Alkohol hat sich in die Struktur der Gesellschaft und des Lebens im Allgemeinen eingearbeitet. Es ist schwer, sich den ständigen Angeboten und dem selbst auferlegten Druck, Alkohol zu konsumieren, zu entziehen. Bier, Wein und hochprozentiger Alkohol können im Alkoholgehalt variieren, aber der Kampf, die Aufnahme von einem von ihnen zu reduzieren, bleibt der gleiche. Eine Strategie zu entwickeln, die beinhaltet, Ihr Verhalten zu bewerten, Ihre Gesundheit zu berücksichtigen und eine erfolgreiche Umgebung zu schaffen, wird Sie zu Ihrem gewünschten Ziel führen, in Maßen zu trinken.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewerten Sie Ihr Verhalten
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste aller Situationen, in denen Sie Alkohol trinken
Studien haben auch gezeigt, dass die Mehrheit der Trinker dies in moderaten Anteilen tut, um eine Party angenehmer zu machen; wohingegen starkes Trinken oder Rauschtrinken mit der Bewältigung negativer Emotionen verbunden ist. Auf welche Seite der Probleme fallen Sie?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkohol beim Menschen sowohl stimulierende als auch beruhigende Wirkungen hat
Schritt 2. Suchen Sie nach Mustern
Achte darauf, ob du bei bestimmten Freunden, bei Sportveranstaltungen oder alleine mehr trinkst. Ist Alkohol für Sie ein positives Erlebnis? Kommen Sie beim Trinken in Schwierigkeiten? Sagen Sie Dinge, die Sie später bereuen? Verlassst du dich darauf, dich zu entspannen?
- Ändere deine Routine. Wenn Sie ein Trinkverhalten oder eine Trinkgewohnheit entwickelt haben, müssen Sie diese Gewohnheit aufgeben. Wenn Sie sich beispielsweise jeden Sonntag in derselben Sportbar zum Fußballgucken treffen, den Standort wechseln und sich sagen: „Neuer Standort. Neue Angewohnheit, weniger zu trinken.“Ein Ortswechsel kann eine Verhaltensänderung begünstigen.
- Holen Sie sich einen Kalender, kleben Sie ihn an Ihren Kühlschrank und markieren Sie ein paar alkoholfreie Wochenenden oder ein paar Tage pro Woche. Wenn du es aufschreibst, bleibt es sichtbar, damit du es nicht vergisst, und hilft dir, dir selbst gegenüber Rechenschaft abzulegen.
Schritt 3. Finden Sie Alternativen zum Trinken in Stresssituationen
Wenn Sie Ihre Emotionen mit Alkohol in den Griff bekommen, gibt es gesunde Alternativen. Der Schlüssel ist, wachsam zu bleiben und sich Ihres Verhaltens bewusst zu sein, wenn sich Situationen ergeben. Sie müssen sich fangen, bevor Sie nach einem Drink greifen und einen alternativen Weg wählen. Gesunde Alternativen zum Alkoholkonsum sind:
- Auf einer Party: Trinken Sie zwischen jedem Getränk ein Glas Wasser und vermeiden Sie Alkoholspritzer. Geben Sie sich einen goldenen Stern, wenn Sie an Ihrem Plan festhalten.
- Arbeitsfunktionen: Nippen Sie an Ihrem Getränk und halten Sie zum Schluss einen Gegenstand wie ein Smartphone oder Tablet in der Hand, damit Sie ihn nicht mit einem Getränk füllen müssen.
- Finanzielle Probleme: Wenden Sie sich an einen Kreditspezialisten oder Arbeitsvermittlungsberater, um einen Plan zur Steigerung Ihres Einkommens und zur Linderung Ihrer finanziellen Probleme zu entwickeln.
- Körperliche Schmerzen: Untersuchen Sie die Möglichkeit, an einem Schmerzbehandlungsprogramm teilzunehmen. Biofeedback ist eine medikamentenfreie Methode zur Schmerztherapie.
- Eine Trennung: Körperliche Bewegung produziert die gleichen Endorphine wie Alkohol. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Sport treiben, seltener depressiv sind. Walking, Wandern, Surfen oder Tennis sind gesunde Alternativen.
- Probleme in der Schule. Wenn Sie zum Beispiel vor Kurzem in einer Klasse durchgefallen sind und mit Ihrer akademischen Karriere frustriert sind, lernen Sie einige Entspannungstechniken wie Atemübungen und Yoga.
Schritt 4. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn Sie extreme Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, benötigen Sie möglicherweise professionelle Hilfe. Vielleicht dachten Sie, Sie könnten weniger trinken und haben festgestellt, dass Sie zu viel trinken und nicht aufhören können. Es gibt Ärzte und Therapeuten in Ihrer Nähe, die Ihnen helfen können.
