Da die Anforderungen an Zeit, Energie und Geld im Laufe der Jahre wachsen, werden Sie wahrscheinlich mit Angst reagieren. Vielleicht verspüren Sie Leistungsdruck in der Schule oder am Arbeitsplatz, ein gutes Familienmitglied zu sein oder für jemanden zu sorgen. Stress und Angst stellen jedoch ernsthafte Gesundheitsrisiken dar, daher ist es äußerst wichtig, einen Weg zu finden, mit Druck umzugehen und weiterzumachen.
Schritte
Teil 1 von 5: Auf Stresssituationen reagieren
Schritt 1. Erkenne, wann du unter Druck stehst
Zappeln, schnelles Atmen, Schwindel und Wutausbrüche sind nur einige der Anzeichen dafür, dass Stress Sie physisch und psychisch beeinträchtigt. Andere Anzeichen von chronischem Stress können sein:
- Werden öfter krank
- Sich depressiv fühlen
- Schmerzen und Beschwerden haben
- Umgang mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung
- Schlechte Leistung
- Impulsive Entscheidungen treffen
- Rückzug von anderen
- Essen zu viel oder zu wenig
- Schlafen zu viel oder zu wenig
- Mangel an Sexualtrieb erfahren
Schritt 2. Identifizieren Sie die Druckquelle
Sie müssen in der Lage sein, auf die Stressoren hinzuweisen, die Sie am stärksten beeinflussen, damit Sie positive Veränderungen vornehmen können. Stressoren können externe Faktoren sein, wie zum Beispiel Ihr Job, oder interne Faktoren wie Perfektionismus. Überlegen Sie, ob eines dieser allgemeinen Beispiele für externe und interne Stressoren auf Ihre Situation zutrifft.
- Leistung bei der Arbeit
- Leistung in der Schule
- Beziehungen (romantisch und familiär)
- Kinder
- Geldprobleme
- Perfektionismus
- Starres Denken
- Pessimismus
- Chronische Sorge
Schritt 3. Übe tiefe Atemzüge
Wenn Sie einen immensen Druck verspüren, entschuldigen Sie sich oder nehmen Sie sich ein paar Minuten allein, um sich zu beruhigen. Tiefes Zwerchfellatmen kann die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers hervorrufen und die Herzfrequenz und den Blutdruck senken. Ein paar Minuten dieser Übung können dich beruhigen und dich auf die Bewältigung stressiger Situationen konzentrieren.
Tiefes Atmen kann überall durchgeführt werden. Wenn Sie Anfänger sind, suchen Sie sich jedoch ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie für einige Momente bequem und ungestört sitzen können. Atme normal ein. Führen Sie anschließend einen tiefen, reinigenden Atemzug durch die Nase ein, der Ihren Unterbauch anheben lässt. Halten Sie den Atem für 1 oder 2 Zählungen an, bevor Sie langsam ausatmen und Ihren Unterbauch entleeren lassen, während die Luft durch Ihren Mund ausströmt. Wiederholen Sie den Zyklus mehrmals, bis Sie sich entspannter fühlen
Schritt 4. Fragen Sie sich, ob Sie die Situation kontrollieren können
Stressoren, die Sie kontrollieren können, sind diejenigen, bei denen Sie sofort Maßnahmen ergreifen können, um sie zu lindern. Konzentrieren Sie sich auf diese. Der Versuch, Dinge zu kontrollieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, verursacht nur noch mehr Stress. Wenn Sie eine Situation nicht kontrollieren können, müssen Sie zu dem übergehen, was Sie kontrollieren können. Wenn Sie das Element ausgewählt haben, das Sie kontrollieren können, können Sie versuchen, den Druck zu beseitigen.
Schritt 5. Finden Sie eine praktikable Lösung für das, was Sie kontrollieren können
Wenn Sie die lösbaren Probleme von den unlösbaren trennen, können Sie nach einer Lösung suchen. Verwenden Sie die COPE-Methode für eine effektive Problemlösung.
- Herausforderung selbst, um jedes Ihrer Probleme, die Ursache dieser Probleme und das gewünschte Ergebnis herauszufinden.
