Wenn Sie keine Zeit für Sport haben oder können, kann eine sorgfältige Ernährung Ihnen helfen, Fett ohne intensives Training zu verbrennen. Ihr Körper speichert zusätzliche Kalorien als Fett, daher ist die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme der Schlüssel zur Fettreduzierung. Denken Sie daran, dass Sie immer noch genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen müssen, um Ihren Körper mit dem Kraftstoff zu versorgen, den er benötigt. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Junk Food, kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Es kann einige Sorgfalt erfordern, aber wenn Sie genau auf Ihre Ernährung achten, können Sie sich auf den Weg zu einer besseren Gesundheit machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ungesunde Kalorien abbauen
Schritt 1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen
Führen Sie ein paar Tage lang ein Protokoll über alles, was Sie normalerweise konsumieren. Lesen Sie die Etiketten von allem, was Sie essen und trinken, und notieren Sie den Gesamtkalorien- und Fettgehalt pro Portion für jeden Artikel. Addieren Sie die Gesamtkalorien und Kalorien aus Fett, die Sie pro Tag zu sich nehmen.
- Führen Sie eine schriftliche Liste der Artikel, die Sie konsumieren und wie viel Sie davon verbrauchen, oder verfolgen Sie sie mit einer Kalorienzähl-App.
- Suchen Sie bei Artikeln ohne Labels, wie z. B. Erzeugnissen oder Fleisch, online oder in Ihrer Tracking-App nach Kalorien- und Fettschätzungen.
- Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren – das ist, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen oder trinken.
Schritt 2. Ermitteln Sie Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr
Sehen Sie sich die empfohlene tägliche Kalorienmenge für Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsgrad an. Vergleichen Sie Ihre empfohlene Aufnahmemenge mit den Zahlen in Ihrem Ernährungsprotokoll. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen.
- Angenommen, Sie haben etwa 3500 Kalorien pro Tag zu sich genommen. Wenn Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme 2500 beträgt, versuchen Sie, etwa 1000 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu reduzieren.
- Verwenden Sie den Rechner von MyPlate, um Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr unter https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input zu ermitteln. Geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein. Der Rechner listet auf, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und wie viele Sie von Ihrer Ernährung streichen sollten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Schritt 3. Senken Sie Ihren Kalorienverbrauch schrittweise
Reduziere deine Kalorienzufuhr langsam, auch wenn du Hunderte von Kalorien mehr zu dir nimmst als deine empfohlene Menge. Versuchen Sie, Ihre Kalorien um etwa 150 pro Tag zu reduzieren. Es wird Ihnen leichter fallen, sich an Ihre neue Ernährung zu gewöhnen, und Sie werden eher daran festhalten.
- Reduzieren Sie Ihre Kalorien nicht drastisch oder verbrauchen Sie weniger Kalorien als die Schätzung, die Sie auf MyPlate gefunden haben. Wenn Sie beispielsweise 2500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihre Grundbedürfnisse zu decken, würden 1000 Kalorien pro Tag Ihrem Körper nicht die benötigte Energie liefern.
- Darüber hinaus könnte Ihr Körper einen plötzlichen Rückgang der Kalorienaufnahme als Zeichen dafür interpretieren, dass er mehr Fett speichern sollte. Ihr Körper hat diese fettspeichernde Reaktion entwickelt, um mit Zeiten der Nahrungsknappheit fertig zu werden.
Schritt 4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Planen Sie Ihre Portionen und Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zielkalorienmenge zu sich nehmen. Wenn Sie gerade erst anfangen, verwenden Sie Messbecher und wiegen Sie Gegenstände mit einer Waage. Irgendwann werden Sie ein Gefühl dafür bekommen, was für eine Portion Lachs (85 g) oder 1⁄2 c (120 ml) gekochter Spinat aussehen.
Planen Sie Ihre Portionen im Voraus, da Sie Ihre Ernährung eher betrügen, wenn Sie spontan Entscheidungen treffen. Listen Sie beispielsweise am Sonntagabend die Portionen und Mahlzeiten für Montag bis Mittwoch auf
Schritt 5. Verfolgen Sie Ihre Portionen und Kalorien in einem Tagebuch oder mit einer App
Schreiben Sie Listen mit Mahlzeiten und Portionsgrößen in ein Tagebuch oder eine Food-Tracker-App. Suchen Sie online oder in Ihrer App nach der Kalorienmenge, die jeder Artikel in einer Mahlzeit enthält. Verwenden Sie diese Informationen, um sicherzustellen, dass Ihre täglichen Mahlzeiten Ihrem Kalorienziel entsprechen.
