Wenn Sie sich diese Seite ansehen, bedeutet dies, dass Sie daran interessiert sind, eine positive Veränderung in Ihrem Leben vorzunehmen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um daraus einen konkreten Plan zu machen und sofort Maßnahmen zu ergreifen, während Sie diese Motivation spüren. Eine toxische Beziehung zu Alkohol zu reparieren kann ein langer Prozess sein, aber lass dich davon nicht entmutigen. Es gibt Millionen von Menschen, die das durchgemacht haben, und es wird so viel einfacher mit ihrer Unterstützung und ihrem Rat. Bleiben Sie nett zu sich selbst und schätzen Sie jede Verbesserung und Anstrengung, die Sie auf diesem Weg unternehmen. Es ist ein Marathon, kein Sprint, und die Belohnung im Ziel lohnt sich.
Schritte
Methode 1 von 17: Legen Sie Ihre Trinkziele fest
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Schritt 1. Feste, spezifische Grenzen werden Ihnen zum Erfolg verhelfen
Sie haben sich ein wichtiges Ziel gesetzt und wie jedes Ziel hilft es, dieses mit einem guten Plan anzugehen. Es beginnt mit einem Entscheidungspunkt: Sie können sich entscheiden, ganz aufzuhören, oder Sie können die Anzahl der Getränke, die Sie pro Tag haben und an welchen Tagen Sie trinken dürfen, bestimmte Grenzen setzen. Der richtige Ansatz hängt von der Person ab, also denken Sie darüber nach:
- Ein Abstinenz Ansatz bedeutet, dass Sie vollständig aufhören zu trinken. Wenn Sie motiviert sind, dieses Ziel zu erreichen, machen Sie es. Wenn Sie es für unmöglich halten, schwere körperliche Entzugserscheinungen bekommen oder in einen Zyklus von Abstinenz und schweren Rückfällen geraten, ziehen Sie in Betracht, auf Schadensminimierung umzusteigen.
- EIN Schadensminimierung Ansatz bedeutet, dass Sie Grenzen setzen und sichereres Trinken praktizieren. Wenn Sie nicht bereit oder in der Lage sind, jetzt vollständig mit dem Trinken aufzuhören, ist dies eine gute Option. Sie werden vielleicht feststellen, dass dies zu sichereren und gesünderen Gewohnheiten führt, die Ihre Ziele erfüllen; oder Sie können es vorerst als "bestmögliche" Option verwenden. Wenn Sie dies versuchen und es unmöglich finden, sich an Ihre Grenzen zu halten, sobald Sie mit dem Trinken beginnen, ist Abstinenz möglicherweise die bessere Option.
Methode 2 von 17: Legen Sie feste Daten fest, um mit Ihrem Plan zu beginnen
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Schritt 1. Verpflichten Sie sich zu einem klaren Startdatum und Meilensteinen
Sage dir: "Ich werde diesen Plan am 10. Dezember starten." Nutzen Sie dieses Startdatum, um sich zu motivieren und sich im Voraus vorzubereiten. Sie machen einen großen Schritt, der eine große Verbesserung in Ihrem Leben bewirken kann, also markieren Sie ihn in Ihrem Kalender wie bei einem anderen besonderen Anlass.
- Wenn Sie planen, schrittweise aufzuhören, setzen Sie sich detaillierte Meilensteine: "Anstatt jeden Tag zu trinken, bleibe ich zwei Tage die Woche nüchtern. Ab _ höre ich an Wochentagen auf zu trinken."
- Hinterlassen Sie so viele Erinnerungen wie nötig. Kreisen Sie das Datum in Ihrem Kalender ein, stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon und hinterlassen Sie Post-Its in Ihrem Zuhause.
Methode 3 von 17: Schreiben Sie Ihre Gründe für das Aufhören auf
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Schritt 1. Diese Liste kann Sie motivieren, an Ihren Zielen festzuhalten
Der Verzicht auf Alkohol kann eine emotionale Wippe sein: Sie können heute mit Ihrer Entscheidung zufrieden und glücklich sein und möchten morgen einfach wieder zur Flasche kriechen. Wenn Sie die Vorteile des Aufhörens zu Papier bringen und diese Liste in Ihrer Brieftasche tragen, können Sie diese positiven Gefühle speichern, um Ihnen durch die schlechten Zeiten zu helfen.
