Haltung ist die Art und Weise, wie Sie sich im Sitzen, Stehen und Liegen halten. Eine gute Haltung hält alle Ihre Gelenke und Knochen in einer Linie und reduziert die Belastung von Muskeln und Bändern. Eine gute Körperhaltung ist wichtig, um Muskelermüdung und -verletzungen vorzubeugen. Eine schlechte Körperhaltung führt oft zu Rückenschmerzen, aber es gibt einige kleine Änderungen, die Sie in Ihrem Tagesablauf vornehmen können, um dies durch eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung zu verhindern. Holen Sie sich vor und nach diesen Änderungen fachkundigen Rat, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritte
Teil 1 von 4: Eine gute Körperhaltung beim Sitzen und Liegen beibehalten
Schritt 1. Stellen Sie Ihren Computermonitor auf Augenhöhe auf
Positionieren Sie den Computerbildschirm direkt vor dem Benutzer, damit sich Körper und Nacken nicht verdrehen müssen. Stellen Sie sicher, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet, damit Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder unten neigen müssen, um den Bildschirm richtig zu sehen.
- Halten Sie Ihren Kopf waagerecht, während Sie den Computer benutzen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Vermeide es, dein Kinn in deine Brust zu stecken.
Schritt 2. Verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl mit geeigneter Lendenwirbelstütze
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, bei dem Sie viele Stunden am Tag sitzen müssen, ist ein Stuhl mit angemessener Rückenlehne ein Muss. Der untere Rücken hat eine Krümmung nach innen, die bei Stühlen mit gerader Rückenlehne nicht berücksichtigt wird. Langes Sitzen auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne kann zu Rückenschmerzen und Muskelermüdung führen.
- Kaufe einen Stuhl mit gebogener Rückenlehne oder einen mit verstellbarer Lendenwirbelstütze.
- Sie können eine DIY-Lendenwirbelstütze herstellen, indem Sie ein aufgerolltes Handtuch oder Kissen verwenden und an der Basis Ihrer Wirbelsäule platzieren.
- Lordosenstützen-Add-Ons können auch zu einem geringen Preis erworben werden, wenn Sie keinen ganz neuen Stuhl kaufen möchten.
Schritt 3. Ersetzen Sie Ihren Stuhl nicht durch einen Gymnastik- oder Gymnastikball
Obwohl es in Mode war, Ihren Bürostuhl auszutauschen, um auf einem Gymnastikball zu balancieren, während Sie am Schreibtisch sitzen, hat dies keinen zusätzlichen Vorteil. Es wird Ihnen weder ein Mini-Bauch-Workout geben, noch wird es helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
Schritt 4. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und Ihre Knie auf oder über Hüfthöhe
Bei längerem Sitzen könnte man versucht sein, die Beine übereinanderzuschlagen oder zu faulenzen. Der beste Weg, um eine gute Haltung an Ihrem Schreibtisch zu bewahren, besteht darin, beide Füße auf dem Boden zu halten. Verwenden Sie ggf. eine Fußstütze.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade gegen den Stuhl.
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt, aber nicht abgerundet oder nach hinten gezogen.
Schritt 5. Dehnen, gehen oder stehen Sie jede halbe Stunde
Es ist leicht, sich in der Arbeit zu verzetteln, aber Ihre Körperhaltung wird es Ihnen danken, wenn Sie sich häufig ein wenig bewegen. Stellen Sie einen Timer auf Ihren Schreibtisch und wenn er klingelt, stehen Sie auf und strecken Sie sich aus. Gehen Sie in den Pausenraum, um Wasser zu holen, oder sagen Sie einem Arbeitskollegen Hallo.
Sie müssen keinen ausgedehnten Spaziergang machen, sondern machen eine Runde im Büro
Schritt 6. Fahren Sie sitzend mit dem Rücken fest gegen den Sitz, um die richtige Unterstützung zu erhalten
Vermeiden Sie es, den Sitz zu weit zu neigen. Verwenden Sie eine Lordosenstütze an der Krümmung Ihres Rückens. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf derselben Höhe oder höher als Ihre Hüften sind.
