Sitzen ist etwas, wovon die meisten von uns viel zu viel tun. Es ist nicht schwer zu verstehen, warum: Sitzen ist entspannend, einfach und ein wichtiger Bestandteil des Arbeitsalltags der meisten Menschen. Langes Sitzen kann jedoch schwerwiegende negative Folgen für Ihre Gesundheit haben. Glücklicherweise können Sie diese negativen Folgen vermeiden und Ihr Sitzen gesund und sicher halten, indem Sie Ihre Sitzzeit unterbrechen und einige kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Pausen vom Sitzen machen
Schritt 1. Machen Sie stündlich Stehpausen
Der beste und einfachste Weg, um zu langes Sitzen zu vermeiden, besteht darin, ab und zu mit dem Sitzen aufzuhören. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und sprechen Sie einmal pro Stunde einen kurzen Spaziergang, um eine längere Sitzsitzung zu unterbrechen.
- Manchmal wird empfohlen, alle 30 Minuten eine Pause vom Sitzen einzulegen. Obwohl dies definitiv dazu beiträgt, schädliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden, kann es auch Ihre Produktivität ersticken.
- Wenn Sie ein Smartphone besitzen, stellen Sie eine stündliche Erinnerung ein, um Sie daran zu erinnern, eine Pause einzulegen.
- Auch wenn Sie nicht herumlaufen, sollten Sie Ihre Arme und Beine zumindest kurz strecken, bevor Sie sich aus der Pause wieder hinsetzen.
Schritt 2. Machen Sie morgens Yoga-Dehnungen
Anstatt sich sofort zu Frühstück, Kaffee und Fernsehen hinzusetzen, beginnen Sie Ihren Tag mit einigen Yoga-Dehnungen. Dies wird Ihren Tag von Anfang an aktiv und gesund statt sesshaft gestalten und Sie ermutigen, den ganzen Tag durchzuhalten.
- Dehnübungen am Morgen werden auch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu lockern und Sie geschmeidig zu halten.
- Wenn Sie morgens keine Zeit für Yoga finden, können auch abendliche Dehnübungen positive Auswirkungen haben.
Schritt 3. Stehen Sie auf, während Sie telefonieren oder fernsehen
Wann immer Sie etwas tun, bei dem Sie nicht sitzen müssen, nutzen Sie die Gelegenheit, um aufzustehen und ein wenig herumzulaufen. Das Stehen beim Telefonieren oder Fernsehen verhindert, dass Sie zufällig in eine längere Sitzsitzung fallen.
- Für eine noch bessere Wirkung auf Ihre Gesundheit sollten Sie beim Telefonieren auf Schritt und Tritt gehen, anstatt nur zu stehen.
- Wenn die Vorstellung, zum Fernsehen zu stehen, langweilig klingt, können Sie während des Fernsehens auch einige Dehnübungen, ein leichtes Training oder andere Bewegungsübungen machen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor häufigen Belastungen oder Verletzungen schützen.
Schritt 4. Füllen Sie Ihr Getränk stündlich nach
Wenn Sie etwas wie Wasser oder Tee trinken, stehen Sie auf, um stündlich Ihr Glas aufzufüllen, um Ihr Sitzen zu Hause zu unterbrechen und Sie in Bewegung zu bringen. Dies wird auch dazu beitragen, dass Sie hydratisiert bleiben und mehr Bewegung in Ihr häusliches Leben integrieren.
- Beachten Sie, dass wenn Sie Soda, Saft oder andere ungesunde Getränke trinken, das stündliche Nachfüllen Ihres Glases auf lange Sicht wahrscheinlich mehr schaden als nützen wird. Befolgen Sie diesen Schritt nur, wenn das, was Sie trinken, gesund ist.
- Sie können dies auch tun, wenn Sie bei der Arbeit Wasser oder Kaffee trinken!
Schritt 5. Machen Sie am Ende des Tages Spaziergänge
Machen Sie einen Abendspaziergang zu Ihrem Alltag. Dies wird Sie davon abhalten, bis zum Schlafengehen zu sitzen, und ermöglicht es Ihnen auch, die gesundheitlichen Vorteile des täglichen Gehens zu nutzen.
- Zielen Sie für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen auf einen 30-minütigen Spaziergang. Wenn Sie Ihrem Abendspaziergang nicht so viel Zeit widmen können, versuchen Sie, mindestens 5 Minuten zu gehen.
- Wenn Sie eine Familie oder einen Hund haben, nehmen Sie sie mit! Sie sind motivierter zu gehen, wenn Sie nicht allein sind, und der Rest Ihrer Familie profitiert von den gleichen gesundheitlichen Vorteilen wie Sie!
Methode 2 von 3: Alternativen zum Sitzen finden
Schritt 1. Verwenden Sie einen Stehtisch, um die Gefahren des Sitzens vollständig zu vermeiden
Wenn Ihre Arbeit am Schreibtisch stattfindet, können Sie sie wahrscheinlich genauso leicht im Stehen ausführen wie im Sitzen. Erwägen Sie die Verwendung eines Stehpults, um den ganzen Arbeitstag nicht zu sitzen.
- Sie müssen nicht den ganzen Tag stehen, wenn Sie gerade erst mit einem Stehpult beginnen. Beginnen Sie damit, nur 1-2 Stunden am Stück zu stehen und erhöhen Sie allmählich Ihre Stehzeit.
