Wägen Sie manchmal die Vor- und Nachteile einer Situation so lange ab, dass Sie vergessen, jemals etwas zu unternehmen? Oder vielleicht spielen Sie ein Gespräch so oft in Ihrem Kopf ab, dass Sie das Gefühl haben, tatsächlich mit der anderen Person gesprochen zu haben. Wenn ja, sind Sie vielleicht ein Überdenker! Während sich jeder hin und wieder im Kopf verfängt, kann chronisches Überdenken es schwierig machen, mit Problemen umzugehen. Daher ist es wichtig, neue Strategien zu lernen, damit Sie aus Ihrem Kopf und zurück in den gegenwärtigen Moment kommen.
Schritte
Methode 1 von 13: Konzentrieren Sie sich auf das große Ganze
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Schritt 1. Wenn Sie zu viel nachdenken, neigen Sie dazu, sich in Details zu verfangen
Während Sie vielleicht etwas Neues lernen können, indem Sie diese Dinge kurz überdenken, ist es besser, einen Schritt zurückzutreten und das Gesamtbild zu betrachten. Wenn du zum Beispiel in jemanden verknallt bist, denkst du vielleicht über jeden seiner Kommentare oder Gesichtsausdrücke nach, nachdem du ihn gesehen hast – aber jede Interaktion auf Details zu prüfen, kann dich davon abhalten, zu sehen, was wirklich vor sich geht.
Behandelt dich dein Schwarm meistens so, als ob er an dir interessiert wäre? Oder hoffen Sie nur, aufgrund Ihrer Gefühle für sie ein subtiles Zeichen zu finden? Wenn Sie Ihre Gesamtbeziehung realistisch einschätzen, können Sie aufhören, jede kleine Interaktion zu überdenken
Methode 2 von 13: Machen Sie kleine, proaktive Schritte in Richtung einer Lösung
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Schritt 1. Große Probleme wirken weniger einschüchternd, wenn Sie sie aufschlüsseln
Manchmal denken Sie vielleicht zu viel über ein Problem nach, das Ihnen zu überwältigend erscheint, und wissen nicht, was Sie dagegen tun sollen. Wenn Sie mit Ihrem Job unzufrieden sind, könnten Sie sich damit beschäftigen, über jeden Aspekt nachzudenken, den Sie hassen. Das wird dir aber auf Dauer nicht helfen.
Überlegen Sie sich stattdessen den ersten Schritt, den Sie unternehmen können, z. B. in Ihrer Freizeit einen Online-Kurs zu besuchen oder eine Nebenbeschäftigung zu beginnen, die Sie möglicherweise zu einer Vollzeitkarriere ausbauen können
Methode 3 von 13: Lerne, im Moment präsent zu sein
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Schritt 1. Üben Sie Achtsamkeit, um diese Gewohnheit zu entwickeln
Wenn Sie zu viel nachdenken, sind Sie normalerweise entweder damit beschäftigt, etwas aus der Vergangenheit zu wiederholen oder zu versuchen, alle möglichen Ergebnisse von etwas in der Zukunft herauszufinden. Wenn du lernen kannst, deine Aufmerksamkeit wieder auf das zu lenken, was tatsächlich um dich herum passiert, kann dir das helfen, bewusster mit deinen Gedanken umzugehen.
Eine gute Übung, um Achtsamkeit zu üben, besteht darin, alle Sinne zu nutzen, um zu erfahren, was im Moment passiert – versuchen Sie, mindestens eine Sache zu finden, die Sie um Sie herum sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen können
Methode 4 von 13: Lenken Sie sich ab, wenn Sie zu viel nachdenken
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Schritt 1. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und das Ihnen Spaß macht
Wenn deine Gedanken vor dir weglaufen, musst du manchmal einfach für eine Weile etwas anderes tun. Alles wird funktionieren, solange es dich von dem ablenkt, was dich stört – manche Leute mögen es, zu malen oder Puzzles zu lösen, während andere gerne spazieren gehen oder sich sportlich betätigen. Wählen Sie einfach etwas aus, das Ihnen gut tut.
- Wenn Sie gerne im Garten arbeiten, gehen Sie nach draußen und jäten Sie Unkraut oder topfen Sie eine Pflanze um, die ein wenig überfüllt wird.
- Wenn Sie gerne aktiv werden, gehen Sie joggen, drehen Sie ein paar Runden im Pool oder trainieren Sie Ihre Basketball-Freiwürfe.