Bewegen Sie den Sitz nahe genug an das Lenkrad, damit sich Ihre Knie richtig beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können
Schritt 7. Schlafen Sie auf einer festen Matratze mit Kissen
Finden Sie eine Matratze, die für Sie bequem ist, aber seien Sie sich bewusst, dass feste Matratzen empfohlen werden. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen oder sich zu einem Ball zusammenzurollen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, um die Ausrichtung der Wirbelsäule während des Schlafens zu unterstützen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie.
- Schlafen Sie auch mit einem Kissen unter dem Kopf. Wählen Sie ein Kissen, das es Ihnen ermöglicht, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten, sodass Ihr Kopf beim Schlafen weder gebeugt noch gestreckt ist.
- Schlafen Sie nicht mit einem Kissen unter den Schultern.
Teil 2 von 4: Eine gute Haltung im Stehen beibehalten
Schritt 1. Kennen Sie die richtige Art zu stehen
Eine gute Haltung im Stehen ist wichtig, besonders wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind. Wenn Sie mit der richtigen Körperhaltung stehen, reduzieren Sie die Belastung Ihres Körpers und haben möglicherweise sogar mehr Energie, da Ihre Muskeln am effizientesten genutzt werden, wenn Sie eine gute Körperhaltung haben. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie richtig stehen.
- Halten Sie Ihren Kopf gerade, nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Kopf befestigt ist, und jemand zieht sanft daran und hält Ihren Kopf gehoben.
- Halte deine Schulterblätter nach hinten, aber nicht so weit, dass sie sich berühren.
- Die Knie sollten gerade, aber nicht verriegelt sein.
- Ziehen Sie Ihren Bauch ein, ohne Ihr Becken nach vorne oder hinten zu neigen.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen.
Schritt 2. Beugen Sie sich von den Knien, wenn Sie schwere Gegenstände heben
Vermeiden Sie das Heben von Gegenständen, die schwerer als 30 Pfund sind, aber wenn nötig, beugen Sie immer zuerst die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um das Objekt zu holen. Beugen Sie sich niemals mit gestreckten Knien von der Taille nach vorne.
- Verwenden Sie einen breiten Stand mit fest auf dem Boden stehenden Füßen. Beginnen Sie in der Nähe des Objekts.
- Strecken Sie Ihre Knie in einer gleichmäßigen Bewegung und stellen Sie sich aufrecht hin, ohne den Körper zu verdrehen.
- Halten Sie schwere Gegenstände nah an sich, mit gebeugten Ellbogen und angespannten Bauchmuskeln.
Schritt 3. Tragen Sie stützende Schuhe
Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, sollten Sie nach Schuhen suchen, die auf Komfort ausgelegt sind und das Gewicht Ihres Körpers angemessen unterstützen. Suchen Sie nach Marken, die zusätzliche Unterstützung und Dämpfung sowie eine geräumige Zehenpartie bieten.
Schauen Sie in orthopädische Schuhe oder Einlagen, um eine gute Körperhaltung zu unterstützen, und vermeiden Sie hohe Absätze
Schritt 4. Testen Sie Ihre Stehhaltung
Sie können Ihre Körperhaltung ganz einfach mit einem Wandtest überprüfen. Stelle dich an eine Wand, wobei dein Kopf, deine Schulterblätter und dein Gesäß die Wand berühren. Ihre Fersen sollten 5 bis 10 cm von der Wand entfernt sein. Legen Sie Ihre Handfläche an die Wand und schieben Sie Ihre Hand hinter Ihren unteren Rücken.
- Bei einer guten Körperhaltung sollte zwischen Rücken und Hand ein etwa handbreit Platz sein.
- Wenn mehr Platz vorhanden ist, können Sie Ihren Rücken abflachen, indem Sie Ihren Bauch anspannen und den Bauchnabel einziehen.
- Wenn weniger Platz ist und dein Rücken deine Hand berührt, wölbe deinen Rücken, bis er deine Hand nicht mehr berührt.
- Sobald Sie Ihre Haltung korrigiert haben, gehen Sie von der Wand weg. Denken Sie daran, wie Sie Ihren Körper anpassen mussten, um eine gute Haltung zu erreichen, und bemühen Sie sich, Ihre Haltung den ganzen Tag über zu korrigieren.