- Angenommen, Sie haben zum Abendessen gebackene Hähnchenbrust, Reis und Brokkoli. Suchen Sie online oder in Ihrer App nach Kalorienzahlen für eine durchschnittliche Hähnchenbrust (380-520 Kalorien), 1⁄2 c (120 ml) brauner Reis (108 Kalorien) und 1 c (240 ml) Brokkoli (31 Kalorien).
- Achten Sie darauf, Ihre Portionen sorgfältig abzumessen, damit Ihre Kalorienzählung korrekt ist.
Schritt 6. Tauschen Sie zucker- und vollfetthaltige Getränke gegen kalorienärmere Optionen aus
Sie können eine beträchtliche Menge an Kalorien einsparen, indem Sie Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken trinken. Entscheiden Sie sich außerdem für fettarme oder fettfreie Milch, begrenzen Sie die Menge an Fruchtsaft, die Sie trinken, und wählen Sie kalorienärmere Optionen, wenn Sie Alkohol trinken.
- Wenn Sie beispielsweise Ihr Frühstücksflocken mit fettfreier Milch statt Vollmilch auffüllen, sparen Sie 60 Kalorien.
- Wenn Sie Ihr Erfrischungsgetränk mit 590 ml (20 fl oz) zum Mittagessen gegen Wasser eintauschen, werden Sie 225 Kalorien einsparen.
- Was kalorienarme alkoholische Getränke angeht, enthält helles Bier zwischen 8 und 100 Kalorien pro 350-ml-Flasche. Sie können auch 30 ml Wodka mit etwa 60 Kalorien und Sodawasser trinken, das kalorienfrei ist.
Schritt 7. Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch sättigende, kalorienarme Optionen
Da du weniger Kalorien zu dir nimmst, könntest du befürchten, dass du nicht satt wirst. Es ist jedoch die Menge an Nahrung, die Sie essen, die Sie satt macht, nicht die Anzahl der Kalorien. Obst und Gemüse enthalten weniger Kalorien als Junk Food und sind voller Wasser und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
- Zum Beispiel hat eine 2 Unze (57 g) Karotte 25 Kalorien, aber ein 1 oz (28 g) Schokoriegel enthält etwa 150 Kalorien. Darüber hinaus enthält eine Karotte lebenswichtige Nährstoffe; der Schokoriegel ist nur mit Zucker und gesättigtem Fett beladen.
- Andere sättigende, kalorienarme Optionen sind Haferflocken (mit Wasser oder fettfreier Milch zubereiten), fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt (versuchen Sie, ihn mit Beeren zu belegen) und Linsen und Bohnen (versuchen Sie, eine Suppe mit schwarzen Bohnen zuzubereiten und Grünkohl).
Teil 2 von 3: Eine nahrhafte Ernährung entwickeln
Schritt 1. Essen Sie jede Woche eine Vielzahl von Gemüse
Jeden Tag sollten Sie etwa 2. essen 1⁄2 bis 3 c (590 bis 710 ml) Gemüse. Entscheiden Sie sich für alle Gemüsegruppen, zu denen Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte sowie rotes und oranges Gemüse gehören. Sie müssen nicht jeden Tag Gemüse aus jeder Gruppe essen, aber Sie sollten wöchentlich eine Mindestmenge jeder Gruppe zu sich nehmen.
Schritt 2. Fügen Sie grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat hinzu
Versuchen Sie, 1. zu essen 1⁄2 bis 2 c (350 bis 470 ml) Blattgemüse pro Woche. Zu den Portionen Blattgemüse gehören 2 c (470 ml) gekochter Spinat oder 1 c (240 ml) Brokkoli.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais
Für stärkehaltiges Gemüse nehmen Sie 1 Maiskolben, 1 c (240 ml) grüne Erbsen, 1 mittelgroße gebackene oder geröstete Süßkartoffel und 1 c (240 ml) Süßkartoffelpüree oder Süßkartoffeln. Nehmen Sie 5 bis 6 c (1,2 bis 1,4 l) pro Woche.
