3 Pfund (1,4 kg) pro Woche zu verlieren ist eine etwas schnellere Rate als die empfohlenen 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche, aber es ist möglich. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um ein gesundes Gewicht für Sie zu bestimmen. Überlege dann, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrennen musst und erzeuge dieses Defizit durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung. Um als kontinuierliches Ziel 1,4 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie auch Wege finden, motiviert und energiegeladen zu bleiben.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz
Bevor Sie Kalorien reduzieren können, um 1,4 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag verbrennen. Dies wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und Sie können dies als Basiswert verwenden, um zu entscheiden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie durch das Training verbrennen müssen.
- Sie können Ihren BMR rechnerisch berechnen, aber es ist ziemlich kompliziert. Vielleicht finden Sie es einfacher, einen Online-Rechner zu verwenden. Es gibt viele Websites, die kostenlose Rechner zur Verfügung stellen.
- Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung Ihres Grundumsatzes und sie sind alle unterschiedlich. Sie müssen jedoch Ihre Größe und Ihr Gewicht in Zentimeter und Kilogramm umrechnen. Um beispielsweise die überarbeitete Harris-Benedict BMR-Gleichung als Mann zu verwenden, müssten Sie 88,4 zu 13,4 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Kilogramm addieren und diesen Betrag dann zum 4,8-fachen Ihrer Körpergröße in Zentimetern addieren. Ziehen Sie dann das 5,68-fache Ihres Alters von der Summe dieser 2 Summen ab.
Schritt 2. Legen Sie ein neues tägliches Kalorienziel fest, um ein Defizit von 1.500 pro Tag zu erreichen
3 lb (1,4 kg) entspricht 10.500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie 1.500 Kalorien pro Tag durch Diät und Bewegung reduzieren müssen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, ziehen Sie 1.500 davon ab, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erhalten. Gehen Sie jedoch nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.500 pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
- Wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise 2.756 beträgt, könnten Sie bis zu 1.256 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und ein Defizit von 1.500 pro Tag erzeugen. Dies sollte zu einem Gewichtsverlust von 1,4 kg pro Woche führen.
- Wenn Ihr Grundumsatz 2.300 beträgt, beträgt Ihr Kalorienlimit nur 800 pro Tag. Dies ist jedoch zu niedrig, und Sie könnten durch eine so kalorienarme Ernährung gesundheitliche Probleme wie Herzprobleme und Gallensteine entwickeln. Essen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und versuchen Sie, zusätzlich 400 Kalorien pro Tag durch Sport zu verbrennen.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihr Essen mit einer App oder einem Ernährungstagebuch
Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Kalorienziel nicht überschreiten, besteht darin, alles, was Sie täglich essen und trinken, mit einer Tracking-App oder einem Ernährungstagebuch zu verfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie alles abmessen, was Sie essen, damit Sie wissen, wie viel Sie davon gegessen haben. Zeichnen Sie dann das Essen in Ihrer Tracker-App oder Ihrem Tagebuch auf.
Spitze: Wenn Sie eine Food-Tracker-App verwenden, summiert sie automatisch die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme jedoch manuell erfassen, müssen Sie die Mengen selbst addieren. Sie können die Kalorienmenge in Ihrem Essen online nachschlagen oder ein Kalorienzählbuch als Referenz verwenden.
Schritt 4. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, um Kalorien zu sparen
Obst und Gemüse sind nährstoffreicher als energiereich, was bedeutet, dass sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, aber wenig Fett und Kalorien sind. Versuchen Sie, Ihren Teller bei jeder Mahlzeit halb mit Obst und Gemüse zu füllen. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu sparen, während Sie zufrieden bleiben und Ihren Körper nähren.
Zum Beispiel könnten Sie zum Frühstück einen Apfel und eine Orange essen, zum Mittagessen einen grünen Salat und zum Abendessen etwas gedünstetes Gemüse essen
Schritt 5. Wechseln Sie zu magerem Protein und fettarmen Milchprodukten
Mageres Protein und fettarme Milchprodukte tragen dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, während sie weniger Kalorien hinzufügen als Mastfleisch und fettreiche Milchprodukte. Entscheiden Sie sich für Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Rind- und Schweinefleisch, Bohnen, Tofu und Eiweiß. Entscheiden Sie sich bei der Wahl von Milchprodukten für Magermilch oder 1% Milch, fettarmen Käse und fettarmen oder fettfreien Joghurt.
Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion mageres Protein oder fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Sie könnten zum Beispiel Müsli mit 1 % Milch zum Frühstück, einen Salat mit gegrilltem Hühnchen zum Mittagessen und eine Schüssel Vollkornnudeln mit fettarmem Mozzarella und Putenfleischbällchen zum Abendessen haben
Schritt 6. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker
Weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot haben möglicherweise die gleiche Kalorienzahl wie ihre Vollkorn-Gegenstücke, aber sie wurden von ihren Ballaststoffen befreit. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten nicht lange satt bleiben und möglicherweise zu viel essen.
Wechseln Sie zu Vollkornnudeln, Vollkornbrot und braunem Reis, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen
Spitze: Überprüfen Sie die Etiketten auf allen Lebensmitteln, die Sie kaufen, und vermeiden Sie Produkte, die Zucker, Weißmehl oder andere raffinierte Kohlenhydrate und Zucker enthalten.
Schritt 7. Probiere intermittierendes Fasten für einen strukturierteren Ernährungsplan
Beim intermittierenden Fasten nehmen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks jeden Tag innerhalb des gleichen 8- bis 10-Stunden-Fensters zu sich. Dies stellt sicher, dass Ihr Verdauungssystem jeden Tag eine Pause von 14 bis 16 Stunden bekommt und hilft Ihnen, auf natürliche Weise weniger zu essen, da der Zeitrahmen, in dem Sie essen können, begrenzt ist.
- Legen Sie einen Zeitrahmen für den aktivsten Teil Ihres Tages fest, der für Sie gut funktioniert. Zum Beispiel könnten Sie jeden Tag zwischen 7:00 und 15:00 Uhr essen. Nach diesem Plan können Sie um 7:00 Uhr frühstücken, um 11:00 Uhr zu Mittag essen und um 14:45 Uhr zu Abend essen.
- Oder Sie können zwischen 10:00 und 18:00 Uhr essen und um 10:00 Uhr frühstücken, um 14:00 Uhr zu Mittag essen und um 17:30 Uhr zu Abend essen.
Methode 2 von 3: Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen
Schritt 1. Trainieren Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training
Zur Gesunderhaltung werden insgesamt 150 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Aktivität empfohlen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr Sport treiben. Schießen Sie an 5 Tagen der Woche 30 Minuten lang als Mindestziel. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Kaloriendefizit von 1.500 pro Tag zu erreichen.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu halten.
- Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten in kleinere Einheiten aufzuteilen, wenn Sie wenig Zeit haben. Du könntest zum Beispiel dreimal täglich 10 Minuten lang trainieren oder jeden Tag zwei 15-Minuten-Workouts absolvieren, wenn du keine Zeit für eine 30-minütige Trainingseinheit hast.
Schritt 2. Suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, um im Laufe des Tages mehr Schritte zu machen
Jede zusätzliche Kalorie, die du im Laufe des Tages verbrennst, bringt dich deinem Ziel näher, also halte immer Ausschau nach Möglichkeiten, wie du aktiver sein kannst. Einige einfache Dinge, die Sie tun können, sind:
- Parken weiter weg von Eingängen
- Aus dem Bus oder der U-Bahn 1 oder 2 Haltestellen früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
- Radfahren oder zu Fuß gehen, wenn Sie Besorgungen machen oder auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit
- Liegestütze oder Kniebeugen während einer Werbepause beim Fernsehen
Schritt 3. Fügen Sie hochintensives Intervalltraining hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Methode, um den Kalorienverbrauch während des Trainings zu erhöhen. Wechseln Sie dazu zwischen moderatem und kräftigem Training ab und wiederholen Sie dann diese Intervalle. Versuche es mit HIIT beim Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
- Ein Beispiel für ein HIIT-Training auf einem Laufband könnte 4 Minuten Gehen, dann 4 Minuten Laufen, dann wieder 4 Minuten Gehen und so weiter für insgesamt 30 Minuten umfassen.
- Wenn Sie HIIT auf dem Fahrrad machen, können Sie 4 Minuten lang in einem moderaten Tempo fahren, dann 3 Minuten sprinten, dann wieder 4 Minuten lang zu einem moderaten Tempo zurückkehren und so weiter.