Schritt 5. Ziehen Sie ein Gerät in Betracht, das Ihnen hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten
Sie können eine Rückenstütze kaufen, die unter Ihrer Kleidung getragen werden kann. Sie können verschiedene Arten von Stützen kaufen, um verschiedene Teile Ihres Rückens zu stützen, z. B. einen Gürtel zur Lendenwirbelstütze oder eine Stütze, die sich darauf konzentriert, Ihre Schultern zurückzuziehen.
Darüber hinaus können Sie Geräte untersuchen, die auf dem neuesten Stand der Technik sind, wie z. Sie können sogar eine App herunterladen, die erkennt, wenn Sie Ihren Hals über Ihr Smartphone strecken
Teil 3 von 4: Übungen zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen
Schritt 1. Entwickeln Sie eine Dehnroutine
Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie Ihre Routine kurz und einfach. Versuchen Sie, es zu einer täglichen oder jeden zweiten Tag zu machen. Es gibt eine Reihe von kleinen Dehnungen, die ausgeführt werden können, um schnell eine gute Haltung zu verbessern. Versuchen Sie, einige dieser Übungen zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen:
- Schulterrollen: Stehen oder sitzen Sie bequem. Heben Sie beim Einatmen die Schultern zu Ihren Ohren. Beim Ausatmen rollen Sie sie zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
- Brust loslassen: Heben Sie Ihre Arme direkt unter Ihre Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie beim Einatmen Ihre gestreckten Arme vor sich, knapp unter den Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drehen Sie beim Ausatmen langsam die Handflächen, sodass Ihre Finger nach hinten zeigen, während Sie Ihre Arme öffnen, ähnlich einer Umarmungsbewegung. Drei- bis fünfmal wiederholen.
- Pyramide: Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten, sodass er flach auf dem Boden aufliegt und stellen Sie Ihre Hüften gerade. Mit beiden Beinen gestreckt, die Arme hinter dem Rücken verschränken und sich von den Hüften nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht ab. Atme drei bis fünf Atemzüge aus dieser Position ein und erhebe dich wieder in den Stand. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Schneeengel: Legen Sie sich auf den Boden und formen Sie langsam zwei bis drei Minuten lang mit den Armen Schneeengel. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre mittlere Wirbelsäule, um die Dehnung zu erhöhen. Legen Sie das Handtuch nicht unter Ihren unteren Rücken, da dies dazu führen kann, dass Sie Ihren Rücken überstrecken.
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Rumpf mit einem Pilates- oder Yogakurs
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um eine gute Körperhaltung beizubehalten. Pilates- und Yoga-Kurse konzentrieren sich auf die Stärkung der Becken- und Bauchmuskulatur. Die Stärkung deines Kerns hilft, deine Muskeln zu unterstützen und alles im Gleichgewicht zu halten.
- Erkundigen Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio nach verfügbaren Kursen.
- Beginnen Sie auf Anfängerniveau, um Verletzungen zu vermeiden.
-
Einige einfache Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können, sind:
- Brücke: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halte deine Hüften gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie für drei Atemzüge und senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden. Drei- bis fünfmal wiederholen.
- Seitenplanke: Legen Sie sich auf die linke Seite und heben Sie Ihren Körper auf den linken Unterarm. Richten Sie Ihre linke Schulter über Ihrem linken Ellbogen aus und halten Sie Knie, Hüften und Schultern ausgerichtet. Legen Sie Ihren rechten Arm seitlich an Ihren Körper. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Drei Atemzüge halten. Drei- bis fünfmal wiederholen und dann auf die rechte Seite wechseln. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihren Arm und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hand, anstatt auf Ihrem Unterarm zu ruhen.
- Superman: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme nach vorne und die Beine gerade nach hinten. Hebe deine Arme und Beine so hoch wie möglich und halte alle deine Gelenke gerade. Drei Atemzüge halten. Drei- bis fünfmal wiederholen. Sie können ein Kissen unter Ihren Bauch legen, um die Wahrscheinlichkeit einer Überdehnung des Rückens zu verringern.
