Oberschenkelfett verlieren – wikiHow

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Anonim

Der Abbau von Oberschenkelfett kann nur mit einer Kombination aus Ernährung und Bewegung erfolgreich durchgeführt werden. In Form zu kommen und richtig zu essen bedeutet auch, dass Sie an anderen Teilen Ihres Körpers einen Fettabbau feststellen werden. Wenn Sie es ernst meinen, ein paar Pfunde an den Oberschenkeln und anderswo zu verlieren, lesen Sie weiter.

Schritte

Teil 1 von 2: Durchführung von Oberschenkelübungen

Oberschenkelfett verlieren Schritt 1

Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen

Es gibt unzählige verschiedene Kniebeugenübungen, aber die Grundidee ist folgende: Mit schulterbreit gespreizten Beinen senken Sie Ihren Po auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Balanciere hier für mindestens drei Sekunden, bevor du dich nach oben drückst.

Versuche Kniebeugen mit einem Gymnastikball zu machen. Legen Sie den Ball gegen die Wand, wobei Ihr unterer Rücken fest gegen den Ball gedrückt wird. Der Ball erhöht nicht nur die Intensität der Kniebeuge, sondern gibt Ihnen auch eine schöne Rückenmassage

Oberschenkelfett verlieren Schritt 2

Schritt 2. Machen Sie Ausfallschritte

Springen Sie mit einer 5- oder 8-Pfund-Hantel in jeder Hand mit einem Bein nach vorne und bringen Sie das gegenüberliegende Knie etwa einen Zoll über dem Boden. Treten Sie zurück und fahren Sie mit dem anderen Bein fort. Ziehen Sie es so ein, dass es leicht auf die Rückseite Ihres rechten Knies tippt. Strecken Sie das linke Bein wieder aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Oberschenkelfett verlieren Schritt 3

Schritt 3. Hydratisieren Sie, während Sie übermäßige Süßigkeiten aus Ihrer flüssigen Ernährung herausschneiden

Bleibe bei Wasser. Wasser ist gesund, reichlich, billig und schmeckt sogar gut. Wasser spült schädliche Giftstoffe aus, transportiert Nährstoffe zu den Zellen und bietet eine feuchte Umgebung für das Körpergewebe, das es benötigt. Ärzte empfehlen, täglich 64 Unzen Flüssigkeit oder etwa 1,9 Liter (0,5 US Gallonen) zu trinken.

  • Vermeiden Sie Limonaden, Energy-Drinks, konzentrierte Säfte usw. Sie sind eine Schwäche für uns alle, aber sie machen es wirklich schwierig, diese Pfunde abzurasieren. Alle diese Getränke enthalten jede Menge Zucker und leere Kalorien, manchmal bis zu 300, was ein ganzes Training zunichte machen kann.
  • Trinken Sie grünen Tee als eine großartige Quelle für Antioxidantien und vernachlässigbare Kalorien. Grüner Tee enthält etwa das Zehnfache der Polyphenole wie die meisten anderen Gemüsesorten und hilft dem Körper, seine Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Das Beste von allem ist, dass Tee 1-2 Kalorien pro Liter enthält, was bedeutet, dass eine einfache Tasse Tee (ungesüßt) ungefähr so ​​schuldlos ist wie es nur geht!
  • Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser. Dies wird Ihrem Körper vorgaukeln, dass er voller ist, als er tatsächlich ist, was bedeutet, dass Ihr Heißhunger geringer wird und Sie dazu neigen, während einer Mahlzeit weniger zu essen. Wenn Sie kurz vor dem Essen Wasser oder eine andere Flüssigkeit trinken, kann dies zu Verdauungsstörungen führen. Warten Sie daher nach dem Trinken eine Weile, bevor Sie essen.
Oberschenkelfett verlieren Schritt 4

Schritt 4. Essen Sie gesund

Sie müssen keine Diät machen, um sich gesund zu ernähren. Einfach darauf zu achten, was Sie essen, wird Ihnen helfen, abzunehmen und fit zu werden. Wenn Sie sich gesund ernähren, sollten Sie überlegen, welche Art von Produkten aus jeder Lebensmittelgruppe Sie essen sollten. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

  • Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer von Ihrem Körper aufgenommen, damit sie Ihr System nicht überlasten. Dazu gehören Hafer, Vollkornprodukte und unverarbeitetes Getreide wie brauner Reis.
  • Protein: Wählen Sie mageres Fleisch, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhalten. Zu magerem Fleisch gehören Fisch und Geflügel. Andere Formen von gutem Protein sind Bohnen, Sojaprodukte und Nüsse.
  • Obst und Gemüse: Obwohl es schwer zu glauben ist, gibt es tatsächlich besseres Obst und Gemüse als andere (obwohl sie alle verdammt gut für Sie sind). Suchen Sie nach Superfoods wie Grünkohl, Blaubeeren und Mangold.
  • Gute Fette vs. schlechte Fette: Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr System und helfen Ihnen tatsächlich, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Nüsse, Olivenöl, Samenöl und Fisch enthalten alle diese „guten Fette“. Trans- und gesättigte Fette sind die Dinge, die Ihre Oberschenkel (oder andere Körperteile) größer machen. Dazu gehören die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Süßigkeiten, Kuchen usw.
  • Milchprodukte: Versuchen Sie, sich an fettarme Milchprodukte zu halten. Joghurt ist besonders gut, da er Bakterien enthält, die Ihnen helfen, Lebensmittel effizient zu verdauen und zu verarbeiten. Milchprodukte sind auch eine gute Protein- und Kalziumquelle.
Oberschenkelfett verlieren Schritt 5

Schritt 5. Ziehen Sie eine kohlenhydratarme (Atkins) Diät in Betracht

Die Theorie ist, dass übergewichtige Menschen zu viele Kohlenhydrate essen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet. Der Körper kontrolliert Glukose (Zucker) durch die Produktion von Insulin. Das Insulin entfernt den Zucker aus Ihrem Blut, und ein Teil davon kann in Fett umgewandelt werden. Die Low-Carb-Diät strukturiert Ihre Mahlzeiten um Proteine, Sojaprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse, um dies zu vermeiden. Während Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, begrenzen möchten, möchten Sie sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Versuchen Sie, mindestens 20 % der Zeit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ihr Körper braucht Glukose, um zu funktionieren, und Kohlenhydrate sind eine gute Quelle dafür. Lebensmittel, die im Rahmen der Low-Carb-Diät erlaubt sind:

  • Unverarbeitetes, proteinreiches Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Pute.
  • Unverarbeiteter, proteinreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
  • Kohlenhydratarmes Gemüse und Blattgemüse.
  • Vollfetter, unverarbeiteter Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse.
Oberschenkelfett verlieren Schritt 6

Schritt 6. Wissen Sie, welche Lebensmittel in einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erlaubt sind

Zu den Lebensmitteln, die im Rahmen der Low-Carb-Diät nicht erlaubt sind, gehören:

  • Körner. Keine Nudeln, Brot, Kuchen oder Gebäck.
  • Früchte und Fruchtsäfte.
  • Verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten normalerweise Zucker.
  • Stärkehaltiges Gemüse. Keine Kartoffeln, Rüben oder Mais.
  • Zucker oder Margarine.
Oberschenkelfett verlieren Schritt 7

Schritt 7. Ziehen Sie eine kalorienarme Ernährung in Betracht

Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Reduzieren Sie Ihre Kalorien jedoch nicht zu drastisch – es ist nicht sicher, mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren, es sei denn, es steht unter strenger ärztlicher Aufsicht.

  • Begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie essen, auf 35 bis 60 Gramm pro Tag. Dies bedeutet, dass Fette etwa 20 bis 35 % Ihrer gesamten Kalorien für den Tag ausmachen sollten.
  • Versuchen Sie, täglich etwa 170 bis 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Dies sollte etwa 45% bis 65% deiner gesamten Kalorien für den Tag ausmachen.
  • Versuchen Sie, etwa 55 bis 95 Gramm fettarmes Protein pro Tag zu sich zu nehmen, das Fleisch, Geflügel und Fisch umfasst. Dies sollte etwa 15 bis 25 % deiner gesamten Kalorienzufuhr für den Tag ausmachen.
Oberschenkelfett verlieren Schritt 8

Schritt 8. Ziehen Sie eine ketogene (Keto-) Diät in Betracht

Keto-Diäten sind wie kohlenhydratarme Diäten, da Sie versuchen, den Verzehr von Kohlenhydraten zu vermeiden, indem Sie Fette und Proteine ​​​​in Ihrer Ernährung ersetzen. Der Unterschied besteht darin, dass Keto-Diäten mehr Fett und weniger Protein enthalten als die Atkins-Diät.

  • Warum Fette statt Proteine? Wenn Sie zu viel Protein essen, wandelt Ihr Körper das überschüssige Protein in Glukose um, was Sie in erster Linie in Kohlenhydraten vermeiden wollten. Fette hingegen haben keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
  • Schießen Sie, um etwa 70-75% der Kalorien aus Fett, 20-25% aus Protein und 5-10% aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Begrenzen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, auf 20 bis 50 Gramm pro Tag.
  • Da es ein wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät ist, streng zu sein, wie viele Kohlenhydrate du isst, ist es wichtig zu verstehen, wie man Kohlenhydrate richtig zählt. Investieren Sie in einen Kohlenhydratzähler-Leitfaden und studieren Sie ihn.

Teil 2 von 2: Erhaltung der körperlichen Gesundheit

Oberschenkelfett verlieren Schritt 9

Schritt 1. Trainieren Sie Ihren ganzen Körper

Ohne zu technisch zu werden, verliert der Körper Fett, indem er es in nutzbare Energie umwandelt. Dieser Vorgang wird Ketose genannt. Aber wenn Ihr Körper Fett in Energie umwandelt, verliert er Fett von überall her, nicht nur an einer bestimmten Stelle wie Ihren Oberschenkeln. Um also das Oberschenkelfett abzubauen, müssen Sie Ihren gesamten Körper trainieren.

Oberschenkelfett verlieren Schritt 10

Schritt 2. Holen Sie sich ein solides Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wünschen, das viele Kalorien verbrennt, aber relativ sicher für Ihre Gelenke ist, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen. Diese werden speziell für Menschen empfohlen, die an Arthritis leiden oder eine schwere Verletzung pflegen. Drehen Sie diese Beine oder drehen Sie diese Runden mindestens dreimal pro Woche eine Stunde lang.

Es ist in Ordnung, wenn Sie Übungen einschließen möchten, die helfen, die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu straffen. Um ihre Größe zu reduzieren, müssen Sie jedoch durch eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung am ganzen Körper abnehmen

Oberschenkelfett verlieren Schritt 11

Schritt 3. Spielen Sie eine Sportart

Einer Freizeit- oder Wettkampfliga beizutreten oder einfach nur mit Freunden zu spielen, kann einen großen Unterschied bei der Kalorienverbrennung ausmachen. Wir sind motivierter, aus sozialen und wettbewerbsorientierten Gründen Sport zu treiben. Dies bedeutet, dass wir mit größerer Wahrscheinlichkeit das ganze Spiel über spielen und mehr Kalorien verbrennen, als aufzugeben, wenn das Training hart wird.