Spitze: Suchen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach HIIT-Kursen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie HIIT funktioniert und dabei Kalorien zu verbrennen.
Schritt 4. Muskelaufbau mit Widerstandstraining
Durch den Muskelaufbau erhalten Sie mehr fettfreie Muskelmasse, die mehr Kalorien verbrennt. Dies wird dazu beitragen, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und es einfacher zu machen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Zielen Sie auf zwei 30- bis 45-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche.
- Sie können jede Art von Gerät verwenden, die Sie mögen, um Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie es mit Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Krafttrainingsgeräten oder gehen Sie ohne Geräte und machen Sie Körpergewichtsübungen.
- Achte darauf, dass du während jeder deiner Krafttrainingseinheiten alle deine großen Muskelgruppen trainierst. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören Arme, Beine, Rücken, Gesäß, Bauch und Brust.
Methode 3 von 3: Bleiben Sie bei Ihrem Plan
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische, kurzfristige Ziele und belohnen Sie sich dafür, diese zu erreichen
Normalerweise empfehlen Gesundheitsexperten eine Rate von 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche. Diese Gewichtsabnahme erfordert eine Reduzierung von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach einer Woche, in der Sie versuchen, 1,4 kg pro Woche abzunehmen, Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie auf 0,91 kg umsteigen. Dies ist ein etwas leichter zu erreichendes Ziel, und das Erreichen Ihrer Ziele wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Sie können auch ein Belohnungssystem einrichten, um sich selbst zu motivieren.
Du könntest dir zum Beispiel für jede Woche, in der du dein Ziel erreichst, eine kleine Leckerei versprechen, wie zum Beispiel eine Maniküre, ein neues Hemd kaufen oder an den Strand gehen
Schritt 2. Finden Sie Unterstützung von Freunden und Familie
Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn Sie niemanden haben, der an Ihren Erfolgen und Herausforderungen teilnimmt. Versuchen Sie, mindestens einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied von unserem Gewichtsverlustziel zu erzählen, und lassen Sie ihn wissen, wie er Sie unterstützen kann. Dies kann so einfach sein, dass Sie sie bitten, Ihnen nichts anzubieten, was nicht ernährungsfreundlich ist, oder Sie einmal pro Woche anzurufen oder Ihnen eine SMS zu senden, um ein Update zu erhalten.
Wenn Sie keine Familie oder Freunde haben, mit denen Sie gerne über unsere Gewichtsabnahme sprechen möchten, wenden Sie sich an eine lokale Selbsthilfegruppe oder ein Online-Forum zur Gewichtsabnahme
Spitze: Wenn es Ihnen schwerfällt, eine Diät einzuhalten oder Ihre Essgewohnheiten zu ändern, kann die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ebenfalls von Vorteil sein. Sie können dir Fähigkeiten beibringen, emotionalem Essen zu widerstehen und achtsamer auf die Lebensmittel zu achten, die du isst.
Schritt 3. Passen Sie gut auf sich auf
Das Praktizieren einer guten Selbstpflege ist ein weiterer wichtiger Bestandteil eines langfristigen Gewichtsverlustprogramms. Wenn Sie jede Woche 1,4 kg abnehmen möchten, müssen Sie eine positive Einstellung bewahren und sicherstellen, dass Sie in Bestform sind. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ernährungs- und Trainingsziele im Auge zu behalten und Ihr Gewichtsverlustziel jede Woche zu erreichen. Einige Möglichkeiten, wie Sie auf sich selbst aufpassen können, sind:
- Jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen
- Nimm dir Zeit für Dinge, die dir Spaß machen
- Stress abbauen mit Entspannungstechniken
Tipps
- Beginnen Sie mit kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung. Sobald diese zur Gewohnheit werden, beginnen Sie, neue Änderungen vorzunehmen. Allmähliche Veränderungen bleiben eher hängen und werden zur Gewohnheit als abrupte Veränderungen.
- Das Koffein in Tee oder Kaffee kann Ihre Gewichtsverlustergebnisse steigern. Trinken Sie 1 bis 2 Tassen Kaffee oder Tee zum Frühstück oder vor dem Sport für zusätzliche Energie.
