Sie können nicht einschlafen, vielleicht aufgrund von besorgniserregenden Gedanken oder der Angst vor dem, was während des Schlafens passieren könnte. Das Zubettgehen ist zu einer Quelle der Angst geworden, egal wie müde Sie sind. Oder Ihr Kind hat Schwierigkeiten, mit nächtlichen Angstzuständen umzugehen. Ein großer Teil der Beseitigung der mit Schlaflosigkeit verbundenen Angst besteht darin, die Ursache des Unbehagens zu identifizieren. Eine angenehme Umgebung zu gewährleisten und eine Schlafenszeit-Routine zu etablieren, kann dir auch sehr beim Einschlafen helfen, wenn du Angst hast.
Schritte
Methode 1 von 3: Überwindung der nächtlichen Angstzustände
Schritt 1. Bekämpfe die Albträume
Während Albträume in der Kindheit weit verbreitet sind, erleben auch Erwachsene sie. Wenn du Albträume loswerden möchtest, lenke dich mit dem ab, was dir Spaß macht.
- Stellen Sie sich Quellen positiver Emotionen zur Verfügung, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Angst in Ihre Gedanken eindringt, während Sie schlafen.
- Setzen Sie sich ab etwa 18:00 Uhr nur noch Dingen aus, die Sie glücklich und angenehm machen.
Schritt 2. Versuchen Sie eine Achtsamkeitsübung
Einer der alten Standbys zählt von hundert rückwärts. Halten Sie die Augen geschlossen. Sehen Sie, wie niedrig Sie werden können.
- Stellen Sie sich eine schöne Aussicht im Freien vor, die Sie gesehen haben oder eines Tages sehen möchten. Stellen Sie sich die damit verbundenen Geräusche und Gerüche vor. Spüren Sie die Brise auf Ihrer Haut.
- Stellen Sie sich vor, Sie sitzen ruhig in Ihrem Lieblingsphantasiereich.
- Versuchen Sie, den Ton der Einstellung, die Sie sich vorstellen, leise wiederzugeben. Vermeiden Sie Audio mit Wörtern oder anderen Ablenkungselementen. Suchen Sie nach einem beruhigenden Umgebungsgeräusch, wie Wellen am Ufer oder fallendem Regen.
- Sanfte Zen-Musik ist auch großartig. Ein zusätzlicher Vorteil von Lärm ist die Ablenkung von beängstigenden Gedanken.
- Schreibe in ein Tagebuch, bevor du zu Bett gehst. Schreiben kann dir helfen, deinen Kopf freizubekommen, indem du deine Gedanken strukturierst und deine Gefühle nach außen ausdrückst.
Schritt 3. Üben Sie Achtsamkeit, während Sie im Bett liegen
Wenn Sie in Ihrem Leben mit einer ständigen Quelle von Angst zu tun haben, übersetzt Ihr Verstand möglicherweise die Unfähigkeit, sich zu entspannen, in Angst, ins Bett zu gehen oder einzuschlafen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein.
- Tief durchzuatmen hilft dabei, deinen Geist zu beruhigen und zu zentrieren und Angst und Angst zu vertreiben.
- Erinnern Sie sich daran, dass es normal und in Ordnung ist, unsicher zu sein, manchmal sogar ängstlich, und Nächte zu haben, in denen Sie möglicherweise nicht so gut schlafen wie andere.
- Wenn Sie während der Nacht eine Störung erwarten oder befürchten, bereiten Sie sich mental darauf vor, indem Sie darauf zählen, dass sie eintritt.
- Stellen Sie sich beim Einschlafen vor, wie Sie aufgeweckt werden, sich umdrehen und wieder einschlafen.
Schritt 4. Vermeiden Sie erschreckende oder intensive Filme, Geschichten oder Fernsehsendungen vor dem Schlafengehen
Egal, ob du sie liebst oder hasst, sieh dir vor dem Schlafengehen keine schreckliche Videounterhaltung an. Das hat weniger mit Angst im Besonderen als mit Erregbarkeit im Allgemeinen zu tun.
- Intensive Filme zeigen deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deine Atmung auf, egal ob sie dich erschrecken oder nicht. Dies wird teilweise durch die Neuheit der Erfahrung getrieben; unser Verstand interessiert sich für (und verweilt bei) Dingen, an die wir nicht gewöhnt sind, sie zu sehen.
- Selbst für Film-Stoics bleibt die psychologische Erregung nach einem intensiven Film in Ihrem Gehirn.
- Auch wenn Sie keine Angst haben, werden Ihre Emotionen und Ihr Energielevel durch intensive Unterhaltung gesteigert. Und wenn Sie Angst haben, wird das Einschlafen natürlich umso schwieriger!
