Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir beim Abnehmen helfen, aber es ist nicht gesund, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Einige Kohlenhydrate sind gut für uns und versorgen uns mit essentiellen Nährstoffen, daher ist der beste Weg, sich einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nähern, darin, die „Füller“-Kohlenhydrate schrittweise aus Ihrer Ernährung zu entfernen und sie durch nahrhafte, vollwertige Lebensmittel zu ersetzen. Versuchen Sie nicht, die Kohlenhydrate schnell zu reduzieren, da Sie sonst Stimmungsschwankungen und Hungerattacken erleben und möglicherweise die Willenskraft verlieren, Ihre Ernährung umzustellen.
Schritte
Methode 1 von 4: Auffüllen mit Gemüse
Schritt 1. Essen Sie Blattgemüse
Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Senfgrün, Rübengrün und Kohl sind ausgezeichnete Nahrungsquellen. Sie liefern wichtige Vitamine wie A, C, E und K sowie Kalzium, Kalium und Ballaststoffe. Da sie sehr kohlenhydratarm und nährstoffreich sind, ist Blattgemüse ein wesentlicher Bestandteil jeder kohlenhydratarmen Ernährung.
- Wählen Sie Blattgemüse mit dunklem Farbton anstelle von hellerem Salatgrün wie Eisberg- oder Römersalat. Obwohl Salat lecker sein kann, hat er nicht den Nährwert von dunklerem Grün.
- Die meisten Blattgemüse müssen ein wenig gekocht werden, um die Blätter weich zu machen und sie leichter verdaulich zu machen. Probieren Sie sie sautiert, gebraten oder langsam gegart mit Schweine- oder Hühnerbrühe, um eine köstliche Beilage zuzubereiten.
Schritt 2. Begrenzen Sie Wurzelgemüse
Kartoffeln, Karotten, Rüben, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind reich an Kohlenhydraten, daher sollten sie nicht Ihre erste Wahl sein, wenn Sie Zutaten für eine kohlenhydratarme Ernährung auswählen. Wurzelgemüse ist jedoch reich an essentiellen Nährstoffen wie den Vitaminen A, C und K, sodass sie immer noch einen Platz auf Ihrem Teller haben. Ein paar Portionen Wurzelgemüse pro Woche zu essen kann ein gesunder Teil deines kohlenhydratarmen Lebensstils sein.
- Essen Sie nur frisch gekochtes Wurzelgemüse, wie geröstete oder gekochte Kartoffeln. Die Verarbeitung von Wurzelgemüse zu Pommes und Chips entzieht ihnen Nährstoffe und hinterlässt hauptsächlich Stärke, Fett und Salz.
- Wählen Sie rote Kartoffeln, blaue Kartoffeln oder Süßkartoffeln statt weißer Rostkartoffeln. Rostkartoffeln (die klassische Backkartoffel) haben eine hohe glykämische Last, d. h. sie beeinflussen Ihren Blutzucker so, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen. Andere Kartoffelsorten haben eine geringere glykämische Last.
Schritt 3. Probieren Sie Gemüse, das Sie noch nie gegessen haben
Ein kohlenhydratarmer Lebensstil muss sich nicht einschränkend anfühlen, besonders wenn Sie offen für neue Gemüsesorten sind. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, Gemüse zum wichtigsten Bestandteil Ihrer Mahlzeiten zu machen, werden Sie die Nuancen in Geschmack und Textur zu schätzen wissen.
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl werden hervorragend mit Olivenöl und Salz geröstet. Versuchen Sie, sie in mundgerechte Stücke zu schneiden und vor dem Braten mit Ihren Lieblingsgewürzen zu mischen.
- Das Backen von Winterkürbis wie Eichel oder Butternuss ist eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Den Kürbis mit zerlassener Butter und einer Prise Zimt anrichten.
Schritt 4. Halten Sie es saisonal
Da Lebensmittelgeschäfte das ganze Jahr über importierte Produkte führen, vergisst man leicht, dass Gemüse Jahreszeiten hat. Gemüse schmeckt viel besser, wenn Sie es während der Saison auf dem Höhepunkt der Reife essen. Sie werden eher an Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil festhalten, wenn Sie das schmackhafteste Gemüse wählen. Sehen Sie sich also eine Tabelle der saisonalen Produkte an, um herauszufinden, was in Ihrer Region Saison hat.
