inaktivität kontrollieren. Tun Sie sich etwas Gutes.
- Das Schnurren einer Katze kann helfen, Ihren Blutdruck zu optimieren. Ziehe in Erwägung, deine Katze zu streicheln, während sie auf deinem Schoß ist. Es ist nützlich und angenehm für Sie beide!
- Hören Sie beruhigende Musik.
Warnungen
- Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, einschließlich Weißbrot, Kuchen und Gebäck, andere stärke- und zuckerhaltige (und fetthaltige) Lebensmittel.
- Übertreiben Sie Diätpillen nicht. Sie sind ungesund für Ihren Körper.
