Yoga ist eine Kunst, eine Übung und eine spirituelle Praxis in einem. Es baut Kraft, Ausdauer und Flexibilität auf und beruhigt den Geist. Um zu beginnen, solltest du die Art von Yoga wählen, die am besten zu deinem Ziel passt – Bewegung, Entspannung, Flexibilität oder spirituelles Wachstum. Du musst dich dann mit der entsprechenden Ausrüstung und Einstellung vorbereiten, bevor du Yoga entweder in einer Klasse oder alleine praktizierst. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen die Posen anfangs schwer fallen. Je mehr Sie üben, desto einfacher und lohnender wird Yoga!
Schritte
Teil 1 von 3: Die Wahl einer Yoga-Art
Schritt 1. Betrachten Sie die vielen Arten von Yoga
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Yoga zu machen: allein oder in einer Klasse; schnell oder langsam; in einem heißen Raum; auf Entspannung oder Kraft ausgerichtet. Darüber hinaus bevorzugen verschiedene Yogaschulen unterschiedliche Posenfolgen. Welche Art von Yoga Sie wählen, hängt davon ab, wie fortgeschritten Sie sind, was Sie erreichen möchten und welche persönlichen Vorlieben Sie haben.
Schritt 2. Wählen Sie eine Yogaart mit geringerer Intensität, um sich zu entspannen und zu erholen
Wenn Sie ein Anfänger sind, der sich Sorgen macht, die Posen ausführen zu können, oder wenn Sie ein Training wünschen, das Sie mehr entspannt als energetisiert, sollten Sie eine dieser Schulen wählen:
- Restorativ (Schwerpunkt: Entspannung) – Blöcke, Decken und Polster werden verwendet, um Ihren Körper während der Posen zu stützen, damit Sie Ihre Muskeln entspannen können.
- Svaroopa (Schwerpunkt: Entspannung) – Großartig für Anfänger, verwendet Svaroopa Stuhlposen und Requisiten in einer entspannenden Form von Yoga, die darauf ausgerichtet ist, Verspannungen zu lösen.
- Ananda (Schwerpunkt: Meditation) – Ananda verwendet sanfte Körperhaltungen und kontrollierte Atmung, um dich auf die Meditation vorzubereiten.
- Hatha (Schwerpunkt: Entspannung und Meditation) – Hatha kombiniert Körperhaltungen, Pranayama (regulierte Atmung) und Meditation zu einer entspannenden Übung, die sich langsam bewegt und kein zu langes Halten von Posen erfordert.
- Kripalu (Schwerpunkt: Entspannung; Selbsterkenntnis) – Der Fokus liegt nicht auf Präzision, sondern auf dem Halten von Posen über einen längeren Zeitraum, während Sie die Empfindungen Ihres Körpers und Geistes erkunden. Anfänger konzentrieren sich auf das Erlernen der Posen. Für erfahrene Praktiker ist Kripalu Meditation in Bewegung.
Schritt 3. Versuchen Sie Yin Yoga, um die Flexibilität zu verbessern
Yin Yoga beinhaltet die Verwendung von Requisiten, die Ihnen helfen, sich in Positionen zu entspannen, die Sie 5 bis 20 Minuten lang halten. Es ist eine meditative Form des Yoga, die Ihnen hilft, Ihre Flexibilität zu verbessern.
Schritt 4. Wählen Sie eine intensivere Yogaform, wenn Sie nach mehr Kraft und Ausdauer suchen
Fans von hochintensivem Intervalltraining (HIT), Laufen oder Radfahren möchten vielleicht einen Yoga-Kurs ausprobieren, der sich schnell von Pose zu Pose bewegt, Ihre Herzfrequenz erhöht und ein gutes Cardio-Training bietet.
- Iyengar (Schwerpunkt: Präzision der Posen; Ausdauer) – Ideal für Anfänger und erfahrene Yogis, Iyengar konzentriert sich auf die Perfektionierung von Posen. Requisiten wie Blöcke und Decken werden verwendet, um sicherzustellen, dass Ihr Körper perfekt ausgerichtet ist. Posen werden lange gehalten, wodurch Ausdauer aufgebaut wird.
