Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, ein genaues Bild davon zu bekommen, was du jeden Tag isst. Es kann eine gute Möglichkeit sein, mehr Kontrolle über Ihre Ernährung zu erlangen und Ihnen einen Einblick in Ihre Ernährung zu geben und wie sich dies auf Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil auswirkt. Wenn Sie beispielsweise Verdauungsstörungen oder ein anderes medizinisches Problem haben, kann Ihnen das Führen eines Ernährungstagebuchs helfen, herauszufinden, welche Zutat das Problem verursachen könnte. Außerdem kann ein Ernährungstagebuch Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren oder sich gesünder zu ernähren. Fangen Sie an, ein paar Notizen über Ihre Ernährung zu machen, und Sie werden überrascht sein, was Sie lernen.
Schritte
Teil 1 von 3: Nachverfolgen, was Sie essen und trinken
Schritt 1. Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken
Das genaueste Ernährungstagebuch wird höchstwahrscheinlich auch das hilfreichste sein. Versuchen Sie, alles aufzuschreiben oder zu notieren, was in Ihren Mund geht. Beziehen Sie alle Mahlzeiten, Getränke, Snacks und sogar Häppchen mit ein, die Sie während des Kochens essen.
- Seien Sie sehr spezifisch und brechen Sie komplizierte Lebensmittel nach Zutaten auf. Anstatt beispielsweise das "Truthahnsandwich" aufzuschreiben, schreiben Sie die Menge an Brot, Truthahn und Gewürzen als separate Einträge. Behandeln Sie andere gemischte Lebensmittel wie Aufläufe und Smoothies auf ähnliche Weise. Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was in Lebensmitteln oder die Gesamtmenge an Kalorien enthalten ist.
- Vergessen Sie nicht, Snacks oder zufällige Kleinigkeiten aufzuzeichnen, die Sie essen, wie ein Keks, der bei der Arbeit angeboten wird.
- Notieren Sie alle Getränke. Vergessen Sie nicht, auch Ihre gesamte Wasseraufnahme zu verfolgen. Wenn Sie verfolgen, wie viel Wasser Sie trinken, können Sie feststellen, ob Sie mehr Wasser konsumieren müssen, um hydratisiert zu bleiben.
Schritt 2. Schreiben Sie genaue Mengen auf
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, ist das Aufschreiben der Mengen, die Sie essen, wichtige Daten, die Sie in Ihr Tagebuch aufnehmen sollten. Vielleicht möchten Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher kaufen, um sicherzustellen, dass Ihre Mengen korrekt sind.
- Bevor Sie Änderungen an der Menge vornehmen, die Sie essen, messen Sie zunächst die Lebensmittel ab, die Sie sich normalerweise bei jeder Mahlzeit selbst servieren würden. Wenn die Portionen zu groß oder zu klein sind, nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor.
- Messen Sie Ihre Lebensmittel weiterhin ab oder verwenden Sie Tassen, Schüsseln oder andere Behälter, die ein bestimmtes Maß aufweisen. Dies hilft bei der Genauigkeit Ihres Tagebuchs. Schätzen oder "Augenballen" ist nicht genau und führt im Allgemeinen dazu, Ihre gesamte Nahrungs- und Kalorienaufnahme zu unterschätzen.
- Wenn Sie in Restaurants essen gehen oder schwer wiegende Lebensmittel kaufen, müssen Sie möglicherweise die Mengen schätzen. Wenn Sie in einem Kettenrestaurant essen, überprüfen Sie online, ob Sie Informationen zu den Mengen der Zutaten in ihren Portionsgrößen finden. Versuchen Sie auch, Haushaltsgegenstände zu finden, die mit den üblichen Portionsgrößen vergleichbar sind. Zum Beispiel ist ein Kartenspiel 3-4 oz oder 1/2 Tasse oder ein Ei 2 oz oder 1/4 Tasse.
- Verfolgen Sie Kalorien. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, ist es hilfreich, Ihre Gesamtkalorienaufnahme jeden Tag zu verfolgen. Einige Food-Journal-Apps bieten Ihnen Kalorien- und Nährstoffinformationen. Wenn Sie ein Notizbuch oder eine Papierausgabe eines Lebensmitteljournals verwenden, müssen Sie möglicherweise online nach Ihren Lebensmitteln suchen, um die Kalorieninformationen zu finden. Choosemyplate.gov ist eine großartige Ressource.