- Im wikiHow erfahren Sie, wie Sie einen Gruselfilm aus dem Kopf bekommen.
Schritt 5. Gehen Sie alle Ängste an, die Sie in Bezug auf den Schlaf haben
Eine Quelle der Angst, die sich in Angst umwandeln kann, die Sie nachts wach hält, sind anhaltende Gedanken darüber, wie viel Schlaf Sie bekommen.
- Ob Sie es glauben oder nicht, Angst und Angst im Zusammenhang mit Schlaf sind eine Form von Leistungsangst.
- Erlaube dir nicht, weiter darüber nachzudenken, wie spät es ist, wann du aufwachen musst oder irgendetwas, das mit der Qualität der Ruhe zu tun hat, die du bekommen hast.
- Wenn diese Gedanken auftauchen, verdränge sie, indem du an jemanden oder etwas denkst, das dir Spaß macht.
- Erkenne, dass die Angst vor dem Schlaf, wie die meisten Ängste, auf deiner Perspektive beruht.
Schritt 6. Beruhigen Sie Kinder, die häufig unter Albträumen leiden
Die gesteigerte Vorstellungskraft im Vorschulalter, gepaart mit der Erkenntnis, dass Menschen manchmal schlimme Dinge passieren, führt bei vielen Kindern zu nächtlicher Not. Es gibt mehrere hilfreiche Schritte, die Sie unternehmen können, um ein Kind auf einen erholsameren Schlaf vorzubereiten.
- Geben Sie dem Kind einen Komfortgegenstand wie ein Stofftier oder eine Decke.
- Lesen Sie dem Kind vor dem Schlafengehen ein positives, fröhliches Buch vor, vielleicht sogar eines, von dem Sie wissen, dass es dem Kind Spaß macht.
- Wenn Ihr Kind aus einem Albtraum erwacht, versichern Sie ihm sofort, dass es in Sicherheit ist.
- Sprechen Sie über lustige Dinge, wie die Schatten im Kinderzimmer aussehen. Dies erhöht ihren Komfort mit dem Raum, in dem sie schlafen.
- Wenn ein Kind nach einem Albtraum störende Gedanken hervorruft, sprechen Sie tagsüber gezielt darüber.
- Vermeiden Sie es, Ihr Kind ständig in Ihrem Bett schlafen zu lassen, da dies zu einer Abhängigkeit davon führen kann.
- Genauere Tipps findest du im wikiHow, wie du Kindern helfen kannst, die häufig unter Albträumen leiden.
Schritt 7. Holen Sie sich professionelle Hilfe
Sowohl Kinder als auch Erwachsene sollten einen Arzt aufsuchen, wenn die Schlafstörungen aufgrund von Angst nicht nachlassen. Es gibt Ärzte, die sich auf Schlaf spezialisiert haben, und viele Krankenhäuser haben sogar Labore, die sich der Behandlung von Schlafproblemen widmen!
- Insbesondere Psychologen können Ihnen dabei helfen, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.
- Angst und Traurigkeit sind ziemlich ähnlich. Wenn Sie mit jemandem über beides sprechen, können Sie nicht nur besser schlafen, sondern sich auch tagsüber besser fühlen!
- Es kann eine reine körperliche Erkrankung sein, die dazu führt, dass Sie sich unwohl fühlen (und vielleicht Angst haben, wie Sie sich fühlen). In diesem Fall kann ein Arzt Sie möglicherweise schnell wieder in einen angenehmen Schlaf versetzen.
Methode 2 von 3: Gewährleistung einer erholsamen Umgebung
Schritt 1. Richten Sie ein Ritual vor dem Zubettgehen ein
Verpflichte dich zu einer regelmäßigen, entspannenden Routine, kurz bevor du ins Bett gehst. Dies wird Ihrem Körper einen Hinweis geben, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
- Nehmen Sie zum Beispiel zuerst eine Dusche, dann dimmen Sie das Licht, bevor Sie ins Bett gehen, und lesen Sie dann 20 Minuten lang. Wählen Sie eine Reihenfolge der Operationen, die Sie bevorzugen; es ist die Konsistenz, die zählt.
- Drehen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer herunter. Dies ist besonders hilfreich, um Ihren Körper zum Einschlafen zu bewegen, wenn Sie vor dem Zubettgehen eine warme Dusche nehmen.
Schritt 2. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung
Passen Sie Temperatur und Beleuchtung an, um dies zu unterstützen. Halten Sie das Licht in den Abendstunden gedimmt und machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.