- Mache eine Liste von Optionen jedes Problem zu lösen. Berücksichtigen Sie die Vor- und Nachteile jeder Option und wählen Sie diejenige aus, die Ihnen hilft, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
- Erstellen Sie eine Aktion Planen die Lösung innerhalb eines realistischen Zeitrahmens zu verfolgen.
- Bewerten dein Fortschritt. Stellen Sie fest, ob Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind. Wenn nicht, gehen Sie zurück zu Ihrer Liste der Optionen und überarbeiten Sie Ihren Aktionsplan.
Teil 2 von 5: Umgang mit Stress und Angst
Schritt 1. Erstellen Sie ein Mantra
Wiederholen Sie etwas wie „Bleib ruhig und mach weiter“, „Auch das geht vorüber“, „Lass es funktionieren“oder „Ich akzeptiere die Dinge, die ich nicht ändern kann“. Ziehen Sie in Erwägung, eine App zu kaufen, die diese Mantras auflistet, Ihr Desktop-Bild in das Mantra umzuwandeln oder ein Lied mit Ihrem Lieblingsmantra zu hören, wie „Hakuna Matata“oder „Alles wird gut.
Schritt 2. Versuchen Sie achtsame Meditation
Achtsamkeit ist die Praxis, sich von ganzem Herzen auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Achtsamkeit kann sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessern. Achtsamkeit durch Meditation zu üben ist ein wichtiges Werkzeug in Ihrem Stressmanagement-Werkzeugkasten. So geht's:
- Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz, an dem Sie mehrere Minuten lang ohne Ablenkung sitzen können. Sitzen Sie aufrecht, ohne sich hinzusetzen oder zurückzulehnen. Wenn Sie auf dem Boden liegen, schlagen Sie die Beine übereinander. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, positionieren Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel fallen.
- Schließen Sie die Augen oder richten Sie Ihren Blick auf eine uninteressante Stelle an der Wand vor Ihnen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. "Folgen" Sie Ihrem Atem und nehmen Sie einfach jedes Ein- und Ausatmen wahr.
- Irgendwann werden deine Gedanken von deinem Atem abschweifen. Erkenne dies an, ohne bei dem Gedanken zu verweilen oder dich selbst zu kritisieren – richte deine Aufmerksamkeit einfach auf deinen Atem.
Schritt 3. Beteiligen Sie sich an progressiver Muskelentspannung
Eine weitere Technik, die Stress bekämpfen und die Entspannungsreaktion des Körpers hervorrufen kann, ist die progressive Muskelentspannung. Wenn Sie oft unter großem Druck stehen, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal, wann Ihr Körper anspannt. Das Praktizieren dieser Übung kann Ihnen helfen zu erkennen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn er angespannt und entspannt ist.
- Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Unterbauch beim Einatmen aufblasen. Lassen Sie den Atem los.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen, bewegen Sie sich durch Ihren Körper nach oben, spannen Sie jede Muskelgruppe an, halten Sie die Spannung und lösen Sie dann die Spannung. Achte darauf, wie es sich anfühlt, während du die Spannung hältst. Wenn Sie dann die Spannung lösen, nehmen Sie auch wahr, wie sich das anfühlt.
- Üben Sie diese Übung täglich 15 Minuten lang oder immer dann, wenn Sie auf Anspannung und Stress stoßen.
Teil 3 von 5: Reduzierung des konstanten Drucks
Schritt 1. Machen Sie regelmäßig Pausen
Wenn Sie unter großem Druck stehen, besteht die Tendenz, dass Sie sich dazu zwingen, ununterbrochen zu arbeiten, um verlorene Zeit aufzuholen oder eine Frist einzuhalten. Eine aktive Pause kann Sie jedoch in den Bereichen Aufmerksamkeit und Kreativität verjüngen und zu einer höheren Produktivität führen. Stellen Sie Ihren Handy-Timer so ein, dass er vibriert, und machen Sie für jede Arbeitsstunde eine 2-minütige Pause.
Was können Sie während einer aktiven Pause tun? Strecken. Wasser trinken. Gehen Sie in einen anderen Bereich Ihres Arbeitsplatzes. Noch besser, machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien und tanken Sie frische Luft
Schritt 2. Priorisieren Sie Aufgaben
Wir fühlen uns häufig stark unter Druck, weil wir beschäftigt sind, anstatt produktiv zu bleiben. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen und mehr zu erledigen, besteht darin, Ihre täglichen Aufgaben nach Wichtigkeit zu ordnen.