- Vinyasa (Schwerpunkt: Cardio) – Der Unterricht umfasst eine 90-minütige Abfolge von Posen, die Atmung und Bewegung ähnlich wie beim Tanzen verbinden. Wenn Sie pumpende Musik und ein rasendes Herz mögen, ist dies das Yoga für Sie.
- Power (Schwerpunkt: Cardio; Kraft) – Genau so klingt es: Yoga für Menschen, die ein Workout suchen, keine spirituelle Erleuchtung. Power Yoga kombiniert traditionelle Yoga-Posen mit Haltungen aus dem Calisthenics – also Liegestütze, Handstand, Toe-Touch und Seitenbeugen. Bei dieser rasanten, intensiven Yogaform gibt es keine Pausen zwischen den Posen.
- Bikram (Schwerpunkt: Kraft; Ausdauer; Flexibilität; Gewichtsverlust) – Bikram beinhaltet eine feste Abfolge von 26 Posen und zwei Atemübungen, die über einen Zeitraum von 90 Minuten in einem auf 105 Grad erhitzten Raum mit 40% Luftfeuchtigkeit durchgeführt werden. Die Idee ist, Kraft und Ausdauer aufzubauen, während man Giftstoffe ausschwitzt. Die feste Reihenfolge erleichtert Anfängern das Erlernen.
- Ashtanga (Schwerpunkt: Kraft; Ausdauer; Flexibilität) – Ashtanga beinhaltet sechs Serien spezifischer Yoga-Posen, die kontinuierlich ausgeführt werden. Dies ist eine körperlich anstrengende Yogaform, die nichts für Anfänger ist.
Schritt 5. Praktiziere eine der spirituellen Formen des Yoga, wenn du mehr als nur ein Training suchst
- Kundalini (Schwerpunkt: spirituelle Erhebung) – 90-minütige Kurse beinhalten Posen, herausfordernde Atemübungen, Meditation und bewegungsorientierte Körperhaltungen sowie Gesang und Gesang. Diese Kurse sollen Sie körperlich herausfordern, um Ihnen zu helfen, die Energien zu erwecken, die Sie spirituell erheben werden.
- TriYoga (Schwerpunkt: Kraft; spirituelles Erwachen) – Wenn Sie sich gerne im Tanzen verlieren, ist dies die richtige Übung für Sie. TriYoga ist Kundalini ähnlich, abgesehen von Singen und Singen. Es ist eine fließende, tänzerische Praxis, die Bewegung, Posen, Atemübungen und Meditation kombiniert.
- Forrest (Schwerpunkt: Kraft; emotionale Erkundung) – Diese herausfordernde Yogaform wurde von Ana Forrest entwickelt und mischt Sequenzen, die schnell von Pose zu Pose fließen, mit Phasen der emotionalen Erkundung.
- Integral (Fokus: Kraft; Selbstverwirklichung) – Es kombiniert Posen, Atemübungen, Meditation, Singen, Gebet und Selbsterforschung, um einen starken Körper, einen klaren Geist und ein Leben voller Freude zu kultivieren.
- ISHTA (Fokus: spirituelles Wachstum) – Es verwendet Körperhaltungen mit sehr spezifischen Ausrichtungen, Atemübungen, Meditation und Visualisierung, um Energiekanäle zu öffnen.
- Jivamukti (Schwerpunkt: spirituelles Wachstum) – Wenn Sie sich für Tierrechte oder andere Formen des Aktivismus einsetzen, ist dies der Yoga-Stil für Sie. Es umfasst den ethischen Aspekt des Yoga. Es kombiniert herausfordernde Posensequenzen mit Schriftstudium, Sanskrit-Gesängen, Vegetarismus, Gewaltlosigkeit, Musik und Meditation.
Teil 2 von 3: Vorbereitungen
Schritt 1. Schaffen Sie einen ruhigen, komfortablen Raum
Wenn Sie Yoga in einer Klasse machen, stellt das Studio diesen Raum zur Verfügung. Wenn Sie zu Hause üben, sollten Sie einen ruhigen, nicht überladenen Raum wählen, der groß genug ist, um Ihre Matte auszubreiten, und der keine scharfen Kanten in der Nähe hat.