Gründe, warum Sie aufhören möchten, können sein, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen; besser schlafen; Verbesserung Ihrer Gesundheit; weniger Scham, Angst oder Depression empfinden; Vermeidung von Argumenten; gesündere Beziehungen zu anderen Menschen haben; bei der Arbeit besser abschneiden; mehr Zeit und Energie haben; für Ihre Familie da sein; oder um Ihre Lieben zu schützen
Methode 4 von 17: Werfen Sie Ihren Alkohol weg
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Schritt 1. Befreien Sie sich von der Versuchung, während Sie motiviert sind
Sich mit Versuchungen zu umgeben ist keine Möglichkeit, bessere Gewohnheiten zu fördern. Stehen Sie auf und gießen Sie es jetzt in die Spüle, während Sie sich verpflichtet fühlen. Selbst wenn Sie nur vorhaben, das Trinken zu reduzieren, macht es der ständige Zugang zu Alkohol nur schwieriger.
Wenn Sie dekorative Flaschen oder Alkoholschilder haben, entfernen Sie diese ebenfalls oder lagern Sie sie ein. Sie können auch Ihren Drang zu trinken auslösen
Methode 5 von 17: Bitte deine Freunde und Familie um Unterstützung
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Schritt 1. Das Einbeziehen unterstützender Personen macht diese Reise viel einfacher
Zumindest müssen die Menschen, die sich um Sie kümmern, Ihre Wahl respektieren und Ihnen keinen Alkohol anbieten. Sie können auch die Menschen, mit denen Sie zusammenleben oder die Sie am häufigsten sehen, um angemessene Verhaltensänderungen bitten:
- Bitten Sie sie, ihren Alkohol zu verstecken oder einzuschließen oder zumindest keine offenen Behälter draußen zu lassen.
- Bitten Sie sie, außerhalb des Hauses zu trinken oder undurchsichtige Tassen zu verwenden, damit Sie den Alkohol nicht sehen können.
- Bitten Sie sie, nicht betrunken oder verkatert nach Hause zurückzukehren oder Sie wissen zu lassen, damit Sie die Nacht bei einem Freund verbringen können.
- Erklären Sie, dass die frühen Phasen des Aufhörens viel einfacher sind, wenn Sie diese Auslöser nicht kennen. Dies ist ein vorübergehender Gefallen, um den Sie bitten, und es geht um Sie und Ihre eigene Genesung – nicht um ein Urteil darüber.
Methode 6 von 17: Bleiben Sie in der Nähe von Menschen, die Ihren Plan unterstützen
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Schritt 1. Verbringe Zeit mit Verbündeten, nicht mit Saboteuren
Die Menschen, die im Moment am besten für Sie geeignet sind, sind diejenigen, die Ihre Wahl respektieren und Zeit mit Ihnen an alkoholfreien Orten verbringen. Leider könnten einige Ihrer Freunde und Familie Sie unter Druck setzen, zu trinken, Sie in Bars einzuladen oder Sie für Ihre Entscheidung zu verspotten. Es ist scheiße, wenn Ihre alten Freunde versuchen, Sie zum Absturz zu bringen – aber es ist wichtig, sich zu distanzieren und ihnen keine Chance auf Erfolg zu geben.
- Die am wenigsten unterstützenden Menschen sind oft diejenigen mit ihren eigenen Trinkdämonen, die ihr eigenes Verhalten nicht in Frage stellen wollen. Ihre Kommentare beziehen sich nicht wirklich auf Sie, und es ist nicht Ihre Aufgabe, sich jetzt mit ihren Problemen zu befassen.
- Wenn dein Trinkkumpel nicht aufhört, dich unter Druck zu setzen, denke darüber nach, worum es in dieser Beziehung eigentlich ging. Haben Sie Zeit miteinander verbracht oder sich gegenseitig das Trinken ermöglicht? Sehen Sie sich Ihre Liste mit Gründen an, warum Sie aufhören sollten – sollte Ihr Freund diese Dinge nicht für Sie wollen?
- Legen Sie eine feste Regel fest, wenn Sie müssen: "Ich habe Sie gebeten, mir keine Getränke mehr anzubieten, aber Sie werden nicht aufhören. Ich werde nicht in Ihrer Nähe sein, bis ich damit fertig bin."
Methode 7 von 17: Füllen Sie Ihre Zeit mit neuen Aktivitäten
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Schritt 1. Es ist einfacher, nicht zu trinken, mit neuen Wegen, um Stress abzubauen und Spaß zu haben
Wenn Sie mit dem Trinken aufhören, werden Sie vielleicht feststellen, wie viel Zeit Sie in Bars oder bei Freunden zu Hause verbracht haben, um zu trinken. Betrachten Sie dies als Gelegenheit, nach Alternativen zu suchen. Versuchen Sie, mehr ins Fitnessstudio zu gehen, zu lesen, zu wandern oder ein neues Hobby aufzunehmen. Achten Sie darauf, welche Aktivitäten Ihnen helfen, sich zu entspannen, und wenden Sie sich ihnen zu, anstatt zu trinken, wenn Sie mit Stress fertig werden müssen.
