Alle 28 Tage kann es aufgrund Ihrer Periode zu Schlafstörungen, auch als Schlaflosigkeit bekannt, kommen. Dies ist ein häufiges Problem, das durch Hormone, körperliche Veränderungen, Krämpfe und erhöhte Körpertemperatur verursacht werden kann. Wenn Sie während Ihrer Periode Schlafprobleme haben, versuchen Sie es mit Hausmitteln oder einer Ernährungsumstellung, um Ihre Symptome zu lindern und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Eine gute Schlafenszeit kann ebenfalls hilfreich sein.
Schritte
Methode 1 von 4: Behandeln Sie Ihre Symptome mit Hausmitteln
Schritt 1. Bestimmen Sie Veränderungen in Ihrem Schlafmuster
Wenn Sie während jeder Ihrer Perioden unter Schlaflosigkeit leiden, können Sie feststellen, welche spezifischen Symptome Sie jeden Monat wach halten. Da Ihre Periodensymptome die Ursache für Schlafverlust sind, hilft Ihnen eine Behandlung, während Ihrer Periode besser zu schlafen. Um festzustellen, was Ihre Schlaflosigkeit verursacht, achten Sie auf die Dinge, die Sie wach halten oder aufwecken.
- Achte darauf, ob du Schmerzen hast, ängstlich bist oder einfach allgemein unruhig bist. Dies kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Technik Sie verwenden sollten.
- Es kann hilfreich sein, eine App zu verwenden, um Ihr Schlafverhalten und andere Symptome zu verfolgen. Probieren Sie Apps wie Periodenkalender, Clue oder Glow aus.
Schritt 2. Trainieren Sie während Ihrer Periode, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen
Eine der besten Möglichkeiten, die Symptome der Periode zu bekämpfen, ist Bewegung. Die Freisetzung von Endorphinen kann dazu beitragen, Krämpfe zu reduzieren, zusätzliche Schmerzen zu lindern, Angstzustände zu reduzieren und Ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen. Strebe an den Tagen vor deiner Periode und in den ersten Tagen deiner Periode ein 30-minütiges Training an.
- Yoga ist eine entspannende, schonende Form der Übung, die helfen kann, die Symptome der Periode zu lindern.
- Trainiere nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Sport kann zu einem Anstieg des Energieniveaus führen, daher ist es kontraproduktiv, es zu spät am Tag zu tun.
Schritt 3. Verwenden Sie Hitze, um Krämpfe zu lindern
Wenn Ihre Krämpfe extrem schlimm sind oder Sie während Ihrer Periode unter Rückenschmerzen leiden, kann das Erwärmen des Bereichs Ihre Schmerzen lindern, damit Sie schlafen können. Es kann auch helfen, Schwellungen und Entzündungen im Zusammenhang mit Blähungen während der Periode zu reduzieren, die das Schlafen unangenehm machen können. Decken Sie Ihren Beckenbereich oder den unteren Rücken mit einem Handtuch oder Tuch ab und legen Sie dann eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf die Stelle, die am meisten weh tut.
- Wenn Sie ein Heizkissen verwenden, lassen Sie es nicht auf hoher Stufe und wenden Sie es nicht länger als 20 Minuten am Stück an. Es kann Ihre Haut verbrennen oder Reizungen verursachen.
- Auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche oder ein kleiner Saunagang können Sie entspannen und Krämpfe lindern.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Akupunktur
Akupunktur, bei der eine Reihe dünner Nadeln in strategische Punkte Ihres Körpers eingeführt werden, hilft, Schmerzen zu lindern. Es kann bei Krämpfen, Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken helfen, die mit Ihrer Periode verbunden sind und das Einschlafen unmöglich machen.
Versuchen Sie später am Tag einen Termin mit einem ausgebildeten Akupunkteur zu vereinbaren, damit die schmerzlindernde Wirkung Ihnen hilft, leichter einzuschlafen
Methode 2 von 4: Verwendung von Diät und Ernährung
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Fette
Wenn Menstruationskrämpfe Sie nachts wach halten, erhöhen Sie tagsüber die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, um Ihre nächtlichen Krämpfe zu reduzieren. Omega-3-Fette können bei Entzündungen helfen und da Krämpfe bei einer verminderten Entzündung helfen, können sie helfen, dieses Periodensymptom zu lindern. Bauen Sie mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren ein, wie zum Beispiel:
- Nüsse und Samen wie Leinsamen, Butternüsse, Walnüsse und Chiasamen
- Nussöle wie Walnuss- oder Leinöl
- Fisch wie Lachs, Felchen, Sardinen, Maifisch und Makrele
- Kräuter und Gewürze wie Oregano, Nelken, Basilikum und Majoran
- Gemüse wie gekeimte Rettichsamen, chinesischer Brokkoli und Spinat
Schritt 2. Holen Sie sich mehr Vitamin D
Wenn Angst oder Unruhe während Ihrer Periode häufig auftreten, erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme. Es hilft auch bei Entzündungen. Der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist die Exposition über die Haut. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten des Tages und setzen Sie Ihre nackte Haut dem Sonnenlicht aus, das die natürliche Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper anregt.