Schritt 2. Holen Sie sich die richtige Kleidung
Sie möchten etwas, das bequem ist und Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen. Dies können Leggings, Shorts, Tanktops, T-Shirts oder ein Sport-BH sein. Baumwolle ist gut für normale Kurse, aber für heiße Kurse solltest du einen Stoff tragen, der Schweiß ableitet.
- Hosen - Die meisten Frauen bevorzugen Leggings, aber auch enge Shorts funktionieren. Männer tragen normalerweise enge Shorts.
- Shirt – Eng anliegende Tanktops und Sport-BHs bieten Bewegungsfreiheit. Männer entscheiden sich manchmal dafür, kein Hemd zu tragen, insbesondere beim Hot Yoga.
- Männer – Tragen Sie Unterwäsche. Boxershorts werden normalerweise bevorzugt.
Schritt 3. Kaufen Sie eine Yogamatte
Jede Art von Yogamatte funktioniert. Trotzdem gibt es jetzt eine große Auswahl – Dicke, Textur, Farbe, Weichheit, Preis – also gibt es keinen Grund, nicht die Matte zu kaufen, die genau zu Ihnen passt.
- Dicke – Matten gibt es normalerweise in drei Dicken: ¼ Zoll, 1⁄8 Zoll (0,3 cm) und 1/16 Zoll. Die meisten Leute werden eine ¼-Zoll-Matte wünschen, da sie bequemer ist, aber fortgeschrittene Yogis können sich für eine Matte entscheiden 1⁄8 Inch (0,3 cm) Matte, die in schwierigen Posen mehr Stabilität bietet. 1⁄16 Zoll (0,2 cm) Matten sind hauptsächlich für Reisen gedacht; Sie können leicht gefaltet und in einen Koffer gesteckt werden.
- Materialien – Das Material entscheidet, wie schwammig, klebrig und haltbar Ihre Matte ist. PVC ist das Standardmaterial und bietet gute Nachgiebigkeit, Griffigkeit und Ausdauer. Es gibt auch umweltfreundlichere Matten aus recyceltem Gummi (vermeiden Sie, wenn Sie eine Latexallergie haben) oder Jute und Baumwolle (die letzten beiden sind weniger weich).
- Preis – Sie können eine einfache ¼-Zoll-PVC-Matte für 20 bis 30 US-Dollar erhalten. Sie zahlen mehr für Muster, Designs, antimikrobielle Behandlungen (es lohnt sich, wenn Sie Ihre Matte nicht regelmäßig reinigen) und Texturen. Umweltfreundliche Matten kosten in der Regel mehr.
Schritt 4. Packen Sie ein Handtuch ein
Yoga ist Bewegung und Bewegung bedeutet Schweiß. Für Yoga bei Raumtemperatur benötigen Sie ein kleines Handtuch, mit dem Sie Ihre Matte abwischen können, wenn sie ins Schwitzen kommt. Für Hot Yoga ist ein Handtuch absolut unerlässlich. Sie sollten eine haben, die groß genug ist, um Ihre Matte zu bedecken, damit Sie nicht durch Schweiß ausrutschen und rutschen.
Schritt 5. Bringen Sie viel Wasser für heißes Yoga mit
Während Sie während des regelmäßigen Yogas Wasser trinken können, kann es den Magen füllen und Vorwärtsbeugen und verdrehte Körperhaltungen unangenehm machen. Beim Hot Yoga brauchst du es, um hydratisiert zu bleiben. Für Hot Yoga können Sie auch versuchen, am Vortag viel Wasser zu trinken, damit Sie vor dem Unterricht hydratisiert sind.
Trinke einige Stunden vor dem Hot Yoga keinen Kaffee, Tee oder Erfrischungsgetränke, da Koffein dich sowohl dehydrieren als auch deine Herzfrequenz erhöhen kann
Schritt 6. Essen Sie vor dem Unterricht nicht zu viel
Ein leichter Snack – Obst, ein Müsliriegel, ein halbes Erdnussbutter-Sandwich – 1-2 Stunden vor dem Unterricht gegessen, kann dir zusätzliche Energie geben. Essen Sie nicht direkt vor dem Unterricht und wenn möglich keine große Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden nach dem Unterricht.
