Muskelknoten treten häufig in den Schultermuskeln von sportlichen und sitzenden Menschen auf. Wiederholte Bewegungen (wie das Werfen eines Balls) können dazu führen, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen und straffen, was sich wie ein daumengroßer Knoten unter der Haut anfühlt. Muskeln der Schulter, insbesondere solche, die am Nacken ansetzen (wie der Trapezmuskel), sind ebenfalls anfällig für Verspannungen und Verknotungen durch zu lange nach vorne gebeugte Zeit (wie vor einem Computer) und / oder übermäßige Belastung. Unabhängig von der Ursache können Knoten in der Schultermuskulatur mit gezielter häuslicher Pflege oder mit Hilfe von Muskel-Skelett-Spezialisten bearbeitet werden.
Schritte
Teil 1 von 2: Knoten zu Hause trainieren
Schritt 1. Machen Sie ein leichtes Dehnen
Muskelknoten sind im Grunde chronische Muskelzerrungen, die durch sich wiederholende Bewegungen oder Haltungen verursacht werden, die Muskelfasern über längere Zeit zusammenziehen. Muskeln sollen sich für kurze Zeit zusammenziehen und dann vollständig entspannen. Wenn Sie jedoch immer wieder ähnliche Bewegungen ausführen (aufgrund von Leichtathletik, Gewichtheben, Hausputz usw.) oder bestimmte Körperhaltungen während der Arbeit einhalten, werden die Muskelfasern strapaziert und bleiben zusammengezogen. So reagieren chronische Muskelzerrungen und -knoten gut auf leichte Dehnungen, da sie Verspannungen lösen, die Durchblutung fördern und die Flexibilität verbessern. Als allgemeine Regel halten Sie die Dehnungen (ohne zu hüpfen) etwa 30 Sekunden lang und führen Sie sie mindestens dreimal täglich aus, bis die Schmerzen durch den Knoten nachlassen.
- Greifen Sie im aufrechten Stehen oder Sitzen um die Vorderseite Ihres Körpers und greifen Sie mit der Hand den gegenüberliegenden Arm - um den Ellbogenbereich, aber üben Sie niemals Kraft auf ein Gelenk aus, da dies zu Schäden führen kann. Ziehen Sie den Armrücken sanft über Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in der entsprechenden Schulter spüren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulter von Ihrem Ohr weglassen (nicht nach oben wandern). Diese Dehnung ist ideal für die äußere und hintere Schultermuskulatur.
- Greifen Sie im aufrechten Stehen oder Sitzen hinter den Rücken und greifen Sie das Handgelenk der anderen Hand (die mit dem Schulterknoten). Ziehen Sie langsam Ihren Arm knapp über dem Handgelenk nach unten - vermeiden Sie es, das Gelenk zu greifen -, bis Sie eine gute Dehnung in der betroffenen Schulter spüren. Diese Dehnung ist ideal für die Schultermuskeln, die an Ihrem Nacken befestigt sind. Um die Dehnung zu erhöhen, können Sie Ihr Ohr zur gegenüberliegenden Schulter senken
Schritt 2. Verwenden Sie ein Handmassagegerät
Das Ertasten eines Knotens in größeren Muskeln wie denen in der Schulter ist nicht allzu schwierig. Der Knoten sollte sich härter anfühlen als das umgebende Gewebe und bei ausgeübtem Druck schmerzen. Im Gegensatz zu akuten Muskelverletzungen wird es wahrscheinlich keine offensichtlichen Anzeichen von Entzündungen, Schwellungen oder Rötungen geben. Fühlen Sie also um Ihre Schulter und lokalisieren Sie den Knoten, der auch Triggerpunkt genannt wird. Wenn Sie es gefunden haben, verwenden Sie ein handgehaltenes Vibrationsmassagegerät für 5 bis 10 Minuten über dem Knoten und sehen Sie, ob das den Knoten löst. Möglicherweise müssen Sie über einen längeren Zeitraum mehr Druck ausüben, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Obwohl Handmassagegeräte häufig in Apotheken zu finden sind und in der Regel kostengünstig sind, können Sie auch Handmassagegeräte aus Holz zum Ausarbeiten von Knoten verwenden. Sie erfordern möglicherweise mehr Anstrengung, aber sie kosten normalerweise weniger
Schritt 3. Verwenden Sie einen Tennisball
Wenn dein Schulterknoten näher an deinem Schulterblatt ist und schwer zu erreichen ist, dann erwäge, einen Tennisball zum Rollen zu verwenden. Legen Sie einen Tennisball direkt unter Ihren Knoten und legen Sie sich etwa fünf Minuten lang direkt darauf. Dies mag anfangs unangenehm sein, aber Sie sollten spüren, wie der Knoten langsam schmilzt.