- Frühling und Sommer sind aufregende Jahreszeiten für den Low-Carb-Diäter, da die Vielfalt an Gemüse in diesen Zeiten endlos ist. Suchen Sie nach Spargel, Frühlingszwiebeln, Erbsen, Mangold, Spinat, Rucola und vielem mehr.
- Wenn Sie Ihr Lieblingsgemüse außerhalb der Saison genießen möchten, kaufen Sie es in der Saison und frieren Sie es ein oder konservieren Sie es, wenn es reif ist.
Schritt 5. Besuchen Sie einen Bauernmarkt
Es gibt viele gute Gründe, Ihr Gemüse auf einem Bauernmarkt zu kaufen: Zunächst einmal ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass es mit Pestiziden behandelt, von weitem verschifft und mit unappetitlichem Plastik verpackt wurde. Produkte, die biologisch angebaut und minimal gelagert und verpackt werden, sind nahrhafter. Finden Sie einen guten lokalen Bauernmarkt und besuchen Sie ihn so oft wie Sie, um Ihren Bedarf an Produkten zu decken.
- Erwägen Sie die Teilnahme an der Community Supported Agriculture (CSA). Sie können sich bei einem lokalen Bauernhof anmelden, um einmal pro Woche saisonale Produkte zu erhalten. Es ist eine großartige Möglichkeit, einen lokalen Bauernhof zu unterstützen und am Ende leckeres Gemüse zu bekommen.
- Bauernmärkte sind ein ausgezeichneter Ort, um Gemüse zu finden, das Sie in großen Lebensmittelketten nicht sehen werden. Suchen Sie nach speziellen Sorten wie Mini-Auberginen, Brennnesseln (ideal für Suppe und Pesto), Löwenzahngrün, Rampen und mehr.
Methode 2 von 4: Hinzufügen von Protein und Fetten
Schritt 1. Essen Sie Eier zum Frühstück
Vielseitige Eier sind der Freund der Low-Carb-Diätetiker. Eier sind eine großartige Quelle für Protein und gesunde Omega-3-Fette. Für den höchsten Nährstoffgehalt suchen Sie nach Weideneiern, die von Hühnern gelegt werden, die mit einer natürlichen Ernährung aus gesunden Pflanzen gefüttert werden. Es ist schwer, Eier zu satt zu bekommen, da es unendlich viele Möglichkeiten gibt, sie zuzubereiten.
- Machen Sie Ihr Rührei sättigender, indem Sie Spinat, gehackte Pilze, Schalotten und jedes andere Gemüse, das Sie zur Hand haben, hineingeben.
- Um einen einfachen Pfannkuchenteig mit 2 Zutaten zuzubereiten, mischen Sie zwei Eier mit einer kleinen Banane. Den Teig in Butter oder Olivenöl auf einer Grillplatte erhitzen.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihren Fleischkonsum
Fleisch ist ein wichtiger Faktor, um sättigende Low-Carb-Mahlzeiten zuzubereiten, da Fleisch keine Kohlenhydrate enthält. Da Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, brauchen Sie zusätzliches Fleisch, um sich genährt und satt zu fühlen. Nehmen Sie mindestens einmal täglich eine Portion mageres Hühnchen, Rind oder Schwein zu Ihren Gemüsegerichten zu sich.
- Fisch ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung. Versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Prüfen Sie vor dem Kauf, welche Fischarten Saison haben und aus nachhaltiger Quelle stammen.
- Vermeiden Sie es, große Mengen an verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst und Aufschnitt zu essen. Dieses Fleisch wird mit Nitraten oder großen Mengen Salz konserviert und neuere Studien haben sie mit Krebsrisiken in Verbindung gebracht.
- Jedes Fleisch, dem Panade oder Semmelbrösel hinzugefügt wurden, enthält Kohlenhydrate.
Schritt 3. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Ölen oder Fetten
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Blutzuckerkontrolle und der Herzgesundheit. Kochen Sie Ihr Gemüse in gesunden Ölen wie Olivenöl oder Kokosöl, um Geschmack und essentielle Nährstoffe hinzuzufügen. Avocados, Nüsse und Fisch sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, die das Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten erhöhen können. Frittierte Lebensmittel, verarbeitete Snacks und verarbeitetes Fleisch sind oft reich an Transfetten.
- Auch tierische Fette wie Vollmilch, Butter, Schmalz und fettere Rinder- und Hühnchen können gesund sein, wenn sie in Maßen verzehrt werden; Einige Quellen verbinden diese gesättigten Fette jedoch mit einem höheren Cholesterinspiegel.