- Beginnen Sie damit, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag verbrauchen, und nehmen Sie dann nach Bedarf Änderungen vor.
- Das Weglassen oder Hinzufügen von 500 Kalorien täglich führt zu einem Gewichtsverlust oder einer Gewichtszunahme von etwa einem bis zwei Pfund.
Schritt 3. Notieren Sie das Datum, die Uhrzeit und den Ort, an dem Sie gegessen haben
Dies ist ein wichtiger Teil, um Muster in Ihren Essgewohnheiten zu finden. Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil zu ändern, können diese Informationen Aufschluss darüber geben, warum Sie bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten essen.
- Versuchen Sie, die genaue Uhrzeit aufzuschreiben, anstatt nur "Nachmittagssnack" oder "Mitternachtssnack".
- Wenn Sie es genauer wissen möchten, können Sie die genaue Stelle in Ihrem Haus aufzeichnen, an der Sie gegessen haben. Warst du vor dem Fernseher? Am heimischen Schreibtisch? Manchmal werden Sie von bestimmten Orten oder Aktivitäten zum Essen veranlasst. Zum Beispiel könnten Sie aus Langeweile essen, während Sie fernsehen.
Schritt 4. Notieren Sie, wie Sie sich nach dem Essen jedes Elements fühlen
Egal, ob Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Gewicht zu verlieren, oder ob Sie versuchen, eine mögliche Nahrungsmittelallergie zu erkennen, Ihre Stimmung ist wichtig. Machen Sie sich Notizen darüber, wie Sie sich bei einem Essen oder einer Mahlzeit fühlen.
- Warten Sie nach dem Essen 10–20 Minuten, um zu beurteilen, wie Sie sich fühlen. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Körper weiß, dass Sie zufrieden sind. Machen Sie sich Notizen darüber, wie gut Lebensmittel Sie sättigen.
- Versuchen Sie auch, sich vor dem Essen Notizen darüber zu machen, wie Sie sich fühlen. Dies kann Ihnen einen Einblick in alle Probleme geben, die Sie mit emotionalem Essen haben. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie gestresst sind und größere Portionen oder fettreichere Lebensmittel zu sich nehmen.
- Achte auch auf deinen Hunger vor und nach einer Mahlzeit. Wenn Sie vor einer Mahlzeit verhungern, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie etwas größere Portionen zu sich nehmen.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Essen körperliche Symptome oder Nebenwirkungen mit einzubeziehen. Zum Beispiel könnten Sie sich übel fühlen und eine Magenverstimmung haben, nachdem Sie Lebensmittel auf Milchbasis gegessen haben.
Teil 2 von 3: Analyse der Daten
Schritt 1. Suchen Sie nach Mustern in den Mahlzeiten, die Sie essen
Nach ein paar Wochen, in denen Sie alles, was Sie essen und trinken, im Auge behalten haben, werden Sie wahrscheinlich einige Muster erkennen. Einige Muster sind offensichtlich, wie zum Beispiel jeden Tag das Gleiche zum Frühstück, während andere etwas aufschlussreicher sind. Überprüfen Sie Ihr Tagebuch und denken Sie über diese Fragen nach:
- Gibt es Muster in Bezug darauf, wie Lebensmittel Ihre Stimmung beeinflussen?
- Welche Mahlzeiten scheinen Sie hungrig zu machen und welche sind sättigender?
- In welchen Situationen neigen Sie dazu, zu viel zu essen?
Schritt 2. Zählen Sie, wie viele Snacks Sie täglich zu sich nehmen
Viele Menschen sind überrascht, wie viele Snacks sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen. Eine Handvoll Mandeln hier, ein oder zwei Kekse dort und eine Tüte Chips beim abendlichen Fernsehen können sich am Ende summieren. Benutze dein Tagebuch, um zu beurteilen, ob deine Naschgewohnheiten gesund sind oder vielleicht ein wenig Arbeit erfordern.
- Neigen Sie dazu, gesunde Snacks zu wählen oder alles zu greifen, was in der Nähe ist? Wenn Sie eher unterwegs sind und keine Zeit haben, jedes Mal, wenn Sie einen Snack brauchen, frisches Essen zuzubereiten, denken Sie vorausschauend und bringen Sie Snacks mit, anstatt zu Snackautomaten zu gehen, wenn Sie hungrig sind.