- Russischer Twist: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Lehne dich gerade so weit zurück, dass eine V-Form zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper entsteht. Behalten Sie eine natürliche Kurve im unteren Rückenbereich bei. Strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Ihre Arme den Boden berühren. Kehren Sie in eine neutrale Position zurück, halten Sie inne und drehen Sie dann nach rechts. Zurück auf die rechte Seite drehen. Tun Sie dies von überall zwischen 20 – 50 Mal. Um es schwieriger zu machen, halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen.
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Wirbelsäulenmuskulatur
Oftmals ist eine schlechte Haltung das Produkt geschwächter oder unausgeglichener Muskeln. Um dies zu korrigieren, versuchen Sie, Übungen zu machen, die sich speziell auf die Stärkung der Muskeln um die Wirbelsäule konzentrieren, wie zum Beispiel die Rückenstrecker, Nackenbeuger und Seitenmuskeln. Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio, Ihnen einige Kräftigungsübungen mit den verfügbaren Geräten vorzuschlagen, oder probieren Sie einige der folgenden einfachen Übungen aus.
- Rückwärtsfliegen: Stehen Sie gerade, mit leicht gebeugten Knien, geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie ein Gewicht von 5-8 Pfund in jeder Hand, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie mit den Handflächen nach unten die Arme so weit wie möglich nach oben und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Es sollte so aussehen, als würden Sie "Ihre Flügel ausbreiten". Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position bleibt und nicht nach vorne gebeugt ist. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Rudern: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht von fünf bis acht Pfund. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Ziehe deine Hände zur Brust hoch und drücke deine Schulterblätter zusammen. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Arm- und Beinstreckung: Beginnen Sie auf allen Vieren mit geradem Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie es nach hinten aus. Heben Sie mit gestrecktem Bein Ihren rechten Arm an und greifen Sie nach vorne. Halten Sie dies fünf Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. 10 mal wiederholen.
- Wenn eine dieser Übungen extreme Schmerzen verursacht, brechen Sie sofort ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Teil 4 von 4: Erhalt der Knochengesundheit
Schritt 1. Gehen Sie einige Stunden pro Woche zügig
Zellen in Ihren Knochen reagieren auf Stress, indem sie die Knochendichte erhöhen. Schnelles Gehen ist eine Möglichkeit, den Stress leicht zu erhöhen und das neue Knochenwachstum zu fördern.
- Ein Spaziergang von nur 30 Minuten pro Tag kann die Knochendichte erhöhen.
- Konsultieren Sie einen Spezialisten, bevor Sie intensive Trainingseinheiten zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen.
Schritt 2. Nehmen Sie Vitamin D für die Gesundheit von Knochen und Muskeln ein
Wenn Sie Ihre Muskeln und Knochen stark halten, können Sie einem krummen Rücken im Alter vorbeugen. Es wird Ihnen auch helfen, eine gute Haltung zu bewahren, während Sie jung sind. Vitamin D ist wichtig für starke Knochen. Ihr Körper produziert Vitamin D als Reaktion auf die Sonne, aber tragen Sie unbedingt Sonnencreme. Sie können die Vitamin-D-Aufnahme auch mit einem Multivitaminpräparat oder Nahrungsergänzungsmittel erhöhen.
Schritt 3. Nehmen Sie Medikamente gegen Knochenschwund ein
Es gibt Medikamente, die den Knochenabbau verlangsamen und die Knochendichte erhöhen. Diese werden normalerweise verwendet, nachdem die Diagnose Osteoporose (Knochenschwund) bestätigt wurde. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie denken, dass dies eine gute Option für Sie sein könnte.
Schritt 4. Essen Sie kalzium- und nährstoffreiche Lebensmittel
Grünes Blattgemüse ist eine großartige Quelle für Kalzium und andere essentielle Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung benötigt werden. Milch und mit Kalzium angereicherte Säfte sind auch eine gute Quelle, um das Kalzium zu erhöhen. Calciumcitrat- oder Calciumcarbonat-Ergänzungen können ebenfalls verwendet werden.