Methode 5 von 13: Bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier
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Schritt 1. Versuchen Sie, 10 Minuten am Tag damit zu verbringen, Ihre Gedanken aufzuschreiben
Tagebuchschreiben kann eine wirklich wirksame Methode sein, um zu viel Nachdenken zu beruhigen. Wenn Sie schreiben, hilft es Ihnen, Ihre Gedanken zu ordnen, damit sie sich nicht so durcheinander und überwältigend in Ihrem Kopf anfühlen. Schreiben kann dir auch dabei helfen, den Dingen auf den Grund zu gehen – so dass du vielleicht das Gefühl hast, dass es einfacher ist, eine Lösung zu finden, oder sogar einfach erkennen, dass es an der Zeit ist, alles loszulassen, was du fühlst.
- Nachdem Sie eine Weile Tagebuch geführt haben, lesen Sie Ihr Geschriebenes noch einmal durch und suchen Sie nach Mustern in Ihrem Denken. Fragen Sie sich, wie diese Muster beeinflussen, wie Sie sich selbst, Ihre Beziehungen und die Welt um Sie herum sehen.
- Wenn Sie mit kritischen Gedanken zu kämpfen haben, versuchen Sie, sie als „Du“-Aussagen anstelle von „Ich“-Aussagen zu schreiben. Wenn du zum Beispiel so etwas wie "Du bist wirklich schlecht in der Schule" siehst, kann es dir helfen zu erkennen, wie verletzend deine kritische innere Stimme sein kann. Denke dir für jede dieser „Du“-Aussagen einen Zähler aus, zum Beispiel „Du versuchst immer sehr hart“.
Methode 6 von 13: Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich Sorgen zu machen
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Schritt 1. Sagen Sie sich, dass Sie sich außerhalb dieser Zeit keine Sorgen machen können
Erstellen Sie einen Block in Ihrem Zeitplan für Ihre angegebene Zeit der Sorgen – vielleicht 15-20 Minuten, in dem Sie durchdenken können, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Führen Sie dann im Laufe des Tages eine Liste, auf der Sie alles aufschreiben können, worüber Sie sich Sorgen machen. Sagen Sie sich, dass Sie bis zu dieser bestimmten Zeit der Sorge nicht darüber nachdenken dürfen. Auf diese Weise werden Sie nicht den ganzen Tag über ein Problem nachdenken, insbesondere wenn es in diesen wenigen Minuten gelöst werden könnte.
Achte nur darauf, deine Sorgenperiode nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu planen, sonst hast du möglicherweise keine Zeit, diese Gefühle loszulassen, bevor du versuchst, schlafen zu gehen
Methode 7 von 13: Sprechen Sie mit einem Freund über Ihre Gedanken
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Schritt 1. Deine Gedanken laut auszusprechen kann dir helfen, sie zu verarbeiten
Wenn du einfach nicht über deine Gedanken hinwegkommen kannst, versuche, dich jemandem zu öffnen, dem du wirklich vertraust, wie einem engen Familienmitglied oder einem Freund. Sagen Sie ihnen, womit Sie es zu tun haben und warum Sie denken, dass Sie immer wieder auf diese Gedanken zurückkommen.
Wenn Sie fertig sind, lehnen Sie sich zurück und geben Sie ihnen etwas Raum, um ihren Standpunkt mitzuteilen. Vielleicht haben sie nur einen guten Rat, der Sie beruhigen könnte
Methode 8 von 13: Versuchen Sie, Probleme als Herausforderungen zu sehen
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Schritt 1. Suchen Sie nach Lösungen, anstatt nur das Hindernis zu wiederholen
Wenn du bemerkst, dass du nur über jedes kleine Detail deiner Entscheidung nachdenkst oder darüber nachdenkst, wie eine Situation schief geht, versuche deine Gedanken neu zu ordnen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie proaktiv sein können – wie können Sie das Problem lösen oder was können Sie daraus lernen, das Ihnen in Zukunft helfen wird?
- Diese einfache Verschiebung kann Ihnen helfen, sich gestärkt statt überfordert zu fühlen.
- Es kann auch helfen, deine Gefühle bezüglich einer Situation von den Dingen zu trennen, die du tun kannst, um diese Situation zu lösen.
Methode 9 von 13: Finden Sie heraus, was Ihr Überdenken auslöst
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Schritt 1. Das Erkennen eines Musters kann Ihnen helfen, es zu unterbrechen
Wenn Sie das nächste Mal in zu viel Nachdenken verstrickt sind, halten Sie inne und verfolgen Sie Ihre Gedanken rückwärts, um herauszufinden, was den Kreislauf begonnen hat. Im Laufe der Zeit, während Sie dies üben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es einige Ähnlichkeiten mit dem gibt, was Sie zum Nachdenken anregt. Sobald Sie diese Auslöser identifiziert haben, können Sie erkennen, wann Sie anfälliger für Überdenken sind, und es wird einfacher sein, es zu stoppen, bevor es beginnt.
Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie dazu neigen, zu viel nachzudenken, wenn Sie sich zum Beispiel wegen eines schwierigen Gesprächs Sorgen machen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, wenn Sie aufschreiben, worüber Sie sprechen möchten, und dann eine Frist für das Gespräch setzen
Methode 10 von 13: Denken Sie freundliche Gedanken über sich selbst
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Schritt 1. Stehen Sie für sich selbst auf, anstatt sich selbst zu Fall zu bringen
Manchmal passiert es zu viel nachzudenken, weil du über dich selbst verärgert bist, weil du einen Fehler gemacht hast. Vielleicht haben deine Gedanken sogar die Stimme von jemandem aus deiner Vergangenheit angenommen, der dir wirklich kritisch gegenüberstand. Anstatt deine Fehler immer wieder zu wiederholen, gewöhne es dir an, diese negativen Selbstgespräche durch etwas Positives über dich selbst zu ersetzen.
Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit einen Fehler machen, können Sie sich dabei ertappen, wie Sie denken: "Ich mache immer etwas falsch; ich verdiene diesen Job nicht einmal." Ersetzen Sie das stattdessen durch etwas wie: "Ich bin vielleicht nicht perfekt, aber sie haben mich eingestellt, weil sie Potenzial gesehen haben. Ich habe meinen Platz verdient und kann aus diesem Fehler lernen."
Methode 11 von 13: Lassen Sie sich nicht von der Angst vor Enttäuschung oder Versagen zurückhalten
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Schritt 1. Fragen Sie sich, ob übermäßiges Nachdenken eine Möglichkeit ist, aufzuschieben
Vielleicht müssen Sie jedes Element einer Entscheidung abwägen, weil Sie Angst haben, zu scheitern. Oder vielleicht möchten Sie nichts Neues ausprobieren, weil Sie von Ihrer Entscheidung nicht enttäuscht werden wollen. Wenn Sie jedoch nicht bereit sind, einen Sprung zu wagen, geben Sie sich selbst keine Chance auf Erfolg.
- Wenn Sie beispielsweise entscheiden, ob Sie auf eine Party gehen möchten, stellen Sie sich Fragen wie: "Was ist wirklich das Schlimmste, was passieren kann?" oder "Was habe ich zu verlieren?" Fragen Sie sich dann: "Was ist, wenn ich eine tolle Zeit habe?"
- Auch wenn sich die Dinge nicht ganz so entwickeln, wie Sie es sich erhofft haben, werden Sie es eher bereuen, dass Sie nie ein Risiko eingegangen sind.
Methode 12 von 13: Lernen Sie, kognitive Verzerrungen zu erkennen
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Schritt 1. Dies sind Denkmuster, die sich darauf auswirken, wie Sie eine Situation sehen
Kognitive Verzerrungen sind im Grunde ein negativer Filter für deine Gedanken. Glücklicherweise ist es einfacher, sie zu überwinden, wenn Sie lernen, diese zu erkennen, wenn sie auftreten. Einige der häufigsten kognitiven Verzerrungen sind:
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Alles oder nichts denken:
Zu glauben, dass entweder alles gut oder alles schlecht ist.
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Übergeneralisierung:
Negative Ereignisse als Teil eines größeren Zyklus zu sehen, anstatt sie einzeln zu nehmen.
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Geistiges Filtern:
Nur die negativen Aspekte einer Situation sehen und das Positive ignorieren.
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Vergrößerung oder Verkleinerung:
Das Gefühl, dass schlechte Dinge wirklich wichtig sind, während gute Dinge nicht so wichtig sind
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Katastrophisieren:
Die automatische Annahme, dass eine Situation schlecht ausgehen wird.
Methode 13 von 13: Wenden Sie sich an einen Therapeuten, um Hilfe zu erhalten
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Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Psychologen über Ihr Überdenken
Manchmal kann es so aussehen, als ob Ihr Überdenken auf alltägliche Probleme zurückzuführen ist. Die wahren Probleme können jedoch auf Dinge wie vergangene Traumata oder eine tiefe Angst vor dem Versagen zurückzuführen sein. Ein lizenzierter Therapeut kann Ihnen helfen, die Ursache Ihres Überdenkens zu identifizieren und neue Strategien zu erlernen, wie Sie mit diesen Gedanken umgehen können – sowie mit allen zugrunde liegenden Gefühlen, die dazu beitragen.
