Es kann schwierig sein, sich zu einem gesunden Lebensstil zu verpflichten. In alten, komfortablen Routinen zu bleiben, scheint oft einfacher zu sein, als Veränderungen vorzunehmen. Indem Sie einen aktiven Lebensstil annehmen, sich gesund ernähren und sich Zeit für Aktivitäten nehmen, die das Glück fördern, können Sie Ihr Leben in nur 2 Wochen auf eine bessere Spur bringen. Obwohl Gesundheit ein lebenslanges Unterfangen ist, ist es ein guter Weg, um zu sehen, dass ein anderer Lebensstil möglich ist und voller Nutzen für Körper und Geist ist.
Schritte
Methode 1 von 3: Körperliche Aktivität
Schritt 1. Setzen Sie sich klare Ziele, um in die richtige Denkweise zu kommen
Wenn Sie sich auf den Weg machen, um fit zu werden, kann es schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen! Bevor Sie sich an die Arbeit machen, überlegen Sie, warum Sie es tun und was Sie erreichen möchten. Setzen Sie sich von dort aus einige konkrete, realistische Ziele. Dies wird es Ihnen erleichtern, sich an Ihren Plan zu halten, um gesund zu werden.
- Setzen Sie sich SMARTe Ziele (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert). Wenn Ihre Ziele zu vage oder zu ehrgeizig sind, werden Sie schnell frustriert!
- Es kann hilfreich sein, größere Ziele in kleinere aufzuteilen. Zum Beispiel ist es vielleicht Ihr Gesamtziel, im nächsten Monat 10 Pfund (4,5 kg) zu verlieren. Versuchen Sie, sich kleinere Ziele zu setzen, wie zum Beispiel „Ich werde in den nächsten 2 Wochen mindestens 30 Minuten am Tag laufen“und „In dieser Zeit esse ich nur hausgemachte Mahlzeiten aus frischen Zutaten“.
- Erzählen Sie einem Freund oder Familienmitglied von Ihren Zielen – sie können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben!
Schritt 2. Gehen Sie zu Fuß statt mit dem Auto, wenn Sie können
Dies kann je nach Wohnort schwierig sein, aber weniger Zeit im Auto und mehr Zeit zu Fuß zu verbringen, hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu heben. Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Lebensmittelgeschäft, anstatt zu fahren. Ansonsten solltest du dir 30 Minuten am Tag für einen Spaziergang einplanen.
Rufen Sie einen Freund an, um mit Ihnen spazieren zu gehen. Dies gibt Ihnen gleichzeitig eine Dosis gesunder Bewegung und sozialer Aktivität
Schritt 3. Erstellen Sie einen Trainingsplan, um auf Kurs zu bleiben
Finde heraus, wie viel Zeit du jeden Tag hast, um zu trainieren. Seien Sie realistisch in Ihren Erwartungen und erstellen Sie einen Plan, an den Sie sich halten können.
- Die empfohlene Menge an Bewegung für gesunde Erwachsene beträgt 2 1/2 Stunden (150 Minuten) pro Woche moderate aerobe Aktivität und Krafttraining 2 oder mehr Mal wöchentlich. Dies kann an Ihren Lebensstil angepasst werden.
- Wenn du kannst, verpflichte dich zu 30 Minuten Cardio pro Tag, 5 Tage die Woche, was den empfohlenen 150 Minuten entspricht. Oder vielleicht passt ein 1-stündiger Cardio-Kurs (wie Zumba-Tanzen) dreimal pro Woche besser zu Ihrem Zeitplan. Oder vielleicht müssen Sie es noch mehr aufbrechen, mit 20 Minuten am Morgen vor der Arbeit und einem weiteren 20-minütigen Spaziergang in der Mittagspause.
- An Tagen, an denen Sie sehr beschäftigt sind, kann sogar eine 7-minütige Trainingsroutine einen Unterschied machen!