Schritt 7. Kennen Sie Ihre Yoga-Etikette
Wenn Sie in Ihrem Yoga-Kurs nicht schlecht auffallen möchten, gibt es ein paar einfache Regeln, die Sie befolgen sollten:
- Schuhe ausziehen – Yoga wird barfuß praktiziert.
- Früh ankommen – Sie müssen mindestens 5 Minuten früher erscheinen, um Ihre Matte aufzubauen, sich zu dehnen und sich mental vorzubereiten. Dadurch wird auch sichergestellt, dass Sie einen guten Platz bekommen. Yoga-Kurse können überfüllt sein.
- Respektieren Sie den Raum anderer – Legen Sie Ihre Matte nicht direkt vor oder hinter eine andere Person. Versetzen Sie Ihre Matte, damit jeder den Lehrer sehen kann und niemand auf Ihren Hintern starrt.
- Seien Sie ruhig – Die Leute werden meditieren oder sich dehnen. Treten Sie ein und gehen Sie leise. Yoga-Kurse sind nicht der richtige Ort für Gespräche.
- Schalten Sie Ihr Telefon aus – seien Sie nicht diese Person.
- Ausrüstung sammeln – Wenn Blöcke, Gurte oder Decken vorhanden sind, besorgen Sie sich welche. Nehmen Sie zwei Blöcke, einen Riemen und ein paar Decken. Diese Requisiten können Ihnen helfen, während der Posen in die richtige Position zu kommen.
- Shavasana – Dies ist die letzte Ruhepose, mit der die meisten Kurse enden. Während dieser Pose mit dem Kopf nach vorne in der Klasse zu liegen, zeigt Respekt vor deinem Lehrer.
Teil 3 von 3: Yoga machen
Schritt 1. Nutzen Sie die Zeit vor dem Unterricht, um sich aufzuwärmen und zu zentrieren
Beim Yoga dreht sich alles um die Verbindung zwischen dir und deinem Körper. Um das Beste aus dem Unterricht herauszuholen, verbringe etwas Zeit damit, dich zu dehnen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen in Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich darauf, tief ein- und auszuatmen. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich zu entspannen und sich zu zentrieren, können Sie viel mehr aus Ihrem Unterricht herausholen.
Unter https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you finden Sie eine Liste mit guten Dehnungen, die Sie für den Unterricht lesen werden
Schritt 2. Probieren Sie verschiedene Posen aus
Posen – oder Asanas – sind die verschiedenen Positionen, die Sie beim Yoga einnehmen. Wenn Sie in einer Klasse sind, führt Sie der Lehrer in verschiedene Positionen und hilft Ihnen, die richtige Ausrichtung zu finden. Eine Sammlung von Posen sowie einige für Anfänger geeignete Sequenzen finden Sie unter https://www.yogajournal.com/category/poses/ oder https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Sie können auch versuchen, mit diesen grundlegenden Posen zu beginnen:
- Knie zur Brust (Apanasana) – Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Knie zur Brust und halten Sie bei Bedarf die Schienbeine. Bewegen Sie sich sanft von einer Seite zur anderen, um Ihren unteren Rücken zu massieren. 8-10 Atemzüge halten.
- Rückendrehung – Beginnen Sie mit den Knien zur Brust. Legen Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus, sodass Sie ein T bilden. Lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen, eines über dem anderen. 4-5 Atemzüge halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Katze-Kuh-Pose – Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien ausgerichtet sind. Während Sie einatmen, beugen Sie Ihre Wirbelsäule (eine konkave Kurve - Ihre Brust sollte sich nach vorne und Ihr Bauch zum Boden bewegen) und heben Sie Ihren Kopf, um nach oben zu schauen. Beim Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule (konvexe Krümmung) und senken Ihren Kopf, um in Richtung Nabel zu blicken. 4-5 mal wiederholen.
- Bergpose – Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt und Ihre Arme an Ihren Seiten. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen und Handflächen gegeneinander über den Kopf. 4-5 Atemzüge halten, dann 4-5 Mal wiederholen.