- Machen deine Snacks dich satt oder machen sie dich nur hungriger? Überprüfen Sie alle Notizen darüber, wie Sie sich nach Ihren Snacks fühlen, um zu analysieren, ob sich Ihre Snacks ändern sollten oder nicht.
Schritt 3. Vergleichen Sie Ihre Wochen- und Wochenendtage
Für die meisten Menschen haben Arbeit und Schule einen großen Einfluss auf ihr Essverhalten. An Werktagen fällt es Ihnen vielleicht schwer, Zeit zum Kochen zu finden, aber verbringen Sie an Ihren freien Tagen mehr Zeit in der Küche. Sehen Sie, ob Sie Muster finden, die Ihre Essgewohnheiten beeinflussen könnten.
- Neigen Sie dazu, an bestimmten Tagen mehr auswärts zu essen? Wenn Sie bemerken, dass Sie viermal pro Woche Essen zum Mitnehmen bekommen, weil Sie lange arbeiten, könnte dies bedeuten, dass Sie am Wochenende eine Mahlzeit vorbereiten sollten, um gesündere Mahlzeiten während der Woche zu unterstützen.
- Verwenden Sie die Informationen, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie wissen, dass Sie an einem bestimmten Abend keine Lust zum Kochen haben werden, versuchen Sie, etwas Gesundes im Kühlschrank zu haben.
Schritt 4. Machen Sie sich Notizen zu Ihrer emotionalen Verbindung zum Essen
Finden Sie heraus, welche Lebenssituationen Ihre Ernährung an einem bestimmten Tag oder einer bestimmten Woche beeinflusst haben könnten. In stressigen, einsamen oder gelangweilten Zeiten kann es sein, dass Sie ein Muster bei der Essensauswahl bemerken. Vielleicht können Sie nicht gut schlafen und essen einen Mitternachtssnack oder Sie wenden sich nach einem stressigen Arbeitstag an Hausmannskost. Dies über sich selbst zu wissen, kann nützlich sein, wenn es darum geht, Ihre Ernährung zu planen.
- Sehen Sie nach, ob es ein Problem mit übermäßigem Essen gibt, wenn Sie verärgert sind. Wenn ja, versuchen Sie, andere entspannendere Aktivitäten zu unternehmen, anstatt sich im Stress dem Essen zuzuwenden.
- Auf der anderen Seite, wenn bestimmte Lebensmittel für negative Emotionen verantwortlich zu sein scheinen, möchten Sie vielleicht versuchen, sie aufzugeben, um zu sehen, was passiert. Zum Beispiel können Sie sich ängstlich und nervös fühlen, nachdem Sie zu viel Kaffee getrunken haben.
Schritt 5. Kreisen Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten ein
Suchen Sie nach Mustern in der Art und Weise, wie Lebensmittel Ihren Körper beeinflussen. Sie können eine Laktoseintoleranz bemerken, wenn Ihre Notizen ständig Übelkeit, Magenverstimmung und Blähungen zeigen, nachdem Sie milchreiche Lebensmittel gegessen haben.
- Sehen Sie, bei welchen Nahrungsmitteln Sie sich aufgebläht, Blähungen, Kopfschmerzen, Übelkeit oder einfach nur zu voll fühlen. Bewahren Sie diese Notizen auf, um sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu teilen.
- Zöliakie, Reizdarmsyndrom und andere Krankheiten können sehr hilfreich sein, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, um bestimmte Inhaltsstoffe zu eliminieren. Wenn Sie Symptome haben, die Sie vermuten lassen, dass Lebensmittel Ihre Probleme verschlimmern, bringen Sie Ihr Ernährungstagebuch zum Arzt, um die Möglichkeit zu besprechen, dass eine Ernährungsumstellung helfen könnte.
Teil 3 von 3: Zusätzliche hilfreiche Details verfolgen
Schritt 1. Zeichnen Sie die körperliche Aktivität auf
Wenn Sie Ihr Ernährungstagebuch führen, um Kalorien zu erfassen und in Form zu kommen, ist es sinnvoll, auch Ihre körperliche Aktivität aufzuschreiben.