- Das Erstellen eines realistischen Trainingsplans hilft Ihnen, Trainings zu planen, die innerhalb Ihres Zeitrahmens durchgeführt werden können, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Schritt 4. Bauen Sie Krafttraining in Ihre Routine ein
Der Aufbau von Kraft erzeugt fettfreie Muskelmasse und lässt Sie gesund und straff aussehen und sich fühlen. Der beste Weg für ein effizientes Krafttraining sind zusammengesetzte Bewegungen (Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen) wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Versuchen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Krafttraining zu machen und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren.
- Sprechen Sie mit einem Trainer oder einem sachkundigen Freund, um zu lernen, wie Sie mit Gewichten sicher zusammengesetzte Bewegungen ausführen können.
- Sie können auch Handgewichte verwenden, um sich auf bestimmte Bereiche der Arme zu konzentrieren. Wenn Sie Handgewichte verwenden oder Körpergewichtsübungen durchführen, sollten Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen anstreben.
Schritt 5. Beginnen Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT), um schnell fit zu werden
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, sind Cardio-Aktivitäten für kurze Zeiträume mit sehr hoher Intensität die beste Wahl. Während ein paar Kilometer am Tag oder ein langer Spaziergang großartige Aktivitäten zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils sind, ist HIIT eine der besten Möglichkeiten, um schnell Kraft und Ausdauer aufzubauen.
- Denken Sie daran, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren.
- Wählen Sie eine Cardio-Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Gehen, Laufen, Schwimmen und Ellipsentrainer sind alle gute Optionen.
- Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von etwa 5 Minuten. Wählen Sie dann eine kürzere Intervalllänge, z. B. 30 Sekunden. Führen Sie dann 30 Sekunden hochintensive Anstrengung Ihrer gewählten Aktivität aus, gefolgt von einer längeren Erholungsphase, z. B. 1 bis 3 Minuten. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, versuchen Sie 30 Sekunden am Stück zu sprinten, eine Minute lang auszuruhen und 10 Mal zu wiederholen. Erhöhen Sie das Zeitintervall, wenn Sie in besserer Form sind.
- Tun Sie dies nur 2 bis 3 Mal pro Woche, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden. Ergänzen Sie HIIT mit ein paar längeren, langsameren Cardio-Workouts für die Distanz während der Woche.
Schritt 6. Trainiere zu Hause, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst
Das Training zu Hause ist günstig, zeitsparend und effektiv. Heben Sie ein paar Ausrüstungsgegenstände wie Liegestützstangen, Handgewichte, Fitnessbälle, Übungsbänder oder Kettlebells auf. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Hauptmuskelgruppe durch Cardio-, Krafttraining und Körpergewichtsübungen trainieren.
- Wenn Sie ein Training zu Hause planen, nehmen Sie sich genügend Zeit, um ein Aufwärm-, Cardio- oder Krafttraining und eine Abkühlung abzuschließen.
- Ziel ist es, dreimal pro Woche 30 Minuten Cardio und dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining zu machen, gefolgt von Dehnungen.
- Einige Arten von Übungen, die Sie zu Hause ohne Gewichte oder Geräte ausführen können, sind Barre, Yoga und HIIT (hochintensives Intervalltraining).
Schritt 7. Finden Sie einen Trainingspartner, der Ihnen hilft, motiviert zu bleiben
Das Training mit anderen hält dich nicht nur auf Kurs, sondern macht auch mehr Spaß beim Fitnesstraining! Finden Sie jemanden mit einem ähnlichen Zeitplan und ähnlichen Zielen wie Sie, der Sie motiviert.
Methode 2 von 3: Diät
Schritt 1. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index ist, ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Es versorgt Ihren Körper auch mit essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und versuchen Sie, die Farbe so weit wie möglich zu variieren. Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Obst und Gemüse hinzu, um Ihre Portionen zu erhalten. Halten Sie sich an Gemüse und Obst mit wenig Zucker oder einem niedrigen glykämischen Index, wie die hier aufgeführten Lebensmittel: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gycemic-meal-planning.pdf?la=de.