- Lassen Sie ein schwaches Licht an. Wenn Ihnen die Dunkelheit unangenehm ist, zerstreuen Sie dieses Unbehagen, indem Sie ein Licht anlassen. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu hell ist und weit von Ihrem Gesicht entfernt ist.
- Versuchen Sie es mit einer blau oder grün getönten Abdeckung für ein kleines Nachtlicht, das an der Wand gegenüber dem Raum, in dem Sie schlafen, angeschlossen ist.
- Halten Sie es so dunkel, wie es angenehm ist. Licht ist ein natürliches Signal an Ihren Körper, wach zu sein, daher möchten Sie nur ein Minimum an Licht haben, um keine Angst zu haben.
- Anstatt ein Licht anzulassen, halten Sie einfach eine Taschenlampe neben Ihrem Bett und wissen, dass Sie sie bei Bedarf schnell greifen können.
Schritt 3. Vermeiden Sie Bildschirme direkt vor dem Schlafengehen
Schalten Sie alle Bildschirme in Ihrem Zimmer aus. Schalten Sie Fernseher, Videospiele, Computer und sogar Mobiltelefone eine Stunde vor dem Einschlafen aus.
Abgesehen von dem Licht, das Bildschirme emittieren, hält Sie die Bedienung eines Bildschirms unbewusst mit der Welt außerhalb Ihres Schlafzimmers in Kontakt
Schritt 4. Gehen Sie früher ins Bett
Früher ins Bett zu gehen mag den Anschein haben, als würde es das Einschlafen erschweren, aber du wirst wahrscheinlich nicht so viel Angst haben. Zum einen wird die Angst davor, wie viel Schlaf Sie bekommen, beseitigt.
- Darüber hinaus ist die Angst vor dem alleinigen Schlafen weniger wahrscheinlich, wenn Sie noch Alltagsgeräusche von außen hören.
- Versuchen Sie auch, früher aufzustehen. Es ist unglaublich lohnend, vor Sonnenaufgang aufzustehen, und vielleicht finden Sie sogar Trost, wenn die Dunkelheit vor der Morgendämmerung dem Sonnenschein weicht.
- Machen Sie tagsüber kein Nickerchen. Ein Nickerchen während des Tages kann zu einem Schlafzyklus beitragen, der das Einschlafen nachts erschwert, was wiederum zu Angstzuständen führt, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen.
Schritt 5. Kurz vor dem Schlafengehen leichte Übungen machen
Sanftes, erholsames Yoga oder Stretching kann dich beruhigen und deinen Körper auf die Erholung vorbereiten.
- Melden Sie sich für einen wöchentlichen Yoga-Kurs an oder schauen Sie sich Yoga-Videos an, um einige Posen zu lernen.
- Posen, bei denen Sie sich nach vorne falten, entweder aufrecht oder auf dem Boden, können besonders hilfreich sein, um Sie zu beruhigen.
- Atme mit Absicht. Unabhängig von der Pose ist die Atmung ein wichtiger Aspekt des Yoga. Ein 1:2-Muster eignet sich hervorragend zum Entspannen; Atmen Sie 2x so oft aus wie Sie einatmen, in welcher Stufe sich am natürlichsten anfühlt. Wenn Ihr natürliches Einatmen beispielsweise 3 Zählungen beträgt, atmen Sie sechs Zählungen aus. Erhöhen Sie diese Zahlen, während Sie sich entspannen. Auch ohne Pose beruhigt dich diese einfache Atemübung.
- Versuchen Sie es mit einer Vorwärtsfaltung. Beugen Sie sich aus einer aufrechten, stehenden Position so weit nach vorne, wie es für Sie bequem ist, atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Schieben Sie Ihre Hände nach unten und um die Rückseite Ihrer Beine herum. Richten Sie beim Einatmen Ihren Rücken in eine horizontale Position und schieben Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Kniekehlen. Drücke deine Brust sanft durch deine Arme nach unten. Atmen Sie aus und beugen Sie sich wieder nach unten, die Hände die ganze Zeit auf den Rückseiten der Beine. Halten Sie die Knie während der gesamten Übung leicht gebeugt und lassen Sie den Kopf locker hängen, wenn Sie nach vorne geklappt sind. Halten Sie nach sechs Falten zehn Atemzüge lang eine Vorwärtsfalte.
- Tagsüber joggen, Freizeitsport betreiben oder ins Fitnessstudio gehen – Sport hilft später beim Einschlafen.
- Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen.
Schritt 6. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken
Eine richtige Ernährung ist für ein gesundes Leben ebenso wichtig wie für einen gesunden Schlaf. Essen Sie innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit, da dies Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen und Ihren Schlaf unterbrechen kann.