Schritt 4. Wenden Sie etwas feuchte Hitze an
Wie oben erwähnt, sind Muskelknoten eine Art chronischer Verletzung und beinhalten normalerweise keine Entzündungen und scharfen Schmerzen, wie es bei akuten Muskelverletzungen der Fall ist. Daher ist das Auftragen von Eis auf Muskelknoten nicht angebracht, da Sie tatsächlich mehr Blutfluss wünschen. Wende stattdessen feuchte Hitze auf deinen Schultermuskelknoten an. Feuchte Wärme erwärmt die Weichteile (Muskeln, Sehnen und Bänder) und erhöht die Durchblutung, was bei chronisch verspannten Muskeln und Knoten hilfreich sein kann. Große Quellen für feuchte Wärme sind mikrowellengeeignete Beutel, die mit Getreide (normalerweise Weizen oder Reis), Kräutern und/oder ätherischen Ölen gefüllt sind. Erwärmen Sie den Beutel etwa zwei Minuten lang in der Mikrowelle und wenden Sie dann mindestens dreimal täglich die feuchte Hitze für etwa 15 Minuten auf den Muskelknoten an.
- Die Anwendung von feuchter Hitze vor dem Training kann dazu beitragen, Muskelverspannungen und -schmerzen zu reduzieren und die Dehnbarkeit des Gewebes zu erhöhen.
- Ein warmes Bad versorgt Ihre Muskulatur zusätzlich mit feuchter Wärme. Versuchen Sie, etwas Bittersalz (das reich an Magnesium ist) hinzuzufügen, um noch mehr muskelentspannendes Potenzial zu erzielen.
- Vermeiden Sie trockene Hitze von herkömmlichen Heizkissen, da dies das Weichgewebe austrocknet und das Risiko weiterer Verletzungen erhöht.
- Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Dampfbad verfügt, versuchen Sie, sich dort zu entspannen, da dies eine weitere gute Quelle für feuchte Wärme ist.
Schritt 5. Nehmen Sie einige rezeptfreie Medikamente ein
Muskelrelaxantien (wie Cyclobenzaprin) können bei Muskelkrämpfen und -knoten hilfreich sein, da sie die Spannung in den Muskeln lösen. Wenn Sie Medikamente oral (durch den Mund) einnehmen, beschränkt sich ihre Wirkung jedoch nicht auf den problematischen Bereich. Daher können Muskelrelaxantien bei einigen Benutzern seltsame Empfindungen verursachen, da sie die Muskelkontraktionen im ganzen Körper reduzieren. Wenn Ihr Muskelknoten besonders schmerzt, können nichtsteroidale Entzündungshemmer (NSAIDs) wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin wirksamer sein und weniger Nebenwirkungen verursachen.
- Einige dieser Medikamente können Magen, Nieren und Leber belasten, daher ist es am besten, sie nicht länger als zwei Wochen einzunehmen. Unabhängig davon, für welche Art von Medikamenten Sie sich entscheiden, nehmen Sie sie mit vollem Magen ein.
- Befolgen Sie immer die Anweisungen auf der Packung des Medikaments oder fragen Sie Ihren Arzt nach klaren Anweisungen zum geeigneten Dosierungsschema.