- Frühstück: Fügen Sie Ihrem Morgeneier anstelle von Käse Spinat, Tomaten oder Pilze hinzu. Wenn Sie Müsli oder Haferflocken essen, fügen Sie frisches Obst wie eine Banane, Blaubeeren oder Erdbeeren hinzu. Machen Sie Ihre Haferflocken sättigender, indem Sie gesunde Fettquellen wie Nüsse, Leinsamen oder Kokosöl hinzufügen.
- Mittagessen: Versuchen Sie, einen großen, sättigenden Salat mit Blattgemüse, magerem Protein (wie Hühnchen, Fisch oder magerem Rindfleisch), Nüssen, Trockenfrüchten und einigen Karotten, Paprika, Zwiebeln oder Brokkoli zuzubereiten. Oder fügen Sie etwas Gemüse, Tomaten, Zwiebeln oder Gurken zu einem Sandwich oder Wrap hinzu.
- Abendessen: Statt Tomatensoße aus der Dose Brokkoli, Knoblauch, Tomaten und Paprika in Olivenöl anbraten und mit braunem Reis oder Süßkartoffeln essen. Um dich satt zu machen, füge ein gesundes Protein wie wild gefangenen Fisch, Hühnchen oder mageres Rindfleisch hinzu.
Schritt 2. Entfernen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer
Es ist einfacher, eine Veränderung vorzunehmen, wenn Sie keinen Haufen Junkfood in der Nähe haben, was Sie dazu verleitet, weniger gesunde Entscheidungen zu treffen! Wenn Sie Ihre Gesundheit wirklich ernst nehmen möchten, ist es am besten, bei Null anzufangen. Beseitigen Sie alle ungesunden Lebensmittel und Grundnahrungsmittel, die Sie in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer haben, und decken Sie sich stattdessen mit gesunden Alternativen ein. Dies wird jede Versuchung beseitigen, zu Ihren alten Wegen zurückzukehren. Spenden Sie, was Sie können, an eine lokale Tafel.
Schritt 3. Vermeiden Sie stark verarbeitete Fette und raffinierten Zucker
Hochverarbeitete Lebensmittel, die mit Fett und raffiniertem Zucker angereichert sind, werden mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Sie machen satt, ohne wirklich viele der Nährstoffe zu liefern, die Sie brauchen. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit natürlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten (Hafer, Quinoa, Gerste, Buchweizen, Vollkornbrot und -nudeln), Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Protein oder probiotischen Milchprodukten (Kefir, griechischer Joghurt, Hüttenkäse) Käse).
Holen Sie sich natürliche Süßstoffe. Für Naschkatzen verwenden Sie Honig, Agave oder Stevia anstelle von Zucker in Ihrem Kaffee, Tee und Ihren Backwaren
Schritt 4. Hören Sie auf, gedankenlos zu naschen
Essen, wenn Sie keinen Hunger haben, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um unerwünschtes Gewicht zuzunehmen. Bevor Sie sich einen Snack schnappen, halten Sie inne und fragen Sie sich, wie Sie sich wirklich fühlen – sind Sie tatsächlich hungrig, gelangweilt oder unruhig? Snacken Sie nur, wenn Sie hungrig sind, und versuchen Sie dann, proteinreiche Snacks zu sich zu nehmen, da Sie sich dadurch länger satt fühlen.
Ein Stück Vollkorntoast mit Nussbutter, eine Mozzarella-Käsestange, ein hartgekochtes Ei oder Hummus mit Gemüse sind großartige Optionen, um den Crash am Nachmittag zu überwinden
Schritt 5. Versuchen Sie intermittierendes Fasten, um schnell Gewicht zu verlieren
Intermittierendes Fasten arbeitet mit den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers, um Ihnen zu helfen, Fett zu verbrennen und effizienter Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie ein einfaches intermittierendes Fasten, indem Sie sich am Morgen und am frühen Nachmittag an das Essen halten – zum Beispiel zwischen 7 und 15 Uhr. Essen Sie am späten Nachmittag oder Abend nichts.
- Vermeiden Sie die Versuchung, zwischen Ihren Mahlzeiten zu naschen, und essen Sie definitiv nicht nachts. Ihr Körper wird in diesen Zeiten damit beschäftigt sein, Fett zu verbrennen!