Schritt 4. Füllen Sie Kichererbsen, Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte auf
Beispielportionen von Hülsenfrüchten umfassen eine Portion von 1 c (240 ml) gekochte Niere, Kichererbsen, Split oder Sojabohnen. Essen Sie 1 1⁄2 bis 2 c (350 bis 470 ml) pro Woche.
Schritt 5. Erhellen Sie Ihre Mahlzeiten mit rotem und orangefarbenem Gemüse
Habe 5 1⁄2 bis 6 c (1,3 bis 1,4 l) pro Woche. Beispielportionen für rotes und oranges Gemüse umfassen 2 mittelgroße Karotten, 1 c (240 ml) gehackte oder in Scheiben geschnittene frische rote Paprika und 1 große Tomate.
Schritt 6. Fügen Sie Portionen von nicht gruppiertem Gemüse hinzu
Sie sollten auch 4 bis 5 c (950 bis 1.180 ml) pro Woche Gemüse essen, das nicht in diese Gruppen fällt, wie Kohl, Gurken, Salat und Zucchini. Portionen für nicht gruppiertes Gemüse beinhalten einen Salat mit 1 1⁄2 c (350 ml) Römersalat und eine geschnittene Gurke, 1 c (240 ml) gedünstete Zucchini und 1 c (240 ml) sautierter Kohl.
Schritt 7. Snacken Sie frisches Obst, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen
Obst zu essen ist der gesündeste Weg, um Ihren süßen Fix zu bekommen, also versuchen Sie es zu essen 1⁄2 bis 1 c (120 bis 240 ml) pro Tag. Während ein Glas 100% Fruchtsaft auch als Portion zählt, kann Saft Ihrer Ernährung Zucker und Kalorien hinzufügen. Darüber hinaus enthalten ganze Früchte Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen.
- Beispiele von 1⁄2 c (120 ml) Portionen enthalten 1/2 kleiner Apfel, 1/2 große Banane, 1/2 große Orange und etwa 16 Trauben.
- Wählen Sie wie Gemüse eine Vielzahl von Früchten, um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren. Probieren Sie eine aufgeschnittene Banane zu Ihrem Frühstücksflocken, essen Sie am Nachmittag Trauben und essen Sie fettfreien griechischen Joghurt mit Erdbeeren und Mandelblättchen zum Nachtisch.
Schritt 8. Essen Sie jeden Tag viel gesundes Getreide
Versuchen Sie, täglich 170 bis 230 g (6 bis 8 oz) zu sich zu nehmen, und wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Entscheiden Sie sich für braunen Reis und Brot, Frühstückszerealien, Nudeln und Cracker, die mit Vollkorn gekennzeichnet sind.
Schritt 9. Bauen Sie mageres Protein in Ihre Ernährung ein
Essen Sie 5 1⁄2 bis 6 1⁄2 oz (160 bis 180 g) mageres Protein pro Tag. Wählen Sie magere Optionen wie Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, gemahlener Truthahn, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Sojaprodukte). Vermeiden Sie fettiges rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch (wie Speck und Feinkost) und kaufen Sie kein vormariniertes Fleisch, das viel Fett, Zucker oder Salz enthalten kann.
- Zu den üblichen Portionen gehören 85 g Portionen Hähnchenbrust oder Lachs. Eine Dose Thunfisch zählt auch als 3 oz (85 g) Portion.
- Ein Ei zählt als 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) gekochte Linsen und 1 Sojabohnen-Patty zählen jeweils als 2 oz (57 g).
Schritt 10. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfett-Optionen
Versuchen Sie, täglich 3 c (710 ml) Milchprodukte zu essen oder zu trinken. Milchprodukte sind reich an Kalzium und ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Achten Sie nur darauf, fettarme und fettfreie Optionen zu kaufen, um Ihren Fett- und Kalorienverbrauch in Schach zu halten. Zu den üblichen Milchportionen gehören:
- 1 c (240 ml) fettarme oder fettfreie Milch oder mit Kalzium angereicherte Sojamilch.
- Ein Standard-Behälter von 1 c (240 ml) mit 2% Joghurt, der nicht viel Zucker enthält.
- 1 c (240 ml) fettarmer gefrorener Joghurt.
Schritt 11. Verwenden Sie Pflanzenöle in Maßen
Vermeiden Sie das Kochen mit tierischen Ölen wie Butter und Schmalz. Verwenden Sie stattdessen Pflanzenöle wie Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Ihre empfohlene Tagesdosis an Ölen beträgt 20 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien, also verwenden Sie Öl sparsam.