- Obwohl Stehpulte eine gute Möglichkeit sind, zu vermeiden, zu viel zu sitzen, bringt Ihnen das Stehen den ganzen Tag keine positiven gesundheitlichen Vorteile. Dafür ist es notwendig, einmal pro Stunde herumzulaufen oder irgendeine Art von Bewegung in den Tag einzubauen.
Schritt 2. Ersetzen Sie Sit-Down-Meetings durch Walking-Meetings
Wenn Besprechungen an einem Konferenztisch ein normaler Teil Ihrer Arbeitserfahrung sind, sollten Sie sie durch Diskussionen zwischen den Teilnehmern ersetzen. Dies verhindert nicht nur übermäßiges Sitzen, sondern ermöglicht allen Beteiligten auch, ein wenig Bewegung in den Tag zu integrieren.
- Planen Sie für zusätzlichen Komfort die Besprechungen zu Fuß direkt nach dem Mittagessen ein. So wird sichergestellt, dass alle Beteiligten die nötige Energie haben und sie wahrscheinlich auch ihre Mahlzeit verlassen möchten!
- Wenn Sie keine langen Zeiträume für Walking-Meetings aufwenden können, planen Sie mindestens 5 Minuten Gehzeit in ein Meeting ein, um einen gewissen Nutzen zu erzielen und übermäßiges Sitzen zu vermeiden.
Schritt 3. Vermeiden Sie Pendeln im Auto
Um schädliches Sitzen bestmöglich zu vermeiden, sollten Sie es sowohl auf dem Weg zur Arbeit als auch bei der Arbeit minimieren. Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, wenn möglich. Wenn Sie die Fahrt zur Arbeit nicht vermeiden können, parken Sie weit weg von Ihrem Ziel und machen Sie einen langen Spaziergang vom Auto zum Schreibtisch.
- Wenn du in einer Stadt mit guten öffentlichen Verkehrsmitteln lebst, erwäge, mit der U-Bahn zur Arbeit zu fahren und einfach im Waggon zu stehen, anstatt zu sitzen.
- Machen Sie auf der Hälfte Ihrer Fahrt eine Pause, um das Auto anzuhalten, und gehen Sie ein paar Minuten herum, wenn Ihr Weg zur Arbeit länger als 1 Stunde dauert.
Schritt 4. Widmen Sie mehr Zeit dem Kochen und Reinigen Ihres Hauses
Wenn Sie nach Hause kommen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen Teil Ihres Hauses zu fegen, zu wischen oder auf andere Weise zu reinigen, anstatt herumzulungern. Um mehr Zeit mit Stehen und Bewegen zu verbringen und Geld zu sparen, bereiten Sie eine hausgemachte Mahlzeit zu, anstatt eine Lieferung zu bestellen.
- Wenn Sie Ihr Zuhause mindestens einmal reinigen, werden Sie auch in einen allgemeinen Geisteszustand versetzt, um es sauber zu halten, und ermutigt Sie so, mehr Zeit mit dem Putzen zu verbringen und weniger Zeit im Sitzen zu verbringen.
- Wenn Sie kochen, bleiben Sie während der Ruhezeiten stehen oder bewegen Sie sich, anstatt sich hinzusetzen. Wenn Sie zum Beispiel darauf warten, dass das Wasser kocht, verbringen Sie diese Zeit damit, schmutziges Geschirr zu spülen, anstatt sich wieder hinzusetzen.
Methode 3 von 3: Richtig sitzen
Schritt 1. Sitzen Sie in einer guten Haltung, um Rückenschmerzen und Belastungsverletzungen zu vermeiden
Wenn Sie am Computer arbeiten, ist es leicht, eine gebückte Haltung zu entwickeln, die Ihren Rücken schmerzt und Ihre Handgelenke in einer unangenehmen Position lässt. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit einer guten Haltung sitzen, um Verletzungen an Rücken oder Handgelenken zu vermeiden.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu wölben. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie etwas unterhalb Ihrer Hüften, wenn Sie sich hinsetzen.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Stuhl, der sich Ihren Bedürfnissen anpasst
Auf welchem Stuhl Sie sitzen, spielt eine große Rolle bei der Bestimmung, wie schädlich Ihre nächste Sitzung sein wird. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einem Stuhl sitzen, den Sie nach Bedarf verstellen können, um sicherzustellen, dass Sie richtig sitzen.
- Zum Beispiel möchten Sie Ihre Stuhlhöhe so einstellen, dass Ihre Handgelenke und Unterarme beim Arbeiten am Schreibtisch parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken richtig gestützt und bequem ist, wenn Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, um eine Verletzung des unteren Rückens zu vermeiden.
Schritt 3. Stellen Sie Ihren Autositz so ein, dass er den richtigen Abstand zum Lenkrad hat
Es ist allzu leicht, beim Autofahren eine falsche Sitzposition einzunehmen, insbesondere bei langen Fahrten. Verwenden Sie eine Rückenstütze und die richtige Sitzposition, um sicherzustellen, dass Sie beim Fahren richtig sitzen.
- Das Platzieren einer Lendenwirbelsäule in der Wölbung Ihres Rückens ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie beim Autofahren Rückenunterstützung haben.
- Halten Sie Ihre Knie beim Fahren auf Höhe der Hüften oder höher.
- Bringen Sie Ihren Sitz nahe genug an das Lenkrad, damit Ihre Knie sich beugen können und Sie die Pedale noch erreichen können.