Die Chapter der Anonymen Alkoholiker sind weltweit verfügbar und können gefunden werden, indem man sie rund um die Uhr unter 1-888-827-7180 direkt kontaktiert
Teil 2 von 3: Ihre Gesundheit ansprechen
Schritt 1. Kennen Sie die Warnungen
Alkohol ist eine Droge, daher gibt es gesundheitliche Auswirkungen, die berücksichtigt werden müssen. Aus gesundheitlicher Sicht müssen Sie wissen, welcher Schaden jedes Mal entsteht, wenn Sie etwas trinken. Sie denken vielleicht, es macht alles Spaß, aber Ihr Körper verhält sich anders. Wenn Sie einen Grund brauchen, weniger zu trinken, ist vielleicht Ihre Gesundheit Ihr Motivator.
- Alkohol ist ein Gift, das Gehirn, Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse und das Immunsystem belastet und mit Krebserkrankungen des Mundes, der Speiseröhre, des Rachens, der Leber und der Brust in Verbindung gebracht wird.
- Wenn Sie ein Familienmitglied haben, das an Alkoholsucht leidet, haben Sie eine höhere Chance, das gleiche Schicksal zu erleiden. Kinder von Alkoholikern entwickeln etwa viermal häufiger Alkoholprobleme als die Allgemeinbevölkerung.
Schritt 2. Denken Sie an Ihr Gehirn
Alkohol hat eine andere Wirkung auf das Gehirn eines starken Trinkers. Es gibt eine höhere Freisetzung von Endorphinen (Chemikalien im Gehirn, die positive Gefühle auslöst und Ihre Schmerzwahrnehmung reduziert) im Gehirn von starken Trinkern im Vergleich zu Menschen, die keine starken Trinker sind. Dieser Unterschied führt dazu, dass der starke Trinker mehr konsumiert, um zusätzliches Vergnügen zu suchen. Leider wird man betrunkener, je mehr man trinkt und desto mehr Schaden verursacht es.
- Diese Forschung wird verwendet, um eine wirksame Behandlung für Menschen mit Alkoholmissbrauchsproblemen zu entwickeln.
- Wenn sich der Fokus auf die Suche nach Vergnügen richtet, verlieren Sie die Konsequenzen Ihres Verhaltens aus den Augen. Du trinkst zum Beispiel lange weiter, als alle anderen auf der Party aufhören; dann beschließt man, nach Hause zu fahren und verhaftet zu werden oder jemandem Schaden zuzufügen.
- Wenn Ihr Körper Alkohol genießt, ist es schwieriger, ihn aufzugeben. Möglicherweise müssen Sie sich von einem Fachmann beraten lassen.
Schritt 3. Erstellen Sie einen gesundheitsorientierten Plan
Nur wenige Menschen werden Ihre Bemühungen in Frage stellen, wenn Sie Ihre Motivation auf gesundheitsbezogene Themen konzentrieren. Wenn Ihnen beispielsweise jemand ein Getränk anbietet, von dem Sie wissen, dass es Ihr Limit überschreitet, lehnen Sie das Angebot der Person ab, indem Sie sagen: „Danke für das Angebot, aber ich nehme aus gesundheitlichen Gründen einige Änderungen vor.“
- Identifizieren Sie Ihre Ziele und erstellen Sie eine Liste. Zum Beispiel werden Sie Ihr soziales Trinken auf ein Getränk beschränken, um die Auswirkungen auf Ihren Körper zu verringern; Sie werden fünf Pfund verlieren; Sie bestellen Club-Soda mit einem Spritzer Cranberry-Saft und genießen Ihren „Mocktail“glücklich, während Sie auf die Gesundheit Ihrer Leber anstoßen; Sie werden jeden Morgen nach einer Nacht aufstehen und das Gefühl genießen, keinen Kater zu haben. Sie erhalten zusätzliche Punkte für das Training.
- Legen Sie einen Zeitplan fest, um jeden von ihnen anzugehen und zu erfüllen. Wählen Sie einen Tag aus, um zu beginnen und bleiben Sie dabei. Es wird Dinge geben, die Sie erledigen, wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, und solche, wenn Sie zu Hause sind. Zum Beispiel halten Sie zu Hause ausreichend Eistee und andere Getränke bereit, um eine gesunde Alternative zu Alkohol zu bieten.
- Erlauben Sie sich, Anpassungen vorzunehmen, da Sie feststellen, dass einige Techniken effektiver sind als andere. Niemand ist perfekt. Sie werden Ausrutscher haben. Wichtig ist, belastbar zu sein und nicht aufgrund von Fehlern aufzugeben.
- Belohnen Sie sich für Ihre Leistungen auf alkoholfreie Weise. Gehen Sie zum Beispiel ins Kino oder zum Mittagessen. Führen Sie eine Liste Ihrer Leistungen, da diese Sie daran erinnern, dass Sie fähig sind.
Teil 3 von 3: Ein erfolgreiches Umfeld schaffen
Schritt 1. Erhöhen Sie die Zufriedenheit in Ihrem Leben
Vielleicht trinken Sie, weil Sie mit Ihrem Leben unzufrieden sind. Alkohol ist eine schnelle Lösung, hat aber keine nachhaltigen Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden. Ergreifen Sie Schritte, um echte Zufriedenheit in Ihrem Leben zu schaffen. Je zufriedener Sie sind, desto weniger werden Sie am Trinken interessiert sein.