Ein Esslöffel Speiseöl, eine Avocado und 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten jeweils etwa die Hälfte Ihres täglichen Ölbedarfs
Teil 3 von 3: Halten Sie sich an Ihre Diät
Schritt 1. Bitten Sie Freunde oder Verwandte, sich mit Ihnen gesünder zu ernähren
Sie und ein Freund oder Verwandter könnten sich gegenseitig unterstützen, sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und eine Diät zum Vergnügen machen. Sie könnten zusammen einkaufen gehen, miteinander kochen und ein wöchentliches gesundes Potluck organisieren.
Wenn Sie keinen Freund oder Verwandten für sich gewinnen können, bitten Sie jemanden, sich wegen Ihrer Ernährungsumstellung bei Ihnen zu erkundigen. Bitten Sie sie, Sie daran zu erinnern, auf dem richtigen Weg zu bleiben, und rufen Sie sie an, wenn Sie versucht sind, Ihre Diät zu betrügen
Schritt 2. Versuchen Sie, kleinere Teller zu verwenden, damit Ihre Mahlzeiten größer aussehen
Große Teller lassen moderate Portionsgrößen winzig erscheinen. Kleinere Teller können Ihre Mahlzeiten sättigender erscheinen lassen und helfen, die Versuchung einzudämmen, sich mit zusätzlichem Essen zu häufen.
Schritt 3. Überprüfen Sie die Speisekarten im Restaurant im Voraus, wenn Sie essen gehen
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie planen, was Sie im Voraus bestellen möchten. Wählen Sie im Voraus ein Restaurant aus und suchen Sie online nach der Speisekarte. Suchen Sie nach fettarmen Mahlzeiten wie gebackenem Fisch mit gedünstetem Gemüse oder gegrillter Hähnchenbrust über einem Salat.
Wenn ein Hauptgericht eine fettige Beilage enthält, rufen Sie das Restaurant an und fragen Sie, ob Sie es durch eine gesündere Option ersetzen könnten. Fragen Sie zum Beispiel, ob Sie Pommes gegen Obst oder gemischtes Gemüse tauschen dürfen
Schritt 4. Motivieren Sie sich mit Non-Food-Belohnungen
Feiern Sie Ihre Erfolge, z. B. eine Woche ohne Cheat-Meal oder ungesunden Snack, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren. Du könntest dir eine Belohnung wie Musik, ein Videospiel oder ein Accessoire kaufen oder dir einen Nachmittag zum Entspannen nehmen.
- Wählen Sie kleine, häufige Belohnungen für tägliche oder wöchentliche Ziele. Für größere Erfolge, wie 6-Monats- oder 1-Jahres-Meilensteine, können umfangreichere Belohnungen ein Spa-Tag, ein Tages- oder Wochenendausflug oder ein neues Gadget sein.
- Vermeiden Sie Snacks oder einen freien Tag von Ihrer gesunden Ernährung als Belohnung.
Schritt 5. Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen
Niemand ist perfekt, also sei nicht hart zu dir selbst, wenn du dir ein Cheatmeal oder einen Snack gönnst. Bestätigen Sie, dass Sie einen Rückschlag erlitten haben, und machen Sie dann weiter. Erinnern Sie sich an Ihre Gesundheitsziele, fahren Sie mit Ihrer Routine fort und geben Sie nicht auf, nur weil Sie ausgerutscht sind.
Tipps
- Es ist zwar wichtig, die Ernährung umzustellen, aber körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Kalorien schneller zu verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto weniger Kalorien speichert Ihr Körper als Fett und desto mehr nutzt er seine Fettreserven zur Energiegewinnung.
- Wenn Sie kein intensives Training mögen, müssen Sie kein Fitnessstudio besuchen oder kilometerweit laufen, um körperlich aktiv zu sein. Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, um den Block spazieren zu gehen und Fahrrad zu fahren, hilft dabei, Kalorien und Fett zu verbrennen.
- Wenn Sie körperlich behindert sind und Schwierigkeiten beim Sport haben, kann Ihr Arzt Sie an einen Physiotherapeuten überweisen. Sie könnten Ihnen dabei helfen, Übungen zu machen, die für Ihren Zustand geeignet sind.