Wenn Sie durch die Sonne nicht genug bekommen, versuchen Sie, mehr Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen, wie Lebertran, Thunfisch, Lachs, Makrele, Käse, Joghurt und Milch. Diese können in den Wintermonaten äußerst hilfreich sein, wenn Sie weniger natürliche Sonneneinstrahlung haben
Schritt 3. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen bei Ihren Krämpfen sowie bei Angstzuständen und Unruhe im Zusammenhang mit Perioden helfen können. Überprüfen Sie immer die Dosierungsinformationen und mögliche Wechselwirkungen mit Ihrem Arzt oder Gynäkologen, bevor Sie mit einer Ergänzungskur beginnen. Häufige Nahrungsergänzungsmittel, die bei Periodensymptomen hilfreich sind, sind:
- Magnesium. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann schlimmere Krämpfe verursachen, also erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme in den 3 Tagen vor Beginn Ihrer Periode. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder nehmen Sie Magnesium aus grünem Blattgemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und angereichertem Getreide zu sich.
- Kalzium. Wie Magnesium kann ein Mangel zu stärkeren Krämpfen führen. Nehmen Sie täglich 500 bis 1000 mg ein, bevor Ihre Periode beginnt, um Krämpfe und allgemeine Regelschmerzen zu reduzieren, was Ihnen beim Einschlafen hilft.
- Vitamin C. Krämpfe können durch die gleichzeitige Einnahme von 1000 mg Vitamin C gebessert werden.
Schritt 4. Verwenden Sie rezeptfreie Schmerzmittel
Wenn Sie nachts durch Schmerzen wach bleiben, versuchen Sie es mit nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs). Diese können zu Magenreizungen führen, wenn sie zu viel oder ohne Nahrung eingenommen werden. Nehmen Sie sie daher mit einem leichten Snack, wie einer Banane, kurz vor dem Schlafengehen ein. Dadurch wird sichergestellt, dass die Schmerzlinderung die ganze Nacht über anhält, sodass Sie schlafen können.
- NSAIDs umfassen Medikamente wie Aspirin (Bayer), Naproxen (Aleve) und Ibuprofen (Advil oder Motrin).
- Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf der Flasche. Die Menge hängt von der Art des Medikaments ab, das Sie verwenden.
Schritt 5. Verwenden Sie pflanzliche Heilmittel
Es gibt einige Kräuter, die verwendet werden können, um die zugrunde liegenden Ursachen von Periodensymptomen zu behandeln, die Ihnen helfen können, nachts besser zu schlafen. Diese gibt es in einer Vielzahl von Formen, einschließlich getrockneter Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel. Zu diesen Kräutern gehören:
- Krampfrinde, die Krämpfe lindern kann. Machen Sie daraus einen Tee und ziehen Sie 1 bis 2 TL. getrocknete Krampfrinde in einen Becher mit heißem Wasser für 10 bis 15 Minuten. Beginnen Sie mit dem Trinken dieser Tees 2 bis 3 Tage vor Beginn Ihrer Periode, um die beste Wirkung zu erzielen.
- Mönchspfeffer, auch als Vitex-Agnus Castus bekannt, stabilisiert Ihre Hormone. Nehmen Sie täglich 20 bis 40 mg Tabletten vor dem Frühstück ein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Medikament verwenden, wenn Sie eine Empfängnisverhütung einnehmen, da dies Nebenwirkungen haben kann.
- Traubensilberkerze, die Krämpfe, Verspannungen und andere häufige Periodensymptome reduzieren kann. Nehmen Sie zweimal täglich 20 bis 40 mg Tabletten ein.
- Kamille, die hilft, Angstzustände zu reduzieren und Sie zu beruhigen. Steile 1 bis 2 TL. getrocknete Kamille oder ein verpackter Kamillentee in einer Tasse heißem Wasser für 10 bis 15 Minuten.
Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Schritt 1. Praktizieren Sie die richtige Schlafhygiene
Nachdem Sie Ihre Periodensymptome behandelt haben, gibt es einige andere Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. „Schlafhygiene“bezieht sich auf Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die zu einem guten Schlaf beitragen. Die Menstruation beeinträchtigt die Schlafqualität, aber Sie können den Auswirkungen mit guter Schlafhygiene entgegenwirken. Gute Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, sind:
- Verwenden Sie Ihr Bett nur für Bettaktivitäten wie Schlafen und sexuelle Aktivitäten und vermeiden Sie Fernsehen und Lesen.