- Frühstück essen. Obst und Vollkornprodukte sind gute Alternativen. Beginnen Sie Ihren Tag mit Energie und verhindern Sie den Drang, später am Tag zu viel zu essen.
- Schneiden Sie das abendliche Koffein. Trinken oder essen Sie keine Koffeinquellen (einschließlich Kaffee, Tee oder Schokolade) nach 16:00 Uhr.
- Geben Sie Kindern nach 15:00 Uhr kein Koffein (einschließlich Limonade).
Schritt 7. Iss einen Snack vor dem Schlafengehen
Halten Sie es leicht, aber ein Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Probieren Sie ein Glas Milch, eine kleine Schüssel Vollkorn-Müsli oder Reis oder eine Handvoll Nüsse.
Koffeinfreier Tee kann auch besonders effektiv sein, um Ihren Geist und Ihren Körper auf Ruhe vorzubereiten, ohne die zusätzlichen Kalorien vor dem Schlafengehen
Schritt 8. Betrachten Sie das Haustier
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein Haustier die Angst beim Einschlafen verringert, ziehen Sie in Betracht, sich eines zuzulegen. Auf der anderen Seite, wenn Sie bereits mit einem Haustier schlafen, aber nachts häufig aufwachen, sollten Sie es in Betracht ziehen, es an seinen eigenen Ruheplatz zu verbannen.
- Selbst wenn Sie nicht glauben, dass Ihr Haustier Sie nachts aufweckt, kann es die Qualität der Ruhe beeinträchtigen, die Sie erhalten. Versuchen Sie, ein paar Nächte alleine zu schlafen und sehen Sie, ob es hilft.
- Hunde trösten nicht nur ihre Besitzer, sie bringen sogar ein bisschen Sicherheit in Ihr Zuhause. Sie können einem Hund beibringen, dort zu schlafen, wo es für Sie am bequemsten ist, beispielsweise am Fußende Ihres Bettes.
Schritt 9. Ziehen Sie in Betracht, einen Alarm in Ihrem Haus zu installieren
Dies erhöht nicht nur die Sicherheit Ihres Zuhauses, das Wissen um diese Sicherheit kann auch die nächtlichen Ängste für Sie oder Ihre Familienmitglieder verringern.
Methode 3 von 3: In Notsituationen sicher schlafen
Schritt 1. Hören Sie sich die Nachrichten an
Wenn in Ihrer Nähe etwas passiert und Sie nirgendwo hingehen können, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, verfolgen Sie die Nachrichten, um auf dem Laufenden zu bleiben. Sowohl Naturkatastrophen als auch Konflikte können sich schnell entwickeln, und wenn Sie sich dessen bewusst sind, erhöhen Sie Ihre Sicherheit.
- Zu hören, dass ein Sturm vorüber ist oder ein ziviles Szenario gelöst wurde, kann Sie auch für die Nacht beruhigen.
- Im Falle eines gefährlichen Szenarios sollten Sie sich der zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen bewusst sein, die es wert sein können, sich während der Nacht zu schützen.
- Wenn Sie sich bei schlechtem Wetter über die Sicherheit des Gebäudes, in dem Sie schlafen, nicht sicher sind, gehen Sie woanders hin oder suchen Sie sich einen besonders stabilen Raum, z. B. einen Keller, auf.
- Lassen Sie während des Schlafens eine Taschenlampe oder eine andere Lichtquelle in Ihrer Nähe.
Schritt 2. Überprüfen Sie alle Zugangspunkte zum Raum oder Gebäude
Stellen Sie sicher, dass die Türen verschlossen und die Fenster so gut wie möglich gesichert sind. Bei extremen Wetterbedingungen möchten Sie möglicherweise Glas in Ihrer Nähe abdecken oder entfernen.
Lassen Sie jemanden Ausschau halten. Abwechselnd schlafen und die Situation überwachen. Ein Ausguck kann jeden aufwecken, sollte etwas die Ruhe stören und beachtet werden müssen
Schritt 3. Überprüfen Sie, ob alle Personen sicher und bequem schlafen
Zu wissen, dass alle anderen sicher schlafen, kann eine Quelle der Beruhigung sein, da Sie wissen, dass jeder besser mit allem umgehen kann, was der nächste Tag bringen mag.
- Wenn die Leute noch wach sind, beruhigen Sie sich gegenseitig. Geschichten erzählen und in Erinnerungen schwelgen. Reden hilft, alle Nerven zu beruhigen und jede Angst zu verringern.
- Sich anschmiegen. Halten Sie sich warm, bleiben Sie zusammen und spüren Sie die Gewissheit, anderen nahe zu sein.