- Untersuchen Sie Ihre Interessen. Beschäftige dich damit, neue und aufregende Dinge zu finden, die keinen Alkohol beinhalten. Wenn du zum Beispiel schon immer Gitarre spielen wolltest, nimm eine Lektion. Sie werden sich auf etwas Neues konzentrieren, das Sie vom Trinken ablenken wird.
- Denken Sie über einige Aktivitäten nach, die Sie ohne Alkohol ausführen können. Statt Kneipenquiz, Tanzen oder Bar-Karaoke probieren Sie Minigolf, eine Wanderung, einen Film oder ein Picknick.
Schritt 2. Sagen Sie anderen, dass Sie ihre Unterstützung brauchen
Viele Male, wenn Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, werden andere versuchen, Ihre Pläne zu entgleisen. Sogar freundliche, höfliche Leute bieten dir einen Drink an, weil sie denken, dass sie gute Manieren an den Tag legen. Sie müssen für sich selbst sprechen und Ihre Wünsche kundtun.
- Manche Leute denken, es macht Spaß oder ist clever, deine Versuche, gesünder zu leben, zu untergraben.
- Gehen Sie jede Situation mit einer ruhigen Durchsetzungskraft an, die es Ihnen ermöglicht, Entscheidungen zu treffen, die sich für Sie richtig anfühlen.
- Sabotiere deine Bemühungen nicht, indem du den Alkoholgang im Supermarkt entlang schlenderst. Der Versuchung wird am besten begegnet, indem Sie sich dem Gegenstand, den Sie vermeiden möchten, nicht aussetzen.
Schritt 3. Feiern Sie auf neue Weise
Weniger zu trinken bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, die Errungenschaften des Lebens zu feiern. Es bedeutet, dass Sie kreativ werden können. In Zeiten der Aufregung vollständig präsent und unverändert zu bleiben, ermöglicht es Ihnen, die Dinge vollständiger zu fühlen.
- Experimentieren Sie, indem Sie bei einer feierlichen Veranstaltung nicht trinken, um zu sehen, wie es sich anfühlt. Du merkst vielleicht, dass du dich nicht so anders fühlst. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu amüsieren und andere zu schätzen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Alkohol Sie konsumieren.
- Frage Freunde oder andere, die nicht trinken, wie sie Spaß haben. Es gibt Millionen von Menschen, die aus dem einen oder anderen Grund nicht trinken. Sie haben Spaß, ohne unter Alkoholeinfluss zu stehen. Sie können feststellen, dass die Vorteile des Nichttrinkens die Belohnungen, die Sie durch das Trinken erhalten, bei weitem überwiegen.
- Denken Sie daran, wenn Sie kein Geld für Alkohol ausgeben, können Sie es für etwas anderes wie elektronische Geräte, Kleidung, Sportausrüstung oder Tanzunterricht ausgeben. Das Endergebnis: Indem Sie weniger trinken, erhalten Sie Geschenke, die Ihr Leben bereichern können
Tipps
- Wählen Sie Getränke, die alkoholfrei sind oder einen geringeren Alkoholgehalt haben.
- Wenn du dir einen Drink zubereitest, gieße weniger Alkohol in dein Glas.
- Teile einen Drink mit jemandem, dem du vertraust. Bitten Sie den Kellner um ein Getränk und zwei Gläser.
- Beschäftigt bleiben. Es wird Ihren Geist mit etwas anderem als mit Trinken beschäftigen.
- Bleiben Sie hartnäckig und haben Sie Geduld. Verhaltensänderungen brauchen Zeit.
- Lenken Sie Gruppenzwang mit Begeisterung für die gesunden Veränderungen ab, die Sie vornehmen.
- Bewahren Sie Alkohol nicht im Kühlschrank oder im Einkaufswagen auf. Hören Sie auf, Alkohol zu kaufen, wenn Sie Lebensmittel einkaufen.
- Trinken Sie zwischen den Getränken ein Glas Wasser.
- Iss eine Mahlzeit, bevor du ausgehst, um deinen Magen zu füllen. Bei vollem Magen werden Sie weniger trinken.
- Tragen Sie einen Alkoholtester im Taschenformat, um Ihren Blutalkoholspiegel zu überwachen. Es gibt Smartphone-Apps und Plug-in-Geräte, die Ihren Blutalkoholspiegel messen.
- Gesunde Entscheidungen sorgen für eine gesunde Zukunft.
Warnungen
- Der Blutalkoholspiegel steigt bereits bei Konsum von nur einem Getränk auf ein illegales Niveau.
- Alkohol tötet möglicherweise nicht wirklich Gehirnzellen, aber er tötet definitiv Menschen.
- Jedes Jahr gibt es mehr als 10.000 vermeidbare Todesfälle durch Trunkenheit am Steuer. Dies führt zu fast 45 Personen pro Tag. Außerdem werden 25.000 Menschen durch Trunkenheit am Steuer verletzt.
- Die durchschnittlichen Kosten eines DUI-Verstoßes (Driving Under the Influence) in den USA betragen ungefähr 10.000 US-Dollar, was je nach Standort viel höher oder niedriger sein kann. Internationale Gebühren variieren.