Methode 3 von 4: Gewöhnliche Kohlenhydrate vermeiden
Schritt 1. Sag nein zu Süßigkeiten
Die Vermeidung von Süßigkeiten, Backwaren und anderen mit Zucker beladenen Leckereien kann der schwierigste Teil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein, aber es ist auch der wichtigste. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt und zu einer Gewichtszunahme führt. Die meisten kohlenhydratarmen Diäten verbieten Zucker in all seinen Formen.
- Weißer Rohrzucker ist nur eine Form von Zucker, die man vermeiden sollte. Sie sollten auch anderen Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Ahornsirup und Honig aus Ihrer Ernährung entfernen.
- Überprüfen Sie die Zutatenetiketten, um zu sehen, ob die Produkte eine Form von Zucker enthalten. Zucker ist oft eine „versteckte“Zutat in Lebensmitteln wie Tomatensauce und Salatdressing.
Schritt 2. Geben Sie Getreide auf
Auch Weizen, Hafer, Reis, Mais und andere Getreidesorten enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten. Wenn Sie kohlenhydratarm werden, sollten Sie sowohl verarbeitetes Getreide – wie Weißmehl – als auch „Vollkorn“wie Vollkorn und Haferflocken vermeiden. Das bedeutet, dass fast alle Brote, Nudeln und andere getreidelastige Lebensmittel tabu sind.
- Nur weil ein Lebensmittel glutenfrei ist, ist es nicht kohlenhydratarm. Gebackene glutenfreie Produkte enthalten keinen Weizen, aber sie können Reis oder ein anderes Ersatzkorn enthalten, das genauso kohlenhydratreich ist.
- Wenn es dir nicht darum geht, Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren, ist Vollkorn die bessere Wahl als verarbeitetes Getreide. Im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide wurden Vollkornprodukten nicht von gesunden Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen befreit.
Schritt 3. Achten Sie auf Obst
Obst gilt im Allgemeinen als gesundes Lebensmittel, da es mit wichtigen Vitaminen beladen ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass es kohlenhydratarm ist. Obst enthält Fruktose, eine Form von Zucker, und sollte in Maßen verzehrt werden. Begrenzen Sie Ihren Obstkonsum auf 1-2 Portionen pro Tag, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
- Essen Sie ganze, frische Früchte, vorzugsweise mit der Schale. Obst enthält hohe Mengen an Ballaststoffen und Wasser, aber Sie verlieren diese Vorteile, wenn Sie Obst durch Entsaften oder Trocknen verarbeiten.
- Einige Früchte haben einen höheren Zuckergehalt als andere. Wähle Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Kiwis statt Bananen und Äpfel.
Schritt 4. Versuchen Sie einen Milchersatz
Kuhmilch enthält natürlichen Zucker, ist also kein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Magermilch und fettarme Milch haben sogar einen höheren Zuckergehalt als Vollmilch. Wenn Sie nach einer kohlenhydratarmen Alternative suchen, probieren Sie Soja-, Cashew- oder Mandelmilch.
- Achte darauf, ungesüßte Milchersatzprodukte zu kaufen. Milch mit Schokoladen- und Vanillegeschmack hat fast immer einen hohen Zuckergehalt.
- Nussmilch kannst du zu Hause selbst herstellen: Weiche eine Tasse rohe Cashewkerne oder Mandeln über Nacht in 3 Tassen Wasser ein. Die Nüsse abtropfen lassen, gut mischen, dann die Flüssigkeit durch ein Stück Käsetuch abseihen. Die resultierende Milch kann in Rezepten anstelle von Milch verwendet werden.
Schritt 5. Schneiden Sie Nüsse und Hülsenfrüchte zurück
Nüsse und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Kichererbsen haben neben einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt einen moderaten Kohlenhydratgehalt. Wenn Sie Kohlenhydrate deutlich reduzieren möchten, vermeiden Sie Nüsse und Hülsenfrüchte. Nüsse und Hülsenfrüchte können jedoch ein gesunder Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
- Beschränken Sie Ihre Nussaufnahme als Snack auf eine Handvoll pro Tag.
- Iss Hülsenfrüchte als kleine Beilage, anstatt sie zum Herzstück einer Mahlzeit zu machen.