Wenn Sie nicht gerne Sport treiben, aber dennoch in einer Gruppe trainieren möchten, bilden Sie mit Ihren Freunden eine Trainingsgruppe. Legen Sie jede Woche einen Trainingsplan für das Fitnessstudio fest und helfen Sie sich gegenseitig, sich daran zu halten. Sie können auch Trainingsvideos wie Insanity oder P90X abrufen und bei Ihnen zu Hause mit Ihren Freunden machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich gegenseitig auf dem Laufenden halten

Oberschenkelfett verlieren Schritt 12

Schritt 4. Wissen Sie, welche Art von Bewegung weniger oder mehr Kalorien verbrennt

Leider sind Yoga und Pilates nicht ideal, um viele Kalorien zu verbrennen, also verlasse dich nicht ausschließlich auf sie. Yoga und Pilates verbrennen etwa 200 Kalorien pro Stunde, im Vergleich zu etwa 800 Kalorien, die beim Basketballspielen verbrannt werden. Wenn Sie es ernst meinen, Oberschenkelfett zu verlieren, sich aber ernsthaft dem Yoga verschrieben haben, bauen Sie ein anderes Programm in Ihre kalorienabbauende Routine ein.

Oberschenkelfett verlieren Schritt 13

Schritt 5. Gehen Sie, wenn Sie können

Wenn Sie nichts anderes tun, gehen Sie. Gehen ist eine übersehene und unterschätzte Übung. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Tempo können Sie zwischen 100 und 400 Kalorien pro Stunde beim Gehen verbrennen. Und wie wir alle wissen, nimmt Ihnen das Gehen nicht so viel ab wie das Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Finden Sie einen Laufpartner und arbeiten Sie gemeinsam daran, Kalorien zu verbrennen!

Oberschenkelfett verlieren Schritt 14

Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schönheitsruhe bekommen

Bei all diesem Training sollten Sie sich erschöpft und erschöpft fühlen. (Das ist ein gutes Zeichen!) Das Tolle daran ist, dass ausreichend Schlaf auch beim Abnehmen helfen kann. Das ist richtig: Ausreichend Schlaf kann beim Abnehmen helfen.

  • Wenn Ihr Körper nicht genug Schlaf bekommt, produziert er ein Hormon namens Ghrelin und senkt den Spiegel eines anderen Hormons namens Leptin. Leptin teilt Ihrem Gehirn mit, wann Sie satt sind, und Ghrelin regt Ihren Appetit an. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, hat Ihr Körper einen größeren Appetit und Ihr Gehirn sendet nicht so viele Signale an Ihren Körper, dass er satt ist.
  • Menschen mit Schlafapnoe, die während der Nacht für einige Zeit zu Atemstillstand führt, sind auch häufiger übergewichtig. Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe zu leiden, ist es eine gute Idee, dies von einem Arzt untersuchen zu lassen, damit sich Ihr Schlaf auszahlt.

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Tipps

  • Erwägen Sie in Ihrer Freizeit, draußen zu laufen oder einen Spaziergang durch die Nachbarschaft zu machen.
  • Trinken Sie tagsüber viel Wasser, so haben Sie weniger Platz für Nahrung, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
  • Essen Sie mehr Gemüse als Junk Food und ersetzen Sie schlechtes Essen durch gesundes Essen. Sie können auch die Übung "Bergsteiger" ausprobieren, um Oberschenkelfett zu verlieren.
  • Stehen, nicht sitzen. Stehen verbrennt Kalorien, Sitzen speichert sie. Der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, häufiger zu stehen. Versuchen Sie, herumzulaufen, während Sie fernsehen oder telefonieren. Es kann definitiv kein Training ersetzen, aber es ist ein Extra.
  • Machen Sie täglich mindestens 10.000 Schritte!
  • Tanze oder fahre Rad, es hilft wirklich. Gehen Sie auch, wann immer Sie eine Chance haben.
  • Denken Sie nicht daran, Ihr Fett zu verlieren; tun Sie es einfach und sehen Sie die Veränderungen in 1 - 2 Monaten. Wenn Sie in 1 oder 2 Wochen immer wieder sagen: "Ich verliere mein Fett nicht", werden Sie die Veränderungen nicht sehen. Warten Sie mindestens 2-4 Monate.
  • Essen und trinken Sie den ganzen Tag über gesund, aber nicht im Übermaß.
  • Mache 3-4 mal pro Woche Yoga für 15-20 Minuten.
  • Probieren Sie Zumba, Yoga oder andere Kurse im Fitnessstudio aus, in denen Sie Ihre Beine trainieren.

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