- Wenn Sie essen, versuchen Sie, sich an nahrhafte Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst, Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, mageres Protein (wie Huhn und Fisch) und gesunde Fette (wie Avocados, Pflanzenöle und Nüsse) zu halten.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel
Einige Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Energie steigern und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern – insbesondere, wenn Sie an Vitaminmangel leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Multivitaminpräparat oder bestimmte Vitaminpräparate Ihre Gesundheit verbessern könnten. Informieren Sie sie über Ihre Gesundheitsprobleme und geben Sie ihnen eine vollständige Liste aller Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die Sie bereits einnehmen, da dies Auswirkungen auf Ihre sichere Einnahme haben kann.
- Im Allgemeinen ist es am besten, Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zu sich zu nehmen, aber Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie einen Mangel oder einen Gesundheitszustand haben, der es Ihnen erschwert, alle benötigten Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
- Einige Nahrungsergänzungsmittel, die für Ihre Gesundheit hilfreich sein könnten, sind die Vitamine C, D und E, Zink, Chrom und Glutathion.
Methode 3 von 3: Stressabbau
Schritt 1. Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7-9 Stunden
7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind äußerst wichtig, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Eine gute Nachtruhe verbessert Ihre Fähigkeit zu lernen, gute Entscheidungen zu treffen und mit Veränderungen umzugehen. Schlafmangel wird auch mit Depressionen, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
- Jeder braucht unterschiedlich viel Schlaf. Einige werden sich nach 6 Stunden gut und ausgeruht fühlen, andere nach 10. Experimentieren Sie damit, eine andere Anzahl von Stunden pro Nacht zu schlafen und sehen Sie, bei welcher Menge Sie sich am besten fühlen.
- Erstellen Sie ein gutes Schlafenszeit-Ritual. Entspannen Sie sich 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einem Buch oder dehnen Sie sich und trinken Sie Kräutertee. Es ist auch wichtig, sich an einen Schlafplan zu halten, auch am Wochenende, damit Ihr Körper konstant bleiben kann.
- Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben, können einige Nahrungsergänzungsmittel helfen. Wenn Sie beispielsweise mehr Magnesium zu sich nehmen, kann dies Ihren Schlaf in der Nacht verbessern. Versuchen Sie es mit einem 200-400 mg Magnesiumpräparat. Melatonin, ein natürliches Schlafhormon, kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, indem es Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.
Schritt 2. Praktiziere Yoga, um Kraft aufzubauen und Stress abzubauen
Yoga ist eine großartige Aktivität, um Kraft, Flexibilität und Geist-Körper-Bewusstsein zu schaffen. Es stärkt den Rumpf, Rücken, Arme und Beine und ermöglicht es Ihnen, sich auf die einfache Atmung und die Präsenz in Ihrem Körper zu konzentrieren.
- Investieren Sie in ein paar Kurse, um die richtige Technik zu erlernen. Danach können Sie entweder den Unterricht fortsetzen oder alleine üben.
- Wenn Sie Yoga-Neuling sind, können Sie eine Yoga-App herunterladen oder Yoga-Workout-Videos auf YouTube verfolgen.
Schritt 3. Lassen Sie Stress in einem heißen Bad weg
Ein heißes Bad ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, hat aber auch andere Vorteile! Wenn Sie sich überfordert oder unterfordert fühlen, springen Sie in die Wanne, die Dusche oder sogar in die Sauna. Das heiße Wasser und der Dampf können trockene Nebenhöhlen beruhigen, Ihren Blutzucker senken, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und verstopfte Poren zu reinigen.
Fügen Sie Ihrem Bad ein wenig Bittersalz hinzu, um die Entspannung zu fördern und schmerzende Muskeln zu beruhigen
Schritt 4. Beginnen Sie zu meditieren, um sich entspannter zu fühlen
Meditation hilft dir, dich selbst und die Welt um dich herum besser zu verbinden, und es ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Es hilft Ihnen, das Ego zu verringern und Ihre Gedanken als einfache Gedanken zu erkennen, Muster, die Achtsamkeit, Freude und Zufriedenheit fördern.