Methode 8 von 17: Verfolgen Sie Ihre Trigger
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Schritt 1. Die Identifizierung von „Triggern“, die zu Alkoholkonsum führen, hilft Ihnen bei der Planung
Der Drang zu trinken ist nicht zufällig, auch wenn er sich wie ein Teufel auf deiner Schulter anfühlen kann, den du nicht kontrollieren kannst. Wenn Sie darauf achten, wann diese Triebe auftreten, können Sie herausfinden, was sie auslöst. Dies hilft Ihnen, die Auslöser zu vermeiden, wenn Sie können, und Ihre Reaktion zu planen, wenn dies nicht möglich ist:
- Listen Sie zunächst externe Auslöser auf: Welche Gegenstände, Personen und Orte machen Lust aufs Trinken? Wie sieht es mit Tageszeiten oder Ereignissen aus? Diese können allgemein ("betrunkene Leute") oder spezifisch ("mein Freund Andrew") sein.
- Als nächstes listen Sie interne Auslöser auf: Welche Stimmungen oder Emotionen bringen Sie zum Trinken? Was ist mit körperlichen Empfindungen? Denken Sie an bestimmte Erinnerungen oder Themen?
- Achte ein paar Wochen lang auf deinen Drang. Notieren Sie die Zeit, den Ort und die Situation, in der sie passieren. Bemerken Sie irgendwelche Muster?
Methode 9 von 17: Vermeiden Sie Trigger wann immer möglich
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Schritt 1. Es ist die beste Option, das Auftreten des Drangs zu verhindern
Bei der Genesung geht es nicht darum, die Zähne zusammenzubeißen und sich auf reine Willenskraft zu verlassen. Es geht darum, ehrlich zu sich selbst zu sein, Muster zu erkennen und diese zu ändern. Wenn du an einem Freitagabend alleine bist, trinkst du etwas, dann lade einen Freund zu einem wöchentlichen Treffpunkt ein. Wenn dich das Gespräch mit deinem Bruder stresst und Stress dich zum Trinken bringt, hör auf, seine Anrufe zu beantworten. Setzen Sie harte Grenzen und nehmen Sie große Veränderungen vor, wenn Sie das brauchen, um erfolgreich zu sein – es wird sich lohnen.
- Gesellschaftliche Ereignisse, bei denen Alkohol im Spiel ist, sind für fast jeden genesenden Trinker ein Auslöser. Wenn Sie sich schuldig fühlen, Einladungen abzulehnen oder enttäuscht zu sein, einen Teil Ihres sozialen Lebens zu verlieren, erinnern Sie sich daran, dass dies nicht für immer ist. Es ist am wichtigsten, diese Auslöser frühzeitig zu vermeiden, bis die Triebe schwächer werden und Sie besser damit umgehen können.
- Um zu verhindern, dass Ihnen bei einer Veranstaltung Getränke angeboten werden, bringen Sie Ihren eigenen Becher mit und halten Sie ihn mit einem alkoholfreien Getränk gefüllt.
Methode 10 von 17: Erstellen Sie einen Bewältigungsplan für unvermeidbare Auslöser
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Schritt 1. Es ist einfacher, sich an einen Plan zu halten, als im Moment zu improvisieren
Setzen Sie sich mit einem Blatt Papier hin und schreiben Sie alle Ihre Auslöser in eine Spalte (außer denen, die Sie ganz vermeiden können). Schreiben Sie gegenüber jedem Auslöser, wie Sie mit dem Drang umgehen werden, bis er vergeht. Hier einige Beispielstrategien:
- "Ich werde meine Liste mit Gründen aus meiner Brieftasche nehmen und sie mir durchlesen, um mich daran zu erinnern, warum ich aufgehört habe. Wenn ich am Ende immer noch den Drang habe, gehe ich um den Block."
- „Bevor ich zu einem Ereignis gehe, das mich auslöst, bitte ich einen Freund, sein Telefon eingeschaltet zu lassen. Wenn ich Lust auf Alkohol habe, rufe ich diesen Freund an und bespreche meine Gefühle.“
- "Da ich diese Einladung nicht ablehnen kann, werde ich einen Termin für eine halbe Stunde nach Veranstaltungsbeginn doppelt buchen, damit ich eine Ausrede habe, um zu gehen."