- Erstellen Sie jeden Morgen – oder am Abend zuvor – eine Liste mit Ihren To-Dos. Schreiben Sie alle Taktiken auf, die Sie an diesem Tag erledigen müssen.
- Nehmen Sie als nächstes alle besonders großen Aufgaben und unterteilen Sie sie in kleinere Schritte.
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Markieren Sie schließlich die Elemente auf Ihrer Liste nach Priorität mit der A-B-C-Methode.
- A - Aufgaben, die für Ihr berufliches und/oder persönliches Wachstum von Bedeutung sind; Aufgaben zur Unterstützung wichtiger Menschen in Ihrem Leben; dringende und wichtige Aufgaben
- B - alle Aufgaben, die wichtig sind, aber nicht den Dringlichkeitsfaktor haben
- C - Aufgaben, die man gerne machen würde, aber nicht wichtig
- Beginnen Sie schließlich mit der Arbeit an Ihrer täglichen To-Do-Liste, indem Sie zuerst die Prioritäten A erledigen.
Schritt 3. Lernen Sie zu delegieren
Sie können dafür verantwortlich sein, sich selbst übermäßig zu stressen, indem Sie versuchen, die Kontrolle über alles zu behalten. Wenn Sie einige Aufgaben delegieren, können Sie auch in Umgebungen mit hohem Stress weiterhin gute Leistungen erbringen, ohne Abstriche bei dem von Ihnen bereitgestellten Arbeitsstandard zu machen.
- Wenn Sie neu im Delegieren sind, wählen Sie eine relativ kleine Aufgabe aus Ihrer To-Do-Liste. Denken Sie an eine Person, die bereits über die Fähigkeiten verfügt oder bereit ist zu lernen, wie sie diese Aufgabe wunderbar ausführen kann.
- Geben Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse und alle Details oder Fristen im Zusammenhang mit der Erledigung der Aufgabe klar an. Überprüfen Sie regelmäßig den Fortschritt der Person, ohne Mikromanagement oder Vorurteile.
Schritt 4. Sagen Sie manchmal "Nein"
Eine der praktischsten Fähigkeiten, die Sie lernen können, um Druck abzubauen und mehr Erfolg zu haben, besteht darin, Ihr Recht auszuüben, "Nein" zu sagen. Du denkst vielleicht, dass du mit einem „Nein“Chancen versäumst oder dich in Zukunft davon abhältst. In der Tat hilft Ihnen das Lernen, "Nein" zu sagen, Gelegenheiten neu zu priorisieren, damit Sie Ihre Zeit, Ressourcen und Fähigkeiten am effektivsten nutzen. Entscheiden Sie, wann es wichtig ist, Nein zu sagen, indem Sie sich selbst fragen:
- Liegt mir dieses neue Engagement sehr am Herzen? Ist es wichtig für meine Ziele? Wenn nicht, gib es weiter.
- Ist diese neue Verpflichtung ein kurzfristiger Stressfaktor oder wird mein Teller wochen- und monatelang zusätzlich gestresst? Wenn es kurzfristig ist, nimm es. Wenn es langfristig ist, nehmen Sie es nur ein, wenn es für Ihr persönliches / berufliches Wachstum äußerst bedeutsam und die Belastung wert ist.
- Sage ich "ja" aus Schuld oder Verpflichtung? Wenn ja, tun Sie es nicht.
- Habe ich Zeit, darüber zu schlafen und die Vor- und Nachteile abzuwägen, ohne eine schnelle Entscheidung treffen zu müssen? Wenn ja, dann schlaf drüber.
Teil 4 von 5: Einen stressfreien Lebensstil fördern
Schritt 1. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung zu sich
Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Sie ungesunde Lebensmittel in der Kategorie Junk Food essen. Ein angemessener Umgang mit Stress bedeutet jedoch, sich mit den richtigen Lebensmitteln zu stärken. Verzichten Sie auf die zuckerhaltigen Snacks und genießen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.
Schritt 2. Planen Sie mindestens 30 Minuten Training pro Tag ein
Sport senkt den Blutdruck, bewältigt Stress und hilft, Hormone wie Serotonin freizusetzen, die Ihnen helfen, eine positive Einstellung zu bewahren. Machen Sie sowohl Aerobic-Übungen (d. h. Radfahren, Laufen, Gehen usw.) als auch Krafttrainingsübungen für eine optimale Gesundheit.