- Notieren Sie die Art der Aktivität und die dafür aufgewendete Zeit. Wenn du kannst, füge auch hinzu, wie viele Kalorien du während dieser bestimmten Übung verbrannt hast.
- Sehen Sie, wie sich Ihr Trainingsniveau auf Ihr Hungerniveau und Ihre Ernährung auswirkt. Machen Sie sich Notizen, ob Sie insgesamt einen erhöhten Hunger bemerkt haben oder ob Sie unmittelbar nach dem Training erhöhten Hunger verspüren.
Schritt 2. Nährwertangaben notieren
Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, um sicherzustellen, dass du genug von einem bestimmten Nährstoff bekommst, solltest du vielleicht die Nährwertinformationen für jeden Artikel aufzeichnen. Es ist einfach, Nährwertinformationen für jede Art von Lebensmitteln online zu finden, und viele Food-Journal-Apps stellen diese automatisch für Sie bereit. Beispiele für zu verfolgende Nährstoffe sind:
- Faser
- Protein
- Kohlenhydrate
- Eisen
- Vitamin-D
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in Richtung eines Ziels
Ein Ernährungstagebuch kann ein motivierendes Werkzeug sein, wenn Sie ein Ziel haben, das mit Ihrer Ernährung zusammenhängt. Egal, ob Sie abnehmen möchten oder einfach nur versuchen, mehr Obst und Gemüse zu essen, die Verfolgung Ihrer Fortschritte wird Sie inspirieren, weiterzumachen und Ihnen aufzuzeigen, wo noch Verbesserungspotenzial besteht. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie es verfolgen können:
- Notieren Sie Ihr Gewicht. Schreiben Sie es am Ende jeder Woche auf, damit Sie sehen können, wie es sich verändert hat.
- Notieren Sie wichtige Meilensteine. Wenn Sie Gluten einen Monat lang erfolgreich aus Ihrer Ernährung eliminiert haben, notieren Sie dies in Ihrem Tagebuch.
- Notieren Sie, wie viel Bewegung Sie ausführen können. Zeichne zum Beispiel deinen Fortschritt beim Laufen einer 5k auf.
Schritt 4. Verfolgen Sie die Lebensmittelausgaben
Da Sie bereits alles aufschreiben, was Sie essen, warum nicht auch aufschreiben, wie viel es kostet? Es ist eine großartige Möglichkeit, für jeden Tag, jede Woche und jeden Monat im Rahmen Ihres Lebensmittelbudgets zu bleiben. Sie werden überrascht sein, wenn Sie herausfinden, wo Sie das meiste Geld ausgeben.
- Notieren Sie, wie viel Sie für jede Mahlzeit ausgegeben haben. Berücksichtigen Sie sowohl Mahlzeiten, die Sie zu Hause zubereiten, als auch die Mahlzeiten, die Sie auswärts essen.
- Suchen Sie nach Mustern, um festzustellen, wie viel Sie jede Woche oder jeden Monat für Lebensmittel ausgeben, und finden Sie Orte, an denen Sie sparen können.
- Es kann hilfreich sein, zu zählen, wie viel Sie für Lebensmittel ausgeben, die Sie außerhalb des Hauses kaufen. Zum Beispiel könnten Sie Geld für einen Nachmittagskaffee oder ein Mittagessen mit Kollegen ausgeben. Im Laufe der Zeit können sich diese kleinen Ausgaben summieren.
Beispiel und Vorlage für ein Ernährungstagebuch
Beispiel für ein Ernährungstagebuch
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Wenn Sie das Ernährungstagebuch führen, weil Sie abnehmen möchten oder an einer Essstörung leiden, kann es manchmal hilfreich sein, eine Kolumne "Wie ich mich fühlte, als ich das aß" zu führen. Dies wird Ihnen helfen, den Überblick über die Gründe für Ihre Ernährung zu behalten.
- Sie können ein Web- oder App-Food-Log verwenden. Wie iEatWell oder MyCaloryCounter
- Sie müssen jedoch nicht jeden Tag detailliert aufzeichnen, je öfter Sie jedoch nachverfolgen, desto mehr Informationen erhalten Sie. Wenn Sie nicht jeden Tag aufzeichnen, versuchen Sie, mindestens einige Wochentage und einen Wochenendtag aufzuzeichnen.