- Vermeiden Sie Koffein nach Mittag.
- Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Zubettgehen nur leichte, leicht verdauliche Nahrung oder vermeiden Sie alle Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- An entspannenden Aktivitäten festhalten, statt anregenden Aktivitäten wie Bewegung am Abend.
Schritt 2. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen an entspannenden Aktivitäten teil
Während Ihrer Periode können Sie sich gereizt oder unruhig fühlen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht richtig entspannen oder entspannen, kann dies zu Schlaflosigkeit führen, die durch Angstgefühle, die durch Ihre Hormonumstellung verursacht werden, verschlimmert wird. Versuchen Sie in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sich zu entspannen. Gängige Möglichkeiten, dies zu tun, sind:
- Etwas zu tun, das du liebst, ist entspannend, wie ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder draußen zu sitzen.
- Versuchen Sie Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen.
- Durchführen der progressiven Muskelentspannung, einer Technik, bei der Sie jeden Muskel in Ihrem Körper anspannen und dann entspannen, um sich zu beruhigen und besser zu schlafen.
- Verwenden Sie eine positive Visualisierung, bei der Sie sich Ihren glücklichen Ort vorstellen, um Ängste und Sorgen um die Zukunft abzubauen.
- Nehmen Sie eine heiße Dusche, um Verspannungen zu lösen und Ihre Muskeln zu entspannen, was auch bei Krämpfen und Blähungen helfen kann.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung
Ein unbequemes Bett oder Schlafzimmer kann zu Schlaflosigkeit führen, insbesondere wenn Sie aufgrund Ihrer Periode bereits von hormonellen Veränderungen gereizt sind. Auch Ihre Körpertemperatur kann aufgrund dieser Veränderungen ansteigen, sodass Sie möglicherweise während dieser Zeit des Monats Ihre Bettwäsche wechseln müssen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bettdecke, Decke und Bettlaken weich und bequem sind und genug Wärme oder Kühlung bieten, damit Sie schlafen können.
- Dies hängt von der Jahreszeit, der Temperaturregelung in Ihrem Raum und dem Stadium Ihrer Periode ab. Probieren Sie also verschiedene Konfigurationen aus, um zu sehen, was für Sie am besten ist.
- Versuchen Sie, während des Schlafens ein Körperkissen zu verwenden, um Muskelschmerzen zu lindern. Sie helfen, Verspannungen von den Muskeln zu lösen.
- Dies gilt auch für Ihre Bettwäsche. Tragen Sie atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle oder Leinen.
Methode 4 von 4: Ihre Symptome verstehen
Schritt 1. Informieren Sie sich über die Hormone, die Ihre Symptome verursachen
Einer der Gründe, warum Sie möglicherweise nicht schlafen können, sind Hormone. Während Ihres Menstruationszyklus schwanken Ihre Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel auf bestimmte Weise und verursachen Schlaflosigkeit. Dies gilt insbesondere während der Zeit kurz vor Ihrer Periode.
Übermäßige Schlaflosigkeit während oder kurz vor Ihrer Periode kann auch ein Zeichen für eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) sein, eine Erkrankung, die schwerwiegender ist als das prämenstruelle Syndrom, an dem viele Frauen leiden
Schritt 2. Periodensymptome erkennen
Während Ihrer Periode können bestimmte Symptome auftreten, die zu Schlaflosigkeit führen können. Während Ihrer Periode können Sie aufgebläht sein oder Krämpfe haben, die Sie genug ärgern können, um Sie wach zu halten. Sie können auch unter Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenverstimmung und erhöhter Körperwärme leiden.
Zu den psychologischen Symptomen deiner Periode können Depressionen, Angstzustände, Weinen und Reizbarkeit gehören, die auch zu Schlafstörungen führen können
Schritt 3. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Ihre Symptome zu Hause nicht behandeln können
Wenn Sie feststellen, dass Sie viele Nächte von Schlaflosigkeit haben oder dass dies in jeder Periode auftritt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können dir möglicherweise dabei helfen, herauszufinden, ob ein zugrunde liegendes Problem vorliegt, oder zusätzliche medizinische Optionen zu finden, die dir helfen könnten, während deiner Periode besser zu schlafen.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt über alle Medikamente sprechen, die Sie einnehmen und die Schlaflosigkeit verursachen oder Ihre Periodensymptome verschlimmern könnten
Tipps
- Versuchen Sie, Atemtechniken und Bewegung zu kombinieren, indem Sie Aktivitäten wie Yoga oder Pilates durchführen, um Ihre Symptome zu lindern und Ihren Geist zu beruhigen.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Tee oder Kaffee mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht wach bleiben.
Warnungen
- Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie Symptome haben, die schwerwiegend sind, nicht auf häusliche Pflegebehandlungen ansprechen oder chronisch auftreten.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