Methode 11 von 17: Reite einen Drang aus, bis er aufhört
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Schritt 1. Manchmal ist es besser, mit dem Drang zu sitzen, als dagegen anzukämpfen
Es kann Zeiten geben, in denen der Drang zu stark ist, um sich davon abzulenken. Es kann helfen, aufzuhören, sich zu wehren – nicht nachzugeben und zu trinken, sondern zu akzeptieren, dass es passiert, und mit dem Gefühl zu sitzen, bis es vergeht. Folge diesen Schritten:
- Setzen Sie sich entspannt hin. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und achten Sie auf Ihren Körper. Wo in deinem Körper spürst du das Verlangen?
- Konzentriere dich nacheinander auf jeden Bereich – deinen Mund, deinen Bauch, deine Hände und so weiter. Wie fühlt sich das Verlangen dort an?
- Bewege deine Aufmerksamkeit weiter durch deinen Körper und lasse diese Gefühle passieren, bis sie verschwinden. Wenn es hilft, stellen Sie sich den Drang wie eine Meereswelle vor, die Sie reiten. Fühle es anschwellen, dann fallen und dann auseinanderbrechen.
Methode 12 von 17: Fordern Sie Ihre eigenen Ausreden heraus
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Schritt 1. Seien Sie bereit für die Rechtfertigungen Ihres Gehirns
Etwas, das auf Papier offensichtlich erscheint – zu viel zu trinken ist schlecht für Sie – kann plötzlich viel weniger überzeugend sein, wenn Sie eine Flasche Schnaps betrachten. Anstatt mit dem Strom zu schwimmen, gewöhne es dir an, innezuhalten, dir diesen Gedanken anzusehen und dir selbst zu sagen, wie lächerlich er ist.
Wenn du zum Beispiel denkst "Ein Drink kann nicht schaden", halte inne und sage dir: "Ein Drink kann absolut schaden. Es kann zu viel mehr Drinks führen, und das ist der Grund, warum ich das ändern muss."
Methode 13 von 17: Suchen Sie nach Selbsthilfegruppen für Alkoholkonsum
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Schritt 1. Strukturierter Support ist eine große Hilfe und in verschiedenen Stilen verfügbar
Vielleicht ist Ihnen gerade ein Bild von den Anonymen Alkoholikern durch den Kopf geschossen. Das kann eine effektive Option sein, aber wenn es Sie nicht anspricht, gibt es viele Alternativen. Es lohnt sich, einige Optionen zu erkunden, um eine zu finden, die sich für Sie richtig anfühlt, denn ein gutes nüchternes Support-Netzwerk ist eine große Hilfe.
- AA und andere 12-Schritte-Programme sind oft effektiv, auch für viele schwer süchtige Menschen. Sie konzentrieren sich auf völlige Abstinenz und neigen dazu, einige christliche Bezüge aufzunehmen.
- Andere Gruppen zur gegenseitigen Hilfe folgen keinem strengen Stufenmodell, sind eher säkular und können sich stärker auf eine bestimmte Gruppe (wie etwa Frauen) konzentrieren. Zu den größten gehören Women for Sobriety, LifeRing und SMART.
- Eine gute Selbsthilfegruppe gibt Ihnen das Gefühl, willkommen zu sein und gibt Ihnen Raum, sich auszutoben, teilt aber auch Ratschläge, Werkzeuge und Perspektiven mit, um Ihren Fortschritt zu unterstützen. Es sollte von einem qualifizierten Moderator geleitet werden, der den Komfort und die Privatsphäre aller schützt. Wenn lokale Gruppen diesen Standard nicht erfüllen, schauen Sie in Online-Meetings nach.
Methode 14 von 17: Sprechen Sie mit einem Psychologen
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Schritt 1. Ein Therapeut, Psychologe, Psychiater oder Sozialarbeiter kann Ihnen helfen
Diese Leute haben gesehen, wie andere Leute durchmachen, was Sie durchmachen, und sind da, um zu helfen. Abhängig von Ihrer Situation können sie eine dieser Behandlungen empfehlen:
- Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft Ihnen, Fähigkeiten zu erlernen, mit Ihren Auslösern umzugehen und Ihren Stress zu bewältigen. Dies kann Ihnen helfen, einige der Ideen in diesem Artikel in einen personalisierteren, geführten Plan umzusetzen.
- Die Motivationssteigerungstherapie ist eine Kurzzeitbehandlung, die sich darauf konzentriert, Ihre Motivation und Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihren Plan umzusetzen.
- Die Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen ist oft für Menschen nützlich, die mit Alkohol zu kämpfen haben.
- Eine Therapie mit Familienmitgliedern oder Partnern kann bei der Beendigung des Alkoholkonsums wirksamer sein als eine Einzeltherapie. Sowohl Alkoholmissbrauch als auch der Genesungsprozess wirken sich auf die Menschen um Sie herum aus. Beratung kann Ihnen helfen, sich gegenseitig besser zu unterstützen.