- Versuchen Sie, eine schmerzlindernde Creme wie Icy-Hot oder Bengay direkt über der Problemzone aufzutragen.
Schritt 6. Untersuchen Sie Ihren Arbeitsbereich
Wenn Ihr Schulterknoten offensichtlich nicht durch Sport oder Training verursacht wird, überlegen Sie, wie Ihr Arbeitsplatz/Schreibtisch involviert sein könnte. Wenn Ihr Computer, Schreibtisch oder Stuhl beispielsweise nicht richtig für Ihre Größe positioniert ist, kann dies Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren mittleren Rücken (zwischen Ihren Schulterblättern) belasten. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und geradeaus schauen, sollten Ihre Augen mit dem oberen 1/3 Ihres Monitors auf gleicher Höhe sein; Ihre Unterarme sollten beim Tippen fast parallel zum Boden sein und von stabilen Armlehnen gestützt werden; Ihre Ellbogen sollten sich innerhalb weniger Zentimeter von Ihren Seiten befinden; und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Wenn Ihre Armposition aufgrund der Höhe Ihres Schreibtisches oder Stuhls zu hoch oder zu niedrig ist, ist Ihr Risiko für Schulterprobleme höher.
- Um eine Belastung der Schulter zu vermeiden, minimieren Sie die Arbeit über Kopf, indem Sie eine höhere Leiter verwenden oder sich Ihrer Aufgabe nähern.
- Halten Sie das Telefon nicht zwischen Nacken und Schulter. Verwenden Sie stattdessen eine Headset- oder Freisprecheinrichtung.
- Wenn Sie viel Zeit beim Pendeln im Auto verbringen, kann dies zu Ihren Schulterschmerzen beitragen. Versuchen Sie, Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Lenkrad zu halten.
Teil 2 von 2: Professionelle Pflege für Schulterknoten
Schritt 1. Holen Sie sich eine professionelle Massage
Wenn die Verwendung eines vibrierenden Massagegeräts oder eines Tennisballs beim Training Ihres Schulterknotens nicht effektiv ist, sollten Sie einen professionellen Massagetherapeuten aufsuchen. Eine Tiefengewebsmassage ist hilfreich bei chronischen Zerrungen und Knoten, da sie Muskelkrämpfe und Verspannungen reduziert, die Durchblutung anregt und die Entspannung fördert. Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Massagesitzung und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre schmerzende Schulter und die umliegenden Bereiche (unterer Nacken und mittlerer Rücken). Lassen Sie den Masseur so tief in die Muskelfasern eindringen, wie Sie es vertragen.
- Der Masseur kann eine Triggerpunkttherapie durchführen, bei der ein Daumen oder eine Ellbogenspitze in den Knoten gedrückt wird, um die Muskelfasern zu lösen. Es kann schmerzhaft, aber effektiv sein, vertrauen Sie also auf die Erfahrung und das Wissen des Therapeuten.
- Trinken Sie unmittelbar nach einer Massage immer viel gereinigtes Wasser, damit entzündliche Nebenprodukte und Milchsäure aus Ihrem Körper gespült werden. Andernfalls kann es am nächsten Tag zu leichten Kopfschmerzen oder Schmerzen kommen.
Schritt 2. Ziehen Sie eine Akupunkturbehandlung in Betracht
Akupunktur ist eine alte Heilmethode, bei der dünne Nadeln in bestimmte Punkte innerhalb der Haut / des Muskels gestochen werden, um Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern. Das Verfahren ist nicht besonders schmerzhaft, da es die Freisetzung von natürlichen Schmerzmitteln (sogenannten Endorphinen) auslöst und die Behandlungen bei den meisten Muskel-Skelett-Problemen zwischen 15 und 45 Minuten dauern. Akupunktur bei Schulterverletzungen kann sehr effektiv sein, besonders wenn sie kurz nach dem Bemerken der Symptome durchgeführt wird.