- Abwärts gerichteter Hund – Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände an Ihren Schultern ausgerichtet sind. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und spreizen Sie die Finger. Drücken Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien Ihre Hüften zur Decke, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Halten Sie 3 Atemzüge lang.
- Cobra – Beginnen Sie in Bauchlage mit den Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern und den Ellbogen in Ihrem Körper. Halten Sie beim Einatmen Ihr Becken den Boden berührt, während Sie Ihre Arme strecken, sodass sich Ihr Oberkörper nach hinten beugt und Ihre Brust vom Boden abhebt. 4-5 Atemzüge halten.
- Kinderpose – Eine gute Pose zum Abschluss. Setzen Sie sich mit spitzen und berührenden großen Zehen auf die Fersen zurück und strecken Sie sich dann mit ausgestreckten Armen nach vorne, so dass Ihre Fingerspitzen, Stirn und Knie den Boden berühren. Tief einatmen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Yoga verwendet eine Technik der Atemkontrolle oder Pranayama, die genauso wichtig ist wie die Posen, die Sie einnehmen. Es gibt viele Arten von Atmung, die während des Yoga verwendet werden; Eine vollständige Anleitung zu Pranayama finden Sie unter https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Die drei grundlegenden Typen, die Sie benötigen, sind:
- Ruhiges Atmen (natürlich ohne Anstrengung) – Es wird normalerweise während der Endphase der Entspannung und Meditation verwendet.
- Tiefes Atmen (lange, tiefe Atemzüge) - Yoga, das auf Entspannung ausgerichtet ist oder bei dem die Posen lange gehalten werden, betont oft tiefe Atmung.
- Schnelle Atmung (eine absichtliche Erhöhung der Atemfrequenz) - Mehr übungsorientiertes Yoga, das sich schnell von Posen zu Pose bewegt, beinhaltet oft eine schnellere Atmung.
Schritt 4. Seien Sie sich bewusst, dass Lehrer Sie berühren könnten, um Sie in die richtige Ausrichtung zu bringen
Lehrer bewegen sich oft durch die Klasse und helfen dabei, die Körper der Schüler während der Posen in die richtige Ausrichtung zu bringen. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht berührt werden möchten. Sagen Sie dem Lehrer einfach Bescheid.
Schritt 5. Verwenden Sie die Pose des Kindes, wenn Sie eine Pause einlegen müssen
Sie müssen nicht jede Pose während einer Klasse ausführen. Wenn Sie sich benommen fühlen oder Ihre Muskeln zittern, machen Sie am besten eine Pause, indem Sie die Pose des Kindes einnehmen: Zeigen Sie mit den Zehen, während Sie sich zurück auf die Fersen setzen, dann strecken Sie die Arme nach vorne aus, so dass Ihre Fingerspitzen, Knie, und Stirn berühren alle die Matte.
Schritt 6. Hören Sie sofort auf, wenn eine Pose Schmerzen verursacht
Yoga mag hart sein, aber es sollte nicht schaden. Wenn Sie einen starken Schmerz, ein Stechen oder eine Träne verspüren, beenden Sie die Pose, in der Sie sich befinden. Sie können die Pose des Kindes einnehmen und dann die nächste Pose ausprobieren. Wenn die Schmerzen nach Beendigung der Pose anhalten, sollten Sie den Kurs verlassen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.
Schritt 7. Nicht vergleichen
Einige Leute in Ihrer Klasse werden flexibler sein. Einige werden stärker sein. Mach dir keine Sorgen. Das Ziel von Yoga ist nicht, "besser" zu werden. Denken Sie daran, warum Sie dort sind, sei es für Bewegung, Entspannung, spirituelles Erwachen oder alle oben genannten. Keines dieser Ziele wird durch den Vergleich mit anderen unterstützt.
Schritt 8. Führen Sie ein Praxistagebuch
Egal, ob du alleine zu Hause in einem Studio Yoga machst, ein Tagebuch ist ein großartiger Ort, um deinen Fortschritt zu verfolgen, die gelernten Posen aufzulisten und alle Aha-Momente aufzuschreiben, die du während der Meditation hattest.