Methode 15 von 17: Fragen Sie einen Arzt nach Medikamenten und anderen Ressourcen
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Schritt 1. Es gibt sichere, nicht süchtig machende Medikamente, die bei der Behandlung helfen
Alkoholismus ist eine Krankheit, und wir werden immer besser darin, sie zu behandeln. Derzeit sind in den USA drei Medikamente zugelassen, die die Reaktion Ihres Körpers auf Alkohol verändern oder Ihnen helfen, Heißhungerattacken zu bekämpfen, und mehrere weitere werden getestet. Sie wirken nicht bei jedem, aber es lohnt sich auf jeden Fall, Ihren Arzt danach zu fragen.
Sie können Ihren Arzt auch bitten, Sie mit anderen hilfreichen Ressourcen wie Therapeuten oder Selbsthilfegruppen zu verbinden, die Ihnen bei dem, was Sie durchmachen, helfen sollen
Methode 16 von 17: Bei Entzugssymptomen ärztlichen Rat einholen
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Schritt 1. Ziehen Sie einen Arzt hinzu, wenn Sie täglich stark getrunken haben
Wenn Sie sich an Ihrem ersten nüchternen Tag beschissen fühlen (schwitzend, zittrig, übel und/oder ängstlich), machen Sie einen Entzug. Dies ist hart, aber vorübergehend, und ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, sich wohler und sicherer zu machen. Gehen Sie sofort ins Krankenhaus, wenn sich die Symptome verschlimmern, insbesondere wenn Sie einen schnellen Herzschlag, Krampfanfälle, Verwirrung oder Halluzinationen haben.
Sie können immer noch auf Alkohol verzichten, selbst wenn Sie die schlimmsten Symptome bekommen. Der sicherste Weg ist, in einem Krankenhaus oder einem Alkoholbehandlungszentrum zu bleiben, bis der Entzug abgeschlossen ist, normalerweise zwei bis sieben Tage
Methode 17 von 17: Durch Rückfälle stark bleiben
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Schritt 1. Rückfälle sind vorübergehende Rückschläge, kein Grund aufzugeben
Rückfälle sind ein normaler Teil der Genesung. Es braucht oft mehrere Versuche, um Ihr Ziel zu erreichen, und der Grund dafür, dass der dritte oder fünfte oder zehnte Versuch funktioniert, ist, dass Sie aus jeder Erfahrung lernen. Die beste Reaktion auf einen Rückfall besteht darin, Unterstützung zu suchen, zu analysieren, was Sie zum Trinken geführt hat, und zu planen, wie Sie es beim nächsten Mal vermeiden können. Es ist schwer, keine Schuldgefühle oder Selbstmitleid zu empfinden, aber diese Emotionen führen zurück zum Trinken. Gut zu sich selbst zu sein ist nicht nur angenehmer, sondern auch ein wichtiges Instrument, um wieder auf Kurs zu kommen.
Hilfe und Ressourcen, um mit dem Trinken aufzuhören
Tägliche Erinnerungen, um mit dem Alkoholkonsum aufzuhören
Liste der Ressourcen, um mit dem Alkoholkonsum aufzuhören
Alkoholentzugssymptome
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Zusätzliche Ressourcen
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| Anonyme Alkoholiker | (212) 870-3400 |
| Nationaler Rat für Alkoholismus und Drogenabhängigkeit | (800) 622-2255 |
| Al-Anon-Familiengruppen | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Tipps
- Es hilft, die schädlichen Auswirkungen von starkem Alkoholkonsum zu erforschen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich mehr für das Aufhören engagieren.
- Denken Sie daran, dass es auf lange Sicht tatsächlich der einfachere Weg ist, ein geringeres Vergnügen (Betrinken) für ein größeres (Gesundheit, eine bessere Beziehung oder ein reines Gewissen) aufzugeben. Es wird sich am Ende alles lohnen!
- Denken Sie daran, es einen Tag nach dem anderen zu nehmen und denken Sie nicht an zukünftige Ereignisse. Beschäftige dich einfach mit heute.
Warnungen
- Entzugssymptome können bei starken Trinkern schwerwiegend sein. Bleiben Sie mit Ihrem Arzt in Kontakt und rufen Sie den Notdienst an, wenn Sie Krampfanfälle oder Halluzinationen haben.
- Wenn Sie entgiften, tun Sie es nicht allein. Haben Sie jemanden bei sich, der medizinische Hilfe bekommen kann, wenn Sie sie brauchen.