- Eine einzelne Akupunkturbehandlung kann Ihren Schulterknoten möglicherweise nicht vollständig beseitigen, also ziehen Sie mindestens drei Behandlungen in Betracht, bevor Sie ein Urteil über die Wirksamkeit abgeben.
- Denken Sie daran, dass sich die Akupunkturpunkte, die Ihren Muskelknoten lösen können, nicht alle in der Schulter befinden - einige können sich in entfernten Bereichen des Körpers befinden.
- Akupunktur wird von einer Vielzahl von Medizinern praktiziert, darunter einige Ärzte, Chiropraktiker, Heilpraktiker und Physiotherapeuten – wer auch immer Sie wählen, sollte NCCAOM-zertifiziert sein.
Schritt 3. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker
Chiropraktiker sind muskuloskelettale Spezialisten, die sich darauf konzentrieren, eine normale Bewegung und Funktion in den Muskeln und Gelenken der Wirbelsäule und verwandter Bereiche wie der Schulter herzustellen. Wenn sich Ihr Schulterknoten näher an Ihrem Schulterblatt oder Nacken befindet, besteht eine gute Chance, dass auch Ihr mittlerer Rücken oder Nacken betroffen ist. Ein Chiropraktiker ist in manuellen Techniken geschult, um verspannte Muskeln zu dehnen, Knoten zu lösen und betroffene Gelenke anzupassen. Gelenkanpassungen rufen oft "knallende" oder "knackende" Geräusche hervor, die nicht schmerzhaft sind. Eine interessante Fortsetzung einer Gelenkanpassung ist, dass alle umliegenden / verwandten Muskeln fast sofort entspannt werden
- Obwohl eine chiropraktische Behandlung manchmal Ihren Schulterknoten vollständig auflösen kann, sind wahrscheinlich einige Behandlungen erforderlich, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
- Andere medizinische Fachkräfte, die Gelenkanpassungen durchführen, sind einige Ärzte für Osteopathie (DO) (auch als osteopathische Ärzte bekannt), Ärzte für Medizin (MD), Physiotherapeuten und nicht-ärztliche Osteopathen.
- Die Krankenversicherungen decken nicht alle chiropraktischen Dienstleistungen ab, daher müssen Sie möglicherweise für Behandlungen aus eigener Tasche bezahlen.
Schritt 4. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf
Wenn Ihr Schulterknoten nicht durch häusliche Pflege, professionelle Massagetherapie oder chiropraktische Behandlungen gelöst wird, müssen Sie eine Form der Schulterrehabilitation in Betracht ziehen, die von einem Physiotherapeuten geleitet wird. Ihr Hausarzt kann Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, der Ihnen gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen zur Rehabilitation Ihrer betroffenen Schultermuskulatur zeigt. Der Therapeut kann Maschinen, Hanteln, Gummibänder und/oder Gymnastikbälle verwenden, um Ihre Schulter zu stärken, damit sie den Strapazen Ihres Sports oder Ihrer Arbeitsumgebung standhalten kann.
- Physiotherapeuten werden auch geschult, Muskelknoten bei Bedarf mit therapeutischem Ultraschall oder elektronischer Muskelstimulation zu behandeln.
- Physische Rehabilitation ist in der Regel 2-3x pro Woche für 4-8 Wochen erforderlich, um chronische Schulterprobleme deutlich zu beeinflussen.
- Gute allgemeine Kräftigungsübungen für deine Schultern sind Rudern, Schwimmen, Liegestütze und Klimmzüge.
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Tipps
- Wenn sich Ihr Schulterproblem verschlimmert und starke Schmerzen verursacht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
- Yoga kann hilfreich sein, um verspannte Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Sanftes Yoga sollte ausreichen.
- Um Schulterprobleme zu vermeiden, vermeiden Sie das Tragen von Taschen, die das Gewicht ungleichmäßig verteilen. Verwenden Sie stattdessen einen Standardrucksack mit gut gepolsterten Trägern. Wenn Sie können, ist ein Rollkoffer noch besser.