Schritt 3. Nehmen Sie nicht zu viel Koffein oder Alkohol zu sich
Koffein kann dir helfen, dich zu konzentrieren, aber du bist vielleicht schon überreizt durch den Druck. Alkohol kann in kleinen Mengen Angstzustände lindern, aber er erhöht tatsächlich die Belastung des Systems nach ein oder zwei Getränken.
Schritt 4. Holen Sie sich ein Hobby
Hobbys sind eine wunderbare Möglichkeit, Sie von Stressoren abzulenken, Ihnen etwas zu bieten, auf das Sie sich freuen können, und Verbindungen zu anderen Hobbyisten aufzubauen. Wenn Sie finanzielle Schwierigkeiten haben, können Sie Ihr Hobby vielleicht sogar gewinnbringend einsetzen.
- Denken Sie an Dinge, die Sie früher gerne gemacht haben oder an denen Sie interessiert waren. Stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Stress tatsächlich abbaut, anstatt dazu beizutragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie regelmäßig an diesem Hobby teilnehmen.
- Vorschläge für Hobbys sind Schreiben, Malen, Musikinstrument spielen, Freiwilligenarbeit, Gartenarbeit und Sport.
Teil 5 von 5: Hindernisse überwinden: Perfektionismus
Schritt 1. Versuchen Sie, kompetent und nicht perfekt zu sein
Einer der Hauptgründe, warum Menschen unter innerem Stress leiden, ist auf Perfektionismus zurückzuführen. Hohe Standards bilden oft eine gute Arbeitsmoral und einen guten Charakter. Dennoch setzen Perfektionisten häufig so hohe Maßstäbe, dass sie sich als unerreichbar erweisen – oder unter großem Druck erreicht werden. Versuchen Sie, die Arbeit gut zu erledigen, ohne sich über unnötige Details Gedanken zu machen.
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Wenn Sie lernen, in Ihrem Denken und Ihrer Zielsetzung realistischer zu sein, können Sie den Perfektionismus überwinden. Rezitiere realistische Aussagen wie diese, wenn du dabei erwischst, wie du unmögliche Maßstäbe setzt oder deine Fähigkeiten kritisieren:
- Niemand ist perfekt.
- Ich kann nur mein Bestes geben.
- Einen Fehler zu machen macht mich nicht zu einem Versager.
- Es ist okay, manchmal nicht an der Spitze meines Spiels zu stehen.
Schritt 2. Fehler akzeptieren
Perfektionismus kann dir auch das Gefühl geben, Fehler zu machen, sei das Ende der Welt. Sich selbst zu fragen, wie schlimm ein Fehler wirklich ist, kann Ihnen helfen zu erkennen, dass Fehler zu machen von grundlegender Bedeutung sind und Ihnen sogar helfen können, zu wachsen. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie über Folgendes ausflippen, fragen Sie sich:
- Wird das in einem Jahr von Bedeutung sein? 5 Jahre?
- Was ist das absolut Schlimmste, was passieren kann?
- Wenn das Schlimmste passiert, kann ich damit umgehen?
Schritt 3. Hören Sie auf, sich selbst zu kritisieren
Ein gemeiner, bösartiger innerer Dialog führt zu Wut, Frustration und Enttäuschung. Behalten Sie diese Stimme in Ihrem Kopf und verwandeln Sie negative, kritische Selbstgespräche in positivere und lebensspendende Gedanken.
- Achte jeden Tag auf Selbstkritik.
- Notieren Sie die Situation oder den Reiz, der den Gedanken verursacht hat. Wie war Ihr Verhalten? Gefühle?
- Schreiben Sie den genauen Gedanken auf, der Ihnen eingefallen ist. (d.h. "Ich werde nie befördert.")
- Schreiben Sie auf, was nach dem Gedanken passiert ist. Wie hast du dich gefühlt? Wie haben Sie gehandelt?
- Entscheide, wie du einem Freund antworten würdest. Würden Sie ihn korrigieren? Würden Sie ihm von all seinen Stärken erzählen? Üben Sie dieselbe Höflichkeit zu sich selbst.