- Beginnen Sie langsam. Geben Sie sich morgens 7 bis 10 Minuten Zeit, um sich hinzusetzen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Wenn Sie religiös oder spirituell sind, können Beten, Meditieren oder das Lesen von Texten, die sich auf Ihren Glauben beziehen, Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und mehr Frieden zu fühlen. Auch wenn Sie keinen bestimmten spirituellen Überzeugungen folgen, können Selbsthilfebücher oder philosophische Texte tröstlich sein.
Schritt 5. Halten Sie Ihren Geist stimuliert, indem Sie neue Dinge lernen
Menschen, die aufgeschlossen und neugierig auf die Welt um sie herum sind, neigen dazu, eine bessere psychische Gesundheit zu haben. Lernen führt zu Kreativität und einem höheren Selbstwertgefühl. Und wenn Sie überfordert sind, können Sie sich positiv und produktiver fühlen, wenn Sie etwas Neues lernen. Versuchen Sie jeden Tag etwas Neues zu lernen!
- Lesen Sie mindestens 15-20 Minuten am Tag ein Buch, das Sie interessiert.
- Eine neue Sprache lernen. Das Erlernen einer anderen Sprache hält Ihr Gehirn aktiv. Es erweitert Ihre Perspektive auf die Welt und eröffnet Ihnen neue Reisemöglichkeiten. Laden Sie eine App wie Duolingo auf Ihr Smartphone herunter, um ein einfaches und zugängliches Werkzeug zum Sprachenlernen zu erhalten.
Schritt 6. Sehen Sie sich etwas Lustiges an, um sich zu entspannen und zu entspannen
Es macht nicht nur Spaß zu lachen, sondern bringt auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile mit sich! Um Stress abzubauen, deine Stimmung zu steigern und dein Immunsystem zu stärken, schau dir deinen lustigen Lieblingsfilm oder deine Lieblingsfernsehsendung an oder sieh dir einige Standup-Routinen auf YouTube an.
Es macht immer mehr Spaß, mit einem Freund oder einer geliebten Person zu lachen, also treffen Sie sich und sehen Sie sich eine Komödie an oder erzählen Sie Witze mit jemandem, der Ihnen wichtig ist
Schritt 7. Nehmen Sie sich Zeit, Kontakte zu knüpfen, um Ihr Glück zu steigern
Sich Zeit zu nehmen, um mit Ihren Lieben zu verbringen, führt zu mehr Glück. Selbst wenn Sie bei der Arbeit beschäftigt sind, können Sie sich nur 30 Minuten am Tag Zeit nehmen, um etwas zu essen oder mit jemandem zu telefonieren, der Ihnen am Herzen liegt, Ihr Gefühl der Verbundenheit und des Selbstwertgefühls zu verbessern.
Tipps
- Um den größten Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, Ihren gesunden Lebensstil auch nach den 2 Wochen beizubehalten.
- Fragen Sie Ihren Hausarzt, was Sie tun können, um gesund zu sein und zu bleiben.
- Sie können gelegentlich etwas Süßes zu sich nehmen, aber essen Sie nicht zu viel, da dies Ihre Ernährung ruinieren könnte!
- Mischen Sie Ihre Übung. Gehen Sie einen Tag laufen, dann Fahrrad fahren, dann versuchen Sie es mit Schwimmen oder Tanzen. Dies verhindert, dass Sie sich langweilen und Ihren Körper vor einem Plateau bewahren.
Warnungen
- Lassen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen.
- Seien Sie vorsichtig bei Ihren morgendlichen koffeinhaltigen Getränken. Lattes und andere Kaffeegetränke haben oft eine hinterhältige Menge an Zucker und Fett. Wählen Sie zuckerarme Kaffee- und Teegetränke und probieren Sie morgens Magermilch oder eine alternative Milch auf Nussbasis.
- Wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren oder noch nicht regelmäßig trainiert haben, beginnen Sie vorsichtig und machen Sie langsam Fortschritte. Das verringert das Verletzungs- und Burnout-Risiko.