Methode 4 von 4: Ersetzungen vornehmen
Schritt 1. Ersetzen Sie Blumenkohl durch Reis
Blumenkohl hat einen milden, cremigen Geschmack, der andere Aromen gut aufnimmt, genau wie Reis. Jedes Gericht, das weißen oder braunen Reis erfordert, kann stattdessen mit Blumenkohlreis zubereitet werden. So wird es gemacht:
- 1 Blumenkohlkopf putzen und hacken.
- Den gehackten Blumenkohl in einer Küchenmaschine zu kleinen, reisgroßen Stücken verarbeiten.
- Kochen Sie den „Reis“, indem Sie ihn mit einem Esslöffel geschmolzener Butter in einen Topf geben; abdecken und 8 Minuten dämpfen.
Schritt 2. Probieren Sie Spaghettikürbis
Das Fruchtfleisch von geröstetem Spaghettikürbis hat wirklich die Textur von al dente Spaghetti. Es ist ein einfaches Gericht, das in den Herbst- und Wintermonaten auf den Punkt kommt, wenn Spaghettikürbis Saison hat. Sie können den Kürbis sogar mit Marinara-Sauce anrichten oder ihn in einem anderen Lieblingsgericht durch Nudeln ersetzen. Um Spaghettikürbis zu kochen,
- Den Ofen auf 450 Grad Fahrenheit vorheizen.
- Den Kürbis längs halbieren. Kratzen Sie die Samen aus. Das Fruchtfleisch mit Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben.
- Die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach unten in einen Bräter legen und 40 Minuten rösten.
- Wenn das Fleisch abgekühlt ist, schöpfen Sie es aus; pur oder mit Soße angerichtet servieren.
Schritt 3. Zucchini spiralisieren
Dies ist Ihr Gegenstück zur Sommergemüsesaison zum Spaghettikürbis. Spiralisierte Zucchini hat eine federnde Textur und einen milden Geschmack, der sie zu einem großartigen Ersatz für kohlenhydratreiche Nudeln macht. Es ist am einfachsten, es mit einer Spiralisiermaschine zu machen; Sie schälen die Zucchini einfach und füttern sie. Wenn Sie keinen haben, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Eine große Zucchini schälen.
- Verwenden Sie die großen Löcher einer Kastenreibe, um lange, dünne Zucchinistücke zu reiben. Abwechselnd die Zucchini mit einem Messer in dünne Streifen schneiden.
- Die Zucchini mit Olivenöl und Wasser etwa 10 Minuten dämpfen, bis sie gar sind.
Schritt 4. Tauschen Sie ein grünes Bett gegen Nudeln aus
Jedes Nudelgericht kann zu einer kohlenhydratarmen Mahlzeit verarbeitet werden, indem die Nudeln durch frisches Gemüse ersetzt werden. Sie können das Grün einfach mit Olivenöl, Parmesan und Pfeffer angerichtet servieren oder sich für eine schwerere Pastasauce entscheiden, um Ihr Verlangen zu stillen.
- Probieren Sie Rucola, Buttersalat oder eine frühlingsgrüne Mischung, um sie mit leichteren Saucen zu servieren.
- Wenn Sie ein Bett aus Grünzeug wünschen, das dicker Soße standhält, probieren Sie gekochten Spinat oder Mangold anstelle von Nudeln.
Schritt 5. Verwenden Sie Salatwickel anstelle von Brot
Sie müssen nicht auf Ihr Lieblings-Sandwich-Erlebnis verzichten, wenn Sie kohlenhydratarm gehen; Tauschen Sie das Brot einfach gegen ein stabiles Stück Eisberg oder Römersalat aus. Beginnen Sie damit, Hummus oder Mayonnaise auf dem Salatstück zu verteilen und dann mit Aufschnitt, frischem Gemüse und Ihren anderen Lieblings-Sandwich-Mix-Ins zu belegen.
- Wenn Sie einen robusteren Wrap wünschen, versuchen Sie es mit einem Kohlblatt anstelle von Salat.
- Sie können auch Salat anstelle der Kruste verwenden, wenn Sie Lust auf Pizza haben. Bestreichen Sie das Salatstück mit Olivenöl, fügen Sie eine Prise Käse und einige Beläge hinzu und legen Sie es einige Minuten lang unter den Grill, um den Käse zu schmelzen.
Tipps
- Im Allgemeinen solltest du etwa 130 Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Wenn Sie sich jedoch kohlenhydratarm ernähren, stellen Sie sicher, dass Sie nicht weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
- Ein Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kalorien Energie.
